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Clever vorkochen und abnehmen Wie gelingt es, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zeitsparend und unkompliziert in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig damit abzunehmen? Mit Meal Prep ist das ganz einfach. Mit geschickter Vorbereitung und Planung kochen Sie kalorienreduzierte, aber trotzdem abwechslungsreiche Mahlzeiten für die ganze Woche vor. So widerstehen Sie mühelos den kalorienreichen und ungesunden Versuchungen in der Kantine, beim Bäcker oder im Supermarkt. Der Ratgeber enthält Wochenpläne für eine sechswöchige Diät mit über 60 leckeren Rezepten, Einkaufslisten, hilfreiche Tipps und wertvolle Hinweise zur Aufbewahrung. So klappt es mit dem Wunschgewicht!
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Seitenzahl: 131
Veröffentlichungsjahr: 2020
Ähnliche
Buchvorderseite
Titelseite
Veronika Pichl
MEAL PREP
zum Abnehmen
Gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen
Impressum
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über https://dnb.de/ abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
7. Auflage 2025
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden. Wir behalten uns die Nutzung unserer Inhalte für Text und Data Mining im Sinne von § 44b UrhG ausdrücklich vor.
Redaktion: Ulrike Reinen
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Umschlagabbildungen: Vorderseite: Jacob_09/Shutterstock.com, Kiian Oksana/Shutterstock.com, Ekaterina Kondratova/Shutterstock.com; Rückseite: La Pavla/Shutterstock.com, Nataliya Arzamasova/Shutterstock.com, Mateusz Gzik/Shutterstock.com
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1264-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0957-7
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0958-4
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Preppen Sie sich zur Traumfigur: abnehmen, genießen und Zeit sparen mit Meal Prep
Besser essen – sich besser fühlen
Zeit sparen und endlich gesund essen dank Meal Prep
Abnehmen – wie funktioniert das eigentlich?
Unser Meal-Prep-Einmaleins
Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s
Die Zusammenstellung der Mahlzeiten
Praxisteil: Jetzt geht’s los!
Tipps für Meal Prep in der Praxis
Meal-Prep-Wochenpläne
Zum Umgang mit diesem Buch
Wochenplan 1
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Pancakes
Gebratene Lachsfilets
Zitronen-Knoblauch- Dressing
Blattspinatsalat
Apfel-Spinat-Smoothie
Chiamarmelade
Bohnen-Kräuter-Creme
Quinoa-Taboulé
Bohnen-Feta-Salat im Glas
Gebratene Hähnchenbrustfilets
Wochenplan 2
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Gebratene Tofuwürfel
Beerenmuffins
Lachsfilet und Lachs-Gemüse- Spieße aus dem Ofen
Weiße Kräutersauce
Geröstete Paprikastreifen
Teriyaki-Rind
Wochenplan 3
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Granola
Ofengemüse und geröstete Paprika
Quinoa-Mischung
Quinoa-Salat
Gebackene Paprika mit Quinoa-Füllung
Ofengemüsemix mit Quinoa
Hummus
Ofengemüse-Hähnchen- Curry
Paprikadip
Eiweißbrötchen
Wochenplan 4
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Grüner Eiersalat
Hähnchen auf Curry-Blumenkohlreis mit Brokkoli
Tomaten-Blumenkohlreis mit Eier-Tomaten-Salat
Gefülltes Hähnchen auf Bulgur mit Salat und Obst
Bunter Bulgursalat
Süßer Blumenkohlreis-Pudding mit Mango und Kiwi
Pizzamuffins mit Variationen
Wochenplan 5
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Chiapudding in verschiedenen Varianten
Fleischbällchen
Brokkoli-Karotten-Salat
Brokkoli-Creme-Suppe
Zucchini-Karotten-Auflauf
Zucchini-Nudeln mit Fleischbällchen und Tomatensauce
Gurken-Forellen-Salat
Griechischer Hirsesalat
Gebackene Zucchini mit Hirsefüllung
Wochenplan 6
Bedarfsliste
Meal-Prep-Tag im zeitlichen Überblick
Die Rezepte der Woche
Frühstücksbrot als Heidelbeer- und Apfel-Zucchini-Karotten-Variante
Tex-Mex-Mix
Tomatensauce
Chili sin Carne
Chili con Carne
Gerösteter Blumenkohl
Bolognesesauce
Zusatzrezepte und Kombi-Ideen
Müsliriegel
Haferflockenmuffins
Kokos-Aprikosen- Energiebällchen
Overnight-Oats-Varianten
Nudelsalat und Obstbox to go
Couscous-Gemüse-Mix to go
Bunte Gemüse-Hähnchen-Pasta
Hähnchen-Wrap
Champignon-Spinat-Pasta
Currybulgur mit Zazikidip
Bunte Salate to go
Meal-Prep-Mix vom Backblech
Dressings auf Vorrat
Joghurtdressing
Honig-Senf-Dressing
Zitronen-Dill-Dressing
Clevere Snackideen
Snackboxen
Rezeptverzeichnis mit Kalorienangabe
Danksagung
Über die Autorin
Unser Meal-Prep-Einmaleins
Meal Prep ist die ideale Methode, um einen gesunden, bewussten Ernährungsstil zu leben, und reduziert gleichzeitig Kochstress und Küchenchaos. Ein paar einfache Tipps erleichtern dabei den Einstieg. Doch keine Angst: Als Meal-Prep-Anfänger muss niemand Unsummen in geeignete Gefäße, Boxen oder unbekannte Lebensmittel und Zutaten investieren. Am besten klappt der Start mit Meal Prep, wenn man das »Abenteuer« langsam und stressfrei angeht.
Mit Meal Prep durchstarten – so klappt’s
Einen Meal-Prep-Tag auswählen
Es ist auf jeden Fall gerade am Anfang sinnvoll, einen Tag für die Essensvorbereitung auszuwählen, an dem etwas mehr Freizeit zur Verfügung steht. Viele Meal-Prep-Fans bevorzugen darum das Wochenende dafür. Nicht von Erfolg gekrönt ist meist der Versuch, Meal Prep an einem stressigen Arbeitstag in den ohnehin schon vollen Zeitplan zu »quetschen«. Das wirkt oft demotivierend und lässt die Koch-Lust schnell schwinden.
Besser ist es darum, ein oder zwei entspanntere Tage auszuwählen. In unseren Wochenplänen wird am Samstag eingekauft und am Sonntag gepreppt. Sie können das natürlich an Ihre eigenen Bedürfnisse anpassen.
Verantwortungsvolles Einkaufen
Mit den Bedarfslisten der Wochenpläne unterstützen wir Sie dabei, nicht einfach irgendetwas zu kaufen und viel verantwortungsvoller mit Nahrungsmitteln umzugehen. Schließlich gilt: Landet nur das im Korb, was auch wirklich gegessen wird, müssen später weniger bzw. keine Lebensmittel weggeworfen werden.
Die meisten Meal-Prep-Lebensmittel bekommen Sie einfach und unkompliziert im Supermarkt. Auch auf einem Wochenmarkt lassen sich in dem frischen regionalen Obst- und Gemüseangebot viele tolle Meal-Prep-Zutaten finden. Vorbeischauen lohnt sich darum auch hier.
