Teenie Veggie-Küche E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 82

Beschreibung

Vegetarisch oder vegan essen ist längst nicht mehr nur ein Trend, sondern fest verankert in der Lebensweise vieler Teenies. Wesentlicher Antrieb ist in vielen Fällen, sich selbst, der Umwelt und dem Klima was Gutes zu tun.  Dr. Oetker zeigt mit dem neuen Buch aus der erfolgreichen Teenie-Reihe, wie Jugendliche mit wenigen Zutaten ihre Lieblingsrezepte einfach zu Hause nachkochen können. Seien es Lunch-Boxen für die Schulpause, One Pot Mac'n'Cheese für den großen Hunger oder geröstete Kichererbsen für den Serienmarathon – hier gibt es das passende Rezept für jede Gelegenheit und jeden Geschmack. Bei den unschlagbar leckeren und supergesunden Gerichten kommen auch Gemüsemuffel voll auf ihre Kosten. Dank Schritt-für-Schritt-Anleitungen, zahlreicher Tipps und der bewährten Dr. Oetker-Geling-Garantie steht jedes Gericht im Handumdrehen auf dem Tisch. Da können Fastfood-Ketten getrost einpacken!

Leseprobe

Inhalt

Ratgeber

To-go-Rezepte für Schule, Picknick & Co.

Grün, grüner, Salate

Für den großen Hunger

Snacktastisch

Worauf musst du als Vegetarier achten?

Vegetarier verzichten bewusst auf Fleisch, Geflügel, Fisch, daraus hergestellte Produkte und Zutaten, die Bestandteile toter Tiere enthalten. Wer abwechslungsreich isst, zu reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten greift und den Speiseplan mit Milchprodukten, Eiern und Pflanzenölen ergänzt, ist meist auch ohne Fleisch und Fisch gut mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Je weniger tierische Produkte auf den Tisch kommen, desto schwieriger wird eine ausgewogene Ernährung, denn Eier oder Milchprodukte liefern mit hochwertigem Eiweiß, Vitamin B12 und Mineralstoffen wie Kalzium oder Eisen auch wichtige Stoffe, die sich in pflanzlichen Lebensmitteln rarmachen oder die der Körper daraus nur schlecht aufnehmen kann. Als Vegetarier solltest du deshalb ein paar Nährstoffe immer besonders gut im Blick haben: Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Jod. Zusätzlich solltest du das unbedingt mit deinen Eltern und deinem Hausarzt besprechen und dich regelmäßig durchchecken lassen, um möglichen Mangelerscheinungen frühzeitig entgegenwirken zu können.

Tipps für den Alltag

• Möglichst vielfältig vegetarisch/vegan essen.

• Dem Energiebedarf angepasst ernähren.

• Möglichst weitgehend unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis.

• Statt mit industriellem Zucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen.

• Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreide und eiweißreiche Gemüsesorten.

Wo findest du vegetarische Zutaten?

Mittlerweile bekommst du in gut sortierten Supermärkten schon Einiges. Auch bei Discountern gibt es mittlerweile viele vegetarische oder vegane Lebensmittel. Im Bio-, Naturkostladen und im Reformhaus ist die Auswahl allerdings größer. Immer gilt: Die Zutatenliste studieren, um sicherzugehen, dass alle Zutaten wirklich auf pflanzlicher Basis hergestellt wurden.

Wie erkennst du tierische Zutaten?

Bei verarbeiteten Produkten ist es nicht immer einfach zu erkennen, ob tierische Bestandteile enthalten sind oder bei der Herstellung verwendet wurden, auch Zusatzstoffe können tierischen Ursprungs sein. Wenn du sichergehen willst, musst du beim Hersteller nachfragen oder zu speziell gekennzeichneten Produkten greifen, z. B. zu Waren mit dem gelben „Vegetarisch“- oder „Vegan“-Label. Im Folgenden haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, in denen sich besonders oft tierische Bestandteile verstecken.

Käse

Achte beim Kauf von Käse auf Produkte, die mit mikrobiellem oder pflanzlichem Lab hergestellt wurden. Bei vielen traditionellen Käsesorten wie Parmesan, Pecorino oder Gorgonzola wird die Milch mit tierischem Lab dickgelegt, das aus Kälbermägen stammt. Als Ersatz für italienische Hartkäse wie Parmesan oder Pecorino eignet sich Montello, den es in Bioläden oder größeren Supermärkten gibt. Viele andere Käsesorten wie Emmentaler, Gouda oder Mozzarella erhältst du meist problemlos ohne tierisches Lab. Frischkäsezubereitungen können zum Andicken Gelatine enthalten – da die Hersteller diese aber auf der Zutatenliste aufführen müssen, kannst du dies leicht erkennen.

Fruchtsaft und Essig

Zum Klären von Fruchtsäften und aus Wein hergestelltem Essig kommt häufig Hühnereiweiß oder Gelatine zum Einsatz. Gelatine wird aus dem Bindegewebe von Rindern oder Schweinen gewonnen – wenn du hundertprozentig vegetarisch essen möchtest, solltest du also bei diesen Produkten aufpassen.

Bei Säften kannst du zur naturtrüben Variante greifen, ansonsten heißt es: Auch bei Saft und Essig am besten entsprechend gekennzeichnete Produkte wählen oder eventuell beim Hersteller nachfragen.

Fertigprodukte

Hier musst du grundsätzlich gut aufpassen, denn von Joghurtzubereitungen oder Desserts über Backwerk bis hin zu (Würz-)Saucen können Bestandteile toter Tiere enthalten sein, z. B. Gelatine oder Schweineschmalz.

Senf und viele Fertigsaucen wie Ketchup oder Barbecuesaucen enthalten Essig, der eventuell mit Gelatine geklärt wurde (siehe oben).

Veganer: Extra aufpassen!

Für Veganer gibt es noch viele weitere versteckte Bestandteile, Eier sind beispielsweise oft in Nudeln und Gebäck verarbeitet, Milch verbirgt sich als Zucker, Molke oder Eiweißpulver in vielen Produkten, ebenso wie Butter, Margarine mit tierischem Fett oder Milchfett und Milchzucker oder Honig. Sogar Gemüsebrühe kann tierische Bestandteile enthalten.

Wodurch kannst du Fleisch ersetzen?

Folgende Produkte eignen sich als Fleischalternativen:

Tofu und Tofuprodukte

Für Tofu werden eingeweichte Sojabohnen mit Wasser fein püriert und der feste Faserteil abgetrennt. Die so gewonnene Flüssigkeit stockt mithilfe eines Gerinnungsmittels und wird dann zu Tofublöcken gepresst.

Da Tofu natur kaum Eigengeschmack hat, eignet er sich für vielfältige Zubereitungen: Er kann mariniert, gekocht, gebraten, überbacken oder frittiert werden, er schmeckt in Suppen, auf Pizza, verfeinert Saucen und Dips oder wird mit Gewürzen und Gemüsen herzhaft kombiniert.

Seidentofu hat eine zartcremige und feinere Konsistenz und schmeckt weicher und samtiger als fester Tofu. In veganen Rezepten dient er als Ersatz für Quark, Joghurt oder Sahne.

In vielen herzhaften vegetarischen Gerichten kommen auch geräucherter Tofu oder Tofuwürstchen in Topf oder Pfanne.

Als sehr eiweißreiches Produkt ist Tofu nach dem Öffnen der Packung nur wenige Tage haltbar – riecht er muffig, sieht grau aus oder hat sich die Konsistenz verändert, solltest du ihn entsorgen.

Sojaschnetzel (Sojagranulat)

Mit dem aus entfettetem Sojamehl hergestellten Trockenprodukt in Form von „Schnetzeln“ oder Granulat kommt das „Hackfleisch“ ins vegetarische Chili oder die Sauce bolognese – kräftig deftig gewürzt sind die Gerichte dann in Konsistenz und Geschmack verblüffend ähnlich, selbst passionierte Fleischesser merken kaum einen Unterschied. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Nach Packungsanleitung in Wasser einweichen und weiterverwenden.

Baked Oats mit Beeren

ZUTATEN FÜR 4–6 PORTIONEN

1 kleiner Apfel

80 g Heidelbeeren

70 g Himbeeren

1 Banane

330 ml Mandeldrink

180 g Haferflocken

50 g Schokotropfen (zartbitter)

ZUSÄTZLICH:

1 Auflaufform (etwa 20 x 25 cm)

Margarine zum Einfetten

ZUBEREITUNGSZEIT:

etwa 20 Minuten

BACKZEIT:

etwa 25 Minuten

1. Den Backofen vorheizen. Ober-/Unterhitze: etwa 180 °C – Heißluft: etwa 160 °C