WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: Sichtbare Bauchmuskeln in 8 Wochen E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 62

Beschreibung

Sichtbare Bauchmuskeln in 8 Wochen Ernährungsplan | 8 Wochen 8 zielführende Wochenpläne 50 Seiten Fett-weg-Rezepte 63 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar Trotz vieler Trainingseinheiten, in denen du deine Bauchmuskeln gestärkt hast, siehst du keine Fortschritte vor dem Spiegel? Das ist kein Problem, denn mit der richtigen Ernährung klappt das noch. Dieser Ernährungsplan kann dir dabei helfen! Dabei sind die Fett-weg-Rezepte nicht nur unglaublich lecker, sondern gleichzeitig auch einfach zuzubereiten. In den nächsten acht Wochen warten wöchentlich neue Pläne auf dich, die auf dein Ziel angepasst sind. Dabei winken über 50 Seiten an neuen, gesunden Rezepten, die du nach Anleitung kochen kannst. Jedes Gericht bringt dich deinen sichtbaren Bauchmuskeln einen Schritt näher. Doch keine Sorge: Du musst nicht hungern! Die Grundlage für schöne, sichtbare Bauchmuskeln hast du durch dein Training bereits gelegt. Jetzt geht es darum, mit der optimalen Ernährung den entscheidenden Schritt zu gehen. Bist du bereit für den leckeren Teil der Arbeit? Lade dir den Plan direkt runter und iss los!

Leseprobe

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1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31276-0 (PDF)

ISBN 978-3-613-31277-7 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST …

Du hast sie schon – die heißbegehrten Bauchmuskeln. Das ist die gute Nachricht vorweg. Jetzt müssen wir sie nur noch sichtbar machen. Und dafür bist du mit diesem Ernährungsplan bestens vorbereitet. Mahlzeit für Mahlzeit kommen wir diesem Ziel näher, indem wir die überlagernde Schicht aus Körperfett reduzieren. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Das können wir dir an dieser Stelle bereits fest versprechen und hoffen, dass dich der Mmh-Faktor zusätzlich motiviert, deinen Plan auch durchzuziehen. Bevor du dich an die Umsetzung machst, solltest du jedoch ein paar wichtige Hintergründe verstehen, denn auch das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du die 8 Wochen auch bis zum Ende absolvierst. Bereit für die Reise zu deinem besten Bauch aller Zeiten? 3, 2, 1 – go!

Spare dir das Zählen von Kalorien!

Auf Kalorienangaben haben wir in diesem Ernährungsplan bewusst verzichtet. Schließlich ist eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie. Eine Brokkoli-Kalorie wirkt sich komplett anders auf deinen Körper aus als eine Gummibären-Kalorie. Das gilt nicht nur im Bezug auf Makro- und Mikronährstoffe, sondern etwa auch thermisch und hormonell. Einen viel smarteren Wegweiser als der Blick auf die Energie bietet der Fokus auf die Zusammensetzungen deiner Mahlzeiten. Im Mittelpunkt steht somit die Frage: Was landet auf deinem Teller? Eine zielgerichtete Mahlzeiten-Zusammenstellung mit natürlichen Lebensmitteln reguliert so nämlich unterm Strich automatisch die Mengen – zumindest nach oben. Anders gesagt: Du bist einfach schneller gesättigt. Dass jemand sich an gesundem Essen überfrisst, sieht man daher äußerst selten. Heißt konkret für die Umsetzung deines neuen Plans: Konzentriere dich ganz einfach auf die in den Rezepten angegebenen Angaben zu den Zutaten. Dies sind für dich die Maximalmengen. Wirst du vorher satt? Kein Problem. Eigentlich ganz einfach, oder?

Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei einer kalorien-basierten Diät konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. Über die täglich vorgesehenen 2 Hauptmahlzeiten hinaus darfst du täglich, je nach Bedarf, auch 2 Zwischenmahlzeiten einbauen. Smarte Optionen:

• ein gekochtes Ei

• fruktose-armes Obst, etwa eine Handvoll Beeren oder eine Avocado

• eine Handvoll Nüsse (ohne Salz; die Sorten variieren!)

• rohes Gemüse, etwa ¼ Gurke oder 1 rote Paprika

• unter Zeitnot auch mal ein Proteinshake (am besten nur nach dem Training)

Iss natürlich!

In den nächsten 8 Wochen wirst du dich vor allem von natürlichen Lebensmitteln ernähren. Die Basis (fast) jeder Mahlzeit bildet dabei stets gesundes Gemüse. Jedes Gericht enthält zudem eine wertvolle Eiweiß-Komponente aus tierischer, aber auch aus pflanzlicher Quelle. Zudem erwarten dich zwei Besonderheiten, nämlich zwei beliebte Lebensmittel-Gruppen, auf die du ab sofort bewusst verzichtest: Getreide- und Milchprodukte. Allein diese Grundregeln werden dich im Eiltempo in Richtung der sichtbaren Bauchmuskeln bringen. Für einen Extra-Turbo zünden wir zudem die erprobte Methode des Intervall-Fastens und legen unsere Kohlenhydrate bewusst auf den Abend. Was dir diese Maßnahmen im Detail bringen, erfährst du hier:

1. Gemüse als Grundlage deiner Mahlzeiten

Den größten Teil deiner Ernährung wird Gemüse ausmachen. Der Hauptgrund: Es ist äußerst nährstoffreich und meist kohlenhydratarm. Um dies sicherzustellen, konzentrieren wir uns hier auf stärkearmes Gemüse, also beispielsweise Spinat, Paprika & Co. Deutlich mehr Stärke steckt in Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Möhren und Kürbis. Diese finden sich in unserem Plan nur abends wieder. Warum? Das erfährst du unter Punkt 3.

2. Proteine als langanhaltende Sattmacher

Für ein langes Sättigungsgefühl sorgen außerdem Proteine, die einen weiteren wichtigen Teil deiner mehr oder weniger neuen Ernährung ausmachen werden. Neben verschiedenen Fleischsorten wie Hühnchen oder Rind findest du in den Gerichten auch Eier, Fisch und Meeresfrüchte sowie pflanzliche Eiweißquellen wir Kichererbsen und Linsen.

3. Low-carb und gesunde Fette als Power-Kombi

Dein tägliches Mittagessen fällt ab sofort low-carb aus. Dein Abendessen enthält hingegen ganz bewusst ein paar mehr Kohlenhydrate. Dahinter steckt das Wissen, dass Carbs dich nachts besser schlafen lassen und du höchstwahrscheinlich am Nachmittag oder am frühen Abend trainiert hast. Dies wäre zumindest der Zeitpunkt, den wir dir wärmstens empfehlen. Du willst den Plan akribisch umsetzen? Dann setze dein Workout auf den frühen Abend (17 bis 19 Uhr) und nimm deine Mahlzeit maximal eine Stunde nach Trainings-Ende zu dir. So wirkt sich der Blutzucker-Anstieg durch das Abendessen (noch) weniger aus.

Wer sich grundsätzlich kohlenhydratarm ernährt, um seinen Körperfettanteil zu reduzieren, sollte zudem auf gesunde Fette setzten. Schließlich braucht dein Stoffwechsel irgendeine Form von Treibstoff. Fallen die Carbs auf ein Minimum zurück, rücken die Fette in den Vordergrund. Und die sind, anders als ihr Ruf, sogar gesund und vor allem zielführend. Wie die ketogene Ernährung eindrucksvoll zeigt, lässt sich selbst mit einer fettreichen Food-Strategie effektiv Körperfett reduzieren.

4. Intervall-Fasten als Extra-Antrieb

Als zusätzlichen Boost haben wir das Prinzip des intermittierenden Fastens in unseren Plan eingebaut. Wie das funktioniert? Ganz einfach: Für einen bestimmten Zeitraum (in unserem Fall der Morgen) verzichtest du komplett aufs Essen. Das stärkt unser Verdauungs-System und senkt die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln, die du pro Tag konsumierst. Achte also beim Einbau deiner Snacks darauf, dass du diese nur tagsüber einbaust. Vor dem Mittag- und nach dem Abendessen steht das Intervall-Fasten auf dem Programm. Ob du das schaffst? Garantiert.

5. Wasser als flüssige Basis

Trinke reichlich Wasser, und zwar nicht erst dann, wenn du durstig bist – am besten rund 2 bis 3 Liter am Tag. Im Sommer und durch Sport benötigt dein Körper sogar mehr. Warum das so wichtig ist? Wasser ist für deinen Körper wie eine Art flüssiger Treibstoff, es wird für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse benötigt.

Wer zu wenig trinkt, sorgt dafür, dass der Körper alles nur noch auf Sparflamme betreibt. Verdauung, Nährstofftransport und all die anderen Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, so dass auch dein Bauch-Ziel in weite Ferne rückt.

Jetzt kann es losgehen!

Um Zeit zu sparen, haben wir zudem einige Meal-Prep-Rezepte pro Woche eingebaut. Das heißt, dass du einfach die doppelte Portion eines Gerichts kochst und dadurch dein Mittag- oder Abendessen am nächsten Tag nur noch aufwärmen musst. Du kannst das Essen in solchen schicken und praktischen Meal-Prep-Boxen auch prima mit ins Büro nehmen.

Natürlich darfst du auch Rezepte tauschen und beispielsweise dein Mittagessen vom Montag mit dem Mittagessen vom Mittwoch tauschen. Tauschbar sind jedoch aufgrund des variierenden Kohlenhydrat-Gehalts nur die Mittags- und die Abend-Mahlzeiten untereinander. Anders gesagt: Ein Mittag- sollte nie zum Abendessen werden und andersrum.