WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: Abnehmen mit der Keto-Diät E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Ernährungsplan mit 68 Seiten - inklusive 27 leckeren Keto-Rezepten, Nährwertangaben und über 30 Snack-Optionen: Die Keto-Diät ähnelt dem allseits bekannten Low-Carb-Modell: Du verzichtest weitestgehend auf Kohlenhydrate. Im gleichen Zug versorgst du deinen Körper mit gesunden Fetten. Zum Abnehmen ist dieser 8-wöchige Ernährungsplan genau das Richtige für dich! Neben den insgesamt 27 leckeren Keto-Rezepten warten über 30 verschiedene Snack für zwischendurch auf dich. Du wirst dreimal täglich mit köstlichen, vielfältigen Gerichten versorgt, bei denen du gar nicht merkst, dass du eigentlich auf etwas verzichtest. Jederzeit kannst du nachlesen, welche Nährstoffe enthalten sind und behältst so den Überblick. Als Alternative zur Low-Carb-Diät ist dieser Keto-Ernährungsplan wie geschaffen. Lass dich überzeugen von leckeren Rezepti-Ideen und erreiche gleichzeitig dein Wunschgewicht!

Leseprobe

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1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31131-2 (PDF)

ISBN 978-3-613-31130-5 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

SNACK-TABELLE

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST ...

Keto funktioniert. Zu diesem Ergebnis kamen nicht nur tausende Frauen, die mit der ketogenen Diät erfolgreich Gewicht verloren haben, sondern mittlerweile auch etliche wissenschaftliche Studien. Hinter der Wirksamkeit steckt die stark beschränkte Zufuhr an Kohlenhydrate und der hohe Anteil gesunder Fette. Aber dazu gleich mehr. Hier nun noch die beste Nachricht des Tages: Mit diesem 8-Wochen-Plan hältst du alles in der Hand, was du für eine erfolgreiche Umsetzung der Keto-Strategie benötigst: clever aufgebaute Wochenpläne sowie leckere Rezepte ohne Ende. Schauen wir uns jetzt also die Wirkweise mal etwas genauer an.

METABOLISCHE FLEXIBILITÄT

Dein Körper besitzt außerordentliche Anpassungs-Fähigkeiten, die es ihm erlauben, verschiedene Energiequellen zu nutzen. Je nach Bedarf verwendet er Glukose (Zucker), Aminosäuren und/oder Fettsäuren (in Form von Ketonkörpern). In der westlichen Ernährung stehen die Kohlenhydrate, also der Zucker, im Mittelpunkt. Änderst du jedoch deine Energiequelle hin zu Fett, kann sich das sehr positiv auf dein Körpergewicht und auf deine Gesundheit auswirken.

ABNEHMEN MIT FETT

Klingt komisch, funktioniert aber. Gemeint ist nämlich nicht das Körperfett, sondern der Makronährstoff. Konkret verzichtest du bei der Keto-Diät weitestgehend auf zucker- und stärkehaltige Lebensmittel, dafür nimmst du mehr Eiweiß und reichlich Fett zu dir. Dein Stoffwechsel passt sich an die veränderte Situation an und wechselt in die Ketose: Fettsäuren, entweder aus der Nahrung oder aus deinen Fettdepots, werden von deiner Leber in Ketonkörper umgewandelt. Das sind kleine wasserlösliche Verbindungen, die mit dem Blut in alle Körperzellen verteilt werden können, wo sie als Energiequelle zur Verfügung stehen.

Da Ketone aus Fett gebildet werden, besteht die ketogene Diät aus 40 bis 85 Prozent Fett – je nachdem, wie viel und wie schnell du abnehmen möchtest. Je mehr Körperfett du hast, desto mehr Energie solltest du aus den Fettdepots und nicht aus der Nahrung ziehen. Nimmst du beispielsweise 40 Prozent deiner täglichen Kalorien in Form von Fett auf, wird in erster Linie überschüssiges Körperfett abgebaut, um Ketonkörper zur Energieversorgung herzustellen, bei 80 Prozent hältst du dein Gewicht eher. Kohlenhydrate solltest du hingegen auf 10 bis 50 Gramm pro Tag herunterfahren. Isst du diese, so steigen zunächst dein Blutzucker- und dann dein Insulinspiegel in die Höhe. Insulin hemmt jedoch die Bildung von Ketonkörpern. Hältst du die Carbs hingegen gering, so schüttet dein Körper das Hormon Glukagon aus, welches die die Fettverbrennung fördert. Beim Eiweiß gilt die Richtlinie: 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das deckt deinen Aminosäurenbedarf und fördert ebenfalls die Ausschüttung von Glukagon. Zu viel Eiweiß hemmt hingegen die Ketogenese, da dann vermehrt Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Übrigens überwinden Ketonkörper auch die sogenannte Blut-Hirn-Schranke, wodurch auch dein Gehirn unkompliziert mit Energie versorgt wird. Viele Keto-Fans berichten über bessere Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit. Fest steht: Dein Gehirn benötigt also keine extra Kohlenhydrate.

VORTEILE DER KETOGENEN DIÄT

Die Keto-Ernährung hat beim Abnehmen zahlreiche positive Eigenschaften. Zum einen zeigen Studien, dass Diäten mit einem hohen Fettanteil schneller und länger satt machen. Zugleich verändert die geringe Kohlenhydrat-Zufuhr deinen Hormonhaushalt, sodass Blutzucker- und Insulinspiegel unten bleiben und dein Körper einfach auf Fettreserven zugreifen kann. Doch das ist noch nicht alles. Bei einer kohlenhydratreichen und fettarmen Diät sinkt der Grundumsatz stark ab. Die Keto-Strategie hingegen verändert deinen Kalorienverbrauch nur minimal, was sich am Ende des Tages trotzdem in der negativen Kalorien-Bilanz zeigt, jedoch ganz ohne Hungerloch-Gefahr. Diese Gründe tragen dazu bei, dass bei der ketogenen Ernährung die Kalorien-Bilanz nur eine Nebenrolle spielt. Und da du unseren effektiven Ernährungsplan in den Händen hältst, brauchst du dich ohnehin nicht mit Zahlen-Rechnerei aufzuhalten.

OPTIMALE KETO-LEBENSMITTEL

Fett ist nicht gleich Fett. Auch wenn alle Fettsäuren zur Ketogenese verwendet werden können, hängt ihre Verwertbarkeit von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (MCT) genannt, sind wahre Keto-Booster. Du kannst sie nämlich direkt über die Leber verwerten. Langkettige Fettsäuren machen hingegen erst einen Umweg über die Lymphen, bis sie zur Leber gelangen. Neben reinem MCT-Öl in Flaschen ist der wohl bekannteste natürliche Lieferant das Kokosöl. Dieses besteht zu 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, wovon der Großteil auf die mittelkettigen Fettsäuren fällt. Zwar besteht das Gerücht, dass gesättigte Fettsäuren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, doch Studien zeigen, dass nicht die gesättigten Fettsäuren, sondern sogenannte Transfette (in Frittiertem, Süßigkeiten und Fertiggerichten) hierfür verantwortlich sind. Du darfst Kokosöl also gerne in deine Ernährung einbauen, es sollte jedoch nicht die einzige Fettquelle sein. Sinnvolle Fettquellen sind zudem fettreiche Fleisch- und Fischsorten, andere Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Butter, Avocado-Öl, Sahne, etc.), Nüsse und Kerne (Para-, Macadamia- oder Haselnüsse), Käse und hochwertige Wurstwaren.

Wo das Eiweiß bei der Keto-Diät herkommen soll? Primär aus tierischen Quellen, sprich: aus Fleisch, Fisch und Eiern. Gemüse und Obst dürfen in deiner Ernährung natürlich auch nicht fehlen. Hier gilt es jedoch, auf kohlenhydratarme Sorten zu setzen. Beim Obst solltest du dich auf Avocados und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose. Setze den Fokus beim Gemüse auf Salate, grünes Blattgemüse und Spinat. Auch Kohl, also etwa Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi sind erlaubt.

EINFACHE UMSETZUNG

Natürlich nimmst du auch bei der Keto-Diät nicht ab, wenn du ab jetzt haufenweise fetthaltige Lebensmittel futterst und so unterm Strich einen Kalorien-Überschuss erzeugst. Doch keine Sorge! Wir haben dir die Rezepte so geplant, dass du mit 3 Mahlzeiten zwischen 1200 und 1500 Kalorien pro Tag landest. Den genauen Wert findest du rechts oben in der Ecke neben dem Wochentag. Solltest du Hunger verspüren, kannst du gerne zu den Snacks aus unserer Snack-Tabelle greifen. Konzentriere dich also voll auf die Umsetzung des Speiseplans, nicht auf Zahlen-Spiele.

Tipp: Der sagenumwobene Bulletproof Coffee ist ein beliebter Bestandteil der Keto-Diät. Hierfür brühst du einfach eine große Tasse frischen Kaffee auf. Diesen nun am besten in einem Standmixer mit 1 bis 2 EL Butter sowie 1 bis 2 EL reinem MCT-Öl mixen. Das macht ordentlich wach und heizt die Ketose an.

JETZT LOSLEGEN!

Auf den kommenden Seiten findest du 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Keto-Gerichten. Für geschmackliche Abwechslung ist also gesorgt. Noch ein letzter Tipp: In den Plänen kommen einige Rezepte bewusst doppelt vor. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon einfach jeweils die doppelte Menge kochen und hast dann am Folgetag direkt dein Essen parat. Cool, oder? An dieser Stelle wünschen wir dir nun also nur noch viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit der ketogenen Ernährung!

Dein Team der

SNACK-TABELLE

Hier findest du eine Übersicht der Snack-Möglichkeiten, die dir während der ketogenen Diät zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm).

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Kokos-Porridge

(612 kcal, 54 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 15 g Eiweiß pro Portion)

-100 ml Kokosmilch

-75 ml Wasser

-3 EL geschrotete Leinsamen

-2 EL Kokosraspeln

-1 EL Kokosöl

1. Alle Zutaten in einem Topf vermengen und erhitzen.2. So lange köcheln lassen, bis die gewünschte cremige Konsistenz erreicht

Montag: Mittagessen

Thunfischsalat mit Schafskäse

(470 kcal, 35 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß pro Portion)

-1 Handvoll Salat

-100g Kirschtomaten

-4 Oliven

-50 g Feta

-½ Dose Thunfisch in Öl

-½ Zwiebel

-1 El Balsamico Essig

-1 El Rapsöl

-Salz und Pfeffer

1. Salat waschen und schneiden. Tomaten, Zwiebel, Oliven und Feta klein schneiden und mit dem abgetropften Thunfisch zum Salat geben.2. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat geben.

Montag: Abendessen

Gefüllte Jalapeños mexikanische Art

(510 kcal, 34 g Fett, 11 g Kohlenhydrate, 41 g Eiweiß pro Portion)

-4 Schoten Jalapeños

-1 EL Olivenöl

-100 g Hähnchenbrust

-25 g Cheddar

-25 g Mais aus der Dose

-1 EL Frischkäse, Doppelrahmstufe

-4 Scheiben Bacon

-100 g Brokkoli

-100 g Okraschoten

1. Backofen auf 180°C vorheizen. Jalapeños 10 Minuten backen, und später die Kerne entfernen.2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Hähnchenbrust beidseitig 5 Minuten goldbraun braten und anschließend in Stücke schneiden. Mit geriebenem Cheddar, Frischkäse, Salz, Pfeffer vermengen und die Jalapeños damit füllen und 15 Minuten bei 200 Grad backen. Brokkoli und Okras 6 Minuten in Salzwasser kochen.

Dienstag: Frühstück

Käse-Pilz-Omelette

(318 kcal, 24 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß pro Portion)

-1 Schalotte

-80 g Champignons

-¼ Bund Petersilie

-1 TL Rapsöl

-2 Eier

-30 g geriebener Mozzarella

-Salz und Pfeffer

1. Schalotte würfeln, Champignons schneiden, Petersilie hacken.2. Eier mit Salz, Pfeffer und Petersilie verquirlen.3. Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Pilze circa 3 Minuten scharf anbraten, dann die Hitze reduzieren und Eier hinzugeben. Den Käse drüberstreuen und alles stocken lassen.

Dienstag: Mittagessen

Hühnchen-Thai-Suppe

(539 kcal, 42 g Fett, 8 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß pro Portion)

-250 ml Hühnerbrühe

-250 ml Kokosmilch

-75 g Hühnerbrust

-5 Champignons

-1/4 Stängel Zitronengras

-1 Handvoll Koriander

-1/4 Chilischote

-½ Stängel Frühlingszwiebel

-1cm Ingwer

-1 TL Sojasauce

-Salz und Pfeffer, n.B

1. Hühnerbrust, Champignons und Frühlingszwiebel in mundgerechte Stücke schneiden. Koriander hacken, Ingwer in größere Stücke schneiden und das Zitronengras mit einem Messer andrücken.2. Alle Zutaten bis auf den Koriander in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.