Dinner for one E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 135

Beschreibung

Ruheständler*innen haben Zeit und kochen fast täglich. Gleichzeitig nimmt das Interesse an einer gesunden Ernährung zu – oft geben Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck den Anstoß dafür, gesünder zu essen und (mehr) selbst zu kochen. Gut so! Denn wer selbst kocht, isst gesünder als Außerhaus- oder Convenient-Esser. Und gesunde Ernährung wird im Alter immer wichtiger: Denn während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder erhöht sich. Doch oft ist es schwierig, abwechslungsreich zu kochen und neue gesunde Gerichte auszuprobieren. Denn viele ältere Menschen leben allein und Rezepte sind meist für vier Personen, das Umrechnen ist aufwendig und funktioniert nicht immer. Aber tagelang Reste essen? Langweilig! Reste wegwerfen? Vor allem in der Generation 60plus ein absolutes No-Go! Mit diesem Kochbuch bringt Dr. Oetker die Bedürfnisse älterer Menschen unter einen Hut: Rezepte für eine Personbringen Tag für Tag Abwechslung auf den Tisch und helfen dabei, rundum gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein.

Leseprobe

DIE

DR. OETKER GELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: Alle Zutaten, die wir verwenden, sollten leicht für Sie erhältlich sein. Jeder Zubereitungsschritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas danebengehen oder sollte es Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns unter der Telefonnummer +49(0)89/5482515-0.

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter:

[email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und auch über Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten:www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag

Wir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

ALLGEMEINE HINWEISEZU DEN REZEPTEN

Lesen Sie bitte vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. Oft werden Arbeitsabläufe oder -zusammenhänge dann klarer.

ZUTATEN, ZEITANGABEN UND ZUBEREITUNG

Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt. Falls Sie Vegetarier oder Veganer sind: Viele Produkte, etwa Brühe oder Nudeln, können tierische Bestandteile enthalten, manche Käsesorten (z. B. Parmesan) werden traditionell nur mit tierischem Lab hergestellt. Achten Sie deshalb z. B. auf die Kennzeichnung „vegetarisch“ bzw. „vegan“ und bei Käse auf den Hinweis „mit mikrobiellem Lab“. Nicht-Vegetarier können in Rezepten, die als „vegetarisch“ gekennzeichnet sind, statt Käse mit mikrobiellem Lab auch einen mit tierischem Lab verwenden, z. B. Parmesan statt Montello.

Die Zubereitungszeit umfasst die Vor- und eigentliche Zubereitung. Sie ist ein Richtwert und kann individuell variieren. Längere Wartezeiten, z. B. Abkühlzeiten, sind nicht enthalten. Die Garzeiten sind extra ausgewiesen. Die Arbeitsschritte sind nummeriert, so wurden die Rezepte getestet.

BACKOFEN UND HERD

Die Backofentemperaturen und -zeiten sowie Hitzeangaben für die Kochstelle sind Richtwerte, die je nach Gerät abweichen können. Prüfen Sie deshalb nach Ende der angegebenen Zeit, ob das Gericht gar ist. Die Angaben beziehen sich auf Elektrobacköfen. Bei Gasbacköfen variieren die Einstellmöglichkeiten je nach Gerät – bitte beachten Sie die Herstelleranleitung. Mit einem Ofenthermometer lässt sich die Temperatur prüfen.

Die Einschubhöhe für das Backblech oder den Backofenrost ist jeweils in Klammern mit angegeben.

NÄHRWERTANGABEN

Die Nährwertangaben sind auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Aufgrund ständiger Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln kann es zu Abweichungen kommen. Die Angaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans.

ABKÜRZUNGEN

EL

Esslöffel

TL

Teelöffel

Msp.

Messerspitze

Pck.

Gramm

kg

Kilogramm

ml

Milliliter

kg

Kilogramm

l

Liter

evtl.

eventuell

geh.

gehäuft

gem.

gemahlen

ger.

gerieben

TK

Tiefkühlprodukt

°C

Grad Celsius

Ø

Durchmesser

cm

Zentimeter

E

Eiweiß

F

Fett

ges.FS

gesättigte Fettsäuren

Kh

Kohlenhydrate

BS

Ballaststoffe

kcal

Kilokalorien

SYMBOLE

vegetarisch

vegan

laktosefrei

glutenfrei

mit Alkohol

INHALT

RATGEBER

Älter werden mit Genuss

Rundum gut versorgt mit Nährstoffen

Tipps und Tricks fürs Kochen allein Aufstrich-Ideen

Aufstrich-Ideen für Frühstück und Brotzeit

Getränke-Ideen: geschmackvolle Durstlöscher

SALATE ZUM SATTESSEN

Einmal kochen, mehrmals essen: Sattmachersalate

AUS DEM SUPPENTOPF

Kaltschalen

HAUPTSACHE FLEISCH & FISCH

Einmal kochen, mehrmals essen: bunte Pfannen

VEGETARISCH SCHLEMMEN

Nährstoffplus – etwas mehr geht noch

Nachsalzen überflüssig

SÜSSE VERFÜHRER

Gesunder Knabberspaß

Impressum

ÄLTER WERDENMIT GENUSS

Unsere Lebenserwartung ist hoch wie nie. Wir fühlen uns häufig (noch) jung und möchten viele weitere Jahre fit und aktiv bleiben. Studien haben gezeigt: Wer selbst kocht, ernährt sich tendenziell gesünder als Außerhaus- oder Convenience-Esser. Eine Herausforderung dabei ist das Single-Dasein. Wurde früher für die Familie gekocht, sind die Mengen in Topf und Pfanne nunmehr klein. Angepasste Rezepte sind gefragt, denn niemand mag tagelang Reste essen oder Reste einfach wegwerfen.

ALTERSGERECHT VERSORGT

Gewiss, gesunde Ernährung ist in jeder Lebensphase wichtig. Senioren aber sollten ganz besonders darauf achten, was sie essen. So lassen sich Alterungsprozesse auf natürliche Art verlangsamen und ernährungsbedingte Krankheiten reduzieren, andererseits Vitalität und Leistungsfähigkeit gut erhalten. Während der Energiebedarf mit zunehmendem Alter (leider) sinkt, weil Ruheumsatz – die Energie, die der Körper im Ruhezustand verbraucht –, Muskelmasse und meist auch die Bewegung abnehmen, bleibt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen gleich oder steigt sogar. Auch der Zufuhr an hochwertigem Eiweiß und Ballaststoffen sollte mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden. Fachleute sprechen von einer gewollten Zunahme der Nährstoffdichte bei den Lebensmitteln und meinen damit: mehr gesunde Inhaltsstoffe je Kalorie. Einfach nur weniger zu essen ist der falsche Weg, denn dann fehlen dem Körper eventuell wertvolle Nährstoffe. Die Zauberwörter lauten deshalb: kalorienarm, nähr-, vital- und ballaststoffreich.

Ein Bummel über den Wochenmarkt ist für den Single-Einkauf ideal: Gemüse und Obst gibt es lose in kleinen Mengen und verschiedenen Größen.

FRISCHES BEVORZUGEN

In Fertiggerichten stecken meist reichlich Salz, Zucker und unnötige Zusatzstoffe. Verzichten Sie darauf, bereiten Sie sich lieber selbst frische Mahlzeiten zu. Obst und Gemüse sollten die Hauptrolle spielen und möglichst zu jeder Mahlzeit auf den Tisch kommen, denn darin stecken geballt unverzichtbare Vitamine, Vital- und Ballaststoffe. Gleichzeitig liefern sie meist wenig Kalorien, haben also eine hohe Nährstoffdichte. Kochen Sie deshalb stets mit reichlich Gemüse, essen Sie oft Salate und genießen Sie Früchte zum Frühstück oder als Nachtisch. Dabei können Sie getrost auch zu Tiefkühlware greifen, sollten dabei nur darauf achten, dass Obst und Gemüse pur gefrostet wurden und keine Zusatzstoffe wie Zucker, Salz oder Fette enthalten. Das gilt auch für Konserven: Je naturbelassener Bohnen & Co. sind, desto besser!

ABWECHSLUNG IST TRUMPF

Bunt ist gesund! Kein einzelnes Lebensmittel für sich betrachtet liefert alle wichtigen Nährstoffe, die wir zum gesunden Altern brauchen. Sorgen Sie deshalb für Abwechslung auf Ihrem Teller. Neben Obst und Gemüse liefern auch Milch und Käse, Fisch und mageres Fleisch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Wer jetzt einwendet, dass reichlich Abwechslung in einem Single-Haushalt nur schwer umzusetzen sei, irrt – auf Wochenmärkten ebenso wie in größeren Supermärkten können Sie z. B. einzelne Äpfel, Birnen oder Zucchini kaufen, und die meisten anderen Lebensmittel werden ebenfalls in kleinen Mengen oder Portionsgrößen angeboten.

GESCHMACKSBOOSTER

Eine weitere Begleiterscheinung des Älterwerdens: Der Geschmackssinn nimmt ab. Meist geschieht dies schleichend und wird dann oft mit einem beherzteren Griff zum Salzstreuer kompensiert. Doch mehr als sechs Gramm Salz täglich, das entspricht etwa einem leicht gehäuften Teelöffel, sollte ein Erwachsener laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht essen. Viel Salz steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Wurst und Käse, über die wir schon einen Großteil aufnehmen. Deshalb ist es besser, dem Geschmackssinn anderweitig auf die Sprünge zu helfen, z. B. mit reichlich Kräutern und Gewürzen. Ob Klassisches wie Petersilie oder Mediterranes wie Basilikum – verwenden Sie täglich aromatisches Grün. Für griffbereiten Nachschub sorgen z. B. Kräutertöpfe auf der Fensterbank. Auch Gewürze sind natürliche Aromabooster. Lesen Sie beim Kauf von Mischungen aber unbedingt die Zutatenliste, da oft Salz und Geschmacksverstärker enthalten sind. Einzelgewürze sind oft die bessere Wahl.

BESSER SPARSAM: SALZ UND ZUCKER

Salz – chemisch betrachtet handelt es sich bei Speisesalz um Natriumchlorid – kann die Entstehung von Bluthochdruck fördern und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Allerdings trifft das nur zu, wenn eine entsprechende Veranlagung vorhanden ist. Auf gut Glück vollkommen auf Salz zu verzichten muss also nicht sein. Reden Sie mit Ihrem Arzt – Bluthochdruck kann nämlich viele Ursachen haben.

Zucker ist eine wichtige Energiequelle. Unser gewohnter Haushaltszucker liefert allerdings nur „leere“ Kalorien, aber keine wertvollen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralstoffe. Da im Alter der Kalorienbedarf sinkt, nicht aber der Bedarf an gesunden Inhaltsstoffen, sollten Sie sich bei Lebensmitteln, die wenig Gesundes liefern, zurückhalten.

Tipp: Wer frisch kocht, hat die Dosierung von Salz und Zucker selbst in der Hand. Und wussten Sie, dass sich der eigene Geschmackssinn trainieren lässt? Reduzieren Sie nach und nach den Einsatz von Salz und Zucker, etwa beim Gemüsekochen oder im Kaffee. Sie werden sich an die geringeren Mengen gewöhnen und nichts vermissen.

RUNDUM GUT VERSORGT MIT NÄHRSTOFFEN

Mit zunehmendem Alter ändert sich vieles in unserem Körper, nicht alles ist auf einen Blick zu erkennen – während Falten und Altersflecken äußerlich sichtbar sind, macht sich eine abnehmende Muskelmasse oder Knochendichte oft erst spät mit Beschwerden bemerkbar. Unerwünschte Veränderungen lassen sich leider nicht komplett verhindern, durch gesundes Essen und Trinken aber verzögern.

GUTE ENERGIEQUELLEN

Die Hauptnährstoffe liefern Energie und sind die Grundbausteine für unseren Körper. Wie sehr unser Körper davon profitiert, hängt davon ab, wie sie zusammengesetzt sind.

→Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers, und im Alter steigt der Bedarf. Es hilft beim Erhalt der Muskeln und Bänder, stärkt das Immunsystem, regt den Stoffwechsel an und sättigt. Tierische Produkte wie Eier, Milch, Fisch und Fleisch sind sehr gut Eiweißquellen. Als pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Nüsse besonders wertvoll.

→Fett ist als Dickmacher und Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verruf geraten. Doch Fett ist unverzichtbar, und wie bei vielem, was wir essen, gilt: Entscheidend sind Menge und Sorte. Die Grundbausteine für Fette sind Fettsäuren. Ernährungsexperten empfehlen: Das Verhältnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren sollte etwa bei zwei zu eins liegen. Während tierisches Fett wie Butter überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält, liefern pflanzliche Öle reichlich ungesättigte Fettsäuren. Unter den ungesättigten Fettsäuren wiederum gibt es „bessere“ und „schlechtere“. Gehen Sie mit Streichfetten sparsam um, greifen Sie bei Fleisch und Milchprodukten bevorzugt zu fettarmen Varianten, kochen und braten Sie mit Raps- oder Olivenöl. Für die kalte Küche sind auch Lein- und Nussöle ideal. Sonnenblumen-, Distel- und Maiskeimöl sollten Sie eher sparsam einsetzen, da sie viel Linolsäure enthalten, die Entzündungsprozesse im Körper fördert. Und meiden Sie alles mit dem Aufdruck „Fett (teilweise) gehärtet“, denn diese Fette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Hülsenfrüchte und Nüsse sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen – sie haben eine hohe Nährstoffdichte und liefern jede Menge gesunde Inhaltsstoffe.

→Kohlenhydrate sollten etwa die Hälfte unserer Nahrung ausmachen. Die einfachste Variante, etwa in Form von Haushaltszucker, sollten Sie allerdings eher meiden – die Energie daraus gelangt sehr schnell zu allen Zellen und treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Besser sind Mehrfachzucker, bei denen einzelne Zuckerbausteine miteinander verwoben sind und diese im Körper nach und nach in einzelne Bestandteile zerlegt werden. Die Energie steht über längere Zeit zur Verfügung, man bleibt lang satt und leistungsfähig. Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse.

VITAMINE UND MINERALIEN

Mikronährstoffe stärken das Immunsystem, regen den Stoffwechsel an, fangen schädliche Substanzen ab und regulieren z. B. den Wasserhaushalt und die Knochenstabilität. Auf diese Stoffe sollten Sie jetzt besonders achten:

→Vitamin D erfüllt eine Vielzahl an Aufgaben und sorgt etwa für starke Knochen und ein gutes Nervensystem. Ein Mangel kann die Entstehung von Osteoporose oder Demenz fördern. Auch auf die Entstehung von Infektionen, Allergien oder Krebs scheint das Vitamin Einfluss zu haben. Normalerweise wird Vitamin D unter Sonneneinstrahlung auf der Haut gebildet, mit zunehmendem Alter jedoch gelingt das immer schlechter. Da Lebensmittel nur wenig Vitamin D enthalten (v. a. Lachs, Hering, Eier sind Lieferanten), ist ein häufiger Aufenthalt in der Sonne ratsam. Andernfalls wird Ihnen Ihr Arzt ein Vitamin-D-Präparat verschreiben.

→Kalzium erhält die Stabilität der Knochen und ist u. a. wichtig für Blutgerinnung und Reizübertragung in Muskeln und Nerven. Milch und Milchprodukte wie Käse sind sehr gute Lieferanten. Auch Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, Nüsse, kalziumreiche Mineralwässer und mit Kalzium angereicherte Säfte leisten einen Beitrag zur Versorgung.

→Folsäure-Mangel fördert das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen. Auch die Entstehung von Depressionen und Demenz wird mit einem Mangel in Verbindung gebracht. Grünes Gemüse und Vollkornprodukte sollten als gute Folsäurelieferanten häufig auf dem Speiseplan stehen.

→Vitamin B12 ist für zahlreiche Stoffwechselprozesse unverzichtbar, wird aber mit zunehmendem Alter schlechter aus der Nahrung aufgenommen. Ein Mangel begünstigt vermutlich das Risiko für Schlaganfälle und reduziert die Gedächtnisleistung. Das Vitamin steckt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, z. B. in Eiern, Fleisch, Fisch und Milch.

AUSREICHEND TRINKEN

Trockener Mund, Verstopfung, Müdigkeit, Appetitlosigkeit oder Kopfschmerzen können darauf hindeuten, dass Sie zu wenig trinken. Denn Wasser erfüllt eine Vielzahl an lebenswichtigen Aufgaben. Normalerweise werden wir durstig, wenn wir nicht genug trinken. Im Alter jedoch spüren wir Durst deutlich später. Zudem sinkt im Laufe der Lebensjahre die Menge des im Körper gespeicherten Wassers. Sorgen wir nicht regelmäßig für Nachschub, sind die Depots rasch leer. Deshalb mindestens eineinhalb bis zwei Liter am Tag trinken, an heißen Tagen oder Tagen mit viel Sport auch mehr. Am besten sind Wasser und Kräuter- sowie Früchtetee. Anregungen für kalorienarme Durstlöscher finden Sie im Buch.

Tipp: Zu eisig sollten Getränke auch an heißen Tagen nicht sein, sonst reagiert der Körper eventuell mit Hitzeschüben. Auch wenn es paradox klingt, so sorgen warme oder lauwarme Getränke für eine schonendere Abkühlung des Kreislaufs, weil der Körper seine Temperatur senkt.

TIPPS UND TRICKSFÜRS KOCHEN ALLEIN

Keine Scheu vor kleinen Mengen! Kochen macht Spaß und ist gesund. Und Single-Gerichte sind ganz sicher nicht langweilig. Auch für sich allein können Sie kreativ und abwechslungsreich kochen. Dabei gibt es vielleicht einige Kleinigkeiten zu beachten – aber es lohnt sich.

CLEVER EINKAUFEN

Gesund genießen beginnt beim Einkauf. Im Mittelpunkt sollten frisches Obst und Gemüse stehen. Auf Wochenmärkten und in größeren Supermärkten ist es längst möglich, kleine Mengen einzupacken, etwa eine einzelne Zwiebel oder zwei Möhren. Ebenfalls klasse sind Mini-Gemüse, mit denen Sie für bunte Abwechslung sorgen können. Also gern je eine Mini-Paprika in Gelb, Grün und Rot kaufen statt einer einzelnen größeren Schote.

Auch bei Haltbarem hat sich der Handel längst auf die gestiegene Zahl der Single-Haushalte eingestellt und bietet etliche Lebensmittel in kleinen Packungen an. Leider sind die meist etwas teurer, aber so bleiben wenig Reste, und nichts muss weggeworfen werden. Durchforsten Sie mal in Ruhe den Supermarkt und legen Sie Passendes in den Wagen. Nudeln oder Reis können Sie problemlos auch in größeren Packungen kaufen – in einer Vorratsdose trocken gelagert halten sie sich auch nach dem Öffnen noch gut.

Tipp: Gibt es das Gemüse oder eine Konserve doch nur in „groß“, können Sie Reste einfrieren – Gemüse sollten Sie dafür kurz blanchieren.

Aus gekochten Gemüseresten lässt sich mit einem Stabmixer wunderbar ein Brotaufstrich oder eine cremige Suppe zubereiten.

CLEVER BEVORRATEN

Sie können, müssen aber natürlich nicht täglich einkaufen. Mit einem gut durchdachten Vorrat lässt sich jederzeit Leckeres kochen, auch wenn Sie keine Gelegenheit für einen Marktbesuch hatten. Stellen Sie deshalb Ihre Favoriten in den Schrank, dank Frischezonen in modernen Kühlschränken sind selbst Obst und Gemüse über einen längeren Zeitraum haltbar. Aber: kaufen Sie nicht zu viel, sonst verlieren Sie den Überblick und werfen später zu viel weg.

→TK-Zutaten wie Fischfilets oder Garnelen sind eine wunderbare Unterstützung für die Single-Küche. Legen Sie zudem unbedingt Ihre Gemüse-Lieblingssorten ins Tiefkühlfach, etwa Erbsen, Bohnen, Brokkoli und Spinat. Auch bunte Mischungen sind prima, achten Sie dann aber darauf, dass keine Zusatzstoffe enthalten sind. Für das i-Tüpfelchen auf vielen Speisen können Kräuter sorgen, auch die gibt es tiefgefroren zu kaufen.

→Konserven helfen beim blitzschnellen Kochen. Zum Glück gibt es längst sogar kleinste Einheiten. Stellen Sie Mini-Dosen mit Mais, Kichererbsen oder Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen in den Schrank. Die halten sich jahrelang und peppen vieles auf.

→Trockenes wie Nudeln, Grieß, Getreideflocken, Reis, Nüsse und Kerne sind lang haltbar und unkompliziert. Hier können Sie getrost zu größeren Packungen greifen und immer wieder Einzelportionen entnehmen. Ob Sie eine Packung Nudeln auf einmal kochen oder in fünf Einzelportionen, ist schließlich egal.

Tipp: Füllen Sie Reste aus den Packungen in gut schließende Vorratsdosen oder Gläser mit Schraubdeckeln um. So verlängern Sie die Haltbarkeit und schützen alles vor Schädlingsbefall. Dabei sollten Sie das auf der Packung aufgedruckte Haltbarkeitsdatum notieren.

CLEVER VERBRAUCHEN