Grünfutter vegetarisch E-Book

Dr. Oetker Verlag

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 127

Beschreibung

Lass' knacken! Von wegen langweilig: Gemüse ist supergesund und total abwechslungsreich. Diese Gerichte ohne Fleisch sind richtig lecker, in null Komma nichts auf dem Teller und überzeugen auch eingefleischte Schnitzelfans.

Leseprobe

Vorwort

Da knallt die Erbse aus der Schote und der Salat schüttelt verwundert den Kopf: Die Schonfrist für Gemüse ist vorbei – denn Grünfutter ist alles Andere als grau!

Ob überzeugter Vegetarier oder Gelegenheits-Grünfutterer – hier sind die leckeren Rezepte, die ganz ohne Fleisch auskommen und dazu in null Komma nix auf dem Teller sind.

Zu vielen Rezepten gibt es Ideen für tolle Beilagen, die das Essen komplett machen – also nicht nur gesund, sondern auch lecker!

Wie wäre es mal mit Linguine mit Ziegen-Frischkäse, gefüllten Kartoffelplätzchen oder Tortilla? Oder lieber etwas Kleines wie Spinattaler oder gelbe Linsensuppe? Fleischlose Gerichte easy, knackig, lecker!

Einfach ausprobieren – mit den appetitlichen Rezepten aus Dr. Oetker Grünfutter werden sogar Fleisch-Fans überzeugt.

Ratgeber

Vorrat und Küchenausstattung

Man unterscheidet vier Arten der vegetarischen Ernährung, dementsprechend können die Lebens­mittel, die Sie „auf Vorrat“ haben sollten, variieren:

– Bei der ovo-lacto-vegetarischen Ernährung wird auf Fleisch und Fisch verzichtet. Milch und Eier stehen aber durchaus auf dem Speiseplan.

– Im Gegensatz dazu sind bei der lacto-vegetarischen Kost Milchprodukte erlaubt, auf alle anderen tierischen Lebensmittel wird verzichtet.

– Bei der ovo-vegetarischen Kost wird auf alle tierischen Lebensmittel, außer auf Eier verzichtet.

– Im extremen Gegensatz zu den drei voran ge­gangenen Ernährungsformen, schließt die veganeLebensform alle tierischen Lebensmittel undProdukte aus.

Es empfiehlt sich, immer eine kleine Auswahl an Gemüse und Kräutern (frisch oder tiefgekühlt), sowie Nudeln und Kartoffeln im Haus zu haben. Die folgen­de Auflistung soll Ihnen bei der Vorratshaltung eine kleine Hilfestellung sein.

Grundausstattung

Vorrat:

Frische Produkte

(am besten im Kühlschrank aufbewahren):

– Milch und Milcherzeugnisse, z. B. Sahne oder Crème fraîche, Käse, Butter oder Margarine

– Eier

– Mayonnaise (in der Tube oder im Glas)

– Tomatenketchup

– Tomatenmark

Nährmittel

(im Vorratsschrank aufbewahren):

–Nudeln

– Reis

– Kartoffeln

– Zwiebeln

– Dosen, z. B. passierte Tomaten (gibt es auch im Tetra Pak®), Pizza-Tomaten, Mais, Bohnen

– Speiseöl, z. B. Sonnenblumenöl

–Kaffee

–Weizenmehl

– Zucker

– getrocknete Hülsenfrüchte, z. B. Kichererbsen, Linsen

–getrocknete Kräuter, z. B. Rosmarin, 
Petersilie, Schnittlauch

–Gewürze, z. B. Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Muskatnuss, Curry

Tiefkühlprodukte

–Gemüsemischungen, z. B. asiatisch, 
französisch, italienisch

– Blätterteig

– Kräuter

Küchenausstattung

–Töpfe, Pfannen und Auflaufformen in 
verschiedenen Größen

– Schneidebretter

–Messer, große zum Gemüse-, Brot- und Fleischschneiden, kleine Schälmesser oder einen Sparschäler

– Dosenöffner

– Handrührgerät, Pürierstab

– Küchenwaage

–verschiedene luftdicht verschließbare Kunststoffgefäße

– Rührschüssel

– Messbecher

– Geschirrtücher

– Haushaltssieb

Was man sonst noch braucht:

Gewürze

– Ingwer (frisch oder gemahlen)

– Zitronengras (frisch oder gemahlen)

– Chili (entweder eine frische Schote, als Pulver oder als Flocken)

– Knoblauch (entweder frische Knoblauchzehen oder als Pulver)

– Koriander (frisch oder Koriandersamen)

– Basilikum (frisch oder getrocknet)

– Thymian (frisch oder getrocknet)

– Majoran (frisch oder getrocknet)

Sonstiges

– Kokosmilch

– Olivenöl

– Oliven

– Sojasauce

– Sambal Oelek

Dauert länger

Kichererbseneintopf

Zubereitungszeit: etwa 20 Minuten, ohne Einweichzeit,

Garzeit: etwa 60 Minuten, für 2 Personen.

Zutaten:

125 g getrocknete Kichererbsen

300 ml kaltes Wasser

375 ml (3⁄8 l) Gemüsebrühe

1 Knoblauchzehe

1 kleine Zwiebel

½–1 rote Chilischote (ersatzweise 1 Msp. Sambal Oelek)

1 EL Speiseöl, z. B. Distel- oder Sonnenblumenöl

½ TL Garam Masala (indisches Gewürz)

1 TL Currypulver

150 g Staudensellerie

1 Möhre

4 getrocknete Aprikosen

1 kleine Stange Porree (Lauch)

1 EL Rosinen

Saft von ½ Orange (ersatzweise 4 EL Orangensaft)

75 g Joghurt (3,5 % Fett)

Salz

Pro Portion:

E: 17 g, F: 11 g, Kh: 57 g, kJ: 1724, kcal: 412, BE: 4,5

Zubereitung:

1.Kichererbsen am Vorabend in einen Topf geben, mit Wasser bedecken und über Nacht quellen lassen.

2.Am nächsten Tag die gequollenen Kichererbsen mit dem Einweichwasser und der Brühe zum Kochen bringen und mit Deckel bei schwacher Hitze etwa 50 Minuten köcheln lassen, bis die Kichererbsen fast gar sind.

3.Inzwischen Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen, beides fein würfeln. Chilischote halbieren, entkernen, abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.

4.Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Knoblauch- und Zwiebelwürfel darin unter Rühren kurz andünsten. Chilistreifen, Garam Masala und Curry zufügen und unter gelegentlichem Rühren mitdünsten. Dann die Pfanne von der Kochstelle nehmen.

5.Staudensellerie putzen, die harten Außen­fäden abziehen. Die Stangen abspülen, abtropfen lassen. Möhre putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Sellerie und Möhre in dünne Scheiben schneiden. Beides mit der Knoblauch-Zwiebel-Mischung zur Suppe geben und weitere etwa 10 Minuten kochen, bisdie Kichererbsen und das Gemüse gar sind.

6.Aprikosen in Würfel schneiden. Porree putzen, die Stange längs halbieren, gründlich waschen und abtropfen lassen. Porree in feine Scheiben schneiden, etwa die Hälfte der Porree­scheiben in den Eintopf geben, den Rest zum Garnieren beiseitelegen.

7.Aprikosenwürfel, Rosinen, Orangensaft und Joghurt in die Suppe geben, verrühren und kurz erwärmen (nicht mehr kochen lassen). Eintopf nach Belieben mit etwas Salz abschmecken. Vor dem Servieren mit den beiseitegelegten Porreescheiben garnieren.

Dazu passt:

Fladenbrot.

Tipps:

Statt mit Porreescheiben die Suppe mit Kresse garnieren. Dafür ½ Päckchen Gartenkresse abspülen, trocken tupfen, etwas Kresse abschneiden und die Suppe damit bestreuen. Verwenden Sie, wenn es schnell gehen soll, 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 265 g). Kichererbsen in ein Sieb geben, kalt abspülen und abtropfen lassen. Mit 500 ml (½ l) Gemüsebrühe in einem Topf aufkochen. Dann weiter wie ab Rezeptpunkt 3 beschrieben zubereiten.

Kleine Warenkunde:

Traditionell enthält Garam Masala Kardamom, Gewürznelke, Zimt, schwarzen Pfeffer und evtl. Muskatnuss. Oft findet man das indische Gewürz nicht bei den traditionellen Gewürzen im Supermarktregal, sondern bei den asiatischen Spezialitäten.

Variante:

Mangoldeintopf (für 2 Personen). Hierfür 250 g Mangold putzen, abspülen, abtropfen lassen. Blattrippen herausschneiden und in sehr feine Streifen schneiden. Blätter in Streifen schneiden.½ Zwiebel abziehen, fein würfeln. ½ Esslöffel Sonnenblumenöl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig andünsten.500 ml (½ l) Gemüsebrühehinzugeben und aufkochen lassen. Inzwischen 150 g Süßkartoffeln (ersatzweise Speisekartoffeln) ­schälen, abspülen, abtropfen lassen und in Würfel schneiden. 1 Möhre putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Möhre in Stifte schneiden. Kartoffelwürfel und Möhrenstifte in die Gemüsebrühe geben. Mit Deckel etwa 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen. In der Zwischenzeit 2 kleine Tomaten kreuzweise einschneiden, kurz in kochen­des Wasser legen, anschließend in kaltem Wasser abschrecken. Tomaten enthäuten, vierteln und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten entkernen. Tomaten und Mangold in die Brühe geben und weitere etwa 5 Minuten kochen. Den Eintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gut vorzubereiten

Japanischer Tofu-Eintopf

Zubereitungszeit: etwa 25 Minuten, für 2 Personen.

Zutaten:

etwa 500ml (½ l) Wasser

2 EL Weißweinessig

150 gSchwarzwurzeln

100 g Möhren

100 g vorwiegend festkochende Kartoffeln

100 g weißer Rettich (ersatzweise Knollensellerie oder Petersilienwurzel)

400 ml Gemüsebrühe

½ Bund Frühlingszwiebeln

150 g Shiitake-Pilze

200 g Tofu

1 EL Sesamöl

1 EL Sojasauce

Cayennepfeffer

Pro Portion:

E: 21 g, F: 15 g, Kh: 23 g, kJ: 1248, kcal: 298, BE: 1,0

Zubereitung:

1.Wasser mit Essig in einer Schüssel verrühren. Schwarzwurzeln unter fließendem kalten Wasser gründlich abbürsten, dünn schälen, abspülen und abtropfen lassen. Schwarzwurzeln erst in etwa 3 cm lange Stücke, dann in dünne Stifte schneiden. Schwarzwurzeln sofort in das Essigwasser legen, damit sie weiß bleiben.

2.Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. ­Kartoffeln schälen, abspülen und abtropfen lassen. Rettich (Selle­rie bzw. Petersilienwurzel) schälen, abspülen und abtropfen lassen. Die Zutaten längs vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Schwarzwurzeln in ein Sieb geben und abtropfen lassen.

3. Gemüsebrühe in einen Topf geben und aufkochen lassen. ­Vorbereitetes Gemüse in die heiße Brühe geben, erneut aufkochen und mit Deckel etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze köcheln lassen.

4.Inzwischen Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in etwa 1 cm lange Stücke schneiden. Shiitake-Pilze mit Küchenpapier abreiben. Stiele herausdrehen oder abschneiden. Die Pilzköpfe in feine Streifen schneiden. Tofu in Würfel schneiden.

5.Frühlingszwiebelstücke, Pilzstreifen und Tofuwürfel in den Eintopf geben und kurz aufkochen. Eintopf mit Sesamöl, Sojasauce und Cayenne­pfeffer abschmecken, dann servieren.

Variante 1:

Für einen grünen, japanischen Tofu-Eintopf mit Pilzen das ­Gemüse durch je 100 g Zucker­schoten, Staudensellerie, grüne Paprikaschote und Zucchini ersetzen.

Tipp:

Shiitake-Pilze wachsen zwar ganzjährig, sind aber nicht immer im Handel erhältlich. Stattdessen kön­nen Sie Champignons verwenden.

Noch ein Tipp:

Schwarzwurzeln gibt es frisch nur in den 
Monaten Oktober bis März zu kaufen. Alter­nativ Schwarzwurzeln aus dem Glas verwenden. Diese in einem Sieb abtropfen lassen, je nach Größe quer durchschneiden und mit den Zutaten in die heiße Brühegeben.

Variante 2:

Feuertopf (für 2 Personen). Hierfür 12,5 g getrocknete Shiitake-Pilze nach Packungsanleitung einweichen. Anschließend die Pilze herausnehmen, abtropfen lassen. Die Köpfe in Streifen schneiden und das Einweichwasser beiseitestellen. Etwa 100 g Möhren putzen, schälen, abspülen und abtropfen lassen. Etwa 100 g Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Möhren und Zucchini erst in etwa 5 cm dicke Scheiben, dann in Streifen schneiden. 100 g Pak Choi (ersatzweise Chinakohl) abspülen, abtropfen lassen und in mundgerechte Stücke schneiden. 400 ml Gemüsebrühe mit dem Einweich­wasser (von den Pilzen) und 1 Esslöffel Sojabohnen-Paste (aus dem Asialaden) verrühren und aufkochen. Nach und nach Möhren, Pilze, Zucchini und Pak Choi hinzugeben. Etwa 10 Minuten mit Deckel bei schwacher Hitze köcheln lassen. 40 g chinesische Eiernudeln hinzugeben und kurz mitgaren. 75–100 g Tofu in Würfel schneiden. ½ Bund Frühlingszwiebeln putzen, abspülen, abtropfen lassen und in etwa 3 cm große Stücke schneiden. Tofu und Frühlingszwiebeln in den Feuertopf geben und kurz darin erwärmen. Feuertopf nach Belieben mit ½ Esslöffel Sesamöl, mit chinesischer Soja­sauce und Chilisauce abschmecken.

Exotisch

Gelbe Linsensuppe mit Joghurt

Zubereitungszeit: etwa 45 Minuten, für 2 Personen.

Zutaten:

½ kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

1 TL Speiseöl, z. B. Sonnenblumenöl

2 Prisen Kreuzkümmel (Cumin)

2 Prisen gemahlener Koriander

2 Prisen Cayennepfeffer

100 g getrocknete, gelbe oder rote Linsen

400 ml Gemüsebrühe

1 Dose Gemüsemais 
(Abtropfgewicht 140 g)

15 g Rosinen

Salz

gemahlener Pfeffer

½ TL frisch gepresster Zitronen- oder Limettensaft

2–4 Stängel glatte Petersilie

75 g Joghurt

Pro Portion:

E: 17 g, F: 6 g, Kh: 42 g, kJ: 1248, kcal: 298, BE: 3,5

Zubereitung:

1.Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen, in feine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel bei mittlerer Hitze darin kurz andünsten. Dann den Knoblauch dazugeben und kurz mitdünsten. Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer dazugeben und alles gut verrühren.

2.Linsen und Gemüsebrühe zugeben, verrühren und zum Kochen bringen. Linsen mit Deckel nach Packungsanleitung 10 Minuten bei schwacher Hitze gar kochen, dabei gelegentlich umrühren.

3.Mais in einem Sieb abtropfen lassen und mit den Rosinen dazugeben. Alles gut verrühren. Suppe mit Salz, Pfeffer und Zitronen- oder Limettensaft abschmecken.

4.Petersilie abspülen und trocken tupfen.Die Blättchen von den Stängeln zupfen und fein hacken. Die Suppe vor dem Servieren mit der gehackten Petersilie bestreuen. Den Joghurt glatt rühren und in einem Extraschälchen dazureichen.

Dazu passt:

Baguette oder Ciabatta.

Variante:

Die Linsensuppe lässt sich verfeinern, indem Sie 3–4 Esslöffel Schlagsahne kurz vor dem Servieren unter die fertig gekochte Suppe ­rühren, dann den Joghurt weglassen.

Tipps:

Gelbe oder rote Linsen haben nur eine kurze Garzeit, sie zerfallen sonst. Deshalb die Packungsanleitung beachten. Sie können durch getrocknete, braune Tellerlinsen ersetzt werden. Dann die Linsen (nach Packungs­anleitung) 30–35 Minuten in der Brühe garen.

Noch ein Tipp:

Kreuzkümmel (Cumin) kommt vor allem in der arabischen und indischen ­Küche vor. Er ist im Geschmack etwas schärfer als der klassische Kümmel und gibt mit Koriander und Cayennepfeffer dem Gericht eine orientalische Note. Wer es noch orientalischer mag, schmeckt die Suppe am Schluss ­erneut mit den drei Gewürzen ab.

Macht richtig satt

Brokkoli-Käse-Suppe

Zubereitungszeit: etwa 35 Minuten, ohne Abkühlzeit, für 2 Personen.

Zutaten:

1–2 EL Mandelblättchen

300 g Brokkoli

400 ml Gemüsebrühe

1 Ecke Kräuter-Schmelzkäse (etwa 62,5 g)

50 gSchlagsahne

1 frisches Eigelb (Größe S)

Salz

gemahlener Pfeffer

geriebene Muskatnuss

Pro Portion:

E: 12 g, F: 27 g, Kh: 5 g, kJ: 1307, kcal: 312, BE: 0,5

Zubereitung:

1.Mandelblättchen in einer Pfanne ohne Fett goldgelb rösten und auf einem Teller erkalten lassen.

2.Vom Brokkoli Blätter entfernen, den Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Stücke schneiden. Brokkoli abspülen und abtropfen lassen. Gemüsebrühe in einem Topf zugedeckt zum Kochen bringen.Brokkoli hinzufügen und 5–8 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

3.Einige Brokkoliröschen für die Suppeneinlage mit einer Schaumkelle entnehmen und in einem Sieb abtropfen lassen. Restlichen Brokkoli zusammen mit der Brühe pürieren.

4.Schmelzkäse hinzufügen und darin unter Rühren bei schwacher Hitze 
schmelzen. Topf von der Kochstelle nehmen.

5.Sahne mit Eigelb verquirlen, in die Suppe rühren. Suppe nicht mehr kochen 
lassen. Brokkoli-Käse-Suppe mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.

6.Vor dem Servieren die restlichen Brokkoliröschen in die Suppe geben und kurz darin erwärmen. Die Suppe mit Mandelblättchen bestreut servieren.

Variante 1:

Champignon-Käse-Suppe (für 2 Personen). Hierfür 300 g Champignons putzen, mit Küchen­papier abreiben und in Scheiben schneiden. 2 Zwiebeln abziehen und fein würfeln. 25 g Butter oder Margarine in einem Topf zerlassen, Champignon­scheiben und Zwiebelwürfel darin andünsten. 500 ml (½ l) Gemüsebrühe hinzugießen, zum Kochen bringen und mit Deckel 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. 1 Ecke (62,5 g) Schmelzkäse unter­rühren, die Suppe nicht mehr kochen lassen. Suppe mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit 3 Esslöffeln trockenem Weißwein abschmecken. Suppe mit 1 Esslöffel gehackter Petersilie bestreut servieren. Sie können den Weißwein durch die gleiche Menge Gemüsebrühe ersetzen.

Variante 2:

Zucchini-Käse-Suppe (für 2 Personen). 250 g Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini grob raspeln. 20 g Butter oder Margarine in einem Topf zerlassen, Zucchiniraspel darin andünsten. 1 Knoblauch­zehe abziehen, durch eine Knoblauchpresse drücken und zu den Zucchiniraspeln geben. 1–1½ Esslöffel Weizenmehl darüberstäuben, unterrühren und kurz mitdüns­ten. Dann 400 ml Gemüse­brühe und 100 ml Weißwein hinzu­gießen und gut durchrühren. Dabei darauf achten, dass keine Klümpchen entstehen. Suppe zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten kochen lassen. 40 g Gouda-Käse grob reiben, mit 100 g Schmelzkäse (z. B. mit Sahne- oder Kräutergeschmack) in die Suppe geben und unter Rühren auflösen. Die Suppe nicht mehr kochen lassen.