JEÛNE INTERMITTENT - La solution minceur et brûle graisse: Comment ce régime vous aidera à atteindre vos objectifs poids et santé- Recettes et plans alimentaires de spécialistes inclus E-Book

Fit Life

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 142

Beschreibung

Vous avez déjà fait plusieurs tentatives de régime, mais sans succès durable? Vous n'avez plus envie de commencer un régime très restrictif, qui finit de toute façon par vous entraîner dans un effet yoyo? Vous voulez atteindre votre corps de rêve sans restriction et de façon saine? Le jeûne intermittent est la clé pour une perte de poids saine et durable, qui vous permettra d'atteindre votre summer body facilement et sans sensation de faim constante. Avec les conseils basés sur les recherches scientifiques les plus récentes de ce livre, votre bien-être est à portée de main! Accomplissez enfin vos objectifs physiques dans un temps record et observez les réactions de votre famille et vos amis!

Leseprobe

JEÛNE

INTERMITTENT

La solution minceur et brûle graisse

Comment ce régime vous aidera à atteindre vos objectifs poids et santé- Recettes et plans alimentaires de spécialistes inclus

"Empire of Books" (EoB)

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"Nous nous réjouissons de votre visite"

Deuxième édition originale 2021

Copyright © par FitLife & Empire of Books

Indépendamment publié | ISBN :9798528101248

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FitLife

Fit Life est une association d'experts indépendants sur un large éventail de sujets liés à la santé. À l'origine, il s'agissait d'un projet open source réunissant des experts renommés, des militants amateurs et des personnes exerçant différentes professions dans le secteur de la santé, avec des années d'expérience dans divers domaines. Ce projet a maintenant été professionnalisé et confié à EoB Publishing. Les connaissances cumulées de dizaines de personnes ayant des antécédents pertinents sont désormais mises à la disposition du public dans des livres à succès répondant aux normes les plus élevées.

Loin d'être un pur projet open source, la mission sincère de FitLife est désormais d'aider le plus grand nombre de personnes possible à résoudre leurs problèmes de santé ou physiques dans des guides compacts et faciles à comprendre.

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Contenu

C'est le jeûne intermittent2

Les trois 85

L'histoire du jeûne10

Le jeûne INTERMITTENT comme une tendance13

Pourquoi vous devriez jeûner15

Qui ferait mieux de ne pas jeûner16

Les femmes doivent-elles jeûner ?16

Le jeûne INTERMITTENT et le sport17

Effets secondaires possibles19

La préparation21

Suivi23

Une alimentation équilibrée25

Boire pendant le jeûne - est-ce autorisé ?26

Le jeûne INTERMITTENT entraîne-t-il une perte musculaire ?27

Se sentir bien pendant le Jeûne28

Commencez enfin31

les erreurs que vous pouvez éviter32

A quoi pourrait ressembler votre journée37

Le protocole original d’apres Martin Berkhan41

jeûner entre amis43

Cheat Days43

Conseils et astuces47

Le jeûne intermittent comme antidote59

Critique64

Le pour et le contre70

Le pour70

le contre73

Conclusion77

BONUS : plan de nutrition78

Plan hebdomadaire 16 : 8 Méthode78

Plan hebdomadaire méthode 5:280

Quelques idées de recettes pour le jeûne intermittent82

Vous trouverez d'autres de mes recettes préférées ici : Les recettes sont adaptées pour une personne. Si vous pratiquez le jeûne intermittent à deux, il suffit d'adapter les quantités.85

Salade d'avocat au quinoa et tofu au curry et à la mangue86

Salade de roquette et d'avocat au pamplemousse87

Salade de pommes de terre et de crevettes sur avocat et roquette88

Soupe de hachis de paprika avec feta89

Champignons farcis à la crème de pommes de terre91

Pot de légumes de millet avec sauce au yaourt et à la menthe92

Tortillas de légumes au tofu fumé93

Crêpes aux pommes de terre et à la feta95

Journal du poids97

Semaine 197

Semaine 298

Semaine 399

Semaine 4100

Semaine 5101

Semaine 6102

Semaine 7103

Sources104

"Les jeûnes font partie de mon être. Je ne peux pas plus m'en passer que je ne peux me passer de mes yeux. Ce que les yeux sont au monde extérieur, le jeûne l'est au monde intérieur."-

Gandhi 1913

C'est le jeûne intermittent

V

ous avez eu, à un moment ou à un autre, le sentiment que vous vouliez changer quelque chose dans votre vie - vous avez ressenti le besoin de prendre davantage soin de vous et de votre santé, c'est peut-être même devenu votre résolution du Nouvel An, et au final vous vous êtes retrouvé au point de départ. Tous ceux qui veulent faire quelque chose pour eux-mêmes et leur santé, ou qui ont simplement le désir de perdre quelques kilos superflus, ont certainement entendu et lu des articles sur les régimes les plus divers et en ont peut-être même essayé un ou deux. Cependant, les régimes n'ont souvent aucun sens, demandent beaucoup de travail et ne peuvent être conciliés avec la vie quotidienne ; ils vous amènent souvent à compter les calories et à restreindre de plus en plus votre vie sociale parce que les sorties au restaurant avec les amis ne cadrent pas avec votre plan de régime.

Si vous cherchez un moyen de perdre du poids sur le long terme ou de faire évoluer votre vie dans un sens plus sain, le jeûne intermittent est une méthode que vous devriez absolument essayer - elle est très facile à mettre en œuvre et présente de nombreux autres avantages, que vous découvrirez ci-dessous.

Le jeûne intermittent est une forme de jeûne à laquelle on attribue de nombreux effets particuliers et positifs sur le métabolisme. Selon l'intervalle préféré, la forme de jeûne diffère dans son nom et dans les périodes pendant lesquelles le jeûne doit avoir lieu. Les formes les plus connues sont le régime "tous les deux jours", qui consiste à ne consommer qu'un quart de la quantité habituelle d'énergie tous les deux jours, le régime "deux jours", qui consiste à ne consommer que 650 calories pendant deux jours consécutifs, et le régime "16:8", qui consiste à jeûner pendant 16 heures chaque jour afin de pouvoir manger sans grandes restrictions pendant les huit heures restantes.

Dans la société actuelle, le jeûne semble être un grand ajustement et quelque chose pour lequel notre corps n'est même pas conçu, car nous nous sommes habitués à avoir de la nourriture disponible 24 heures sur 24, tous les jours. Mais ce n'était pas toujours le cas : nos ancêtres devaient encore chasser ou cueillir leur propre nourriture, et ne pouvaient donc pas se rendre au supermarché lorsqu'ils avaient faim. Cela avait l'inconvénient pour eux d'avoir toujours des périodes où ils ne pouvaient pas chasser de proies ou trouver des baies. Il en résultait plusieurs heures, voire plusieurs jours, où ils devaient se passer complètement de nourriture parce qu'ils n'avaient tout simplement pas d'autre choix. Ce n'est heureusement plus le cas aujourd'hui, mais même ainsi, le corps humain est toujours conçu pour ne pas toujours avoir de la nourriture à disposition, et certainement pas pour faire trois ou quatre repas par jour. Ainsi, contrairement à ce que la plupart des gens pensent, le jeûne intermittent est en fait encore plus sain et plus naturel que ce que beaucoup de gens considèrent comme "normal".

Ainsi, les gènes de nos ancêtres, qui sont toujours en nous, nous permettent facilement de rester sans nourriture pendant de longues périodes sans en subir les inconvénients. N'hésitez donc pas à laisser votre corps se priver de nourriture pendant un certain temps - il ne vous en voudra même pas. Soit dit en passant, l'un des effets des gènes de nos ancêtres sur nos vies d'aujourd'hui est l'importance permanente de l'exercice pour le corps. C'est précisément parce que nous disposons aujourd'hui de moyens de transport tels que la voiture, le bus et le train, et que nous pouvons même nous faire livrer des repas à domicile en toute simplicité, que le manque d'exercice est l'une des principales causes de l'obésité et des maladies secondaires qui en découlent. Notre corps est toujours conçu - bien que peut-être moins - pour chasser la nourriture plutôt que de la recevoir à notre porte.

Si vous voulez faire quelque chose pour vous-même et votre santé, le jeûne est certainement un bon point de départ, parce que votre corps peut tout absorber et parce qu'il vous donne une certaine distance par rapport à l'énorme surabondance à laquelle nous sommes exposés. Associée à l'exercice physique, elle peut vous donner l'occasion de renforcer votre santé et de faire du bien à votre corps.

Un certain nombre d'études prouvent les effets positifs du jeûne intermittent. On pense que cette forme de régime ne sert pas seulement à perdre du poids, mais qu'elle a aussi de nombreux autres effets positifs sur le corps et même sur le cerveau. On dit même que le jeûne intermittent peut contribuer à augmenter l'espérance de vie d'une personne.

Si vous avez déjà essayé un autre régime, vous savez probablement que la plupart des régimes sont incités pour une période de temps spécifique et prédéterminée. Cela signifie que vous arrêtez généralement le régime lorsque vous atteignez votre poids cible ou lorsque la période de régime est terminée. En revanche, le jeûne intermittent vise à apporter des changements durables dans votre vie. Vous adaptez votre régime aux nouvelles conditions et maintenez le nouveau modèle créé aussi longtemps qu'il vous convient - de préférence pendant plusieurs années, décennies, voire pour le reste de votre vie. Le jeûne intermittent peut être une nouvelle étape pour vous, marquant un pas vers une vie plus saine dans laquelle vous vous engagez consciemment avec vous-même et votre corps et donnez à votre corps ce dont il a vraiment besoin sans le gaver de nourriture, de snacks et de jus trop sucrés 24 heures sur 24.

Les trois 8

L

orsque vous entendez parler de jeûne, vous pensez peut-être à des rituels de jeûne religieux et à des périodes de jeûne de plusieurs jours ou mois. Bien que le jeûne pour des raisons religieuses ait certainement un contexte différent de celui du jeûne intermittent, et que les gens soient motivés par des choses complètement différentes pour se retenir un peu pendant un certain temps, les deux approches visent essentiellement la même chose : pratiquer le renoncement et donner au corps et à l'esprit une sorte de temps mort. Avec la méthode 16:8, vous ne devez pas non plus jeûner aussi longtemps que le veulent les coutumes religieuses ; pour vous, il s'agit de 16 heures par jour, et non de plusieurs semaines d'affilée.

Contrairement à d'autres méthodes de régime, le jeûne intermittent présente également le grand avantage de n'imposer pratiquement aucune restriction pendant les périodes où vous ne jeûnez pas - pas de comptage de calories, pas d'addition de points et vous ne devez pas renoncer à ce que vous aimeriez manger. Cela signifie également qu'il n'y a pas de sentiment désagréable de culpabilité si vous mangez quelque chose qui n'est pas nécessairement sain ou faible en calories.

Ces avantages sont particulièrement prononcés avec la méthode de l'intervalle 16:8 - ici, vous êtes autorisé à manger tous les jours, il n'y a pas de jours où vous devez vous abstenir complètement ou où vous devez manger moins de calories. Il s'agit plutôt de prévoir une période de 16 heures entre le dernier repas d'un jour et le premier repas du lendemain, pendant laquelle on ne mange rien. Parce qu'il s'agit de l'une des méthodes les plus simples, la méthode 16:8 est également l'une des plus populaires - le modèle est facile à apprendre et encore plus facile à suivre.

La méthode 16:8 est si facile à suivre car, pour la plupart des gens, elle signifie que vous ne devez sauter qu'un seul de vos repas quotidiens et que vous avez ensuite une pause de seize heures entre vos repas, tout seul. Par conséquent, dans la vie quotidienne, presque aucune adaptation n'est nécessaire et le corps s'habitue également assez rapidement au changement. Le jeûne intermittent ne donne pas l'impression d'être "affamé", comme le font de nombreux autres régimes.

Il n'est pas rare que les experts appellent cette méthode le régime des 8 heures, car elle présente un autre avantage : en fait, il suffit de jeûner huit heures par jour, car la seconde moitié de la période de 16 heures est consacrée au sommeil. La journée est donc divisée en trois parties égales : huit heures de repas sans se priver, huit heures de jeûne et huit heures de sommeil. Le passage de la phase de repas à la phase de jeûne dans le rythme quotidien est faussé, car cela stimule alors la digestion la nuit.

Si vous utilisez le jeûne intermittent pour perdre du poids et pas seulement pour adopter un mode de vie plus sain, vous devez veiller à réduire votre apport calorique. Cela ne signifie pas que vous devez vous affamer - mais si vous compensez les huit heures pendant lesquelles vous ne mangez pas en consommant 5 000 à 10 000 calories pendant les huit autres heures, l'effet aura tendance à devenir négatif. Il est donc judicieux de consommer autant d'énergie que vous en consommez en fin de journée. Si vous consommez un peu moins, c'est bien aussi - mais veillez à ne pas vous affamer ou à consommer si peu que vous ne puissiez plus gérer votre vie quotidienne ou souffrir de symptômes de carence.

Comme pour tout autre régime, la règle simple est que si vous mangez moins de calories que vous n'en consommez, vous perdrez du poids, car votre corps s'aidera alors de vos réserves énergétiques naturelles et les réduira. Cependant, vous devez veiller à ne pas mettre trop de pression sur votre corps en mangeant trop peu de calories - non seulement c'est incroyablement malsain, mais à long terme, cela risque de vous faire reprendre le poids perdu dès que vous recommencerez à manger "normalement". En outre, vous pouvez déclencher chez vous une énorme sensation de faim, qui vous conduit ensuite à la frénésie alimentaire et à manger beaucoup plus que vous ne le souhaiteriez. Prenez soin de vous et de votre santé et donnez-vous suffisamment de temps pour perdre du poids de manière durable et saine. En fin de compte, vous êtes la seule personne pour laquelle vous devriez modifier votre régime alimentaire. Vous êtes donc votre seul juge et la seule personne à qui vous devez faire plaisir. Soyez gracieux envers vous-même.

En règle générale, la réduction du temps alloué pour manger entraîne automatiquement une diminution de la consommation de calories. Ne vous inquiétez donc pas trop, allez-y doucement et tenez-vous-en à un objectif clair que vous poursuivrez régulièrement et à petits pas, au lieu de vouloir tout avoir d'un coup. Le changement durable est ce qui vous permettra d'y arriver.

Le jeûne présente également le grand avantage de provoquer un certain nombre de changements hormonaux dans le corps, ce qui a pour effet de stimuler le métabolisme et de vous faire perdre du poids par vous-même. Les modifications hormonales concernent notamment le taux d'insuline, qui diminue avec le jeûne, et le taux de noradrénaline, qui augmente.

Dans le corps humain, un taux d'insuline trop élevé provoque la migration de l'énergie et des nutriments dans les cellules - dans les reins, les muscles et, dans le pire des cas, dans le tissu adipeux. En règle générale, aucune graisse n'est brûlée jusqu'à cinq heures après la prise de nourriture. Il est donc logique de manger consciemment - et la réduction des niveaux d'insuline peut être un bon début pour réduire votre poids.

Ainsi, le jeûne de courte durée peut stimuler considérablement le métabolisme de l'organisme - jusqu'à 14 %. Mais cela n'est vrai que pour des périodes plus courtes, et non pour les méthodes qui sont utilisées tout au long de la vie. Avec les méthodes à vie, les effets positifs des modifications hormonales agissent surtout au début du nouveau régime ; avec le temps, votre corps s'habituera au changement et les niveaux hormonaux modifiés reviendront à la ligne de base parce que le corps considère maintenant comme normal ce qu'il pensait devoir compenser.