WOMEN'S HEALTH Trainingsplan: Ü40 - Fitter denn je E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 35

Beschreibung

Ü40 - Fitter denn je Trainingsplan Widerstandsband, Kurzhanteln, Langhantel, Hantelbank, Sling-Trainer und Swiss-Ball erforderlich 6 verschiedene Workouts 40 Übungen in Bild und Video 60-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Über 40 zu sein bedeutet oftmals weniger Zeit für sich zu haben und deutlich mehr Stress ausgesetzt zu sein. Job, Familie, Training… das will alles irgendwie unter einen Hut gebracht werden, was nicht immer einfach ist. Die zunehmend schwindende Muskulatur und leider auch vermehrte Fetteinlagerung macht einer Frau ab 40 zusätzlich zu schaffen. Aber das muss nicht sein! Mit diesem Plan wappnest du dich optimal gegen den Alterungsprozess, trainierst zeiteffizient und baust Muskeln auf, die dein Fett langfristig zum Schmelzen bringen und dir mehr Leistungsfähigkeit im Alltag geben. Weil der Po-Muskel ab 40 üblicherweise am meisten abschwächt und Fett sich besonders gerne am Bauch einlagert, ist der Fokus speziell auf diese Areale gelegt. Außerdem sind die Trainingseinheiten kurz und knackig gehalten, sodass sie auch in einen hektischen Alltag passen. Mit fortschreitendem Alter verändern sich die Bedürfnisse des weiblichen Körpers und so muss auch das Workout angepasst werden. Unser gezieltes und strukturiertes 8-Wochen-Programm führt dich zu einem fitten, knackigen Körper und das auch mit über 40 Jahren. Also, direkt durchstarten!

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31256-2 (PDF)

ISBN 978-3-613-31257-9 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein 8-Wochen-Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm up vor jedem Training

A: Glutes & Upper Body Pull

B: Glutes & Upper Body Push

C: Glutes, Hamstrings & Abs

Woche 5-8

Warm-Up vor jedem Training

A: Glutes & Upper Body Pull

B: Glutes & Upper Body Push

C: Glutes, Hamstrings & Abs

Übungen

Dein 8-Wochen-Trainingsplan

Was dich erwartet…

Über 40 zu sein bedeutet oftmals weniger Zeit für sich zu haben und deutlich mehr Stress ausgesetzt zu sein. Job, Familie, Training… das will alles irgendwie unter einen Hut gebracht werden, was nicht immer einfach ist. Die zunehmend schwindende Muskulatur und leider auch vermehrte Fetteinlagerung macht einer Frau ab 40 zusätzlich zu schaffen. Aber das muss nicht sein! Mit diesem Plan wappnest du dich optimal gegen den Alterungsprozess, trainierst zeiteffizient und baust Muskeln auf, die dein Fett langfristig zum Schmelzen bringen und dir mehr Leistungsfähigkeit im Alltag geben.

Weil der Po-Muskel ab 40 üblicherweise am meisten abschwächt und Fett sich besonders gerne am Bauch einlagert, habe ich den Fokus speziell auf diese Areale gelegt. Außerdem sind die Trainingseinheiten kurz und knackig gehalten, sodass sie auch in einen hektischen Alltag passen.

Dieser Plan eignet sich am besten für Frauen, die bereits etwas Trainingserfahrung mit Freigewichten gesammelt haben und sich sichtbare Resultate wünschen. Sollten Übungen zu leicht oder zu schwer sein, kann man die Satz- oder Wiederholungszahl entsprechend anpassen oder Übungen skalieren bzw. intensivieren, indem man das Gewicht verändert.

Equipment Du benötigst ein Widerstandsband, Kurzhanteln oder Kettelbells, eine Langhantel, eine Hantelbank, einen Sling-Trainer und einen Swiss-Ball. Sollte bei dir nicht alles vorhanden sein, kannst du anstatt der Langhantel z.B. auch Kurzhanteln nehmen, anstatt der Kurzhanteln auch Kettelbells verwenden und in einigen Fällen den Swissball gegen den Slingtrainer austauschen.

Fokus Wichtig ist, sich während der gesamten Übungsausführung ganz bewusst auf die jeweils aktive Muskulatur zu konzentrieren. Durch die permanente Anspannung wirst du die beteiligten Muskeln noch intensiver spüren und kannst dich so besser in die jeweilige Übung hineinfühlen. Im Fachjargon ist hier die Rede von der Mind-Muscle-Connection – also Kopf und Körper miteinander zu verbinden. Das führt zu einer verbesserten Muskelfaser-Rekrutierung, die letztlich für einen intensiveren Trainingsreiz sorgt und die Resultate spür- und sichtbar erhöht.

Geschwindigkeit Hast du schon mal etwas von der TUT (Time under Tension) gehört? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Unterm Strich bestimmt die TUT, welchen Effekt du mit deinem Training erreichst. Konkret bedeutet das, du solltest zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben und gleichzeitig die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo). Du siehst anhand der Videos, welche Zahl die erste darstellt (nämlich immer dort, wo die Bewegung startet).

Pausen