WOMEN'S HEALTH Trainingsplan: Let it Burn: Fatburning zu Hause E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Let it Burn: Fatburning zu Hause Trainingsplan für 8 Wochen kein Equipment nötig für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene 33 Übungen in Bild und Video 6 effektive Workouts inklusive Warm-up 43-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Um deine Fettverbrennung anzutreiben, könntest du auch einfach laufen gehen. Allerdings gibt's durchaus abwechslungsreichere Bewegungsformen – etwa clever konzipiertes Bodyweight-Training. Exakt auf diese vielseitigen Moves setzt unser mehr als wirksamer Fatburning-Plan. Dieser ist zudem äußerst effizient. Schließlich setzen wir darin auf hochintensive, smart strukturierte Ganzkörper-Workouts. Diese schöpfen nicht nur den Nachbrenneffekt voll aus, sondern erfordern maximaler Intensität einfach weniger Zeit. Beim Bodyweight-Training bauen wir natürlich auch zugleich Muskulatur auf. Doch keine Angst vor maskulinen Muskelbergen! Hierzu fehlt uns Frauen ohnehin der dafür nötige Hormonausstoß. Stattdessen tritt genau die Art von Straffung, Shaping oder Formung ein, die sich viele von uns wünschen. Was die Workouts so effektiv macht? Die angesprochene hohe Intensität sowie äußerst kurze Pausen zwischen den Übungen, die als als Zirkel oder als Übungs-Paare (alternierende Sätze) angeordnet sind. Dazu kommt, dass auf jede Bein-Übung eine Oberkörper-Übung folgt – und andersrum. Auch das pusht dich zu noch schneller sichtbaren Ergebnissen. Logischerweise deckt das Training vor allem die großen Muskelgruppen ab. In Po-, Bein- und Rückenmuskulatur liegt nämlich das größte Potenzial, um deine Fettverbrennung anzuregen. Die Ganzkörper-Workouts setzen auf den Modus der sogenannten alternierenden Sätze und später sogar auf fordernde Supersätze. Konkret folgt auf jede Übung für den Oberkörper stets eine Bein-Übung. Eine zusätzliche Turbo-Session kommt sogar komplett ohne Pausen aus. Hochintensive Workouts mit dem eigenen Körpergewicht sorgen für schnelle und nachhaltige Fett-weg-Erfolge. Unser 8-Wochen-Trainingsplan zieht alle Register, um den maximalen Fatburn-Effekt zu generieren. Am besten also noch heute mit der ersten Session starten!

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31248-7 (PDF)

ISBN 978-3-613-31249-4 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein Fatburning-Programm für zu Hause

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-up vor jedem Workout

Workout 1: Ganzkörper A

Workout 2: Ganzkörper B

Workout 3: Turbo-Session

Woche 5-8

Workout 1: Ganzkörper A

Workout 2: Ganzkörper B

Workout 3: Turbo-Session

Übungen

Dein Fatburning-Programm für zu Hause

Bevor du loslegst …

Zugegeben, unser Fatburning-Plan ist genau darauf ausgerichtet, dass du direkt loslegen kannst. Schließlich brauchst zur Umsetzung weder Geräte noch Gewichte. Einzig dein eigenes Körpergewicht solltest du dabei haben. Doch vorab möchten wir dir noch ein paar Tipps geben, die dir die Umsetzung erleichtern und die Erfolge unterm Strich maximieren.

Konkret liegt hier der Fokus dieses Programms auf gezielter Fettverbrennung. Krafttraining, genauer gesagt: Bodyweight-Training, ist hierfür die cleverste Methode, da wir dadurch zugleich auch Muskulatur aufbauen. Doch keine Angst vor maskulinen Muskelbergen! Hierzu fehlt uns Frauen ohnehin der dafür nötige Hormonausstoß. Stattdessen tritt genau der Effekt ein, den sich viele unter den Begriffen Straffung, Shaping oder Formung vorstellen. Unterm Strich ist dies also der schnellste Weg zu einer rundum schlanken und sportlichen Figur.

Wie wir diese erreichen? Durch eine hohe Intensität und relativ kurze Pausen zwischen den Übungen, die als als Zirkel oder als Übungs-Paare (alternierende Sätze) angeordnet sind. Das spart nicht nur Zeit, sondern lässt deinen Puls in die Höhe schnellen und kurbelt so deinen Stoffwechsel an. Dazu kommt, dass auf jede Bein-Übung eine Oberkörper-Übung folgt – und andersrum. Auch das pusht dich zu noch schneller sichtbaren Ergebnissen.

Übrigens trainieren die Eigengewichtsübungen auch das Zusammenspiel deiner Muskeln und bereiten uns damit wunderbar auf alltäglichen Belastungen vor. Speziell die Körpermitte arbeitet bei den Übungen besonders intensiv mit. Ein athletischer Rumpf sieht aber nicht nur gut aus, sondern bringt dich auch mit einer aufrechten Haltung durch dein Leben. Und Bauchmuskeln, die sich im Spiegel abzeichnen, stören uns schließlich auch nicht, oder? Was du bei der Umsetzung außerdem beachten solltest:

Kontrolle bewahren Dass du jede Übung kontrolliert ausführen solltest, ist dir sicher nicht neu. Zusätzlich zur jeweils vorgegebenen Wiederholungszahl solltest du aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit im Blick haben (im Plan zu finden als Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (bei Kniebeugen der Weg nach unten). Die zweite Zahl definiert die Dauer der Bewegung gegen den Widerstand (bei Kniebeugen der Weg zurück nach oben).

Pausen einhalten Pro Übung machst du einen Satz mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen bzw. Belastungslängen, die aufeinander aufbauen und voll auf Fettverbrennung ausgelegt sind. Die Pausen variieren, doch sind grundsätzlich stets kürzer als 30 Sekunden. Anders gesagt: Es wird hochintensiv. In den Turbo-Workout arbeiten wir sogar komplett ohne Pausen. Stelle dir also am besten einen Timer auf dem Handy, um stets pünktlich den nächsten Satz anzugehen!

Fokus Konzentriere dich während der gesamten Übungsausführung bewusst auf die jeweils aktive Muskulatur. Durch die permanente Anspannung wirst du die beteiligten Muskeln noch intensiver spüren und kannst dich so besser in die Übung hineinfühlen. Im Fachjargon ist hier die Rede von der Mind-Muscle-Connection, die es erlaubt, Kopf und Körper miteinander zu verbinden. Das führt zu einer verbesserten Muskelfaser-Rekrutierung, die letztlich für einen intensiveren Trainingsreiz sorgt und die Resultate spür- und sichtbar erhöht.

Ernährung Um das absolute Maximum aus deinem Fatburning-Projekt herauszuholen, solltest du unbedingt auch deine Ernährung entsprechend anpassen. Achte darauf, viel Wasser zu trinken und dich grundsätzlich eiweißreich, aber zugleich gesund und ausgewogen zu ernähren. Schraube die Kohlenhydrate am besten runter (#lowcarb) und bleib in einem leichten Kaloriendefizit. Gemeinsam mit dem Training und der ausreichenden Regeneration bildet deine Food-Strategie so die ultimative Synergie für maximale Fortschritte.

Jetzt wünschen dir aber erstmal viel Spaß und Erfolg beim Fatburning!

Dein Team der Women’s Health

Deine benötigten Tools

Erhöhung

Woche 1-4

So startest du

Wichtig ist, dass du in diesen ersten 4 Wochen pro Woche jeweils 4 Workouts unterbringst. Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend regenerieren kann. Achte zudem darauf, dass du die Reihenfolge der einzelnen Workouts dauerhaft einhältst.

Woche 2 solltest mit Workout 2 beginnen und beenden. Anders gesagt: In den ungeraden Wochen (1 und 3) kommt Workout 1 stets 2-mal vor, in den geraden Wochen (2 und 4) gilt dies für Workout 2.

Warm-up vor jedem Workout

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

A1Thai-Chi-Schwünge

1

5 Wdh.

1/1 Sek.

-

-

A2Handgelenke mobilisieren

1

30 Sek.

1/1 Sek.

-

-

A3Katze-Kuh

1

10 Wdh.

1/1 Sek.

-

-

A4Armkreisen im Ausfallschritt

1

10 Wdh.

1/1 Sek.

-

-

A5Kick-backs im Vierfüßlerstand

1

10 Wdh.

1/1 Sek.

-

-

Workout 1: Ganzkörper A

Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

A1Einbeinige Bodyweight-RDLs

4

12 Wdh.

2/1 Sek.

20 Sek.

-

A2YWTs

4

12 Wdh.

1/1/1 Sek.

20 Sek.

-

A3Durchgezogene Ausfallschritte

4

12 Wdh.

2/2 Sek.

20 Sek.

-

A4Hindu-Liegestütze

4

12 Wdh.

2/2 Sek.

20 Sek.

-

A51 1/3-Kniebeugen

4

12 Wdh.

2/1/1/1 Sek.

20 Sek.

-

A6Kontrollierte Burpees

4

12 Wdh.

1/1/1/1 Sek.

60 Sek.

-

Workout 2: Ganzkörper B

Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

A1Wechselsprung-Kniebeuge-Kombi

4

12 Wdh.

1/1/1 Sek.

20 Sek.

-

A2Back Widow

4

12 Wdh.

2/1 Sek.

20 Sek.

-