WOMEN'S HEALTH Trainingsplan: Fit mit Ü50 E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Fit mit Ü50 nur Mini-Band, Schlingentrainer, Kettlebell & Widerstandsband nötig 6 verschiedene Workouts + Warm-up 57 Übungen in Bild und Video 64-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Sport ab 50 ist ein wahrer Jungbrunnen. Mit dem Alter verändert sich unser Körper, aber vielen Beschwerden, die das mit sich bringt, lässt sich durch regelmäßiges Training entgegenwirken. Ab 50 wird zum Beispiel Osteoporose-Prävention zunehmend relevant. Mit gezieltem Krafttraining können wir dazu beitragen, die schwindende Knochendichte aufzuhalten. Auch die typischen Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, lassen sich durch regelmäßiges Training lindern. Körperfett lagert sich schneller an, denn der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter und die Muskelmasse schwindet. Aber das muss nicht sein! Mit diesem Plan wappnest du dich optimal gegen den Alterungsprozess, trainierst zeiteffizient und baust Muskeln auf, die dein Fett langfristig zum Schmelzen bringen und dir mehr Leistungsfähigkeit im Alltag geben. Das ungeliebte Fett lagert sich ab 50 üblicherweise am meisten am Bauch an und die Gesäßmuskulatur wird abgeschwächt. Daher liegt der Fokus des Plans speziell auf diesen Arealen. Das koordinativ anspruchsvolle Training mit dem eigenen Körpergewicht und Trainingstools, wie Slingtrainer und Kettlebell hält auch geistig fit und ist erwiesenermaßen ein wichtiger Baustein, um schwindender Denkleistung entgegenzuwirken. Mit dem Alter verändert sich unser Körper, soviel ist klar. Um fit und gesund zu bleiben, sollten wir unser Workout an die Bedürfnisse des Körpers anpassen. Mit diesem Plan wappnest du dich optimal gegen den Alterungsprozess, auch mit über 50!

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31246-3 (PDF)

ISBN 978-3-613-31247-0 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein 8-Wochen-Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-Up vor jedem Training

Beine, Po und starker Rücken

HIIT Ganzkörper Training für optimale Fettverbrennung

Bauch, Beine und Po

Woche 5-8

Warm-Up vor jedem Training

Beine, Po und starker Rücken für Fortgeschrittene

HIIT Ganzkörper Training für optimale Fettverbrennung

Bauch, Beine und Po für Fortgeschrittene

Übungen

Dein 8-Wochen-Trainingsplan

Was dich erwartet…

Sport ab 50 ist ein wahrer Jungbrunnen. Vielen Beschwerden, die das Alter mit sich bringt, lässt sich durch regelmäßiges Training entgegenwirken. Besonders wichtig ist für Frauen ab 50 die Osteoporose-Prävention, d.h. schwindende Knochendichte mit gezieltem Krafttraining aufzuhalten. Auch die typischen Wechseljahresbeschwerden, wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen, lassen sich durch regelmäßiges Training lindern.

Wer untätig auf dem Sofa sitzen bleibt, wird schnell an Körperfett zunehmen, denn der Stoffwechsel verlangsamt sich mit zunehmendem Alter und die Muskelmasse schwindet. Aber das muss nicht sein! Mit diesem Plan wappnest du dich optimal gegen den Alterungsprozess, trainierst zeiteffizient und baust Muskeln auf, die dein Fett langfristig zum Schmelzen bringen und dir mehr Leistungsfähigkeit im Alltag geben.

Weil der Po-Muskel ab 50 üblicherweise am meisten abschwächt und Fett sich besonders gerne am Bauch einlagert, habe ich den Fokus speziell auf diese Areale gelegt. Das koordinativ anspruchsvolle Training mit dem eigenen Körpergewicht und Trainingstools, wie Slingtrainer und Kettlebell hält auch geistig fit und ist erwiesenermaßen ein wichtiger Baustein, um schwindender Denkleistung entgegenzuwirken.

Dieser Plan eignet sich am besten für Frauen, die bereits etwas Trainingserfahrung mit Freigewichten gesammelt haben und sich sichtbare Resultate wünschen. Sollten Übungen zu leicht oder zu schwer sein, kann man die Satz- oder Wiederholungszahl entsprechend anpassen oder Übungen intensivieren, indem man die Stärke der Widerstandsbänder anpasst oder das Trainingsgewicht verändert.

Fokus Wichtig ist, sich während der gesamten Übungsausführung ganz bewusst auf die jeweils aktive Muskulatur zu konzentrieren. Durch die permanente Anspannung wirst du die beteiligten Muskeln noch intensiver spüren und kannst dich so besser in die jeweilige Übung hineinfühlen. Im Fachjargon ist hier die Rede von der Mind-Muscle-Connection – also Kopf und Körper miteinander zu verbinden. Das führt zu einer verbesserten Muskelfaser-Rekrutierung, die letztlich für einen intensiveren Trainingsreiz sorgt und die Resultate spür- und sichtbar erhöht.

Geschwindigkeit Hast du schon mal etwas von der TUT (Time under Tension) gehört? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Unterm Strich bestimmt die TUT, welchen Effekt du mit deinem Training erreichst. Konkret bedeutet das, du solltest zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben und gleichzeitig die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo). Du siehst anhand der Videos, welche Zahl die erste darstellt (nämlich immer dort, wo die Bewegung startet).

Pausen Die Übungsreihenfolge ist so gewählt, dass du kaum Pausen benötigst. Ich empfehle 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Sollte dir schlecht oder schwindelig werden, gestalte die Pause etwas länger und überprüfe, ob du an diesem Tag genug getrunken/gegessen hast.

Belastung Hier gilt Qualität vor Quantität! Denn eine saubere Technik ist ein entscheidender Punkt, wenn es darum geht, das Maximum aus deinem Training herauszuholen. Daher ist es besonders wichtig, auch die letzte Wiederholung mit einer sauberen Technik ausführen zu können. Du solltest am Ende des Satzes in der Theorie noch 2-3 Wiederholungen sauber schaffen. Sofern das gewährleistet ist, steht einer Belastungssteigerung ohne die Gefahr von Übertraining nichts mehr im Weg.

Ernährung Um das absolute Maximum aus deinem Trainings-Projekt herauszuholen, solltest du unbedingt deine Ernährung entsprechend anpassen. Achte darauf, viel Wasser zu trinken und dich grundsätzlich eiweißreich und zugleich gesund und ausgewogen zu ernähren. Kohlenhydrate baust du am besten ums Training herum ein (für viel Energie im Training und eine optimale Regeneration), ca. 1 Stunde vor dem Training und gerne innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training. Vor dem Training eignet es sich, etwas Leichtes zu essen, wie z.B. eine Banane oder einen Apfel. Du kannst auch ein isotonisches Getränk mit Kohlenhydraten mit ins Training nehmen, um deine Energie auf einem hohen Level zu halten. Nach dem Training könntest du ein Oatmeal zu dir nehmen oder eine andere Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten (z.B. etwas mit Vollkornbrot oder Vollkornreis). Wenn du dich im Alltag insgesamt eher weniger bewegst, würde es reichen, wenn du nur in diesen Zeitfenstern deine Kohlenhydrate isst. So maximierst du den Nutzen der Kohlenhydrate, die du konsumierst.

Um den Vorher-Nachher-Vergleich noch besser wahrnehmen zu können, lohnt es sich übrigens immer, noch schnell ein aktuelles Foto zu knipsen. Du wirst erstaunt sein, was in nur 8 Wochen möglich ist.

So, nun aber los – wir wünschen dir ganz viel Spaß und viel Erfolg beim Training!

Dein Coach Eileen + Team der Women’s Health

Deine benötigten Tools

Mini-Band

Schlingentrainer

Kettlebell

Widerstandsband

Woche 1-4

So startest du

Halte so gut es geht die Trainingstage in der Reihenfolge ein. Sollte es mal nicht passen, kannst du auch 2 Tage hintereinander trainieren. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend generieren kann.

Wichtig: An Nicht-Trainingstagen solltest du mindestens 10.000 Schritte schaffen (gerne mehr). Wenn du ersatzweise Cardio-Training machen möchtest, um dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren und die Körperfettreduktion zu beschleunigen, empfehle ich 1x pro Woche 30-40 Min Low Intensity Cardio auf einem Gerät deiner Wahl (oder Joggen oder Schwimmen) und 1x 20 Minuten High Intensity mit 30 Sekunden on (bei ca. 80 % deiner maximalen Herzfrequenz z.B. durch Sprints) und 90 Sekunden off im Wechsel. Vor dem High Intensity Cardio Workout solltest du dich 5-10 Minuten warm machen. Low Intensity Cardio und High Intensity Cardio sollten NICHT am selben Tag stattfinden. Deine Cardio-Einheiten können entweder nach dem Training oder an einem separaten Tag absolviert werden, bitte NICHT vor dem Krafttraining.

Warm-Up vor jedem Training

Das Warm-Up vor dem Training sollte sanft und dynamisch durchgeführt werden. Achte bitte immer auf eine aufrechte Haltung und atme möglichst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Das Warm-Up soll deine Gelenke mobilisieren und das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Insgesamt solltest du ca. 7 bis 10 Minuten dafür einplanen.

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

1Armschwingen, vertikales

-

1 Min.je Seite

-

-

-

2Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation

-

1Min.je Seite

-

-

-

3Seal Jacks

-

1 Min.

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-

-

4Armkreisen im Ausfallschritt

-

1 Min.je Seite

-

-

-

5Skippings

-

1 Min.

-

-

-

6Fersen-Lauf

-

1 Min.

-

-

-

7Kniehebelauf auf der Stelle

-

1 Min.je Seite

-

-

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Beine, Po und starker Rücken

Dieses Trainingsprogramm dient dem gezielten Kraftaufbau in Beinen, Po und Rücken. Ein starker Rumpf ist die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen. Durch die Arbeit mit Slingtrainer und Kettlebell werden nicht nur einzelne Muskeln isoliert sondern immer ganze Muskelketten trainiert und die Rumpfkraft mit jeder Übung verbessert.

Das Mini-Band stimuliert die Po-Muskulatur auf besondere Weise und durch den Einsatz des Superbands werden auch die Arme und der Rücken sehr gut gefordert. Die 8 Übungen sollten in der vorgegebenen Reihenfolge und mit der vorgegebenen Satz-Zahl hintereinander trainiert werden. Die kurzen Pausenzeiten von 30 Sekunden garantieren einen zusätzlichen Trainingseffekt für dein Herz-Kreislauf-System.

Sätze

Wdh.

Tempo

Pause

Gewicht

1Monster Walk mit Mini-Band

2

20 Wdh.

1:1 Sek.

30 Sek.

-

2Rudern am Schlingentrainer

2

15 Wdh.

1:1 Sek.

30 Sek.

-

31 1/3-Kniebeugen mit Mini-Band

2

15 Wdh.

2:1 Sek.

30 Sek.

-

4Kreuzheben mit Kettlebell

2

15 Wdh.

3:1 Sek.

30 Sek.

-

5Kniebeugen mit Kettlebell vor der Brust

2

10 Wdh.

3:1 Sek.

30 Sek.

-

6Hüftheben

2

15 Wdh.

1:2 Sek.

30 Sek.

-

7Band Pull-Aparts im Ausfallschritt

2

15 Wdh.je Seite

3:1 Sek.

30 Sek.

-

8Kettlebell Swings

3

20 Wdh.

1:1 Sek.

30 Sek.

-

HIIT Ganzkörper Training für optimale Fettverbrennung

Inhaltsverzeichnis

Cover

Impressum

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Inhaltsverzeichnis

Dein 8-Wochen-Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-Up vor jedem Training

Beine, Po und starker Rücken

HIIT Ganzkörper Training für optimale Fettverbrennung

Bauch, Beine und Po

Woche 5-8

Warm-Up vor jedem Training

Beine, Po und starker Rücken für Fortgeschrittene

HIIT Ganzkörper Training für optimale Fettverbrennung

Bauch, Beine und Po für Fortgeschrittene

Übungen

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Guide

Cover

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