111 Rezepte gegen Bluthochdruck E-Book

Anne Iburg

• Herausgeber: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 138

Beschreibung

Lieblingsrezepte mit Wirkung Haben Sie einen hohen Blutdruck und möchten in Zukunft weniger Medikamente einnehmen? Dann halten Sie das richtig Buch in der Hand. Denn in vielen Fällen lassen sich die Werte allein durch die richtige Ernährung senken. Viel Obst und Gemüse, wenig Fett und Salz: So sieht eine gesunde Ernährung für Menschen mit Bluthochdruck aus. Durch die richtige Ernährung kann der Einsatz von Medikamenten oft verhindert oder zumindest deren Dosierung verringert werden. Unbedingt sollten Hypertoniker auch den überflüssigen Pfunden zu Leibe rücken. Die Ökotrophologin und erfolgreiche Ratgeberautorin Anne Iburg hat die wichtigsten Ernährungstipps zusammengestellt, die sich ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Die erprobten Rezepte sind vielfältig, lecker und gelingen selbst Kochanfängern garantiert. So hilft Ihnen dieses Buch bei der Senkung Ihres Blutdrucks: - Alle wichtigen Ernährungsgrundsätze und wie man sie praktisch umsetzt in einem Buch. - Harte Fakten: alle leckeren und gesunden Rezepte mit Nährwertangaben und Informationen zu Kalium und Magnesium. - Alle wichtigen Erkenntnisse aus der modernen Forschung.

Leseprobe

Salz einsparen –so kommen Sie gut durch den Tag

Durch die Auswahl salzärmerer Lebensmittel gelingt es Ihnen spielend, die Empfehlung von bis zu 6 Gramm Kochsalz pro Tag einzuhalten.

Davon bitte mehr:Lebensmittel mit einem niedrigen Natrium-bzw. Kochsalzgehalt

• Obst, Nüsse, Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Reis, Nudeln

• Milch, Joghurt, Quark, Tofu

• Butter, Margarine, Öle

• Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel

• Zucker, Süßigkeiten, Marmelade, Honig

• Mineralwasser unter 100 mg Na/l

• Küchenkräuter und Gewürze, z. B. Kümmel, Majoran, Pfeffer

Davon bitte weniger:Lebensmittel mit einem hohen Natrium- bzw. Kochsalzgehalt

• Gepökelte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte, Wurst, Käse, Fisch- und Wurstkonserven, vegetarische Brotaufstriche

• Brötchen, Laugengebäck, Brot

• Fertigsuppen, Fertiggerichte, Würzmittel wie Salz, Gewürzsalz, Brühwürfel, Instant-Brühe, Flüssigwürze, Würzmischungen, Senf, Ketchup

• Knabbergebäck wie geröstete Erdnüsse, Chips, Flips oder Salzstangen

Behalten Sie den Überblick: Natrium- und Kochsalzgehalt geläufiger Lebensmittel im Vergleich

LEBENSMITTELNATRIUMGEHALT(mg/100 g)KOCHSALZGEHALT(g/100 g)Schinken und Salami2000–25005–12,5Matjeshering25006,4Leberwurst600–8001,5–2Schnittkäse500–8001,2–2Schmelzkäse12003,2Brot und Brötchen400–6001–1,5Essiggurke und Mixed Pickles9602,4Salzwasserfisch1150,3Fleischca. 90ca. 0,2Süßwasserfisch750,2Ei750,2Milch und Joghurt500,1Magerquark40-Gemüse15-Kartoffeln3-Obst3-

    4VORWORT

    7BLUTHOCHDRUCK – DAS SOLLTEN SIE WISSEN

    8Unser Blutdruck: ein ständiges Auf und Ab

    8Wie entsteht der Blutdruck?

    9Wofür brauchen wir den Blutdruck?

    9Wie wird der Blutdruck geregelt?

  10Wie wird der Blutdruck gemessen?

  12Bluthochdruck und seine Folgen

  13Herzinfarkt

  13Weitere Risiken

  14Was Sie gegen Bluthochdruck tun können

  14Kochsalz reduzieren

  21Taktgeber Kalium und Magnesium

  23Wie viel Fett ist gesund?

  24Zucker und Körpergewicht

  28Alkohol in Maßen!

  29Bohnenkaffee & Co

  29Medizin in unseren Lebensmitteln

  33111 LECKERE REZEPTE GEGEN BLUTHOCHDRUCK

  34Müsli, Brot und Aufstriche

  54Salate, Suppen und Eintöpfe

  84Hauptgerichte

  84Vegetarische Hauptgerichte

101Hauptgerichte mit Geflügel und Fleisch

121Hauptgerichte mit Fisch

132Kuchen, Gebäck und Desserts

157ANHANG

157Wichtige Adressen

158Rezeptregister

VORWORT

Liebe Leserin, lieber Leser,

Bluthochdruck ist eine der häufigsten Erkrankungen in Deutschland. Die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS1) des Robert-Koch-Instituts geht davon aus, dass rund 20 Millionen Erwachsene an Bluthochdruck leiden. Dabei steigt die Häufigkeit von Bluthochdruck mit dem Alter an: Man schätzt, dass 75 % aller über 70-Jährigen einen erhöhten Blutdruck haben. Leider wissen nicht alle Betroffenen von ihrer Erkrankung, und auch nur bei der Hälfte derjenigen, die in Behandlung sind, werden die angestrebten Blutdruckgrenzwerte tatsächlich erreicht.

Die große Bedeutung eines erhöhten Blutdrucks liegt in seinen ungünstigen Auswirkungen auf Erkrankungen des Gehirns (Schlaganfall), des Herzens (Herzinfarkt), der Nieren (Niereninsuffizienz) und des Auges. Neben der medikamentösen Therapie können Sie als Betroffene aber durch Änderungen Ihres Lebensstils den Bluthochdruck und seine Folgen günstig beeinflussen! Eine zentrale Rolle spielt dabei eine Umstellung der Ernährung. Weniger Alkohol, mehr Ballaststoffe und vor allem die Verringerung der täglichen Kochsalzaufnahme sowie die Erhöhung des vor allem in Obst, Gemüse und Kartoffeln enthaltenen Kaliums helfen hier am meisten.

Die tägliche Kochsalzaufnahme in Deutschland überschreitet die maximale empfohlene Kochsalzzufuhr von fünf bis sechs Gramm pro Tag um das Doppelte. Aber gerade Bluthochdruckerkrankte sind besonders kochsalzempfindlich. Eine Reduktion der täglichen Kochsalzzufuhr verbessert die Blutdruckwerte, und Medikamente wirken besser. Weil Einschränkungen beim Salz für viele Menschen eine Umstellung ihrer Essgewohnheiten und ihrer liebgewonnenen Rezepte erfordert, erhalten Sie im vorliegenden Buch viele Informationen und wertvolle Anregungen, wie Sie dennoch gesunde und bekömmliche Gerichte zubereiten können, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.

Viel Spaß beim Lesen und Ausprobieren der Rezepte wünscht Ihnen

Ihr

Dr. med. Thomas RathFacharzt für Innere Medizin/NephrologieLeitender Arzt der Abteilung für Nephrologie undTransplantationsmedizinWestpfalzklinikum Kaiserslautern

BLUTHOCHDRUCK – DAS SOLLTEN SIE WISSEN

Oft bemerkt man einen hohen Blutdruck gar nicht. Doch auch wenn er das Leben zunächst nicht einschränkt, kann er ernste Folgen für das Herz-Kreislauf-System haben. In den folgenden Kapiteln lesen Sie, wozu wir überhaupt einen Blutdruck haben, wie er funktioniert, was passieren kann und wie Sie Ihren Blutdruck effektiv wieder in den Griff bekommen können.

Unser Blutdruck: ein ständiges Auf und Ab

Das Blut strömt in einem ständigen Kreislauf durch unsere Adern, mit dem Herzen als Mittelpunkt. Wir sprechen von einem Lungen- und einem Körperkreislauf. Unsere Blutgefäße haben eine Strecke von 140.000 km Länge – kaum vorzustellen:

Unser Herz-Kreislauf-System ist ein geschlossener Kreislauf, in dem das Blut nur in eine Richtung zirkulieren kann. Es ist um die Herzpumpe aufgebaut und besteht aus drei Arten von Blutgefäßen, Arterien, Venen und Kapillaren.

Das ist mehr als dreimal der Erdumfang und passt dennoch (neben vielen anderen wichtigen Orangen) in unseren Körper! In unserem Körper befinden sich sauerstoffversorgende Blutgefäße. Dazu zählen eine Vielzahl von großen Arterien, viele Hunderte von Arterien, viele Tausende von Arteriolen, also die kleinsten sichtbaren Arterien, die den Sauerstoff durch den Körper zu den Organen transportieren. Dazu kommen Millionen von Kapillaren, den feinsten Blutgefäßen, die Arterien und Venen verbinden und für den Stoffaustausch sorgen. Und dann gibt es noch die Blutgefäße, die das entstandene Kohlendioxid wieder abführen, die Venen und Venolen.

Wie entsteht der Blutdruck?

Der Blutdruck ist der Druck des Blutes in den Blutgefäßen. Wie jede Flüssigkeit fließt auch das Blut von den Orten höheren Drucks zu den Orten niedrigeren Drucks. Das ist eine physikalische Grundregel, die beispielsweise auch für die Entnahme von Wasser aus der Wasserleitung gilt.

Im menschlichen Körper wird der Druck in den Arterien durch die Blutmenge, den Herzschlag und den Widerstand bestimmt. Vor allem der Widerstand und die Elastizität der Aorta, der Hauptschlagader und größten Arterie in unserem Körper, die vom Herzen ausgeht, sind entscheidend. Das Herz lässt unser Blut nicht als konstanten Strom durch den Körper fließen, sondern pumpt es portionsweise mit einem bestimmten Druck in die Hauptschlagader. Dadurch ist der Druck im Gefäßsystem ebenfalls nicht konstant.

Wofür brauchen wir den Blutdruck?

Alles, was fließt, braucht einen gewissen Druck, um in Bewegung zu sein. So braucht auch das Blut das Herz als Antrieb, um im Körper, genauer in den Gefäßen, zirkulieren zu können – ohne unseren Blutdruck könnten wir also nicht leben. Ein ausreichend hoher Blutdruck ist eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass unser Alltag funktioniert, vom Aufstehen über das Hinabbeugen zum Schuhebinden bis hin zu einem guten Schlaf.

Der Blutdruck ändert sich ständig. Mit jedem Herzschlag bildet er sich neu aus, und unser Organismus reguliert ihn jeweils den Anforderungen entsprechend: Beim Schlafen etwa ist der Blutdruck niedriger als im Wachzustand. Um das Aufwachen zu ermöglichen, erhöht der Organismus schon ein bis zwei Stunden vorher den Blutdruck: Die Aktivität des Sympathikus nimmt zu, dadurch schlägt das Herz schneller, und die Spannung in den Muskeln der Blutgefäße erhöht sich.

Im Liegen ist der Blutdruck niedriger als im Sitzen oder im Stehen, denn das Herz muss hier wenig Kraft aufzuwenden, um den gesamten Körper gut zu durchbluten. Beim Aufstehen erhöht sich der Blutdruck, damit das Gehirn weiterhin ausreichend mit Blut versorgt wird. Menschen, bei denen diese Druckerhöhung nicht gut gelingt, weil das Blut nicht ohne einen gewissen Druck gegen die Schwerkraft in den Kopf gelangen kann, wird es dabei für kurze Zeit schwarz vor den Augen.

Wenn wir uns bewegen und die Muskeln anspannen, muss die Muskulatur stärker durchblutet werden. Auch dafür brauchen wir einen höheren Blutdruck: Er muss so hoch sein, dass auch ein arbeitender Muskel gut versorgt wird.

Nach dem Essen ist die Durchblutung im Magen-Darm-Trakt, je nach Größe der Mahlzeit, um das Drei- bis Vierfache erhöht. Dann ist es für den Körper anstrengender, den Blutdruck im Gehirn in der üblichen Höhe aufrechtzuerhalten – daher kommt die Müdigkeit und damit das Bedürfnis, nach dem Essen zu ruhen.

Wie wird der Blutdruck geregelt?

Je weniger Flüssigkeit im Körper kreist, desto niedriger ist der Blutdruck – und desto höher die Anspannung in den kleinen Arterien, die sich stärker zusammenziehen müssen, um bei geringerem Blutvolumen den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Das Herz muss schneller schlagen, um das wenige Blut noch im Kreislauf zu halten. Im Extremfall kann der Kreislauf sogar zusammenbrechen, weil kein ausreichender Blutdruck mehr erzeugt werden kann; eine Ohnmacht tritt ein. Deshalb ist es wichtig, dass wir täglich genügend trinken.

Hier helfen uns auch die Nieren: Sie regeln den Blutdruck, indem sie über die Ausscheidung von Salz und Flüssigkeit entscheiden. Scheiden sie vermehrt Natrium und Wasser aus, sinkt der Blutdruck. Umgekehrt können sie beides zurückhalten, um den Druck zu erhöhen. Das geschieht, indem sie das Enzym Renin abgeben, mit dessen Hilfe das Hormon Angiotensin gebildet wird. Dieses stellt die Blutgefäße eng und regt die Nebennieren dazu an, das Hormon Aldosteron abzugeben. Dieses wiederum bewirkt, dass die Nieren weniger Salz ausscheiden. Dadurch lagert der Körper verstärkt Wasser ein, der Blutdruck steigt. Blockiert man diesen Mechanismus, sinkt der Blutdruck. Nach diesem Prinzip wirken auch viele blutdrucksenkende Medikamente.

Seelische Einflüsse und Stress beeinflussen den Blutdruck ebenfalls. Denn sie wirken sich auf die Spannung in den Blutgefäßen aus, die sich dadurch erweitern oder verengen. Das gilt für Freude und Glück ebenso wie für Kummer, Zorn und Trauer. Wer schlagartig in starke Erregung gerät – aus Wut, Angst oder Aufregung – steht unter hohem Druck, auch hohem Blutdruck. Sobald die Anspannung sich löst oder ein Ventil findet, sinkt der Druck wieder ab.

Blutdruck senken mit der richtigen Atemtechnik

Wenn Sie merken, dass Ihr Blutdruck kurzfristig in die Höhe geht, können Sie über eine bewusste Atmung das vegetative Nervensystem, den Sympathikus beeinflussen und beruhigen: Atmen Sie ruhig langsam ein und aus. Wenn Sie das einige Male gemacht haben, versuchen Sie Ihren Atem zu rhythmisieren: Atmen Sie doppelt so lange aus wie ein. Leichter wird Ihnen das fallen, wenn Sie sich im Geist dazu Silben vorsagen, also etwa „Mi-Mo-Ma“, und dazu auf „Mi“ ein- und auf „Mo-Ma“ ausatmen. Sie werden merken, wie Sie langsam wieder ruhiger werden.

Wie wird der Blutdruck gemessen?

Man unterscheidet beim Blutdruck zwei Werte, die in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule“ (mmHg) angegeben werden. Dabei ist der systolische Blutdruck der obere bzw. erste Wert. Er steht für die Phase, in der sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut in die Herzgefäße pumpt (Herzkontraktion). Dieser Druck ist höher als der zweite Wert, der untere bzw. diastolische Wert. Er entspricht dem Druck in der Ruhephase zwischen den Herzschlägen, wenn das Blut kurz verharrt, der Herzmuskel entspannt (Herzerschlaffung).

Blutdruckwerte in mmHg

SYSTOLISCH

DIASTOLISCH

optimal

<120 und 80

normal

120–129 und/oder 80–84

Hochnormal

130–139 und/oder 85–89

Hypertonie Grad 1

140–159 und/oder 90–99

Hypertonie Grad 2

160–179 und/oder 100–109

Hypertonie Grad 3

≥180 und/oder ≥110

isolierte systolische Hypertonie

≥140 und <90

Je besser die Schwingungsfähigkeit des Blutdrucks ausgeprägt ist, desto stabiler ist der Kreislauf. Dieser Druckausgleich, der durch die Elastizität der herznahen Arterien bestimmt wird, heißt Windkesseleffekt. Es kommt dabei zu einer Volumenänderung von etwa 40 ml. Er bewirkt somit, die Differenz zwischen systolischen und diastolischen Wert geringer zu halten.

Frauen sind aufgrund ihres Sexualhormonhaushalts gegenüber Männern im Vorteil: Der Blutdruck ist bei ihnen anpassungsfähiger. Erst nach den Wechseljahren lässt die Elastizität nach, weshalb der Blutdruck bei vielen Frauen in dieser Lebensphase ansteigt. Dem lässt sich allerdings mit einer gesunden und kalorienbewussten Ernährung und einem angepassten Lebensstil gut gegensteuern.

Den Beleg liefert eine Studie mit italienischen Nonnen: 144 Benediktinerinnen und eine Kontrollgruppe von 138 Frauen außerhalb eines Klosters im Alter von 34 bis 38 Jahren wurden über 20 Jahre hinweg hinsichtlich der Entwicklung ihres Blutdrucks untersucht. Das wichtigste Ergebnis: Während bei den Frauen der Kontrollgruppe der Blutdruck von 130/80 mmHg zu Beginn der Studie auf 165/100 mmHg (jeweils Mittelwerte) anstieg, blieb er bei den Benediktinerinnen auf 130/80 mmHg. Keine von ihnen bekam Bluthochdruck! Einflussgrößen wie familiäre Neigung zu hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Wechseljahre sowie Bildungsgrad waren vergleichbar. Da die Nonnen im Kloster nach einem festen Tagesrhythmus und Essritual lebten, kann man schließen, dass eine feste Ordnung und das Vertrauen in den Alltag sowie das eher bescheidene Essen mit einem nur geringen Anteil an Süßigkeiten und Fastfood einen Einfluss auf die Entstehung von Bluthochdruck hat.

Primärer und sekundärer Bluthochdruck

Es ist wichtig, zwischen den beiden Arten von Bluthochdruck zu unterscheiden. Bei ca. 80–95 % der Betroffenen ist keine organische Ursache für den hohen Blutdruck festzustellen. Dann spricht man von primärem Bluthochdruck. Ursachen dafür sind hauptsächlich Veranlagung, Übergewicht, übermäßiger Kochsalz- oder Alkoholkonsum und anhaltende Stresszustände. „Gut“ daran ist, dass diese Form des Bluthochdrucks gut behandelbar ist. Meist ist hoher Blutdruck zwar Veranlagung, aber durch die Änderung der Gewohnheiten können Sie das Risiko für Folgeerkrankungen stark senken.

Bei den übrigen 5–20 % ist der Bluthochdruck die Folge einer anderen Erkrankung. Hier muss also die auslösende Grunderkrankung, etwa eine Nierenerkrankung, Störungen des Hormon- oder Nervensystems, Verengung der Hauptschlagader, Diabetes, Schlafapnoe, behandelt werden. Geschieht das, kommt in der Regel auch der Blutdruck wieder in Ordnung. Übrigens: Auch manche Medikamente können als Nebenwirkung Bluthochdruck begünstigen, z. B. die Pille oder Hormonpräparate in den Wechseljahren.

Bluthochdruck: Faktoren, die Sie selbst ändern können

Oft haben schon kleine Änderungen in der Lebensweise großen Einfluss auf Ihre Blutdruckwerte. Prüfen Sie, welche Faktoren aus der folgenden Liste auf Sie zutreffen, und überlegen Sie, ob sich davon nicht das eine oder andere ändern lässt:

• Übergewicht

• anhaltender Stress

• zu viel Kochsalz/Natrium (und zu wenig Kalium)

• zu viel Alkohol

• zu wenig Bewegung

• Rauchen

Bluthochdruck und seine Folgen

Viele Menschen wissen nicht, dass ihr Blutdruck erhöht ist. Ein hoher Blutdruck verursacht lange Zeit keine Schmerzen oder solche, die kaum jemand mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung bringt, wie z. B. Kopfschmerzen und Schwindelgefühl in den Morgenstunden.

Ein anhaltend erhöhter Blutdruck aber schädigt die Arterien sogar auf zweierlei Art: Zum einen, indem ihre zarte Innenhaut einreißt, wodurch sich dort Ablagerungen (Plaques) bilden können. Zum anderen, indem die anhaltend hohe Spannung in den Gefäßwänden dazu führt, dass die Arterien ihre Elastizität verlieren.

Herzinfarkt

Die Ablagerungen in der Arterienwand sind vor allem in der Anfangsphase von einem sehr dünnen, verletzlichen Häutchen bedeckt. Reißt es ein, quillt der Inhalt heraus und Blutplättchen (Thrombozyten) strömen ein, die sich mit den Bestandteilen der Plaques zusammenlagern und ein Blutgerinnsel bilden. An diesem Hindernis bleiben ständig weitere Blutbestandteile hängen, sodass sich der Pfropf rasch vergrößert, bis er die Ader komplett verschließt oder abreißt und mit dem Blutstrom weitergeschwemmt wird, bis er in einem kleineren Blutgefäß stecken bleibt. Geschieht das in den Herzkranzgefäßen, die für die Durchblutung des Herzmuskels verantwortlich sind, ereignet sich ein Herzinfarkt.

Entstehung einer Plaque und Verschluss eines Blutgefäßes.

Weitere Risiken

Nehmen die Blutgefäße durch den hohen Blutdruck Schaden, besteht nicht nur ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall, auch andere Organe können geschädigt werden. Das sind die wichtigsten Folgekrankheiten:

Herzschwäche: Wenn die linke Herzkammer aufgrund des hohen Blutdrucks jahrelang das Blut gegen einen hohen Widerstand in den Kreislauf pumpen muss, nimmt ihre Muskelmasse durch den erhöhten Kraftaufwand zu. Die Herzkammer kann sich nicht mehr so gut ausdehnen. Als Folge nimmt die Kammer weniger Blut auf, und weniger Blut fließt in den Kreislauf. Dann muss das Herz schnell schlagen, um den Kreislauf aufrechtzuerhalten. So entsteht mit der Zeit ein Teufelskreis, bei dem das Herz immer schwächer wird.

Herzrhythmusstörungen: Häufig kommt es infolge der Herzschwäche zum Vorhofflimmern. Wenn die Kammer sich nicht mehr ausreichend füllt, versucht der Herzvorhof, mehr Kraft zu entfalten, und pumpt gegen die steife Herzkammer an. Weil diese sich aber nicht richtig mit Blut füllen lassen will, erschöpft sich der Vorhof und weitet sich. Dies stört das Gefüge der Muskelfasern, welche die elektrischen Impulse für den Herzschlag weiterleiten. Die Folgen können wiederum Herzinfarkt oder Schlaganfall sein.

Hirnblutung: Wenn brüchige Arterien im Hirn platzen, entsteht eine Hirnblutung. Dabei kommt es zur Blutgerinnung. Wenn die Pfropfen so groß sind, dass die Arterien verstopft werden und kein Sauerstoff mehr in die nachfolgenden Bereiche kommt, sprechen wir von Schlaganfall.

Nierenversagen: Ein hoher Blutdruck führt auch in den Blut- und Versorgungsgefäßen der Nieren zu einem erhöhten Druck. Auf Dauer werden so die kleinen Gefäße (Kapillaren) in den Nieren geschädigt, und ihre Filterfunktion und -leistung nimmt ab. Bei einer Funktionsstörung scheiden die Nieren zuerst vermehrt Eiweiße und Mineralstoffe aus, und langfristig kann es zu einem Nierenversagen kommen: Dann sind die Nieren nicht mehr in der Lage, irgendetwas auszuscheiden.

Demenz: Eine schlechte Durchblutung des Gehirns erhöht die Gefahr einer Demenz wesentlich.

Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO gelten Blutdruckwerte, die mehrmals am Tag über 140/90 mmHg liegen, als zu hoch. Dabei reicht es, wenn einer der beiden Werte erhöht ist. Klettert der Blutdruck anhaltend über 160 mmHg, erhöht sich das Risiko für einen Schlaganfall um das Siebenfache.

Was Sie gegen Bluthochdruck tun können