Medical Golfing E-Book

Christian Larsen

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 213

Beschreibung

<p><strong>Golf meets Spiraldynamik</strong></p> <p>Ihr Handicap? Ein Golfer-Ellbogen, Verletzungen des Handgelenks, Schulterschmerz oder Rückenprobleme? Die Ursachen sind bekannt: Einseitige Belastung, fehlerhafter Technik und Überlastung durch endlos-repetitives Training. Der Titel dieses Buches ist Programm: Es schließt die Lücke zwischen Golf, Bewegungsfunktion und Selbsthilfe:</p> <p><strong>Anatomisch richtig golfen:</strong> Bild für Bild wird erklärt, wie das Zusammenspiel des Bewegungsapparates funktioniert und wie Sie Ihre Golftechnik analysieren und optimieren.</p> <p><strong>Beschwerden wegtrainieren:</strong> Die besten Übungen aus der Spiraldynamik als golfspezifisches Grundlagen- und Therapietraining. Damit können Sie Schmerzen lindern, Ihre Muskulatur kräftigen und Golfer-Beschwerden vorbeugen.</p> <p><strong>Leistung steigern:</strong> Mit den Tipps vom Golf Head-Pro lernen Sie, worauf es wirklich ankommt, um Ihren Golfschwung und ihre Golftechnik nachhaltig zu verbessern.</p> <p>Endlich wieder schmerzfrei Golfen mit dem optimalen Training von <em>Medical Golf.</em></p> <p> </p>

Leseprobe

Medical Golfing – Anatomisch richtig golfen

Körperhaltung analysieren, Schwungtechnik optimieren, Beschwerden wegtrainieren

Dr. med. Christian Larsen, Petra Zbuzkova, Mario Caligari

1. Auflage 2022

Vorwort

»Wenn du Zuschauer bist, ist es ein Spaß, wenn du spielst, ist es Entspannung, wenn du daran arbeitest, ist es Golf.«

Bob Hope

Zum Thema Golf gibt es bereits genug Bücher, wäre da nicht die von Bob Hope zitierte »Arbeit an sich selbst«. Die Verbesserung der Spieltechnik und das Feintuning des eigenen Körpers greifen wie Zahnräder ineinander – das eine bedingt das andere und umgekehrt. Dieses Buch schließt die Lücken zwischen Golf, Anatomie und Prävention. Das Feintuning des Körpers ist der Schlüssel zur Verbesserung der Leistung, gleichzeitig schützt es vor chronischen Überlastungsschäden.

Der menschliche Körper wurde im Verlaufe der Jahrmillionen zum aufrechten Kreuzgänger perfektioniert: linkes Bein und rechter Arm, dann umgekehrt. Dabei verschraubt sich die Wirbelsäule abwechslend nach links und nach rechts. Ein Forscherteam von Ärzten, Therapeuten und Bewegungsspezialisten hat genau hingeschaut und den evolutionsgeschichtlichen Bauplan des menschlichen Körpers entschlüsselt. Das Konzept heißt »Spiraldynamik« und bringt natürliche Bewegungsqualität, sportartspezifische Präzision und medizinische Prävention auf einen gemeinsamen Nenner. Proofs of Concept wurden im Laufsport, im Yoga und in der Therapie erbracht – mit über 1 Million verkaufter Buchexemplare und Hunderttausend erfolgreichen Anwendern.

»Spiraldynamik« bietet dem Golfspieler Neues:

eine präzise Körperwahrnehmung der einzelnen Körperteile von Kopf bis Fuß

die Entdeckung der »plastischen Beweglichkeit« des Brustkorbs im Golfschwung

die fundamental asymmetrischen Bewegungen der Schulterblätter

die Entdeckung der 3-D-Hüftgelenkmobilität als Dreh- und Angelpunkt des Golfschwungs

das »stabile Standbein« beim Warten und den »dynamischen Kreuzgang« beim Gehen

Die Alleinstellungsmerkmale dieses Buches:

216 ausgewählte golfspezifische Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Golf-Leistung zu verbessern und Überlastungsschmerzen zu vermeiden

eine klare Kapitelstruktur: 1. Ansprechposition; 2. Golfschwung; 3. Nebenwichtigkeiten wie Warten, Bücken, Gehen und Schleppen sowie 4. Medical Solutions für golfspezifische Probleme

Das Buch eignet sich für systematisches Lesen, punktuelles Nachschlagen sowie für die Zusammenstellung individueller Trainings- und Übungssequenzen. Wichtig: Machen Sie alle Übungen immer mit beiden Körperseiten.

Das Autoren-Team wünscht Ihnen Freude und Erfolg beim Lesen, Üben und Golfen.

Christian Larsen Arzt, Bewegungsforscher

Petra Zbuzkova Golferin, Therapeutin

Mario Caligari Swiss PGA Head Pro

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Vorwort

Die Ansprechposition

Jeder Ansprechposition wohnt ein Zauber inne …

1 Die Wirbelsäule aktiv verlängern

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die Längsspannung der Wirbelsäule

In der Golfpraxis

Sitzriese

Langer Kerl

Tisch

Prinzensitz

Frosch

Päckchen

Anwendung: Auf die Länge kommt es an

Anwendung: Machen Sie sich lang

2 Den Rumpf nach vorne neigen

Längsspannung und Stabilität als Schlüssel

Die Beugung kommt aus der Hüfte

In der Golfpraxis

Buddha

Diener

Hund

Sumo

Standwaage

Klappmesser

Anwendung: Vorneigung am Hang

Anwendung: Vorneigung und Schlägerlänge

3 Hüft-, Knie- und Sprunggelenk koordinieren

Triple-Flexion und Triple-Extension

Stabilität im Bein durch Verschraubung

In der Golfpraxis

Zickzack

Get up!

Treppensteiger

Sumo-Swing

Jump!

Flamingo

Anwendung: Triple-Flexion auf dem Platz

Anwendung: Triple-Flexion am Hang

4 Das Gewicht auf den Füßen verteilen

Der Fuß: ein Konstruktionswunder

In der Golfpraxis

Pisa sitzend

Hocke

Grätschstand

Skaten

Krebsgang

Langes Bein

Anwendung: Körperlot und Standfestigkeit

Anwendung: Stabiler Stand im Sand

5 Kraftvolle Beine, entspannter Oberkörper

Zentrales Element: der Gesäßmuskel

Trainingsintensität: abhängig vom Ziel

In der Golfpraxis

Immer locker

Namaste

Wippe

Wippe mit Rotation

Zweibeinsprung

Golf-Twist

Anwendung: Spiel am Hang, wenn der Ball tiefer liegt

Anwendung: Aufwärtsspiel am Hang

6 Körperstabilität, breite Schlüsselbeine und lockere Arme

Das Schlüsselbein: kleiner Knochen, großer Einfluss

Rumpfstabilität und Arme: locker und kraftvoll

In der Golfpraxis

Schlüsselbeinverlängerung

Armschwingen

Swing up!

Glocke

Herkules

Propeller

Anwendung: Abhängen

Anwendung: Armpendel

Der Golfschwung

Der Golfschwung: perfektes Zusammenspiel

1 Die Füße: das stabile Fundament

Der Fuß: ein Wunderwerk

In der Golfpraxis

Fußschraube

Golfer-Twist

Zehenstand

Ballwurf

Balance-Akt

Turmspringer

Anwendung: Stabilität auf dem rechten Fuß

Anwendung: Tür zu!

2 Die Sprunggelenke: Elastizität im Fundament

Grundlage für eine stabile Beinachse

In der Golfpraxis

Fechter-Kniestand

Schritt-Wippe

Sumo-Squat

Schwunggelenk

Tiefe Beuge

Bärengang

Anwendung: Mit Nachdruck!

Anwendung: Stabiles Fundament

3 Die Kniegelenke: Kraft durch den richtigen Dreh

Das Knie als Teil der Beinachse

In der Golfpraxis

Beintwist

Standbeinspirale

Cross-Touchdown

Standwaage dynamisch

Lunges dynamisch

Q-Stretch

Anwendung: Bein im Lot

Anwendung: Das linke Knie als Basis des Durchschwungs

4 Das Becken und die Hüftgelenke: Bewegung in 3-D

Motoren der Bewegung

In der Golfpraxis

Fersensitz

Synchron-Hüftrollen

Boxing

Turnout

Brücke einbeinig

Klappmesser

Anwendung: Timing beim Aufschwung

Anwendung: Timing beim Durchschwung

5 Das Kreuz: stabile Brücke zwischen Hüfte und Oberkörper

Eine stabile Basis

In der Golfpraxis

Beckentwister

Kreisel

Schenkelreiber

Zweihändiger Schwung diagonal

Plank-Kreuzen

Piri-Stretch

Anwendung: Elastischer Aufschwung

Twist it!

6 Die Brustwirbelsäule: Hier entsteht der Schwung!

Die Königin der Rotation

In der Golfpraxis

Brustwirbelsäulen-Twist

Diagonal-Schwung

Seitneigung

Brusttwister

Medizinballschwung

Grätsch-Twist

Anwendung: Twist mit Schläger

Anwendung: Schwungvoll durchschwingen

7 Die Schulterblätter: Rotationshelfer für den Rumpf

Bewegungskünstler Schulterblatt

In der Golfpraxis

Schultergleiten

Drehsitz

Schultergleiten asymmetrisch

Schau mal da!

May the force …

Hanteldrehen

Anwendung: Aufschwung-Schulterzug

Anwendung: Finish-Schulterzug

8 Die Schultergelenke: Schwungverstärker

Komplexes Zusammenspiel

In der Golfpraxis

Hände hoch!

Schwertziehen

Luft wegschieben

Hanteln stemmen

Vorwärtsstoß

Power Nap

Anwendung: Rechte Schulter schwingt

Anwendung: Finish it!

9 Die Ellbogen: Bewegliche Gelenke, guter Flug!

Das Drehscharnier Ellbogen

In der Golfpraxis

Guten Appetit!

Erntezeit

Schrank schieben

Push up!

Kugelstoßen

Platz da

Anwendung: Swing it!

Anwendung: Ellbogen ausfahren verboten!

10 Die Handgelenke: verantwortlich für die Feinheiten

Sie haben es in der Hand

In der Golfpraxis

Hand-Lift

Doppel-Dreh

Achter

Achter fixiert

Achter mit Hantel

Handgelenksstrecker

Anwendung: Stärkung durch Ziehen

Release: Lass den Schläger frei

11 Die Halswirbelsäule: Körper führt, Kopf folgt

Aufrecht mit langem Nacken

In der Golfpraxis

Brustwende

Kopfwende

Einarmkreisen im Ausfallschritt

Cross-Swing mit fixiertem Blick

360°-Kräftigungs-Kreisel

Heldenbrust

Anwendung: Auge, sei wachsam!

Anwendung: Kein Schleudertrauma

Nebenwichtigkeiten

Stehen, Gehen, Bücken & Co.

1 Warten: Stehen im dynamischen Gleichgewicht

So stehen Sie aktiv auf einem Bein

Auf dem Golfplatz: Negativwirkungen des »Hängens«

Medical-Golfing-Lösung:

Floor Samba

Step Samba

Storch

Yoga-Baum

Einbein-Sprunglandung

Banane

Anwendung: Haltung, bitte!

Anwendung: Zuschauen will gelernt sein

2 Gehen: Aufrecht und im Kreuzgangmuster

Verschraubung der Wirbelsäule als Grundlage des Kreuzgangmusters

Gehen ist optimales Training für den Golfschwung

Medical-Golfing-Lösung

Basketballer

Verdrehter Engel

Diagonaltwist »Öffnen«

Diagonaltwist »Schließen«

Bauchtwist

Leisten-Stretch

Anwendung: Stand straight – walk straight!

Anwendung: Kreuzgang

3 Tragen, Schieben, Ziehen: Unterwegs mit Sack und Pack

Kopf hoch!

Immer im Lot

Medical-Golfing-Lösung

Mit dem Rücken zur Wand

Brustöffner

Weg da

Wagen schieben

Wandliegestütz

Brust-Schulter-Öffner

Anwendung: Trolley schieben

Anwendung: Bag tragen

4 Perspektivenwechsel: Bücken

Funktionelle Anatomie des Bückens

Auf dem Golfplatz: Vielfalt der Beugungen

Medical-Golfing-Lösung

Hüftspreizer

Fersensitz

Auf und nieder

Hol den Ball

Gewicht heben

Double-Stretch

Anwendung: Bag ausladen

Anwendung: Richtig bücken

Medical Golfing

Die Gelenke schützen – von Kopf bis Fuß

1 Kreuzschmerzen

Becken-Achter in Rückenlage

Becken-Achter in Set-up-Position

Anwendung: Kräfte am Werk

Anwendung: Applaus

2 Hüftschmerzen

Luft-Achter

Standbein-Achter

Anwendung: Hüftschonender Aufschwung

Anwendung: Hüftschonender Durchschwung

3 Knieschmerzen

Knie-Mobilisierung

Knie-Stabilisierung

Anwendung: Ballheben

Anwendung: Durchschwung-Peitsche

4 Fußschmerzen

Vorfuß-Mobilisierung

Vorfuß-Aktivierung

Anwendung: Fest geerdet

Anwendung: Weg mit dem Gewicht

5 Nackenschmerzen

Nasen-Achter

Brust-Achter

Anwendung: Doppelpendel

Anwendung: Schlägerlänge und Nackenschmerzen

6 Schulterschmerzen

Schulter-Mobilisierung

Schulter-Achter

Anwendung: Abklatschen

Anwendung: Rumpfdrehung

7 Ellbogenschmerzen

Armtwister

Golfer-Ellbogen-Booster

Anwendung: Ellbogen-Flattern verboten

Anwendung: Ellbogen schmerzfrei!

8 Handgelenkschmerzen

Handgelenkstwister

Handgelenks-Hantel-Heben

Anwendung: Greifen Sie zu

Anwendung: Heile Handgelenke

Service

Glossar

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Die Ansprechposition

Los geht’s – aber richtig!Eine gute Ansprechposition öffnet das Tor zu einem tollen Golfschwung. Dazu braucht es einen klaren Fokus: den Körper und die Ballposition zum Ziel hin orientieren. Die vorgeneigte Haltung muss präzise von Kopf bis Fuß ausbalanciert werden. Idealerweise ist die Ansprechposition ein müheloses, geerdetes und ruhiges Stehen.

Jeder Ansprechposition wohnt ein Zauber inne …

Das Set-up umfasst verschiedenste Aspekte der Ansprechposition vor dem Schwung. Im Detail: Die Ballposition, die Stellung der Schlagfläche, die Länge des Schlägers, der Griff der Hände, die Standbreite der Füße, die Haltung des Körpers und die Ausrichtung des Körpers zum Ziel – all dies muss zusammenspielen. Eine gute Ansprechposition öffnet das Tor zu einem tollen Golfschwung. Deshalb ist es wichtig, die Hauptfaktoren der Ansprechposition genau zu kennen und präzise zu üben.

Für viele Golfspieler und manchmal auch Golftrainer ist die Ansprechposition eine rein statische Angelegenheit, bei der vermeintlich keine Bewegung stattfindet. Diese Aussage stimmt biomechanisch gesehen nicht! Die Ansprechposition hat eine unsichtbare »Dynamik« – genauso wie der aufrechte Stand des Menschen, bei welchem sich der Körper permanent gegen die Schwerkraft aufrichtet und ausbalanciert. Um im Gleichgewicht zu bleiben, verlagert der Mensch unsichtbar ständig sein Gewicht auf den Füßen. Was biomechanische Geräte exakt messen können, erlebt der Golfer idealerweise als ein müheloses und fest geerdetes, ruhiges Stehen. In der Ansprechposition ist der Schwerpunkt des Körpers – dank der Vorneigung des Rumpfes und der Beugung der Beine – deutlich tiefer als im aufrechten Stand. Diese vorgeneigte Haltung stellt noch einmal eine besondere Anforderung an den Körper dar, sie muss präzise ausbalanciert werden.

Oft vergessen wird die Bewegung, durch die sich der Golfspieler aus dem aufrechten Stand in die Ansprechposition begibt: die Vorneigung des Rumpfes und die synchrone Beugung der Beine. Jede dieser beiden Hauptbewegungen wird bewusst und kontrolliert ausgeführt, idealerweise entsteht eine flüssige und harmonische Gesamtbewegung. So bleiben die Schultern vom Stand bis hin zur definitiven Ansprechposition automatisch breit, die Arme bleiben vor dem Körper locker hängen. Die Füße werden gleichmäßig belastet, das Körpergewicht verteilt sich optimal, der Golfspieler steht stabil und fest.

Ziel jeder Ansprechposition ist, den Körper und den Ball zum Ziel hin zu orientieren. Dies bei jedem einzelnen Schlag, mit verschiedenen Golfschlägern und auf jedem Terrain. Aus diesen Gründen ist es wichtig, die Ansprechposition als anpassungsfähige Startposition zu verstehen. Als konkretes Beispiel nehmen wir den Zusammenhang zwischen der Ballposition, der Schaftlänge und der Körperhaltung unter die Lupe: Verschiedene Schlägerlängen bedeuten unterschiedliche Entfernungen des Balles zum Körper. Ein längerer Schläger bedeutet, der Ball »wandert« von den Füßen weg. Dadurch ändert sich die gesamte Körperhaltung von Kopf bis Fuß. Zudem vergrößert sich die Standbreite – mit einem Driver stehen Sie in der Ansprechposition breiter als mit dem Eisen Nummer 9.

1 Die Wirbelsäule aktiv verlängern

Die Haltung der Wirbelsäule in der Ansprechposition beeinflusst maßgeblich, wie der Spieler seinen Rumpf und seine Schultern während der Schwungbewegung dreht. Sie ist entscheidend dafür, ob der Spieler viele Jahre lang schmerzfrei spielt.

Der Aufbau der Wirbelsäule

Die menschliche Wirbelsäule bildet die knöcherne Achse des Rumpfes. Sie ist über die Kopfgelenke mit dem Kopf und über die Iliosakralgelenke mit dem Becken verbunden. Sie besteht aus insgesamt 33 oder 34 Wirbeln, die sich in vier Abschnitte gliedern. Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, fallen die vier typischen Krümmungen auf. Man spricht auch von der Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Diese Biegungen sind die Folge des aufrechten Ganges der Menschen.

Die Längsspannung der Wirbelsäule

Der Mensch richtet sich im Idealfall mit der Schwerkraft auf, ohne dagegen ankämpfen zu müssen. Beim modernen Menschen ist diese Fähigkeit jedoch häufig durch zu langes Sitzen und Bewegungsmangel verkümmert. Voraussetzung für eine optimale Aufrichtung der Wirbelsäule ist die anatomisch korrekte Ausrichtung von Kopf und Becken. Diese wird durch ein feines Einrollen der beiden Endpunkte der Wirbelsäule erreicht: Hinterkopf und Steißbein streben auseinander, der Nacken verlängert sich nach oben, der untere Rücken nach unten. So entsteht ein verlängernder unsichtbarer »Zug« auf die Wirbelsäule, die sogenannte Längsspannung. Diese subtile Aufrichtbewegung verhilft der Wirbelsäule zu einer gestreckten und freien Haltung ohne vermehrtes Anspannen der Streckmuskeln. In der Aufrichtung werden die tiefen Stützmuskeln von Kopf und Hals zusammen mit den tiefen Bauch- und Beckenmuskeln aktiviert.

Die Einrollbewegungen der beiden Pole Kopf und Becken verlängern die Wirbelsäule, wobei sich ihre Krümmungen gleichzeitig verringern. Bei der entgegengesetzten Ausrollbewegung verliert die Wirbelsäule an Längsspannung und die Krümmungen vergrößern sich.

In der Golfpraxis

Das Wort Wirbelsäule weist auf die Kombination von Bewegung und Stabilität hin. Golf gehört zu den Sportarten, in denen beides gefordert ist. Der Rumpf und die Schultern des Golfspielers drehen sich während des Golfschwungs enorm. Die Wirbelsäule als Achsenorgan des Rumpfes initiiert, führt und stabilisiert die Bewegung. Dabei wird ihr koordinativ wie mechanisch viel abverlangt.

Eine aktiv verlängerte Wirbelsäule ist die beste Grundvoraussetzung für eine so komplexe Bewegung. Sie kann die Kräfte der Rotationsbewegungen gleichmäßig auf alle ihre Abschnitte verteilen – ohne Knick, Stauchung oder Überdehnung. Alle Gelenke, Bänder und Muskeln werden mobilisiert. Mit einer langen Wirbelsäule kann der Körper effizient um die eigene Längsachse drehen, die konstante Haltung während des Golfschwungs aufrechterhalten und den Golfschläger schwingen lassen. Deshalb lohnt es sich, spezifische Übungen in das Golftraining einzubauen.

Wichtig: Beim Golfschwung ist die aufrechte Wirbelsäule leicht nach rechts gebeugt (bei Rechtshändern), weil die rechte Hand den Schaft des Golfschlägers tiefer greift als die linke. Auch die rechte Schulter sinkt tiefer als die linke. Diese leichte »Schiefe« ist also kein Fehler und kein Grund zur Besorgnis.

Sitzriese

Ziel: Aktive Verlängerung der Wirbelsäule im Sitzen

Aktion: Sie sitzen aufrecht auf einem harten Stuhl. Erspüren Sie durch Vor- und Zurückwiegen den Punkt, an dem Sie genau auf den Sitzbeinhöckern sitzen. Richten Sie den Blick geradeaus. Sie arbeiten nun mit Kopf und Becken synchron: Rollen Sie das Becken nach vorne aus, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht, gleichzeitig geht der Blick zur Decke, der Kopf wird leicht in den Nacken gelegt (Hohlnacken). Rollen Sie dann Ihr Becken wieder ein und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, der Blick geht erneut geradeaus. Diese Rückwärtsbewegung verlängert aktiv die Wirbelsäule.

Langer Kerl

Ziel: Aktive Verlängerung der Wirbelsäule im Stand, Wahrnehmung der Bewegung des Hinterkopfes und Kreuzbeines

Aktion: Sie stehen im breiten Stand, der Kopf ist gerade, der Blick nach vorn gerichtet. Legen Sie eine Hand an Ihren Hinterkopf, die andere auf Ihr Kreuzbein. Rollen Sie aus dieser Haltung Ihr Becken nach vorn aus, der Blick ist nach oben gerichtet. So verliert die Wirbelsäule an Längsspannung. Bringen Sie Becken und Kopf in die Ausgangsposition zurück, so baut die Wirbelsäule Längsspannung auf; Hinterkopf und Kreuzbein streben wie an unsichtbaren Fäden gezogen auseinander.

Tisch

Ziel: Aktive Verlängerung der Wirbelsäule im Vierfüßlerstand

Aktion: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter dem Becken. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig. Rollen Sie nun das Becken ins Hohlkreuz aus und ziehen Sie den Kopf leicht in den Nacken. Sie bewegen dabei Kinn und Schambein in entgegengesetzte Richtungen, die Wirbelsäule wird verkürzt. Rollen Sie dann Becken und Kopf ein, bewegen Sie Kinn und Schambein aufeinander zu. Dies verlängert die Wirbelsäule.

Aufgepasst: Den Kopf nicht hängen lassen – er bildet die Verlängerung der Wirbelsäule.

Prinzensitz

Ziel: Aktive Verlängerung der Wirbelsäule, Öffnung der Leiste

Aktion: Begeben Sie sich in den Kniestand und stellen Sie ein Bein im 90-Grad-Winkel auf. Die eine Hand ruht auf dem aufgestellten Knie, die andere auf Ihrem Becken. Rollen Sie das Becken nach vorn aus und blicken Sie nach oben, der Kopf geht leicht in den Nacken; die Wirbelsäule verliert an Längsspannung. Kommen Sie dann zurück in die Ausgangsstellung; dabei wird die Wirbelsäule aktiv verlängert. Zudem spüren Sie ein leichtes Dehnungsgefühl in der Leiste des knienden Beins.

Aufgepasst: Legen Sie eine weiche Unterlage unter das Knie, falls der Boden zu hart ist.

Frosch

Ziel: Aktive Verlängerung der Wirbelsäule, Stärkung der Bauchmuskeln

Aktion: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter dem Becken. Bauen Sie Längsspannung in Ihrer Wirbelsäule auf: Stellen Sie sich vor, Kopf und Becken würden in entgegengesetzte Richtungen gezogen. Stellen Sie die Zehen auf und heben Sie unter Nutzung der Spannung der Wirbelsäule Ihre Knie vom Boden ab. Halten Sie die Stellung für wenige Sekunden und senken Sie die Knie dann wieder ab. Diese Übung ermöglicht Längsspannung in der Wirbelsäule beim Golfschwung und sorgt für starke Rumpf- und Bauchmuskeln.

Päckchen

Ziel: Aktive Verlängerung und Entspannung der Wirbelsäule

Aktion: Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, bringen Sie den Oberkörper nach vorn und legen Sie die Stirn auf dem Boden ab. Kopf und Becken werden aktiv auseinandergezogen. Legen Sie eine Hand auf den Hinterkopf und die andere auf Ihr Kreuzbein. Rollen Sie in dieser Haltung wieder das Becken nach vorn aus, bewegen Sie den Kopf leicht nach hinten und kommen Sie dann wieder in die verlängernde Position zurück, in der sich die Wirbelsäule entspannt. Im nächsten Schritt bringen Sie die Arme nach vorn, legen wieder die Stirn auf dem Boden ab und genießen für drei Atemzüge die Streckung der Wirbelsäule.

Anwendung: Auf die Länge kommt es an

Ziel: Bestimmung der korrekten Schlägerlänge

Aktion: Die richtige Schlägerlänge ist entscheidend für die korrekten Körperwinkel. Nehmen Sie sich Zeit, sie zu finden. Begeben Sie sich in die Ansprechposition und greifen Sie den Golfschläger. Sie werden spüren, ob der Schläger die richtige Länge hat. Wie? Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper neigt sich ca. 30° nach vorne und die Wirbelsäule bleibt lang. Können Sie Ihre korrekte Haltung nicht beibehalten, muss die Länge des Schlägers angepasst werden. Ansonsten müssen Sie mit Oberkörper und Knien kompensieren – dies zum Schaden des Spielers und des Schwungs.

Aufgepasst: Als Feintuning kann man zusätzlich den Schlägerkopfwinkel anpassen (Lie-Winkel).

Anwendung: Machen Sie sich lang

Ziel: Beibehaltung der Verlängerung der Wirbelsäule

Aktion: Kontrollieren Sie die Längsspannung Ihrer Wirbelsäule auf dem Platz. Lassen Sie sich dabei von einem Mitspieler unterstützen: Begeben Sie sich in die Ansprechposition mit breiten Schultern und bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf. Achten Sie darauf, den Rücken und die Schultern nicht zu runden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Ihr Mitspieler beobachtet Sie dabei und gibt Ihnen Feedback. Mit einem Stab oder Schläger, den Ihr Helfer an Ihrem Rücken anlegt, lässt sich die Haltung visuell kontrollieren.

Aufgepasst: Ein leichtes Hohlkreuz ist besser als ein Rundrücken.

2 Den Rumpf nach vorne neigen

Die Position des Rumpfes in der Ansprechposition unterscheidet sich vom aufrechten Stand durch die Vorneigung des Rumpfes. Diese Bewegung sieht bei professionellen Spielern sehr leicht und natürlich aus. Tatsächlich ist sie einstudiert und bewusst ausgeführt. Der Sportler soll in der Bewegung drei grundlegende Aspekte koordinieren können: die Ausrichtung von Kopf, Becken und Brustkorb, die Stabilisierung des Rumpfes während der Bewegung und die Initiierung der Bewegung aus den Hüftgelenken.

Längsspannung und Stabilität als Schlüssel

Die Vorneigung des Rumpfes ist eine Bewegung, welche die Wirbelsäule bei falscher Ausführung stark belastet. Die beste Prävention ist, schon vor der Beugung Längsspannung in der Wirbelsäule aufzubauen.

Die Wirbelsäule, die Verbindung zwischen Kopf und Becken, bildet mit dem Brustkorb das Rumpfskelett. Befindet sie sich in aufrechter Position und in Längsspannung, so wird automatisch auch der Brustkorb leicht gestreckt. Die einzelnen Körperteile stehen dann zentriert übereinander und die Wirbelsäule behält ihre doppelte s-förmige Krümmung. So trägt sich der Rumpf praktisch selbst, mit einem Minimum an muskulärer Haltearbeit.

Während der Vorneigung muss der gesamte Rumpf unverändert stabil bleiben. Diese Stabilität wird durch die Rumpfmuskelsysteme erzielt. Der Rumpf ist mit einem Längs-, einem Quer- und zwei schrägen Muskelsystemen ausgestattet. Die Anspannung dieser Systeme sorgt für ein Spannungsgleichgewicht, das den gesamten Rumpf während der dynamischen Neigebewegung stabilisiert.

Die Beugung kommt aus der Hüfte

Die Hüftgelenke bilden den Dreh- und Angelpunkt für die Vorneigung des Rumpfes – keinesfalls die Wirbelsäule, eine Beuge aus dem Rücken heraus wäre Gift für sie. Im Hüftgelenk verbinden die Hüftpfanne des Beckens und der Femurkopf des Oberschenkels den Rumpf mit dem Bein. Im normalen Leben und auch in der Vorneigung des Körpers in der Ansprechposition bewegen sich beide Teile des Gelenkes gegeneinander. Vielen Golfspielern unterlaufen hierbei Koordinationsfehler. Daher üben wir in diesem Kapitel die Vorneigung isoliert, d. h. der Rumpf arbeitet allein, die Beine stehen stabil fixiert. Ist die Koordination dieser isolierten Beugung im Hüftgelenk gut verankert, klappt die komplexere Bewegung in der Ansprechposition besser.

In der Golfpraxis

In der Ansprechposition empfiehlt sich aus biomechanischer Sicht eine Rumpfvorneigung von 24–30°. Aus dieser Position kann eine Becken- und Rumpfdrehung im Aufschwung geführt werden, ohne die Vorneigung zu verändern. Fast 65 % der Golfspieler verlieren beim Golfschwung die Stabilität der Haltung aus drei Gründen: erstens wenig bewegliche Hüftgelenke, zweitens die unzureichende Fähigkeit, Oberkörper und Beine isoliert zu bewegen, und drittens ein instabiler Oberkörper während des Golfschwungs. Als Folge ändert sich die Golfschwungebene und es entstehen Schwungfehler. Eine richtig ausgeführte Vorneigung des Oberkörpers in der Ansprechposition ist die beste Fehlerprävention. Die nachfolgenden Übungen legen hierfür das Fundament.

Buddha

Ziel: Isolierte Vorneigung des Rumpfes im Hüftgelenk im Sitzen, Körperwahrnehmung

Aktion: Sie sitzen auf einem Stuhl, den Blick nach vorne gerichtet, das Gewicht auf den Sitzbeinhöckern. Stemmen Sie die Hände in die Hüften und bauen Sie Längsspannung in Ihrer Wirbelsäule auf. Beugen Sie sich nach vorn, ohne diese Längsspannung aufzugeben, dies hält den Rumpf – in Kombination mit der Rumpfmuskulatur – stabil. Stellen Sie sich vor, wie Becken und Kopf in entgegengesetzte Richtungen streben. Kommen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Aufgepasst: Achten Sie darauf, Ihr Gewicht bei der Vorbeuge auf den vorderen Teil der Sitzbeinhöcker zu verlagern, der hintere Teil hebt leicht ab.

Diener

Ziel: Vorneigung des Rumpfes im Hüftgelenk im Stand, Körperwahrnehmung

Aktion: Sie stehen im breiten Stand mit den Händen in den Hüften, der Blick ist nach vorn gerichtet. Bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf, gehen Sie leicht in die Knie und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorn. Die Beugung erfolgt ausschließlich im Hüftgelenk. Kommen Sie dann in die Ausgangsstellung zurück.

Aufgepasst: Achten Sie darauf, die Längsspannung während der Übung ständig aufrechtzuerhalten und den Rücken nicht aufzuwölben oder ins Hohlkreuz zu fallen. Beugen Sie sich nicht weiter als 90° nach vorn.

Hund

Ziel: Vorbeuge des Rumpfes im Hüftgelenk aus dem Vierfüßlerstand heraus, Kraftaufbau

Aktion: Sie beginnen im Vierfüßlerstand, die Zehen sind aufgestellt. Bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf. Nutzen Sie die Kraft der Längsspannung, um Ihre Knie abzuheben. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten und bringen Sie Ihr Gesäß nach oben, bis der Rücken gerade ist. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt, die Arme gestreckt, der Rücken gerade, der Rumpf stabil, die Wirbelsäule behält ihre Längsspannung.

Aufgepasst: Achten Sie auf die Beugung aus der Hüfte heraus; so werden Ihre Handgelenke weniger belastet.

Sumo

Ziel: Vorbeuge des Rumpfes im Hüftgelenk aus dem breiten Stand, Kraftaufbau

Aktion: Sie beginnen die Übung im gegrätschten Stand mit leicht nach außen gedrehten Füßen. Bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf. Legen Sie die Hände auf die Hüften, mit den Zeigefingern auf den Leisten. Beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Vorbeuge. Behalten Sie die Längsspannung im Rücken bei. Die Zeigefinger auf den Leisten helfen Ihnen, die Beugung sauber aus der Hüfte heraus auszuführen.

Aufgepasst: Bei dieser Übung gehen Sie etwas tiefer in die Knie – Sie können bis zur 90°-Grenze gehen.

Standwaage

Ziel: Vorbeuge des Rumpfes im Hüftgelenk, Gleichgewicht

Aktion: Für diese Übung benötigen Sie ein kleines Gewicht. Sie verlagern Ihr Körpergewicht auf ein Bein; auf dieser Seite halten Sie mit gestrecktem Arm das Freigewicht. Der andere Fuß ist auf den Ballen aufgestellt mit leicht gebeugtem Knie. Auf dieser Seite legen Sie die Hand aufs Kreuzbein. Bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf. Gehen Sie aus der Hüfte heraus in die Vorbeuge; das Gewicht wird mit dem gestreckten Arm gehalten. Kommen Sie wieder in die Senkrechte mit stabilem Rücken.

Variante: Fortgeschrittene heben das Spielbein vom Boden ab und strecken es nach hinten.

Klappmesser

Ziel: Vorbeuge des Rumpfes im Hüftgelenk, Dehnung der Beinrückseite

Aktion: Sie stehen vor einem Stuhl, ein Fuß ist auf der Sitzfläche abgelegt, beide Beine sind gestreckt. Bauen Sie Längsspannung in der Wirbelsäule auf. Beugen Sie sich dann aus der Hüfte heraus nach vorne. Dabei zieht Ihr Sitzbeinhöcker nach oben, die Beinrückseite wird gedehnt. Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition.

Aufgepasst: Sie können die Dehnung gerne ein Weilchen halten. Viele Menschen haben verkürzte Beinrückseiten und eine sanfte Dehnung kann sehr angenehm wirken.

Anwendung: Vorneigung am Hang

Ziel: Anpassung der Körperneigung beim Golfspiel am Hang

Aktion: Liegt der Ball aufgrund von unebenem Gelände tiefer oder höher als Ihre Standposition, gleichen Sie dies bitte über die Neigung des Oberkörpers aus, die Position der Knie bleibt stabil. Liegt der Ball tiefer, so neigen Sie den Oberkörper stärker nach vorn. Liegt der Ball höher, so wird der Neigungswinkel kleiner und Sie müssen den Schläger etwas kürzer fassen.

Aufgepasst: Vermeiden Sie den verbreiteten Fehler, bei einem tiefliegenden Ball mehr in die Knie zu gehen, um die Distanz so auszugleichen. Dadurch bewegen Sie sich mit dem Oberkörper meist unbewusst nach hinten.

Anwendung: Vorneigung und Schlägerlänge

Ziel: Anpassung der Vorneigung an die Schlägerlänge

Aktion: