WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: Mit Low-Carb zum Traumgewicht E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 92

Beschreibung

Ernährungsplan mit 67 Seiten - inklusive 3 täglichen Low-Carb-Rezepten, Nährwertangaben und zahlreichen Snack-Ideen: Zum Abnehmen ist Low-Carb eine der ersten Anlaufstellen: Der Körper stellt auf Grundlage der Ernährung seinen Stoffwechsel um, wodurch du abnimmst. Dabei muss es dir an nichts fehlen, denn wir haben den optimalen Low-Carb-Ernährungsplan für dich - bist du bereit, deine Küche auf den Kopf zu stellen? In acht Wochen hilft dir der Low-Carb-Plan dabei, deine Energie weniger aus Zucker und mehr aus deinen Fettreserven zu gewinnen. Durch die einfach Zubereitung der Gerichte sparst du vor allem Zeit und kannst auch für den nächsten Tag ganz einfach vorkochen! Selbst für den kleinen Hunger ist gesorgt: Es erwarten dich viele verschiedene Snack-Ideen, die ebenfalls zu deinem Abnehmen-Ziel beitragen. Abnehmen kann Spaß machen mit diesem Ernährungsplan, bei dem du zwar auf unnötige Kohlenhydrate, nicht aber aber den Genuss verzichten musst - starte den Download und fang an zu genießen!

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31129-9 (PDF)

ISBN 978-3-613-31128-2 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

DIE ERNÄHRUNG

BEVOR DU LOSLEGST

SNACK-TABELLE

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE ERNÄHRUNG

BEVOR DU LOSLEGST

Die Low-Carb-Diät gilt mittlerweile als erprobter Klassiker unter den Abnehm-Strategien. Dabei ist sie genau das nicht – eine „Diät“, die sich auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt, um abzunehmen. Es handelt sich vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung. Mit diesem 8-Wochen-Plan hast du den perfekten Begleiter an der Hand. Innerhalb dieser 8 Woche kannst du bereits tolle Abnehmerfolge erzielen und Low Carb zu einem festen Bestandteil deines Lifestyles machen.

Der Schlüssel der Low-Carb-Diät liegt darin, dass sich dein Stoffwechsel umstellt, wenn du weniger Kohlenhydrate zu dir nimmst. Anstatt Zucker als Energie zu verwenden, greift dein Körper auf Fett und Fettreserven zurück. Dieser Modus deines Stoffwechsels nennt sich Ketose und hat zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper.

WIE NEHME ICH MIT LOW CARB AB?

Normalerweise lagert dein Körper die Energie, die er aus Zucker gewinnt, in den sogenannten Glykogenspeichern zwischen, bis er sie schließlich verbraucht. Dies geschieht jedoch nicht immer. Wenn du dich etwa zu wenig bewegst, keinen Sport treibst oder einfach zu viel Zucker zu dir nimmst, wandelt dein Körper die Energie in Fett um. Diese Fettreserven speichert dein Körper an einem anderen Ort – beispielsweise in Fettzellen an Bauch, Brust und Armen.

Reduzierst du hingegen die Kohlenhydrate, die du täglich zu dir nimmst, sind die Glykogenspeicher bald nahezu leer. Und genau dann greift das Prinzip der Low Carb-Diät: Dein Körper stellt den Stoffwechsel um und gewinnt seine Energie, die er sonst aus den Zuckerbausteinen oder aus den Speichern geholt hat, nun aus deinen Fettreserven. Überschüssiges Körperfett schwindet und Speckpolster haben so keine Chance mehr, sich festzusetzen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND ERLAUBT?

Möchtest du abnehmen, solltest du idealerweise nur noch zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate täglich aufnehmen. Trotzdem ist es nicht so, dass Low Carb erst wirkt, wenn du die Ketose erreichst. Die positiven Effekte setzen lange vorher ein. Anders gesagt: Low Carb muss nicht extrem sein, denn Low Carb heißt nicht No Carb.

Fisch und Fleisch sind bei der Low Carb-Diät uneingeschränkt zu empfehlen, da diese Lebensmittel kaum Kohlenhydrate enthalten. Das gilt jedoch nicht für panierte Lebensmittel wie beispielsweise Chicken Nuggets oder Schnitzel. Milch und Milchprodukte dürfen ebenfalls auf deinem Teller landen – jedoch mit ein paar Ausnahmen. Während 100 Milliliter Milch nur 5 Gramm Kohlenhydrate enthalten, kommst du mit einem Glas Milch bereits auf 200 Milliliter und dementsprechend auf 10 Gramm. Du solltest also auf die Mengen achten, die du zu dir nimmst. Kartoffeln & Hülsenfrüchte enthalten relativ viele Carbs, sind aber in Maßen zielführend, da es sich hier um gesunde, langkettige Kohlenhydrate handelt, die der Körper langsamer verstoffwechselt und die zudem lange satt machen.

Nüsse, Samen und Saaten lohnen sich ebenfalls. Einige Nüsse haben mehr, andere weniger Kohlenhydrate. Die meisten sind jedoch bei einer normalen Portion von rund 40 Gramm uneingeschränkt zu empfehlen, da sie zudem noch viele gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe liefern. Fette und Öle wie Oliven-, Lein-, oder Rapsöl enthalten zwar sehr viel Fett, aber keine Kohlenhydrate, daher sind sie bei einer Low-Carb-Ernährung nicht nur erlaubt, sondern auch ausdrücklich gewünscht.

Gemüse enthält meist sehr wenige Kohlenhydrate. Hier darfst und solltest du also gut zulangen. Die enthaltenen Ballaststoffe machen zudem nicht nur satt, sondern unterstützen auch deine Verdauung. Obst ist ebenfalls erlaubt, jedoch gibt‘s hier Unterschiede. Während etwa Beeren mit weniger als 5 Gramm pro 100 Gramm kohlenhydratarm sind, sieht das bei einer Banane mit 21 Gramm pro 100 Gramm schon ganz anders aus. Neben einigen Obstsorten ist auch Saft eher problematisch, denn in einem großen Glas (200 Milliliter) purem Apfelsaft etwa stecken ganze 21 Gramm.

WIE SETZTE ICH DAS GANZE UM?

Möchtest du dich Low Carb ernähren, solltest du ab jetzt nur noch gesunde Lebensmittel im Hause haben, die wenige Kohlenhydrate enthalten. Achte daher schon beim Einkauf darauf, was du in deinen Einkaufswagen legst. Im Supermarkt lauern jedoch viele Verführungen, beispielsweise in Form von Süßigkeiten. Hier zu widerstehen kostet Willensstärke. Nimm dir daher am besten direkt beim Betreten des Supermarkts vor, an diesen sündigen Regalen schnell vorbeizulaufen oder die Gänge sogar ganz zu meiden. So fällt es dir leichter, dich auf die gesunden Lebensmittel zu konzentrieren, etwa im Gemüse-Bereich. Dort kannst du dich voll austoben und alles einpacken, was dir schmeckt und was du schon immer mal probieren wolltest. Ähnlich sieht‘s bei Nüssen und Käse aus. Packt dich zwischen den Hauptmahlzeiten der kleine Hunger, greifst du nämlich ab sofort nicht mehr zu Keksen oder Schokolade, sondern etwa zu Nüssen, einer Scheibe Käse, Wurst, Salami oder zu knackigem Gemüse.

Übrigens: Je knuspriger ein Lebensmittel ist (etwa eine Möhre), desto befriedigender wirkt es. Zudem musst du eine Möhre stark kauen, was erstens die Verdauung anregt und zweitens eine schnellere Sättigung bewirkt. Ein weiterer Profi-Tipp: Beim ersten Anzeichen von Hunger ein großes Glas Wasser trinken, denn oft wird Hunger mit Durst verwechselt. Hast du danach immer noch Hunger, gönne dir einen kleinen Snack.

Bevor du mit der Low-Carb-Ernährung startest, lohnt es sich zudem alle Lebensmittel, die du nun nicht mehr benötigst, auszusortieren. So machst du Platz für neue Lebensmittel und vielleicht freuen sich deine Nachbarn oder Freunde über einen kleinen Korb mit Carb-Krachern. So bleibt die Verschwendung aus.

WAS DARF ICH SNACKEN?

Mit den 3 Hauptmahlzeiten in unserem Plan kommst du täglich auf etwa 1200 bis 1500 Kalorien. Den genauen Wert findest du unter den jeweiligen Rezepten. Aus einer Reihe von Snacks (nächste Seite) kannst du täglich deine(n) Lieblings-Snack(s) wählen. Schaue zunächst, wie viele Kalorien du am Tag mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnimmst und wie viel dir danach noch bleibt.

Beispiel: Deine Kalorienbilanz liegt bei 1700 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nimmst du 1450 kcal auf – bleiben noch 250 kcal, die du versnacken darfst.

JETZT LOSLEGEN!

Wann du endlich anfangen kannst? Genau jetzt, denn auf den kommenden Seiten findest du unsere acht kompletten Wochenpläne mit täglich wechselnden Gerichten. Die Pläne sind so gestaltet, dass du abends das nächste Mittag- oder Abendessen vorkochen kannst. So sparst du Zeit, indem du einfach die doppelte Menge zubereitest. An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen!

Dein Team der

SNACK-TABELLE

Hier findest du eine Übersicht der Snack-Möglichkeiten, die dir während der Low-Carb-Diät zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm).

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Smoothie mit Spinat und Avocado

(364 Kalorien, 37 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß pro Portion)

-½ Avocado

-1 Spritzer Zitronensaft

-1 Handvoll Babyspinat

-1 TL Kokosöl

-125 ml Mandelmilch

-125 ml Wasser

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis ein sämiger Smoothie entsteht. Bei Bedarf kann mehr Wasser hinzugefügt werden.

Montag: Mittagessen

Schnelle Zoodles mit Feta

(465 kcal, 37 g Fett, 13 g Kohlenhydrate, 21 g Eiweiß pro Portion)

-2 kleine Zucchini

-1 EL Olivenöl

-1/2 Zehe Knoblauch

-2 getrocknete Tomaten in Öl

-1 Spritzer Zitronensaft

-80 g Feta

-1 TL Pinienkerne

-1 Prise Salz und Pfeffer

1. Zucchini mit einem Spiralschneider, Sparschäler oder Julienne-Schneider zu „Spaghetti“ verarbeiten.2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch anschwitzen. Zucchini-Spaghetti hinzufügen. Tomaten zerkleinern und dazu geben.3. Mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Feta zerkrümeln, die Hälfte unter die Zoodles heben und auf einen Teller geben. Mit dem restlichen Feta toppen.

Montag: Abendessen

Veggie-Lizza

(486 kcal, 43 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 31 g Eiweiß pro Portion)

-7 g Chia-Samen

-70 ml Wasser

-75 g Leinsamen (geschrotet)

-1/2 TL Salz

-1/2 TL Oregano (getrocknet)

-1 TL Basilikum-Pesto

-1 TL Tomatenmark

-1/2 kleine rote Zwiebel

-50 g Kirschtomaten

-1/4 Kugel Mozzarella

-Pfeffer

-30 g Parmesan

1. Chiasamen 15 Minuten in warmem Wasser quellen lassen. Backofen auf 200° C vorheizen. Leinsamen mit Salz, Oregano und Chiasamen vermengen. 5 Minuten ruhen lassen. Die Masse auf Backpapier kneten und ausrollen. Den Low-Carb-Pizzateig für 5 Minuten in den Backofen schieben.2. Dosen-Tomaten mit Tomatenmark vermengen und den Teig damit großzügig bestreichen, mit geviertelten Tomaten, Zwiebelringen und Mozzarella-Stückchen belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Pesto dazwischen „klecksen“. Dann für weitere 10 min in den Ofen schieben. Abschließend mit frisch geriebenem Parmesan toppen.

Dienstag: Frühstück

Beeren-Joghurt

(395 kcal, 37 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiß pro Portion)

-150 g griechischer Joghurt

-30 g Beeren

-1 EL Kokosraspeln

-15 g Haselnüsse

1. Joghurt in eine Schüssel geben und mit den Beeren und Kokosraspeln vermengen, mit gehackten Nüssen toppen, fertig.

Dienstag: Mittagessen

Veggie-Lizza

(486 kcal, 43 g Fett, 4 g Kohlenhydrate, 31 g Eiweiß pro Portion)

-7 g Chia-Samen

-70 ml Wasser

-75 g Leinsamen (geschrotet)

-1/2 TL Salz

-1/2 TL Oregano (getrocknet)

-1 TL Basilikum-Pesto

-1 TL Tomatenmark

-1/2 kleine rote Zwiebel

-50 g Kirschtomaten

-1/4 Kugel Mozzarella

-Pfeffer

-30 g Parmesan

1. Chiasamen 15 Minuten in warmem Wasser quellen lassen. Backofen auf 200° C vorheizen.2. Leinsamen mit Salz, Oregano und Chiasamen vermengen. 5 Minuten ruhen lassen.3. Die Masse auf Backpapier kneten und ausrollen. Den Low-Carb-Pizzateig für 5 Minuten in den Backofen schieben.4. Dosen-Tomaten mit Tomatenmark vermengen und den Teig damit großzügig bestreichen, mit geviertelten Tomaten, Zwiebelringen und Mozzarella-Stückchen belegen und mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Pesto dazwischen „klecksen“. Dann für weitere 10 min in den Ofen schieben. Abschließend mit frisch geriebenem Parmesan toppen.

Dienstag: Abendessen

Salat mit warmem Ziegenkäse

(569 Kalorien, 47 g Fett, 18 g Kohlenhydrate, 20 g Eiweiß pro Portion)

-1 Handvoll Salat

-1/2 Orange

-20 g Walnüsse

-80 g Ziegenkäse

-1/2 TL Thymian

-1 TL Honig

-1/2 TL Senf

-1 EL Rapsöl

-1 TL Balsamico

1. Salat waschen, Orange filetieren. Backofen auf 180°C vorheizen.2. Ziegenkäserolle in 1 cm dicke Scheiben schneiden, mit einem Klecks Honig und etwas Thymian bestreuen und 10 Minuten backen.3. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermengen und über den Salat geben. Warme Ziegenkäsetaler auf dem Salat verteilen.