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Clever vorkochen und abnehmen Wie gelingt es, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zeitsparend und unkompliziert in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig damit abzunehmen? Mit Meal Prep ist das ganz einfach. Mit geschickter Vorbereitung und Planung kochen Sie kalorienreduzierte, aber trotzdem abwechslungsreiche Mahlzeiten für die ganze Woche vor. So widerstehen Sie mühelos den kalorienreichen und ungesunden Versuchungen in der Kantine, beim Bäcker oder im Supermarkt. Der Ratgeber enthält Wochenpläne für eine sechswöchige Diät mit über 60 leckeren Rezepten, Einkaufslisten, hilfreiche Tipps und wertvolle Hinweise zur Aufbewahrung. So klappt es mit dem Wunschgewicht!
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Seitenzahl: 130
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MEAL PREP
zum Abnehmen
Gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
6. Auflage 2024
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Ulrike Reinen
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: Vorderseite: Jacob_09/Shutterstock.com, Kiian Oksana/Shutterstock.com, Ekaterina Kondratova/Shutterstock.com; Rückseite: La Pavla/Shutterstock.com, Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com, Mateusz Gzik/Shutterstock.com
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1264-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0957-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0958-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Preppen Sie sich zur Traumfigur: abnehmen, genießen und Zeit sparen mit Meal Prep
Besser essen – sich besser fühlen
Zeit sparen und endlich gesund essen dank Meal Prep
Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich?
Unser Meal-Prep-Einmaleins
Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s
Die Zusammenstellung der Mahlzeiten
Praxisteil: Jetzt geht’s los!
Tipps für Meal Prep in der Praxis
Meal-Prep-Wochenpläne
Zum Umgang mit diesem Buch
Wochenplan 1
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Pancakes
Gebratene Lachsfilets
Zitronen-Knoblauch- Dressing
Blattspinatsalat
Apfel-Spinat-Smoothie
Chiamarmelade
Bohnen-Kräuter-Creme
Quinoa-Taboulé
Bohnen-Feta-Salat im Glas
Gebratene Hähnchenbrustfilets
Wochenplan 2
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Gebratene Tofuwürfel
Beerenmuffins
Lachsfilet und Lachs-Gemüse- Spieße aus dem Ofen
Weiße Kräutersauce
Geröstete Paprikastreifen
Teriyaki-Rind
Wochenplan 3
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Granola
Ofengemüse und geröstete Paprika
Quinoa-Mischung
Quinoa-Salat
Gebackene Paprika mit Quinoa-Füllung
Ofengemüsemix mit Quinoa
Hummus
Ofengemüse-Hähnchen- Curry
Paprikadip
Eiweißbrötchen
Wochenplan 4
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Grüner Eiersalat
Hähnchen auf Curry-Blumenkohlreis mit Brokkoli
Tomaten-Blumenkohlreis mit Eier-Tomaten-Salat
Gefülltes Hähnchen auf Bulgur mit Salat und Obst
Bunter Bulgursalat
Süßer Blumenkohlreis-Pudding mit Mango und Kiwi
Pizzamuffins mit Variationen
Wochenplan 5
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Chiapudding in verschiedenen Varianten
Fleischbällchen
Brokkoli-Karotten-Salat
Brokkoli-Creme-Suppe
Zucchini-Karotten-Auflauf
Zucchini-Nudeln mit Fleischbällchen und Tomatensauce
Gurken-Forellen-Salat
Griechischer Hirsesalat
Gebackene Zucchini mit Hirsefüllung
Wochenplan 6
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Frühstücksbrot als Heidelbeer- und Apfel-Zucchini-Karotten-Variante
Tex-Mex-Mix
Tomatensauce
Chili sin Carne
Chili con Carne
Gerösteter Blumenkohl
Bolognesesauce
Zusatzrezepte und Kombi-Ideen
Müsliriegel
Haferflockenmuffins
Kokos-Aprikosen- Energiebällchen
Overnight-Oats-Varianten
Nudelsalat und Obstbox to go
Couscous-Gemüse-Mix to go
Bunte Gemüse-Hähnchen-Pasta
Hähnchen-Wrap
Champignon-Spinat-Pasta
Currybulgur mit Zazikidip
Bunte Salate to go
Meal-Prep-Mix vom Backblech
Dressings auf Vorrat
Joghurtdressing
Honig-Senf-Dressing
Zitronen-Dill-Dressing
Clevere Snackideen
Snackboxen
Rezeptverzeichnis mit Kalorienangabe
Danksagung
Über die Autorin
Preppen Sie sich zur Traumfigur: abnehmen, genießen und Zeit sparen mit Meal Prep
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kommt zwischen Haushalt, Alltagsstress und den übrigen täglichen Verpflichtungen manchmal einfach zu kurz. Kein Wunder, schließlich ist es oft die bequemere Alternative, in der Mittagspause zu einem Gericht aus der Kantine oder zu einem Snack vom Bäcker zu greifen. Aber: Der Gesundheit tut diese Ernährungsweise damit keinen Gefallen. Und auch ein weiteres, für viele besonders wichtige Ziel rückt so in weite Ferne: endlich die Traumfigur erreichen. Zum Bedauern vieler gilt nämlich: Der Weg zur Traumfigur lässt sich nicht allein mit etwas mehr Bewegung ebnen. Und auch der regelmäßige Gang ins Fitnessstudio wird uns den gewünschten Bikini-Body nur bescheren, wenn noch eine weitere Veränderung stattfindet. Und zwar die auf unserem Teller!
Besser essen – sich besser fühlen
Oftmals steht dem Erreichen der Traumfigur der alltägliche Stress zwischen Beruf, Freunden, Haushalt, Hobbys und Familie im Weg. Allerdings leidet meist nicht nur die Gesundheit unter Stress, eventuellem Übergewicht und einer schnellen, »stressangepassten« Ernährung. Auch die Psyche wird aufgrund von Zeitmangel und der entsprechenden »Zwischendurch-Ernährung« beeinträchtigt, und zwar durch die stetige Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper.
Doch was verschafft uns im Alltag mehr Zeit für eine gesunde Ernährung und hilft dabei, Ernährungsziele auch im Berufsalltag zu verfolgen, gute Vorsätze endlich in die Tat umzusetzen und den inneren Schweinehund zu überwinden? Die Antwort ist Meal Prep – das Planen, Vorkochen und Vorportionieren gesunder, abwechslungsreicher Gerichte.
Zeit sparen und endlich gesund essen dank Meal Prep
Meal Prep hilft dabei, bessere Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln und sie außerdem auch im Alltag ohne großen Aufwand in die Tat umzusetzen. Die meisten Dinge gelingen besser, wenn wir sie planen und vorbereiten. Zwar müssen wir dafür etwas Zeit aufbringen, anschließend geht die Aufgabe aber gleich viel leichter und stressfreier von der Hand. Und genauso verhält es sich auch mit Meal Prep.
Planen wir einzelne Mahlzeiten im Voraus, kaufen also vorab die nötigen Zutaten ein und bereiten die Gerichte zu, gelingt das viel stressfreier als das hektische Einkaufen und Kochen nach Feierabend. Gleichzeitig fällt es leichter, den Überblick darüber zu behalten, was und wie viel wir essen – schließlich lassen sich Kaloriengehalt und Inhaltsstoffe bei selbst zubereiteten Mahlzeiten ganz leicht ermitteln. Aber es kommt noch besser: Bereiten wir Mahlzeiten gleich für mehrere Tage vor, muss nur ein Mal Zeit zum Einkaufen und Kochen aufgewendet werden – eine leckere, gesunde Mahlzeit steht trotzdem immer genau dann bereit, wenn der Hunger kommt. So liefern uns Meal-Prep-Mahlzeiten nicht nur ausreichend Energie und wertvolle Nährstoffe, sondern helfen auch dabei, eine Diät und die damit verbundenen Kalorienziele einzuhalten.
Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich?
Etwas vereinfacht ausgedrückt, funktioniert Abnehmen nach einem einfachen Prinzip: Es müssen täglich mehr Kalorien verbraucht als über die Nahrung aufgenommen werden.
Wichtig ist zum Abnehmen demzufolge in erster Linie, dass sich die persönliche Energiebilanz im negativen Bereich bewegt – also weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Ist das der Fall, hat das eine Gewichtsreduktion zur Folge.
Obwohl das Prinzip des Abnehmens also eigentlich relativ simpel ist, stellt es für viele Menschen dennoch eine eher unangenehme Wahrheit dar. Schließlich bedeutet es im Endeffekt nichts anderes als: Um abzunehmen muss entweder …
die aufgenommene Kalorienmenge reduziert und/oder
die verbrauchte Kalorienmenge erhöht werden.
Während sich eine Erhöhung der verbrauchten Kalorienmenge durch mehr Alltagsaktivität oder Sport zumindest teilweise realisieren lässt, meint eine Reduzierung der Menge aufgenommener Kalorien eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten. Auf den ersten Blick scheinen beide Optionen für viele Menschen allerdings ziemlich unbequem zu sein:
Während sich mehr Sport und Bewegung oft nur schwer in den Alltag einbauen lassen, verbinden viele Menschen mit einer Ernährungsänderung unangenehme Gefühle. »Dann kann ich ja kaum noch etwas essen« ist der erste Gedanke vieler, wenn die Rede davon ist, die aufgenommene Kalorienmenge zu reduzieren.
Allerdings ist das nicht unbedingt richtig. Zweifellos kann die Menge der aufgenommenen Kalorien durch die altbekannte FdH-Methode (»Friss die Hälfte«) und damit durch das Halbieren der gewohnten Mahlzeiten umgesetzt werden. Sinnvoller ist es jedoch, altbekannte (eventuell ungesunde) Ernährungsgewohnheiten zu verbessern und anstatt zu einem halben Fertiggericht lieber zu einer frischen, gesunden und kalorienbewussten Mahlzeit zu greifen. Werden dabei auch noch Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte verwendet, hat eine ganze selbst zubereitete Mahlzeit oder das frische Lebensmittel oft viel weniger Kalorien als die halbe Portion eines weniger frischen und gesunden Gerichts.
Grundvoraussetzung dafür, dass es durch eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten auch mit dem Abnehmen klappt, ist allerdings die Kenntnis des eigenen Kalorienverbrauchs. Schließlich lässt sich nur so ermitteln, wie viele Kalorien täglich maximal über die Nahrung aufgenommen werden dürfen, um das aktuelle Gewicht zu halten oder zu reduzieren.
Wie viele Kalorien verbrauche ich?
Egal, welche Ernährungsform gewählt wird – um abzunehmen, ist die Kenntnis der eigenen Energiebilanz besonders wichtig. Um diese zu ermitteln, wird der eigene Energieverbrauch von der Summe der über die Nahrung aufgenommenen Energie subtrahiert. Im Ergebnis kann sich bei dieser Rechnung eine positive oder negative Energiebilanz ergeben:
Eine positive Energiebilanz bedeutet einen Kalorienüberschuss. Es werden mehr Nahrungskalorien zugeführt als durch den Körper verbraucht. Die überschüssige Energie wird durch den Körper in Form von Fett oder Muskeln gespeichert, und es findet eine Gewichtszunahme statt.
Eine negative Energiebilanz hingegen bedeutet, dass weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Um den Energiebedarf dennoch zu decken, greift der Körper auf seine Speicher (Fett oder Muskeln) zurück. Das hat eine Gewichtsabnahme zur Folge.
Doch wie lassen sich der eigene Kalorienverbrauch nun ausrechnen, die Energiebilanz ermitteln und die individuell richtige Kalorienmenge finden? Hierbei können die Ermittlung des Kalorien-Grundumsatzes sowie des Leistungsumsatzes weiterhelfen.
Grund- und Leistungsumsatz berechnen
Der Grundumsatz meint die Kalorienmenge, die durch den Körper bei völliger Ruhe und allein zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktion innerhalb eines Tages benötigt wird. Der Grundumsatz wird unter anderem von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe beeinflusst. Nach der anerkannten Harris-Benedict-Formel wird der Grundumsatz folgendermaßen berechnet:
Frauen: 655 + (9,6 × Körpergewicht in kg) + (1,8 × Körpergröße in cm) − (4,7 × Alter)
Männer: 66,5 + (13,7 × Körpergewicht in kg) + (5,0 × Körpergröße in cm) − (6,8 × Alter)
Rechenbeispiel Grundumsatz:
Da jedoch kaum jemand seinen Tag in völliger Ruhe verbringt, liegt die Menge der tatsächlich verbrauchten Kalorien über der mit dem Grundumsatz ermittelten Kalorienmenge. Schließlich muss der Körper für alle täglichen Verrichtungen und Leistungen zusätzliche Energie aufbringen. Die Menge der pro Tag tatsächlich verbrauchten Kalorien wird darum auch Leistungsumsatz genannt.
Der Leistungsumsatz kann – mithilfe des errechneten Grundumsatzes – und anhand der eigenen körperlichen Aktivität berechnet werden:
Verschiedenen Aktivitätsstufen wird hierzu ein sogenannter PAL-Wert zugeordnet:
Tätigkeit
PAL-Wert
schlafen
0,95
sitzen, liegen
1,2
überwiegend sitzende Tätigkeiten (Büroarbeit)
1,4–1,5
überwiegend sitzende Tätigkeiten, teilweise gehend (z. B. bei Schülern, Studenten)
1,6–1,7
hauptsächlich stehende Tätigkeiten (z. B. bei Kellnern, Verkäufern)
1,8–1,9
körperlich sehr anstrengende Tätigkeit (z. B. bei Sportlern, Bauarbeitern)
2,0–2,4
Der zur ausgeführten Tätigkeit passende PAL-Wert wird mit der Anzahl der Stunden, in denen die Tätigkeit ausgeführt wurde, multipliziert. Anschließend wird die Summe aller PAL-Tätigkeiten zusammengezählt und durch 24 dividiert. Die so ermittelte Zahl stellt den sogenannten »täglichen Faktor« dar. Der zuvor ermittelte Grundumsatz kann nun mit dem täglichen Faktor multipliziert werden. Das Ergebnis stellt den durchschnittlichen Gesamtenergiebedarf pro Tag dar.
Etwas leichter als mit der zugegebenermaßen recht komplizierten »manuellen« Berechnung gelingt die einfache Ermittlung des täglichen Gesamtkalorienbedarfs mithilfe eines Online-Kalorienrechners wie z. B. unter https://happyfitfood.de/kalorienbedarfrechner/.
Mit Kaloriendefizit zur erfolgreichen Abnahme
Ist der ganz persönliche Kalorienumsatz einmal ermittelt, steht dem Abnehmen eigentlich nichts mehr im Weg. Bleibt die täglich aufgenommene Kalorienmenge nämlich unter der Summe der täglich verbrauchten Kalorien, stellen sich auch die Abnehmerfolge ein.
Welches Kaloriendefizit ist sinnvoll, um gesund abzunehmen, und was passiert, wenn das geplante Defizit einmal nicht eingehalten wird?
Was die Höhe des einzuhaltenden Kaloriendefizits angeht, lässt sich Folgendes sagen: Prinzipiell stellen sich Abnehmerfolge immer dann ein, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden – wenn ein Kaloriendefizit also überhaupt erreicht wird. Je größer das Kaloriendefizit dabei ist, desto schneller purzeln die Pfunde. Ist die aufgenommene Kalorienmenge jedoch sehr gering, klappt es zwar mit dem Abnehmen besonders schnell. Allerdings fällt es auch viel schwerer, die Diät durchzuhalten, und eine Mangelernährung wird außerdem wahrscheinlicher. Dementsprechend ist es sinnvoll, ein Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien zu wählen. So wird die Diät für längere Zeit durchhaltbar und eine ausgewogene Ernährung ist dennoch möglich.
Was passiert, wenn es einmal nicht mit dem angestrebten Kaloriendefizit klappt?
Schließlich kann es auch bei noch so leckeren und abwechslungsreichen Meal- Prep-Rezepten einmal vorkommen, dass uns der Sinn nach auswärts essen steht oder wir am Wochenende zu einer Geburtstagsparty eingeladen sind. Erfreulicherweise macht es unsere Diätpläne nicht gleich zunichte, wenn wir uns einen gelegentlichen Restaurantbesuch oder ein Stück Torte gönnen. Halten wir uns nämlich prinzipiell an unseren Kalorienplan und bewegt sich unsere Kalorienbilanz im negativen Bereich (wird also ein Kaloriendefizit erreicht), »zerstört« auch ein Tag in der Woche, an dem wir beispielsweise auswärts essen, unsere Diäterfolge nicht.
Cheat Day
Das Konzept des »Cheat Days« (übersetzt »Schummeltag«) setzt darauf, dass beispielsweise an 6 Tagen pro Woche eine negative Energiebilanz erreicht wird. Am 7. Tag dürfen dann auch mal Fast Food und Süßigkeiten verzehrt werden, ohne genau auf die Kalorien zu achten. Der Gedanke dahinter: Ist das Kaloriendefizit an 6 Tagen pro Woche groß genug, kann auch eine neutrale oder positive Energiebilanz an einem Tag in der Woche dieses Defizit nicht mehr ausgleichen.
Durch eine dauerhafte Kalorienrestriktion kann unser Grundumsatz allerdings sinken. Der Körper passt sich mit der Zeit an, und das kann das Abnehmen erschweren. Durch einen Cheat Day lässt der Körper die Fettverbrennung auf Hochtouren laufen; er erkennt, dass er sich nicht in einer Hungersnot befindet, und nicht zuletzt ist es für die Psyche und das Durchhaltevermögen gut zu wissen, dass nichts verboten ist und man sich auch mal nicht so gesunde und eher kalorienreiche Lieblingsspeisen gönnen darf. Der Cheat Day ist aber für eine erfolgreiche Abnahme selbstverständlich kein Muss. Durch unsere Meal-Prep- Wochenpläne mit abwechslungsreichen Rezepten für 5 Arbeitstage zu je 5 Mahlzeiten und ca. 1400 kcal pro Tag behalten Sie Ihre Kalorienziele gerade in der stressigen Arbeitswoche gut im Blick. Doch wie funktioniert Meal Prep eigentlich in der Praxis?
Unser Meal-Prep-Einmaleins
Meal Prep ist die ideale Methode, um einen gesunden, bewussten Ernährungsstil zu leben, und reduziert gleichzeitig Kochstress und Küchenchaos. Ein paar einfache Tipps erleichtern dabei den Einstieg. Doch keine Angst: Als Meal-Prep-Anfänger muss niemand Unsummen in geeignete Gefäße, Boxen oder unbekannte Lebensmittel und Zutaten investieren. Am besten klappt der Start mit Meal Prep, wenn man das »Abenteuer« langsam und stressfrei angeht.
Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s
Einen Meal-Prep-Tag auswählen
Es ist auf jeden Fall gerade am Anfang sinnvoll, einen Tag für die Essensvorbereitung auszuwählen, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Viele Meal-Prep-Fans bevorzugen darum das Wochenende dafür. Nicht von Erfolg gekrönt ist meist der Versuch, Meal Prep an einem stressigen Arbeitstag in den ohnehin schon vollen Zeitplan zu »quetschen«. Das wirkt oft demotivierend und lässt die Koch-Lust schnell schwinden.
Besser ist es darum, ein oder zwei entspanntere Tage auszuwählen. In unseren Wochenplänen wird am Samstag eingekauft und am Sonntag gepreppt. Sie können das natürlich an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen.
Verantwortungsvolles Einkaufen
Mit den Bedarfslisten der Wochenpläne unterstützen wir Sie dabei, nicht einfach irgendetwas zu kaufen und viel verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen. Schließlich gilt: Landet nur das im Korb, was auch wirklich gegessen wird, müssen später weniger bzw. keine Lebensmittel weggeworfen werden.
Die meisten Meal-Prep-Lebensmittel bekommen Sie einfach und unkompliziert im Supermarkt. Auch auf einem Wochenmarkt lassen sich in dem frischen regionalen Obst- und Gemüseangebot viele tolle Meal-Prep-Zutaten finden. Vorbeischauen lohnt sich darum auch hier.
