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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2022
Proteinreiche Shakes und Smoothies sind gesund, lecker und schnell zubereitet. Das macht sie zu einer idealen und praktischen Mahlzeit für zwischendurch. Aber sie können noch mehr: Mit den richtigen Zutaten liefern sie jede Menge wichtige Nährstoffe, die Muskelaufbau und Fettverbrennung ankurbeln und dir dabei helfen, bestmögliche Trainingserfolge zu erzielen. Ganz egal, welches individuelle Fitness-Ziel du verfolgst – die Zubereitungsmöglichkeiten der Eiweiß-Drinks in diesem Buch sind vielfältig und bringen eine ideale Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und vielen wertvollen Proteinen mit. Perfekt fürs Training oder zum Abnehmen!
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Seitenzahl: 55
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Veronika Pichl
FitnessSHAKES UND SMOOTHIES
Über 50 proteinreiche Rezepte für Muskelaufbau und Fettverbrennung
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
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Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Caroline Kazianka
Umschlaggestaltung: Sonja Vallant
Umschlagabbildungen: Vorderseite: Stephanie Just; Rückseite: Shutterstock.com: nblx, Lecic, Vladislav Noseek
Satz: inpunkt[w]o, Haiger (www.inpunktwo.de)
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2107-7
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1879-1
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1880-7
Weitere Informationen zum Verlag findest du unter
www.rivaverlag.de
Beachte auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
Inhalt
Fitness-Shakes und Smoothies – Booster für Muskelaufbau und Fettverbrennung
Protein für mehr Muskeln und weniger Körperfett
Sind Shakes und Smoothies zur Aufnahme von Protein nötig?
Die richtige Zeit für proteinreiche Shakes und Smoothies – vor oder nach dem Sport?
Protein-Shakes und -Smoothies: Diese Arten gibt es
Protein-Power: Proteinquellen für Shakes und Smoothies
Proteingehalt mit Proteinpulver erhöhen
Proteinpulver aus tierischen Proteinen
Proteinpulver aus pflanzlichen Proteinen
Proteingehalt ohne Protein pulver vegetarisch erhöhen
Proteingehalt ohne Protein pulver vegan erhöhen
Proteingehalt pimpen – extra Zutaten mit viel Eiweiß
Praxistipps
Zum Umgang mit den Rezepten
Shakes mit Proteinpulver
Purple Beauty
Mango-Vanille-Shake
Fruity Chocolate
Kürbis-Proteinshake
Cookie-Cream-Shake
Schoko-Mandel-Smoothie
Happy Raspberry
Peanutbutter-Oatmeal-Shake
Coconut Feeling
Ananas-Orange-Power
Peanutbutter-Chocolate-Frappuccino
Green Vital
Cremiger Schoko-Avocado-Shake
Green Joy
Peach Dream
Nektarine trifft Banane
Erdbeer-Mandel-Shake
Coffee-Cream-Smoothie
Beeriger Kokos-Shake
Apfel-Zimt-Smoothie
Detox-Protein-Shake
Vitamin-Booster
Grünes Kraftpaket
Orange Power
Brombeer-Nektarinen-Mix
Herzhafter Gemüse-Smoothie
Shakes ohne Proteinpulver
Yellow-Cream-Drink
Banana-Split-Shake
Piña–Colada-Smoothie
Coconut-Coffee-Shake
Apfelstrudel-Smoothie
Cremiger Pflaumen-Shake
Stachelbeer-Kick
Zitrus-Blast
Fruity Green
Wildberry-Smoothie
Haselnuss-Hit
Happy-Day-Smoothie
Watermelon Punch
Birnen-Brombeer-Bomber
Red Joy
Feigen-Cashew-Smoothie
Schwarzwälder-Kirsch-Smoothie
Vital-Orange-Smoothie
Cherry Power
Ever-Green-Shake
Kiwi-Pistazien-Drink
Strawberry Feelings
Think-pink-Smoothie
Happy-Date-Shake
Silky Zitrus
Cherry Banana Bomb
Smoothie Choc-Bean-Style
Green Hulk
Trauben-Powerdrink
Kostenloses Bonusmaterial zum Buch
Über die Autorin
Proteinreiche Lebensmittel
Proteinreiche Saaten, Kerne, Nüsse und Co.
Shake-Übersicht mit Nährwerten
FITNESS-SHAKES UND SMOOTHIES – BOOSTER FÜR MUSKELAUFBAU UND FETTVERBRENNUNG
Um Muskeln aufzubauen oder überschüssige Pfunde loszuwerden, gibt es leider kein Wundermittel, mit dem sich diese Ziele über Nacht erreichen ließen. An Training und einer gesunden, den eigenen Zielen angepassten Ernährung führt daher kein Weg vorbei. Allerdings gibt es ein besonders cleveres »Hilfsmittel«, das sowohl beim Muskelaufbau als auch bei der Gewichtsreduktion unterstützen kann: Eiweiß!
Über die Nahrung aufgenommenes Eiweiß oder Protein kann dabei helfen, Muskeln wachsen und Körperfett schmelzen zu lassen. Das gilt zumindest dann, wenn es in ausreichender Menge zugeführt wird. Geht es um den Muskelaufbau, gelten dabei etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als optimal. Allerdings ist es oft gar nicht so leicht, diese Proteinmenge mithilfe »gewöhnlicher« Mahlzeiten zu sich zu nehmen und gleichzeitig kalorien- und damit figurbewusst zu essen.
Abhilfe schaffen da proteinreiche Fitness-Shakes und Smoothies. Sie sind zum einen schnell zubereitet, gesund und lecker. Außerdem machen sie satt und können denjenigen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, optimal auch als Mahlzeitenersatz dienen. Darüber hinaus liefern sie wichtige Nährstoffe, kurbeln Muskelaufbau und Fettverbrennung an und helfen dabei, die für das eigene Figur-Ziel optimale Menge an Eiweiß zu sich zu nehmen.
PROTEIN FÜR MEHR MUSKELN UND WENIGER KÖRPERFETT
Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers und müssen ihm über die Ernährung in ausreichender Menge zugeführt werden. Schließlich sind sie für viele Körperfunktionen unentbehrlich und zudem Hauptbestandteil der Muskeln.
Das bedeutet: Die Muskulatur kann ohne eine ausreichende Proteinzufuhr nicht wachsen – egal, wie viel Zeit und Energie in das Training der Muskulatur investiert wird. Zudem können Proteine auch dabei helfen, Körperfett abzubauen und so das gewünschte Gewicht zu erreichen.
Der Fettabbau durch eine gezielte protein reiche Ernährung wird dabei möglich, da Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, einen höheren thermischen Effekt haben als andere. Der thermische Effekt gibt an, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um bestimmte Makronährstoffe zu verstoffwechseln.
Zum Vergleich:
Der thermische Effekt von Eiweiß liegt bei etwa 20 bis 30 Prozent. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten beträgt nur 5 bis 10 Prozent. Der von Fett 0 bis höchstens 3 Prozent.
Wenn man also 100 Kilokalorien in Form von Protein aufnimmt, werden ca. 20 bis 30 Prozent der Kalorien als Energie für die Verstoffwechslung aufgewendet. Es bleiben nur etwa 70 Kilokalorien übrig, die vom Körper verwertet werden können. Bei Fett hingegen stehen dem Körper bei 100 Kilokalorien auch ca. 97 bis 100 Kilokalorien zur Verfügung.
Durch eine proteinreiche Ernährung lassen sich also einige Kalorien täglich einsparen bzw. mehr Kalorien verbrennen.
SIND SHAKES UND SMOOTHIES ZUR AUFNAHME VON PROTEIN NÖTIG?
Proteinreiche Shakes und Smoothies sind eine sinnvolle Nahrungsergänzung. Das hängt zum einen damit zusammen, dass der menschliche Körper in jeder Lebenslage auf eine ausreichende Proteinzufuhr angewiesen ist.
Zum anderen können sie aber auch weitere wichtige Aufgaben erfüllen:
Sie können beim Abnehmen helfen: Proteine machen im Vergleich zu anderen Makronährstoffen besonders lange satt. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, kann proteinreiche Smoothies und Shakes daher als Mahlzeitenersatz verwenden. Durch den hohen Proteingehalt wird dabei das Einsparen von Kalorien ganz ohne Hungern möglich.
Sie sind wichtig für den Muskelaufbau: Proteine sind essenzielle Nährstoffe und unter anderem der Stoff, aus dem Muskeln bestehen. Wer durch Kraft training mehr Muskulatur aufbauen möchte, muss daher zwingend eine ausreichende Menge an Eiweiß zu sich nehmen. Schließlich kann der Körper selbst bei intensivem Training nur dann Muskulatur aufbauen, wenn ihm der richtige »Baustoff« zur Verfügung gestellt wird.
Sie unterstützen Regeneration und Heilung: Eine proteinreiche Ernährung kommt unter anderem der Knochendichte zugute und unterstützt während der Erholungsphase nach dem Sport oder einer Verletzung die Regeneration der Muskulatur und des übrigen Körpers.
Das bedeutet: Eine ausreichende Proteinzufuhr bringt gleich mehrere Vorteile mit sich – und mit Shakes und Smoothies ist es ganz einfach, mehr Eiweiß aufzunehmen.
