Studentenfutter vegetarisch E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 158

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Hausarbeiten und Prüfungen sind nicht die einzigen Herausforderungen, die Student*innen zu meistern haben – für viele heißt es erstmals auch: Selberkochen! Gesunde, günstige und zugleich leckere Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen ist dabei im stressigen Unialltag gar nicht so leicht, erst recht nicht für Vegetarier. Dabei kann es doch so einfach sein. Dr. Oetker zeigt, wie sich im Handumdrehen über 100 köstliche Gerichte zaubern lassen, die ohne umfangreiches Küchenequipment auskommen und gleichzeitig ins oft magere Studentenbudget passen. Von One-Pot-Gerichten, die auf kleinem Raum zubereitet werden können, über gesunde Lunchboxen zum Mitnehmen bis hin zu Pasta-Chips für die WG-Party – hier findet sich alles, was das Studentenherz begehrt. Alleine oder mit Kommiliton*innen in der WG-Küche zu kochen macht nicht nur Spaß, das Ergebnis schmeckt garantiert auch besser als das, was die Mensa auftischt. Unser Studentenfutter verdient ganz klar die Bestnote!

Leseprobe

FLEISCHLOS GLÜCKLICH DURCHS STUDIUM

„Vorgestern habe ich mir Nudeln mit Tomatensauce gekocht, dann waren Nudeln übrig, also habe ich mir gestern nochmal Tomatensauce gemacht. Heute koche ich zur restlichen Tomatensauce einfach wieder ein paar Nudeln“. Dieses klassische Dilemma findet mit dem ultimativen Veggie-Studentenkochbuch endgültig sein Ende. Die vegetarische Küche ist auch für unerfahrene Köch*innen mit kleinem Geldbeutel so viel mehr als Nudeln mit Tomatensauce, Pizza Margherita und Tofu!

Vegetarisches Soulfood schnell und günstig auf den Tisch

„Studentenfutter vegetarisch“ ist komplett auf die Grundbedürfnisse von Studierenden ausgerichtet – die Rezepte sind im Handumdrehen zubereitet, benötigen keine ausgefallenen Hilfsmittel und sind trotz der leicht erhältlichen Zutaten modern und vielseitig.

Vom Studentenklassiker Chili sin Carne über raffinierte Pulled-Jackfruit-Burger und exotisches Aloo Gobi bis hin zu heimischen Blechkartoffeln mit Kräuterquark findest du in diesem Kochbuch vegetarische Rezepte für jeden Geschmack, Anlass und Geldbeutel. Und wer Abwechslung vom immer gleichen Mensa-Essen sucht, kann sich über die bunte Auswahl an To-go-Rezepten und Bowls freuen. Verabschiede dich vom langweiligen Einerlei und entdecke deine neuen Lieblingsrezepte!

Mit herzlichen Grüßen

deine Dr. Oetker-Redaktion

Inhalt

Ratgeber

Veggie-Power

Kein Verzicht dank Fleischersatz

Gut zu wissen

To go

Salate & Bowls

Suppen & Eintöpfe

Aus Topf & Pfanne

Aus dem Ofen

Snacks & Partyfood

Impressum

Veggie-Power:nährstoffreich & lecker

Gesund, abwechslungsreich und ganz ohne Fleisch und Fisch zu kochen ist schon lange kein Hexenwerk mehr – die vegetarische Vielfalt ist grenzenlos. Alles rund um die vegetarische Ernährung erfährst du hier.

Worauf musst du als Vegetarier achten?

Vegetarier verzichten bewusst auf Fleisch, Geflügel, Fisch, daraus hergestellte Produkte und Zutaten, die Bestandteile toter Tiere enthalten. Mit reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Saaten sowie Milchprodukten, Eiern und Pflanzenölen ergänzt, bist du auch ohne Fleisch und Fisch gut mit Eiweiß, Fett, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Als Vegetarier solltest du jedoch ein paar Nährstoffe immer besonders gut im Blick haben: Eiweiß, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Zusätzlich solltest du eine Ernährungsumstellung am besten mit deinem Hausarzt besprechen und dich regelmäßig durchchecken lassen, um möglichen Mangelerscheinungen frühzeitig entgegenwirken zu können.

Tipps für den Alltag

• Möglichst vielfältig vegetarisch/vegan essen.

• Dem Energiebedarf angepasst ernähren.

• Möglichst weitgehend unverarbeitete Lebensmittel verwenden: Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis.

• Statt mit industriellem Zucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen.

• Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Samen, Getreide und eiweißreiche Gemüsesorten.

Wo findest du vegetarische Zutaten?

Mittlerweile bekommst du in beinahe jedem Supermarkt oder Discounter ein breites Angebot vegetarischer Lebensmittel. Im Naturkostladen und Reformhaus ist die Auswahl zwar größer, aber auch hier gilt: Studiere die Zutatenliste, um sicherzugehen, dass alle Zutaten wirklich auf pflanzlicher Basis hergestellt wurden.

Wie erkennst du tierische Zutaten?

Bei verarbeiteten Produkten sind tierische Bestandteile oft nicht auf den ersten Blick erkennbar. Unser Tipp: Entscheide dich für Waren mit dem gelben „Vegetarisch“- oder „Vegan“-Label – so gehst du sicher.

Im Folgenden haben wir ein paar Lebensmittel aufgelistet, in denen sich besonders häufig tierische Bestandteile verstecken.

Käse

Bei vielen traditionellen Käsesorten wie Parmesan oder Pecorino wird die Milch mit tierischem Lab dickgelegt, das aus Kälbermägen stammt. Als Ersatz eignet sich hier beispielsweise Montello. Viele andere Käsesorten wie Emmentaler, Gouda oder Mozzarella erhältst du meist problemlos ohne tierisches Lab. Frischkäsezubereitungen können zum Andicken Gelatine enthalten, die der Hersteller aber auf der Zutatenliste aufführen muss.

Fruchtsaft und Essig

Zum Klären von Fruchtsäften und aus Wein hergestelltem Essig kommt häufig Hühnereiweiß oder Gelatine zum Einsatz, die aus dem Bindegewebe von Rindern oder Schweinen gewonnen wird. Bei Säften kannst du zur naturtrüben Variante greifen, ansonsten gilt: Als vegetarisch/vegan gekennzeichnete Produkte wählen.

Fertigprodukte

Hier musst du aufpassen, von Joghurtzubereitungen über Backwerk bis hin zu Saucen können tierische Bestandteile enthalten sein, z. B. Gelatine oder Schweineschmalz. Senf und viele Fertigsaucen wie Ketchup oder Barbecuesaucen enthalten Essig, der eventuell mit Gelatine geklärt wurde.

Welche Arten von Vegetariern/Veganern gibt es?

Ovo-Lacto-Vegetarier verzichten auf Fleisch und Fleischprodukte sowie Fisch und Meerestiere. Produkte von lebenden Nutztieren, etwa Milch, Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Sahne, Butter), Eier und Honig hingegen ergänzen die pflanzliche Kost.

Lacto-Vegetarier verzichten im Gegensatz zu Ovo-Lacto-Vegetariern zusätzlich auf Eier, Ovo-Vegetarier hingegen auf Milchprodukte.

Veganer lehnen generell alle tierischen Produkte ab, auch wenn sie von lebenden Tieren stammen – neben Milchprodukten und Eiern steht also auch kein Honig auf dem Speisezettel.

Kein Verzicht dank Fleischersatz

Fleischersatzprodukte sind aus der vegetarischen und veganen Küche nicht mehr wegzudenken. Sie bieten eine leckere Alternative für all jene, die auf Fleisch verzichten möchten, nicht aber auf dessen Geschmack und die Konsistenz. Von Tofu über Seitan bis hin zu pflanzlichen Burgern und Würstchen – die Auswahl an hochwertigen Fleischersatzprodukten ist heutzutage riesig.

Wodurch kannst du Fleisch ersetzen?

Aus der Vielfalt der Ersatzprodukte haben wir hier die wichtigsten und am besten erhältlichen für dich zusammengefasst. Folgende Produkte eignen sich als Fleischalternativen:

Tofu und Tofuprodukte

Pflanzliche Eiweißquellen haben eine lange Tradition in der menschlichen Ernährung. Die Sojabohne wird in Asien seit über 5.000 Jahren angebaut und erfreut sich auch bei uns wachsender Beliebtheit. Für Vegetarier und Veganer ist sie dank des hohen Eiweißgehaltes ein wichtiges Nahrungsmittel.

• Ein klarer Pluspunkt von Soja ist: Es ist cholesterinfrei und liefert zusätzlich Ballaststoffe. Der Nachteil ist, dass das in Soja enthaltene Eisen nicht so gut vom Körper verwertet wird wie das Eiweiß aus Fleisch. Außerdem fehlt ihm das wichtige Vitamin B12. Es kommt einfach auf die richtige Kombination an: Sojaeiweiß wird genauso wertvoll, wenn man es zusammen mit Getreide isst.

• Es gibt mittlerweile Tofu-Anbieter in Deutschland, die garantieren, dass das Soja aus regionalem Anbau stammt. Züchtungen machen es möglich, dass auch in Deutschland, Österreich und in der Schweiz Soja angebaut wird. Für Tofu werden eingeweichte Sojabohnen mit Wasser fein püriert und der feste Faserteil abgetrennt. Die so gewonnene Flüssigkeit stockt mithilfe eines Gerinnungsmittels und wird dann zu Tofublöcken gepresst.

• Tofu natur hat kaum Eigengeschmack und eignet sich daher für vielfältige Zubereitungen: Er kann mariniert, gekocht, gebraten, überbacken oder frittiert werden. Mit den passenden Gewürzen schmeckt er in Suppen, auf Pizzen, verfeinert Aufläufe oder Currys und lässt sich hervorragend mit Gemüsen kombinieren.

• Seidentofu hat eine zartcremige feinere Konsistenz und schmeckt weicher und samtiger als fester Tofu. In veganen Rezepten dient er als Ersatz für Quark, Joghurt oder Sahne. Etwas mehr Pepp kommt mit geräuchertem Tofu oder Tofuwürstchen in Topf oder Pfanne.

• Als sehr eiweißreiches Produkt ist Tofu nach dem Öffnen der Packung nur wenige Tage haltbar – riecht er muffig, sieht grau aus oder hat sich die Konsistenz verändert, solltest du ihn entsorgen.

Sojaschnetzel (Sojagranulat)

Mit dem aus entfettetem Sojamehl hergestellten Trockenprodukt in Form von „Schnetzeln“ oder Granulat kommt das „Hackfleisch“ ins vegetarische Chili oder die Sauce bolognese – kräftig gewürzt sind die Gerichte dann in Konsistenz und Geschmack den fleischhaltigen Originalen verblüffend ähnlich. Selbst passionierte Fleischesser merken oft kaum einen Unterschied. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Nach Packungsanleitung in Wasser einweichen und weiterverwenden.

Tipps für den Alltag

Imitate: Nicht jeden Tag! Viele Fleisch-Imitate sind aufwendig mit Zusatzstoffen (wie Geschmacksverstärkern, Farb- und Aromastoffen) verarbeitet, deshalb unbedingt auf die Zutatenliste achten. Sie eignen sich, um die pflanzenbasierte Kost ab und zu „aufzupeppen“.

Bio: Klare Richtlinien

Die Begriffe „Bio“ oder „Öko“ beziehen sich in der Regel auf die Anbauweise – nicht zu verwechseln mit „vegetarisch“ oder „vegan“.

Kennzeichen für Bio-Produkte sind:

• Alle Zutaten aus ökologischem Anbau

• Anbau, Produktion und Handel durch unabhängige EU-Organisationen kontrolliert und zertifiziert

• Keine Gentechnik bei Produkten und Zusatzstoffen

• In der Regel keine künstlichen Farbstoffe oder Geschmacksverstärker

Gut zu wissen

Hier noch ein paar Infos für dich, um kostengünstig und gelingsicher durch die Rezepte zu kommen.

Kann man das noch essen?

Viele Lebensmittel landen nur deswegen in der Mülltonne, weil das auf der Packung aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen ist. Hier erfährst du, warum vieles davon noch problemlos genießbar ist.

Mindesthaltbarkeitsdatum

Das aufgedruckte Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) gibt den Zeitpunkt an, bis zu dem der Hersteller garantiert, dass das Produkt qualitativ unverändert bleibt. Meist kann man die Lebensmittel darüber hinaus essen.

Mindesthaltbarkeitsdatum abgelaufen?

Lang haltbare Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Cerealien sind meist noch lange über das angegebene Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus in Ordnung. Bei Produkten wie Joghurt, Quark oder Käse hilft der Sinnestest: Deuten weder Schimmel, eine veränderte Konsistenz, ein unangenehmer Geruch oder Geschmack auf Verderb hin, ist das Lebensmittel in der Regel noch gut.

Info

Kein Mindesthaltbarkeitsdatum?

Für kaum Verderbliches wie Essig, Zucker oder Salz und unverarbeitetes Obst und Gemüse ist die Angabe eines Mindesthaltbarkeitsdatums nicht vorgeschrieben.

Verbrauchsdatum

Bei besonders leicht verderblichen Lebensmitteln, etwa Vorzugsmilch, Sprossen oder vorverarbeitetem Gemüse, wird ein Verbrauchsdatum angegeben. Danach besteht die Gesundheitsgefahr durch Keime. Lebensmittel mit einem Verbrauchsdatum dürfen nach Ablauf dieses Datums nicht mehr verkauft und sollten auch nicht mehr verzehrt werden.

Genau, getestet, gelingsicher

Genaue Angaben und geprüfte Rezepturen sind die beste Garantie, dass alles auch bei dir zu Hause gelingt. Was du zu den Angaben in den Rezepten wissen solltest, erfährst du hier. Lies ein Rezept, das du zum ersten Mal zubereitest, außerdem immer einmal ganz durch, bevor du mit der Zubereitung beginnst.

Zutatenliste und Anleitung

Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt. Kauf am besten Produkte, die als „vegetarisch“ bzw. „vegan“ gekennzeichnet sind, und greife zu Käse mit einem mikrobiellen Labaustauschstoff.

Zeitangaben zur Orientierung

Die Zubereitungszeit schließt die Vorbereitung und die eigentliche Zubereitung ein. Sie ist ein Richtwert und kann individuell variieren. Garzeiten und längere Wartezeiten, z. B. Kühlzeiten, sind extra aufgeführt. Auftau- oder Abkühlzeiten, die von äußeren Faktoren, etwa der Raumtemperatur, abhängen, sind nicht ausgewiesen.

Rund um den Backofen

Die in den Rezepten angegebenen Backtemperaturen und -zeiten sind Richtwerte, die je nach Gerät leicht abweichen können. Gasbacköfen haben je nach Gerät unterschiedliche Einstellmöglichkeiten. Prüfe nach Ende der angegebenen Zeit, ob das Gericht gar ist. Die in den Rezepten in Klammern angegebene Backofen-Einschubhöhe gilt für ein Backblech oder einen Rost. Für das Backen mit Heißluft auf mehreren Etagen beachte bitte die Angaben des Backofenherstellers.

Nährwertangaben

Bei den Nährwertangaben handelt es sich um gerundete Werte. Aufgrund von Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln kann es zu Abweichungen kommen. Die Angaben dienen daher nur zur Orientierung und eignen sich nicht zur Berechnung von Diätplänen.

Abkürzungen und Symbole

EL

Esslöffel

TL

Teelöffel

Msp.

Messerspitze

Pck.

Packung/Päckchen

g

Gramm

kg

Kilogramm

ml

Milliliter

l

Liter

evtl.

eventuell

geh.

gehäuft

gestr.

gestrichen

gem.

gemahlen

ger.

gerieben

TK

Tiefkühlprodukt

°C

Grad Celsius

Kalorien-/Nährwertangaben

E

Eiweiß

F

Fett

Kh

Kohlenhydrate

kcal

Kilokalorie

TO GO

Zwischen zwei Vorlesungen kommt schon gerne einmal der kleine Hunger. Hier findest du schnell zubereitete Sandwiches, Wraps oder Rolls zum Mitnehmen und Genießen. Die leckeren Happen für zwischendurch lassen sich wunderbar vorbereiten und einpacken. Die perfekte Alternative zum täglich gleichen Mensa-Essen.

Farmer’s Market Sandwich

Zubereitungszeit:

35 Minuten

Grillzeit:

etwa 10 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

5 Stängel Thymian

55 g getrocknete Soft-Tomaten

25 g mittelscharfer Senf

125 ml Ahornsirup

Salz

gem. Pfeffer

225 g Zucchini

2 EL Pflanzenöl

30 g Rucola (Rauke)

300 g Tomaten

240 g kleine, runde Ziegenfrischkäse, z. B. Picandou

8 Scheiben Vollkorn-Toastbrot (je etwa 40 g)

30 g Butter (zimmerwarm)

Pro Portion:

E: 19 g, F: 25 g, Kh: 61 g, kcal: 562

1. Thymian abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Die Thymianblättchen mit Tomaten, Senf, Ahornsirup, etwas Salz und reichlich schwarzem Pfeffer in einen Blitzhacker geben und fein pürieren. Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini in dünne Scheiben schneiden.

2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Zucchinischeiben darin von beiden Seiten bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten braten und anschließend leicht salzen.

3. Rucola putzen und die dicken Stiele entfernen. Rucola abspülen und trocken tupfen. Tomaten abspülen, trocken tupfen und die Stängelansätze herausschneiden. Danach Tomaten in Scheiben schneiden. Ziegenfrischkäse waagerecht durchschneiden.

4. Alle Sandwichscheiben mit dem Tomaten-Thymian-Püree bestreichen. Die Hälfte der Sandwichscheiben zuerst mit den Tomaten-, dann mit den Ziegenkäsescheiben, Rucola und zuletzt mit den Zucchinischeiben belegen. Mit den restlichen Sandwichscheiben belegen und leicht zusammendrücken. Alle 4 oberen Sandwichscheiben mit der Hälfte der Butter bestreichen.

5. Eine Grillpfanne bei mittlerer Hitze heiß werden lassen. Die Sandwiches mit der Butterseite nach unten in die Grillpfanne legen und in etwa 5 Minuten goldbraun grillen (braten). Dabei die restliche Butter auf die oberen, nicht bestrichenen Sandwichscheiben streichen. Sandwiches wenden und in weiteren 4–5 Minuten goldbraun grillen (braten). Die Sandwiches warm servieren.

Tipps

Die Sandwiches kannst du gut in einem Kontaktgrill zubereiten.

Besonders raffiniert – die Zubereitung im Waffeleisen: Eisen einfetten oder mit Backpapier auslegen, Sandwich einlegen und beim Grillvorgang leicht zusammendrücken.

Frittata to go

Zubereitungszeit:

15 Minuten

Garzeit:

10–12 Minuten

Zutaten für 2 Portionen

1 Zwiebel

je 1 rote und gelbe Paprikaschote

6 gekochte Kartoffeln, mit oder ohne Schale, gern vom Vortag

5–6 Eier (Größe M)

Salz

gem. Pfeffer

1 Msp. Paprikapulver edelsüß

1–2 EL klein geschnittene Kräuter, z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill und Oregano

4 EL ger. Käse, z. B. Cheddar, Gouda oder Edamer (etwa 60 g)

2–3 EL Olivenöl

Pro Portion:

E: 30 g, F: 32 g, Kh: 38 g, kcal: 582

1. Die Zwiebel abziehen und in Würfel schneiden. Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schoten fein würfeln. Die Kartoffeln in Scheiben oder Würfel schneiden.

2. Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Die Kräuter und den geriebenen Käse unter die Eimasse rühren.

3. Das Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel-, Paprikawürfel und Kartoffelscheiben oder -würfel darin unter Wenden anbraten. Dann die Eier-Käse-Mischung mit in die Pfanne geben und alle Zutaten bei schwacher bis mittlerer Hitze zugedeckt in 10–12 Minuten stocken lassen.

4. Die gestockte Frittata in der Pfanne abkühlen lassen, auf ein Schneidebrett stürzen, in mundgerechte Stücke schneiden und in einem geeigneten Transportbehälter (z. B. Lunchbox) verpacken.

Tipps

Das Gericht ist eine tolle Möglichkeit, Reste zu verwerten. Neben Eiern und gekochten Kartoffeln (vom Vortag) machen sich auch Tomaten und Zucchini gut in der Eierspeise. Bunter wird es noch mit einer Handvoll frisch ausgepalter Erbsen in der Eiermasse.

Anstelle des geriebenen Käses kannst du klein gezupften Ziegenkäse unter die Eiermasse heben.

Frühjahrs-Kimchi

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Ziehzeit:

2–3 Tage

Vegan

Zutaten für 4 Portionen

125 g Möhren

200 g Rettich

200 g Chinakohl

75 g Frühlingszwiebeln

1 rote Peperoni (etwa 15 g)

1 Knoblauchzehe

15 g frischer Ingwer

1 gestr. TL Salz

2 EL Paprikapulver rosenscharf oder edelsüß nach Geschmack

Pro Portion:

E: 2 g, F: 1 g, Kh: 7 g, kcal: 45

1. Möhren und Rettich putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Chinakohl putzen. Den Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Kohl abspülen, abtropfen lassen und in feine, kurze Streifen schneiden.

2. Die Frühlingszwiebeln putzen, abspülen und abtropfen lassen, das dunkle Grün abschneiden.

3. Möhren, Rettich, Chinakohl und Frühlingszwiebeln (nur das Weiße) in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.

4. Peperoni halbieren, entstielen, entkernen, die weißen Scheidewände entfernen, abspülen und abtropfen lassen. Die Peperoni in dünne Streifen schneiden.

5. Den Knoblauch abziehen. Ingwer schälen. Knoblauch und Ingwer grob zerschneiden.

6. Die Gemüsestücke mit Peperoni, Knoblauch und Ingwer in einer Küchenmaschine mit dem Schneidmesser (oder mit dem Universalzerkleinerer) in kleine Stücke schneiden.

7. Anschließend mit dem Salz und Paprika in einer Schüssel (am besten Porzellan oder Steingut) mischen, zugedeckt 2–3 Tage im Gemüsefach des Kühlschrankes durchziehen lassen.

Tipps

Dazu passt z. B. gebratener Tofu. Dafür den Tofu in Dreiecke schneiden, in verschlagenem Eiweiß wenden, etwas abtropfen lassen, in geschältem Sesam wälzen und anschließend in Pflanzenöl goldbraun braten.

In kleine Gläser gefüllt lässt sich das Kimchi prima mitnehmen.

Halloumi-Wraps

Zubereitungszeit:

20 Minuten, ohne Quellzeit

Garzeit:

etwa 13 Minuten

Zutaten für 4 Portionen

100 g Couscous

125 ml kochendes Wasser

6 EL Paprikasauce, z. B. mildes Ajvar

Salz

gem. Pfeffer

1 kleine Salatgurke

½ Kopfsalat

2 Tomaten

200 g Halloumi

3 EL Pflanzenöl

4 Tortilla-Wraps

Pro Portion:

E: 20 g, F: 22 g, Kh: 50 g, kcal: 478

1. Couscous in ein hitzebeständiges Gefäß geben, mit 125 ml kochendem Wasser übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen. Mit einer Gabel auflockern und die Paprikasauce untermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen und abkühlen lassen.

2. Gurke abspülen, abtropfen lassen, putzen, evtl. schälen, längs vierteln und entkernen. Das Fruchtfleisch in dünne, lange Streifen schneiden.

3. Salat abspülen, trocken schleudern und in Stücke zerpflücken. Die Tomaten abspülen, abtrocknen, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Die Tomaten in schmale Scheiben schneiden. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

4. Halloumi evtl. mit Küchenpapier trocken tupfen und in schmale Streifen schneiden. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Halloumi darin unter Wenden bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten.

5. Inzwischen in einer zweiten Pfanne ohne Fett die Tortilla-Wraps pro Seite etwa 1 Minute erwärmen und herausnehmen.

6. Wraps mit je einem Viertel der Couscousmischung belegen. Halloumi, Salat, Gurke und Tomaten darauf verteilen. Seiten über die Füllung schlagen und die Wraps fest aufrollen. Nach Belieben halbieren und servieren.

Ofengemüse-Wraps

Zubereitungszeit:

20 Minuten

Röstzeit:

30–35 Minuten

Vegan

Zutaten für 4 Portionen

je 4 Stängel frischer Thymian und Majoran

4 Salbeiblättchen

3 Stängel Rosmarin

2 Knoblauchzehen

80 ml Olivenöl

Salz, gem. Pfeffer

4 EL Zitronensaft4 rote Zwiebeln

2 Paprikaschoten (etwa 400 g, rot, grün oder gelb)

650 g Hokkaido-Kürbis

1 Aubergine (etwa 300 g)

2 Zucchini (etwa 400 g)

50 ml ungesüßter Sojadrink (natur, zimmerwarm)

1 Knoblauchzehe

Zucker

1 TL Senf

1 TL Zitronensaft

80–100 ml Pflanzenöl

½ Bund Basilikum

4–6 vegane Weizen-Wraps

Pro Portion:

E: 16 g, F: 42 g, Kh: 72 g, kcal: 761

1. Für das Würzöl Kräuter abspülen, trocken tupfen, die Blättchen bzw. Nadeln von den Stängeln zupfen und grob zerschneiden. Knoblauch abziehen und fein würfeln. Olivenöl mit Knoblauchwürfeln, Kräutern, Salz, gemahlenem Pfeffer und Zitronensaft verschlagen.

2. Den Backofen vorheizen.Ober-/Unterhitze: etwa 220 °CHeißluft: etwa 200 °C

3. Die Zwiebeln abziehen und in Spalten schneiden. Paprikaschoten halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schoten abspülen, abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Kürbis abspülen, trocken tupfen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel herausschaben. Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden. Aubergine und Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden bzw. Stängel abschneiden. Aubergine in Stifte schneiden. Zucchini längs halbieren, vierteln und klein schneiden.

4. Das vorbereitete Gemüse mit dem Würzöl mischen und in einer Fettpfanne verteilen. Die Fettpfanne in den vorgeheizten Backofen schieben. Das Ofengemüse 30–35 Minuten rösten, dabei 2–3-mal wenden.

5. Für die Aioli den Sojadrink in einen hohen schmalen Mixbecher geben. Knoblauch abziehen, in feine Würfel schneiden. Knoblauchwürfel, 1 Prise Zucker, Salz, Senf und Zitronensaft zum Sojadrink geben. Das Soja- oder Pflanzenöl hinzugießen. Die Zutaten mit dem Pürierstab zu einer dickcremigen Aioli mixen. Basilikum abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen, Blättchen klein schneiden und unter die Aioli rühren. Mit Salz, gemahlenem Pfeffer und evtl. noch etwas Zitronensaft abschmecken.

6. Das Backblech mit dem gerösteten Gemüse auf einen Rost stellen. Wraps auf einem Rost verteilen und in dem heißen Backofen nach Packungsanleitung rösten bzw. erhitzen.

7. Die Gemüsemischung auf den Wraps verteilen. Mit Aioli beträufeln und die Wraps aufrollen. Wraps nach Belieben mit Pergamentpapier umwickeln, halbieren und noch warm oder kalt anrichten.

Sushi mit Omelett und Auberginen

Zubereitungszeit:

60 Minuten, ohne Abkühlzeit

Garzeit:

etwa 30 Minuten