Unser Familienkochbuch E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 199

Beschreibung

"Was gibt's denn heute zu essen?" Vor dieser Frage stehen Eltern Tag für Tag und geraten oft schon beim Gedanken daran ins Schwitzen. Schnell muss es gehen, für jeden muss etwas dabei sein, gesund soll es sein, aber auch nicht viel kosten. Dr. Oetker bringt alles unter einen Hut und liefert jede Menge Ideen fürs gemeinsame Kochen mit Kindern, für Kinderfeste oder den entspannten Umgang mit Gemüsemuffeln. Damit legen Eltern den Grundstein für eine gesunde Ernährung, fördern die Wertschätzung für Lebensmittel und wecken die Neugier auf Neues. Egal ob jeder seine Mini-Pizza selbst belegen darf, fix eine One-Pot-Pasta her muss, am Wochenende zusammen geschnibbelt wird oder beim Kinderfest handliche Kleinigkeiten auf den Tisch sollen – so macht Familienküche richtig Spaß, der Alltag wird ein bisschen einfacher und viele zufriedene Gesichter am Tisch sind (fast) garantiert!  

Leseprobe

LECKER KOCHEN FÜR GROSS UND KLEIN

Kennen Sie das: Nach der Arbeit noch schnell im Supermarkt fürs Abendessen einkaufen, hinter der Haustür warten schon die Kinder mit der Frage „Was gibt’s denn zu essen?“, und an gemütliches Kochen ist nicht zu denken. Am Ende reicht es wieder nur für Spaghetti mit Fertigsauce oder Tiefkühl-Pizza und den guten Vorsatz, dass morgen aber wirklich ein gesundes Essen mit frischen Zutaten auf den Tisch kommt. Der Alltag bringt Familien oft an ihre Grenzen: Die Zeit ist knapp, unterschiedliche Geschmäcker sind unter einen Hut zu bringen und allzu viel kosten soll es auch nicht. Aufwendige Rezepte helfen dann nicht weiter.

Ein Kochbuch für alle Fälle

Dr. Oetker weiß, worauf es ankommt. Unter der Woche muss es vor allem schnell gehen. Am Wochenende oder im Urlaub ist Zeit, gemeinsam zu kochen oder etwas Neues auszuprobieren. Wenn ein Fest ansteht, sollte sich alles gut vorbereiten lassen, für viele Esser reichen und richtig toll aussehen. Und ganz nebenbei müssen Tag für Tag noch Brotzeitboxen gefüllt werden. Wir haben die vielfältigen Ansprüche von Familien zusammengebracht. Neben praxiserprobten Rezepten gibt es jede Menge Tipps – von cleverer Vorratshaltung über Meal Prep bis hin zu Partyfood.

Mit diesem Buch macht Familienküche richtig Spaß, und es bleibt mehr Zeit fürs gemeinsame Essen. Gleichzeitig legen Sie so auch den Grundstein für ein gesundes Ernährungsverhalten Ihrer Kinder, fördern die Wertschätzung für Lebensmittel und wecken die Neugier auf Neues. Es gibt also viele Gründe, es nicht nur beim guten Vorsatz zu belassen!

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

INHALT

Entspannt kochen und genießen

Familienküche muss nicht stressig sein – mit unseren Tipps werden Sie bald zum Profi in Sachen Mahlzeitenplanung, Zeit sparen beim Kochen und Ruhe bewahren im Alltagschaos.

Frühstück und Snacks

Egal ob selbst gemischtes Müsli, Joghurtsmoothie oder bunte Pausenbrotbox – unsere Familienhits für morgens oder zwischendurch machen richtig gute Laune und sorgen für jede Menge neue Energie.

Fixe Feierabendküche

Eine gesunde, frisch gekochte Mahlzeit muss nicht aufwendig sein! Das gelingt, wenn Sie Herd oder Backofen einen Großteil der Arbeit machen lassen und Zutaten mit kurzen Garzeiten ins Spiel bringen.

Meal Prep

Wer geschickt vorkocht, kann am nächsten oder übernächsten Tag ruckzuck am gedeckten Tisch sitzen und hat Zeit zum Genießen – ideal für Tage, die vollgepackt sind und kaum Zeit zum Kochen lassen.

Familienkochzeit

Nehmen Sie sich ab und zu einmal Zeit für ein ausgiebiges Kochevent mit der ganzen Familie. Gemeinsam macht Gemüse schnippeln oder Knödelrollen mehr Spaß, und Kinder lernen wichtige Kochtechniken.

Süßschnabelrezepte

Hier werden kleine und große Naschkatzen fündig – egal, ob sie Lust auf eine süße Hauptmahlzeit haben oder einfach nur noch eine kleine Leckerei nach einem herzhaften Essen brauchen.

Das Beste für Feste

Handliche, süße und herzhafte Köstlichkeiten oder Gerichte, die ohne großen Aufwand viele Esser satt machen, sind ideal für Kindergeburtstag, Teenie-Party oder Familienfeiern.

 

ENTSPANNT KOCHEN UND GENIESSEN

Familienzeit beginnt am Esstisch

Gemütlich mit der Familie am Tisch sitzen, lecker essen, sich dabei die großen und kleinen Sorgen von der Seele reden oder über die lustigen Momente des Alltags lachen – mit den richtigen Rezepten und guter Mahlzeitenplanung bleibt dafür viel Zeit!

Auf den nächsten Seiten haben wir für Sie die besten Tipps rund um eine entspannte Familienküche zusammengefasst.

DIE TOP TEN DER FAMILIENKÜCHE

Lassen Sie sich von unserer Hitliste für entspanntes Kochen und Essen in der Familie inspirieren und probieren Sie aus, was für Sie selbst als Erleichterung infrage kommt.

1.MAHLZEITEN PLANEN

Machen Sie es wie die Profis und erstellen Sie einen Speiseplan, z. B. für eine Woche. Nach der Auswahl der Gerichte dann am besten auch gleich die dazugehörige Einkaufsliste schreiben und alles Fehlende auf einmal besorgen. Mehr dazu auf.

2.BASIS-VORRÄTE

Mit einem gut gefüllten Vorratsschrank und einigen Basiszutaten im Kühlschrank lässt sich immer auch spontan ein gutes Essen zaubern. Mehr dazu auf.

3.MEAL PREP

Für viele Gerichte lassen sich einzelne Komponenten schon ein bis drei Tage vorab zubereiten, zur Fertigstellung braucht es dann nur noch wenige zusätzliche Handgriffe. Mehr dazu auf und im Kapitel „Meal Prep“.

4.WUNSCHKONZERT

Damit am Ende alle glücklich sind, sollte jedes Familienmitglied bei der Mahlzeitenplanung ein Mitspracherecht haben! Also z. B. jeder darf sich für einen Tag in der Woche etwas wünschen. Mehr dazu auf.

5.ALLE HELFEN MIT

Teilen Sie sich die Aufgaben, sei es, indem Sie sich beim Kochen innerhalb der Familie abwechseln oder einfach zusammenhelfen. Mehr dazu auf.

6.RESTE VERWERTEN

Planen Sie einen Tag in der Woche für die Verwertung von Resten ein. Aus übrig gebliebenem Gemüse, Nudeln oder Reis vom Vortag und Käseresten wird schnell ein Auflauf oder eine bunte Pfanne. Mehr dazu auf.

7.BAUKASTENSYSTEM

Wenn Sie Vegetarier, Veganer und Fleischesser unter einen Hut bringen müssen, kochen Sie als Basis etwas, was alle essen können, und reichen Sie passende Ergänzungen dazu. Beispiel: Zum veganen Gemüsecurry für Fleischesser angebratene Hähnchenstreifen reichen oder die Pizza nach Belieben selbst belegen lassen. Mehr dazu auf.

8.MAN MUSS NICHT ALLES SELBST MACHEN

Fertigprodukte wie Blätterteig, Gnocchi oder Schupfnudeln aus dem Kühlregal des Supermarktes sind qualitativ meist recht gut. Ergänzt mit frischen Zutaten wird daraus fix ein gesundes Essen. Mehr dazu auf den.

9.LOCKER BLEIBEN BEI GEMÜSEMUFFELN

Akzeptieren Sie, wenn jemand in der Familie etwas partout nicht essen mag. Probieren Sie es nach einer Weile einfach noch mal aus oder bereiten Sie z. B. ein Gemüse anders zu. Mehr dazu auf den.

10.ZEIT FÜR GEMEINSAME MAHLZEITEN

Nehmen Sie sich Zeit für eine gemeinsame Familienmahlzeit, z. B. das Abendessen. Studien haben gezeigt: Kinder essen gesünder, wenn die Familienmahlzeit in Ruhe genossen wird. Mehr dazu auf.

RUNDUM GUT VERSORGT

Die Flut an Informationen zum Thema Ernährung ist riesig und die Quellen sind vielfältig. Egal ob Medien, Freunde, Lehrkräfte, Betreuungspersonal oder Kinderarzt – jeder hat Tipps, weiß es besser …

Wie verwirrend das sein kann, wissen wohl alle Eltern. Doch der Wunsch, alles richtig zu machen, sollte keinen stressen. Eigentlich wissen wir ja, was gute Ernährung auszeichnet: Frische Zutaten ausgewogen zusammenstellen, schonend zubereiten und mit Genuss essen!

BAUSTEINE DER ERNÄHRUNG

Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sind die Basis unserer Ernährung. Sie liefern Energie und halten unseren Organismus am Laufen. Darüber hinaus enthalten so gut wie alle Lebensmittel Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe, sogenannte Mikronährstoffe, die ebenfalls viele Körperfunktionen unterstützen und deshalb sehr wichtig sind.

Kohlenhydrate – Energie im Handumdrehen

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen, die unser Körper besonders schnell in Energie umwandeln kann. Darum dürfen sie gut die Hälfte unserer Nahrung ausmachen. Ihre schnelle Verwertbarkeit ist allerdings Segen und Fluch zugleich: Bestimmte Einfachzucker im Müsliriegel oder Saft sind zwar schnelle Energiespritzen, halten aber nicht lange vor. Auf den Kick folgt Energieabfall und damit erneut Hunger. Langsam verstoffwechselte Kohlenhydrate wie Stärke oder Ballaststoffe sättigen länger. Ein Stück Traubenzucker vor dem Sportwettkampf ergibt also durchaus Sinn, im normalen Alltag sind dagegen Sattmacher-Kohlenhydrate angesagt. Die finden sich reichlich in Gemüse, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder vollwertigem Getreide und Getreideprodukten, etwa Naturreis, Vollkornmehl, -brot oder Haferflocken.

Eiweiß – Baustoff des Lebens

Eiweiß ist nicht nur Energielieferant, sondern auch Baustoff für Zellen, Muskeln und Gewebe. Dabei genügen einem Erwachsenen rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich, für Kinder und ältere Menschen darf’s ein wenig mehr sein. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch oder Milchprodukte liefern zwar die größten Mengen an Eiweiß und unverzichtbaren Aminosäuren, aber auch in Getreide oder Hülsenfrüchten wie Linsen oder Bohnen, Pilzen und Nüssen steckt viel Protein. Dank der großen Vielfalt an tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen lässt sich bei uns der Bedarf gut decken, und auch Vegetarier sind meist gut versorgt.

Fett – nicht nur die Menge macht’s

Fett ist geballte Energie. Es liefert mit über 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß (je etwa 4 Kilokalorien). Darum heißt es sparsam damit sein, denn ein ständiges Zuviel lässt Fettpölsterchen wachsen: Maximal 30 Prozent der Energie am Tag sollte aus Fett stammen, so die Empfehlung. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Wahl an: Bestimmte ungesättigte Fette kann unser Körper nicht selbst herstellen, sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Als Baustoff für Zellen und körpereigene Stoffe sorgen sie dafür, dass unser Organismus wie geschmiert läuft. Oliven-, Lein- oder Rapsöl, Nüsse, Saaten und fettreicher Fisch enthalten reichlich davon. In tierischen Produkten wie Sahne, Butter, fettem Fleisch oder Wurst stecken hingegen viele gesättigte Fettsäuren, die wir nur sparsam essen sollten.

VIELFALT UND ABWECHSLUNG

Wer sich an diesen Grundregeln orientiert und sich langfristig vielfältig aus allen Lebensmittelgruppen bedient, liegt automatisch richtig. Dazu braucht es keinen akribisch anhand von Nährwerttabellen zusammengestellten Tagesplan. Vielmehr helfen die Rezepte in diesem Buch: morgens Vollkornbrot mit Käse oder Müsli mit Milch und Früchten, mittags Salat mit Käsetoast und abends Hähnchen mit Gemüse und Reis oder Spinatbulgur mit Ei – so kann leckere, gesunde Familienküche aussehen.

Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich sind ideal. Die eigene Hand hilft beim Abmessen: Was hineinpasst, gilt als Portion.

Reichlich pflanzliche Lebensmittel und ein deutlich kleinerer Anteil tierische Produkte sorgen für eine gute Nährstoffversorgung.

Bunt ist gesund

Nach diesem Motto sollte vor allem bei Obst und Gemüse Abwechslung herrschen. Grünes Blattgemüse, orange Möhren, lila Beeren – hier zeigt bereits die Farbe, dass unterschiedliche Pflanzenstoffe und Vitamine enthalten sind. „Eat the Rainbow“ lautet daher der Rat vieler Experten – und das am besten mehrmals täglich, wie der Slogan „Nimm 5 am Tag“ nahelegt: drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, egal ob roh oder gegart. Wer sein „Grünfutter“ dazu saisonal und regional wählt, tut nicht nur seiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt Gutes.

GESUNDES ESSEN FÜR ALLE

Kinder brauchen keine Kinderlebensmittel. Die sind nämlich oft alles andere als kindgerecht: Quetschies mit viel Zucker, Motivwurst und Minikäse sind unnötig. Für Kinder gilt im Prinzip dasselbe wie für Erwachsene, lediglich in kindgerechter Menge und Zubereitung:

• Reichlich pflanzliche Lebensmittel in Form von Gemüse, Salat und Obst, Getreideprodukten, Reis und Kartoffeln sollten die Basis bilden.

• Milch und Milchprodukte ergänzen in kleinen Portionen den täglichen Speiseplan, z. B. eine Scheibe Käse, ein Glas Milch und ein Joghurt. Sie liefern neben wertvollem Eiweiß vor allem auch wichtiges Kalzium.

• Kleine Mengen gesunde Öle, Nüsse und Saaten liefern ungesättigte Fettsäuren und fettlösliche Vitamine.

• Wöchentlich zwei bis drei Portionen Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei runden die Nährstoffversorgung gut ab.

• Süßigkeiten liefern Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe – diese deshalb nur ab und zu vernaschen.

SELBER KOCHEN – BESSER ESSEN

Wer kocht, hat selbst in der Hand, was auf den Teller kommt. Mit einer Mahlzeit aus frischen Lebensmitteln lassen sich nicht nur Aromen, Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe vermeiden, die in vielen Fertiggerichten stecken, sondern auch das Zuviel an ungesunden gesättigten Fetten, Salz und Zucker, das sich häufig darin verbirgt. Also besser ein Teller Rohkost mit Quark statt Chips, ein selbst gemachter Brotaufstrich statt gepökelter Wurst oder ein selbst gemischtes Müsli statt überzuckerter Frühstückscerealien. Sicher, das erfordert zusätzlich Arbeit im meist ohnehin fordernden Alltag. Deshalb ist es auch völlig in Ordnung, bei Produkten, die sich nur mit reichlich Zeitaufwand herstellen lassen, zu Fertigprodukten zu greifen: Ravioli, Spätzle, Schupfnudeln oder ein Fertigteig aus dem Kühlregal sind erlaubt, wenn die Zeit knapp ist und die Qualität stimmt. Ergänzt durch frische Zutaten wird daraus trotzdem ein gesundes Essen.

Wenn es ums Trinken geht, ist Wasser die beste Wahl.

GEMEINSAM ESSEN UND GENIESSEN

Regelmäßige Mahlzeiten und möglichst feste Essenszeiten fördern ein gesundes Essverhalten und sind ein wichtiges Ritual in der Familie. Drei Hauptmahlzeiten und je nach Bedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten sind ideal. Ansonsten sollte es keine weiteren Snacks geben. So lernen Kinder ihren Alltag zu strukturieren: in Zeiten zum Essen und Zeiten ohne Essen, in denen gespielt oder etwas anderes getan wird. Sie lernen ihr Bedürfnis nach Nahrung auf die gemeinsamen Mahlzeiten aufzuschieben und können sich dann mit Appetit satt essen. Sich auf die gemeinsame Mahlzeit freuen, ohne Ablenkung mit Genuss essen und gleichzeitig im Austausch mit den anderen zu sein ist wesentlicher Teil des Familienlebens.

Nicht unterschätzen: Vorbildfunktion der Eltern

Zumindest eine Mahlzeit gemeinsam sollte das Ziel sein, mit klaren Vereinbarungen: kein Fernsehen nebenbei, kein Tippen auf dem Handy und kein unachtsames Essen nebenbei. Dazu ist eine gute Mahlzeit im Familienkreis einfach zu schade! Eltern haben auch bei Tisch eine Vorbildfunktion: Wenn nur Mama Salat mag und Papa ihn als „Kaninchenfutter“ bezeichnet, wird sich auch der Nachwuchs daran orientieren – ist Papa in den Augen des Kindes gerade „der Größte“, dann bleibt der Salat vermutlich liegen. Kinder erschließen sich Neues aus der Erwachsenenwelt durch Nachahmen und Selbermachen. So lernen sie ganz nebenbei den Umgang mit Besteck, Tischmanieren und auch eine gesunde Einstellung zum Wert von Lebensmitteln.

ALLES IM GRIFF – DIE PASSENDE MENGE

„Wird mein Kind ausreichend satt?" und „Was ist zu viel?“ – auch diese Fragen treiben viele Eltern um. Haben Sie Vertrauen in den Instinkt Ihrer Kinder: Ohne Zwang und Druck isst ein Kind im Regelfall nur, bis es satt ist. Mit ausreichend Zeit spürt es von selbst, wann es satt ist. Geben Sie immer kleine Portionen auf den Teller und lassen Sie das Kind selber (nach-)nehmen. Aufessen sollte niemand müssen, auch wenn die Augen einmal größer als der Hunger sind. Als Maß für eine Kinderportion dient die Größe der Kinderhand als gute Orientierung: zwei zur Schale geformte Hände dienen als Richtmaß für eine Portion kleinstückiges Obst, Gemüse, Salat oder Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln, Reis oder auch Müsli. Eine Handvoll gilt als Portionsgröße für großstückiges Obst oder Gemüse, die Handfläche mit ausgestreckten Fingern gibt die Größe der Brotscheibe und der Handteller ohne Finger die Größe für Fleisch, Wurst oder Fisch vor. Das Tolle: Die Hand wächst mit und selbst Erwachsene können nach dieser Regel ihre Mahlzeitmengen einschätzen!

TippTrinken nicht vergessen!

Kinder benötigen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mehr Flüssigkeit als Erwachsene. Gerade beim schweißtreibenden Spielen und Sport vergessen sie gerne einmal zu trinken. Neben regelmäßigem Erinnern hilft hier oft eine schöne Flasche, die immer greifbar ist. Wasser – egal ob aus dem Hahn oder Mineralwasser, mit oder ohne Kohlensäure – ist erste Wahl. Ist etwas Geschmack erwünscht, passen ungesüßte Früchte- oder Kräutertees. Fruchtsäfte liefern zwar Vitamine und Mineralstoffe, enthalten aber reichlich Zucker und sollten daher selten und nur im Verhältnis 3 : 1 mit Wasser verdünnt als Schorle angeboten werden. Milch ist dagegen kein Durstlöscher, sondern liefert auch viel Energie und sollte als Nahrungsmittel genossen werden.

BASIS-VORRÄTE

Hamstern ist angesagt, zumindest wenn es um einen Vorrat für die Familienküche geht. Wer schlau einkauft und die Lebensmittel richtig lagert, spart Zeit und Geld, das sich dann gemeinsam für andere schöne Dinge nutzen lässt.

Etwas Planung und ein gefüllter Vorratsschrank entlasten den Alltag und Geldbeutel gleichermaßen. Es lohnt sich daher, beim Einkauf nach Großpackungen und Angeboten für lange haltbare Produkte Ausschau zu halten. Aber auch Lebensmittel mit einer kürzeren Haltbarkeitszeit können oft auf Vorrat gekauft werden.

TROCKENVORRAT

Nudeln, Reis, Getreide und Getreideflocken, ja selbst Nüsse sind kühl und lichtgeschützt gelagert lange haltbar. Darum lohnen sich größere Packungen. Für unterschiedliche Gerichte empfiehlt sich ein Vorrat an kurzen Nudeln (z. B. Penne) und langen Nudeln (z. B. Spaghetti). Schnell garende Getreideprodukte wie Couscous, Polenta, Bulgur, Dinkel-Reis, Zartweizen oder 10-Minuten-Reis sind ideal bei wenig Zeit. Getrocknete Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sind fast unbegrenzt haltbar und preiswerter als Konserven. Einmal gekocht, lassen sie sich auch – ohne Kochwasser – einfrieren. Getreideflocken und Nüsse sollten Sie nach Anbruch der Packung zügig verbrauchen oder kühl und dunkel in gut schließenden Gläsern lagern, um Schädlingsbefall zu vermeiden.

MEHL UND BACKZUTATEN

Unverzichtbar zum Backen stehen unterschiedlichste Mehlsorten zur Verfügung. Die Typenbezeichnung gibt an, wie viele Mineralstoffe im Mehl stecken. Weizenmehl Type 405 ist ein helles Mehl mit wenig Mineralstoffen, die Zahl 405 steht für 405 mg Mineralstoffe pro 100 g Mehl. Da sich ein Großteil der Mineralstoffe in den Randschichten des Getreidekorns befindet, ist die Typenzahl umso höher, je mehr vom Korn im Mehl steckt. Vollkornmehl besteht aus dem ganzen Korn und hat keine Typenbezeichnung. Je höher die Typenzahl, desto kürzer die Haltbarkeit. Denn je mehr Bestandteile des Korns enthalten sind, desto höher der Fettanteil. Sobald das Fett durch das Mahlen mit Sauerstoff in Kontakt kommt, verändert es sich – riecht das Mehl ranzig-muffig, sollten Sie es entsorgen. Eine geöffnete Mehlpackung am besten in einem gut schließenden Behälter dunkel aufbewahren und ab und zu auf Schädlinge (z. B. Mehlmotten) prüfen. Trockenhefe und Backpulver sind lange haltbar und praktisch für Spontanbäcker.

ZUCKER, HONIG UND CO.

Nicht nur Desserts und Gebäck brauchen etwas Süße. Eine Prise Zucker oder ein Löffel Honig runden viele Speisen ab, z. B. Salatdressings. Weißer Zucker, hellbrauner Rohrohrzucker und brauner Vollrohrzucker halten sich trocken und in gut schließenden Behältern aufbewahrt nahezu unbegrenzt. Auch Honig, Agavendicksaft oder Dattelsüße sind ungekühlt lange haltbar. Lediglich geöffneter Ahornsirup sollte im Kühlschrank stehen, er kann aufgrund des relativ hohen Wassergehalts schimmeln.

Ideal für den Familienvorrat: Trockenprodukte

KONSERVEN

Kichererbsen, (Kidney-)Bohnen, Mais, Tomaten und Co. in Konservendosen oder -gläsern halten jahrelang und sind ideal für die schnelle Küche, da ihr Inhalt bereits vorgegart ist. Egal ob stückig, passiert oder ganz, gerade bei Tomaten lohnt sich Dosenfutter, da es außerhalb der Saison, z. B. im Winter, reifer und geschmackvoller ist als frische Treibhausware. Oliven, Kapern oder ein gutes Pesto im Glas sind immer dann praktisch, wenn es schnelle Pasta geben soll oder das Essen noch etwas Pfiff extra gebrauchen könnte.

ESSIG UND ÖL

Essig ist nahezu unbegrenzt haltbar: egal ob Rot- oder milderer Weißweinessig, Aceto balsamico oder aromatisierte Essigsorten. Lediglich Apfelessig ist nicht ganz so lange haltbar. Bei Öl sollte sowohl ein hocherhitzbares Bratöl (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl) und ein gutes, kaltgepresstes Salatöl (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl oder auch Nussöle) im dunklen, kühlen Schrank stehen. In den Kühlschrank müssen nur besonders empfindliches Lein- oder Walnussöl. Kaltgepresste Öle sind nach Anbruch 1–2 Monate haltbar, raffinierte Öle 3–6 Monate.

TIEFKÜHLWARE

Erbsen, Bohnen, Spinat und Beeren sind die Klassiker bei Tiefkühlprodukten. Genau wie bereits fertig gehackte Tiefkühlkräuter, Zwiebel- oder Knoblauchwürfel haben sie den Vorteil, dass sie gut portionierbar und immer zur Hand sind. Da Tiefkühlgemüse und -obst direkt nach der Ernte verarbeitet und schockgefroren wird, enthält es häufig deutlich mehr Vitamine als frische Supermarktware, die nach langem Transport oft noch einige Zeit im Regal liegt. Fischfilets, eventuell Fischstäbchen, Hackfleisch und TK-Blätterteig sind ebenfalls ein sinnvoller Vorrat. Falls Sie frisches Gemüse oder Fleisch gekauft haben und dieses dann doch nicht so schnell wie geplant verarbeiten können: kurz blanchieren und einfrieren!

GEWÜRZE UND KRÄUTER

Salz und Pfeffer gehören ebenso in den Grundvorrat wie ein Glas Instant-Gemüsebrühe. Ein guter Grundstock an weiteren Gewürzen sind edelsüßes und scharfes Paprika- oder Chilipulver, Muskatnuss, Kümmel und (gemahlener) Kreuzkümmel, Lorbeerblätter, Zimt (eventuell als Stangen und gemahlen), Nelken und Piment. Gewürzmischungen wie Currypulver, Chili-con-Carne-Gewürz, Gyrosgewürz oder andere Mischungen können gute Ergänzungen sein. Als getrocknete Kräuter lohnen sich Oregano, Majoran, Thymian und Rosmarin. Sowohl Gewürze als auch Kräuter sollten kühl und lichtgeschützt in gut verschließbaren Gläsern oder Döschen aufbewahrt werden. Da Gewürze und getrocknete Kräuter schnell an Aroma verlieren, sollten Sie immer nur Mengen kaufen, die Sie innerhalb weniger Monate verbrauchen können.

FRISCHEVORRAT

Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch, Äpfel und Zitronen werden eigentlich ständig gebraucht. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch falls möglich im Keller lagern. Wer keinen hat: Kartoffeln in einer Kiste mit einem Jutesack oder Papier abdecken, Zwiebeln am besten offen in eine Papiertüte legen und ebenfalls in einen Karton oder in einen Ton- oder Steingutbehälter mit Löchern. Äpfel bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks relativ lange knackig. Bei Zitronen lässt sich die Haltbarkeit gut verlängern, wenn man sie in einen Behälter legt, mit Wasser bedeckt und in den Kühlschrank stellt.

KÜHLSCHRANKVORRAT

Die meisten Milchprodukte und Eier lassen sich in der Regel problemlos etwa eine Woche im Kühlschrank bevorraten, oft länger. Das trifft auch auf Tofu, vakuumierte Wurst- und Fleischwaren, Gnocchi und Schupfnudeln aus dem Kühlregal und Fertigteige zu. Hier einfach immer gut das Mindesthaltbarkeits- oder Verbrauchsdatum im Blick haben und geöffnete Packungen rasch aufbrauchen.

DER PERFEKT ORGANISIERTE KÜHLSCHRANK

In gängigen Kühlschränken mit Verdampfer herrscht nicht überall die gleiche Temperatur. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel wo am besten aufgehoben sind, um so lange wie möglich frisch zu bleiben.

Das kommt besser nicht in den Kühlschrank:

• Früchte, die eventuell noch nachreifen sollen: Birnen, Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Kiwi und Avocado; diese kommen dann erst reif zum Lagern in den Kühlschrank

• Bananen, Zitrusfrüchte, Mango, Melone, Äpfel zum baldigen Verzehr; Tomaten, Aubergine, Zucchini, Paprika, Gurke, Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch

Die ideale Kühlschranktemperatur liegt bei maximal 7 °C, besser 5 °C.

TippNur nichts verschwenden!

Stellen Sie ältere Lebensmittel, geöffnete Packungen und Essensreste stets vor neue Einkäufe. So haben Sie immer gut im Blick, was Sie zuerst aufbrauchen müssen.

ENTSPANNTER KOCHEN UND ESSEN

Der gemeinsame Familientisch zwischen Beruf, Schule, Kita und sonstigem Alltag ist eine echte Herausforderung – und gleichzeitig eine Chance, Essen wieder in völlig neuer Form zu erleben und zu genießen!

GUT GEPLANT IST HALB GEKOCHT

Schnell nach der Arbeit einkaufen, nach Hause hetzen und gleich an den Herd, während bereits die Kinder quengeln? Planung im Voraus, vielleicht sogar ein Wochenplan sorgt für Entlastung. Bester Zeitpunkt zum Erstellen ist das Wochenende. Erfahrungsgemäß gestalten sich die Mahlzeiten in der kommenden Woche stressfreier und ohne Genörgel, wenn Wünsche und Vorlieben berücksichtigt werden. Im besten Fall freut sich jedes Familienmitglied auf einen Tag, an dem es sein Lieblingsgericht gibt, und liefert Anregungen, wenn einem partout nichts mehr einfällt, was man kochen könnte. Steht der (grobe) Essensplan, planen Sie am besten einen Großeinkauf, bei dem Sie möglichst alle gut lagerbaren Lebensmittel besorgen. Schreiben Sie einen Einkaufszettel und checken Sie davor auch den Vorrat auf Lebensmittel, bei denen das Haltbarkeitsdatum abläuft. Ebenfalls sinnvoll: ein Blick in den Saisonkalender und das Studieren aktueller Angebote. Das spart Geld, bringt Anregungen und sorgt automatisch für Abwechslung. Besonders verderbliche Lebensmittel wie Salat, bestimmte Gemüsesorten, Fisch und Fleisch sollten so eingeplant werden, dass sie zusätzlich frisch gekauft werden. Wer weiß, dass an manchen Tagen kaum Zeit zum Kochen sein wird, kann es einmal mit „Meal Prep“ probieren, dem Vorbereiten oder Vorkochen von Mahlzeitenbestandteilen. Gut in eine Vorratsdose verpackt wird dann daraus mit wenigen weiteren Zutaten und Handgriffen eine leckere Mahlzeit. Einige Ideen dafür haben wir in einem eigenen Kapitel für Sie zusammengestellt. Und planen Sie ruhig auch einen Tag für Resteverwertung ein. Gerade bei den klassischen Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder Getreide lohnt es sich, mehr zu kochen und daraus ein neues Gericht zu zaubern. Mit frischem, vorgegartem Gemüse in einer Pfanne angebraten steht ruckzuck eine neue Mahlzeit auf dem Tisch!

Beziehen Sie alle Familienmitglieder mit ein, wenn es ums Essen geht! Mahlzeiten planen, einkaufen und kochen werden so für alle viel entspannter.

Mit einem Wochenplan und -einkauf lässt sich das Kochen gut in den Familienalltag integrieren.

MITMACHEN ERWÜNSCHT

Gemeinsam Kochen und Essen mit (kleinen) Kindern ist ein Abenteuer: Sie begleiten Ihre Kinder dabei, die spannende Welt unserer Ernährung kennenzulernen. Genau wie in allen anderen Lebensbereichen braucht ein Kind hier Raum und Möglichkeiten, seine persönlichen Erfahrungen zu machen. Am besten gelingt das, wenn Sie Ihr Kind bereits beim Einkaufen und Kochen miteinbeziehen. Zeigen Sie ihm, woher die Lebensmittel kommen – auf dem Markt, im Supermarkt, beim Bäcker oder Metzger. Und lassen Sie Kinder bei Obst und Gemüse ruhig einmal selbst auswählen. Vielleicht lässt sich ja ein Ausflug zum Bauern oder Selbstpflückfeld organisieren, oder Sie ziehen Tomaten auf dem eigenen Balkon. So lernt ein Kind, dass Milch und Gemüse nicht aus der Packung stammen und entwickelt nach und nach ein Verständnis vom Wert guter Lebensmittel. Kinder lieben es mitzuhelfen: Gemüse waschen, kalte Zutaten in Schüsseln verrühren, Kräuter zerzupfen, Teig kneten und Pizza belegen können schon die Kleinsten, genau wie den Tisch decken und abräumen. Je älter die Kinder, desto mehr können sie schwierigere Aufgaben übernehmen: Gemüse schneiden oder schälen und am Herd helfen. Zeigen Sie, wo Gefahren lauern (z. B. durch aufsteigenden heißen Dampf), aber trauen Sie auch eigenständiges Arbeiten zu. Wie stolz ist ein Kind, wenn es beim Obstsalat zum Dessert sagen kann: „Den habe ich ganz alleine gemacht!“