Das XXL Express Kochbuch für Berufstätige & Studenten: 123 köstliche und gesunde Rezepte aus der schnellen Küche. Voller Genuss trotz gesunder Ernährung und wenig Zeit! Inkl. Nährwertangaben E-Book

Yummy Kitchen

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 99

Beschreibung

Kochbuch für Studenten: 123 unschlagbar unkomplizierte, leckere und gesunde Rezepte für das kleine Portemonnaie – Inkl. Nährwertangaben, Einkaufstipps sowie praktischem 4-Wochen-Ernährungsplan Sie haben die Nase voll von Dosenravioli und Fastfood, aber zwischen Hörsaal und Hausarbeit bleibt keine Zeit für große Kochabenteuer? Sie wollen es längst gern gesünder angehen, aber in der Küche fehlen Erfahrung und Geld? Vor allem aber sollen beim Essen Genuss, Geschmack und Vielfalt nicht auf der Strecke bleiben? Dann kommt mit diesem Buch Ihre große Chance, Studenten-Ernährung völlig neu zu denken! Denn mit den sorgfältig ausgewählten Rezepten zaubern Sie noch in der stressigsten Prüfungsphase abwechslungsreiche und günstige Köstlichkeiten im Handumdrehen auf den Tisch! Selbstgekocht und gesund wird oft gleichgesetzt mit aufwendig, kompliziert und teuer, aber das ist zum Glück ein großer Irrtum: Stattdessen gibt es längst eine schier unendliche Vielfalt an leckeren Rezepten, mit denen auch blutige Anfänger sofort Top-Resultate kreieren – und diese sind meist sogar deutlich günstiger als Fertiggericht oder Frittenbude. Wie das mit minimalem Zeitaufwand ganz einfach klappt, zeigt Ihnen die verführerische Rezeptauswahl in diesem Kochbuch. Von Frühstück über Mittag- und Abendessen bis hin zu Snacks und Desserts entdecken Sie reichlich Inspirationen, bei denen Fleischfreunde, Fischfans, Vegetarier und Veganer gleichermaßen auf ihre Kosten kommen. Ob Brainfood für die Prüfungsphase, Soulfood zum Wohlfühlen, raffinierte Snacks für die nächste Party oder clevere Low-Budget-Leckereien fürs Monatsende – hier finden Sie stets den passenden Leckerbissen, der dank kinderleichter Schritt-für-Schritt-Anleitungen auch Anfängern auf Anhieb gelingt. Zudem sorgen nützliche Shopping-Tricks für sparsames und stressfreies Einkaufen und machen ausgewogene Ernährung zum unkomplizierten Alltag. - Brainfood für Höchstleistungen: In der Prüfungsphase sorgen Chia-Pudding, Spinat-Lachs-Gnocchi, Paprika-Pasta oder Energy-Balls blitzschnell für den Extra-Energieschub. - Schlemmen für die Seele: Mit herrlichem Soulfood wie Frühstücks-Cheesecake, Spätzle mit Gulasch, Gemüselasagne oder Mascarpone mit Cookies und Weintrauben schenken Sie sich ganz einfach kulinarische Verwöhnmomente. - Genuss für kleines Geld: Am Monatsende liefern Arme Ritter, Kartoffeltortilla, gebratener Eierreis oder Beeren-Joghurt-Eis trotz Ebbe auf dem Konto die volle Ladung an Geschmack und Abwechslung. - Für Uni & Party: Mango-Cashew-Lassi oder Hähnchenwrap eignen sich perfekt zum Mitnehmen für die Mittagspause und mit leckeren Mitbringseln wie Oliven-Teigschnecken oder Maracuja-Schnapsgummis sind Sie auf jeder Party ein gern gesehener Gast. Mit dieser optimal ausgewählten Rezeptsammlung stellen Sie Ihre Ernährung ganz einfach auf den Kopf und sorgen ab sofort dafür, dass jede Mahlzeit ein Feuerwerk an Geschmack und Genuss bietet. Zudem macht der vierwöchige Ernährungsplan die effiziente und stressfreie Umstellung auf ausgewogen-selbstgekochtes Essen zum köstlichen Kinderspiel. Sichern Sie sich jetzt Ihren ganz persönlichen Studi-Kochkurs und machen Sie gesunden Genuss in kürzester Zeit zur neuen Selbstverständlichkeit!

Leseprobe

Richtig leckeres Essen, jeden einzelnen Tag! Mit Yummy Kitchen wird das so einfach wie nie zuvor, denn hier findet die ganze Familie eine unendliche Vielfalt an neuen Lieblingsgerichten, die sich dank der einfachen Anleitungen kinderleicht zubereiten lassen!

Ob schnelle Gerichte für Zwischendurch, große Dinnerpartys oder für besondere Ernährungsweisen. Yummy Kitchen hat das passende Kochbuch gezielt für Sie geschrieben, damit Sie sich durch unsere langjährige Erfahrung keine Gedanken mehr um das Wie und Was machen müssen, sondern einfach drauf los schlemmen können.

Erleben Sie kulinarische Köstlichkeiten aus der ganzen Welt und entdecken Sie jetzt neue Sphären des Geschmacks!

Yummy Kitchen zaubert Ihnen garantiert ein breites Lächeln ins Gesicht

Originale Zweitauflage 2022

Copyright © by Yummy Kitchen

Independently published | ISBN: 9798357299697

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden

Vorwort

H

ey du! Du bist Student und weißt einfach nicht, was du kochen sollst? Dann bist du hier genau richtig! Vergiss Dosengerichte und Fertigprodukte. In diesem Buch wirst du lernen, wie du auch ohne diese Helfer gesunde, ausgewogene, schnelle und vor allem günstige Gerichte zubereiten kannst. Kochen und Backen müssen nicht immer kompliziert, anstrengend und teuer sein. Mit den richtigen Tricks und Ideen ist eine ausgewogene Ernährung viel einfacher, als du vielleicht denkst.

Es erwarten dich Rezepte für alle Lebenslagen, ob Brainfood für die Prüfungsphase, Soulfood zum Genießen, Gerichte zum Mitnehmen in die Uni oder Snacks für Partys, du wirst immer eine Idee parat haben. Natürlich gebe ich dir auch Mahlzeiten für Tage, an denen das Geld besonders knapp ist, und sinnvolle Spartipps für deinen Wocheneinkauf mit auf den Weg. In jeder Kategorie wirst du Gerichte mit Fleisch und Fisch sowie vegetarische und vegane Alternativen finden. Jedes Rezept wird durch Nährwert-, Schwierigkeits- und Zeitangaben abgerundet, sodass du immer weißt, was dich erwartet. Und falls du dir unsicher bist, wie du die Gerichte zusammenstellen sollst, oder du etwas Zeit und Mühe sparen willst, gebe ich dir auch einen Ernährungsplan mit an die Hand, der dir als Vorgabe für den Einkauf und das Kochen dienen wird.

Alle Rezepte, die du in diesem Buch findest, sind natürlich nur Ideen und sollen dich nicht in deiner eigenen Kreativität bremsen. Fühle dich also frei, die Gerichte zu ergänzen, Zutaten wegzulassen oder neue Kombinationen auszuprobieren.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren!

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Einkauftricks

› Frühstück ‹

Power-Frühstücks-Smoothie

Fruchtquark

Chia-Pudding

Smoothie-Bowl

Selfmade Granola

Bananen-Hafer-Pancakes

Saatenbrot

Omelett mit Hähnchen-Gemüse-Füllung

Erdbeer-Overnight-Oats

Beerenquark mit Nüssen

› Hauptgerichte ‹

Hähnchen-Curry

Gebackenes Süßkartoffel-Gemüse

Poké-Bowl

Süßkartoffelsalat

Linsenbolognese

Penne mit Hackfleisch-Gemüse-Sauce

Avocado-Brote

Spinat-Lachs-Gnocchi

Schnelle Hühnersuppe

Paprika-Pasta

Brokkoli-Nuggets mit Kräuterquark

One-Pot – Cremiger Reis mit Hähnchen

› Desserts und Snacks ‹

Nussriegel

Energy Balls

Kichererbsencrisps

Joghurt Bars

Himbeer-Raffaello

Bananen-Erdnuss-Bites

› Frühstück ‹

Crêpes

Frühstücks-Cheesecake

Frühstücksburger

Buntes Porridge

Bauernfrühstück

Frühstücksburrito

Omelett mit Speck

English Breakfast

Vanillemilchreis mit Erdbeersauce

Pancake-Bowl

› Hauptgerichte ‹

Flammkuchen

Spätzle mit Gulasch

Wok-Gemüse mit Tofu

Lasagne

Gemüselasagne

Avocadospaghetti

Chili Sin Carne

Mie-Nudeln mit Erdnusssauce

Quesadilla-Wrap

Gemüsequiche

Penne Con Vodka

Cremige Kartoffelpfanne

› Desserts und Snacks ‹

Panna Cotta

Herrencreme

Mascarpone mit Cookies und Weintrauben

Himbeerkuchen

Spekulatiuskugeln

Schokoladenpudding

› Frühstück ‹

Apfelporridge

Apfelpancakes

Arme Ritter

Buttermilch-Pancakes

Restebrot

Bananen-Grießpudding

Käse-Schinken-Sandwich

Käse-Ei-Tortilla

Frühstückswrap

Rührei-Stulle

› Hauptgerichte ‹

Mohn-Schupfnudeln mit Apfelmus

Smashed Potatoes mit Kräuterquark

Kartoffeltortilla

Brokkoli-Nudel-Auflauf

Pasta Aglio e Olio

Gebratener Eierreis

Zitronenpasta

Spinat-Frischkäse-Gnocchi

Reibekuchen mit Apfelmus

Nudeln mit Tomatensauce

One-Pot-Möhrenpasta

Reste-Reispuffer

› Desserts und Snacks ‹

Bananenbrot

Topfenschmarren

Schichtdessert

Cheesecake Bites

Cookie Dough Bites

Beeren-Joghurt-Eis

› Frühstück ‹

Baked Oatmeal

Schoko-Overnight-Oats

Tomate-Mozzarella-Sandwich

Club-Sandwich

Götterquark

Frischkäse-Bagel

Vanilleporridge mit Himbeeren

Schlemmerbrötchen

Mango-Cashew-Lassi

Spaghettieis-Creme

› Hauptgerichte ‹

Frikadellen

Gazpacho

Summer Rolls

Glasnudelsalat

Mie-Nudelsuppe

Hüttenkäse-Taler

Bulgur-Salat

Hähnchen-Wrap

Mediterraner Nudelsalat

Spinat-Feta-Muffins

Falafel-Bowl

Süßkartoffelsuppe

› Herzhaft ‹

Pizzaschnecken

Tomate-Mozzarella-Spieße mit Pesto

Brezel Bites

Käse-Pfannenbrote

Oliven-Teigschnecken

Joghurt-Nudelsalat

Kartoffelsalat

Kartoffelnuggets

Mini-Hotdogs

Hähnchenspieße

Feta-Sticks

› Süß ‹

Brownies

Zimtschnecken

Mini-Götterspeise mit Schuss

Marmormuffins

Cake-Pops

Maracuja-Schnapsgummis

Ernährungsplan

Abschluss

Einkauftricks

F

angen wir zunächst einmal mit den Grundlagen an. Für einen möglichst günstigen Wocheneinkauf gibt es nichts Wichtigeres als eine gute Vorplanung. Wenn du am Tag des Einkaufs ohne Zettel und ohne Plan in den Supermarkt gehst, wirst du nur das einkaufen, worauf du gerade Lust hast. Möchtest du dann etwas kochen, fehlen dir oft Zutaten, sodass du mehrmals die Woche den Supermarkt aufsuchen musst und immer wieder Geld ausgibst. Außerdem musst du mangels Planung häufiger Lebensmittel wegschmeißen, was zum einen eine Verschwendung des Lebensmittels selbst, zum anderen aber auch Verschwendung deines Geldes ist. Überlege dir also vor deinem Einkauf, was du die Woche über kochen möchtest, und erstelle dir aus den jeweiligen Zutaten eine Einkaufsliste. Plane die Tage so, dass du schnell verderbliche Produkte möglichst ganz verwertest und dir einen Teil des Gerichtes für den nächsten Tag aufhebst oder indem du dir zwei Rezepte mit der Zutat aussuchst.

Bist du dann mit deiner Einkaufsliste im Supermarkt, kannst du auch hier auf bestimmte Dinge achten, damit dein Einkauf nicht zu teuer wird. In der Obst- und Gemüseabteilung und bei den Milchprodukten gibt es in vielen Supermärkten häufig Regale, in denen du Produkte, die bald ablaufen, Transportschäden haben oder unschön aussehen, für sehr kleines Geld ergattern kannst. Diese Produkte schmecken häufig noch einwandfrei und sparen viel Geld, müssen allerdings eventuell schon am Anfang der Woche verarbeitet werden. Achte außerdem darauf, die Preise immer gut zu vergleichen. Oft variieren die Preise von Supermarkt zu Supermarkt oder schon von Marke zu Marke stark. Hier lohnt es sich oft, nach dem günstigsten Produkt zu suchen.

Vorsicht geboten ist hingegen natürlich bei Produkten wie Fleisch und Fisch. Hier sollte nicht unbedingt nur das günstigste gewählt, sondern auch auf die Qualität geachtet werden. Verzehre diese Produkte lieber etwas seltener und genieße dafür aber die bessere Verarbeitung der etwas teureren Produkte. Damit tust du gleichzeitig auch etwas für die Umwelt. Auch vegetarische und vegane Gerichte können lecker und abwechslungsreich sein und sind zudem meist deutlich günstiger. Nach dieser kleinen Einführung in die Kunst des Einkaufens wagen wir uns nun an die Rezepte.

Brainfood für die Prüfungsphase

› Frühstück ‹

Power-Frühstücks-Smoothie

1 Port.

5-10 Min.

leicht

1 Schäle zunächst den Apfel und die Banane und schneide beides grob in Stücke. Schneide auch die Gurke mitsamt ihrer Schale klein.

1 Gib die Obst- und Gemüsestücke zusammen mit den restlichen Zutaten in einen Mixer und püriere alles zu einer gleichmäßigen Masse ohne Stücke. Alternativ kannst du auch ein hohes Gefäß und einen Pürierstab nutzen, achte dabei aber darauf, wirklich alle Stückchen zu erwischen.

2 Ist der Smoothie zu dickflüssig, kannst du noch etwas Wasser hinzufügen. Für den Geschmack kannst du etwas Honig ergänzen.

3 Gib den Smoothie in eine Flasche oder ein großes Glas und genieße ihn zum Frühstück. Wenn du morgens wenig Zeit hast, empfiehlt es sich, den Drink am Vorabend zuzubereiten und über Nacht kaltzustellen.

Zutaten

1 grüner Apfel

30 g Blattspinat

1 Banane

1 Stück Ingwer

½ Gurke

1 EL Zitronensaft

500 ml Wasser

Nährwerte

255 kcal

56,1 g Kohlenhydrate

3,6 g Eiweiß

0,8 g Fett

Fruchtquark

1 Port.

5-10 Min.

leicht

1 Vermenge in einer Schüssel den Magerquark mit dem fertigen Smoothie, bis ein cremiger und gleichmäßiger Quark entsteht.

2 Schäle den Apfel und schneide sowohl den Apfel als auch den Pfirsich in kleine Stücke.

3 Hebe die Obststückchen unter den Quark und genieße dein schnelles, fruchtiges Frühstück.

Zutaten

300 g Magerquark

1 fertiger Smoothie aus dem Kühlregal

1 Apfel

1 Pfirsich

Nährwerte

496 kcal

68,1 g Kohlenhydrate

43,4 g Eiweiß

1,5 g Fett

Chia-Pudding

1 Port.

5 + 30 Min..

leicht

1 Vermenge möglichst am Vorabend oder direkt nach dem Aufstehen die Chiasamen mit der Milch oder der Milchalternative in einer Schüssel. Stelle die Mischung für mindestens 30 Minuten, am besten aber über Nacht, in den Kühlschrank, damit die Chiasamen aufquellen können.

2 Rühre die Masse nach dem Quellen noch einmal gut um.

3 Gib die Beerenmischung in ein mikrowellenfestes Gefäß und lasse sie in der Mikrowelle weich werden.

4 Zerdrücke die weichen Beeren mit einer Gabel und vermenge sie mit dem Honig.

5 Toppe den fertigen Chia-Pudding mit dem Vanillejoghurt und den zerdrückten Beeren.

Zutaten

50 g Chiasamen

350 ml Milch oder Pflanzenmilch (z. B. Hafer, Mandel, Soja …)

200 g tiefgekühlte Beerenmischung

20 g Honig

100 g Vanillejoghurt

Nährwerte

670 kcal

60,6 g Kohlenhydrate

26,4 g Eiweiß

25,8 g Fett

Smoothie-Bowl

1 Port.

5 - 10 Min.

leicht

1 Nimm die Beerenmischung aus der Tiefkühltruhe und lasse sie kurz antauen.

2 Püriere die Beerenmischung mit einer Banane, dem Naturjoghurt, den Haferflocken und dem Honig zu einer gleichmäßigen Masse. Spare dabei ein paar große Beeren aus der Mischung als Topping auf.

3 Gib die pürierte Creme in eine Schüssel und verteile darauf die übrigen Beeren und die Chiasamen.

4 Schneide die halbe Banane in dünne Scheiben und dekoriere damit die Smoothie-Bowl.

Zutaten

200 g tiefgekühlte Beerenmischung

1 ½ Bananen

200 g Naturjoghurt (Alternative wie Soja möglich)

40 g Haferflocken

10 g Chiasamen

20 g Honig

Nährwerte

694 kcal

110,7 g Kohlenhydrate

22,9 g Eiweiß

10,6 g Fett

Selfmade Granola

6 Port.

20 + 30 Min.

leicht

1 Hacke die gemischten Nüsse klein und zerbrösele die Cornflakes etwas. Vermenge beides dann in einer Schüssel mit den Haferflocken, den Chiasamen und den Leinsamen.

2 Schneide den Apfel in kleine Stücke und koche ihn in einem Topf mit dem Wasser, dem Zimt und dem Zucker auf. Püriere den weich gekochten Apfel dann zu einem klumpenfreien Mus.

3  Hebe das selbstgemachte Apfelmus, das Mandelmus und das Öl unter die trockenen Zutaten, sodass eine klebrige Masse entsteht.

4 Verstreiche die Masse gleichmäßig auf einem Backblech und backe sie für circa 30 Minuten bei 180 °C Umluft.

5 Lasse das fertige Granola auskühlen, zerbrösele es dann etwas und bewahre es in einem luftdicht verschließbaren Gefäß auf.

Zutaten

200 g Haferflocken

50 g zuckerfreie Cornflakes

80 g gemischte Nüsse

20 g Chiasamen

20 g Leinsamen

20 g Mandelmus

20 ml Pflanzenöl

1 Apfel

50 ml Wasser

1 TL Zimt

10 g Zucker

Nährwerte pro Portion

339 kcal

35,2 g Kohlenhydrate

9,4 g Eiweiß

16,8 g Fett

Bananen-Hafer-Pancakes

1 Port.

15 Min..

leicht

1 Zerdrücke die Banane mit einer Gabel.

2 Vermenge die Banane mit dem Ei, den Haferflocken und dem Zimt.

3 Erhitze eine Pfanne und fette sie mit etwas Butter ein.

4 Backe den Teig nach und nach in der Pfanne aus, sodass kleine Pancakes entstehen. Achte darauf, dass die Pancakes nicht anbrennen und du sie früh genug umdrehst.

Zutaten

1 Banane

1 Ei

50 g Haferflocken

Zimt

etwas Butter zum Einfetten

Nährwerte

451 kcal

61,9 g Kohlenhydrate

15,6 g Eiweiß

13,4 g Fett

Saatenbrot

12 Port.

35 Min. + 2 St.

leicht

1 Hacke die Nüsse und Kerne grob klein und vermenge dann in einer großen Schüssel alle Zutaten miteinander.

2 Lasse die Masse mindestens zwei Stunden ruhen, damit die Samen aufquellen und den Teig binden können.

3 Gib den Teig in eine Ofenform und backe das Brot bei 180 °C Umluft für circa 30 Minuten.

4 Lasse das fertige Brot abkühlen, schneide es in Scheiben und genieße es mit deinen Lieblingsaufstrichen.

Zutaten

150 g Haferflocken

100 g Leinsamen

60 g Flohsamenschalen

40 g Chiasamen

250 g gemischte Nüsse und Kerne

60 ml Öl

20 g Honig

350 ml warmes Wasser

1 TL Salz

Nährwerte pro Portion

277 kcal

14,1 g Kohlenhydrate

8 g Eiweiß

20,2 g Fett

Omelett mit Hähnchen-Gemüse-Füllung

1 Port.

25 Min.

leicht

1 Schäle die Zwiebel und die Knoblauchzehe und schneide beides in kleine Würfel. Gib es dann mit dem Pflanzenöl in eine Pfanne und erhitze die Pfanne auf dem Herd.

2 Schneide die Tomate, die Paprika, die Zucchini und das Hähnchen in Stücke und gib alles in die Pfanne. Brate die Zutaten, bis das Hähnchen gar ist und würze alles mit Salz und Pfeffer.

3 Verquirle die beiden Eier mit der Milch, Salz und Pfeffer und brate daraus in einer Pfanne ein Omelett.

4 Gib die Gemüse-Hähnchen-Mischung auf das Omelett und klappe es zusammen.

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