Le grand livre de cuisine méditerranéenne: Les 123 meilleures recettes méditerranéennes délicieuses et faciles à réaliser ! Pour une alimentation saine au goût des vacances (avec valeurs nutritives) E-Book

Yummy Kitchen

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Französisch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 167

Beschreibung

Frutti di Mare, pâtes et vin rouge vous rappellent de merveilleux souvenirs de vacances ? L'idée des tapas ou de la délicieuse huile d'olive vous ramène à des soirées paradisiaques sur la plage ? En fait, vous aimeriez vous offrir de précieux moments de vacances avec de tels délices tout au long de l'année ? Alors ce livre de cuisine est votre billet pour des vacances gustatives de rêve toute l'année au bord de la Méditerranée ! La diversité enflammée des tapas espagnoles, le jeu d'arômes parfait des pâtes italiennes, la légèreté raffinée des plats de poisson portugais ou même l'exotisme oriental du tajine marocain – réalisez ces recettes ensoleillées facilement à la maison grâce aux instructions pas à pas. Que vous aimiez cuisiner simplement, que vous vous laissiez parfois enthousiasmer par quelque chose d'inhabituel ou que vous souhaitiez tout simplement mettre de la diversité et de la variété dans votre assiette - vous trouverez ici tout ce qui fait battre le cœur des gourmets méditerranéens !

Leseprobe

Des plats vraiment délicieux, tous les jours ! Avec Yummy Kitchen, cela n'a jamais été aussi facile, car toute la famille y trouvera une variété infinie de nouveaux plats préférés, faciles à préparer grâce aux instructions simples !

Qu'il s'agisse de plats rapides pour les petits creux, les grands dîners ou les régimes spéciaux. Yummy Kitchen a rédigé le livre de cuisine adéquat spécialement pour vous, afin que grâce à notre longue expérience, vous n'ayez plus à vous soucier du comment et du quoi, mais que vous puissiez simplement vous régaler.

Découvrez des délices culinaires du monde entier et explorez dès maintenant de nouvelles sphères du goût !

Yummy Kitchen vous donnera à coup sûr un grand sourire 😊

Deuxième édition originale 2022

Copyright © by Yummy Kitchen

Independently published | ISBN : 9798354682188

Impression/livraison : Amazon ou une filiale

Tous droits réservés.

Reproduction, même partielle, interdite.

Aucune partie de cet ouvrage ne peut être reproduite, dupliquée ou diffusée sous quelque forme que ce soit sans l'autorisation écrite de l'auteur.

Préface

B

ienvenue dans ce livre de cuisine. La cuisine méditerranéenne est désormais connue de tous, elle est immédiatement associée à une alimentation saine et savoureuse. Dans ce livre, vous trouverez de délicieuses recettes de la région méditerranéenne. Elles vous donneront envie de partir en vacances et vous rappelleront des souvenirs. Grâce à ce livre, vous apprendrez facilement à préparer vous-même les meilleures recettes méditerranéennes.

Cependant, vous ne devez pas perdre votre créativité en cuisinant. Dans la région méditerranéenne, il existe souvent plusieurs variantes d'une même recette, avec de petites différences subtiles d'une région à l'autre ou même d'une famille à l'autre. Vous êtes donc cordialement invités à modifier les recettes selon vos préférences. Essayez tout simplement et créez ainsi vos recettes personnelles préférées. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir à cuisiner.

Bon appétit !

Contenu

Préface

La cuisine méditerranéenne

RÉgime mÉditerranÉen

IngrÉdients typiques

les Habitudes alimentaires portugaises

les Habitudes alimentaires espagnoles

les Habitudes alimentaires italiennes

les habitudes alimentaires croates

les habitudes alimentaires grecques

les Habitudes alimentaires chypriotes

les Habitudes alimentaires marocaines

Recettes portugaises

Entrées

Champignons fins

Boulettes de pommes de terre et de morue frites

Avocat farci À la mode de Funchal

Soupes et ragoûts

Soupe typique au chou et aux pommes de terre

Soupe de légumes froide

Ragoût de viande

Poissons et fruits de mer

Soufflé de morue

Dorade avec pommes de terre cuites sur la plaque

Vénus à la coriandre

Riz aux fruits de mer

Viande

Rôti de bœuf braisé

Gigot d'agneau au four

Poêlée de poulet

Porc aux palourdes

Desserts

Gâteaux au pudding

Riz au lait portugais

Crachat de chameau - Un dessert portugais au caramel

Recettes espagnoles

Tapas

Boulettes d'olive et de fromage

Chips de chorizo (saucisse au paprika)

Oignons farcis au hachis

Olives avec filets d'anchois

Brochettes de crevettes et de saumon

Premiers plats

Soupe à l'ail et au pain

Bouillon de poulet au jambon Serrano

Tortilla aux pommes de terre

Paella

Seconds plats

Brochettes de viande mauresque

Boulettes de viande À la sauce tomate

Truite au jambon Serrano

Morue à la basque

Desserts

Fraises à la crème

Torrijas (pain frit sucré)

Flan espagnol à la vanille

Lait frit

Recettes italiennes

Entrées

Tomates-Bruschetta

Salade de tomates et mozzarella

Tranches de courgettes marinées

Poulpe mariné

Veau À la sauce au thon

Premiers plats

Spaghetti au pesto

Raviolis fins À la ricotta et au beurre de sauge

Spaghetti à la bolognaise

Risotto aux fruits de mer

Risotto aux champignons et À la salsiccia

Seconds plats

Parmigiana (gratin d'aubergines)

Omelette aux pommes de terre

Bœuf à la pizzaiola

Escalope de porc en croûte de pistaches

Espadon À la sicilienne Sauce aux olives et aux tomates

Desserts

Tiramisu

Tarte aux fraises

Sabayon

Recettes croates

Entrées

Moules au beurre À l'ail

Pâté de poisson

Salade de fromage de brebis

Soupes et ragoûts

Soupe de racines de persil

Soupe de poisson

Potée de haricots

Potée de berger

Poissons et fruits de mer

Tubes de calamar farcis

Risotto aux calamars

Dorade grillée en cocotte

Saint-Pierre au four

Viande

Ražnjići (brochettes de viande)

Pljeskavica (boulettes de viande)

Poivrons farcis

Peka traditionnel au four

Desserts

Tranches à la crème

Palatschinke (crêpes croates)

Strudel au fromage blanc

Recettes grecques

Entrées

Dakos (biscotte À la tomate et À la feta)

Zaziki

Dolmadakia (feuilles de vigne farcies)

Haricots grecs au four

Poissons et fruits de mer

Anneaux de calamars frits

Poêlée de crevettes

Cabillaud au four

Potée de thon rapide

Rôti de thon

Viande

Foie de bœuf grillé

Moussaka (gratin d'aubergines et de viande hachÉe)

Bifteki (boulettes de viande farcies au fromage de brebis)

Filets d'agneau finement rôtis

Kavurma (émincé)

Desserts

Yaourt grec au miel et aux noix

Galaktoboureku (gratin de semoule)

Ravani (gâteau de semoule)

Crème de figues

Recettes chypriotes

Entrées

Salade mixte

Œufs farcis

Halloumi rôti

Soupes et ragoûts

Soupe aux lentilles

Soupe de tomates au halloumi

Kleftiko (ragoût de viande d'agneau)

Potée d'aubergines

Poissons et fruits de mer

Rouget de roche en papillote d'aluminium

Poulpe À la sauce au vin

Viande

Koupepia (feuilles de vigne farcies)

Viande de porc marinée

Sheftalia (saucisses hachées)

Gyros de dinde

Lapin braisé

Desserts

Yaourt au melon

Sirop de zeste d'orange

Doukissa (gâteau au chocolat et aux biscuits)

Recettes marocaines

Petit déjeuner

Omelette aux olives

Bissara (soupe de haricots)

Baghrir (crêpes marocaines)

Entrées

Zaalouk (salade d'aubergines)

Maakouda (beignets de pommes de terre)

Tajine

Tajine de lÉgumes et de pois chiches

Tajine d'aubergines et de tomates

Tajine de sandre

Tajine de fruits de mer

Tajine de poulet

Tajine de bœuf

Couscous

Couscous aux légumes

Couscous de morue

Couscous d'agneau

Couscous au bœuf et aux pruneaux

Desserts

Fines tranches d'orange

Mahalabia à l'eau de rose (pudding)

Halua (biscuits aux dattes)

Conclusion

La cuisine méditerranéenne

V

ous êtes assis dans un restaurant au bord de la plage, profitant de l'air chaud de l'été et de la délicieuse brise marine. Le serveur vous apporte un verre de vin, du pain frais et une délicieuse huile d'olive. Vous êtes détendu et vous vous réjouissez de passer une soirée à déguster des plats de la cuisine méditerranéenne. Celle-ci est connue bien au-delà de ses frontières pour ses plats délicieux et sains. Mais qu'est-ce que la cuisine méditerranéenne exactement ? Quel est son secret ?

Dans quels pays la cuisine méditerranéenne est-elle pratiquée ? L'Italie, l'Espagne et la Grèce sont les premiers pays qui viennent à l'esprit. Mais on y ajoute de nombreux autres pays, tous ceux qui bordent la Méditerranée. Et même le Portugal en fait partie, même si ce pays n'a pas d'accès à la Méditerranée.

Pourtant, la cuisine méditerranéenne est bien plus qu'une simple question de nourriture. Il s'agit d'une culture alimentaire complète, d'un mode de vie particulier. Elle est considérée comme particulièrement saine. Comme elle est en outre extrêmement savoureuse, elle est connue dans le monde entier. Elle est même tellement importante dans certains pays méditerranéens qu'elle a été inscrite au patrimoine culturel immatériel de l'UNESCO en 2010. Dans un premier temps, les cuisines de l'Italie, de l'Espagne, de la Grèce et du Maroc en faisaient partie, mais depuis 2013, la Croatie, le Portugal et Chypre y ont également été ajoutés. Ce livre vous présente les recettes les plus savoureuses de ces sept pays.

RÉgime mÉditerranÉen

Dans les années 1960, on a commencé à parler du régime méditerranéen. D'où cela venait-il ? Contrairement à l'Europe du Nord et aux États-Unis, les pays méditerranéens comptaient beaucoup moins de personnes souffrant de maladies cardio-vasculaires, et on attribuait cela à leur régime alimentaire particulier. C'est ainsi que le concept de régime méditerranéen a été développé par un scientifique américain. Celui-ci se base non seulement sur l'alimentation méditerranéenne typique, mais aussi sur la culture alimentaire spécifique du bassin méditerranéen.

Qu'y a-t-il de si spécial dans le mode d'alimentation des pays du Sud ? Ici, on ne se contente pas de manger sainement, on célèbre le repas. Imaginez que vous prenez le temps de manger tranquillement, sereinement et en toute décontraction avec toute la famille. Sans contrainte de temps, le repas est dégusté plat par plat. Dans de nombreux pays du sud, l'horloge tourne un peu différemment. Un déjeuner dominical peut durer trois à quatre heures. Ici, on ne se rencontre pas seulement pour manger rapidement, on parle et on rit ensemble, on profite pleinement de la vie et de l'instant présent. Prendre le temps de manger est donc un point important dans le régime méditerranéen. Dressez la table de la manière qui vous convient le mieux. Mangez en famille ou avec des amis, plutôt que seul et à la hâte. Préparez le repas fraîchement et réjouissez-vous !

Ce n'est pas seulement la culture alimentaire qui favorise le régime méditerranéen, mais aussi le style de vie. Les gens du Sud sont en général plus décontractés et plus détendus. Ils prennent souvent les choses moins à cœur et voient certaines choses avec plus de sérénité que nous, les Européens du Nord. Cette attitude détendue est tout à fait bénéfique pour la santé. Il est souvent préférable de respirer profondément et de ne pas s'énerver pour un rien. En outre, une activité physique régulière est une des clés d'un mode de vie sain. Si possible, laissez votre voiture et marchez ! Ou faites une bonne promenade le soir.

Enfin, la nourriture en elle-même est bien sûr importante. Quels sont les principaux aliments consommés dans la région méditerranéenne ? Tout d'abord, les achats et la cuisine sont ici régionaux et saisonniers. Cela signifie que l'on privilégie les produits qui sont produits sur place, qui ont donc des distances de transport courtes et qui sont très frais. En outre, les achats sont saisonniers, c'est-à-dire qu'ils sont effectués en fonction des produits disponibles à un moment donné de l'année. Et que trouve-t-on dans l'assiette ? Une à deux fois par semaine, on mange du poisson et tout aussi souvent de la viande. Les œufs sont également consommés avec modération. Il y a, chaque jour, cinq portions de délicieux fruits et légumes frais, et des glucides à chaque repas, qu'il s'agisse de pâtes, de pain ou de pommes de terre. Un peu de yaourt, de fromage et de lait est également recommandé chaque jour. En outre, dans le bassin méditerranéen, rien ne vaut une huile d'olive saine, avec laquelle on cuisine. Vous pouvez également vous offrir un petit verre de vin rouge pendant les repas. Vous trouverez ci-dessous une présentation détaillée des ingrédients typiques et de leurs avantages.

IngrÉdients typiques

Fruits

Datte : ce petit fruit à noyau a tout pour plaire. Elle est délicieuse et sert de substitut naturel au sucre. En outre, la datte contient de nombreuses fibres alimentaires, minéraux et vitamines bénéfiques. Quels sont concrètement les effets positifs de la datte sur votre santé ? Elle a un effet calmant sur les nerfs, stimule la digestion et aide en cas de constipation, réduit le risque de diabète et est en outre une source d'énergie idéale.

Figue : Que diriez-vous d'une délicieuse figue ? Elle vous apporte entre autres du fer, du magnésium, du calcium, du potassium et de nombreuses vitamines. Grâce à ces nutriments, la figue réduit notamment la tension artérielle, renforce les défenses immunitaires et a un effet positif sur la structure osseuse. Et en plus, elle favorise la digestion.

Kaki : Essayez donc un kaki comme dessert ou comme en-cas fruité. Découvrez le goût délicieux de ce fruit sucré tout en vous faisant du bien. Le kaki renforce en effet la vue, régule la circulation sanguine et est bon pour la peau. Veillez toutefois à ce que le kaki soit bien mûr, car s'il n'est pas mûr, il laisse une sensation de fourrure dans la bouche et s'il est trop mûr, il devient rapidement pâteux.

Orange : offrez-vous un verre de jus d'orange fraîchement pressé, une salade de fruits ou une salade savoureuse avec des tranches d'orange. Vous profiterez non seulement de son goût délicieux, mais aussi de toutes sortes de vitamines et de nutriments. L'orange renforce entre autres le système immunitaire, les os et les dents, a un effet anti-inflammatoire, prévient l'hypertension et améliore l'humeur.

Raisin : qu'il soit vert ou rouge, le raisin frais est un délice ! N'hésitez pas à déguster ce fruit en dessert ou en en-cas. Vous vous protégez ainsi des maladies infectieuses et renforcez votre système immunitaire, stimulez votre circulation sanguine et prévenez les maladies cardio-vasculaires. En outre, les raisins réduisent également le taux de cholestérol.

Citron : rien qu'un morceau de citron dans un verre d'eau est déjà délicieux, et en plus, le citron donne du pep à toutes sortes de plats. Vous savez certainement que ce fruit est considéré comme une bombe de vitamine C, ce qui explique pourquoi il est si bon pour votre système immunitaire. En outre, le citron est censé prévenir les calculs rénaux et renforcer le tissu conjonctif.

Légumes

Aubergine : bien préparée, l'aubergine est un vrai régal. Profitez également des nombreuses substances actives qu'elle contient, car ce légume renferme le bon mélange de vitamines, de fibres et de potassium, ce qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire. En outre, l'aubergine est bonne pour le taux de cholestérol, renforce le système immunitaire et favorise en outre la digestion.

Fenouil : le fenouil frais en salade se mange volontiers dans les pays méditerranéens. Goûtez-le donc ! Il vous aidera à lutter contre les troubles gastro-intestinaux et les rhumes, et contient également beaucoup de vitamine C. Si vous souhaitez suivre un régime, consommez également plus souvent du fenouil, car ce tubercule contient peu de calories.

Tomate : les tomates mûries au soleil ont tout simplement un goût unique, que vous les prépariez fraîches en salade ou en sauce. Elles contiennent également de nombreuses vitamines, notamment de la vitamine C et des vitamines B qui favorisent la concentration. Les substances contenues dans les tomates protègent notamment contre l'athérosclérose, renforcent le système immunitaire et préviennent en outre les maladies cardio-vasculaires.

Poivron : qu'il soit vert, jaune, orange ou rouge, le poivron est tout simplement délicieux ! Il existe de nombreuses façons de le préparer. Sans compter qu'il est aussi très sain. Ce légume réduit le risque d'anémie, diminue l'hypertension, protège contre les maladies cardiaques et renforce la vue. Le poivron rouge contient en outre plus de vitamine C que le citron et l'orange, il est donc super pour votre système immunitaire et renforce également votre tissu conjonctif.

Courgettes : grillées, au four, en salade, en sauce... les courgettes sont délicieuses dans toutes les variantes. Connaissez-vous également les avantages pour la santé que ce légume vous apporte ? Les courgettes peuvent réduire le taux de glycémie, prévenir les maladies cardiaques, ont un effet analgésique et anti-inflammatoire et protégeraient même contre les maladies cancéreuses.

Oignon : l'oignon n'est pas seulement apprécié chez nous, il l'est également dans les pays méditerranéens. N'hésitez pas à consommer des oignons plus souvent, vous ferez du bien à votre santé. Les oignons ont un effet préventif contre les maladies cardiaques, protègent contre le diabète, régulent le taux de glycémie, renforcent les os, sont bons pour la digestion et ont un effet antibactérien. En outre, l'oignon réduirait même le risque de certains cancers.

Noix

Noix de cajou : aimez-vous aussi grignoter de temps en temps ces délicieuses noix ? N'hésitez pas à en consommer, vous ferez du bien à votre santé. Les noix de cajou ont un effet positif sur les os, les muscles, les nerfs, les dents et le système cardiovasculaire. En outre, elles réduisent votre taux de cholestérol et vous mettent de bonne humeur. D'un point de vue botanique, les noix de cajou ne sont pas des noix, mais les graines d'un fruit.

Amande : que ce soit en snack ou sous forme de lait d'amande, ces noix sont un vrai plaisir. Vous renforcez ainsi en même temps votre système nerveux et immunitaire et luttez contre la formation prématurée de rides. Vous souhaitez perdre un peu de poids ? Dans ce cas, les amandes sont idéales comme en-cas, car elles coupent l'appétit. D'ailleurs, d'un point de vue botanique, les amandes ne font pas partie des noix, mais des fruits à noyau.

Noix : Casser quelques noix par une froide soirée d'hiver et les déguster fraîches : c'est tout simplement délicieux ! Mais vous apprécierez également ces noix dans les plats les plus divers. Profitez en outre de leurs effets extrêmement positifs. La noix réduit en effet le stress, améliore la mémoire, diminue l'anxiété et aide à maintenir la mobilité.

Herbes & épices

Basilic : rien ne vaut le basilic frais ! En effet, que ce soit sous forme de pesto, sur une pizza, dans des plats de pâtes, de viande ou de poisson, le basilic est toujours un délice. Et en plus, il est bon pour la santé. Il a un effet apaisant sur la digestion, antibactérien et anti-inflammatoire.

Chili : vous aimez les plats un peu plus épicés ? Le piment donne du pep à tous les plats, il est délicieux et vous apporte des effets positifs. Cette épice stimule en effet la circulation sanguine, la combustion des graisses et la digestion, et a également un effet analgésique. N'abusez toutefois pas du piquant, car cela peut avoir des effets négatifs : Hypertension, vomissements et nausées peuvent en être la conséquence.

Cumin : il est surtout utilisé dans la cuisine marocaine. Découvrez vous aussi cette épice, qui n'a pas que des qualités gustatives. Il réduit le taux de cholestérol, régule l'hypertension, aide à lutter contre le diabète, réduit la sensation de stress, soutient le système immunitaire et aurait même un effet anti-inflammatoire.

Origan : L'origan est un ingrédient indispensable de la cuisine méditerranéenne, optez vous aussi pour cette délicieuse épice. En effet, il est également très bon pour votre santé. Il a des propriétés antibactériennes, anti-inflammatoires, digestives, il stimule l'appétit, il aide à lutter contre les mycoses et contre les troubles gastriques et intestinaux tels que les crampes et les ballonnements.

Romarin : connaissez-vous le parfum du romarin frais ? Il est unique en son genre. En plus, il a un goût délicieux et est bon pour votre santé. Qu'il s'agisse d'agitation nerveuse, de migraines, de douleurs musculaires ou d'épuisement : le romarin vous aide à soulager ces troubles et d'autres.

Thym : n'hésitez pas à utiliser plus souvent le thym pour vos assaisonnements. Non seulement il est délicieux, mais il est aussi particulièrement efficace contre les rhumes, les maux d'estomac et la toux. Grâce à ses excellentes propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes, c'est une petite super herbe.

L'ail : ce petit bulbe a tout pour plaire. Il est même considéré comme un antibiotique naturel, car il agit contre les bactéries, les champignons et les virus. De plus, l'ail vous protège contre les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux et les thromboses, car il fait baisser la tension artérielle et fluidifie le sang.

Autres

Poissons et fruits de mer : Les poissons et les fruits de mer font partie intégrante de la cuisine méditerranéenne et vous pouvez vous concocter d'innombrables plats délicieux. Les poissons et les fruits de mer ne sont pas seulement de bonnes sources de protéines, ils fournissent également de nombreuses vitamines précieuses. Celles-ci réduisent entre autres le risque de maladies cardiaques et renforcent le système immunitaire. Les acides gras qu'ils contiennent peuvent même aider à lutter, entre autres, contre les allergies et les rhumatismes.

Huile d'olive : que ce soit pour cuisiner, faire des conserves ou dégouliner sur du pain en guise d'en-cas rapide : Rien ne vaut une bonne huile d'olive. Le mieux est de choisir une "huile d'olive vierge extra", qui est traitée le plus délicatement possible et qui est la plus naturelle. C'est une graisse saine qui vous offre de nombreux avantages. Même pendant un régime, vous pouvez opter pour l'huile d'olive. Elle a un effet anti-inflammatoire, prévient la maladie d'Alzheimer et l'ostéoporose, aide à lutter contre le diabète, réduit le risque de maladies cardio-vasculaires et semble même protéger contre les cancers et les tumeurs. L'huile d'olive est un petit miracle pour la santé.

les Habitudes alimentaires portugaises