Keto Diät und Intervallfasten. Das große 2 in 1 Kochbuch und Ratgeber für Frauen E-Book

Victoria Neumann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Hast du in der Vergangenheit versucht, Gewicht zu verlieren, aber es fällt dir mit zunehmendem Alter immer schwerer? Hast du noch weniger Energie als sonst?

Viele Diäten versprechen Erfolg und halten dieses Versprechen einfach nicht ein. Viele Frauen verlieren so Vertrauen und nehmen immer weiter zu. Dies kann für einige ein schwerwiegender Fehler sein – aber es gibt Hoffnung.

Dieses Buch "Keto Diät und Intervallfasten. Das große 2 in 1 Kochbuch und Ratgeber für Frauen" ändert alles und gibt Frauen die Möglichkeit, den Erfolg zu bekommen, den sie schon für unmöglich gehalten haben.

Erfahre alles, was du über Intervallfasten wissen solltest, wie du Übergewicht eliminierst und all diese Energie heute wiedererlangst.

Buch 1 - SCHLANK DURCH KETO! Ketogene Ernährung für Frauen

Zu den Kapiteln gehören:

Was ist Keto eigentlich

Was sind die Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung

Was ist Ketose, was Keto-Adaption und warum ist der Unterschied wichtig

Warum ist ein flexibler Stoffwechsel besser als reine Ketose

Was ist Carb Cycling und warum wir Frauen nicht ständig in Ketose sein sollen

Welche Kohlenhydrate du essen kannst

Was Keto-Fasten ist und wie es dir bei der ketogenen Ernährung hilft

Was ist Autophagie und wie können wir sie optimal einsetzen

Was sind gesunde Nahrungsmittel und welche solltest du meiden

Mit einem 21-Tage-Plan und über 70 einfachen, einzigartig leckeren vegetarischen Rezepten kannst du zu jeder Mahlzeit etwas anderes probieren.

Buch 2 - Intervallfasten Kochbuch & Ratgeber für Frauen

Zu den Kapiteln gehören:

Was Fasten für dich tun kann

Warum du fasten solltest

Arten des Fastens

Warum Fasten anders für Frauen ist und wie sollen die Frauen fasten

Fastenstrategien für Frauen

Lebensmittel, die Heißhunger und Entzündungen fördern

Nahrungsergänzungsmittel

4-Wochen-Fastenplan

Was sind gesunde Nahrungsmittel und welche solltest du meiden

Mit einem 28-Tage-Plan und über 150 einfachen, einzigartig leckeren vegetarischen Rezepten kannst du zu jeder Mahlzeit etwas anderes probieren. Die Rezepte sind inkl. Nährwerten

Hole dir jetzt dieses nützliche Keto Diät und Intervallfasten, das große 2 in 1 Kochbuch und Ratgeber für Frauen! Wähle das Beste für dich, und hol dir den Körper, den du schon immer wolltest

Leseprobe

KETO DIÄT&INTERVALLFASTEN

DAS GROSSE 2 IN 1KOCHBUCH & RATGEBER FÜR FRAUEN:300 EINFACHE UND LECKERE VEGETARISCHE REZEPTE FÜR EIN GESUNDES UND LANGFRISTIGES ABNEHMEN.INKL. 28-TAGE-DIÄT-PLAN

VICTORIA NEUMANN

Copyright © 2022 Victoria Neumann

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN: 9783754660911

Inhaltsverzeichnis

SCHLANK DURCH KETO! KETOGENE ERNÄHRUNG FÜR FRAUEN

Einleitung

Ketogene Ernährung

Was ist eine ketogene Ernährung?

Der menschliche Stoffwechsel

Ketose: Fett verbrennen statt Zucker als Antrieb

Ketose und ihre Herausforderungen

Ketogene Fehler und Fettnäpfchen

Vorteile von Keto

Keto-Adaption

Ablauf und Symptome in der Keto-Adaption

Stoffwechsel-flexibilität: der körpereigene Hybridmotor

Die Krux mit der ständigen Ketose

Stoffwechsel, aber bitte flexibel!

Stoffwechselflexibilität verbessern

Die richtigen Kohlenhydrate

Ballaststoffe in unserer Ernährung

Unverdauliche Wunderwaffen

Keto kombiniert mit Intermittieren-dem Fasten

Was ist Intermittierendes Fasten?

Die verschiedenen Varianten von IF

Keto und Intermittierendes Fasten oder Keto-Fasten

Ist Fasten sicher?

Ist Fasten für Frauen sicher?

Autophagie

Autophagie oder der Jungbrunnen in unseren Zellen

Helfen wir der Müllabfuhr

Keto, aber richtig: Auf welche Nahrungsmittel du achten musst

Fette und Öle

Nüsse und Samen

Ballaststoffe

Probiotika und Präbiotika

Proteine (Milchprodukte und Eier)

Gemüse und Kräuter

Süsstoffe

Nahrungsergänzungen

Das dreckige Dutzend, die sauberen 15 und warum vegetarisch?

21-Tagesplan mit ketogenen, vegetarischen Rezepten

Was du vor dem Umstieg beachten sollst:

Zum Plan

TAG 1

TAG 2

TAG 3

TAG 4

TAG 5

TAG 6

TAG 7

TAG 8

TAG 9

TAG 10

TAG 11

TAG 12

TAG 13

TAG 14

TAG 15

TAG 16

TAG 17

TAG 18

TAG 19

TAG 20

TAG 21

Snacks und Desserts

Schlusswort

INTERVALLFASTEN KOCHBUCH & RATGEBER FÜR FRAUEN

Einleitung

Was Fasten für dich tun kann

Vermindert Insulinresistenz: Schluss mit der Achterbahnfahrt

Autophagie: Lass die Zellen leben

Entgiften: Hilf deinem Lymphsystem

Der Circadiane Rhythmus: Deine innere Uhr

Gesunde Verdauung: Futter für deine Bakterien

Gewicht reduzieren: Tschüss zum gespeicherten Fett

Das Gehirn: Fasten für die graue Masse

Herzfunktion: Der wichtigste Muskel

Weniger Entzündungen - Weniger Schmerzen

Chronische Krankheiten: Wenn Entzündungen nicht verschwinden

Warum du fasten solltest

Warum das System unserer Vorfahren uns heute länger leben lässt

Besser schlafen

Fitness und Muskelaufbau

Geistige und spirituelle Gesundheit

Arten des Fastens

Die Stufen des Fastens

Fastenarten durcheinanderwürfeln

Fasten ist anders für Frauen

Wie sollen Frauen fasten?

Fastenstrategien für Frauen

Lebensmittel, die Heißhunger und Entzündungen fördern

Nahrungs-ergänzungsmittel

Aktivkohle

Wasserlösliche Vitamine

Fettlösliche Vitamine

Mineralstoffe

Andere Ergänzungen

4-Wochen-Fastenplan

Menstruationszyklus

Anmerkungen zu Rezepten

Angaben zu Kalorien und Co.

Rezepte

Flüssige Fast

Süsses Frühstück

Herzhaftes Frühstück / Mittagessen

Abendessen

Saucen, Dressings, Dips

Snacks und Desserts

Low-Carb Rezepte

Schlusswort

SCHLANK DURCH KETO!KETOGENE ERNÄHRUNG FÜR FRAUEN

WIE DU MIT DER KETO DIÄT GESUND ABNEHMEN UND FETT AM BAUCH VERBRENNEN KANNST. INKL. 21 TAGE ERNÄHRUNGSPLAN MIT 70 LECKEREN VEGETARISCHEN REZEPTEN

EINLEITUNG

Keto. Dieses Wort und die damit verbundene Ernährungsweise erlebt seit einigen Jahren einen Hype, bei dem K-Popstars neidisch werden. Dabei ist eine ketogene Ernährung nicht bloß der neueste Diättrend, sie hat einen medizinischen Hintergrund.

Ärzte setzen diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise erfolgreich als Zusatztherapie bei Kindern und Jugendlichen mit Epilepsie ein. Sie kann außerdem als Behandlung für Typ 2 Diabetes und zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Studien deuten auf mögliche Erfolge bei Alzheimer, Parkinson und weiteren Krankheiten hin.

Neben dem medizinischen Einsatz versuchen immer mehr Menschen sich ketogen zu ernähren. Viele nehmen auf diese Weise erfolgreich ab, können ihr Gewicht halten und bekommen ihren Blutzuckerspiegel in den Griff.

Allerdings gibt es auch Menschen, für die eine ketogene Ernährung nicht die gewünschten Erfolge bringt oder nicht auf lange Sicht durchführbar ist. Oft sind diese Menschen Frauen.

Das hat mehrere Gründe. Klinische Studien, die die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung untersuchen, stützen sich oft auf Männer. Frauen werden dabei oft außer Acht gelassen. Das ist leider keine Seltenheit im medizinischen Bereich und fängt oft bei den Tierversuchen an. Der Hormonhaushalt von weiblichen Tieren — und auch menschlichen Frauen — ist komplexer, was zu verfälschten Ergebnissen führen kann.

Na schön, das ist auf der einen Seite verständlich. Aber ist nicht genau das ein guter Grund Frauenkörper und Männerkörper als verschieden zu sehen? Und sollte dann der Fokus nicht nur auf den Männern liegen?

In diesem Buch werden Keto-Fehler ausgemerzt und dir Möglichkeiten geboten, die dir hoffentlich bei deiner Reise ins Keto-Glück helfen. Am Ende findest du einen Ernährungsplan für drei Wochen, damit du ein Gespür für eine gesunde, ketogene Ernährung bekommst. Auf geht’s!

Hinweis:Sprich zuerst mit einem Facharzt oder einem Ernährungsexperten über eine Umstellung in deiner Ernährung. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders und ein Buch kann keinen Profi ersetzen, der deine Bedürfnisse kennt.

KETOGENE ERNÄHRUNG

Was ist eine ketogene Ernährung?

Ziel bei einer ketogenen Ernährung ist es, Fett als Hauptenergielieferant zu nutzen, nicht Kohlenhydrate. Dabei steht das Verhältnis zwischen dem Konsum von Fett und Kohlenhydraten im Fokus: der Verbrauch von Kohlenhydraten wird im Vergleich zu einer Standardernährung stark reduziert, der Verzehr von Fett erhöht. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett und Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat.

Jeder von uns befindet sich ab und zu in Ketose, auch wenn wir viele Kohlenhydrate essen:

Wenn wir weniger Kalorien essen, als wir brauchen, verlieren wir Fett.

Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, die hauptsächlich aus Fett besteht, ziehen wir daraus Energie.

Wenn wir Sport treiben, verbrennen wir Fett.

Aber der Reihe nach. Was ist die ketogene Ernährung überhaupt?

Der menschliche Stoffwechsel

Der menschliche Körper braucht Energie. Sonst könnten wir nicht arbeiten, spazieren gehen, noch nicht einmal Katzenvideos auf YouTube gucken. Diese Energie holt sich der Körper aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Bei einer üblichen Ernährungsweise ist das Kohlenhydrat Glucose — ein Zucker — unsere Hauptenergiequelle.

Wie viel Energie wir pro Tag brauchen, können wir uns ausrechnen. Das ist unser Tagesumsatz und um den auszurechnen, benötigen wir Daten wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und eine komplizierte Rechenformel ... oder einfach einen Tagesumsatzrechner, den du ganz einfach per Suchmaschine findest (füttere die Suchmaschine mit „BMR berechnen“ oder „Tagesumsatz berechnen“).

Selbst wenn wir unseren Tagesumsatz die Kilokalorie genau bestimmt haben, schafft es niemand den exakten Energiebedarf pro Tag zu sich zu nehmen. Manchmal essen wir weniger als unser Körper braucht, manchmal essen wir mehr. Das ist kein Problem, denn unser Körper ist eine recht flexible Speicherkammer.

Die Sache mit dem Insulin

Das Hormon Insulin regt unsere Körperzellen an, die nicht sofort gebrauchte Glucose weiterzuverarbeiten. Die Zellen nehmen die Glucose aus dem Blut auf, was den Blutzuckerspiegel senkt.

Alles an überschüssiger Glucose wird verteilt: Ein Teil bleibt im Blut als Blutzucker, ein Teil wird in den Muskeln gespeichert, der Rest wird in Fett umgewandelt. Da wir nicht 24 Stunden pro Tag essen können, holt sich der Körper zum Beispiel im Schlaf oder beim Sport das gespeicherte Fett wieder.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder Zucker gelangen schnell ins Blut und liefern dem Körper rasch Energie. Dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel schnell an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zuckerspiegel wieder zu senken. So weit ist diese Energieumwandlungsmaschine auch brauchbar.

Das System funktioniert nicht mehr so gut, wenn wir konstant zu viel Zucker zu uns nehmen. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse deutlich mehr Insulin bereitstellen. Ist der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum zu hoch, wird der Körper insulinresistent. Wir brauchen immer mehr und mehr Zucker, um das Insulin überhaupt zu aktivieren. Ein Teufelskreis.

Was passiert jetzt mit dem gespeicherten Fett als Energielieferant? Der Körper greift nicht mehr darauf zurück, weil er alle Hände mit der Glucose zu tun hat. Die Fettspeicher werden immer mehr aufgefüllt, wir haben zu viel überschüssiges Fett und nehmen zu.

Ketose: Fett verbrennen statt Zucker als Antrieb

Eine ketogene Ernährung reduziert die Nahrungsmittel, die diese Insulinspitzen auslösen: Kohlenhydrate. Die fehlenden Kohlenhydrate werden durch fettreiche Nahrungsmittel ersetzt.

Aber was ist mit den Proteinen? Proteine sind die dritte Gruppe der großen Nährstoffe. Sie sind anders als Kohlenhydrate und Fette die wichtigen Bausteine für unseren Körper aber keine guten Energiequellen. Proteine werden zu körpereigenen Stoffen umgewandelt, Fette und Kohlenhydrate zu Energie.

Die ketogene Ernährung besteht also aus wenigen Kohlenhydraten, einer mäßigen Menge Protein und viel Fett. Das Ziel ist es, den Körper auf Fett als Hauptenergiequelle einzustellen, anstelle von Kohlenhydraten, damit der Blutzuckerspiegel weniger Ping-Pong spielt und auf einem konstanten Level den ganzen Tag bleibt.

Wer einer ketogenen Ernährung einige Tage folgt, bildet mehr sogenannte Ketonkörper, als bei einer Standardernährung mit Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Ketonkörper sind Nebenprodukte der Fettverbrennung. Fasten wir oder essen wir wenig Zucker, kurbeln wir die Fettverbrennung an und wir bilden mehr Ketonkörper. Wir erreichen einen anderen Stoffwechselzustand, die Ketose.

Die ketogene Ernährung ist also einfach ein anderer Motor als die Standardernährung mit Zucker als Motor.

Viele Menschen verbinden mit dem Wort „Fett“ Negatives. Das ist in Bezug auf zu hohes Körperfett auch richtig. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Das Fett, das wir essen ist nicht das Fett, das am Bauchumfang und an den Hüften klebt. Der Körper wandelt ja auch Zucker zu Fett um, wenn er ihn nicht braucht.

Es gibt Menschen, die mit einer fettarmen Ernährung auch gewünschte Ergebnisse erzielen. Wir brauchen uns weder vor Fett noch vor Kohlenhydraten fürchten, sondern müssen sie gezielt einsetzen. Ketose ist keine Wunderdiät und bringt ihren eigenen Rucksack mit Herausforderungen mit.

Ketose und ihre Herausforderungen

Jede größere Ernährungsumstellung bringt Baustellen, Stolpersteine und lästige Gremlins mit, die eine Umstellung erschweren. Keto ist keine Ausnahme. Im Folgenden habe ich weit verbreitete Schwierigkeiten aufgelistet, die mit einer Umstellung zur ketogenen Ernährung kommen.

Komplexität

Eine ketogene Ernährung besteht aus rund 5-10 % Kohlenhydrate,20-25 % Proteine und 65-75 % Fett. Wenn du dich einige Wochen an einen ketogenen Plan gehalten hast, erreichst du automatisch diese Prozentsätze, ohne dein Essen ständig messen zu müssen. Das kannst du natürlich trotzdem tun, zum Beispiel mit Hilfe der Website cronometer.com. Die wirklich wichtige Zahl ist die Anzahl der Ketonkörper in deinem Blut. Diese kannst du auf drei Arten testen: In deinem Urin, Blut oder Atem.

Urinstreifen eignen sich vor allem am Beginn deiner Ketoreise, da sie ein günstiger Weg sind, Ketonkörper zu messen. Allerdings messen sie die Werte weniger genau als Atem- oder Bluttests und werden immer ungenauer, je länger du dich in Ketose befindest.

Atem- und Bluttests sind exakter, aber teurer in der Anschaffung. Ich rate dir, sie erst zu verwenden, wenn du dich schon ein paar Wochen ketogen ernährst und deine Werte stabil halten willst.

Ein limitierter Speiseplan

Jede Ernährungsweise, die eine bestimmte Nahrungsgruppe stark reduziert oder ausschließt, ist limitiert.

Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du nicht nur bei Keto vom Speiseplan streichen: Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips und andere Knabbereien, Kuchen, Wurst, Tiefkühlpizza, zuckerhaltige Getränke, Eiscreme, Brot mit Weißmehl, Saucen wie Ketchup etc. gehören zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Als Daumenregel merke dir: Je mehr Zutaten in einem Lebensmittel, desto stärker verarbeitet und ungesünder ist es (Ausnahmen gibt es wie z.B. Pesto).

Gemüsesorten bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten. Heißt das, du musst Gemüse weglassen? Schwierig bei der hier empfohlenen vegetarischen Variante.

Was für Fett gilt, ist auch bei Gemüse richtig: Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Auch hier eine Daumenregel: Gemüsesorten, die über der Erde wachsen (z.B. Salat) haben weniger Net Carbs (das sind Kohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole), als Sorten, die unter der Erde wachsen (z.B. Kartoffeln).

Getreide wie Reis oder verarbeitetes Getreide wie Pasta, Brot und Cerealien sind ebenso tabu wie Obst. Früchte sind die Naschereien der Natur. Beeren in Maßen sind in Ordnung, allerdings solltest du das meiste Obst vom Speiseplan streichen. Alle wichtigen Vitamine kommen auch in Gemüse vor.

Systemschock und Dranbleiben

Die Umstellungsphase kann schwierig sein, keine Frage. Du musst deinen Körper von einem Treibstoff auf einen anderen programmieren. Für manche dauert die Umstellung ein paar Tage, andere brauchen mehrere Wochen. Vor allem für Menschen, die vorher sehr viel Zucker gegessen haben, ist die Gewöhnungsphase herausfordernd. Ein von Zucker abhängiger Körper bekommt keinen mehr. Klar, dass er für eine Weile quengelt wie ein vierjähriges Kind.

Gängige Symptome sind: Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Durchfall, Schlappheit, Müdigkeit, Ausschläge. Wie du die Symptome lindern oder vermeiden kannst, verrate ich dir später.

Mehr Stress

Eine neue Ernährungsform bedeutet Stress. Du musst neben Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen auch noch einen Ernährungsplan strikt einhalten. Bei zu viel Stress steigt der Cortisolspiegel an und der Körper schaltet in den Überlebensmodus. Die Folge ist, dass sich der Körper jedes Gramm, das wir zu uns nehmen unbedingt behalten will und wir nehmen zu.

Gerade der weibliche Hormonhaushalt ist so komplex, dass ihn kleine Änderungen schnell aus der Bahn werfen.

Deshalb ist es ratsam, erst mit der ketogenen Ernährung zu beginnen, wenn dein restliches Leben einigermaßen ruhig ist. Hast du zu viel um die Ohren oder befindest dich in einer emotional stressigen Phase, ist eine so große Umstellung nicht empfehlenswert.

Zuckersucht

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einfachen Zuckern und sind daher im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten schneller verdaulich. Forscher haben herausgefunden, dass vor allem diese einfachen Kohlenhydrate Regionen im Gehirn ansprechen, die mit Belohnung und Sucht verbunden sind.

Heißhungerattacken sind nichts anderes als Schreie unseres Gehirns nach mehr. Hinzu kommt, was wir alle kennen: emotionales Essen. Manchmal essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern aus Langeweile, Kummer oder Stress. Wenn wir dann noch zu zuckerhaltiger Nahrung greifen, wollen wir immer mehr. Teil der ketogenen Ernährung ist es, die Beziehung zu unserem Essen zu hinterfragen und anzupassen.

Ketogene Fehler und Fettnäpfchen

Wie jede Ernährungsform ist auch die ketogene Ernährung keine Wunderpille, die uns schlank macht und uns 200 Jahre lang gesund leben lässt. Zu den positiven Effekten kommen wir noch. Aber schauen wir uns zuerst die negative Seite der Medaille an und wie du sie vermeiden kannst.

Proteine

Bei vielen Diäten werden Proteine oft stiefmütterlich behandelt. Wir wissen, dass sie für den Muskelaufbau wichtig sind, das war’s dann aber schon. Wir essen entweder low-carb oder low-fat und die Proteine regeln sich schon irgendwie von selbst.

Auf Proteine zu achten ist ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Zu viele davon können einen Anstieg des Insulinspiegels auslösen: Das Alpha und Omega bei Keto ist genau das zu vermeiden. Selbst wenn du kaum Kohlenhydrate isst, kann das dazu führen, dass du nicht mehr in Ketose bist.

Wenn du dich an die rund 20-25 % Proteinregel hältst, sollte das kein Problem sein. Diese Zahl entspricht der empfohlenen Tagesdosis bei einer Standardernährung.

Wasser, Wasser, Wasser

Bei jeder Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil. Unsere Zellen funktionieren optimal, wenn sie mit ausreichend Wasser versorgt sind.

Beginnst du deine ketogene Reise, kann es sein, dass du öfter pinkeln musst. Du verlierst eine Menge Wasser, was natürlich zu einer Gewichtsreduktion führt. Das hat damit zu tun, dass das in den Muskeln gespeicherte Glykogen reduziert wird. Glykogen ist für die Wasserspeicherung zuständig. Verlieren wir Glykogen, verlieren wir Wasser.

Deshalb ist es so wichtig genügend zu trinken. Du musst auch auf deinen Sodiumgehalt achten, weil das Sodium mit dem Wasser verschwindet. Gib ein bisschen Salz in dein Wasser für einen optimalen Sodiumgehalt.

Unterm Mikroskop: Die Mikronährstoffe

Bei einer ketogenen Ernährung gilt es vor allem, auf die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine zu achten.

Viele vergessen dabei Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du nicht darauf achtest, kann es sein, dass du zwar in Ketose bist, aber einen Mangel in einem der Mineralien hast. Tagebuch führen (z.B. mit cronometer.com) und Nahrungsergänzungen können dir helfen, deine Mikronährstoffe in einem optimalen Bereich zu halten.

Der Balanceakt mit dem Fett

Beschäftigt man sich oberflächlich mit der ketogenen Ernährung, könnte man meinen, dass man einfach einen Berg voll Fett essen darf, dabei noch abnimmt und gesund ist. Das ist natürlich ebenso widersinnig wie zu glauben, jede Art von Fett sei ungesund.

Fett ist nicht gleich Fett. Und Fett ist ein sehr dichter Nährstoff. Dichter als Kohlenhydrate oder Proteine. Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 kcal. Ein Esslöffel mehr oder weniger macht einen riesigen Unterschied (im Gegensatz zu einem Esslöffel Salat mit nicht einmal 1 kcal).

Nur weil du deinen Kraftstoff gewechselt hast, heißt das nicht, dass mehr in den Tank passt. Quillt der Tank über, wird der Kraftstoff wieder als Reserve an so lästigen Stellen wie der Hüfte gespeichert.

VORTEILE VON KETO

Nach all den Stolpersteinen, kommen wir zu den positiven Effekten. Da jeder Körper anders ist, gibt es keine Garantie, dass sich alle oder auch nur ein paar dieser positiven Effekte bei dir vorkommen werden. Dennoch zeigen Studien und Fallberichte diese Vorteile.

Stabile Insulinwerte

Durch eine ketogene Ernährung fallen die Glukosewerte im Blut, weil wir weniger Kohlenhydrate essen. Der Körper produziert weniger Insulin, was eine mögliche Insulinresistenz aufheben kann. Ketogene Ernährung kommt aus dem medizinischen Bereich und wird erfolgreich gegen Diabetes eingesetzt.

Weniger Entzündungen

Entzündungen sind Vorläufer für chronische Erkrankungen wie Arthrose. Befinden sich im Körper ständig Entzündungsherde, bildet der Körper reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Diese ROS wirken wie Geschosse gegen die Entzündungen, können aber auch die eigenen Zellen angreifen. Ketonkörper, die in der Ketose entstehen, helfen körpereigene entzündungshemmende Stoffe herzustellen.

Reduziertes Krebsrisiko

Unsere Zellen benutzen die Ketonkörper als Kraftstoff, Krebszellen sind dazu nicht in der Lage. Ihnen geht der Treibstoff aus und sie verhungern. Die ketogene Ernährung kann in Zukunft hilfreich sein, Tumorerkrankungen zu bekämpfen. Die Datenlage ist noch dünn, allerdings deuten einige Versuche darauf hin.

Mentale Klarheit

Unser Gehirn bevorzugt Ketonkörper als Energiequelle, was für mehr mentale Klarheit sorgt. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren berichten, dass der sogenannte brain fog (dt. Gehirnnebel) verschwindet. Der Kopf fühlt sich klarer und fokussierter an.

Lebensdauer

Laboruntersuchungen mit Mäusen legen nahe, dass eine ketogene Ernährung mit einer längeren Lebensdauer korreliert. Die Ketose hilft, Immunzellen zu beseitigen, die nicht mehr korrekt funktionieren, oder kaputte Zellbestandteile abzubauen.

Gewichtsabnahme

Wenn du Keto richtig machst und deine Makronährstoffe im Blick hast, purzeln die Kilos, auch für viele Frauen. Sobald die Ketose einsetzt, hat der Körper zu wenige Glukosevorräte, um auf sie zurückzugreifen. Braucht er Energie, holt er sich diese aus den gespeicherten Fettvorräten. Da es in der Ketose keine wilden Insulinspitzen mehr gibt, verschwinden Heißhungerattacken oder extreme Hungergefühle, was beim Gewichthalten hilft.

Keto macht es vor allem Frauen einfacher, weil es in erster Linie nicht darum geht, weniger zu essen (der Kalorienbedarf bleibt gleich), sondern Heißhungerattacken zu vermeiden, die ja selten aus kalorienarmem Römersalat bestehen. Gerade während der Periode verstärkt sich der Heißhunger noch mehr.

Regelmäßige Perioden und Fruchtbarkeit

Manche Frauen klagen in der Umgewöhnungsphase von Glucose auf Fett als Verbrenner von vermehrten Menstruationsbeschwerden. Nach der Umgewöhnungsphase berichten Frauen von einem gegenteiligen Effekt: Die Monatsblutung kommt regelmäßiger und nicht mehr so stark.

Es gibt auch Frauen, die ihre Periode Jahre lang nicht gehabt haben und die nach der Umstellung auf eine ketogene Ernährung wieder menstruierten. Sogar Frauen, die bis zur Ernährungsumstellung als unfruchtbar galten, wurden schwanger.

Aber Vorsicht: Das sind alles Anekdoten und zu diesem Thema gibt es noch keine aussagekräftigen Studien. Keto ist kein Fruchtbarkeitswundermittel.

KETO-ADAPTION

Ketose und Keto-Adaption sind zwei Begriffe, die in der Ketowelt gerne durcheinandergewürfelt werden. Die beiden sind Schwestern, aber keine eineiigen Zwillinge:

Ketose ist der Stoffwechselzustand mit einer entsprechenden Anzahl Ketonkörper und einem bestimmten Blutzuckerspiegel.

Keto-Adaption ist der Prozess der Anpassung des Körpers an das Verwenden von Fett als Hauptenergiequelle.

Für die Keto-Adaption muss sich der Körper einige Zeit in Ketose befinden, um auf Fett als Kraftstoff umzusteigen. Allerdings ist es danach nicht notwendig permanent in Ketose zu sein, um Keto-adaptiert zu bleiben. Wenn du ein oder zwei Tage aus der Ketose fällst, zerstört das nicht deinen gesamten Fortschritt.

Nach der strengen Einhaltung von 5-10 % Kohlenhydrate, 15-25% Proteine und 70-80 % Fett kannst du diese ein bisschen lockern.

Kohlenhydrate sollten 15 % nicht überschreiten.

Für mehr Muskelaufbau kannst du deine Proteinquellen auf bis zu 30 % erhöhen.

Fett sollte immer bei 55-65 % bleiben.

Es gibt keine eindeutige Grenze, wo dein Körper sagt: „Haha, und jetzt bin ich zu 100 % auf Fett als Energielieferant umgestiegen!“ Keto-Adaption ist ein Prozess, bei dem du dich meistens in Ketose befindest.

Ablauf und Symptome in der Keto-Adaption

Der gesamte Prozess der Keto-Adaption kann in fixen zwei Wochen geschehen oder bis zu einem halben Jahr dauern. Das hängt von mehreren Faktoren ab und wie schnell dein Körper Fett und Ketonkörper als Kraftstoff akzeptiert.

Keto ist keine Crash-Diät, bei der schnell mal die Kilos purzeln. Bei Keto stellt sich dein Stoffwechsel um, was ein wenig Geduld und Durchhaltevermögen erfordert. Deshalb geben viele Menschen auf, bevor ihr Körper genügend Ketonkörper aufgebaut hat. Merke: Keto ist ein Marathon, kein Sprint.

Kohlenhydratentzug

Der erste Schritt bei der Keto-Adaption ist die drastische Reduzierung der Kohlenhydrate in deiner Ernährung.

Keto-Grippe

Der Zuckerentzug führt bei vielen Menschen nach gewöhnlich drei bis fünf Tagen zu grippeähnlichen Symptomen. Müdigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit und das Verlangen nach Zucker, Konzentrationsschwierigkeiten, Muskelschmerzen und Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Störfeinden während der Keto-Adaption. Das Gehirn muss sich erst an die Ketonkörper als neue Energielieferanten gewöhnen, weshalb die Symptome einige Tage bis Wochen andauern können. Wenn Menschen vor der Umstellung auf eine ketogene Ernährung wenig Zucker gegessen haben, fallen die Symptome oft leichter aus oder erscheinen gar nicht.

Sich an Ketonkörper gewöhnen

Kennst du das Gefühl nach einer Grippe, wenn es dir wieder blendend geht? Nach der Keto-Grippe wirst du dich besser fühlen und mehr Energie haben. Diese Gewöhnungsphase dauert ca. zwei Wochen bis zu mehreren Monaten. Den Prozess kannst du durch Intermittierendes Fasten beschleunigen (mehr dazu später).

Fettverbrennung

Deine körperliche Leistung beim Sport verbessert sich. Du bist wieder auf dem Niveau oder höher, auf dem du vor der Keto-Grippe warst. Du wirst beim Sport nicht so schnell schlapp, erholst dich nach einem Workout schneller, bist weniger müde im Laufe des Tages und verspürst weniger Hunger.

Keto-Adaption

Dein Körper holt sich seine Energie aus dem Fett in der Nahrung und den Fettreserven. Er braucht keine Kohlenhydrate mehr und dein Hungergefühl mäßigt sich im Vergleich zu der Zeit als Kohlenhydratverbrenner.

Stoffwechselflexibilität

Das Ziel ist nicht die ständige Ketose, sondern ein flexibler Stoffwechsel, ein Hybridmotor. Das heißt, dass sich dein Körper Energie sowohl von Ketonkörpern als auch von Kohlenhydraten holen kann. Der Körper ist weder von Ketonkörpern noch von Kohlenhydraten abhängig, sondern wechselt den Energielieferanten, abhängig von der Situation.

STOFFWECHSEL-FLEXIBILITÄT: DER KÖRPEREIGENE HYBRIDMOTOR

Vielleicht hast du dir beim Durchlesen der Keto-Adaption gedacht: Großartig. Jetzt habe ich eine Menge vom Erreichen der Ketose und den vorübergehenden Nebenwirkungen gelesen, nur um am Ende wieder bei einer anderen Form des Stoffwechsels zu landen?!

Es war einmal vor langer, langer Zeit ... im vorindustriellen Zeitalter, als wir Menschen nicht 24 Stunden pro Tag Zugang zu Essen hatten. Wir mussten manchmal Tage auf die nächste große Energielieferung warten und dabei viele Kilometer auf der Suche nach Nahrung zurücklegen. Das ist nicht mit einem Stoffwechsel zu schaffen, in dem wir alle paar Stunden etwas zwischen die Zähne bekommen.

Unsere Standardernährung besteht aus vielen Kohlenhydraten und einem Minimum an drei Mahlzeiten pro Tag (oder drei Mahlzeiten und zwei Snacks oder fünf oder zehn ...). Da unsere Körper daran gewöhnt ist, bereitet ihm eine längere Zeit ohne Kohlenhydrate Schwierigkeiten. Kennst du das auch? Müdigkeit, Heißhungerattacken und schlechte Laune wie eine Katze, der man ungefragt den Bauch streichelt.

Allerdings hat nicht nur dieser Normalo-Stoffwechsel Nachteile.

Die Krux mit der ständigen Ketose

Ständig in Ketose zu sein bietet neben den erwähnten Vorteilen wie Gewichtsverlust und stabile Insulinwerte auch einige Probleme, vor allem für Frauen. Deshalb ist es wichtig, manchmal aus der Ketose auszubrechen wie die Panzerknacker aus dem Gefängnis:

Der Hormonhaushalt gerät bei manchen Menschen durcheinander, wenn sie zu lange Kohlenhydrate einschränken. Das ist vor allem bei Frauen, die ohnehin einen komplizierten Hormonhaushalt haben, ein Grund, sich von Keto zu verabschieden.

Energielevel können zu niedrig sein, vor allem bei übermäßigem Sport oder zu viel Stress. Eine Portion Kohlenhydrate beschleunigt das Aufladen der Energielevel und senkt den Cholesterinspiegel.

Eine ketogene Ernährung steht oft in Verbindung mit zu wenig Schleimproduktion. Weniger Schleim ist in diesem Fall nicht gut, da unsere Schleimhäute sonst zu trocken sind. Viele Menschen in Ketose berichten zum Beispiel von einem zu trockenen Gefühl im Mund.

Manche Kohlenhydrate helfen, mehr Mikroorganismen zu produzieren. Vielfältige Mikroorganismen helfen beim Verdauen und Vorbeugen von Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Kohlenhydrate erlauben uns höhere Leistungen beim Sport und können unsere Schlafqualität verbessern. Manchmal führt eine Low-CarbErnährung zu einem zu geringen Serotoninwert.

Wer auf Abwechslung und eine saisonale Ernährung achtet, wird das ein oder andere Kohlenhydrat mehr im Verlauf des Jahres auf dem Teller finden.

Ab und zu nicht in Ketose zu sein, bedeutet nicht, nicht mehr Ketoadaptiert zu sein. Dein Körper verbrennt dennoch in erster Linie Fett.

Stoffwechsel, aber bitte flexibel!

Hier kommt die Metabolic Flexibility oder Stoffwechselflexibilität ins Spiel. Manchmal ist es besser, Kohlenhydrate strategisch als Treibstoff einzusetzen. Kohlenhydrate sind nicht unser Feind, sondern nützliche Helferleins, wenn wir sie brauchen.

Fettverbrennung ist ideal für Ausdauersport und Training mit niedriger Intensität. Kohlenhydrate brauchen wir als Kraftstoff, wenn wir Sport mit hoher Intensität treiben. Hier kommt der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training ins Spiel.

Aerob bedeutet mit Sauerstoff, das heißt Kohlenhydrate und Fette werden unter Sauerstoffeinfluss verbrannt. Diese Art des Trainings ist weniger intensiv und wird in moderatem Tempo durchgeführt. So entwickeln wir Durchhaltevermögen und verbrennen Kalorien während des Trainings.

Anaerob heißt Energiegewinnung ohne Sauerstoff. Erhöhen wir die Intensität unseres Trainings, reicht die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus. Intensive Trainings wie HIIT, CrossFit, Sprints, Kraftsport oder Gymnastik sind anaerob. Wir halten anaerobes Training nicht so lange durch, weil es intensiver ist. Bei dieser Art von Training verbrennen wir auch danach noch Kalorien.

An diesem Punkt sollten wir Kohlenhydrate strategisch einsetzen.

Deshalb ist eine Keto-Adaption als Basis so wichtig für eine Stoffwechselflexibilität. Dein Körper ist Keto-adaptiert, kann aber, wenn nötig, Glucose zur Energiegewinnung verbrennen.

Stoffwechselflexibilität verbessern

Ziel ist es also, Ketonkörper durch eine fettreiche, ketogene Ernährung als primäre Energiequelle zu verwenden und wenn nötig, auf Glucose als Energiequelle umzusteigen. Hier führen mehrere Wege nach Rom.

So erhöhst du deine Stoffwechselflexibilität, bleibst Keto-adaptiert, auch während du Kohlenhydrate isst:

Erreiche die Keto-Adaption mit den oben erwähnten Schritten. Erst wenn du einmal in Ketose warst, hast du genügend Ketonkörper aufgebaut, um sie als Hauptenergiequelle zu nutzen.

Nachdem du Keto-adaptiert bist, bleibt deine Ernährung Low-Carb, vor allem, wenn du keinen Sport betreibst.

Iss Kohlenhydrate strategisch. Das kannst du auf mehrere Arten tun:

Die gezielte ketogene Ernährung: Iss eine kleine kohlenhydratreiche Kost während deiner Trainings mit höherer Intensität.

Die zyklische ketogene Ernährung: Ernähre dich ketogen für sechs Tage und mache dann einen Carb-Tag. Iss mehr Kohlenhydrate als gewöhnlich und kehre zu deiner regulären ketogenen Ernährung zurück.

Carb Backloading: Ernähre dich ketogen, auch an Tagen, an denen du trainierst. Die Ausnahme bildet dein Essen kurz nach einem intensiven Training: Hier darfst du zu kohlenhydratreicher Kost greifen.

So gesehen gibt es vier verschiedene Arten, wie du dich ketogen ernähren kannst. Sie alle haben Vor- und Nachteile und sind für verschiedene Trainingsarten besser oder schlechter geeignet. Allerdings überwiegen die Vorteile bei der zyklischen ketogenen Ernährung.

Zyklische ketogene Ernährung

Bei der Standard Keto Ernährung isst du höchstens 50 Gramm Net Carbs pro Tag. Jeden Tag. Das kann zu Problemen führen, vor allem bei Frauen. Müdigkeit, Schlafstörungen, trockene Augen und Probleme mit der Schilddrüse sind häufige Begleiterscheinungen einer ketogenen Ernährung.

Dein Körper braucht nicht viele Kohlenhydrate, um optimal zu funktionieren, aber er braucht ein paar mehr als bei einer Standard ketogenen Ernährung.

Carb Cycling, Cyclical Keto oder übersetzt zyklische ketogene Ernährung ist die Lösung für Keto mit einem Schuss mehr Kohlenhydrate. An sechs Tagen in der Woche verspeist du deine regulären Keto-Nahrungsquellen, also nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate (=Net Carbs) pro Tag. Am siebten Tag isst du ca. 150 Gramm Net Carbs.

Die Vorteile dabei sind:

Weniger Carb Cravings, also Heißhunger nach Kohlenhydraten. Auf diese Weise ist es einfacher einer ketogenen Ernährung auf lange Sicht zu folgen.

Dein Schlaf verbessert sich.

Mehr gute Bakterien im Darm.

Besseres Immunsystem.

Nach dem Carb-Tag bist du wahrscheinlich eine kurze Weile nicht mehr in Ketose und kehrst wieder in Ketose zurück, wenn du deine extra Kohlenhydrate verbrannt hast. Dein Stoffwechsel ist aber jetzt flexibel und kann sich schnell an den gegebenen Kraftstoff anpassen.

DIE RICHTIGEN KOHLENHYDRATE

Beim Carb Cycling isst du an einem Tag ungefähr so viele Kohlenhydrate wie bei einer Otto Normalernährung.

Und an den Keto-Tagen? Welche Kohlenhydrate sind die richtigen? Das Feld der Carbs ist riesig und reicht von Obst und Gemüse zu Donuts und Pommes.

Darf ich vorstellen: Fiber, Ballaststoffe, manchmal auch Slow Carbs genannt.

Alle wissen: Ballaststoffe sind gesund. Es gibt einige wenige Ausnahmen (z.B. für Menschen mit bestimmten Reizdarmerkrankungen), aber jede Gesundheitsorganisation empfiehlt eine ordentliche Portion Ballaststoffe.

Auf den ersten Blick erscheint eine ketogene, ballaststoffreiche Ernährung paradox. Keto ist High Fat Low Carb, Ballaststoffe sind vorwiegend in Kohlenhydraten zu finden: Vollkornnudeln oder Brot in Vollkornform, Haferflocken und Bohnen sind voll von ihnen.

Ballaststoffe sind unverdauliche oder nur teils verdauliche Nahrungsbestandteile. Deshalb sind Vollkornprodukte länger sättigend und enthalten mehr Nährstoffe als ihre Verwandten im Land des Weißmehls.

Ballaststoffe in unserer Ernährung

Nach Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollten wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Die meisten Menschen erreichen diese Zahl nicht. Im Schnitt liegt der tägliche Ballaststoffkonsum unter 20 Gramm.

Warum nehmen wir zu wenige Ballaststoffe über die Nahrung auf? Auf unserem Speiseplan stehen oft stark verarbeitete Speisen und Ballaststoffe sind sie die ersten, die bei der Verarbeitung über Bord geworfen werden.

Ballaststoffe gibt es in zwei Formen: lösliche und unlösliche. Obwohl sie der Körper gar nicht verdauen kann, sind sie wichtige Bestandteile in unserer Nahrung.

Lösliche Ballaststoffe kommen vor allem in Obst und Gemüse vor. Siesind ein Quellstoff, weil sie größere Mengen an Wasser binden. Bakterien im Dickdarm bauen lösliche Ballaststoffe zu Fettsäuren und Gasen ab, was den Stuhl weicher macht. Das Stuhlvolumen nimmt zu, was eine rasche und regelmäßige Darmentleerung möglich macht. Hilfreiche Bakterien ernähren sich von den Ballaststoffen, wodurch sie sich schneller vermehren.

Unlösliche Ballaststoffe sind vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten vorhanden. Unlösliche Ballaststoffe binden weniger Wasser und werden von den Bakterien kaum abgebaut, was das Stuhlvolumen ebenso vergrößert. Ein voluminöser Stuhl regt die Bewegungen des Darms an, was den Weitertransport der Nahrung und ihre Ausscheidung beschleunigt.

Bei einer ketogenen Ernährung verschwinden lösliche und unlösliche Ballaststoffe schnell vom Speiseplan.

Unverdauliche Wunderwaffen

Viele Systeme in unserem Körper profitieren von Ballaststoffen:

Blutzucker

Fett ist nicht der einzige Stoff, der hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ballaststoffe können das auch. Deshalb ist es so wichtig, die wenigen Kohlenhydrate bei einer ketogenen Ernährung ballaststoffreich zu gestalten. Die Kombination aus einem höheren Fettkonsum und Kohlenhydraten vollgepumpt mit Ballaststoffen ist eine Win-Win-Situation und hält den Blutzuckerspiegel noch ausgeglichener.

Sättigungsgefühl

Bei einer Standard-Keto-Ernährung kann der Blick auf den Teller manchmal ganz schön deprimierend sein. Fettreiches Essen ist viel dichter (Erinnerst du dich an den Esslöffel Olivenöl?) und sieht deshalb weniger auf dem Teller aus.

Wenn du ein paar ballaststoffreiche Speisen in deinen Plan integrierst, sieht der Teller deutlich voller aus. So trickst du dein Gehirn aus, das dir einredet, dass auf dem Teller ja viel zu wenig Essen ist. Ballaststoffe füllen nicht nur den Teller, sondern auch deinen Magen und du bist länger satt.

Keto bedeutet nicht automatisch ein Purzeln der Kilos. Wenn du ständig hungrig bist, weil dir das Sättigungsgefühl fehlt, hilft das ganze Weglassen der Kohlenhydrate wenig. Fett alleine hält nicht lange satt und eine unerwünschte Gewichtszunahme folgt.

Bye-bye Heißhunger

Fühlst du dich satter, sind Heißhungerattacken und Gelüste nach Süßem viel seltener. Der Blutzuckerspiegel schnellt nicht in die Höhe und fällt nach kurzer Zeit wieder aus allen Wolken, was das Verlangen nach der nächsten Zuckerdosis schwächt. Das Auf und Ab zwischen Heißhunger und Müdigkeit oder Schwindel verabschiedet sich, wenn du länger satt bleibst.

Eine ernährungswissenschaftliche Theorie besagt, dass es gar nicht wir sind, die so einen Heißhunger auf Zucker haben, sondern die Bakterien in unserem Verdauungstrakt.

Dein Blutzucker ist ausgeglichener, wenn die Bakterien in unserem Darm gut gefüttert werden. Vor allem lösliche Ballaststoffe haben einen Einfluss auf die Darmflora. Mehr hilfreiche und verschiedene Bakterien sind das A und O für eine gesunde Verdauung.

Mikroorganismen lieben Ballaststoffe

Warum sind Mikroorganismen wie Bakterien und Pilze so wichtig? Ein einziger menschlicher Körper besteht aus ca. 39 Billionen Mikroorganismen. Ihre Gesamtheit nennt sich Mikrobiom und die meisten davon leben im Darmtrakt. Haut und Schleimhäute sind weitere Wohnungen für Mikroorganismen, doch gerade für unsere Verdauung sind sie so bedeutend.

Die ersten Mikroorganismen bekommen wir von unseren Müttern im Mutterleib und später bei der Geburt. Die Art der Geburt spielt dabei eine Rolle und entscheidet, welche Mikroorganismen bei uns einziehen und welche nicht. Danach werden wir zu Magneten für Mikroorganismen. Krankheiten und Verletzungen, Stress, Pubertät, Schwangerschaften, die Menopause: All das hat Einfluss auf unser Mikrobiom.

Unsere Nahrung hat allerdings den größten Einfluss.

Als Erwachsene haben wir rund 1000 verschiedene Typen von Bakterien in unserem Darm. Manche davon sind die Guten, manche die Bösen. Die guten Bakterien haben eine Fülle von Aufgaben zu erledigen: Sie helfen zum Beispiel bei der Verdauung, produzieren Antikörper zur Stärkung des Immunsystems und stellen Vitamine her, die unser Körper von selbst nicht herstellen kann (wie Vitamin B12).

Deshalb verändert eine Ernährungsumstellung auch das Mikrobiom und das Verhältnis zwischen guten und schlechten Bakterien. Ist das Gleichgewicht gestört und überwiegen die schlechten Bakterien, sind Krankheiten vorprogrammiert.

Um unsere 39 Billionen körpereigenen Haustiere am Leben zu erhalten, müssen wir sie hegen, füttern und pflegen. Ein vielfältiges Mikrobiom ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben.

Je mehr Artenvielfalt bei den Bakterien, desto gesünder unser MagenDarm-Trakt und somit unser gesamter Körper.

Nahrungsmittel mit vielen Ballaststoffen haben in ihrer vollwertigen Form (das heißt unbehandelt und nicht verarbeitet) viele wichtige Nährstoffe: Vitamine und Mineralien werden mit der extra Portion an Ballaststoffen auf dem Silbertablett serviert.

Mangelerscheinungen sind keine Seltenheit, vor allem bei Ernährungsformen, die eine große Gruppe von Nahrungsmitteln ausschließt. Deshalb ist eine ketogene Ernährung mit der extra Portion Ballaststoffen so wichtig.

Hilfe bei Verdauungsproblemen

Der Umstieg vom Kohlenhydrateverbrenner zum Fettverbrenner kann zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung führen, die einige Tage anhalten. Mehr unlösliche Ballaststoffe können helfen, die Symptome zu lindern.

Gerade Frauen und ihre Darmflora sind nicht immer die besten Freunde. Das hat mit unserem Monatszyklus zu tun. Wenn es um unseren Zyklus geht, denken viele an Symptome wie Kopfschmerzen, Unterleibsschmerzen und Stimmungsschwankungen. Doch Verdauungsprobleme gehören für viele Frauen ebenso zu diesem Kreislauf.

Einige Frauen neigen ab Ende der Monatsblutung bis kurz vor der nächsten Blutung zu Verstopfung. Unter dem Einfluss von Hormonen erschlaffen die Muskeln in der Gebärmutter, aber leider auch im restlichen Körper und somit im Darm.

Wenn während der Monatsblutung die Muskeln der Gebärmutter aktiv werden, wird auch der Darm wieder munter. Plötzlich ist das Gegenteil von Verstopfung der Fall: Durchfall und Blähungen sind für viele Frauen weitere Begleiter der Blutung.

Auch in den Wechseljahren berichten Frauen aufgrund des chaotischen Hormonhaushaltes von Darmbeschwerden.

Deshalb sind genügend Ballaststoffe so wichtig, weil sie für eine funktionierende Verdauung unentbehrlich sind. Auch oder besonders bei einer ketogenen Ernährung.

KETO KOMBINIERT MIT INTERMITTIEREN-DEM FASTEN

Wie du Ketose erreichst, um Keto-adaptiert zu sein, weißt du schon. Allerdings kannst du diesem Prozess ein bisschen auf die Sprünge helfen.

Ketose erreichst du nicht nur durch eine ketogene Ernährung, sondern auch durch längere Phasen, ohne Kalorienaufnahme: Fasten. Wenn du beide kombinierst, werden mehr Ketonkörper in deinem Blut gebildet.

Was ist Intermittierendes Fasten?

Seit ein paar Jahren ist Intermittierendes Fasten (Intervallfasten, kurz IF) the next big thing und die Suchmaschinenanfragen für den Begriff sind explodiert.

Beim Intermittierenden Fasten nimmst du für einen bestimmten Zeitraum keine Nahrung zu dir. Nach dieser Fastenzeit hast du ein Zeitfenster, indem du grundsätzlich alles essen darfst, was du willst. Studien und Tiermodelle zeigen, dass IF zu einer höheren Lebenserwartung führen kann und zu weniger altersbedingten Krankheiten.

Ähnlich wie bei einer ketogenen Ernährung werden zu Fastenzeiten mehr Ketonkörper in unserem Blut gebildet. Längere Perioden ohne Nahrungsaufnahme sind für den menschlichen Körper verkraftbar, wenn nicht sogar natürlicher als unsere neuzeitlichen Ernährungsformen. Als Jäger und Sammler stehen uns nicht pünktlich drei bis fünf Mahlzeiten am Tag zur Verfügung.

Intervallfasten ist kein Allheilmittel, das ist keine Ernährungsform. Es soll mehr als Ergänzung zu einer gesunden Ernährungsweise dienen. Die Datenlage bei Tierversuchen zeigt viele positive Effekte wie eine höhere Lebenserwartung, reduziertes Krebswachstum, geringeres Auftreten von Diabetes und weniger Symptome von Alzheimer.

Die verschiedenen Varianten von IF

Intervallfasten kann auf unterschiedlichen Weisen erfolgen. In den letzten paar Jahren haben sich immer neue Methoden etabliert, weil IF eine variable Methode der Nahrungsaufnahme ist. Beliebte Varianten sind 16:8-Fasten und 5:2-Fasten. Außerdem gibt es Alternate-Day-Fasten, die Warrior-Methode oder ein Meal-Skip.

Bei der 16:8-Methode fastest du 16 Stunden lang und isst deine Mahlzeiten in den verbleibenden 8 Stunden eines Tages. Diese Variante ist besonders gut für Einsteiger geeignet, da sie sehr leicht durchzuführen ist. Viele Menschen frühstücken ohnehin nicht gerne und auf diese Weise bleibt genügend Zeit für die Nahrungsaufnahme in den verbleibenden Stunden. Wenn du zum Beispiel zu Mittag deine erste Mahlzeit zu dir nimmst, isst du dein Abendessen um 20:00 Uhr.

Beim 5:2-Fasten isst du an fünf von sieben Tagen normal und reduzierst deine Anzahl an Kilokalorien an zwei Tagen auf 500 pro Tag (600 kcal für Männer). So kannst du zum Beispiel Dienstag und Freitag deine Fasttage einlegen, an denen du nur 500 kcal pro Tag zu dir nimmst. Das ist ungefähr ein Viertel der normalen Energiezufuhr.

Beim Alternate-Day-Fasten isst du einen Tag normal und ohne Einschränkungen, am nächsten Tag fastest du für 24 Stunden oder reduzierst deine Energiezufuhr auf ca. 500 kcal. Das Alternate-DayFasten lässt Kilos schnell schmelzen und ist relativ einfach anzuwenden, da es nur eine Regel gibt. Allerdings ist sie auch eine recht rigorose Art des Fastens, weil du jeden zweiten Tag entweder gar nichts oder sehr wenig isst. Ob diese Variante für längere Zeit empfehlenswert und gesund ist, ist fraglich.

Die Warrior-Diät macht das Zeitfenster der Nahrungsaufnahme noch kleiner. Du fastest 20 Stunden lang und isst innerhalb von vier Stunden deinen gesamten Kilokalorienbedarf. Eine Alternative ist, dass du kleine Mengen Obst und Gemüse während der Fastenzeit essen darfst und dir dann ein üppiges Abendessen gönnst.

Meal-Skip ist eine weniger strenge Variante von IF. Du isst ganz normal deine drei Mahlzeiten pro Tag und lässt spontan mal das Frühstück, Mittag-oder Abendessen aus. So wie manche Menschen liebend gerne auf das Frühstück verzichten, ist es für andere einfacher, nichts am Abend zu essen.

Keto und Intermittierendes Fasten oder Keto-Fasten

Kann man IF und Keto miteinander verbinden? Man kann.

Der Schlüssel zum Keto-Fasten ist deine Stoffwechselflexibilität. Zur Erinnerung: Wir wollen, dass der Körper vor allem Fett als Treibstoff verwendet und, wenn nötig, dank einer zyklischen ketogenen Ernährung schnell auf Kohlenhydrate umsteigen kann. Dabei sollte er niemals seine Keto-Adaption verlieren. Ab und zu nicht in Ketose zu sein ist nicht schlimm, du verlierst deine Keto-Adaption dabei nicht. Nimm deine Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Nahrungsquellen ein.

Sobald du auf deinen Fettverbrennungsmotor umgestiegen bist, ist es einfacher, längere Perioden zu fasten. Dein Hungergefühl mäßigt sich, weil dein Blutzuckerspiegel keine Berg- und Talfahrten mit dir unternimmt. Dein Körper kann immer auf die Fettreserven zurückgreifen und deine Energie bleibt konstanter über den Tag verteilt.

Da Fasten auch eine Form von Ketose ist, ist die Kombination aus beiden ideal, weil sie sich gegenseitig unterstützen. Während der Fastenzeit verbrennst du die restlichen Glucosereste und es bilden sich mehr Ketonkörper.

Aber: Nimm dir Zeit. Fang erst mit dem intermittierenden Fasten an, wenn du schon eine Weile Keto-adaptiert bist. Versuche dann, zwölf Stunden zu fasten und in den restlichen zwölf Stunden des Tages zu essen. Später kannst du herumprobieren und dich auf idealerweise sechs bis acht Stunden an denen du Nahrung zu dir nimmst, einpendeln. Außerdem ist es wichtig, dass du drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr isst.

Ist Fasten sicher?

Für viele ist das Konzept des Fastens eine Spinnerei, wenn nicht sogar gefährlich. Kein Wunder, denn die konventionellen Empfehlungen für Ernährung sind drei bis fünf Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Wenn dann jemand kommt und meint: „Hey, iss nur jeden zweiten Tag, das ist gesund!“, ist ein ungläubiges Kopfschütteln nicht weit.

Aber was ist dran an den Sorgen, dass Fasten eventuell nicht sicher ist?

Eine Sorge ist, dass sich der Körper bei längeren Fastenperioden selbst verspeist, weil er am Verhungern ist: Muskeln verschwinden, die Gesundheit als Ganzes verringert sich und man stirbt früher oder später.

Diese Sorgen kommen zum Teil aus der Welt des Wasserfastens, bei denen Menschen gestorben sind. Warum? Weil sie für mehrere Tage oder gar Wochen nichts gegessen haben ohne genügend medizinische Aufsicht. Der menschliche Körper kann durchaus einige Zeit ohne Nahrungsaufnahme überleben (im Gegensatz zu Flüssigkeitsaufnahme). Allerdings ist das ohne medizinisches Personal ein absolutes No-Go.

Jeder Körper ist ein bisschen anders und verhungert unterschiedlich schnell. Je mehr Fettreserven, desto länger kann er überleben. Das heißt aber nicht, dass diese Art des Fastens gesund ist. Wasserfasten ist eine extreme Form des Fastens, was Intermittierendes Fasten nicht ist. Ein menschlicher, gesunder Körper kann 24 Stunden ohne Nahrung auskommen, ohne Schäden davonzutragen (allerdings sind die extremen Varianten von IF auf längere Sicht nicht zu empfehlen).

Durch Fasten können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Rückenschmerzen, schmerzende Arme und Beine, Herzrasen auftreten. Wie bei der Ketose sollten diese Symptome nicht zu lange andauern.

Wann du nicht fasten sollst

Die absoluten Neins

Untergewicht: Ist dein Body Mass Index (BMI) 18.5 oder kleiner, solltest du von jeder Form von Fasten absehen. Dasselbe gilt für Essstörungen wie Anorexie, selbst wenn du nicht unterernährt bist.

Mangelernährung: Wenn du einen Mangel von einem oder mehreren Nährstoffen hast, ist Fasten ein No-Go. Fülle erst deine Mängel auf, bevor du mit dem Fasten beginnst.

Schwangerschaft und Stillzeit: Schwangerschaft und ein zu stillendes Baby sind keine guten Voraussetzungen für drastische Ernährungsumstellungen. Babys brauchen eine regelmäßige Nahrungszufuhr, um gesund wachsen zu können.

Die wahrscheinlichen Neins

Kinder: Auch Kinder sollten grundsätzlich nicht fasten, außer ein qualifizierter Arzt rät dazu (zum Beispiel bei Übergewicht).

Medikamente: Wenn du Medikamente nimmst, solltest du unbedingt vorher mit einem Arzt über das Fasten sprechen.

Erhöhte Harnsäure und Gicht: Wenn du unter Gicht leidest, solltest du auch mit einem Arzt reden, weil sich beim Fasten oft die Harnsäure erhöht (eine erhöhte Harnsäure ist die Ursache für Gicht)

Ist Fasten für Frauen sicher?

Wie so oft stützen sich wissenschaftliche Studien auf Tierversuche, die zu einem großen Teil bei männlichen Tieren durchgeführt werden. Weibliche Tiere sind größeren Hormonschwankungen ausgesetzt, was die Ergebnisse verzerren kann.

Auf der einen Seite ist es einleuchtend, dass Wissenschaftler deshalb männliche Tiere zu Versuchszwecken verwenden. Auf der anderen Seite ist gerade der Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Körpern ob Mensch oder Tier — so wichtig.

Es ist immer wieder erstaunlich, wie wenig Beachtung der weibliche Körper in der Medizin bekommt. Wir haben zum Beispiel andere Symptome bei Herzinfarkten und wissen es oft nicht. Herzkrankheiten werden oft als Männerkrankheiten angesehen, dabei ist der Verlauf bei Frauen öfter tödlich, unter anderem weil wir die Symptome weniger schnell erkannt werden.

Mit der Popularität des intermittierenden Fastens sind bald Fragen aufgetaucht, ob das Fasten denn sicher sei, vor allem für Frauen. Warum für Frauen?

Die weibliche Evolution und zu wenige Kalorien

Im Allgemeinen sind Frauen anfälliger für mehr negative Effekte beim Fasten. Aus evolutionsbiologischer Sicht macht das Sinn: Wir brauchen mehr Reserven, um auf eine eventuelle Schwangerschaft optimal vorbereitet zu sein. Unser Körper muss ein im Bauch wachsendes Kind ernähren, weshalb er jede extra Kilokalorie gebrauchen kann.

Wenn nicht eine Krankheit, eine Art der Verhütung, Schwangerschaft und Stillzeit oder die Wechseljahre für das Ausbleiben der Periode verantwortlich sind, kann es an einer zu kalorienarmen Ernährung oder zu viel Bewegung liegen.

Eine Kombination aus Fasten und viel Bewegung kann sich negativ auf unsere Fruchtbarkeit auswirken. Der Köper ist nicht bereit, ein Kind wachsen zu lassen. Ähnliches geschieht bei einem zu extremen Gewichtsverlust, wobei Frauen oft ihre Periode und damit auch der Eisprung ausbleibt.

Die Vorteile, die das Fasten für übergewichtige Frauen mitbringt, müssen nicht für normalgewichtige Frauen oder für Frauen kurz vor den Wechseljahren gelten. Manchmal zeigt sich ein Gewichtsverlust beim Fasten für Frauen mit Übergewicht in einem Verlust der Muskelmasse und nicht Fettgewebe.

Fasten kann bei der Autophagie — dem Recycling von Zellen —helfen. Dieser Effekt wurde hauptsächlich bei Männern beobachtet, weniger bei Frauen. Wie bei allen Ernährungsformen gilt auch beim Fasten: Vorsicht!

AUTOPHAGIE

Der Nobelpreis für Physiologie oder Medizin wurde 2016 dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ōsumi für die Forschung von Autophagie zuerkannt.

Autophagie. Noch nie gehört?

Wörtlich heißt Autophagie aus dem Altgriechischen übersetzt „sich selbst verzehrend“.

Autophagozytose oder Autophagie ist ein Prozess in Zellen, bei dem sie eigene Bestandteile abbauen und verwerten oder einfach gesagt: die Müllabfuhr und das Recyclingcenter von unseren Zellen. Nicht mehr gebrauchte Moleküle werden entsorgt und diesem Abfall entstehen neue Moleküle.

Dieses Recyclingsystem steuert die Zellalterung und somit unsere Alterung.

Ōsumis Arbeit ist deshalb so wichtig, weil sie eine zentrale Rolle bei der Bekämpfung von Krankheiten wie Krebs und neurologischen Krankheiten wie Parkinson oder Alzheimer eine Rolle spielen kann. Den Prozess der Autophagie verstehen heißt, die Krankheit und mögliche Therapien besser zu verstehen.

Autophagie oder der Jungbrunnen in unseren Zellen

Im Alter wird unser Körper langsamer und weniger effizient. Egal ob durchzechte Partynächte, Hochleistungssport oder glattgebügelte Haut im Gesicht (ohne Botox): in jungen Jahren kein Problem.

Doch mit der Zeit ändert sich die Reaktion unseres Körpers. Der Kater braucht Tage bis er verschwindet, Hochleistungssportler sind mit 30 reif für die Rente, in unserem Gesicht finden wir feine Linien, die sich langsam zu Tälern entwickeln.

Das ist alles normal. Um eines klarzustellen: Wir können das Altern nicht aufhalten oder gar rückgängig machen (jedenfalls noch nicht ...) Allerdings können wir kontrollieren, wie wir altern.

Bevor wir die Zeichen des Alterns äußerlich zum Beispiel in Form von Falten sehen, befinden sich unsere Zellen schon lange im Alterungsprozess. Dabei gibt es mehrere Faktoren, die beim Altern — das ein komplexer Prozess ist — eine Rolle spielen.

Wenn wir unseren Körper benutzen, bekommt er irgendwann Abnutzungserscheinungen. Gleichzeitig gibt es Bereiche im Körper, die verkümmern, wenn wir sie nicht benutzen. Gehirn und Muskeln sind zwei prominente Beispiele. Das heißt jetzt nicht, dass wir nur diese benutzen sollen und den Rest nicht. Das geht ja gar nicht. Wir können nicht unsere Muskeln einsetzen und gleichzeitig unsere Gelenke im Dauerschongang benutzen.

Diese natürlichen Prozesse innerhalb unseres Körpers können wir nicht ändern (noch nicht ...).

Prozesse von außen

All das was wir von außerhalb in unseren Körper lassen, können wir — bis zu einem gewissen Grad — kontrollieren und zu unserem Vorteil nutzen:

Nahrung: Vor allem zusätzlicher Zucker steht in Verbindung mit dem Altern. Das zu viel ausgeschüttete Insulin bedeutet Stress für unser System und verhindert, dass die Zellen richtig arbeiten. Das wiederum führt zu altersbedingten Krankheiten wie Diabetes, Herzproblemen und der gute alte hohe Blutzucker. Außerdem reagiert zu viel Zucker mit Protein (= Glykation), was ebenso in Verbindung mit Alterserkrankungen steht.

Giftstoffe aus der Umwelt: UV-Strahlung steht hier oben auf der Liste, ebenso wie Umweltverschmutzung und Zigarettenrauch. Zu viel Sonne schädigt nicht nur die Haut, sondern auch das Gewebe und die Zellen darunter, was wiederum zu Hautkrebs führen kann.

Bewegung und Schlaf: Keine Bewegung, um unseren Körper vor dem Altern zu schützen, wäre keine gute Lösung. Denn genau das — zu viel sitzen und zu wenig Bewegung — führen ebenso zu einem schnelleren Altern wie zu wenig Schlaf. Unser Gehirn hat ihre eigene Müllabfuhr das glymphatische System — und die ist nachtaktiv. Genügend Schlaf ist für alle Menschen wichtig, allerdings leiden Frauen eher an Schlafmangel, spüren die Folgen mehr und brauchen zudem mehr Schlaf als Männer, weil das weibliche Gehirn komplexer arbeitet.

Verbessern wir diese Bereiche, kurbeln wir Autophagie an und helfen unserem Abfallsystem bei der Arbeit.

Helfen wir der Müllabfuhr

Es gibt mehrere Arten, wie wir Autophagie aktivieren und verbessern können. Unsere Ernährung, Sport und Schlaf sind dabei die wichtigsten Helfer.

Nahrungsmittel, die der Autophagie auf die Sprünge helfen

Es gibt bestimmte Nahrungsmittel und Stoffe, die der Autophagie den extra Kick geben.

Polyphenole (Antioxidantien) kommen vor in

Obst: Erdbeeren, Heidelbeeren, Schwarze Johannisbeere, Pflaumen

Kräuter und Gewürze: Basilikum, Kumin, Pfefferminze, Nelken

Nüsse und Samen: Mandeln, Leinsamen, Haselnüsse, Walnüsse

Gemüse: Artischocken, Spargel, Schwarze Oliven, Brokkoli, Kapern, Endivie, Chicorée, Grünes Blattgemüse, Spinat, Tomaten, rotblättriger Salat

Andere: Rotwein, Kakaopulver, dunkle Schokolade, Kaffee, Grüner Tee

Sphingolipide (Lipide, die als Kleber von Zellmembranen wirken) kommen vor in

Kohlenhydrate: Reis, Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornmehl

Fett: Butter, Schlagsahne

Proteine: Käse, Hüttenkäse, Kuhmilch, Rindfleisch, Eier, Geflügel, Joghurt

Omega-3-Fettsäuren (essenzielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann) kommen vor in

Fisch: vor allem Kaltwasserfische

Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse

Gemüse: Kohlsprossen, Grünkohl, Spinat, Echte Brunnenkresse

Öle: Fischöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl

Sulforaphane (Antioxidantien) kommen vor in

Gemüse: Brokkoli, Kohlsprossen, Kohl, Kraut, Blumenkohl, Grünkohl, Kohlrabi, Kren

Vitamine (vor allem C, D, E, K) kommen vor in

Obst: Zitrusfrüchte, Erdbeeren

Nüsse und Samen: Mandeln, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

Proteine: Lachs, Käse, Milch, Hering

Gemüse: Grünes Blattgemüse

Andere: Erdnussbutter, Leberöl, Weizenkeim

Spermidine (Polyamine, die zur Gewebeentwicklung gebraucht werden) kommen vor in

Proteine: Käse, Hühnchen, Steak

Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Linsen, Pilze, Erbsen, Kartoffeln, Kidneybohnen

Obst: Grapefruit, Birnen

Andere: Sojasauce, Essig, Alkohol, fermentierte Speisen

Saponine (Steroide, die Entzündungen entgegenwirken) kommen vor in

Getreide: Amaranth, Gerste, braunem Reis, Buchweizen, Haferflocken, Quinoa, Hirse

Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse

Gemüse: Aubergine, Fisolen, Erbsen, Kartoffeln, Tomaten, Paprika

Andere: Knoblauch, Rotwein

Probiotika (Mikroorganismen) kommen vor in

Proteine: Kefir, Acidophilusmilch, Tempeh, Joghurt

Gemüse: Kimchi, Sauerkraut

Andere: Dunkle Schokolade

Sport und Bewegung

Ausreden, nicht Sport treiben zu müssen, haben wir alle. Eine beliebte ist die „zu wenig Zeit“ oder „ich bin zu erledigt“ Version (was in Verbindung mit zu wenig Schlaf steht: dazu unten mehr). Vielleicht ist dieser Anstoß Motivation: Sport fördert Autophagie und lässt dich langsamer altern.

Stress ist ein verpöntes Wort. Dabei gibt es guten und weniger guten Stress. Kurze Phasen von Stress können gesund und sogar überlebenswichtig sein. Wenn wir zum Beispiel vor einem Zombie davonlaufen müssen oder unsere Kinder aus Treibsand ziehen müssen, ist Stress unser Freund. Wir können. schneller laufen und sind so stark wie Thor. Auch unser Gehirn fährt bei Stress zu Höchstleistungen auf, weshalb wir vor Prüfungen gefühlt zehn Mal so fleißig lernen können.

Chronischer Stress hingegen macht uns krank und steht in Verbindung mit Herzkrankheiten, Depressionen und Übergewicht.

Beim Sport setzen wir uns akutem Stress aus. Unsere Herzfrequenz erhöht sich, was unser Herz eigentlich nicht will. Es muss aber schneller pumpen, um Blut und Sauerstoff in unsere Muskeln zu befördern. Dasselbe passiert beim Gewichtheben oder anderem Sport, bei dem wir winzig kleine Risse in unseren Muskeln verursachen. Der Stress kurbelt die Autophagie an, um den Schaden zu reparieren. Das macht Muskeln schnell stärker und belastbarer, weil sich unser Körper auf die nächste Sporteinheit vorbereiten will.

Sport soll keine weitere Belastung für dich sein, sondern ein Teil deines Lebens, den du gerne machst. Sieh die Zeit, in der du Sport treibst, als DuZeit. Du nimmst dir bewusst ein paar Stunden in der Woche, in denen du dir — und sonst niemandem — etwas Gutes tust. Du gönnst damit nicht nur deinem Körper eine Auszeit vom Alltag, sondern auch deiner Seele. So bist du für die Menschen in deinem Leben präsent, wenn sie dich brauchen.

Wenn du dir jeden zweiten Tag (falls du eine Art von Intervallfasten machst: nur an Tagen, an denen du normal isst!) 30 Minuten Zeit nimmst und HIIT, Ausdauersport oder eine Art von Krafttraining machst, ist das toll und ein Jungbrunnen für deine Zellen.

Schlaf, Schlaf und nochmals Schlaf

Wir haben Systeme, die uns helfen, Müll aus dem Körper zu befördern, zu recyceln oder zu reparieren. Bei der Autophagie fressen sich Zellen selbst und erneuern sich. Das Lymphatische System transportiert Krankheitserreger, Fremdpartikel und Körperbestandteile, die sich krankhaft verändern, ab. Da unser Gehirn ein besonders schützenwertes Organ ist, bleibt es von diesem System ausgeschlossen. Dafür hat es sein eigenes System, das glymphatische System.

Schlaf ist die Zeitspanne, in der sich der Körper regeneriert und Autophagie einschaltet. Zellen reparieren Schäden und lassen Giftstoffe verschwinden, neue Neuronen bilden sich, der Akku lädt sich auf, damit wir am nächsten Tag wieder Energie haben.

Der Schlüssel zu einer gut funktionierenden Autophagie ist der circadiane Rhythmus. Das ist unser Zeitmessungssystem, das den Zyklus aus Schlaf und Wachzustand reguliert. Für die meisten Menschen besteht ein Zyklus aus exakt 24 Stunden.

Unsere Körpertemperatur steigt in an der Grenze zu Nacht und frühem Morgen und der circadiane Rhythmus wird am Morgen schneller, damit du putzmunter in den Tag starten kannst. Später am Abend wird der Rhythmus langsamer und die Körpertemperatur sinkt, damit wir uns auf Schlaf vorbereiten.

Unsere Körpertemperatur steigt und fällt aber nicht nur einmal pro Tag. Viele kennen ihn, den afternoon slump, wenn wir am Nachmittag einen Energieeinbruch haben und im Sitzen einschlafen könnten. Zu diesem Zeitpunkt ist unsere Temperatur ein bisschen niedriger.

Umweltbedingte Einflüsse lassen unseren circadianen Rhythmus auseinander geraten. Zu viel Licht zur falschen Stunde, Arbeitszeiten, die nicht zu uns passen, Verpflichtungen oder gesundheitliche Probleme beeinflussen unseren Rhythmus.

Wichtig ist es Autophagie und den circadianen Rhythmus in Einklang zu bringen. Dafür müssen wir herausfinden, was für ein Chronotyp du bist: Eule, Lerche oder Kolibri. Denn nicht bei allen Menschen beträgt ein Zyklus exakte 24 Stunden.

Falls du herausfinden willst, welcher Chronotyp du bist, schau dir die Seite https://sleephabits.net/morningness-eveningness-questionnaire an. Das ist ein Test, den du einfach online ausfüllen kannst.

Eule

Bist du eine Eule? Dann gehörst du zu den rund 20 Prozent, die am frühen Morgen kaum die Augen aufbringen, dafür am Abend putzmunter sind. Wenn du dich um 22:00 Uhr schlafen legen sollst, bist du so munter, wie nach fünf Tassen Kaffee. Viele Eulen sind kreative Vögel, eher intuitiv, emotional und introvertiert.

Kolibri

Gratuliere: Du gehörst zu den rund 70 Prozent, die mit dem natürlichen Tagesrhythmus relativ synchron sind. Du bist während des Tages aktiv und willst am Abend und in der Nacht deine Ruhe. Du kommst mit acht Stunden Schlaf pro Nacht gut aus, machst aber am Nachmittag gerne ein Nickerchen. Du kannst auch mal früher aufstehen oder länger aufbleiben und es fällt dir leicht, dich wieder nach deiner normalen Tag-Nacht-Wache zu richten. Viele Kolibris sind eher extravertiert, haben gerne Spaß und sind offen für Neues, wenn auch manchmal vorsichtig.

Lerche

Lerchen sind seltene Vögel. Du gehörst zu den 10 Prozent, die kein Problem damit haben, vor Sonnenaufgang aus dem Bett zu springen und am Abend überreif fürs Bett zu sein. Du bist eher analytisch und risikoscheu, dafür eine gute Führungspersönlichkeit. Du planst gerne und hältst dich auch daran.

Egal, welcher Typ von Vogel du bist, das kann sich ändern. Vor allem Frauen wechseln den Chronotypen öfter, weil Körpertemperatur und Hormone mehr schwanken. Der weibliche Körper fühlt sich während Menstruation, Schwangerschaft oder Menopause oft komplett anders an und unser Schlafbedürfnis ändert sich ebenso. Außerdem werden viele Menschen im Alter immer mehr zu Lerchen.

Wenn du deinen Chronotypen kennst, kannst du dich besser nach ihm richten und dir deine Energie besser einteilen (wenn es Verpflichtungen wie Arbeit oder Familie erlauben).

KETO, ABER RICHTIG: AUF WELCHE NAHRUNGSMITTEL DU ACHTEN MUSST

Ketogen ist nicht gleich ketogen. Wie bei allen Ernährungsweisen kannst du auch bei Keto eine Menge falsch machen. Egal ob bei Fetten oder Gemüsesorten, es ist wichtig die richtigen in deine Ernährung mit einzubauen.

Spoiler: Ein Haufen Transfette gepaart mit ballaststoffarmen Kohlenhydraten garniert mit einer Menge Fleisch ist nicht der richtige Weg. Hier eine Liste mit den wichtigsten, gesunden Ketoboostern, die deine Ketonkörper zum Tanzen bringen.

Fette und Öle

Öle sind ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Küche. Kaltgepresste Öle sind immer warmgepressten und raffinierten Ölen vorzuziehen. Bei der Kaltpressung werden Öle bei geringer Temperatur hergestellt, ohne dass Inhaltsstoffe verloren gehen. Diese Inhaltsstoffe haben Einfluss auf die Qualitätskriterien wie Geschmack und Vitamingehalt. Warmgepresste und raffinierte Öle sind beinahe geschmacksneutral, da leicht verderbliche Bestandteile aus dem Öl entfernt werden. Es ist länger haltbar, von Geschmack und Qualität einem kaltgepressten Öl unterlegen.

Außerdem musst du beim Öl auf den Rauchpunkt achten. Manche Öle eignen sich besser zum Braten als andere. Beginnt Öl bei zu starker Hitze zu rauchen, werden gesundheitsschädliche Stoffe freigesetzt. Avocadoöl hat einen sehr hohen Rauchpunkt von 260 °C und ist daher bestens zum Braten geeignet.

Mittelkettige Triglyceride oder MCT-Fett sind mittelkettige Fettsäuren. Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Struktur und Kettenlänge. Die Anzahl der Kohlenstoffatome bestimmt die Kettenlänge: Es gibt kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren.

MCT-Fette sind mittelkettig und werden schneller vom Körper aufgenommen als langkettige Fettsäuren. MCT-Fette weisen so eine höhere Ketogenität auf als andere Fette, weil sie nicht erst durch das Verdauungsund Lymphsystem müssen, sondern gleich in die Leber gelangen. Deshalb haben MCT-Fette einen besonderen Stellenwert in der ketogenen Küche. MCT-Fette kommen in der Natur nicht in Reinform vor. Sie sind entweder Bestandteile von anderen Fetten (z.B. Kokosfett) oder in Form von einem speziellen MCT-Öl.

Dein Speiseplan besteht aber nicht nur aus reinem MCT-Öl, sondern aus vielen anderen gesunden Ölen:

Avocadoöl

Kamelienöl

Kokosnussöl

MCT-Öl

Olivenöl

Sesamöl

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind sehr fettreich, in manchen Sorten stecken aber auch eine Menge Kohlenhydrate. Deshalb sind Nüsse und Samen mit moderatem Anteil an Net Carbs und hohem Anteil an Ballaststoffen Keto-freundlich.

Kürbiskerne

Macadamien und Pinienkerne

Mandeln

Pekannüsse

Pilinüsse

Sonnenblumenkerne

Walnüsse

Ballaststoffe

Nicht jedes Nahrungsmittel voll mit Ballaststoffen eignet sich für eine ketogene Ernährung (weil sie z.B. zu viele Net Carbs haben). Die wichtigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind folgende:

Artischocken

Avocado

Beeren

Chiasamen

Leinsamen

Hanfsamen

Probiotika und Präbiotika

Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Futter für Mikroorganismen) sind Lebensmittelzusätze, die unser Mikrobiom in Balance halten.

Apfelessig

Gewürzgurken

Joghurt

Kefir

Knoblauch, Lauch und Zwiebel

Kraut und Sauerkraut

Proteine (Milchprodukte und Eier)

Bestimme Arten von Milchprodukten haben zu viele Kohlenhydrate und könnten deine Keto-Adaption stören. Allerdings gibt es auch Sorten von Käse, Butter und Milch, die im moderaten Maße gut geeignet sind für eine ketogene Ernährung. Eier sind ein Multikönner in der ketogenen Küche, weil sie fett- und eiweißreich sind.

Butter von Kühen aus Weidehaltung

Eier

Käsesorten wie Cheddar, Blauschimmelkäse, Feta, Gouda, Mozzarella, Parmesan

Ziegenkäse

Gemüse und Kräuter

Als Faustregel gilt: Gemüse, das oberhalb der Erde wächst, hat weniger Kohlenhydrate als Gemüse, das unterhalb der Erde wächst. Kräuter verleihen der ketogenen Küche nicht nur mehr Geschmack, sie sind auch voller Vitamine und Mineralien. Bestimmte Kräuter und Gewürze wie Zimt, Kurkuma, Oregano und Rosmarin kurbeln die Autophagie an. Frische Kräuter sind die beste Wahl, getrocknete Kräuter halten länger, verlieren aber nach einiger Zeit ihre Potenz.

Wasserreiches Gemüse

Besonders wichtig bei einer ketogenen Ernährung ist wasserreiches Gemüse. Unser Flüssigkeitshaushalt regeln wir nicht nur über die Flüssigkeit, die wir trinken, sondern auch über unsere Nahrung. Bestimmte wasserreiche Gemüsesorten bringen neben dieser Flüssigkeitszufuhr wichtige Mikronährstoffe:

Blumenkohl

Brokkoli

Gurken

Kohl

Sellerie

Sommerkürbis

Spinat

Zucchini

Weniger wasserreiches Gemüse

Natürlich gibt es auch Gemüsesorten, die weniger Wasser enthalten und trotzdem vollgepumpt mit Mikronährstoffen sind.

Endivie und Grünkohl

Knoblauch

Löwenzahn

Rucola

Yambohne

Seegras

Kräuter und Gewürze

Basilikum

Ceylon Zimt

Chiliflocken

Currypulver

Ingwer

Kakaopulver und Kakaosplitter

Kardamom

Koriander

Kurkuma

Oregano

Thymian

Süsstoffe

In der Keto-Welt wird debattiert, ob Süßungsmittel sinnvoll oder schädlich sind. Mit der Zeit wird sich deine Geschmackspalette ohnehin an deine weniger süße Kost anpassen und du brauchst keine Süßungsmittel.

Allerdings ist gegen das ein oder andere süße Leckerli nichts einzuwenden. Wenn du ohne süße Schlemmereien auskommst, umso besser. Folgende Süßstoffe sind in moderatem Maße Keto-freundlich.

Erythriol

Mönchsfrucht

Stevia

Nahrungsergänzungen

Niemand von uns ernährt sich jeden Tag perfekt, bekommt jeden Tag 100 % der empfohlenen Tagesdosis von jedem letzten Mineral. Wir leben und können uns nicht 24 Stunden pro Tag mit unserem Essen beschäftigen. Manchmal mögen wir ein Nahrungsmittel einfach nicht, das für einen bestimmten Nährstoff sehr wichtig wäre. It happens.

An dieser Stelle kommen Nahrungsergänzungen ins Spiel. Jetzt sollst du aber nicht losrennen und dir einen LKW voll von Nahrungsergänzungen zulegen. Das ist nicht der Sinn von ihnen. Sie füllen die Lücken auf, die wir alle haben, auch wenn wir uns noch so gut ernähren.

Es gibt Nährstoffe, die wir nicht so leicht aus der Nahrung bekommen und die wir deshalb in höher dosierter Form zu uns nehmen sollten. Auch hier gilt: Sprich auf jeden Fall mit einem Experten über die Dosierung und wie du sie am besten einnimmst.

Hier folgt eine Liste mit Nährstoffen, für die du vielleicht eine Ergänzung brauchst.

Vitamin D

Vitamin-D-Mangel ist keine Seltenheit und hat weder etwas mit Keto noch mit vegetarisch zu tun. Das mit dem Vitamin D ist ein Catch-22: Vitamin D bekommen wir zwar aus der Sonne, allerdings nicht genug im Winter und im Sommer müssen wir uns vor ihr mit Sonnencreme schützen (danke Hautkrebs). Vitamin-D-Präparate gibt flüssig oder in Tablettenform.

Omega-3