Buddha Bowls E-Book

Tanja Dusy

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 98

Beschreibung

Auf den Speisekarten angesagter Lokale sind sie mittlerweile ein Muss: Buddha-Bowls machen nicht nur glücklich und zufrieden, sondern sind noch dazu richtig gesund! Die ausgewogene Zusammenstellung aus Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinquellen versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um Kraft zu tanken. In „Buddha Bowls“ stellt die Bestseller-Autorin Tanja Dusy 50 Rezepte für Breakfast Bowls, schnelle Easy Bowls und raffinierte Super Bowls zusammen und gibt außerdem zahlreiche Grundrezepte an die Hand, damit das Kombinieren eigener Bowl-Kreationen im Handumdrehen gelingt. So kann jeder seine eigene Lieblingskreation schaffen und auch Vegetarier und Veganer kommen voll auf ihre Kosten! Jetzt mit noch mehr Informationen und Übersichten zum Selbermischen! Welche Komponenten machen eine Bowl wirklich gesund und in welchen Anteilen sollten sie enthalten sein? Mix & Match: Übersichtlich sortierte Zutaten machen das Selbermischen noch einfacher Gesund, abwechslungsreich und superlecker

Leseprobe

Impressum

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EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2024

© 2017 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Michaela Zander

Layout und Satz: Bernadett Linseisen und Carolin Mayer

Redaktion und Lektorat: Annika Christof, Alexandra Baier, Ulrike Reihn-Hamburger

Herstellung: Elina Ovcharenko

Fotos: Klaus-Maria Einwanger, Rosenheim Mit Ausnahme von © Shutterstock.com: Gemüse: Anna Kucherova (S. 13 149), Salat: grey_and (S. 13, 147), Spinat: NataliaZa (S. 13, 147), Garnelen: warat42 (S. 13 150), Nüsse: digieye (S. 13 151), Reis: Romariolen (S. 13 148), Avocado: PixaHub (S. 17), Vitamine: mahmuttibet (S. 18), Obst: StudioPhotoDFlorez (S. 152), Pesto: Oksana Mizina (S. 153)

ISBN 978-3-7459-2642-2

www.emf-verlag.de

Inhalt

All in a bowl

RUNDUM GESUND

Buddha Bowls – eine für Alles

Gesunde Kohlenhydrate

Ballaststoffe

Gesunde Eiweiße

Gesunde Fette

Vitamine

Mineralstoffe

Spurenelemente

Breakfast Bowls

Chia-Pudding-Bowl

Apfel-Rübli-Bowl

Juwelen-Bowl

Tropical-Coconut-Bowl

Banana-Choc-Bowl

Green-Smoothie-Bowl

Purple-Superfood-Bowl

No-Salad-Bowl

Knuspriges on top

Dukkah

Spicy Granola

Nut Crunch

Mediterrane Tomaten-Bowl

Easy Bowls

Frühlings-Bowl

Pickles

Japan-Pickles

Rosa Radieschen

Eingelegte Zwiebelringe

Sommer-Bowl

Herbst-Bowl

Rote Bete

Mit Kokos

Aus dem Ofen

Schnelle Pickles

Winter-Bowl

Spinat-Hummus-Bowl

Kichererbsen

Hummus

Geröstet

Schnelles Chana-Dal

Ratzfatz-Hirse-Bowl

Otsu-Bowl

Koreanische ReisSchale

Indian Dal-Bowl

Aladins Wunderschüssel

Easy Falafel

Gado-Gado-Bowl

Bavarian Bowl

Muhammara-Bowl

Labneh-Bällchen

Hot-Chili-no-Carne-Bowl

Reisnudeln mit Garnelen

Sushi-Bowl

Hot-Tuna-Bowl

Avocado

Mayonnaise

Mariniert

Guacamole

Burrito-Beef-Bowl

Bulgogi-Bowl

Thanksgiving-Bowl

Super Bowls

Colors-of-Asia-Bowl

Bibimbap-Bowl

Kimchi

Aphrodites Beauty-Bowl

Chana-Dal-Bowl

Paneer – indischer Frischkäse

Toskana-Bowl

Kohl

Gedünsteter Schwarzkohl

Grünkohl-Chips

Orangen-­Grünkohl

Knusper-Kichererbsen-Bowl

Tex-Mex-Bowl

Süßkartoffel

Aus der Pfanne

Aus dem Ofen

Gegrillt

Hot-Tofu-Bowl

Tofu

Mariniert

Glasiert

Aus dem Ofen

Matrjoschka-Bowl

Happy-Bunny-Bowl

Mung-Dal-Bowl

Japan-Bowl mit Makrele

Tataki-Bowl

Yakitori-Lachs-Bowl

Pulled-Chicken-Bowl

Tandoori-Chicken-Bowl

Shehrazades Wunder-Bowl

Healthy Kebab-Bowl

Saigon-Bowl

mix & match

Grundrezept

Salatbasis

Kohlenhydrate

Gemüse

Proteine

Gesunde Fette

Früchte

Topping

Saucen

Register

Über die Autorin

All in a bowl

So muss wohl Glück schmecken: eine bunte Schüssel, vollgepackt mit herrlichen Zutaten, die allesamt gesund sind und richtig satt machen. Vielleicht nennt man die Trendschüsseln auch deshalb oft Buddha ­Bowls: weil sie schon während des Essens das seelige zufriedene Lächeln auf unser Gesicht zaubern, das wir von Buddha-Darstellungen kennen.

Die Idee dafür stammt aus Asien. Dort gibt es in vielen Ländern traditionell Ein-Schüssel-Gerichte: kräutersatte vietnamesische Reisnudelschalen, koreanisches Bibimbap oder Chirashi-Sushi in Japan, bei denen die Zutaten nicht gerollt werden, sondern gemütlich auf einem Bett aus gesäuertem Reis lagern. Ihnen allen ist ein simples Grundkonzept gemein: Verschiedenste Zutaten und Aromen vereinen sich ganz entspannt in einer Schüssel zu einer harmonischen Gesamtmahlzeit.

So sind auch alle Rezepte in diesem Buch aufgebaut. Eine Grundlage wie z. B. Reis oder Getreide, auf der sich einander ergänzende, möglichst vielseitige Komponenten tummeln: Gekochtes und Rohes, Festes und flüssige Saucen oder Dips, Saures, Scharfes, Mildes etc.

So kann der Tag schon mit einer sättigenden süßen Smoothie-Bowl oder einer herzhaften Hirseschüssel mit gebratenen Tomaten beginnen. Mittags oder abends schmeckt eine einfache Reisnudelschale mit Garnelen oder wahlweise vegetarisch mit Tofu oder eine üppige Reisschüssel mit Kichererbsen, Gemüse, Salat und leckerer Sauce.

So wird jedes Essen zur genussvollen, runden Sache. Und das gute Gefühl hält an: Auch lange nach einer Bowl-Mahlzeit bleibt man angenehm satt und hat mehr Energie. Richtig gefüllt, stecken nämlich in jeder Schüssel alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, die wir täglich brauchen. Keiner muss sich lange den Kopf zerbrechen, ob er nun vegetarisch oder low carb isst, und schon gar keine Kalorien zählen. Jede Bowl in diesem Buch ist als möglichst idealer Mix zusammengestellt. ­Aber erlaubt ist, was gefällt, und wer will, tauscht einfach einzelne Komponenten aus. So wird jeder auf seine ganz persönliche Art satt, glücklich und rundum zufrieden.

Guten Appetit!

Rundum gesund

Buddha Bowls – eine für Alles

Auf die mischung kommt es an!

In einer Bowl steckt alles, was unser Körper täglich braucht – vorausgesetzt, wir stellen sie wie bei den Rezepten in diesem Buch schlau zusammen: als eine Mischung aus möglichst komplexen Kohlenhydraten, Protein – in Form von tierischem oder pflanzlichem Eiweiß – und jeder Menge Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen aus frischem Grün. Das ist die perfekte Mischung, um schlank und gesund und auf leckere Art lange satt zu bleiben.

Eine Bowl soll den Grundbedarf an den wichtigsten Nährstoffen abdecken, egal ob vegan, vegetarisch oder mit Fleisch oder Fisch. Sie können Ihr Bowl aus warmen und kalten Bestandteilen ganz nach Ihren Wünschen zusammenmixen. Einfach aus jeder Nahrungsmittelgruppe Ihre Favoriten aussuchen, so entstehen tausende Kombinationen und Sie haben jeden Tag eine neue Buddha Bowl vor sich.

Nach diesem Prinzip lassen sich viele neue Bowls zusammenstellen oder Rezepte im Buch abwandeln und Zutaten austauschen. Vorschläge und mehr Infos dazu gibt es auf den Seiten 146 bis 153.

Mix it!

Mischen und austauschen sind also erlaubt und ­sogar erwünscht: Wer lieber vegetarisch isst, ersetzt Fleisch durch z. B. Tofu oder Linsen, Allergiker verwenden glutenfreie Quinoa anstatt Reis, und wer einmal keine Lust hat Gemüse zu kochen, mischt eine Handvoll geraspelte Möhren unter und streut zusätzlich noch ein paar gehackte Nüsse darüber. Der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt und die ­Rezepte so gestaltet, dass die einzelnen Bestandteile bereits in der Zutatenliste praktisch getrennt auf­geführt sind und viele Tipps für mal schnellere oder mal etwas aufwendigere Varianten gegeben werden. Wichtig und sinnvoll ist es allerdings, speziell was Gemüse und Obst angeht, möglichst saisonal passende Sorten zu wählen – das wurde bei den ­Rezeptkombis im Buch immer mit berücksichtigt.

Noch mehr Vielfalt gibts dank der praktischen Grund­rezepte zu beliebten Top-Zutaten. Jeweils dreierlei Zubereitungsmöglichkeiten für Süßkartoffel, Rote Bete und Co. und weitere besondere Kreationen machen jede Bowl zu einem individuellen Erlebnis. Die im Rezeptteil eingestreuten Grundrezepte finden Sie farblich abgehoben im Inhaltsverzeichnis.

Gemüse und ab und an Früchte bilden mit rund 40 % den größten Anteil jeder Schüssel; egal, ob in gegarter Form oder als Rohkost.

10 % frischer Salat und Kräuter sind eine knackige Ergänzung zu Obst und Gemüse.

Der Anteil an Proteinen aus Fleisch, Fisch, Milch- oder Soja­produkten liegt bei etwa 20 %.

Und mit rund 10 % an hochwertigen Ölen, Nüssen und Saaten bekommen wir auf gesunde Weise unsere täglich benötigte Menge an Fett.

Der Kohlen­hydratanteil in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten liegt bei etwa 20 %.

Die Einheit in der Vielfalt

Ein weiterer Punkt, den man berücksichtigen sollte, ist das Zusammenspiel verschiedener Aromen und Texturen: Jede Bowl sollte abwechslungsreich gebaut sein, sodass Frisches und Gekochtes, Rohkost und cremige Saucen, Scharfes, Süßes, Saures und auch mal Bitteres in gutem Verhältnis zueinander stehen. In den Küchen Asiens macht man das häufig fast instinktiv. Aber die Balance verschiedener Geschmacksrichtungen ist auch das Grundprinzip alter Gesundheitslehren wie der traditionellen chinesischen Medizin oder des indischen Ayurveda, die auf Ausgleich von Körper und Geist gleichermaßen zielen. Aber keine Angst, die muss keiner tief studieren: Wer sich öfter eine Bowl gönnt, merkt ganz von selbst, wie gut so eine bunte Mischung tut. Ganz zu schweigen von dem unvergleichlichen Genuss, wenn scharfe Chilibohnen mit cremigem Joghurt-­Dip gemildert werden, Nüsse knuspern, ein bisschen Zitrone den Gaumen kitzelt und ihn gleich mit Mango­süße versöhnt. Genießen Sie dieses Ess-Abenteuer!

Etwas Mühe, viel Gewinn

Zugegeben, Bowls machen etwas Arbeit. Aber dafür hat man auch eine rundum satt machende Mahlzeit, mit dem Wohlfühl-und-Gesund-Plus. Man sollte sich also nicht davon abschrecken lassen, dass oft gleich vier oder fünf Komponenten aufgeführt sind. Wem das wirklich zu stressig ist, der lässt einfach mal eine Komponente weg oder kocht den „Short-Cut“, indem er z. B. wie angegeben das Kichererbsen-Curry durch einfache Kichererbsen direkt aus der Dose ­ersetzt oder, statt Salat mit Dressing anzumachen, einfach klein geschnittene Salatblätter unterhebt. Gleichzeitig sind die Rezepte aber so gebaut, dass man sich seine Bowl ganz gemütlich in zeitlich überschaubarem Rahmen bauen kann. Es gibt z. B. viele Ofengerichte, bei denen die Hauptarbeit der Herd macht, während man selbst in der Zwischenzeit Rohkost schnippelt, den Reis gart oder ein weiteres Gemüse wokt. Und wer dann noch etwas Eingelegtes (s. „Eingelegte Zwiebelringe“) im Kühlschrank hat, ist eh fein raus: Dann geht es noch schneller und bequemer.

Gesunde Kohlenhydrate

Sie bilden die Basis jeder Bowl. Unser Körper ist wie ein Kraftwerk, das in fein aufeinander abgestimmten Prozessen Energie gewinnt und Leistung bringt. Dafür brauchen unser Körper und vor allem unser Gehirn als „Brennstoff“ Kohlenhydrate. Am besten in Form von komplexen Kohlenhydraten, die der Organismus erst nach und nach aufschließen kann und die so unseren Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen – ganz im Gegensatz zu einfachen „schnellen“ Kohlenhydraten, wie z. B. Zucker. Dieser gibt zwar einen kurzen Energiekick, lässt uns aber dann schnell ins nächste Hungerloch fallen. Besser sind daher vor allem ballaststoffreiche (Vollwert-)Lebensmittel, die eine kontinuierliche Versorgung gewährleisten und lange satt und zufrieden machen. Vollwertiges Getreide, Reis, Kartoffeln, Wurzelgemüse etc. dürfen daher auf dem Speiseplan nicht fehlen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind weit mehr als reiner Ballast. Die unverdaulichen Fasern aus Pflanzen und Getreide sind für unsere Gesundheit sehr wichtig, obwohl sie vom Körper nicht verdaut werden können. Sie sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, regulieren den Blutzucker und fördern eine gesunde Darmflora, die entscheidend für ein gutes Immunsystem ist.

Gesunde Eiweiße

Eiweiße (oder Proteine) sind wesentlicher Baustoff für Muskeln, Knochen, Gefäße und sogar Blut – ohne sie könnten wir nicht existieren. Eiweißmangel kann zu Müdigkeit, Leistungsverlust, Schlafstörungen und sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Wir können Eiweiße sowohl aus tierischen wie auch aus pflanzlichen Quellen beziehen. Besonders vorteilhaft ist eine Kombination sich ergänzender Proteine aus beiden Bereichen.

Gesunde Fette

Fett macht in erster Linie nicht dick, sondern sorgt dafür, dass unser Organismus wie geschmiert läuft: Es liefert reichlich Energie, gesunde Fettsäuren und hilft uns, bestimmte Vitamine überhaupt erst verwerten zu können. Speziell Omega-3-Fett­säuren aus bestimmten Saaten, fettem Fisch, Eiern oder Avocado sind beste Medizin und helfen gegen ungesundes Fett in Form von Cholesterin.

Vitamine

Vitamine begleiten und befeuern die Stoffwechselprozesse im Körper. Ohne Vitamine könnte die Bildung von Strukturen wie z. B. Knochen, Zähnen, aber auch die Zellneubildung oder das Immunsystem nicht funktionieren. Es gibt wasserlösliche Vitamine, wie Vitamin C. Andere Vitamine sind fettlöslich: A, D, E und K.

Mineralstoffe

Mineralstoffe haben einen wesentlichen Anteil an den Stoffwechselvorgängen in unserem Körper. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, weil unser Körper sie nicht selbst bilden kann. Zu den Mineralstoffen gehören Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphat und Sulfat.

Spurenelemente

Spurenelemente sind ebenfalls Mineralstoffe, sie werden im Körper aber nur in kleinen Mengen (in Spuren) benötigt. Sie sind am Aufbau von Körpergewebe, Zellen, Knochen, Zähnen und dem ungestörten Ablauf innerhalb des Körperhaushalts beteiligt. Zu den Spurenelementen zählen u. a. Eisen, Zink, Kupfer oder Jod.

Breakfast Bowls

Chia-Pudding-Bowl

Zutaten

125 g Himbeeren

1/3 Vanilleschote

350 ml Mandeldrink

4 EL Chia-Samen

125 g Brom- oder Heidelbeeren

3 EL Mandelblättchen

2 EL Kokoschips

2 EL Agavendicksaft (alternativ Ahornsirup)

So geht's

1 100 g Himbeeren vorsichtig waschen. Vanilleschote längs halbieren, das Mark herauskratzen. Himbeeren und Vanillemark mit dem Mandeldrink pürieren und in ein verschließbares Glas geben. Chia-Samen zugeben und gründlich unterrühren. Nach etwa 10–20 Minuten nochmals gut durchrühren, damit die Samen nicht zusammenklumpen. Das Glas verschließen und die Samen über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.

2 Am nächsten Tag die übrigen Himbeeren und Brom- oder ­Heidel­beeren vorsichtig waschen und trocken tupfen. Mandel­blättchen in einer Pfanne ohne Fett rösten, bis sie hell bräunen, dann herausnehmen und abkühlen lassen. Chia-Pudding in Schalen füllen, Beeren, Mandelblättchen und Kokoschips darauf verteilen. Mit Agavendicksaft süßen.

Lazy Morning

Die Bowl eignet sich auch hervorragend zum Mitnehmen: Die