SCHLANK DURCH KETO! Ketogene Ernährung für Frauen E-Book

Victoria Neumann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Hast du in der Vergangenheit versucht, Gewicht zu verlieren, aber es fällt dir mit zunehmendem Alter immer schwerer? Hast du noch weniger Energie als sonst?

Für manche Frauen ist es schwer, Gewicht zu verlieren, aber es ist sicherlich nicht unmöglich. Das Buch "Ketogene Ernährung für Frauen" enthält die Erfolgsgeheimnisse und bietet neue Impulse, die bereits bei Millionen anderen nachweislich funktioniert haben.

Viele Diäten versprechen Erfolg und halten dieses Versprechen einfach nicht ein. Viele Frauen verlieren so Vertrauen und nehmen immer weiter zu. Dies kann für einige ein schwerwiegender Fehler sein – aber es gibt Hoffnung.

Dieses Buch "Ketogene Ernährung für Frauen" ändert alles und gibt Frauen die Möglichkeit, den Erfolg zu bekommen, den sie schon für unmöglich gehalten haben.

Erfahre alles, was du über Keto wissen solltest, wie du Übergewicht eliminierst und all diese Energie heute wiedererlangst.

Zu den Kapiteln gehören:

Was ist Keto eigentlich

Was sind die Vor- und Nachteile einer ketogenen Ernährung

Was ist Ketose, was Keto-Adaption und warum ist der Unterschied wichtig

Warum ist ein flexibler Stoffwechsel besser als reine Ketose

Was ist Carb Cycling und warum wir Frauen nicht ständig in Ketose sein sollen

Welche Kohlenhydrate du essen kannst und warum Ballaststoffe die Königinnen unter ihnen sind

Was Keto-Fasten ist und wie es dir bei der ketogenen Ernährung hilft

Was ist Autophagie und wie können wir sie optimal einsetzen

Was sind gesunde Nahrungsmittel und welche solltest du meiden

Mit einem 21-Tage-Plan und über 70 einfachen, einzigartig leckeren vegetarischen Rezepten kannst du zu jeder Mahlzeit etwas anderes probieren.

Hole dir jetzt dieses nützliche ketogene Ernährung für Frauen Buch!

Wähle das Beste für dich, und hol dir den Körper, den du schon immer wolltest

Leseprobe

SCHLANK DURCH KETO!

ketogene ernährung für frauen mit vegetarischem

21-tage-ernährungsplan

VICTORIA NEUMANN

Copyright © 2022 Victoria Neumann

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN:9783754657799

INHALTSVERZEICHNIS

Einleitung

Ketogene Ernährung

Was ist eine ketogene Ernährung?

Der menschliche Stoffwechsel

Die Sache mit dem Insulin

Ketose: Fett verbrennen statt Zucker als Antrieb

Ketose und ihre Herausforderungen

Komplexität

Ein limitierter Speiseplan

Systemschock und Dranbleiben

Mehr Stress

Zuckersucht

Ketogene Fehler und Fettnäpfchen

Proteine

Wasser, Wasser, Wasser

Unterm Mikroskop: Die Mikronährstoffe

Der Balanceakt mit dem Fett

Vorteile von Keto

Stabile Insulinwerte

Weniger Entzündungen

Reduziertes Krebsrisiko

Mentale Klarheit

Lebensdauer

Gewichtsabnahme

Regelmäßige Perioden und Fruchtbarkeit

Keto-Adaption

Ablauf und Symptome in der Keto-Adaption

Kohlenhydratentzug

Keto-Grippe

Sich an Ketonkörper gewöhnen

Fettverbrennung

Keto-Adaption

Stoffwechselflexibilität

Stoffwechsel-flexibilität: der körpereigene Hybridmotor

Die Krux mit der ständigen Ketose

Stoffwechsel, aber bitte flexibel!

Stoffwechselflexibilität verbessern

Zyklische ketogene Ernährung

Die richtigen Kohlenhydrate

Ballaststoffe in unserer Ernährung

Unverdauliche Wunderwaffen

Blutzucker

Sättigungsgefühl

Bye-bye Heißhunger

Mikroorganismen lieben Ballaststoffe

Hilfe bei Verdauungsproblemen

Keto kombiniert mit Intermittieren-dem Fasten

Was ist Intermittierendes Fasten?

Die verschiedenen Varianten von IF

Keto und Intermittierendes Fasten oder Keto-Fasten

Ist Fasten sicher?

Wann du nicht fasten sollst

Ist Fasten für Frauen sicher?

Die weibliche Evolution und zu wenige Kalorien

Autophagie

Autophagie oder der Jungbrunnen in unseren Zellen

Prozesse von außen

Helfen wir der Müllabfuhr

Nahrungsmittel, die der Autophagie auf die Sprünge helfen

Sport und Bewegung

Schlaf, Schlaf und nochmals Schlaf

Eule

Kolibri

Lerche

Keto, aber richtig: Auf welche Nahrungsmittel du achten musst

Fette und Öle

Nüsse und Samen

Ballaststoffe

Probiotika und Präbiotika

Proteine (Milchprodukte und Eier)

Gemüse und Kräuter

Wasserreiches Gemüse

Weniger wasserreiches Gemüse

Kräuter und Gewürze

Süsstoffe

Nahrungsergänzungen

Vitamin D

Omega-3

Elektrolyte

Ballaststoffpulver

Was du grundsätzlich nicht essen solltest

Das dreckige Dutzend, die sauberen 15 und warum vegetarisch?

21-Tagesplan mit ketogenen, vegetarischen Rezepten

Was du vor dem Umstieg beachten sollst:

Zum Plan

TAG 1

French Toast

Omelette mit Spinat und Mozzarella

Avocado-Feta-Crème mit Keto-Knäckebrot

TAG 2

Chia-Pudding mit Heidelbeeren

Rührei mit Champignons

Brokkoliauflauf

TAG 3

Olivenbrötchen mit Quark

Tofu-Avocado-Türmchen

Käsegalette mit Salat

TAG 4

Keto-Porridge

Zucchini-Frittata

Guacamole mit Keto-Knäckebrot

TAG 5

Beerenjoghurt

Brokkoli-Suppe mit Cheddar

Grünkohl-Bowl

TAG 6

Kaffee-Smoothie

Pikanter Eiersalat

Zoodles mit Pesto

TAG 7

Heidelbeer-Bowl

Grünkohlsalat mit Tahini

Spargelcremesuppe

TAG 8

Käse-Omelette mit Kräutern

Blumenkohl-Risotto

Eiersalat mit Keto-Knäckebrot

TAG 9

Quark mit gemischten Beeren

Fenchel-Mozzarella-Salat

Bowl mit Pilzen und Chinakohl

TAG 10

Spargel-Basilikum-Omelette

Salat mit Avocado und Pecorino

Artischocken Bowl

TAG 11

Cremiger Beeren-Smoothie

Grüner Spargel mit Sauce Hollandaise

Keto-Pizza

TAG 12

Kräuteromelette mit Mozzarella

Salat mit Champignons

Artischocken-Spinat-Dip mit Keto-Knäckebrot

TAG 13

Chia-Pudding mit Himbeeren

Gurken-Radieschen-Tomaten-Salat

Lasagne

TAG 14

Kokos-Pfannkuchen

Brokkoli-Suppe mit Käse

Knoblauch-Kräuter-Butter mit Keto-Knäckebrot

TAG 15

Eier-Käse-Muffins

Gemüsecurry mit Blumenkohlreis

Gebackener Camembert mit Salat

TAG 16

Quarkcreme mit Beeren

Blumenkohlsuppe mit Zitrone

Artischockenhummus mit Keto-Knäckebrot

TAG 17

Frischkäse-Pancakes

Einfacher Griechischer Salat

Rosenkohl Bowl

TAG 18

Müsli mit Quark

Avocadosalat

Shakshuka

TAG 19

Schokomüsli

Gefüllte Zucchini

Warmer Camembert mit Nüssen

TAG 20

Himbeeren-Porridge

Käsesalat

Gemüsepfanne

TAG 21

Beerenmuffins

Omelette mit Zwiebel und Champignons

Gebackene Avocado mit Ziegenkäse

Snacks und Desserts

Avocados

Käsespiesse mit Oliven und Artischocken

Salat-Wrap

Parmesan-Cracker

Würziger Kakao

Mandel-Kakao-Bällchen

Nuss-Schoko-Riegel

Schlusswort

EINLEITUNG

Keto. Dieses Wort und die damit verbundene Ernährungsweise erlebt seit einigen Jahren einen Hype, bei dem K-Popstars neidisch werden. Dabei ist eine ketogene Ernährung nicht bloß der neueste Diättrend, sie hat einen medizinischen Hintergrund.

Ärzte setzen diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise erfolgreich als Zusatztherapie bei Kindern und Jugendlichen mit Epilepsie ein. Sie kann außerdem als Behandlung für Typ 2 Diabetes und zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Studien deuten auf mögliche Erfolge bei Alzheimer, Parkinson und weiteren Krankheiten hin.

Neben dem medizinischen Einsatz versuchen immer mehr Menschen sich ketogen zu ernähren. Viele nehmen auf diese Weise erfolgreich ab, können ihr Gewicht halten und bekommen ihren Blutzuckerspiegel in den Griff.

Allerdings gibt es auch Menschen, für die eine ketogene Ernährung nicht die gewünschten Erfolge bringt oder nicht auf lange Sicht durchführbar ist. Oft sind diese Menschen Frauen.

Das hat mehrere Gründe. Klinische Studien, die die Wirksamkeit der ketogenen Ernährung untersuchen, stützen sich oft auf Männer. Frauen werden dabei oft außer Acht gelassen. Das ist leider keine Seltenheit im medizinischen Bereich und fängt oft bei den Tierversuchen an. Der Hormonhaushalt von weiblichen Tieren — und auch menschlichen Frauen — ist komplexer, was zu verfälschten Ergebnissen führen kann.

Na schön, das ist auf der einen Seite verständlich. Aber ist nicht genau das ein guter Grund Frauenkörper und Männerkörper als verschieden zu sehen? Und sollte dann der Fokus nicht nur auf den Männern liegen?

In diesem Buch werden Keto-Fehler ausgemerzt und dir Möglichkeiten geboten, die dir hoffentlich bei deiner Reise ins Keto-Glück helfen. Am Ende findest du einen Ernährungsplan für drei Wochen, damit du ein Gespür für eine gesunde, ketogene Ernährung bekommst. Auf geht’s!

Hinweis:Sprich zuerst mit einem Facharzt oder einem Ernährungsexperten über eine Umstellung in deiner Ernährung. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders und ein Buch kann keinen Profi ersetzen, der deine Bedürfnisse kennt.

KETOGENE ERNÄHRUNG

Was ist eine ketogene Ernährung?

Ziel bei einer ketogenen Ernährung ist es, Fett als Hauptenergielieferant zu nutzen, nicht Kohlenhydrate. Dabei steht das Verhältnis zwischen dem Konsum von Fett und Kohlenhydraten im Fokus: der Verbrauch von Kohlenhydraten wird im Vergleich zu einer Standardernährung stark reduziert, der Verzehr von Fett erhöht. Allerdings ist Fett nicht gleich Fett und Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat.

Jeder von uns befindet sich ab und zu in Ketose, auch wenn wir viele Kohlenhydrate essen:

Wenn wir weniger Kalorien essen, als wir brauchen, verlieren wir Fett.

Wenn wir eine Mahlzeit zu uns nehmen, die hauptsächlich aus Fett besteht, ziehen wir daraus Energie.

Wenn wir Sport treiben, verbrennen wir Fett.

Aber der Reihe nach. Was ist die ketogene Ernährung überhaupt?

Der menschliche Stoffwechsel

Der menschliche Körper braucht Energie. Sonst könnten wir nicht arbeiten, spazieren gehen, noch nicht einmal Katzenvideos auf YouTube gucken. Diese Energie holt sich der Körper aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen.

Bei einer üblichen Ernährungsweise ist das Kohlenhydrat Glucose — ein Zucker — unsere Hauptenergiequelle.

Wie viel Energie wir pro Tag brauchen, können wir uns ausrechnen. Das ist unser Tagesumsatz und um den auszurechnen, benötigen wir Daten wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und eine komplizierte Rechenformel ... oder einfach einen Tagesumsatzrechner, den du ganz einfach per Suchmaschine findest (füttere die Suchmaschine mit „BMR berechnen“ oder „Tagesumsatz berechnen“).

Selbst wenn wir unseren Tagesumsatz die Kilokalorie genau bestimmt haben, schafft es niemand den exakten Energiebedarf pro Tag zu sich zu nehmen. Manchmal essen wir weniger als unser Körper braucht, manchmal essen wir mehr. Das ist kein Problem, denn unser Körper ist eine recht flexible Speicherkammer.

DIE SACHE MIT DEM INSULIN

Das Hormon Insulin regt unsere Körperzellen an, die nicht sofort gebrauchte Glucose weiterzuverarbeiten. Die Zellen nehmen die Glucose aus dem Blut auf, was den Blutzuckerspiegel senkt.

Alles an überschüssiger Glucose wird verteilt: Ein Teil bleibt im Blut als Blutzucker, ein Teil wird in den Muskeln gespeichert, der Rest wird in Fett umgewandelt. Da wir nicht 24 Stunden pro Tag essen können, holt sich der Körper zum Beispiel im Schlaf oder beim Sport das gespeicherte Fett wieder.

Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte oder Zucker gelangen schnell ins Blut und liefern dem Körper rasch Energie. Dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel schnell an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zuckerspiegel wieder zu senken. So weit ist diese Energieumwandlungsmaschine auch brauchbar.

Das System funktioniert nicht mehr so gut, wenn wir konstant zu viel Zucker zu uns nehmen. Dadurch muss die Bauchspeicheldrüse deutlich mehr Insulin bereitstellen. Ist der Insulinspiegel über einen längeren Zeitraum zu hoch, wird der Körper insulinresistent. Wir brauchen immer mehr und mehr Zucker, um das Insulin überhaupt zu aktivieren. Ein Teufelskreis.

Was passiert jetzt mit dem gespeicherten Fett als Energielieferant? Der Körper greift nicht mehr darauf zurück, weil er alle Hände mit der Glucose zu tun hat. Die Fettspeicher werden immer mehr aufgefüllt, wir haben zu viel überschüssiges Fett und nehmen zu.

Ketose: Fett verbrennen statt Zucker als Antrieb

Eine ketogene Ernährung reduziert die Nahrungsmittel, die diese Insulinspitzen auslösen: Kohlenhydrate. Die fehlenden Kohlenhydrate werden durch fettreiche Nahrungsmittel ersetzt.

Aber was ist mit den Proteinen? Proteine sind die dritte Gruppe der großen Nährstoffe. Sie sind anders als Kohlenhydrate und Fette die wichtigen Bausteine für unseren Körper aber keine guten Energiequellen. Proteine werden zu körpereigenen Stoffen umgewandelt, Fette und Kohlenhydrate zu Energie.

Die ketogene Ernährung besteht also aus wenigen Kohlenhydraten, einer mäßigen Menge Protein und viel Fett. Das Ziel ist es, den Körper auf Fett als Hauptenergiequelle einzustellen, anstelle von Kohlenhydraten, damit der Blutzuckerspiegel weniger Ping-Pong spielt und auf einem konstanten Level den ganzen Tag bleibt.

Wer einer ketogenen Ernährung einige Tage folgt, bildet mehr sogenannte Ketonkörper, als bei einer Standardernährung mit Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle. Ketonkörper sind Nebenprodukte der Fettverbrennung. Fasten wir oder essen wir wenig Zucker, kurbeln wir die Fettverbrennung an und wir bilden mehr Ketonkörper. Wir erreichen einen anderen Stoffwechselzustand, die Ketose.

Die ketogene Ernährung ist also einfach ein anderer Motor als die Standardernährung mit Zucker als Motor.

Viele Menschen verbinden mit dem Wort „Fett“ Negatives. Das ist in Bezug auf zu hohes Körperfett auch richtig. Aber Fett ist nicht gleich Fett: Das Fett, das wir essen ist nicht das Fett, das am Bauchumfang und an den Hüften klebt. Der Körper wandelt ja auch Zucker zu Fett um, wenn er ihn nicht braucht.

Es gibt Menschen, die mit einer fettarmen Ernährung auch gewünschte Ergebnisse erzielen. Wir brauchen uns weder vor Fett noch vor Kohlenhydraten fürchten, sondern müssen sie gezielt einsetzen. Ketose ist keine Wunderdiät und bringt ihren eigenen Rucksack mit Herausforderungen mit.

Ketose und ihre Herausforderungen

Jede größere Ernährungsumstellung bringt Baustellen, Stolpersteine und lästige Gremlins mit, die eine Umstellung erschweren. Keto ist keine Ausnahme. Im Folgenden habe ich weit verbreitete Schwierigkeiten aufgelistet, die mit einer Umstellung zur ketogenen Ernährung kommen.

KOMPLEXITÄT

Eine ketogene Ernährung besteht aus rund 5-10 % Kohlenhydrate,20-25 % Proteine und 65-75 % Fett. Wenn du dich einige Wochen an einen ketogenen Plan gehalten hast, erreichst du automatisch diese Prozentsätze, ohne dein Essen ständig messen zu müssen. Das kannst du natürlich trotzdem tun, zum Beispiel mit Hilfe der Website cronometer.com. Die wirklich wichtige Zahl ist die Anzahl der Ketonkörper in deinem Blut. Diese kannst du auf drei Arten testen: In deinem Urin, Blut oder Atem.

Urinstreifen eignen sich vor allem am Beginn deiner Ketoreise, da sie ein günstiger Weg sind, Ketonkörper zu messen. Allerdings messen sie die Werte weniger genau als Atem- oder Bluttests und werden immer ungenauer, je länger du dich in Ketose befindest.

Atem- und Bluttests sind exakter, aber teurer in der Anschaffung. Ich rate dir, sie erst zu verwenden, wenn du dich schon ein paar Wochen ketogen ernährst und deine Werte stabil halten willst.

EIN LIMITIERTER SPEISEPLAN

Jede Ernährungsweise, die eine bestimmte Nahrungsgruppe stark reduziert oder ausschließt, ist limitiert.

Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel solltest du nicht nur bei Keto vom Speiseplan streichen: Fertiggerichte, Süßigkeiten, Chips und andere Knabbereien, Kuchen, Wurst, Tiefkühlpizza, zuckerhaltige Getränke, Eiscreme, Brot mit Weißmehl, Saucen wie Ketchup etc. gehören zu den stark verarbeiteten Lebensmitteln. Als Daumenregel merke dir: Je mehr Zutaten in einem Lebensmittel, desto stärker verarbeitet und ungesünder ist es (Ausnahmen gibt es wie z.B. Pesto).

Gemüsesorten bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten. Heißt das, du musst Gemüse weglassen? Schwierig bei der hier empfohlenen vegetarischen Variante.

Was für Fett gilt, ist auch bei Gemüse richtig: Gemüse ist nicht gleich Gemüse. Auch hier eine Daumenregel: Gemüsesorten, die über der Erde wachsen (z.B. Salat) haben weniger Net Carbs (das sind Kohlenhydrate minus Ballaststoffe und Zuckeralkohole), als Sorten, die unter der Erde wachsen (z.B. Kartoffeln).

Getreide wie Reis oder verarbeitetes Getreide wie Pasta, Brot und Cerealien sind ebenso tabu wie Obst. Früchte sind die Naschereien der Natur. Beeren in Maßen sind in Ordnung, allerdings solltest du das meiste Obst vom Speiseplan streichen. Alle wichtigen Vitamine kommen auch in Gemüse vor.

SYSTEMSCHOCK UND DRANBLEIBEN

Die Umstellungsphase kann schwierig sein, keine Frage. Du musst deinen Körper von einem Treibstoff auf einen anderen programmieren. Für manche dauert die Umstellung ein paar Tage, andere brauchen mehrere Wochen. Vor allem für Menschen, die vorher sehr viel Zucker gegessen haben, ist die Gewöhnungsphase herausfordernd. Ein von Zucker abhängiger Körper bekommt keinen mehr. Klar, dass er für eine Weile quengelt wie ein vierjähriges Kind.

Gängige Symptome sind: Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Verstopfung, Durchfall, Schlappheit, Müdigkeit, Ausschläge. Wie du die Symptome lindern oder vermeiden kannst, verrate ich dir später.

MEHR STRESS

Eine neue Ernährungsform bedeutet Stress. Du musst neben Arbeit, Familie und anderen Verpflichtungen auch noch einen Ernährungsplan strikt einhalten. Bei zu viel Stress steigt der Cortisolspiegel an und der Körper schaltet in den Überlebensmodus. Die Folge ist, dass sich der Körper jedes Gramm, das wir zu uns nehmen unbedingt behalten will und wir nehmen zu.

Gerade der weibliche Hormonhaushalt ist so komplex, dass ihn kleine Änderungen schnell aus der Bahn werfen.

Deshalb ist es ratsam, erst mit der ketogenen Ernährung zu beginnen, wenn dein restliches Leben einigermaßen ruhig ist. Hast du zu viel um die Ohren oder befindest dich in einer emotional stressigen Phase, ist eine so große Umstellung nicht empfehlenswert.

ZUCKERSUCHT

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einfachen Zuckern und sind daher im Vergleich zu komplexen Kohlenhydraten schneller verdaulich. Forscher haben herausgefunden, dass vor allem diese einfachen Kohlenhydrate Regionen im Gehirn ansprechen, die mit Belohnung und Sucht verbunden sind.

Heißhungerattacken sind nichts anderes als Schreie unseres Gehirns nach mehr. Hinzu kommt, was wir alle kennen: emotionales Essen. Manchmal essen wir nicht, weil wir Hunger haben, sondern aus Langeweile, Kummer oder Stress. Wenn wir dann noch zu zuckerhaltiger Nahrung greifen, wollen wir immer mehr. Teil der ketogenen Ernährung ist es, die Beziehung zu unserem Essen zu hinterfragen und anzupassen.

Ketogene Fehler und Fettnäpfchen

Wie jede Ernährungsform ist auch die ketogene Ernährung keine Wunderpille, die uns schlank macht und uns 200 Jahre lang gesund leben lässt. Zu den positiven Effekten kommen wir noch. Aber schauen wir uns zuerst die negative Seite der Medaille an und wie du sie vermeiden kannst.

PROTEINE

Bei vielen Diäten werden Proteine oft stiefmütterlich behandelt. Wir wissen, dass sie für den Muskelaufbau wichtig sind, das war’s dann aber schon. Wir essen entweder low-carb oder low-fat und die Proteine regeln sich schon irgendwie von selbst.

Auf Proteine zu achten ist ein wichtiger Bestandteil der ketogenen Ernährung. Zu viele davon können einen Anstieg des Insulinspiegels auslösen: Das Alpha und Omega bei Keto ist genau das zu vermeiden. Selbst wenn du kaum Kohlenhydrate isst, kann das dazu führen, dass du nicht mehr in Ketose bist.

Wenn du dich an die rund 20-25 % Proteinregel hältst, sollte das kein Problem sein. Diese Zahl entspricht der empfohlenen Tagesdosis bei einer Standardernährung.

WASSER, WASSER, WASSER

Bei jeder Ernährung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ein wichtiger Bestandteil. Unsere Zellen funktionieren optimal, wenn sie mit ausreichend Wasser versorgt sind.

Beginnst du deine ketogene Reise, kann es sein, dass du öfter pinkeln musst. Du verlierst eine Menge Wasser, was natürlich zu einer Gewichtsreduktion führt. Das hat damit zu tun, dass das in den Muskeln gespeicherte Glykogen reduziert wird. Glykogen ist für die Wasserspeicherung zuständig. Verlieren wir Glykogen, verlieren wir Wasser.

Deshalb ist es so wichtig genügend zu trinken. Du musst auch auf deinen Sodiumgehalt achten, weil das Sodium mit dem Wasser verschwindet. Gib ein bisschen Salz in dein Wasser für einen optimalen Sodiumgehalt.

UNTERM MIKROSKOP: DIE MIKRONÄHRSTOFFE

Bei einer ketogenen Ernährung gilt es vor allem, auf die drei Makronährstoffe Fett, Kohlenhydrate und Proteine zu achten.

Viele vergessen dabei Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du nicht darauf achtest, kann es sein, dass du zwar in Ketose bist, aber einen Mangel in einem der Mineralien hast. Tagebuch führen (z.B. mit cronometer.com) und Nahrungsergänzungen können dir helfen, deine Mikronährstoffe in einem optimalen Bereich zu halten.

DER BALANCEAKT MIT DEM FETT

Beschäftigt man sich oberflächlich mit der ketogenen Ernährung, könnte man meinen, dass man einfach einen Berg voll Fett essen darf, dabei noch abnimmt und gesund ist. Das ist natürlich ebenso widersinnig wie zu glauben, jede Art von Fett sei ungesund.

Fett ist nicht gleich Fett. Und Fett ist ein sehr dichter Nährstoff. Dichter als Kohlenhydrate oder Proteine. Ein Esslöffel Olivenöl hat 120 kcal. Ein Esslöffel mehr oder weniger macht einen riesigen Unterschied (im Gegensatz zu einem Esslöffel Salat mit nicht einmal 1 kcal).

Nur weil du deinen Kraftstoff gewechselt hast, heißt das nicht, dass mehr in den Tank passt. Quillt der Tank über, wird der Kraftstoff wieder als Reserve an so lästigen Stellen wie der Hüfte gespeichert.

VORTEILE VON KETO

Nach all den Stolpersteinen, kommen wir zu den positiven Effekten. Da jeder Körper anders ist, gibt es keine Garantie, dass sich alle oder auch nur ein paar dieser positiven Effekte bei dir vorkommen werden. Dennoch zeigen Studien und Fallberichte diese Vorteile.

STABILE INSULINWERTE

Durch eine ketogene Ernährung fallen die Glukosewerte im Blut, weil wir weniger Kohlenhydrate essen. Der Körper produziert weniger Insulin, was eine mögliche Insulinresistenz aufheben kann. Ketogene Ernährung kommt aus dem medizinischen Bereich und wird erfolgreich gegen Diabetes eingesetzt.

WENIGER ENTZÜNDUNGEN

Entzündungen sind Vorläufer für chronische Erkrankungen wie Arthrose. Befinden sich im Körper ständig Entzündungsherde, bildet der Körper reaktive Sauerstoffspezies (ROS). Diese ROS wirken wie Geschosse gegen die Entzündungen, können aber auch die eigenen Zellen angreifen. Ketonkörper, die in der Ketose entstehen, helfen körpereigene entzündungshemmende Stoffe herzustellen.

REDUZIERTES KREBSRISIKO

Unsere Zellen benutzen die Ketonkörper als Kraftstoff, Krebszellen sind dazu nicht in der Lage. Ihnen geht der Treibstoff aus und sie verhungern. Die ketogene Ernährung kann in Zukunft hilfreich sein, Tumorerkrankungen zu bekämpfen. Die Datenlage ist noch dünn, allerdings deuten einige Versuche darauf hin.

MENTALE KLARHEIT

Unser Gehirn bevorzugt Ketonkörper als Energiequelle, was für mehr mentale Klarheit sorgt. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren berichten, dass der sogenannte brain fog (dt. Gehirnnebel) verschwindet. Der Kopf fühlt sich klarer und fokussierter an.

LEBENSDAUER

Laboruntersuchungen mit Mäusen legen nahe, dass eine ketogene Ernährung mit einer längeren Lebensdauer korreliert. Die Ketose hilft, Immunzellen zu beseitigen, die nicht mehr korrekt funktionieren, oder kaputte Zellbestandteile abzubauen.

GEWICHTSABNAHME

Wenn du Keto richtig machst und deine Makronährstoffe im Blick hast, purzeln die Kilos, auch für viele Frauen. Sobald die Ketose einsetzt, hat der Körper zu wenige Glukosevorräte, um auf sie zurückzugreifen. Braucht er Energie, holt er sich diese aus den gespeicherten Fettvorräten. Da es in der Ketose keine wilden Insulinspitzen mehr gibt, verschwinden Heißhungerattacken oder extreme Hungergefühle, was beim Gewichthalten hilft.

Keto macht es vor allem Frauen einfacher, weil es in erster Linie nicht darum geht, weniger zu essen (der Kalorienbedarf bleibt gleich), sondern Heißhungerattacken zu vermeiden, die ja selten aus kalorienarmem Römersalat bestehen. Gerade während der Periode verstärkt sich der Heißhunger noch mehr.

---ENDE DER LESEPROBE---