FODMAP Kochbuch für eine schnelle Reizdarmlinderung E-Book

Victoria Neumann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Leidest du täglich an Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Blähbauch und Bauchschmerzen?

Etwa 50 % aller Magen-Darm-Beschwerden sind auf das Reizdarmsyndrom zurückzuführen.

Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, die Beschwerden deutlich zu lindern. Das beste daran ist, dass du es selbst in der Hand hast und nicht auf Medikamente angewiesen bist.

Dieses Reizdarm Kochbuch inkl. 14-Tage-Ernährungsplan gibt dir die Möglichkeit Darm Beruhigung und eine schnele Reizdarmlinderung

FODMAPs oder kurzkettige Zucker sind die Übeltäter des Reizdarmsyndroms. Mit der Low-FODMAP-Ernährung kannst du die Schurken in die Schranken weisen.

Dabei nimmst du deine Gesundheit selbst in die Hand. Dieses Buch hilft dir, FODMAPs zu erkennen und auszusortieren, ohne dass du beim Essen auf Genuss verzichten musst.

In diesem Buch erfährst Du:

Kurz und knapp, was das Reizdarmsyndrom ist

Was Reizdarmsyndrom auslöst und was du dagegen tun kannst

Es folgt ein 14-Tage-Ernährungsplan

Und dann kommt der schmackhafte Teil:

Das Buch ist prall gefüllt mit 200 leckeren, einfachen Rezepten, die dir die Ernährungsumstellung erleichtern.

Viel Erfolg bei deiner Reise in die Welt der Reizdarmlinderung!

Hole dir jetzt dieses nützliche FODMAP Kochbuch! Starte noch heute in ein genussreiches und beschwerdefreies Leben.

Leseprobe

FODMAP Kochbuch für eine schnelle ReizdarmLinderung

200 einfache und leckere Rezepte für einen gesunden und beschwerdefreien Darm. Inkl. 14-Tage-Diät-Ernährungsplan fürDarm Beruhigung

VICTORIA NEUMANN

Copyright © 2022 Victoria Neumann

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN: 9783754616284

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Reizdarmsyndrom: Was ist das?

Der menschliche Verdauungstrakt

Wenn das System verrückt spielt

Lebensmittelallergie

Lebensmittelintoleranz

Reizdarmsyndrom

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Auslöser und Symptome von RDS

Was löst das Reizdarmsyndrom aus?

Symptome von RDS

Blähbauch

Bauchschmerzen

Veränderte Stuhlgewohnheiten

Vermehrte Blähungen

Behandlung

Ernährung

Medikamente

Psychologische Behandlung

Was sind FODMAPs?

FODMAPs

Wie FODMAPs Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen

Vorstellungsrunde FODMAPS

Oligosaccharide

Disaccharide

Monosaccharide

Polyole

So startest du eine Low-FODMAP-Ernährung

Planen

Wie du die FODMAPs wieder in deinen Speiseplan aufnimmst

14-Tage-Ernährungsplan

Rezepte

Frühstück

Pancakes

Mini-Bananen-Pancakes

Heidelbeerpfannkuchen

Cremiges Oatmeal

Oatmeal mit Erdnussbutter

French Toast mit Zimt

Overnight Oats mit Chiasamen

Overnight Oats mit Schoko und Erdbeeren

Frühstücksquinoa

Hirse-Porridge

Grüner Smoothie

Beeren-Smoothie

Mokka-Bananen-Smoothie

Kiwi-Smoothie-Bowl

Erdnussbutter-Smoothie-Bowl

Bananenbrot

Zucchini-Zitronen-Brot

Restefrühstück mit Fleisch

Schinken-Käse-Scones

Rührei

Tofu-Scramble mit Gemüse

Omelette mit Blauschimmelkäse

Sandwich mit Tofu

Veggie-Sandwich mit Pesto

Sandwich mit Thunfischsalat

Grilled Cheese Sandwich mit Gemüse

Bruschetta

Leichtes und Vorspeisen

Frittata mit Süßkartoffeln und Paprika

Melone mit Parmaschinken

Gurkenhäppchen mit Krabbenfleisch

Asiatischer Zoodlesalat

Tofu mit Gemüse

Geschmortes Gemüse mit Dill-Zitronen-Sauce

Salat-Wraps mit hackfleisch

Gemüse-Muffins

Frittierte Feta-Kürbis-Taler

Karottenpuffer

Brokkoli-Zucchini-Puffer

Thunfisch-Gemüse-Laibchen

Thunfisch-Risotto-Laibchen

Polentaschnitten mit Kressesalat

Polentaschnitten mit Käse und Oliven

Polentaschnitten mit Kürbis und Salbei

Zucchini-Tomaten-Auflauf

Zucchini-Kartoffel-Auflauf mit Feta

Brotauflauf

Gefüllte Paprika

Gefüllte Paprika mit Reis und Brokkoli

Gefüllte Kartoffeln

Gemüse-Tofu-Spieße

Lachs-Spieße

Lachs-Schrimps-Spieße

Marinierte Hühnerspieße mit Salat

Fleisch-Spieße mit Cole Slaw

Sushi-Bällchen mit Salat

Focaccia mit Oliven und Auberginen

Salate

Spinat-Paprika-Salat mit Tofu

Spinatsalat mit Beeren

Spinat-Ei-Salat

Hähnchensalat

Hähnchensalat mit Trauben

Salat mit Hühnerstreifen

Salat mit Garnelen

Salat mit Lachs

Rucolasalat mit Blauschimmelkäse

Rucolasalat mit Weintrauben

Kürbissalat

Nizza-Salat

Salat mit geröstetem Gemüse

Quinoasalat mit Garnelen und Grapefruitvinaigrette

Quinoasalat

Quinoasalat mit Krabbenfleisch

Kartoffel-Radieschen-Salat

Kartoffelsalat mit Speck und Eiern

Nudelsalat

Nudelsalat mit Hühnchen

Salat mit Thainudeln

Mediterraner Pasta-Salat mit Restehühnchen

Hirsesalat

Truthahnsalat

Salat mit gepfefferten Rinderfiletstreifen

Süßkartoffelsalat mit orientalischem Lamm und Spinat

Asiatischer Salat mit Schweinefleisch

Suppen, Currys und Eintöpfe

Gemüsebrühe

Kartoffel-Pastinaken-Suppe

Karotten-Pastinaken-Suppe

KarotteN-Ingwer-Suppe

Würzige Kürbissuppe

Zucchinicrèmesuppe

Cremige Gemüsesuppe

Gemüsesuppe mit Wurzelgemüse

Minestrone

Thai Nudelsuppe mit Kürbis

Suppe mit Chinakohl, Kartoffeln und Bratwürsten

Suppe mit Reisnudeln und Fisch

Nudelsuppe mit Huhn und Pak Choi

Reissuppe mit Zitrone und Huhn

Suppe mit Rindfleisch

Gemüsesuppe mit Lamm

Kokos-Curry mit Tofu

Gemüsecurry

Gemüsecurry mit Huhn

Kartoffelgulasch

Eintopf mit Chinakohl, Erdnüssen und Ananas

Hühnereintopf mit Hirse

Omeletts und Aufläufe

Crêpes mit Feta und Spinat

Crêpes mit Spinat-Schinkenfüllung und Käsesauce

Zucchini-Omelette mit Kohlrabi

Mediterrane Omelette

Süßkartoffel-Frittata mit Spinat und Blauschimmelkäse

Gebackene Melanzani mit Parmesan

Zucchini-Kartoffel-Auflauf

Nudelauflauf mit Gemüse

Gemüseauflauf mit Hähnchenschenkel

Nudelauflauf mit Huhn Alfredo

Nudeln und Pasta

Reisnudeln mit Gemüse und Schweinefleisch

Schnelle Pasta mit Tomatensauce

Spaghetti Carbonara

Tomaten-Oliven-Pasta

Pasta mit Blauschimmelkäse und Spinat

Pasta mit Veggie-Bolognese

Spinat-Pasta mit Speck

Pasta mit grünem Gemüse, Wurst und Zitronensauce

Spaghetti Bolognese

Pasta mit gebratenem Hühnchen

Pasta mit Pesto und Hühnchen

Thainudeln mit Tofu

Thainudeln mit Truthahn

Thunfisch-Pasta

Pasta mir Räucherlachs

Lasagne

Zitronenpasta mit Shrimps

Gnocchi mit Gemüse

Hähnchen-Gnocchi-Pfanne

Reis und quinoa

Risotto mit Huhn und Tomaten

Thunfischrisotto

Risotto mit Huhn und Kürbis

Risotto mit Rindfleisch und Spinat

Reispfanne mit Huhn

Gebratener Reis mit Huhn

Zitronenreis mit Hühnchen

Zitronenreis mit Chinakohl und Minze

Tofu Bowl

Nasi Goreng

Quinoa Tabbouleh

Gemüsequinoa mit Lachs

Fisch und Fleisch

Hühnchenbrust mit mediterranem Gemüse

Huhn mit Schinken und Salbeipolenta

Gebratenes Hühnchen in Salbeibutter

Hühnchen mit Kartoffeln, Brokkoli und Käse

Pad Thai mit Shrimps

Lachsfilet mit Tomatengemüse

Lachs mit Kartoffeln und Spinat

Gebackener Lachs mit Käsepolenta

Gebratener Fisch mit Kokosreis

Fleischbällchen mit Kartoffelpüree

Quinoa-Fleischbällchen mit Teriyaki-Sauce

Bratwürste mit Kartoffelrösti

Gebratenes Schweinefleisch mit Chili

Gebratenes Rindfleisch mit Gemüse

Saucen, Dressings, Dips

Scharfe Erdnussbuttersauce

Butter-Nuss-Sauce

Paprika-Pinienkern-Sauce

Marinara-Sauce

Barbecue-Sauce

Salsa mit getrockneten Tomaten

Ananas-Gurken-Salsa

Scharf-saures Dressing

Ranch Dressing

Auburgine-Dip

Kürbishummus

Pesto

Desserts

Einfache Kekse

Makronen

Chocolate-Chip-cookies mit Macadamia

Mandelkipferl

Mandelkekse

Amaretti

Bananen-Schoko-Muffins

Heidelbeer-Muffins

Mohn-Zitronen-Muffins

Zucchini-Zitronen-Muffins

Erdnussbutter-Muffins

Zitronenschnitten

Zitronenküchlein

Crêpes Suzette

Rhabarbercrème

Schokopudding

Kokos-Reispudding

Beschwipster Pudding

Rhabarber-Crumble mit Himbeeren

Schoko-Beeren-Sundae

Bananen-Sundae mit Rum-Orange-Sauce

Polentakuchen mit Erdbeerlimettensirup

Orangenkuchen mit Mohn

Schokokuchen

Erdnussbutterriegel

Erdnussbutter-Brownie-Bällchen

Haferflocken-Rosinen-Bällchen

Müsliriegel

Schlusswort

Einleitung

E

twa 50 % aller Magen-Darm-Beschwerden sind auf das Reizdarmsyndrom zurückzuführen. Betroffene leiden täglich an Symptomen wie Blähungen, Durchfall, Verstopfung, Blähbauch und Bauchschmerzen. In Europa sind etwa 7 bis 25 % der Bevölkerung betroffen, davon doppelt so viele Frauen wie Männer. Oft wird die Krankheit nicht entdeckt, weil sie schwer zu diagnostizieren ist.

Die schlechte Nachricht: Für das Reizdarmsyndrom gibt es keine Heilung. Die gute Nachricht: Es gibt einen Weg, die Beschwerden deutlich zu lindern. Das Beste daran ist, dass du es selbst in der Hand hast und nicht auf Medikamente angewiesen bist.

FODMAPs oder kurzkettige Zucker sind die Übeltäter des Reizdarmsyndroms. Mit der Low-FODMAP-Ernährung kannst du die Schurken in die Schranken weisen.

Dabei nimmst du deine Gesundheit selbst in die Hand. Dieses Buch hilft dir, FODMAPs zu erkennen und aus deiner Ernährung zu verbannen, ohne beim Essen auf Genuss zu verzichten.

Bevor du loslegst, solltest du deinen Arzt zu Rate ziehen. Deine Beschwerden können auf eine andere Krankheit hinweisen, die nichts mit dem Reizdarmsyndrom zu tun hat. Steht eine Diagnose oder die Vermutung, dass deine Symptome von einem gereizten Darm ausgelöst werden, kannst du beginnen.

Du erfährst zunächst kurz und knapp, was das Reizdarmsyndrom ist, welche Auslöser es gibt und was du dagegen tun kannst. Es folgt ein 14-Tage-Ernährungsplan und dann kommt der schmackhafte Teil: Das Buch ist prall gefüllt mit 200 leckeren, einfachen Rezepten, die dir die Ernährungsumstellung erleichtern. Viel Erfolg bei deiner Reise in die Welt der Reizdarmlinderung!

Reizdarmsyndrom: Was ist das?

Um das Reizdarmsyndrom zu verstehen, müssen wir eine kleine Reise in unseren Verdauungstrakt unternehmen.

Der menschliche Verdauungstrakt

Unser Verdauungstrakt ist ein Zusammenschluss von verschiedenen Organen. Seine Hauptaufgabe ist das Verdauen von Nahrung, um daraus Energie und Nährstoffe zu gewinnen, die wir zum Leben brauchen.

Der Verdauungstrakt hat ein eigenes Nervensystem, nämlich das enterische (ENS). Es ist für das Vermengen und Weiterschieben unserer Nahrung verantwortlich und entscheidet, was in unserem Körper bleibt und was nicht. Dazu gehören auch giftige und schädliche Stoffe, wobei das Immunsystem zu Rate gezogen wird.

Kurz gesagt: Das Bauchhirn entscheidet, was wir verdauen, und hält die Rohre frei.

Wenn das System verrückt spielt

Da die Verdauung ein so komplexes System ist, reagiert es sensibel, wenn einer der Bausteine nicht mehr funktioniert. Die Folgen sind oft Magen-Darm-Krankheiten, bei denen der Körper negativ auf Essen reagiert. Das Reizdarmsyndrom (RDS) ist eine dieser Krankheiten.

Negative Reaktionen vom Verdauungstrakt äußern sich in Form von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und können grob in zwei Gruppen geteilt werden: Allergien und Intoleranzen.

Lebensmittelallergie

Das Immunsystem überreagiert auf einen ungefährlichen Fremdstoff, den wir durch die Nahrung aufnehmen. Diese Überreaktionen kommen selten vor. Dabei verhält sich der Körper immer gleich, unabhängig von der Menge des Nahrungsmittels. Die Symptome zeigen sich im gesamten Körper: Anschwellen der Schleimhäute und der Zunge, Übelkeit und Erbrechen, Asthma, laufende Nase, Juckreiz und Ekzeme bis zum anaphylaktischen Schock, der zum Tod führen kann.

Lebensmittelintoleranz

Hier ist das Immunsystem nicht schuld. Bei Intoleranzen stellt der Körper nicht genug von bestimmten Enzymen oder Proteinen her. Deshalb werden einige Bestandteile der Nahrung nicht vollständig verdaut. Sie kommen häufiger vor und die Reaktionen des Körpers fallen sehr unterschiedlich aus und hängen von der Menge des Stoffes ab. Die Beschwerden beschränken sich meistens auf den Verdauungstrakt. Symptome wie Müdigkeit oder Kopfschmerzen können dennoch auftreten.

Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom gehört nicht zu den Nahrungsmittelunverträglichkeiten, kann aber durch solche ausgelöst werden. RDS ist eine der am stärksten verbreitetsten Magen-Darm-Erkrankungen.

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen

Manchmal werden die Symptome von RDS mit einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung (CED) verwechselt. Dabei entzündet sich der Darm immer wieder. Symptome dafür sind Durchfall, ein blutiger Stuhl, Bauchschmerzen, Abszesse und Müdigkeit. Die häufigsten Vertreter dieser Krankheiten sind Morbus Crohn und Colitis ulcerosa.

Da sich die Symptome vieler Magen-Darm-Beschwerden ähneln und die Krankheiten immer wieder durcheinandergewürfelt werden, ist eine Abklärung mit dem Arzt sehr wichtig.

Auslöser und Symptome von RDS

Was löst das Reizdarmsyndrom aus?

Leider wissen wir nicht genau, was RDS auslöst und warum manche Menschen davon betroffen sind und andere nicht. Das enterische Nervensystem scheint die entscheidende Rolle zu spielen. Wenn das ENS verstimmt ist, reagieren Nervenzellen über oder das Weiterschieben der Nahrung funktioniert nicht so, wie es soll. Was für den Fehlercode im ENS verantwortlich ist, bleibt bis heute ungeklärt.

Einige Faktoren und deren Kombinationen lösen Beschwerden aus:

Ernährung

Gene

Infektionen des Magen-Darm-Trakts

Psychologische Faktoren wie Stress

Ungleichgewicht der Darmflora

Symptome von RDS

Die Symptome sind vielfältig. Blähbauch, Bauchschmerzen, veränderte Stuhlgewohnheiten und Blähungen treten besonders häufig auf. Weitere können sein: Übelkeit, Sodbrennen, Völlegefühl, Müdigkeit, Muskelschmerzen und eine überaktive Blase.

Blähbauch

Bei einem Blähbauch bläst sich der Bauch bis zu einer kugelrunden Form auf. Schuld daran sind Gasansammlungen in Magen oder Darm, die die Organe ausdehnen. Meistens bläht sich der Bauch nach dem Essen auf, was oft mit Schmerzen verbunden ist.

Bauchschmerzen

Bauchschmerzen können alle Teile des Magen-Darm-Trakts betreffen. Oft liegt die Ursache in der Ausdehnung von Magen oder Darm durch Gasansammlung. Wie stark die Schmerzen sind, hängt davon ab, wie sensibel die Nervenenden im Verdauungstrakt reagieren.

Veränderte Stuhlgewohnheiten

Wir alle wissen, dass die Beschaffenheit des Stuhls ein breites Spektrum ist: Von flüssigem Durchfall bis zur saharatrockenen Verstopfung ist alles vertreten.

Das hat vor allem mit dem Wassergehalt des Stuhls zu tun. Wenn bei Durchfall zu viel Wasser enthalten ist, kann der Darm den Nahrungsinhalt nicht mehr genug austrocknen.

Bei Verstopfung ist es umgekehrt. Im Magen-Darm-Trakt befindet sich zu wenig Flüssigkeit und der Stuhl ist zu trocken und hart.

Vermehrte Blähungen

Blähungen sind normal und werden von unseren Helferlein im Darm produziert: den Bakterien. Es ist wichtig, die Gase herauszulassen, wenn sie an der Hintertür anklopfen. Ein zu langes Zurückhalten führt zu einem Blähbauch und Bauchschmerzen. Such dir ein stilles Örtchen und raus damit.

Behandlung

D

a wir die Ursachen für RDS nicht genau kennen, gibt es nicht die eine Wunderheilung, die den Reizdarm unter Kontrolle bringt. Verschiedene Behandlungen oder eine Kombination von mehreren führen oft zur Linderung der Beschwerden. Für das Reizdarmsyndrom gibt es drei häufige Behandlungsmethoden: Ernährungsumstellung, Medikamente und Psychotherapie.

Ernährung

Da oft bestimmte Nahrungsmittel hinter den Symptomen stecken, ist eine Ernährungsumstellung der wichtigste Baustein einer Behandlung. Wir nehmen unsere Nahrung selten isoliert und getrennt voneinander auf. Deshalb ist es gar nicht so leicht zu wissen, welche Nahrungsmittel wir uns vom Leib halten sollen. Bei manchen Auslösern oder Triggern ist es klarer als bei anderen. Viele erkennen zum Beispiel, dass sie Beschwerden nach dem Verspeisen von Brot bekommen. Aber welcher Nährstoff im Brot das Leiden auslöst, ist weniger einfach zu identifizieren.

Ärzte und Ernährungsberater empfehlen immer häufiger die Low-FODMAP-Ernährung, weil schon viele Patienten ihre Beschwerden damit lindern konnten.

Nicht nur die Nahrungsmittel selbst, sondern auch wie wir essen kann Symptome von RDS auslösen. Mach dir bewusst, wie du dein Essen zu dir nimmst:

Überiss dich nicht und iss langsam: Versuche langsam zu essen, viel zu kauen und höre auf, wenn du satt bist. Viele von uns kennen das Sättigungsgefühl gar nicht mehr, weil unsere Kühlschränke ständig prall gefüllt sind. Satt zu sein ist nicht dasselbe wie vollgestopft zu sein. Versuche, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. So vermeidest du, dass du bei einer Mahlzeit zu viele Trigger auf einmal isst. Wenn du zu hastig isst, verschluckst du mehr Luft, wodurch sich mehr Gase bilden.

Vermeide bestimmte Nahrungsmittel: Neben den üblichen FODMAPs — eine Aufzählung folgt später — reduziere Fettgehalt, Alkohol und Koffein. Da der Blähbauch ein häufiger Begleiter beim Reizdarmsyndrom ist, solltest du zu fettiges Essen vermeiden. Fett ist schwer verdaulich. Greife zu fettreduzierten Alternativen und halte den Anteil am Gesamtfett moderat. Fettiges Fleisch, Milchprodukte und zu viel Bratöl gehören zu den häufigsten Übeltätern. Trinke Alkohol in geringen Mengen und nicht auf leeren Magen (ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei für Männer). Koffein regt die Darmtätigkeit und Verdauung an. Viele kennen den morgendlichen Gang zu Toilette pünktlich nach der ersten Tasse Kaffee. Bei einem Überschuss an Koffein kann es sein, dass dein Darm zu viel arbeitet, er gereizt reagiert und womöglich Durchfall verursacht. Wenn du Kaffee oder koffeinhaltige Getränke in moderaten Mengen (nicht mehr als drei Tassen) trinkst, solltest du keine Beschwerden haben. Achte darauf, dass du nicht drei Tassen auf einmal trinkst, sondern über den Tag verteilt.

Iss regelmäßig und lass keine Mahlzeiten aus: Im Alltagsstress haben wir oft keine Zeit für jede Mahlzeit. Das führt oft zum Überessen bei der nächsten. Regelmäßiges Essen ist der Schlüssel zu einem beruhigtem Darm.

Kohlensäure: Oft sind kohlensäurehaltige Getränke ein Auslöser für Blähungen. Versuche, auf sie zu verzichten und sie erst nach den Testtagen (dazu später mehr) wieder zu trinken.

Medikamente

Medikamente helfen kaum gegen das Reizdarmsyndrom selbst, können aber bei hartnäckigen Symptomen und bei Folgebeschwerden Linderung verschaffen:

Bauchschmerzen und -krämpfe

Durchfall

Verstopfung

Schlafstörungen, ausgelöst durch Schmerzen und Stress

Stress und Angst, ausgelöst durch die Beschwerden allgemein

Psychologische Behandlung

Nicht nur Medikament, sondern auch eine Psychotherapie kann gegen Stress, Angst und Schlafstörungen helfen. Yoga, Meditieren, Entspannungsübungen, Hypnosetherapien oder Verhaltenstherapien können die Beschwerden lindern.

Was sind FODMAPs?

W

ir wissen, dass bestimmte Nahrungsmittel Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen. Für viele ist deshalb eine Ernährungsumstellung die bessere Lösung, als die Beschwerden mit Medikamenten zu lindern.

Medikamente können hilfreich sein und akute oder schwerwiegende Beschwerden schnell lindern. Auf Dauer hat eine rein medikamentöse Behandlung negative Effekte und Nebenwirkungen.

Vielleicht wird es in der Zukunft eine Behandlung geben, die RDS heilt. Bis zu diesem Zeitpunkt ist eine Ernährungsumstellung die beste Lösung, um Beschwerden zu lindern.

FODMAPs

Einige Bestandteile von Nahrungsmitteln werden vom Dünndarm schlecht aufgenommen. Meistens sind diese Übeltäter die FODMAPs. Dieser Begriff ist eine Abkürzung für die englischen Bezeichnungen Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.

Dabei handelt es sich um kurzkettige, fermentierbare Kohlenhydrate. Für uns sind sie schwer oder gar nicht verdauliche Zucker. Für die Mikroorganismen in unserem Darm ein gefundenes Fressen: Fast Food für Bakterien.

Die kurzkettigen Zucker (Saccharide ist ein anderes Wort für Zucker oder Kohlenhydrate) werden je nach Anzahl der Kohlenhydratbausteine in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker unterteilt.

Wie FODMAPs Symptome des Reizdarmsyndroms auslösen

FODMAPs sind kleine Moleküle, die in hoch konzentrierten Dosen im Magen und später im Dünndarm ankommen. Der Dünndarm kann FODMAPs nicht weiterverarbeiten. Um Nahrung zu verdauen, stellt der menschliche Körper Enzyme her. Wenn er zu wenig von einem bestimmten Enzym herstelltund so nicht mehr in der Lage ist die Zucker aufzuspalten, verdauen wir die Zucker langsamer oder gar nicht. Sie gelangen unverdaut in den Dickdarm.

Bakterien lieben FODMAPs, weil sie unverdaut in den Dickdarm kommen und so von ihnen gefressen werden. Weil FODMAPs aus wenigen Zuckern bestehen (1 bis 10), futtern unsere Freunde im Darm sie schnell weg. Für langkettige Zucker — Polysaccharide (ab 10 aufwärts) — brauchen die Bakterien viel länger. Ballaststoffe gehören zu diesen Vielfachzuckern.

Vorstellungsrunde FODMAPS

Da wir nicht einfach die Saccharide aus dem Essen aussortieren können, müssen wir uns einen Überblick darüber verschaffen, welche Zucker in welchen Nahrungsmitteln sind. So können wir sie meiden oder auf ein Minimum reduzieren.

Oligosaccharide

Die meisten Probleme bereiten Fruktane und Galakto-Oligosaccharide (GOS). Fruktane sind vor allem in Getreide und einigen Gemüsesorten und in manchen Obst- und Nusssorten zu finden. Fruktane sind für jeden Menschen unverdaulich, egal ob man das Reizdarmsyndrom hat oder nicht. Galakto-Oligosaccharide kommen vor allem in Hülsenfrüchten vor und sind ebenso unverdaulich.

Nahrungsmittel mit hohem Fruktananteil:

Diese Lebensmittel solltest du grundsätzlich vermeiden.

Getreide: Weizen, Roggen und Gerste; kommen oft vor in Nahrungsmitteln wie Brot, Müsli, Nudeln, Keksen, Crackern, Couscous, Bulgur, Weizenkleie

Gemüse: Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebel (alle Sorten, auch Jungzwiebel und Schalotten)

Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Linsen gekocht von trockenen Bohnen, andere Bohnen (Kidneybohnen, Sojabohnen, Schwarze Bohnen, Weiße Bohnen)

Nüsse: Cashewkerne, Pistazien

Obst: Kaki, Nektarine, Pfirsich, Wassermelone

Zusätze: Inulin (ein Ballaststoffzusatz, der in manchen verarbeiteten Speisen enthalten ist)

Nahrungsmittel mit mittlerem Fruktananteil:

Diese Lebensmittel kannst du in kleinen Mengen essen. Überschreite die genannten Mengenangaben pro Tag nicht. Die exakte Verträglichkeit ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Gemüse: Brokkoli (75 g), Butternusskürbis (50 g), Erbsen (50 g), Fenchel (75 g), Kohlsprossen (75 g), Rote Bete (1 halbe Rübe), Spargel (3 Stangen), Wirsing (100 g), Zuckererbsen (10 Schoten), Zuckermais (1 halber Kolben)

Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Linsen aus der Dose und vorgekocht (50 g); gut waschen und abtropfen lassen

Nüsse: Haselnüsse (10 Stück), Mandeln (10 Stück), andere Nüsse und Samen (1 Handvoll), Butter aus Nüssen und Samen (2 Esslöffel)

Obst: Granatapfelsamen (von 1 halben Frucht)

Nahrungsmittel mit hohem Anteil an Galakto-Oligosacchariden:

Vermeide Bohnen, mit Ausnahme von den oben erwähnten Linsen und Kichererbsen in kleinen Mengen.

Hülsenfrüchte: alle Bohnen, Kichererbsen, Linsen

Disaccharide

Es gibt verschiedene Disaccharide. Probleme macht ausschließlich der Milchzucker. Lactose ist ein natürlicher Bestandteil von Tiermilch. Das Enzym Lactase hilft, die Bestandteile des Zuckers zu verdauen. Wenn der Körper nicht ausreichend Lactase produziert, lässt sich der Milchzucker weniger gut verdauen. Ob Lactose Symptome von RDS auslöst, ist von Mensch zu Mensch verschieden und muss ausprobiert werden. Der Lactosegehalt in Nahrungsmitteln ist unterschiedlich. Greife zur Sicherheit auf lactosefreie Milch und Milchprodukte zurück.

Nahrungsmittel mit hohem Lactoseanteil:

Versuche vor allem am Beginn der Low-FODMAP-Ernährung auf laktosefreie Milch und Milchprodukte zurückzugreifen. Später kannst du sie wieder in deinen Speiseplan einbauen.

Milch: Voll-, Halbfett- und Magermilch von Kuh, Ziege oder Schaf

Joghurt: mit jedem Fettanteil von Kuh, Ziege oder Schaf

Weicher Käse: Brie, Camembert, Crème fraîche, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone, Ricotta, Saure Sahne (die lactosefreien Varianten dieser Käsesorten kannst du natürlich essen)

Weitere Milchprodukte: Desserts auf Milchbasis, Eiscreme, Pudding

Nahrungsmittel mit mittlerem Lactoseanteil:

Diese Lebensmittel kannst du in kleinen Mengen essen.

---ENDE DER LESEPROBE---