INTERVALLFASTEN 16:8 DIÄT - Fett verbrennen leicht gemacht: Wie Sie durch intermittierendes Fasten gesund abnehmen und Ihr Immunsystem stärken - inkl. Rezepte & Ernährungsplan von Experten E-Book

Fit Life

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 129

Beschreibung

Wie Sie mit Intervallfasten schnell und langfristig abnehmen und Ihre Gesundheit nachhaltig fördern Sie haben schon unzählige Abnehmversuche gestartet, aber der Erfolg blieb dabei immer aus? Sie haben keine Lust mehr auf strikte Diäten, die am Ende doch nur im Jojo-Effekt enden? Sie möchten ganz ohne Verzicht und auf gesunde Art und Weise endlich Ihren Traumkörper erreichen? Dann haben Sie endlich genau das richtige Buch gefunden! In diesem umfangreichen Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit Teilzeit-Fasten effektiv und spielend leicht überwältigende Abnehmerfolge erzielen, Ihre Bikini-Figur ganz ohne Hunger und eiserne Willenskraft erreichen und Ihrer Gesundheit nebenbei etwas Gutes tun! •5:2, 20:4 oder 16:8? Entdecke Sie die Intervallfasten-Methode, die am besten zu Ihnen, Ihren Bedürfnissen und Ihrem individuellen Alltag passt! •Wie Sie durch Fasten in zeitlich begrenzten Abschnitten Ihre Fettverbrennung und Ihren Stoffwechsel anregen und die Kilos purzeln lassen! •Nicht nur gertenschlank, sondern auch rundum gesund: Wie Sie durch Intervallfasten Ihr Immunsystem stärken, Ihren Körper entschlacken und Entzündungen hemmen •Straffere Haut, weniger Periodenschmerzen, mehr Energie: Welchen positiven Einfluss intermittierendes Heilfasten auf den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt von Frauen hat •Die häufigsten Fallen: Welche Fehler Sie unbedingt vermeiden sollten, damit Sie möglichst schnell Gewicht verlieren und Ihren Körper entgiften können! BONUS: Inkl. leckere und gesunde Rezepte sowie passende Ernährungspläne für maximale Erfolge! Mit den wissenschaftlich fundierten Fakten und praxiserprobten Tipps aus diesem Buch steht Ihrem Wohlfühlgewicht nichts mehr im Wege! Erreichen Sie Ihre körperlichen Ziele in Rekordzeit und lassen Sie Freunde und Familie staunen! Sichern Sie sich jetzt diesen ultimativen Ratgeber und werden Sie zur schlanksten und gesündesten Version Ihrer selbst!

Leseprobe

INTERVALLFASTEN

16:08 DIÄT

Fett verbrennen leicht gemacht

Wie Sie durch intermittierendes Fasten gesund abnehmen und Ihr Immunsystem stärken –

inkl. Rezepte & Ernährungsplan von Experten

“Empire of Books" (EoB)

Mit „Empire of Books“ wurde eine Plattform gegründet, dessen oberste Priorität es ist, seine Leser mit spannendem Wissen und bahnbrechenden Erkenntnissen zu versorgen.

Wir stehen für eine unglaubliche Vielfalt an qualitativ hochwertigen Ratgebern, randvoll mit wertvollem Expertenwissen, sowie nützlichen Tipps und Methoden.

Dank unserer jahrelangen Erfahrung im Verlagswesen haben sich die wichtigen Markenzeichen der „Empire of Books“-Bücher herauskristallisiert: fundierter Inhalt und hohe Qualität der Ausstattung, sorgsame Aufbereitung der Informationen mit einfachen Erklärungen und professioneller Gestaltung.

Bei uns bekommen sowohl aufstrebende Autoren, als auch erfahrene Experten eine Plattform bereitgestellt, um Ihr Fachgebiet zu präsentieren.

EoB steht für spannende, informationsreiche Bücher, herausgegeben in enger Kooperation mit erfolgreichen Experten!

„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Originale Zweitauflage 2020

Copyright © by FitLife & Empire of Books

Independently published | ISBN: 9798563773295

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Fit Life ist ein Zusammenschluss aus unabhängigen Experten für vielfältige Gesundheitsthemen. Ursprünglich ein Open Source Projekt aus namhaften Experten, Hobby Aktivisten und Menschen verschiedener Berufe der Gesundheitsbranche, mit jahrelanger Erfahrung in unterschiedlichsten Bereichen, wurde dieses nun professionalisiert und im EoB Verlag unter Vertrag genommen. Das geballte Wissen von dutzenden Menschen mit entsprechendem Hintergrund, wird nun der Öffentlichkeit in Bestseller Büchern mit den höchsten Standards zur Verfügung gestellt.

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Inhalt

Das ist Intervallfasten

Acht Acht Acht

Die Geschichte des Fastens

Intervallfasten als Trend

Warum Sie fasten sollten

Wer besser nicht fasten sollte

Sollten Frauen fasten?

Intervallfasten und Sport

Mögliche Nebenwirkungen

Wie Sie richtig planen

Die Vorbereitung

Nachbereitung

Eine ausgewogene Ernährung

Während des Fastens trinken – ist das erlaubt?

Führt Intervallfasten zu Muskelabbau?

Wohlfühlen während des Fastens

Endlich anfangen, anzufangen

Fehler, die Sie umgehen können

Wie Ihr Tag aussehen könnte

Das originale Protokoll nach Martin Berkhan

Mit Freunden fasten

Cheat Days

Tipps und Tricks

Intervallfasten als Gegengift

Kritik

Für und Wider

Das Für

Das Wider

Fazit

BONUS: Ernährungsplan

Wochenplan 16: 8 Methode

Wochenplan 5:2 Methode

Rezeptideen während des Intervallfastens

Finden Sie hier noch weitere meiner Lieblingsrezepte: Die Rezepte sind für 1 Person abgestimmt, sofern Sie das Intervallfasten zu zweit durchführen, passen Sie die Mengen einfach an.

Quinoa-Avocado-Salat mit Curry-Mango-Tofu

Rucola-Avocado-Salat mit Grapefruit

Kartoffel-Garnelen-Salat auf Avocado und Rucola

Paprika-Hack-Suppe mit Feta Käse

Schollen-Zucchini-Röllchen mit Frischkäse-Füllung

Gefüllte Champignons mit Kartoffelcreme

Hirse-Gemüse-Topf mit Minz-Joghurtsauce

Gemüse Tortillas mit Räuchertofu

Kartoffel-Schafskäse-Puffer

Gewichtstagebuch

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Woche 5

Woche 6

Woche 7

Quellen

„Die Fasten sind ein Teil meines Wesens. Ich kann auf sie ebenso wenig verzichten wie auf meine Augen. Was die Augen für die äußere Welt sind, das ist das Fasten für die innere.“

- Gandhi 1913

Das ist Intervallfasten

S

icher hatten Sie schon das ein oder andere Mal das Gefühl, in Ihrem Leben etwas verändern zu wollen – Sie hatten das Bedürfnis, mehr auf sich und Ihre Gesundheit zu achten, das wurde vielleicht sogar zu Ihrem Neujahrsvorsatz, und am Ende standen Sie wieder da, wo Sie am Anfang begonnen hatten. Wer etwas für sich und seine Gesundheit tun möchte oder ganz einfach den Wunsch hat, ein paar überschüssige Kilos zu verlieren, hat sicher schon von den verschiedensten Diäten gehört und gelesen und vielleicht sogar schon das ein oder andere ausprobiert. Häufig sind Diäten aber gar nicht sinnvoll, sehr viel Arbeit und nicht mit dem Alltag zu vereinbaren; sie veranlassen häufig zum Kalorienzählen und dazu, dass Sie sich zunehmend in Ihrem Sozialleben einschränken müssen, weil Essengehen mit Freunden nicht in Ihren Diätplan passt.

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, langfristig Gewicht zu verlieren oder Ihr Leben in eine bessere, gesündere Richtung zu lenken, ist das Intervallfasten etwas, das Sie auf jeden Fall ausprobieren sollten – es ist sehr einfach umzusetzen und hat zusätzlich noch eine ganze Reihe anderer Vorteile, über die Sie im Folgenden mehr erfahren werden.

Intervallfasten ist eine Form des Fastens, der viele besondere und positive Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden. Je nachdem, welches Intervall bevorzugt wird, unterscheidet sich die Fastenform im Namen und in den Zeiträumen, in denen gefastet werden sollte. Zu den bekanntesten Formen gehören dabei die Every-Other-Day-Diät, bei der an jedem zweiten Tag nur ein Viertel der üblichen Energiemenge eingenommen werden soll, die Zwei-Tage-Diät, bei der es darum geht, an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nur 650 Kalorien zu sich zu nehmen, und die 16:8-Diät, bei der jeden Tag für 16 Stunden gefastet wird, um in den restlichen acht Stunden möglichst ohne große Beschränkungen essen zu können.

Fasten klingt in unserer heutigen Gesellschaft nach einer starken Umstellung und etwas, wofür unser Körper gar nicht vorgesehen ist, weil wir uns daran gewöhnt haben, jeden Tag rund um die Uhr Essen zur Verfügung zu haben. Das war aber nicht immer so – unsere Vorfahren mussten ihr Essen noch selbst jagen oder sammeln, konnten also nicht einfach in den Supermarkt gehen, wenn sie Hunger hatten. Das hatte für sie den Nachteil, dass es immer wieder Phasen gab, in denen sie keine Beute erlegen oder Beeren finden konnten. Das Resultat waren mehrere Stunden oder sogar Tage, in denen sie vollständig auf Essen verzichten mussten, weil sie einfach keine andere Wahl hatten. Das ist heute zum Glück nicht mehr so, aber trotzdem ist der menschliche Körper noch immer darauf ausgelegt, nicht immer Essen zur Verfügung zu haben und schon gar nicht jeden Tag drei bis vier Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Entgegen der Meinung der meisten Menschen ist Intervallfasten also eigentlich sogar gesünder und natürlicher als das, was viele Menschen als „normal“ bezeichnen würden.

Die Gene unserer Vorfahren, die noch immer in uns stecken, ermöglichen es uns also problemlos, für längere Phasen ohne Nahrung auszukommen, ohne Nachteile zu erleben. Sie können also ruhig ausprobieren, Ihren Körper für eine Zeit ohne Essen auskommen zu lassen – er wird Ihnen nicht einmal böse sein. Zu den Effekten, die die Gene unserer Vorfahren auf unser heutiges Leben haben, gehört übrigens auch die immer noch anhaltende Wichtigkeit von Bewegung für den Körper. Gerade weil uns heute Transportmittel wie Autos, Busse und Züge zur Verfügung stehen und wir uns Essen sogar problemlos an die Haustür liefern lassen können, zählt mangelnde Bewegung zu einem der Hauptgründe für Übergewicht und daraus resultierende Folgeerkrankungen. Unsere Körper sind noch immer – wenn vielleicht auch weniger stark – darauf ausgelegt, Essen zu jagen und nicht vor die Tür gesetzt zu bekommen.

Wenn Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit tun wollen, ist Fasten sicherlich ein guter Anfang, weil Ihr Körper das ganz aushalten kann und weil Ihnen das einen gewissen Abstand zu dem riesigen Überangebot, dem wir ausgeliefert sind, bietet. Zusammen mit Bewegung kann Ihnen das die perfekte Möglichkeit geben, Ihre Gesundheit zu fördern und Ihrem Körper etwas Gutes zu tun.

Es gibt eine Reihe von Studien, die die positiven Effekte des Intervallfastens belegen. Dabei wird vermutet, dass die Diätform nicht nur zur Gewichtsreduktion dient, sondern auch noch viele weitere positive Effekte auf den Körper und sogar auf das Gehirn hat. Es wird sogar gesagt, dass Intervallfasten dabei helfen kann, die Lebenserwartung eines Menschen zu erhöhen.

Wenn Sie sich jemals an einer anderen Diät probiert haben, wissen Sie sicher, dass die meisten Pläne für einen bestimmten, vorher festgelegten Zeitraum veranlasst sind. Das heißt, dass Sie in der Regel mit einer Diät aufhören, sobald Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben oder wenn der Diätzeitraum vorüber ist. Im Gegensatz dazu geht es beim Intervallfasten darum, nachhaltig etwas in Ihrem Leben zu ändern. Sie passen Ihre Ernährung an die neuen Bedingungen an und erhalten das neu erschaffene Muster aufrecht, solange es Ihnen recht ist – am besten für mehrere Jahre, Jahrzehnte oder sogar bis an Ihr Lebensende. Mit dem Intervallfasten kann für Sie ein neuer Abschnitt beginnen, der einen Schritt zu einem gesünderen Leben markiert, in dem Sie sich bewusst mit sich selbst und Ihrem Körper auseinandersetzen und Ihrem Körper das geben, was er auch wirklich braucht, ohne ihn rund um die Uhr mit Nahrung, Snacks und zu süßen Säften vollzustopfen.

Acht Acht Acht

W

enn Sie von Fasten hören, denken Sie vielleicht an religiöse Fastenrituale und Fastenzeiten über Tage und Monate hinweg. Obwohl Fasten aus religiösen Gründen ganz sicher einen anderen Hintergrund hat als das Intervallfasten und Menschen dabei aus ganz anderen Dingen dazu motiviert sind und motiviert werden, sich für eine gewisse Zeit etwas zurückzuhalten, geht es bei beiden Ansätzen im Kern um das Gleiche: sich in Verzicht üben und dem Körper und dem Geist damit eine Art Auszeit geben. Bei der 16:8-Methode müssen Sie auch gar nicht so lange am Stück fasten, wie es bei religiösen Bräuchen vorgesehen ist; für Sie sind es nur 16 Stunden täglich und nicht mehrere Wochen am Stück.

Im Kontrast zu anderen Diätmethoden hat das Intervallfasten außerdem den großen Vorteil, dass es in den Zeiträumen, in denen nicht gefastet wird, quasi keine Beschränkung gibt – kein Kalorienzählen, keine Punkte zusammenrechnen und auf nichts verzichten müssen, was Sie gerne essen würden. Das führt in der Konsequenz auch dazu, dass unangenehme Zustände wie Schuldgefühle ausbleiben, wenn Sie doch einmal etwas essen, das nicht unbedingt gesund oder kalorienarm ist.

Diese Vorteile sind bei der Intervallmethode 16:8 besonders ausgeprägt – hier darf jeden Tag gegessen werden, es gibt keine Tage, an denen komplett verzichtet werden muss oder an denen weniger Kalorien zu sich genommen werden sollten. Viel eher geht es darum, zwischen der letzten Mahlzeit an einem und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag einen Zeitraum von 16 Stunden zu haben, in dem nichts gegessen wird. Weil sie eine der einfachsten Methoden ist, ist die 16:8-Methode auch eine der Populärsten – das Muster ist einfach zu erlernen und noch leichter zu befolgen.

Die 16:8-Methode ist deswegen so einfach zu befolgen, weil sie für die meisten Menschen bedeutet, dass Sie nur eine Ihrer täglichen Mahlzeiten weglassen müssen und dann schon ganz von allein eine Pause von sechzehn Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten haben. Im Alltag ist dementsprechend fast gar keine Anpassung notwendig und der Körper gewöhnt sich auch recht schnell an die Umstellung. Ein Gefühl von „Hungern“, das viele andere Diäten vermitteln, ist beim Intervallfasten nicht gegeben.

Experten sprechen bei dieser Methode nicht selten von der 8-Stunden-Diät, weil sie einen weiteren Vorteil mit sich bringt: Eigentlich muss jeden Tag nur acht Stunden gefastet werden, weil die zweite Hälfte des 16-Stunden-Zeitraums zum Schlafen bestimmt ist. Der Tag teilt sich also in drei gleich lange Teile: acht Stunden essen, ohne zu verzichten, acht Stunden fasten und acht Stunden schlafen. Dabei wird der Wechsel von der Essens- zur Fastenphase im Tagesrhythmus verzogen, weil das dann nachts die Verdauung anregt.

Sollten Sie das Intervallfasten nutzen, um tatsächlich auch Gewicht zu verlieren und nicht nur einen gesünderen Lebensstil zu verfolgen, sollten Sie darauf achten, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Das heißt nicht, dass Sie hungern müssen – aber wenn Sie die acht Stunden, in denen Sie nichts essen, damit kompensieren, innerhalb der anderen acht Stunden 5.000-10.000 Kalorien zu konsumieren, wird sich der Effekt eher ins Negative entwickeln. Es bietet sich also an, so viel Energie zu sich zu nehmen, wie Sie am Ende des Tages auch verbrauchen. Wenn Sie etwas weniger zu sich nehmen, ist das auch in Ordnung – aber achten Sie darauf, dass Sie nicht hungern oder so wenig konsumieren, dass Sie Ihren Alltag nicht mehr bewältigen können oder an Mangelerscheinungen leiden.

Wie bei jeder anderen Diät gilt auch hier die einfache Regel: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird auch abnehmen, weil der Körper sich dann von ganz allein an den natürlichen Energiereserven bedient und diese damit abbaut. Sie sollten trotzdem darauf achten, Ihren Körper nicht unter zu viel Druck zu setzen, indem Sie viel zu wenig Kalorien zu sich nehmen – das ist nämlich nicht nur unglaublich ungesund, es wird auf lange Sicht auch wahrscheinlicher dazu führen, dass Sie das Gewicht, das Sie verloren haben, direkt wieder zulegen, sobald Sie wieder „normal“ essen. Außerdem können Sie damit bei sich selbst ein enormes Hungergefühl auslösen, das dann dazu führt, dass Sie Fressattacken bekommen und deutlich mehr essen, als Sie wollen würden. Achten Sie auf sich und Ihre Gesundheit und geben Sie sich genug Zeit, um langanhaltend und gesund abzunehmen. Am Ende des Tages sind Sie die einzige Person, für die Sie eine Ernährungsumstellung machen sollten – Sie sind also Ihr einziger Richter und die einzige Person, die Sie zufriedenstellen müssen. Seien Sie gnädig mit sich selbst.

In aller Regel führt die verminderte Zeit, in der gegessen werden darf, schon ganz automatisch dazu, dass weniger Kalorien eingenommen werden – machen Sie sich darüber also nicht zu viele Gedanken, gehen Sie es ruhig und gelassen an und bleiben Sie bei einem klaren Ziel, das Sie stetig und mit langsamen Schritten verfolgen, anstatt direkt alles auf einmal haben zu wollen. Nachhaltige Veränderung ist das, was Sie letztendlich zum Ziel führen wird.

Fasten hat außerdem den großen Vorteil, dass es im Körper zu einer Reihe von hormonellen Veränderungen kommt, die ebenfalls dazu führen, dass der Stoffwechsel angeregt wird und Sie in aller Regel von ganz allein Gewicht verlieren. Zu den Hormonveränderungen gehören vor allem der Insulinspiegel, der mit dem Fasten gesenkt wird, und der Noradrenalinanteil, der sich erhöht.

Ein zu hoher Insulinspiegel führt im menschlichen Körper dazu, dass Energie und Nährstoffe in die Zellen wandern – in die Nieren, die Muskeln und im schlimmsten Fall ins Fettgewebe. In der Regel wird bis zu fünf Stunden nach der Nahrungsaufnahme kein Fett verbrannt. Es ist also sinnvoll, sich bewusst zu ernähren – und ein gesenkter Insulinspiegel kann der richtige Anfang sein, wenn es Ihnen darum geht, Ihr Gewicht zu reduzieren.

Kurzzeitiges Fasten kann den Metabolismus des Körpers also stark anregen – bis zu 14 %. Das gilt aber nur für kürzere Perioden und nicht für Methoden, die das ganze Leben lang angewendet werden. Bei lebenslangen Methoden wirken die positiven Effekte von Hormonveränderungen vor allem zu Beginn der neuen Diät; im Laufe der Zeit wird sich Ihr Körper an die Veränderung gewöhnen und der veränderte Hormonspiegel wird wieder zurück in den Ausgangszustand gebracht, weil der Körper das, von dem er dachte, er müsste es kompensieren, nun als normal einstuft.