Hülsenfrüchte E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 144

Beschreibung

Bohnen, Linsen und Erbsen liegen schwer im Magen und sind langweilig? Dr. Oetker zeigt in über 80 kreativen Rezepten, dass in Hülsenfrüchten mehr steckt, als ihr Ruf vermuten lässt: hochwertiges Eiweiß und viele Ballast- und Mineralstoffe machen die Kerne zur Basiszutat einer gesunden Ernährung – egal ob für Aufstriche, Salate, Eintöpfe, Burger-Patties oder Pastagerichte. Gleichzeitig sind die Kerne im Vergleich zu tierischen Eiweißlieferanten besonders preiswert und nachhaltig. Wer häufiger Hülsenfrüchte auf den Tisch bringt schont den Geldbeutel und das Klima.

Leseprobe

DIE

DR. OETKER GELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie.

Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: Alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen können. Jeder Zubereitungsschritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas danebengehen oder es Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns unter der Telefonnummer +49(0)89/5482515-0.

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter:

[email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und über Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten:www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag

Wir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

INHALT

RATGEBER

SUPPEN & EINTÖPFE

VORSPEISEN & SALATE

HAUPTGERICHTE

IMPRESSUM

BASISWISSEN HÜLSENFRÜCHTE

Gesund, nachhaltig und vielfältig – Hülsenfrüchte zählen zu den Lebensmitteln, von denen wir uns öfter einmal eine Portion auf den Teller packen sollten. Gleichzeitig helfen sie dabei, den Geldbeutel zu schonen, denn sie sind sehr ergiebig, machen lange satt und sind sehr preisgünstig. Damit die kleinen Kerne nicht schwer im Magen liegen und die Zubereitung problemlos gelingt, erfahren Sie in unserem Ratgeber, worauf Sie achten müssen.

GESUNDE INHALTSSTOFFE

Mit im Durchschnitt 5 bis 10 Prozent Eiweiß sind gegarte Hülsenfrüchte vor allem eine wertvolle Quelle für pflanzliches Eiweiß. Anders als tierisches Eiweiß aus z. B. Fleisch und Milch enthält es zwar nicht alle Bausteine, die unser Körper braucht, doch die Kombination mit anderen Lebensmitteln gleicht das problemlos aus. Ein Linseneintopf mit Brot oder Nudeln etwa liefert ebenso hochwertiges Eiweiß wie eine Fleischmahlzeit. Der Grund: Hülsenfrüchten mangelt es z. B. am Eiweißbaustein Methionin, Getreide hingegen fehlt Lysin. Gemeinsam in einer Mahlzeit ergänzen sich beide Lebensmittel optimal.

NICHT ROH ESSEN!

Rohe Hülsenfrüchte enthalten Giftstoffe, die Magen und Darm schädigen können (schon fünf bis sechs rohe Bohnenkerne sind für ein Kind tödlich!). Erst ausreichendes Erhitzen macht die unerwünschten Stoffe unschädlich. Kochen Sie Hülsenfrüchte deshalb stets mindestens 10–15 Minuten und verzichten Sie auf sonst empfehlenswerte sanfte Garmethoden wie Dünsten und Dämpfen.

Kohlenhydrate, die vor allem in Form von Stärke und Ballaststoffen vorliegen, sättigen besonders gut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Die in Hülsenfrüchten enthaltenen Ballaststoffe sind allerdings auch für eine unliebsame Nebenwirkung verantwortlich: Bei ihrem Abbau im Dickdarm entstehen die Gase Kohlendioxid und Methan, die zu Blähungen führen können. Welche Menge vertragen wird, ist sehr individuell und auch ein wenig Gewöhnungssache – wer nur gelegentlich Hülsenfrüchte isst, hat meist mehr Probleme als jemand, der sich mehrmals wöchentlich eine Mahlzeit damit schmecken lässt.

Ein geringer Gehalt an Fett – Ausnahme sind Sojabohnen, die mit etwa knapp 9 Gramm Fett pro 100 g gekochten Bohnen deutlich mehr als andere Hülsenfrüchte enthalten – sowie reichlich Mineralstoffe und Spurenelemente, z. B. Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, B-Vitamine, Folsäure und zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe, sind weitere Inhaltsstoffe, mit denen die Samen punkten. Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten dazu beiträgt, vielen chronischen Erkrankungen vorzubeugen, etwa Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für Dickdarmkrebs scheinen sie zu senken.

PREISWERTE VIELFALT

Um das Image von Hülsenfrüchten stand es lange nicht gut, sie galten vielen als langweilig und schwer bekömmlich. Doch vor allem der Trend zur pflanzenbetonten Ernährung hat dazu beigetragen, den Ruf der Kerne aufzupolieren, und hat gezeigt, dass sie zu mehr taugen als nur zur Eintopfzutat. Im Buch finden Sie die ganze Bandbreite: Hier spielen Hülsenfrüchte nicht nur in Eintöpfen die Hauptrolle, sondern haben auch in Salaten, Aufstrichen und ungewöhnlichen Rezepten wie Pizza oder Quiche ihren großen Auftritt.

Unterschiedliche Sorten getrocknete Hülsenfrüchte im Vorrat sind eine gute Basis für preiswerte, aber dennoch gesunde Mahlzeiten. Trocken, dunkel und kühl gelagert halten sich ungeschälte Kerne mindestens 1 Jahr, geschälte mindestens 6 Monate. Damit Schädlinge wie Motten oder Bohnenkäfer keine Chance haben, sollten Sie Linsen und Co. in einem dicht schließenden Behälter aufbewahren und regelmäßig auf Fraßstellen oder Gespinstfäden überprüfen.

Wer spontan etwas mit Hülsenfrüchten kochen möchte, kann zu schnell garenden Sorten wie Linsen oder geschälten Erbsen greifen. Alternativ bieten sich Hülsenfrüchte aus Dosen oder Gläsern an, die schon gegart sind und die sich kalt verwenden lassen oder nur kurz mit erwärmt werden müssen – Salate, Eintöpfe oder Brotaufstriche stehen damit ruckzuck auf dem Tisch. Häufig verwendete Sorten wie braune Linsen, Kidneybohnen, weiße und schwarze Bohnen gibt es mittlerweile fast immer auch als Konservenware.

Jung und unreif geerntete grüne Bohnen, Dicke Bohnen oder Edamame-Kerne (die Kerne der jungen Sojabohnen) und Erbsen sind in den Sommermonaten frisch oder ganzjährig tiefgekühlt erhältlich. Sie werden wie Gemüse zubereitet und enthalten weniger Protein als die überreifen, getrockneten Kerne.

HÜLSENFRÜCHTE ZUBEREITEN

Für eine Portion gegarter Hülsenfrüchte (etwa 125 g) müssen Sie 60–70 g getrocknete Kerne rechnen.

Verlesen und waschen:Verlesen Sie die Hülsenfrüchte zunächst, das heißt sortieren Sie beschädigte Kerne aus und entfernen Sie Fremdkörper wie kleine Steine. Geben Sie die Hülsenfrüchte dann in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem kaltem Wasser ab, um anhaftende Verunreinigungen zu entfernen.

Wählen Sie zum Einweichen von Hülsenfrüchten eine ausreichend große Schüssel oder einen großen Topf, da die Kerne gut mit Wasser bedeckt werden und sich ihr Volumen verdoppelt bis verdreifacht.

Einweichen: Dann weichen Sie die Kerne, falls nötig, ein. Dazu bedecken Sie die Hülsenfrüchte in einer Schüssel oder einem Topf mit der nötigen Wassermenge und decken die Schüssel oder den Topf ab, z. B. mit einem Teller oder Deckel. Kleine Hülsenfrüchte wie Linsen oder geschälte Erbsen und sehr kleine Bohnensorten garen auch ohne Einweichen in relativ kurzer Zeit weich, große Hülsenfrüchte, also die meisten Bohnensorten, müssen schon mit Einweichen bis zu 2 Stunden kochen. Mit einem Schnellkochtopf lässt sich die Kochzeit auf ein Drittel bis ein Viertel verkürzen. Da es eine große Vielfalt an Hülsenfrüchten gibt, handelt es sich bei den angegebenen Zeiten nur um Richtwerte – beachten Sie stets auch die Angabe auf der Packung der jeweiligen Sorte. Wichtig bei der Verwendung von Urd- oder Limabohnen: Hier müssen Sie das Einweichwasser öfter wechseln und dürfen es nicht zum Kochen verwenden – diese Sorten enthaltene größere Menge an giftiger Blausäure, die sich nur so entfernen lässt.

SO WIRD ES BEKÖMMLICHER

->Das Einweichwasser wegschütten und zum Kochen frisches Wasser verwenden. Die unverdaulichen Bestandteile der Hülsenfrüchte gehen teilweise ins Einweichwasser über und werden so entfernt.

->Hülsenfrüchte nach dem Weichgaren im geschlossenen Topf auf dem ausgeschalteten Herd nachquellen lassen.

->Gewürze und Kräuter wie Kümmel, Fenchel, Bohnenkraut oder Majoran mitkochen. Deren Inhaltsstoffe wirken krampflösend.

->Sehr Empfindliche können zu geschälten Hülsenfrüchten greifen, die leichter verdaulich sind als ungeschälte.

Garen:Je nach Verträglichkeit und Sorte direkt im geschlossenen Topf im Einweichwasser aufkochen und anschließend weich garen. Vielleicht kennen Sie von früher noch die Regel: Salz erst am Schluss dazugeben, sonst werden Bohnen und Co. nicht weich. Mittlerweile weiß man: Salz lockert die Zellstrukturen und die Hülsenfrüchte garen dadurch sogar schneller! Säure, z. B. aus Essig, hingegen verhärtet die Zellstrukturen und sollte deshalb erst am Ende des Kochvorgangs in den Topf. Gekochte Hülsenfrüchte und geöffnete Konserven sollten Sie im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2 Tagen verzehren.

UNSERE STARS IM ÜBERBLICK

Im Buch verwenden wir Hülsenfruchtsorten, die in den meisten Supermärkten oder Bio-Läden problemlos erhältlich sind. Falls Sie eine Sorte einmal ersetzen möchten, achten Sie darauf, dass die Kocheigenschaften ähnlich sind. Die Einweich- und Garzeiten haben wir für Sie in einer Tabelle zusammengefasst.

QUELL- UND GARZEITEN GETROCKNETER HÜLSENFRÜCHTE

Hülsenfruchtsorte

Wassermenge

Empfohlene Quellzeit

Garzeit in Minuten

(bitte immer auch die Packungsangabe beachten, da die Garzeit je nach Hülsenfruchtsorte deutlich variieren kann)

Bohnen (z. B. Kidneybohnen, weiße Bohnen)

3–3,5 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 300–350 ml Wasser auf 100 g Bohnen

etwa 12 Stunden

60–90 Minuten (im Schnellkochtopf 20–30 Minuten)

Kichererbsen

3,5–4 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 350–400 ml Wasser auf 100 g Kichererbsen

8–12 Stunden

90–120 Minuten (im Schnellkochtopf etwa 20 Minuten)

Linsen, ungeschält (z. B. Tellerlinsen, Belugalinsen)

2,5–3 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 250–300 ml Wasser auf 100 g Linsen

evtl. etwa 8 Stunden, aber nicht unbedingt nötig

mit Einweichen 10–15 Minuten; ohne Einweichen 20–30 Minuten (im Schnellkochtopf etwa 10 Minuten)

Linsen, geschält (z. B. rote und gelbe Linsen)

2,5 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 250 ml Wasser auf 100 g Linsen

nicht nötig

10–15 Minuten (im Schnellkochtopf 3–5 Minuten)

Erbsen, geschält

3 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 300 ml Wasser auf 100 g Erbsen

evtl. etwa 8 Stunden, aber nicht unbedingt nötig

mit Einweichen 15–20 Minuten; ohne Einweichen etwa 30 Minuten (im Schnellkochtopf etwa 15 Minuten)

Erbsen, ungeschält

3–3,5 Teile Wasser auf 1 Teil Trockenware, also 300–350 ml Wasser auf 100 g Erbsen

8–12 Stunden

30–120 Minuten (im Schnellkochtopf etwa 20 Minuten)

ALLGEMEINE HINWEISE ZU DEN REZEPTEN

Lesen Sie bitte vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. Oft werden Arbeitsabläufe oder -zusammenhänge dann klarer.

PORTIONEN UND ANLEITUNG

Die Anzahl der Portionen finden Sie in jedem Rezept ausgewiesen.

Jeder Arbeitsschritt ist einzeln hervorgehoben und extra nummeriert. So haben wir die Rezepte für Sie auch entwickelt und ausprobiert.

ZUTATENLISTE

Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt. Bei Konserven kann das Abtropfgewicht je nach Hersteller um einige Gramm variieren. Darum geben wir dort einen Durchschnittswert an. Bei einer handelsüblichen 400-g-Dose Kidneybohnen z. B. schwankt das Abtropfgewicht zwischen 240 und 265 g, sodass wir „etwa 250 g abgetropfte Kidneybohnen“ schreiben.

Falls Sie Vegetarier oder Veganer sind: Viele Produkte, etwa Würzsaucen, Brühe, Käse oder Nudeln können tierische Bestandteile enthalten, Essig oder Wein wird z. B. oft mit Gelatine geklärt und manche Käsesorten (z. B. Parmesan) werden traditionell nur mit tierischem Lab hergestellt. Achten Sie deshalb z. B. auf die Kennzeichnung „vegetarisch“ bzw. „vegan“ und bei Käse auf den Hinweis „mit mikrobiellem Lab“. Wer kein Vegetarier ist, kann in Rezepten, die als „vegetarisch“ gekennzeichnet sind, statt einer Käsesorte mit mikrobiellem Lab auch eine mit tierischem Lab verwenden, z. B. Parmesan statt Montello.

ZEITANGABEN

Die angegebene Zubereitungszeit schließt die Vorbereitung und die eigentliche Zubereitung ein. Sie ist ein Richtwert und kann individuell ein wenig variieren. Längere Wartezeiten mit genauen Angaben im Rezept, z. B. Kühl- oder Einweichzeiten, und Garzeiten sind gesondert aufgeführt. Bei einigen Rezepten setzt sich die Gesamt-Garzeit aus mehreren Teil-Garzeiten zusammen. Auftau- oder Abkühlzeiten, die u. a. von äußeren Faktoren, z. B. der Raumtemperatur, abhängen, sind in der Regel nicht in der Zubereitungszeit enthalten, außer es sind parallel andere Arbeitsschritte zu tun.

WICHTIGES ZUM BACKOFEN

Die angegebenen Backtemperaturen und -zeiten sind Richtwerte, die je nach Hitzeleistung Ihres Backofens über- oder unterschritten werden können. Prüfen Sie deshalb nach Ende der angegebenen Zeit, ob das Gericht gar ist. Die Temperaturangaben beziehen sich auf Elektrobacköfen. Bei Gasbacköfen variieren die Einstellmöglichkeiten je nach Gerät – bitte beachten Sie hier zur Einstellung die Herstelleranleitung. Mit einem Ofenthermometer lässt sich die Temperatur prüfen.

Die Einschubhöhe für ein Backblech oder eine Backform auf dem Rost des Backofens ist in den Rezepten immer in Klammern angegeben.

NÄHRWERTANGABEN