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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Women's Health Coaching Zone
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Beach-Body-Bundle in 8 Wochen Trainings- und Ernährungsplan 7 effektive Workouts 44 Übungen in Bild und Video 60 gesunde Rezepte 125-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Für deinen perfekten Beach-Body sind vor allem zwei Dinge wichtig: Der richtige Trainingsplan und eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Dieses Bundle kombiniert beide Komponenten und ist damit dein optimaler Wegbegleiter für die heiße Jahreszeit. Auf die harten Trainingseinheiten folgen köstliche Belohnungen wie könnte es besser sein? Als reines Bodyweight-Workout benötigst du zum Trainieren lediglich deinen eigenen Körper, du kannst es also bequem von zuhause aus durchführen! Gestaffelt ist es in drei Abschnitte, die grundsätzlich den ganzen Körper trainieren allerdings bieten die letzten Wochen zusätzlich ein spezifisches Ober- und Unterkörper-Workout. Ebenfalls gut strukturiert ist der Ernährungsplan, der dich dreimal täglich mit allem versorgt, was dein Körper zusätzlich zum Training benötigt. Jedes Gericht ist darauf ausgelegt, dass du deinem Ziele einen Schritt näher kommst. Dabei eignen sich die Mahlzeiten zum Meal Prep und du bekommst jederzeit eine vegane Alternative vorgeschlagen. Die Verbindung gesunder Mahlzeiten mit effektiven Workouts bereiten dich optimal auf deinen Sommer-Body vor. Je schneller du damit anfängst, desto früher siehst du die ersten Fortschritte starte jetzt!
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Seitenzahl: 104
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Copyright © Womens’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika
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1. Auflage 2023
ISBN 978-3-613-31274-6 (PDF)
ISBN 978-3-613-31275-3 (EPUB)
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• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.
• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.
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• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)
• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt
• Aktive Internetverbindung notwendig
Inhaltsverzeichnis
8-Wochen-Plan
Benötigte Tools
Woche 1-3
Warm-up vor jedem Workout
Ganzkörper-Workout A
Ganzkörper-Workout B
Woche 4-6
Ganzkörper-Workout A
Ganzkörper-Workout B
Woche 7-8
Unterkörper-Workout
Oberkörper-Workout
Ganzkörper-Workout
Übungen
8-Wochen-Plan
Bevor du loslegst …
Hey, es freut mich sehr, dass wir dich bei deinem Projekt Beach Body begleiten dürfen. Dieser hocheffektive 8-Wochen-Plan ist deine ultimative Anleitung, um nachhaltig Körperfett zu verlieren und parallel athletische Muskulatur aufzubauen. Auf diese Weise erzielst du die heißbegehrte Strandfigur. Bevor es aber an die Umsetzung geht, haben wir noch ein paar entscheidende Theorie-Punkte für dich aufgelistet, mit denen du das Maximum aus dem Plan herausholst:
Fokus Konzentriere dich während der gesamten Übungsausführung bewusst auf die jeweils aktive Muskulatur. Durch die permanente Anspannung wirst du die beteiligten Muskeln noch intensiver spüren und kannst dich so besser in die Übung hineinfühlen. Im Fachjargon ist hier die Rede von der Mind-Muscle-Connection, die es erlaubt, Kopf und Körper miteinander zu verbinden. Das führt zu einer verbesserten Muskelfaser-Rekrutierung, die letztlich für einen intensiveren Trainingsreiz sorgt und die Resultate spür- und sichtbar erhöht.
Geschwindigkeit Hast du schon mal etwas von der TUT (Time under Tension) gehört? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Unterm Strich bestimmt die TUT, welchen Effekt du mit deinem Training erreichst. Konkret bedeutet das, du solltest zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben und gleichzeitig die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden unter Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (meist der Weg nach unten, etwa bei Kniebeugen). Die zweite Zahl definiert die Länge der Bewegung gegen den Widerstand (bei den meisten Übungen der anstrengende Weg zurück nach oben).
Pausen Achte darauf, die angegebenen Pausenzeiten auch wirklich einzuhalten. An dieser Stelle empfehle ich dir, einen speziellen Satzpausen-Timer auf deinem Handy zu aktivieren. Die reguläre Timer-Funktion hat nämlich den Nachteil, dass du während des Trainings mit dem Drücken der Start- und Stopp-Buttons beschäftigt sein wirst, was auf die Dauer nervt. Daher mein Tipp: Lade dir eine externe Timer-App herunter, die die Funktion bietet, einzelne Runden, Pausenzeiten und die Übungsanzahl einzustellen. So kannst du dich voll und ganz deinem Workout widmen und musst nicht permanent die Zeiten im Blick haben. Das Einhalten der Pausenzeiten hat nämlich folgenden Grund: Ist deine Pause zu kurz, kannst du möglicherweise im nächsten Satz weniger Kraft aufbringen als vorgesehen. Ist sie zu lang, verändert das die Zielrichtung deines Workouts.
Belastung Hier gilt Qualität vor Quantität! Eine saubere Technik spielt eine entscheidende Rolle auch auf dem Weg zur Strandfigur eine entscheidende Rolle. Daher ist es besonders wichtig, die letzte Wiederholung gerade noch so mit einer sauberen Technik ausführen zu können. Sofern das gewährleistet ist, steht einer Belastungssteigerung nichts mehr im Weg. Geschafft? Dann optimiere doch im nächsten Workout weiter deine Technik, verbessere deine Mind-Muscle-Connection und/oder peile noch 1 bis 2 Wiederholungen mehr an. Nur so bewirkst du mit jeder Einheit einen adäquaten Reiz, an den dein Körper sich stets neu anpassen muss.
Ernährung Um das absolute Maximum aus deinem Projekt Beach Body herauszuholen, solltest du unbedingt auch deine Ernährung entsprechend anpassen. Achte darauf, viel Wasser zu trinken und dich grundsätzlich eiweißreich, aber zugleich gesund gesund und ausgewogen zu ernähren. Schraube die Kohlenhydrate am besten ein wenig zurück und bleib in einem leichten Kaloriendefizit. Gemeinsam mit dem Training und der ausreichenden Regeneration bildet deine Food-Strategie die ultimative Synergie für maximale Fortschritte.
Jetzt wünschen wir dir aber erst mal ganz viel Spaß und Erfolg beim Training! Mach am besten noch schnell ein Vorher-Foto, um deine Fortschritte nach den 8 Wochen festhalten zu können. Und das Wichtigste auf dem Weg zu deinem Beach Body: Enjoy it!
Dorothee Günther und dein Team der Women’s Health
Deine benötigten Tools
Erhöhung
Woche 1-3
So startest du
Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend generieren kann. Achte zudem darauf, dass du die Reihenfolge der einzelnen Workouts dauerhaft einhältst.
Warm-up vor jedem Workout
Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
A1Thai-Chi-Schwünge
1
10 Wdh.
1/1 Sek.
-
-
A2Katze-Kuh
1
10 Wdh.
2/2 Sek.
-
-
A3Beinheben im Vierfüßlerstand
1
10 Wdh. je Seite
1/1 Sek.
-
-
A4Swimmers
1
10 Wdh.
1/1 Sek.
-
-
A5Jumping Jacks
1
100 Wdh.
1/1 Sek.
-
-
Ganzkörper-Workout A
Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
A1Kniebeugen
3
30 Sek.
3/2 Sek.
30 Sek.
-
A2Raupe
3
30 Sek.
5/5 Sek.
30 Sek.
-
A3Bicycle-Crunches
3
30 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A4Liegestütze auf den Knien
3
30 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A5Ausfallschritte, rückwärtige – im Wechsel
3
30 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A6Y-Heben
3
30 Sek.
3/1 Sek.
60 Sek.
-
Ganzkörper-Workout B
Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
A1Überkreuzte Ausfallschritte rückwärts
3
30 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A2Unterarmstütz
3
30 Sek.
statisch
30 Sek.
-
A3Ruder-Crunches
3
30 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A4Oberkörper heben
3
30 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A5Marschierendes Hüftheben
3
30 Sek.
1/1 Sek.
30 Sek.
-
A6Jumping Jacks
3
30 Sek.
1/1 Sek.
60 Sek.
-
Woche 4-6
So startest du
Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend generieren kann. Achte zudem darauf, dass du die Reihenfolge der einzelnen Workouts dauerhaft einhältst.
Das Warm-up bleibt das Gleiche wie in Woche 1.
Ganzkörper-Workout A
Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
A1Gehende Ausfallschritte rückwärts
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A2Erhöhte Liegestütze mit engem Griff
3
40 Sek.
3/1 Sek.
30 Sek.
-
A3Reverse Crunches
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A4Swimmers
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A5Liegestütze, aufgedrehte
3
40 Sek. je Seite
3/2 Sek.
30 Sek.
-
A6Kontrollierte Burpees
3
40 Sek.
1/1 Sek.
60 Sek.
-
Ganzkörper-Workout B
Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich nach der Satzpause direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
A1Enge Kniebeugen
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A2Liegestütze in die Breite
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A3Russian Twist mit angewinkelten Beinen
3
40 Sek.
2/2 Sek.
30 Sek.
-
A4Superwoman
3
40 Sek.
3/2 Sek.
30 Sek.
-
A5Kniehebelauf auf der Stelle
3
40 Sek.
1/1 Sek.
60 Sek.
-
Woche 7-8
So startest du
Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend generieren kann. Achte zudem darauf, dass du die Reihenfolge der einzelnen Workouts dauerhaft einhältst. Das Warm-up bleibt das Gleiche wie in Woche 1.
Unterkörper-Workout
Führe alle anstehenden Sätze einer Übung mit der jeweiligen Satzpause dazwischen durch, bevor du dich der nächsten widmest. Auf diese Weise arbeitest du alle genannten Übungen ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
AKniebeugen im B-Stance
3
12 Wdh.
3/3 Sek.
50 Sek.
-
BEinbeiniges Hüftheben
3
12 Wdh.
3/2 Sek.
50 Sek.
-
C1 1/3-Kniebeugen
3
12 Wdh.
2/1/1/1 Sek.
50 Sek.
-
DUnterarmstütz mit Toe Tap
3
12 Wdh.
2/2 Sek.
50 Sek.
-
ESplit Squats
3
12 Wdh.
3/1 Sek.
50 Sek.
-
FWandsitz
3
30 Sek.
statisch
50 Sek.
-
Oberkörper-Workout
Führe alle anstehenden Sätze einer Übung mit der jeweiligen Satzpause dazwischen durch, bevor du dich der nächsten widmest. Auf diese Weise arbeitest du alle genannten Übungen ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
APulsierendes Seitheben
3
12 Wdh.
1/1 Sek.
50 Sek.
-
BLiegestütze mit Absetzen
3
12 Wdh.
3/1/1 Sek.
50 Sek.
-
CSupermwoman halten
3
30 Sek.
statisch
50 Sek.
-
DSeitlicher Unterarmstütz
3
30 Sek.
statisch
50 Sek.
-
EBeinheben, senkrecht – im Liegen
3
12 Wdh.
2/2 Sek.
50 Sek.
-
Ganzkörper-Workout
Führe alle anstehenden Sätze einer Übung mit der jeweiligen Satzpause dazwischen durch, bevor du dich der nächsten widmest. Auf diese Weise arbeitest du alle genannten Übungen ab.
Sätze
Wdh.
Tempo
Pause
Gewicht
APulsierende Split Squats
3
40 Sek.
1/1 Sek.
20 Sek.
-
BErhöhte Liegestütze mit engem Griff
3
40 Sek.
3/1 Sek.
20 Sek.
-
CBicycle-Crunches
3
40 Sek.
2/2 Sek.
20 Sek.
-
DUnterarmstütz zu Liegestütz
3
40 Sek.
2/2 Sek.
20 Sek.
-
EBurpees
3
40 Sek.
1/1/1/1 undefined
60 Sek.
-
Die Übungen
Thai-Chi-Schwünge
Woche 1-3Warm-up vor jedem Workout
1
Aufrecht hinstellen. Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe ausstrecken.
2
Oberkörper möglichst weit nach rechts rotieren, bis du hinter dich schauen kannst. Die linke Ferse dabei leicht vom Boden lösen.
3
Wieder nach vorne, dann zur anderen Seite eindrehen. Bewegung dynamisch und ohne Stopps fortsetzen.
Katze-Kuh
Woche 1-3Warm-up vor jedem Workout
1
Im Vierfüßlerstand einen Katzenbuckel machen. Kinn zur Brust ziehen und die Schulterblätter auseinanderdrücken.
2
