So leicht geht schlank! – Das einfachste Abnehmbuch der Welt E-Book

Anne Iburg

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 62

Beschreibung

Das 3 x 500-Prinzip Abnehmen leicht gemacht! Wer mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, verliert an Gewicht - eigentlich ganz einfach, oder? Der tägliche Grundbedarf eines Erwachsenen liebt bei etwa 2000 Kalorien. "So leicht geht schlank" bietet eine abwechslungsreiche Auswahl an Rezepten unter 500 Kalorien pro Hauptmahlzeit, die nach Lust und Laune einfach kombiniert werden können. Durch eine negative Kalorienbilanz von 500 Kalorien pro Tag ist der Abnehmerfolg garantiert - ohne dabei zu hungern. Die über 60 vielfältigen Rezepte sind leicht umsetzbar, die Gerichte für Frühstück, Mittag- und Abendessen sind mit maximal 6 Zutaten zuzubereiten. Die Kalorien- und Nährstoffangaben pro Gericht und Zutat erleichtern die Kombination, so dass das Abnehmen richtig Spaß macht und keine Qual wird. Ein Extra-Kapitel bietet Seelentröster und kleine Snacks, wenn das Durchhalten doch einmal schwer fallen sollte.

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Luca Feigs

Coverfotos: Nadja Buchzcik, Bielefeld

Produktmanagement und Lektorat: Alexandra Baier, Marcelina Schulte

Satz: Luca Feigs

Rezeptfotos: Claudia Timmann, Hamburg

Zutatenbilder: Claudia Timmann, Hamburg; Guido Schmelich, Holzkirchen; Sabrina Sue Daniels, Frankfurt am Main; außer: S.21 (Jiri Hera, Schutterstock), S.39 (jultud, Schutterstock), S.89 (Nattika, Schutterstock), S.119 (Viktor1, Shutterstock), S.121 (Edward Westmacott, Shutterstock)

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-932-0

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

Kaloriensparen leicht gemacht

Lästiges Kalorienzählen ade

Grundlagen

Ganz einfach Kochen

Negative Energiebilanz

Der Grundumsatz deckt die Basics ab

Im Leistungsumsatz steckt das Plus

Flexibel bleiben

Ist die Energiemenge zu niedrig?

Fazit

5 Strategien zum Kaloriensparen

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Das Snacken vermeiden!

Zucker stört beim Abnehmen

Wasser ist nicht langweilig

Sport – Ihr neues Hobby!

Frühstück

Chia-Himbeer-Bowl

Müsli „Bircher Art“

Erdbeer-Bananen-Quark mit Crunch

Müslimischung zuckerfrei

Porridge „very british“

Quinoa-Power-Pudding mit Orangen

Egg-Muffin mit Roggenvollkornbrot

Dinkelbrot mit Rote-Bete-Aufstrich

Roggen-Smörrebröd mit Lachs und Gurke

Beerenkonfitüre „kalt gerührt“

Frühstücksbrötchen

Eiweiß-Fitness-Brötchen

Mittagessen

Indisches Hähnchen mit Joghurt

Marokkanische Calamari mit Bulgur

Risi e Bisi mit Zucchini

Kroatischer Bohneneintopf

PerlgraupenSuppe mit Gemüse

Mediterraner Ofenfisch

Pannfisch „Seemannsschmaus“

Indisches Curry mit Kartoffeln und Kürbis

Gebratene Asia-Nudeln

Bulgur-Linsen-Pfanne mit grünen Bohnen

Hähnchen-Pfanne „tricolore“

Spaghetti „al pomodoro“ mit Garnelen

Gefüllte Paprika mit Bulgur-Tomaten-Mix

Hackfleischpfanne „orientalisch“

Spinateintopf mit Kichererbsen

Ofen-Thunfisch auf Balsamico-Gemüse

Kroatische Feuerpfanne mit Sauerkraut

Würzige Filetspieße mit Zucchini

Penne „ai funghi“

Saftiges Steak-Brötchen

Gebratenes Lachsfilet mit Petersilien-Möhren

Rindergulasch mit Penne

Bunte Hirse-Pfanne mit Tofu

Putensteak „im Grünen“

Abendessen

Minestrone „all’italiana“

Spinatsalat mit Grapefruit

Kartoffelsalat „Bella Italia“

Rote-Bete-Caprese

Pfifferlings-Omelett

Rote Linsensuppe

Erfrischender Quinoasalat

Grüner Hirtensalat

Spiegelei in Kartoffel-Zucchini-Ring

Leichter Kartoffel-Gurken-Salat

Bunter Reissalat

Knäckebrot mit scharfem Möhrensalat

Chili-Walnuss-Dip mit Gemüsesticks

Bauernbrot mit orientalischer Kartoffelpaste

Tomatensuppe mit Basilikum

Kürbisstreifen aus dem Backofen

Brokkoli-Möhren-Pfanne mit Tofu

Italienische Gemüsetoasties

Asia-Nudel-Suppe mit Pak Choi

Süßkartoffelscheiben mit Räucherlachs

Seelentröster

Leichte Schokocreme mit Avocado

Kokos-Erdbeer-Dessert

Zebra-Käsekuchen ohne Boden

Schokobrownie mit Roter Bete

Apfel-Blüten

Knuspriges Schoko-Popcorn

Nährwerttabelle Getränke

Nährwerttabelle Süßigkeiten

Über die Autorin

Vorwort

So leicht geht schlank – schnell und kalorienarm kochen und dabei trotzdem genießen.

Wie das geht? Indem Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. Das hört sich zunächst einfach an. Doch wer weiß schon, wie viele Kalorien er täglich verbraucht, geschweige denn, wie viele er den Tag über zu sich nimmt?

Um dauerhaft erfolgreich abnehmen zu können, müssen Sie auf eine negative Energiebilanz kommen. Da der tägliche Grundbedarf eines Menschen bei durchschnittlich etwa 2000 Kalorien liegt, müssen Sie diese also lediglich unterschreiten, um ihren Kalorienbedarf zu reduzieren.

Kaloriensparen leicht gemacht

Das 3 x 500 Prinzip unterstützt Sie dabei: Dieses Buch bietet eine abwechslungsreiche Auswahl an Rezepten vom Frühstück bis zum Abendessen unter 500 Kalorien. Bei drei Mahlzeiten am Tag nehmen Sie also nie mehr als 1500 Kalorien täglich zu sich. So ist der Abnehmerfolg garantiert – ganz ohne zu hungern!

Und das Beste: Für den kleinen Hunger zwischendurch finden Sie zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten ein paar „Seelentröster“. Da die meisten Gerichte ohnehin unter 500 Kalorien liegen, können Sie sich ab und an getrost eine kleine Zwischenmahlzeit oder ein Dessert gönnen, ohne dass Sie die magische Grenze von 1500 Kalorien überschreiten. Sie können die Rezepte also nach Lust und Laune kombinieren, die Pfunde purzeln dabei wie von selbst – pro Woche können Sie so 1 Pfund oder auch mehr an Körpergewicht verlieren!

Lästiges Kalorienzählen ade

All unsere Rezepte enthalten maximal 6 Zutaten, damit auch der Einkauf relativ easy über die Bühne geht.

Die benötigten Zutaten finden Sie auf jeder Rezeptseite übersichtlich mit Kalorien- und Nährwertangaben auf den einzelnen Fotos abgebildet. Die Gesamtkalorienzahl pro Gericht ist unter dem jeweiligen Rezept zusammengefasst – so müssen Sie sich nicht um das lästige Kalorienzählen kümmern. Dazu finden Sie bei vielen Rezepten auch nützliche Tipps zu Alternativen oder Verwertungsmöglichkeiten.

Ein Tipp zum Schluss: Um erfolgreich abzunehmen, sollten Sie sich eine Haushaltswaage zulegen und alles, was Sie den Tag über essen, vorher abwiegen. Sie werden sehen: Die Haushaltswaage wird so zu einer liebevollen Bremse beim Essen – und Sie behalten auch langfristig die Kontrolle über das, was Sie zu sich nehmen.

So leicht geht schlank! Fangen Sie noch heute an, denn Erfolg hat drei Buchstaben: TUN!

Anne Iburg

Grundlagen

Ganz einfach Kochen

So sind die Rezepte aufgebaut: Zutaten, die in jedem Haushalt verfügbar sind, wie beispielsweise Salz und Pfeffer, verschiedene Gewürze oder Öl zum Einpinseln von Backblechen, finden Sie in der oberen Leiste. Alle anderen Zutaten sind untereinander als Foto in der Zutatenliste abgebildet. Es müssen also pro Gericht maximal 6 Zutaten eingekauft werden – so bleibt der Einkauf schön übersichtlich und geht schnell. Alle Zutaten enthalten außerdem alle Angaben zu Kalorien und den Hauptnährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate pro Portion. Auf diese Weise bekommen Sie ein Gefühl, welche Zutaten wie viele Kalorien enthalten. Das ermöglicht Ihnen die Freiheit, mit weiteren Gewürzen, die bei der Kalorienberechnung nicht ins Gewicht fallen, zu würzen oder auch Lebensmittel mit ähnlichem Kaloriengehalt wie z. B. Hähnchen gegen Pute oder Zucchini gegen Kürbis auszutauschen. Am Ende ergibt die Kalorienzahl der einzelnen Zutaten die Gesamtkalorienzahl pro Portion für jedes Gericht, die Sie am Ende des Rezepts finden. So erkennen Sie auf einen Blick, wie viele Kalorien jede Mahlzeit enthält, und können Frühstück, Mittag- und Abendessen ganz individuell kombinieren.

Negative Energiebilanz

Der einfachste Weg um abzunehmen besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper verbraucht. In Fachkreisen spricht man auch von einer negativen Energiebilanz.

Kalorien sind die Maßeinheit für die Energie, die wir über das Essen in Form von Kohlenhy­draten, Fetten und Eiweißen aufnehmen, sowie die Energiemenge, die unser Körper verbrennt.

Der Energiebedarf setzt sich aus zwei Größen zusammen: aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Diese ergeben zusammen den Energieumsatz und damit in etwa die Kalorien, die unser Körper pro Tag verbrennt und damit auch benötigt.

Der Grundumsatz deckt die Basics ab

Der Grundumsatz ist die Menge an Energie, die der Körper bei völliger Ruhe und einer Raumtemperatur von 28 °C sowie zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht. Er ist stark von Geschlecht, Alter, Größe und Körperbau abhängig. Generell haben Frauen einen geringeren Grundumsatz als Männer, da sie im Verhältnis zur Fettmasse einen geringeren Anteil an Muskelmasse haben. Der Grundumsatz wird in Kalorien pro Tag (kcal/ Tag) angegeben.

Im Leistungsumsatz steckt das Plus

Der Leistungsumsatz beschreibt den Energieverbrauch von körperlichen Aktivitäten und Prozessen, die zusätzlich zum Grundumsatz stattfinden. Dazu gehören jede Muskelaktivität (vom Sitzen bis zum Rennen), der Energieverbrauch für die Verdauungstätigkeiten unseres Körpers und die Energie zur Wärmeregulation. Der Leistungsumsatz wird in PAL (physical activity level; Maß für die körperliche Aktivität) angegeben (siehe Tabelle 1).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. hat Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr bei Personen unterschiedlichen Alters in Abhängigkeit vom Ruheenergieumsatz und der körperlichen Aktivität (PAL-Werte) herausgegeben.