Ketogene Ernährung für Berufstätige: Das XXL Kochbuch mit 123 köstlichen Rezepten aus der schnellen Küche. Effektiv Fett verbrennen mit der Keto Diät trotz wenig Zeit! (inkl. 4 Wochen Ernährungsplan) E-Book

Yummy Kitchen

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 147

Beschreibung

Ketogene Ernährung für Berufstätige: 123 abwechslungsreiche und köstliche Rezepte, mit denen Sie unkompliziert auf kohlenhydratarme Nahrung umsteigen und mit Genuss ganz leicht Gewicht verlieren – Inkl. Nährwertangaben, Einführung in die ketogene Ernährung sowie detailliertem 4-Wochen-Speiseplan Kalorien zählen, Light-Produkte, ohne Abendessen ins Bett – Sie haben sich schon mit allen möglichen Strategien gequält und auf der Waage hat sich trotzdem nichts verändert? Sie wünschen sich nichts sehnlicher, als endlich langfristig, stressfrei und ohne Frust abzunehmen? Und für dauerhaften Erfolg soll dabei Genuss statt Verzicht im Vordergrund stehen? Dann schnappen Sie sich dieses Rezeptbuch, setzen Sie Ihren Körper auf Kohlenhydratentzug und staunen Sie, wie bald die Pfunde purzeln werden! Denn die ketogene Ernährung nutzt geschickt die Mechanismen des Körpers zur Gewichtsreduktion und liefert dabei die volle Ladung Geschmack. Das Prinzip dahinter ist einfach: Bekommt Ihr Körper nur minimale Mengen an Kohlenhydraten, so greift er für die Energiegewinnung schließlich auf eingelagerte Fettreserven zurück – voilà, die ungeliebten Pölsterchen schmelzen. Und das Beste daran: Neben Kohlenhydraten müssen Sie auf nichts verzichten, sondern können sich nach Herzenslust durch fett- und proteinreiche Köstlichkeiten schlemmen. Von herzhaftem Fleisch über knackige Salate und deftige Aufläufe bis hin zu sündigen Süßspeisen ist alles erlaubt und für wirklich jeden Geschmack wird reichlich Auswahl geboten. Wie die ketogene Ernährung genau funktioniert, worauf Sie dabei achten müssen und wie Sie maximal von dem Prinzip profitieren, erfahren Sie leicht verständlich und kompakt in diesem Buch. Stöbern Sie durch eine unschlagbar leckere Vielfalt an optimal ketogen konzipierten Ideen für Frühstück, Hauptgerichte, Snacks, Desserts, Backwerk, Shakes und vieles mehr und entdecken Sie, wie verführerisch Abnehmen tatsächlich sein kann. Dank der unkomplizierten Rezepte mit leicht nachzukochenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen stehen die Köstlichkeiten im Handumdrehen auf dem Tisch und gelingen auch unerfahrenen Köchen auf Anhieb. - Protein-Power zum Frühstück: Mit Brombeer-Porridge, Spiegeleiern mit Avocado, Pfannkuchen oder Bacon-Ei-Muffins starten Sie morgens richtig durch. - Leichte oder deftige Hauptgerichte: Gönnen Sie sich mittags frische Salat-Wraps mit Radieschen und Putenschinken oder herzhaften Gaucho-Burger mit Pesto und essen Sie sich abends mit Rumpsteak mit Rucola und Tomaten, Fischfilet mit Zucchini oder gratiniertem Brokkoli so richtig satt. - Snacks, Drinks & Shakes: Mini-Käse-Frittata, Schoko-Fat-Bombs, Erdbeer-Milchshake oder Bulletproof Coffee sorgen für den leckeren Energiekick zwischendurch. - Desserts und Backwerk: Verwöhnen Sie sich mit süßen Köstlichkeiten wie Vanille-Chiapudding und Stracciatella-Mousse oder zaubern Sie im Backofen saftigen Möhrenkuchen, gefüllte Frischkäse-Muffins oder frisches Körner-Eiweiß-Brot. Mit den ausgewählten Rezepten in diesem Kochbuch wird Abnehmen zum Schlemmer-Vergnügen und die dauerhafte Ernährungsumstellung endlich zum Kinderspiel. Noch leichter gelingt der Einstieg mit dem sorgfältig erstellten 2-Wochen-Ernährungsplan, der Ihnen mit Abwechslung und Geschmack zeigt, wie genussvolle Gewichtsreduktion auch im stressigen Berufsalltag problemlos funktioniert. Sichern Sie sich jetzt Ihren ganz persönlichen Diät-Coach und freuen Sie sich auf das tolle Gefühl, Freunde, Familie und Kollegen schon bald mit einer tollen schlanken Linie zu beeindrucken!

Leseprobe

Copyright © by Yummy Kichen

Independently published | ISBN: 9798361769889

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Inhalt

Grundlagen ketogener Ernährung

Definition ketogener Ernährung

Wirkung ketogener Ernährung auf den Körper

Vorteile und Risiken ketogener Ernährung

Abnehmen mit ketogener Ernährung

Lebensmittel: Dos and Don’ts

Tipps & Tricks für ketogene Ernährung im beruflichen Alltag

Rezepte für ketogene Ernährung

Frühstück

Chiapudding

Brötchen

Mandel-Hanfsamen-Müsli

Brombeer-Porridge

Heidelbeer-Kokos-Porridge

Waffeln

Omelett im Pizza-Style

Pfannkuchen

Wolkenbrötchen

Bacon-Ei-Muffins

Chaffles (Cheese-Waffles)

Porridge (Basic)

Spiegeleier mit Avocado

Schokobrötchen

Frühstücks-Cookies

Frühstücks-Kuchen

Soft-Pancakes mit Buttersirup

Frühstücks-Lasagne

Mittagessen

Blumenkohl-Shakshuka

Blumenkohlreis-Hähnchen-Pfanne

Brokkoli-Pizzafladen

Zoodles mit Räucherfisch

Bunter Tomatensalat mit Hüttenkäse

Bowl mit Chinakohl und Pilzen

Salat-Wraps mit Radieschen und Putenschinken

Kokos-Shakshuka

Gemüse-Curry mit Blumenkohlreis

Tomaten-Fenchel-Gemüse mit Lachs

Blumenkohl-Pizza mit Spinat und Ziegenkäse

Avocado-Thunfisch-Salat

Salat-Wraps mit Thunfisch, Mayonnaise und Sesam

Avocado-Ei im Speckmantel

Rippchen

Käse-Lachs-Pancakes

Gaucho-Burger mit Pesto

Auberginen-Champignon-Pizza

Hähnchen-Blumenkohl-Auflauf mit Pesto

Gebackener Blumenkohl

Blumenkohlreis mit Gemüse

Snacks

Auberginen-Pizza mit Feta

Mini-Käse-Frittata

Keto-Cracker mit Grünkohl-Avocado-Dip

Jalapeño-Cheddar-Waffeln

Pizza-Rolle

Garnelen-Spieße mit selbst gemachter Mayonnaise

Spargel im Speckmantel

Mandel Fat Bombs

Garnelen-Spieße im Speckmantel

Zweierlei Keto-Chips mit Guacamole

Paprika-Bacon-Ringe

Mini-Burger

Schoko Fat Bombs

Thunfisch-Zucchini-Röllchen

Parmesan-Chips

Pute-Oliven-Häppchen

Marinierter Mozzarella mit getrockneten Tomaten und Oliven

Gefüllte Mini-Gurken

Abendessen

Rumpsteak mit Rucola und Tomaten

Avocado mit Eiern und Lachs

Bowl mit Konjak-Nudeln und Erdnusssoße

Konjak-Nudeln mit Pilz-Mascarpone-Soße

Putengulasch ungarischer Art

Fischfilet mit Zucchini

Gefüllte Rondini mit Cashew und Feta

Zoodles mit Radicchio

Spinat-Sojaschnetzel-Lasagne

Steinbeißer-Gulasch

Rindfleisch-Paprika-Pfanne

Avocado-Tomaten-Salat

Putenfilet mit Brokkoli-Zitronen-Soße

Putenschmorbraten mit Ratatouille-Gemüse

Loaded Zucchini mit Cheddar und Bacon-Crumble

Möhrennudeln mit Pilzen

Gratinierter Brokkoli mit Curry-Dip

Hüttenkäse-Salat

Dessertcremes und Pudding

Schoko-Mousse

Zimtschnecken-Mousse

Blaubeer-Chiapudding

Erdbeer-Chiapudding

Pumpkin-Spice-Chiapudding

Passionsfrucht-Cheesecake-Creme

Stracciatella-Mousse

Erdnussbutter-Mousse

Blaubeer-Cheesecake-Creme

Cheesecake-Creme mit Lemon-Curd-Topping

Schoko-Brownie-Mousse

Vanille-Chiapudding

Kaffee-Mokka-Mousse

Kürbis-Mousse

Pekannuss-Mousse

Erdbeer-Cheesecake-Creme

Himbeer-Cheesecake-Creme

Pekannuss-Mousse

Backen

Saftiger Möhrenkuchen

Schoko-Brownies

Heidesand-Taler

Cheesecake-Muffins

Mandelmus-Kekse

Schoko–Muffins

Erdnussbutter-Sandwich-Kekse

Marmor-Muffins

Red-Velvet-Sandwich-Kekse

Apfel-Zimt-Muffins

Schachbrett–Kekse

Schoko-Cheesecake

Pekannuss-Schneeball-Kekse

Gefüllte Frischkäse-Muffins

Butterkekse

Körner-Eiweiß-Brot

Soul Bread

Zucchini-Brot

Shakes und Drinks

Schokoladen-Milchshake

Beeren-Smoothie mit Minze

Erdnussbutter-Milchshake

Blaubeer-Milchshake

Erdbeer-Milchshake

High Fat Schoko-Milchshake

High Fat Vanille-Milchshake

Avocado-Kokosmilch-Smoothie

Bulletproof Coffee

Avocado-Spinat-Smoothie

Bulletproof Coffee Deluxe Mokka

Erdbeer-Rhabarber-Milchshake

2-Wochen-Ernährungsplan

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Tag 8

Tag 9

Tag 10

Tag 11

Tag 12

Tag 13

Tag 14

Tag 15

Tag 16

Tag 17

Tag 18

Tag 19

Tag 20

Tag 21

Tag 22

Tag 23

Tag 24

Tag 25

Tag 26

Tag 27

Tag 28

Quellenverzeichnis

Grundlagen ketogener Ernährung

Definition ketogener Ernährung

B

ei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der so gut wie vollständig auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel verzichtet wird. Der Körper soll dadurch gezwungen werden, die zum Leben benötigte Energie nicht ausschließlich aus der aufgenommenen Nahrung, sondern zum großen Teil aus den Fettreserven des Körpers zu ziehen. Die Ernährung besteht bei dieser Form hauptsächlich aus Eiweiß und Fett. Maximal 30 g Kohlenhydrate sollten täglich aufgenommen werden. Das entspricht etwa 40 g herkömmlicher Nudeln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine ausgewogene Ernährung eines normalen Erwachsenen mit 2.000 kcal pro Tag eine Aufnahme von mehr als 200 g Kohlenhydraten täglich. Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich also um eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform.

Neben dem Einsatz dieser Ernährungsform für das Abnehmen wird sie auch in der Epilepsie- und Tumortherapie verwendet. Letztere Anwendungsform fußt auf der Theorie, dass Tumorzellen Kohlenhydrate besser verwerten können als Fettsäuren. Durch den Verzicht auf kohlenhydratreiche Kost soll der Tumor quasi „ausgehungert“ werden. Als Faustregel für eine strikte ketogene Ernährung gilt folgende Formel:

70 % bis 80 %

Fett

20 % bis 25 %

Eiweiß/Protein

Max. 5 %

Kohlenhydrate

Bei der gemäßigten Variante:

70 %

Fett

10 %

Eiweiß/Protein

20 %

Kohlenhydrate

Sollten Sie mit dem Gedanken spielen, sich dauerhaft ketogen zu ernähren, sollten Sie in jedem Fall die gemäßigte Variante bevorzugen! Die strikte Formel ist eher für kurzfristige Zeiträume geeignet, in denen Sie hauptsächlich viel abnehmen und/oder Körperfett verlieren möchten. Für eine langfristige, strenge ketogene Ernährung sind die Risiken, die diese mit sich bringt, zu hoch und sollten keinesfalls auf die leichte Schulter genommen werden. Auf die Risiken der ketogenen Ernährung wird im weiteren Verlauf dieses Buches eingegangen.

Wirkung ketogener Ernährung auf den Körper

Bei der ketogenen Ernährungsform werden die Mechanismen des Körpers genutzt. Wenn Sie Ihrem Körper über einen längeren Zeitraum hinweg mehr Kohlenhydrate zuführen, als er zum Gewinnen der nötigen Energie benötigt, wird der Überschuss als Fettreserve angelegt. Als Hormon für den Speichervorgang wird Insulin freigesetzt, welches die Fettverbrennung hemmt. Ihr Körper hat bei einer ketogenen Ernährung durch den Wegfall von Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse keine „schnellen“ Energiequellen zur Verfügung. Er greift also auf die körpereigenen Fettreserven zurück, um sich die nötige Energie zu besorgen. Wenn Sie Ihre Ernährung auf ketogen umstellen, bringen Sie Ihrem Körper bei, die Energie aus Fett zu gewinnen statt aus Kohlenhydraten.

Dieser Prozess wird als „Ketose“ bezeichnet. Ob Ihr Körper in der Ketose ist, kann übrigens anhand der Ketonkörper im Blut oder Urin gemessen werden. Am besten sollte die Messung früh morgens und auf nüchternen Magen erfolgen. Wenn ein Wert von 0,5 mmol/Liter (Millimol) gemessen wird, befindet sich Ihr Körper bereits in einer leichten Ketose.

Wenn die vollständige Ketose erreicht ist, liegt der Wert zwischen 2 und 5 mmol/Liter. Verzweifeln Sie nicht, wenn sich dieser Zustand nicht direkt bei Ihnen einstellt – Die Umstellung kann bei manchen nur einige Tage, bei anderen aber auch mehrere Wochen brauchen. Durch die Ernährung mit viel Protein und Fettsäuren wird der Körper zum einen daran gehindert, Muskelmasse abzubauen, zum anderen wird ihm signalisiert, dass er genügend Energienachschub durch die Nahrung bekommt, sodass er das aufgenommene Fett nicht in Form von Fettpölsterchen einlagern muss.

Vorteile und Risiken ketogener Ernährung

Durch den hohen Eiweißanteil in der aufgenommenen Nahrung wird man schneller satt. Zudem bleibt das Hungergefühl länger aus – eine Gewichtsabnahme ist mit dieser Ernährungsform also sehr wahrscheinlich. Wie bei allen strengeren Ernährungsformen kommt auch die ketogene Ernährung nicht ohne Risiken aus. Unser Nervensystem und unser Gehirn benötigen Glucose für die Aufrechterhaltung der Funktionen. Da Glucose aus der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten hervorgeht, auf die bei der ketogenen Ernährung größtenteils verzichtet wird, kann es zu einer Unterversorgung lebenswichtiger Organe kommen. Um ein Nährstoffdefizit zu vermeiden, raten Experten dazu, die strenge ketogene Ernährung mit lediglich 5 % Kohlenhydraten am Tag nicht als dauerhafte Ernährungsform durchzuführen, sondern den Kohlenhydratanteil nach einiger Zeit wieder zu erhöhen und auf die oben genannte gemäßigte Variante mit 20 % Kohlenhydraten umzustellen.

Wie der Körper auf die ketogene Ernährung reagiert, ist natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie sollten sich also am besten vorsichtig an das Thema herantasten, um unerwünschte Begleiterscheinungen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen zu vermeiden. Es empfiehlt sich auch, Ihren Arzt zurate zu ziehen, um die persönlichen Risiken bei Ihnen zu besprechen. Das gilt übrigens nicht nur für die ketogene Ernährung, sondern prinzipiell für alle strengeren Ernährungs- und Diätformen. Ärztlichen Rat zu suchen, ist in solchen Fällen nie verkehrt und garantiert Ihnen zudem, dass Sie keine unnötigen Risiken eingehen.

Risiken:

Verdauungsprobleme

Die geringere Aufnahme von Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen führen

Müdigkeit

Bei Ketose-Umstellung kämpft unser Körper anfangs mit dem Kohlenhydratdefizit

Mundgeruch

Durch die Produktion von Ketonkörpern entsteht Aceton, was zu Mundgeruch führt

Nährstoffmangel

Eines der höchsten Risiken ist die Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen

Alltagsintegration

Die Umstellung erfordert Zeit und Disziplin, kann anfangs schwierig sein

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine dauerhaft sehr fettreiche Ernährung kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern

Wichtig: Es gibt Personen, für die ketogene Ernährung gut geeignet ist, und jene, die diese Ernährungsform nur unter strenger ärztlicher Aufsicht oder gar nicht durchführen sollten.

Geeignet ist die ketogene Ernährung für Menschen mit:

AkneAlzheimerChronischen Entzündungen DemenzDiabetesEpilepsieParkinson

Zudem für folgende Personengruppen:

SportlerÜbergewichtige (zum großen Teil, Vorerkrankungen checken!)

Ungeeignet ist die ketogene Ernährung für Menschen mit:

Erhöhten BlutfettwertenGallenproblemenHerzerkrankungenSchilddrüsenerkrankungenUntergewicht

Abnehmen mit ketogener Ernährung

Wenn Sie Ihren Körper mit der Ernährungsumstellung erfolgreich in die Ketose versetzt haben, ist eine Gewichtsabnahme so gut wie unumgänglich. Der Körper greift zur Energiegewinnung hauptsächlich auf die eingelagerten Fettpölsterchen zu, sodass Sie nicht einmal Sport machen müssen, um abzunehmen. Die Keto-Diät funktioniert auch deshalb so gut, weil sie Heißhungerattacken massiv reduziert und nach der erfolgreich überwundenen und oftmals durchaus unangenehmen Startphase zu einem besseren allgemeinen Wohlbefinden führt. Am Ziel abzunehmen, scheitern sehr viele, weil sie das Gefühl haben, auf jegliche Form von Geschmack dauerhaft verzichten zu müssen.

Hier hat die Keto-Diät den Vorteil, dass Fette, also quasi reine Geschmacksträger, im Überfluss gegessen werden dürfen. Außerdem ist die Liste der Nahrungsmittel, die man trotz ketogener Diät essen darf, sehr umfangreich, sodass es an Leckereien und Geschmack definitiv nicht fehlt. Grundsätzlich ist die Ernährung der Hauptfaktor beim Thema Gewichtskontrolle. Sie können noch so viel Sport treiben, wenn Sie dauerhaft ungesunde Lebensmittel konsumieren und zudem noch mehr Kalorien aufnehmen, als Sie benötigen. Im folgenden Kapitel wird ausführlich auf das Thema ketogene Lebensmittel eingegangen.

Lebensmittel: Dos and Don’ts

Damit es Ihnen leichter fällt, neben Ihrem Berufsalltag die ketogene Ernährung in Ihren Lifestyle zu integrieren, erhalten Sie in diesem Kapitel eine detaillierte Übersicht und Erklärung zu den verschiedenen Lebensmitteln. Verschaffen Sie sich einen Überblick, welche Lebensmittel bei der ketogenen Ernährung erlaubt sind. Grundsätzlich gibt es 3 Kriterien, auf die Sie bei der Lebensmittel-Auswahl achten sollten:

Hohe Qualität & geringe Verarbeitung

Ausreichend Gemüse

Viele hochwertige Fette

Sie werden überrascht sein, welche Leckereien Sie trotz dieser vermeintlich strengen Ernährungsform genießen dürfen. In dem Rezeptteil dieses Buches werden Ihnen zudem jede Menge Inspirationen geliefert, die Sie nutzen können, um aus den erlaubten Lebensmitteln köstliche Gerichte zu zaubern.

Obst

Generell enthält Obst sehr viel Fruktose. Da es sich dabei auch um eine Art von Zucker handelt, gilt es, Obst größtenteils zu meiden. Für alle Obstliebhaber kommt jetzt eine gute Nachricht: Es gibt auch Obstsorten, die Sie durchaus bei einer ketogenen Ernährung genießen dürfen.

Dos:

AvocadoBrombeerenCantaloupe-MeloneCranberryErdbeerenHeidelbeerenHimbeerenJohannisbeerenLimetteOlivenPapayaStachelbeerenZitronen

Don‘ts:

ApfelBananeDattelnDosenobstMangoOrangeWassermelone

Gemüse

Gemüse ist ein sehr wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Beachten Sie aber, dass einige Gemüsesorten durchaus sehr viele Kohlenhydrate enthalten, deshalb Vorsicht bei der Auswahl. Als Faustregel gilt, alles, was stärkehaltig ist, süßlich schmeckt oder unter der Erde wächst, ist nicht für ketogene Ernährung geeignet. Wenn Sie Ihre Gemüseauswahl weise angehen, können Sie bis zu 900 g Gemüse täglich zu sich nehmen, ohne Ihre Ketose zu gefährden oder zu beeinträchtigen.

Dos:

Grüne SalateSpinatBrokkoliArtischockeSpargelGurkeTomatenPaprika (grün)Pak ChoiRosenkohlWeißkohlChinakohlBlumenkohlGrünkohlKnollensellerieAubergineLauchPilzeZucchini

Don‘ts:

Bohnen (außer grüne Bohnen)LinsenKartoffelSüßkartoffelKarottePastinaken

Fette und Öle

Allerdings ist Fett nicht gleich Fett – die Verwertbarkeit ist abhängig von der Kettenlänge der Fettsäuren. Grundsätzlich können alle Fette zur Keto-Ernährung verwendet werden, es gibt jedoch schlechter und besser geeignete Fettsäuren.

Bestimmte Fette sind wahre Keto-Booster, nämlich die sogenannten MCT-Fette. MCT steht für Medium Chain Triglycerides. Der Grund dafür ist, dass diese zum großen Teil aus Laurinsäure, Capronsäure, Caprinsäure und Caprylsäure bestehen, die in unserem Körper besonders schnell und effizient über die Leber verstoffwechselt werden können.

Generell gilt: Sie sollten kalt gepresste, reine und hochwertige Öle vorziehen und pflanzliche Billig-Öle vermeiden, da diese sehr oft verunreinigt sind und somit nicht so effizient verstoffwechselt werden können.

Dos:

Avocado-ÖlButterCaprylsäureGheeKakaobutterKokosölKürbiskernölLeinölMacadamia-ÖlMCT-ÖlNussmusOlivenöl SchmalzSesamölWalnussöl

Don‘ts:

DistelölErdnussölMaiskeimölMargarineRapsöl (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, daher instabil und leicht oxidierend)SojaölSonnenblumenölPalmölTransfette/gehärtetes Fett (besonders viel in Fertigprodukten aller Art enthalten)Weizenkeimöl

Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen

Nüsse und Samen sind eine wichtige und gute Fett- und Eiweißquelle. Bei Hülsenfrüchten sieht die Sache schon wieder anders aus, wegen ihres Kohlenhydratgehalts eignen sie sich nicht für die ketogene Ernährung. Da oftmals Missverständnisse entstehen, was nun zu den Nüssen und was zu den Hülsenfrüchten gehört, kommt hier eine Auflistung der “erlaubten” und “verbotenen” Lebensmittel aus dieser Rubrik.

Dos:

MandelnHaselnüsseMacadamianüssePekannüsseWalnüsseCashewkernePinienkernePistazienKürbiskerneSesamSonnenblumenkerneChiasamenLeinsamenHanfsamen

Don‘ts:

ErdnüsseKichererbsenKidneybohnenLinsen

Fleisch, Fische, Meeresfrüchte und Eier

Prinzipiell sind alle Arten von Fleisch und Fisch für die ketogene Ernährung geeignet. Doch sollten Sie darauf achten, bei Fleisch fettreiche Teile vorzuziehen, um nicht zu viel Eiweiß aufzunehmen. Gute, fetthaltige Fleischteile sind bspw. Bauchfleisch vom Schwein oder Rib-Eye-Steak. Auch Eier sind ein tolles und wertvolles Nahrungsmittel für ketogene Ernährung. Da es hier keine wirklich “verbotenen” Lebensmittel gibt, folgt hier eine Liste, anhand derer Sie aus dem Vollen schöpfen können. Bei tierischen Produkten sollten Sie auf die Herkunft achten und Qualität bevorzugen.

Dos:

EierFische und Meeresfrüchte aller ArtPuteRindSchweinHuhnEnteKalbRehGansLammTruthahnWildschweinInnereien aller ArtAufschnitt wie Salami oder SchinkenWiener Würstchen

Milch- und Milchersatzprodukte

Bei Milchprodukten sollten Sie auf solche mit einem hohen Fettanteil zurückgreifen. Sie liefern Ihnen Fett, Protein und Kalzium. Wenn Sie relativ viel Obst und Gemüse essen, sollten Sie nicht allzu viele Milchprodukte zu sich nehmen. Generell gilt: Milchprodukte sind nicht verboten, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden. Zudem sind sämtliche Light-Produkte und fettreduzierte Milchprodukte nicht ketogen und sollten daher nicht auf Ihrem Speiseplan stehen.

Dos:

Griechischer JoghurtKäse (Wichtig: Frisch- und Rahmkäse bei Kohlenhydratbilanz berücksichtigen)NaturjoghurtQuarkSahneSaure SahneSchmandWeide-Vollmilch (Wichtig: Wegen Laktose in Maßen einsetzen)

Don‘ts:

Fertig-Früchtejoghurt Herkömmliche Vollmilch (auch laktosefreie Milch)Ziegenmilch

Was gibt es bei Milchersatzprodukten zu beachten?

Es gibt auch bei Milchersatzprodukten solche, die Sie unbedenklich verzehren können, und solche, auf die Sie bei einer ketogenen Ernährung eher verzichten sollten.

Dos:

KokosmilchSojamilchMandelmilchPflanzlicher Milchersatz aus Erbsen oder Samen

Don‘ts:

HafermilchReismilch

Getreide, Backzutaten und Bindemittel

Da alle Getreidearten grundsätzlich eine Menge Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie damit vorsichtig umgehen. Das betrifft ebenfalls herkömmliche Backzutaten und Bindemittel. Sie denken jetzt, für Pastafans und Backliebhaber ist die ketogene Ernährung nichts? Weit gefehlt – Es gibt inzwischen genügend Alternativen, um auch ohne Getreide und Bindemittel einen leckeren und abwechslungsreichen Ernährungsplan aufzustellen.

Dos:

KokosmehlKokosraspelFlohsamenschalen(-mehl)KürbiskernmehlMandelmehlGuarkernmehlAgar-Agar

Don‘ts:

Nudeln (Weizen und Vollkorn)Mehl (Weizen und Vollkorn)Reis (alle Arten)Brot

Schokolade und Kakaopulver

Bei Schokolade und Kakaopulver gibt es eine einfache Regel: Solange die Schokolade mindestens 70 % Kakaoanteil enthält, beeinflusst der Verzehr die Ketose nicht, wenn Sie die Schokolade nicht kiloweise verputzen. Ein Stück Edelbitterschokolade (10 g) enthält bei einem Kakaogehalt von 85 % nur 2 g Kohlenhydrate. Wenn Sie also mit Schokolade backen wollen, verwenden Sie am besten hochwertige und kakaohaltige Schokolade. Beim Kauf von Kakaopulver sollten Sie darauf achten, dass dieses ungezuckert ist und keine Zusatzstoffe enthält. Die Süße können Sie beim Backen mit Süßungsmitteln erzielen, auf die im späteren Verlauf dieses Kapitels noch detailliert eingegangen wird. Kakaonibs, die über mindestens 70 % Kakaogehalt verfügen, sind ebenfalls erlaubt. Alles andere ist tabu!

Getränke

Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Ernährungsform ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. An dieser Stelle ist es aber wichtig zu betonen, dass die übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten oftmals durch Getränke zustande kommt. Gezuckerte Getränke aller Art sorgen für einen wahren Überschuss an Kohlenhydraten, die es bei einer Keto-Ernährung unbedingt zu vermeiden gilt. Sie müssen aber nicht auf leckere Getränke verzichten

Dos:

Bulletproof Coffee (fettreiches Kaffee-Getränk mit Weidebutter und Kokosöl)Kaffee (ungesüßt)Kokosmilch-Drinks (bevorzugt selbst gemacht)Mandeldrinks (bevorzugt selbst gemacht)Infused Water (einfach etwas ketogenes Obst oder Gemüse ins Wasser geben)Tee (ungesüßt)Wasser (alle Arten)

Don‘ts:

Energy-Drinks (auch zuckerfreie Varianten)Limonaden aller Art (auch Light- und Zero-Limonaden nur sehr selten trinken)Fertig-FruchtsäfteFertig-KaffeegetränkeFertig-SmoothiesFertig-Protein-ShakesVitamin-Wasser (auch zuckerfreie Varianten)

Was gibt es bei Alkohol zu beachten?

Wenn Sie dauerhaft eine Keto-Ernährung in Ihren Alltag integrieren möchten, aber ab und zu gern einen Drink zu sich nehmen, sollten Sie jetzt gut aufpassen, denn Alkohol kann generell Ihre Leber daran hindern, sich vollständig auf die Stoffwechselfunktion zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch einen Drink bei besonderen Anlässen genießen wollen, sollten Sie sich Ihren Drink weise auswählen. Generell gilt: Reiner Alkohol beeinträchtigt die Ketose in der Regel nicht, wenn nicht Kohlenhydrate wie Zucker hinzugegeben werden. Sie sollten aber auf ein tägliches Glas Rotwein o. Ä. verzichten.

Dos:

ChampagnerSoda-Drinks mit Wasser und ggf. etwas Zitrus-Saft (z. B. Gin, Wodka, Whisky, Rum)Rotwein (trocken, Gamay, Cabernet Franc, Cabernet Sauvignon Syrah, Pinot Noir)Weißwein (trocken Chardonnay, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio)

Don‘ts:

Bier (Ausnahme: Low-Carb-Biere, z. B. Köstritzer Diät Pils oder Miller light)CocktailsGlühwein