Gesunde Ernährung Kochbuch für ein vitales Leben E-Book

Victoria Neumann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Mit gesundem Genuss zu innerer Gesundheit: Das Gesunde Ernährung Kochbuch und Ratgeber mit 300 Rezepten für ein vitales Leben.

Leidest du täglich an Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsstörungen? Willst du stets energiegeladen und fit sein? Sollen deine Beschwerden der Vergangenheit angehören?

Dann ist dieses umfangreiche Gesunde Ernährung Kochbuch mit 300 Rezepten deine optimale Lösung! In diesem 3 in 1 Kochbuch und Ratgeber findest du abwechslungsreiche und leckere Rezepte für jede Gelegenheit. Dadurch wirst du dich nicht länger eingeschränkt, sondern unaufhaltsam fühlen.

Unabhängig von deinen Beschwerden bietet dir dieses Buch zahlreiche Vorteile:

Stärken, stärken, stärken: Viele Menschen handeln erst, wenn die Beschwerden schon da sind. Das ist häufig jedoch mühsam und es ist sinnvoller, bereits vorher den Körper zu stärken, sodass er immer leistungsfähig bleibt. Dieses Buch unterstützt dich dabei spielend leicht mit abwechslungsreichen Rezepten.

Gesunde Ernährung ist der Schlüssel: Ein ausgewogener Lebensstil mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist grundlegend dafür verantwortlich, wie es deinem Körper geht. Mit diesem Kochbuch kann auf eine Diät verzichtet werden und du erfährst, wie einfach eine Ernährungsumstellung sein kann.

Kleine Veränderungen für großen Erfolg: Manchmal reichen kleine Anpassungen, damit du ein ganz neues Lebensgefühl bekommst. Häufig unterschätzen wir, wie wichtig einzelne Organe für unser ganzes Wohlbefinden sind, doch das gehört ab sofort der Vergangenheit an.

Ein gesunder Körper ist essenziell, um sein volles Potenzial zu entfalten und das Leben seiner Träume zu leben. Diese Tatsache wird häufig unterschätzt und wir leben damit, dass unser Körper über den Verlauf unseres Lebens bestimmt.

Es ist für jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte sind mit Nährwertangaben, sodass du bestmöglich damit arbeiten kannst. Durch den Aufbau des Buchs ist die Ernährungsumstellung somit kinderleicht.

Zusätzlich erhältst du ein „7-Tage-Leber-Entgiftungs-Programm“, einen „14-Tage-Herz-Ernährungs-Plan" und einen „21-Tage-Ernährungs-Plan“, um deinen Insulinspiegel konstant zu halten.

Lebe dein Leben frei von körperlichen Beschwerden! Hole dir jetzt dieses nützliche Gesunde Ernährung Kochbuch! Starte noch heute in ein genussreiches und beschwerdefreies Leben

Leseprobe

Gesunde Ernährung

Kochbuch

für ein vitales Leben

Mit 300 einfachen und leckeren Rezeptendie Leber entgiften, das Herz stärkenund den Blutzuckerspiegel senken. Inkl. Leber-, Herz-, undDiabetes-Diät-Pläne

VICTORIA NEUMANN

Copyright © 2022 Victoria Neumann

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN: 9783754674833

Inhaltsverzeichnis

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Leber

Warum deine Leber so wichtig ist

Anzeichen, dass Leber nicht richtig funktioniert

Leberfreundliche Ernährung

Nahrungsmittel, die deine Leber liebt und gesund bleiben lässt

Iss so viel du willst

Iss sie ab und zu

Iss sie in kleinen Mengen

Nahrungsmittel auf die du verzichten sollst

Fette

Zucker und Kohlenhydrate

Tierische Produkte

Alkohol und andere Giftstoffe

Wichtige Nährstoffe für die Leber

Der Unterschied zwischen einer Leberreinigung und einer Leberentgiftung

Was du von einer Entgiftung und Reinigung der Leber erwarten kannst

Weniger Krankheiten

Bessere Verdauung und mehr Energie

Weniger Schmerzen

Mehr Flexibilität

Geistige und emotionale Gesundheit

Langsamer altern

Die Vorteile des 7-Tage-Programms

7-Tage-Programm zur Entgiftung und Reinigung deiner Leber

Rezepte

Anmerkungen

Süßes Frühstück

Grüner Smoothie

Kokos-Beeren-Smoothie

Ricotta-Pancakes mit Aprikosen

Buttermilch-Pancakes mit Quark und Beeren

Chia-Hafer-Pudding mit Quark und Obst

Haferbrei mit Pfirsich

Leinsamenpudding mit Beeren und Nüssen

Quinoa-Auflauf mit gemischtem Obst

Pikantes Frühstück

Hüttenkäse mit Rohkost

Quark mit Rohkost

Vollkornbrot mit Zucchini-Quark-Aufstrich

Vollkornbrot mit Kichererbsen-Aufstrich

Vollkornbrot mit Walnussaufstrich

Vollkornbrot mit Avocado und Rohkost

Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und Äpfeln

Schinkenröllchen mit Vollkornbrot

Omelette mit Tomaten und Feta

Omelette mit Brokkoli und Erbsen

Omelette mit Pilzen und Cheddar

Vorspeisen und Snacks

Goldene Milch

Wassermelonendrink

Kefir-Drink mit Johannisbeeren

Dickmilch-Shake mit Heidelbeeren

Kalte Zucchinisuppe

Kalte Basilikumsuppe

Geröstete Kichererbsen

Parmesan-Chips

Tomatenhälften mit Käsenocken

Wachsweiche Eier mit scharfer Gemüsesalsa

Gemüsesalat mit Schinken

Gemüse-Käse-Muffins

Gefüllte Zwiebeln

Rinderfiletstreifen mit Erdnussbutter

Mittagessen

Gemüsesuppe mit Löwenzahn

Blumenkohl-Curry mit Tofu

Gemüsesuppe mit Käse

Curry-Fischeintopf

Rindereintopf

Feldsalat mit gebackenem Spargel und Walnüssen

Putenbrustsalat

Rindfleischsalat

Auberginen-Käse-Auflauf

Tofubällchen mit Pilzragout

Tofulaibchen mit Thai-Dip und grünem Salat

Spinatlaibchen mit Pilz-Tomaten-Sauce

Kartoffelpfanne mit grünem Gemüse

Pasta mit Schafkäse und getrockneten Tomaten

Kartoffelpuffer mit Pilzsauce

Fischpfanne mit Gemüse

Gebratene Flunder mit grünen Bohnen

Gedämpftes Lachsfilet mit Frühlingsgemüse

Lachs mit Blumenkohlreis

Hähnchenbrust mit Cashewkruste

Paprika-Bohnen-Pfanne mit Pute

Putenschnitzel mit Gemüse

Low-Carb-Lasagne

Abendessen

Spargelsuppe

Erbsensuppe mit Avocado und Minze

Bohnen-Bärlauch-Suppe mit Spargel

Tomatensuppe mit Tofu

Orientalische Joghurtsuppe

Orientalische Gemüsesuppe

Käsesuppe mit Spargel

Spargelcremesuppe mit Ei und Kräutern

Ratatouille

Chili sin carne

Kokos-Garnelen-Suppe

Kürbiseintopf mit Kabeljau und Reis

Thai-Salat

Schafskäsepäckchen mit Salat

Überbackene Feigen mit Grünem Salat

Pochierte Eier mit gemischtem Salat

Spinat-Ricotta-Bällchen mit Tomatensauce

Spargel mit Kartoffeln und Eier-Vinaigrette

Gefüllte Wirsingrouladen

Artischocken-Tortilla

Chicorée-Auflauf mit Äpfeln

Lachs mit grünem Spargel

Hähnchen mit Kimchi

Hähnchen-Wraps

Hähnchenbrust mit Spinat und Feta

Kohlgemüse mit Hackfleisch

Überbackener Toast mit Schweinefilet und Pfirsich

Beilagen

Leinsamenbrot

Eiweiß-Quark-Brot

Haselnuss-Schoko-Creme

Scharfer Limettendip

Olivendip

Zaziki

Guacamole

Avocado-Feta-Dip

Orientalischer Blattspinat

Kidneybohnenlaichen

Gebratener Spitzkohl mit Tofusauce

Cremiges Spargel-Erbsen-Gemüse

Würziges Auberginenragout

Desserts

Pflaumen-Schicht-Dessert

Zitronensorbet

Hüttenkäse mit Zimt-Apfel und Walnüssen

Pflaumen mit Dickmilch

Obstsalat mit Joghurt und Nüssen

Kalte Kefirsuppe mit Brombeeren

Frischkäsecreme mit Feigen

Avocado-Schoko-Creme

Quarkmuffins mit Erdbeeren

Schoko-Kokos-Pudding

Herz

Was ist das Herz und wie funktioniert es?

Probleme, die das Herz verursachen kann

Effekte des Herzens auf den Körper

Herzgesundheit – Was können Sie tun?

1. Mit dem Rauchen aufhören

2. Gesunde Ernährung

3. Ausreichend bewegen und Sport treiben

So halten Sie Ihr Herz gesund

Ernährungs-umstellung – Wie sollte diese aussehen?

Sie selbst bestimmen, wie gesund Ihr Herz ist

13 Tipps für eine gute Herzgesundheit

1. Beim Einkaufen die richtigen Produkte wählen

2. Entscheiden Sie sich für den Flexitarismus

3. Verwenden Sie anstelle von Salz schmackhafte Kräuter

4. Verwenden Sie Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten

5. So gut wie möglich auf Zucker verzichten

6. Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig durchführen

7. Lassen Sie sich behandeln, wenn Vorerkrankungen vorliegen

8. Mit einem Maßband den Umfang des Bauches messen

9. Bewegung, um das Herz zu stärken

10. Autoimmunkrankheiten genug Aufmerksamkeit schenken

11. Dem Tabakkonsum entsagen

12. Vom Couch-Potato zum bewegungsaktiven Menschen

13. Nur in Maßen Alkohol trinken und bestenfalls ganz darauf verzichten

Lebensmittel mit Heilkraft für die Herzgesundheit

Die Qualität der heutigen Lebens- und Nahrungsmittel

Bester Schutz für das Herz sind gute Fette

Omega-3-Fettsäuren

Omega-6-Fettsäuren

Kohlenhydrate

Was gehört auf den Ernährungsplan für eine herzgesunde Ernährung?

Die 12 besten Lebensmittel für ein gesundes Herz

1. Grünes Blattgemüse

2. Vollkorn

3. Beeren

4. Fettreicher Fisch

5. Mandeln und Nüsse

6. Hülsenfrüchte

7. Olivenöl

8. Tomaten

9. Avocado

10. Knoblauch

11. Grüner Tee

12. Dunkle Schokolade

Köstliche herzgesunde Rezepte zum Nachkochen und Genießen

Anmerkungen

14-Tage-Herz-Ernährungs-Plan

Frühstück

Basismüsli

Fruchtiger Frühstücksquark

Frühstück „Hüttenzauber“

Knusperquark mit frischen Früchten

Körnerbrötchen mit Senfcreme und Putenschinken

Vollkorn-Crostini mit Tomaten und Parmaschinken

Vollkornbrot mit Avocado und Ei

Vollkornbrötchen mit Ei-Frischkäse

Rührei mit Mozzarella

Käseomelette

Omelette mit Spargel, Kartoffeln und Schinken

Rührei mit Tomaten und Zucchini

Suppen, Currys und Eintöpfe

Weiße Bohnensuppe

Graupensuppe vegetarisch

Borschtsch nach Forststraßen Art

Brokkoli-Cremesuppe

Fischeintopf

Friesensuppe

Linseneintopf

Linsensuppe mit Hähnchen

Curry mit Schrimps

Kabeljau-Curry

Hähnchen-Curry

Erdnuss-Curry

Hauptgerichte

Spaghetti Frutti di Mare

Fischgulasch

Ofenlachs mit Zitrone

Seelachsfilet mit Spinat

Gegrillte Garnelenspieße

Paella

Lachs-Quiche

Nudeln mit Paprika

Vegetarische Wraps

Buddha Bowl

Warmer Brokkolisalat

Bohnensalat mit Feta

Gemüsepfanne mit Tofu

Vegetarischer gebratener Reis

Vegetarische Wirsingrouladen

Gefüllter Kürbis vegetarisch

Grünkern-Bolognese

Blumenkohlbratlinge

Mangold-Pasta

Gegrillter Blumenkohl

Kartoffelpfanne mit grünem Gemüse

Pasta mit Schafkäse und getrockneten Tomaten

Vegane gefüllte Paprika

Kabeljau mit Knusperkruste und Paprikagemüse

Lachsfilet mit Ofengemüse

Brokkoli-Nudelauflauf

Mangoldröllchen

Veganer Nudelauflauf

Falafel aus dem Backofen

Veganes Chili sin Carne

Mangold-Curry

Rotes Linsen-Dal

Falafel-Bowl

Veganer Linseneintopf

Kichererbsen-Bratlinge

Putengeschnetzeltes mit Paprika

Paella mit Hähnchen

Hähnchen süß-sauer

Putenmedaillons mit Champignons

Hähnchen-Spinat-Pasta

Gebratenes Geflügel auf Salat mit Himbeer-Vinaigrette

Ziegenkäsetaler auf Salat

Geflügelbrust und asiatisches Gemüse

Grießschnitten mit Gemüse

Brote

Eiweißbrot

Maniok-Kochbananen-Brot

Leinsamenbrot

Haferbrot

Dinkelbrot

Zucchinibrot

Logi-Brot

Nuss-Samen-Brot

Beilagen

Kohlrabi-Pastinaken-Salat

Geschmorte Artischocken

Gebackene Kürbisspalten

Blattsalat mit Kresse

Blumenkohlsalat

Bulgarischer Chinakohl-Salat

Champignonsalat

Chicorée‐Apfelsalat

Eisbergsalat mit Frischkäse

Gurkensalat mit Pfefferminze

Salat mit Tofu

Gedünsteter Lauch mit Zitrusfrüchten

Knoblauch-Polenta

Würziges Auberginenragout

Gebratene Champignons mit Tomaten

Mediterranes Ofengemüse

Linsen-Möhren-Püree

Desserts

Dinkeltaler mit Heidelbeeren und Quark

Joghurttorte mit Zitrusfrüchten

Kakao-Cappuccino-Quarkspeise

Obst mit Quarkhaube

Panna Cotta mit Buttermilch und Mango

Smoothie mit Erdbeeren und Spinat

Smoothie mit Pfirsich, Himbeeren und Salat

Himbeer-Mandel-Smoothie mit Haferflocken

Fruchtiger Algen-Smoothie

Ayurvedischer Smoothie mit heißen Gewürzen

Flohsamen-Blaubeer-Smoothie

Diabetes

Was ist Diabetes Typ 2?

Auswirkungen von Diabetes Typ 2 auf den Körper

Symptome

Lebensstilfaktoren

Bewegung und Sport

Genügend trinken

Tabakentwöhnung

Die richtige Ernährung

Essen bei Diabetes - Lernen Sie alles, was Sie wissen müssen

Vergessen Sie einseitige Diäten und Hungerkuren!

Nährstoffe

Makronährstoffe

Kohlenhydrate

Eiweiße

Fette

Weitere essenzielle Nährstoffe

Was Sie essen und was Sie meiden sollten

Die besten Nahrungsmittel gegen Diabetes

Zucker

Welcher Zucker ist gesund?

Kokosblütenzucker

Birkenzucker

Stevia

Ahornsirup

Yacon

Palmzucker

Datteln

Das Rote-Bananen-Pulver

Versteckte Zucker

Künstlicher Zucker

21-Tage-Ernährungs-Plan

Das Frühstück

Das Mittagessen

Das Abendessen

Snacks zwischendurch

Rezepte

Frühstück

Hirsebrei mit Obst und Nüssen

Minzsmoothie

Heidelbeer-Kokosjoghurt-Smoothie

Grüner Smoothie

Chiapudding

Fruchtquark

Himbeer-Kokos-Porridge

Beeren-Müsli

Hafer-(Dinkel-)Porridge mit Nüssen

Vollkorn-Grießbrei mit Aprikosen

Kokos-Quinoa-Porridge

Overnight Oats mit Äpfeln und Walnüssen

Milchreis mit Erdbeerkompott

Buchweizen-Heidelbeer-Pfannkuchen

Pfifferling-Käsebrot

Baked Oats

Feigen-Frischkäse-Toast

Lachsschinken-Frischkäse-Brote

Muffins mit Pilzen und Speck

Spinatpfanne mit Datteln und Speck

Salate

Würziger Bohnensalat

Quinoa-Mango-salat

Scharfer Zucchinisalat

Gemüsesalat mit Eiern

Hähnchensalat

Salat mit Avocado und Mango

Griechischer Salat

Fenchelsalat

Asiatischer Zoddle-Salat

Salat mit Huhn und Feigen

Salat mit Hühnerstreifen und Speck

Gurkensalat mit Öl-Essig-Dressing

Spinat-Salat mit Feta-Vinaigrette-Dressing

Brokkolisalat mit Thunfisch

Quinoasalat

Bohnensalat mit buntem Allerlei

Thailändischer Gurkensalat

Suppen, Currys und Eintöpfe

Knochenbrühe

Gemüsebrühe

Erbsensuppe

Pizza-Suppe

Zucchini-Kokos-Suppe

Champignoncremesuppe

Kürbissuppe

Brokkoli-Mandel-Suppe

Zucchinisuppe mit Kartoffeln und Pilzen

Gemüsesuppe mit Würstchen

Curry mit Schweinefleisch

Gemüsecurry

Chili con Carne

Kichererbsen-Spinat-Eintopf

Würziger Fischeintopf

Rindsgulasch

Lammeintopf

Hauptgerichte

Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Shakshuka

Süßkartoffeltoast mit Hummus

Kohlgemüse mit Linsen und Äpfeln

Spargelrisotto

Risotto mit Wurzelgemüse

Gebackene Schrimps mit Artischocken

Tortillas mit Lachs

Tortillas mit Huhn

Gnocchi mit Erbsen und Speck

Gemüsereis mit Hackfleisch

Lauchnudeln mit Schinken

Pellkartoffeln mit Quark

Gebackene Spinatnester

Seelachsfilet mit Brokkoli-Basilikum-Püree

Grilltomaten mit Fetafüllung

Bohnenpfanne mit Putenfleisch

Strammer Max ohne Fleisch

Überbackene Endivien

Frikadellen mit Pastinaken-Kartoffel-Salat

Zucchini-Thunfisch-Boote

Überbackene Hähnchenbrust

Hühnerkeulen mit Blumenkohl und Ingwer

Hühnerstreifen mit Karotten und Kurkuma

Pizza mit Käse-Quark-Boden

Avocado-Dinkel-Pizza

Falafel mit Avocadocreme

Sushi

Gebackener Heilbutt

Glasierter Schinken mit Wurzelgemüse und Birnen

Schweinekotelette mit Balsamicozwiebeln

Desserts und Snacks

Nuss-Dattel-Bällchen

Dattel-Aprikosen-bällchen

Dattel-Mandel-Riegel

Bananenmuffins

Süßkartoffelpudding mit Pistazien

Apfel-Zimt-Dessert

Streuselkuchen mit Heidelbeeren und Äpfeln

Süßkartoffel-Brownies

Schoko-Avocado-Pudding

Feigen mit süßer Ricottacreme

Haselnuss-Makronen

Kürbiskuchen

Brownies ohne Backen

Schoko-Makronen-Kugeln

Cremiges Schoko-Dessert

Blaubeer-Eiscreme

Schokopralinen

Melonen-Fenchel-Smoothie

Obst-Gemüse-Smoothie

Kichererbsen-Brownies

Geröstetes Wurzelgemüse

EINLEITUNG

Unser Körper ist ein Wunderwerk der Natur. Er ist mit zahlreichen Organen, Blutgefäßen, Drüsen und Mechanismen versehen, die wie ein eingespieltes Team zusammenarbeiten. Mit hoher Präzision, ähnlich einem Schweizer Uhrwerk, greifen verschiedene Vorgänge ineinander und sorgen für einen reibungslosen Ablauf von Stoffwechselprozessen.

Aus der Nahrung, die dem Körper zugeführt wird, nimmt der Organismus wertvolle Vitamine, Mineralstoffe, Nährstoffe und Spurenelemente auf. Diese sind wichtig für die Gesunderhaltung und eine optimale Funktionsweise aller Vorgänge im Körper.

Ganz unbewusst gelangen aber auch gefährliche Schadstoffe in der Körper. Das können Pestizide sein, mit denen die Nahrungsmittel behandelt wurden. Auch Antibiotika können in Fleisch und Quecksilber in Fisch vorhanden sein. Auch die Umwelt beeinflusst die Gesundheit des Körpers. Unser Organismus leistet Höchstarbeit, um diese herauszufiltern und uns davor zu schützen. Leider betreiben wir selbst häufig Raubbau mit unserem Körper, obwohl dieser mitunter ganz offensichtliche Warnsignale nutzt, um zu zeigen, dass etwas nicht stimmt.

Eines der wichtigsten Entgiftungsorgane ist die Leber. Sie filtert Schadstoffe aus den Nahrungsmitteln heraus und führt diese ab. Wertvolle Bestandteile aus der Nahrung werden in der Leber gespeichert und an die Zellen abgegeben, wenn Bedarf besteht. Die Leber stellt zudem unter Zuhilfenahme von Vitamin K Proteine her. Diese sind für die Blutgerinnung wichtig. Außerdem gehört sie zu den Organen, die beschädigte, alte Blutkörperchen auszumustern.

Auf ein gesundes Maß an Belastung ist die Entgiftungsfabrik in unserem Körper ausgelegt. Auch eine kurzzeitige Überbelastung ist nicht zwingend problematisch. Doch meist arbeitet die Leber unter Volllast und darüber hinaus im Dauerbetrieb. Das hat natürlich fatale Folgen. Sie wird krank, kann ihre wichtige Aufgabe nicht mehr richtig erfüllen und Sie merken es nicht einmal.

Das Herz ist hingegen der Motor in unserem Körper, der alles am Laufen hält. Der Muskel pumpt Blut, angereichert mit Nähr- und Vitalstoffen durch die Blutbahnen und versorgt die Organe, Zellen und das Gehirn. Der Herzmuskel steht in enger Verbindung mit dem Herz-Kreislauf-System. Venen und Arterien mit ihren feinen Verästelungen sind dafür zuständig, dass frisches Blut überhaupt bis in die letzte Ecke des Körpers gelangt. Verbrauchtes Blut wird in den Lungenkreislauf befördert, um dieses wieder mit Sauerstoff anzureichern. Außerdem werden durch das Blut Nähr- und Vitalstoffe transportiert.

Dann gibt es noch die Bauchspeicheldrüse. Sie ist für zwei lebenswichtige Funktionen zuständig. Durch sie werden die Verdauungssäfte produziert und diese sorgen dafür, dass Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, im Darm aufgeschlüsselt, zerkleinert und verstoffwechselt werden. Außerdem hat sie die Aufgabe, die Hormone Insulin und Glukagon zu bilden. Diese werden für die Regulierung des Blutzuckerspiegels benötigt.

Kommt es zum Ausfall von einer oder beiden Funktionen, hat das für den Organismus lebensbedrohliche Auswirkungen. Die im Gewebe der Bauchspeicheldrüse produzierten Verdauungssäfte sind für die Verstoffwechselung und Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen zuständig. Produziert die Bauchspeicheldrüse nicht mehr ausreichend Enzyme, kann der Körper wichtige Nahrungsbestanteile nicht mehr aufnehmen. Gerade Insulin spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel. Ist die Insulinproduktion gestört, stellt sich früher oder später Diabetes Typ 2 ein.

Viele Menschen sind sich gar nicht darüber bewusst, dass körperliche Gesundheit ein wertvolles Gut ist. Denn diese ist ja einfach so und ganz automatisch da. Das Herz schlägt in einem gleichbleibenden gesunden Rhythmus, die Verdauungsorgane und die Leber liefern alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe, damit der Organismus optimal funktioniert. Doch was ist, wenn scheinbar plötzlich und unerwartet Krankheiten wie Leberzirrhose, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Diabetes Typ 2 mit schlimmen Folgen auftreten. Erst dann wird sich Gedanken darüber gemacht, dass man schon viel früher mehr auf den Körper hätte achten sollen.

Es gibt aber eine gute Nachricht! Sie können grundsätzlich sehr einfach dazu beitragen, Ihren Körper und den Organismus gesund zu halten. Ein wichtiger Aspekt ist dabei, dass Sie sich mit Ihrem Körper und Lebensstil auseinandersetzen. Bringen Sie ihm Wertschätzung entgegen und behandeln Sie ihn pfleglich.

Indem Sie auf eine gesunde Ernährung achten, können Sie Diabetes Typ 2 vorbeugen. Sind Sie bereits daran erkrankt, ist wichtig, dass Sie Ihren Körper optimal unterstützen und die Ernährungsweise daran anpassen. Die Ernährung spielt auch eine nicht zu unterschätzende Rolle bei der Herzgesundheit und dabei, dass die Leber ihre wichtigen Aufgaben optimal erfüllen kann.

Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung lässt sich ein zu hoher Insulinspiegel, Übergewicht, Bluthochdruck und weitere Risikofaktoren positiv beeinflussen. Indem Sie dem Körper durch eine richtige Ernährungsweise eine spezielle Nährstoffkombination liefern, stellt sich eine unmittelbare Wirkung auf die Entstehung von Herzinfarkt, Arteriosklerose und auch Schlaganfall ein.

Ob sich Krankheiten einstellen oder ob Sie gesund bleiben, steht in enger Verbindung mit Ihrem Essverhalten. Dass die Leber, das Herz und die Bauchspeicheldrüse krank werden, ist einer ungesunden Ernährungsweise geschuldet.

Doch welche Bestandsteile in der Nahrung machen den Körper krank und welche schützen ihn? Für eine gesundheitsfördernde Ernährung liefert die Ernährungsforschung interessante Erkenntnisse und zeigt auf, welche Lebensmittel dabei hilfreich sind, gesund zu bleiben. Leider fällt es uns besonders schwer, die Lebensgewohnheiten und das Essverhalten zu ändern.

Gerade Speisen, wie Fettiges und Süße, die nicht zuträglich für die Gesundheit sind, lassen einem das Wasser im Mund zusammenlaufen, nur wenn daran gedacht wird. Was hilft Ihnen dabei, mehr Gesundheitsbewusstsein zu erlangen und Ihre Lebensweise zu ändern?

Grundsätzlich müssen Sie sich mit Ihrer Ernährung und Ihrem Lifestyle auseinandersetzen und näher beschäftigen. Schauen Sie einmal genauer hin, wie und was Sie essen. Dann wird Ihnen schnell bewusst, was Sie Ihrem Körper damit antun und welche nachhaltig negative Wirkung die Ernährung hat.

Sie möchten Ihren Körper dabei unterstützen, gesund zu bleiben oder ihn entlasten, wenn bereits Erkrankungen aufgetreten sind? Dann ist es an der Zeit, Herz und Leber zu entgiften und Diabetes entgegenzuwirken. Dieses Buch bietet Ihnen viel Informationen und 300 Rezepte. Sie erfahren

wie sich ernährt werden sollte, um Diabetes vorzubeugen und was Sie essen sollten, wenn Sie bereits Diabetes Typ 2 haben,

wie Sie sich ernähren, um das Herz und die Leber gesund zu halten.

Schon kleinere Veränderungen verbessern Ihre angeschlagene Gesundheit signifikant und sorgen dafür, dass Herz, Leber und Bauchspeicheldrüse gesund bleiben, ihre Aufgaben optimal erfüllen und kein Diabetes auftritt.

Die Rezepte helfen Ihnen dabei, den Körper zu entgiften und wieder mehr Lebensqualität zurückzuerlangen. Dabei kommt wahrer Genuss nicht zu kurz!

LEBER

Die Leber ist die größte Drüse im menschlichen Körper und erfüllt viele Funktionen. Eine der wichtigsten ist das Beseitigen von Giftstoffen. Bei Giftstoffen, die unsere Leber beseitigt, denken viele an Medikamente, Zigaretten und hohe Dosen Alkohol. Aber das sind nicht alle Giftstoffe, um die sich deine Leber kümmern muss.

In unserer Nahrung finden wir viele Schadstoffe, an die wir gar nicht denken: von Pestiziden über Quecksilber in bestimmten Fischarten bis zu den oft in Fertigprodukten versteckten Transfetten. All diese Stoffe filtert die Leber heraus, damit sie nicht im Körper bleiben.

Aber was ist, wenn die Leber überarbeitet ist, zu viele Schadstoffe abbekommt und nicht mehr richtig funktioniert?

Dann muss die Giftfiltermaschine Leber selbst entgiftet und gereinigt werden.

Viele unterschätzen, wie wichtig die Leber ist. Neben ihrer Funktion als Schadstofffilter, ist sie an hunderten von Prozessen im gesamten Körper beteiligt. Wenn sie nicht mehr korrekt arbeitet, wirkt sich das auf andere Organe und das gesamte System aus.

Bevor du deine Leber reinigst und entgiftest, solltest du mit deinem Arzt sprechen. Wenn du bestimmte Vorerkrankungen hast, schwanger bist oder stillst, ist von jeder großen Änderung deiner Ernährung abzuraten.

Das Buch gibt dir einen kurzen Überblick über die Funktionen der Leber, Anzeichen, dass sie nicht mehr richtig arbeitet, und wie eine leberfreundliche Ernährung aussieht. Es folgt ein 7-Tage-Programm, das dir einen leichten Einstieg in die Welt der leberfreundlichen Ernährung bietet. Der Großteil des Buchs besteht aus 200 leckeren und einfachen Rezepten, die dir und deiner Leber schmecken werden.

Warum deine Leber so wichtig ist

Die Leber ist die größte Drüse im Körper und wiegt zwischen 1,4 und 2 Kilogramm. Dieser schwere Brocken erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper.

Immunsystem: Eine gesunde Leber stärkt das Immunsystem. Die sogenannten Kupffer-Zellen in der Leber sind Fresszellen. Sie verputzen schädliche Stoffe wie Pilze, Bakterien, Parasiten und beschädigte Zellen.

Stoffwechsel: Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, werden in Energie umgewandelt. Überschüssige Nahrung wird entweder gespeichert oder ausgeschieden. Die Leber ist bei diesen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Verdauung: Die Leber produziert die Galle, eine zähe Körperflüssigkeit. Sie wird zu den Mahlzeiten in den Zwölffingerdarm geschickt, um das von uns aufgenommene Fett zu verdauen.

Entgiftung: Alle Giftstoffe, die von außen in den Körper gelangen, müssen zuerst an der Leber vorbei. Sie ist die Hauptverteidigerin und Beschützerin des Körpers.

Proteinbildung: Die Leber produziert wichtige Proteine: Blutgerinnungsfaktoren, Proteine für das Abwehrsystem, das Transportprotein Albumin und Akute-Phase-Proteine, die bei Entzündungen helfen.

Speicherkammer: Die Leber speichert viele lebenswichtige Nährstoffe, beispielsweise die Vitamine A, D, E, K und B12 und die Mineralstoffe Kupfer und Eisen.

Die Organe in unserem Körper bilden ein großes Ökosystem: Funktioniert ein Baustein dieses Systems nicht richtig, leiden die anderen Bausteine darunter. Die Leber spielt dabei eine besonders große Rolle, weil sie es anderen Organen erst ermöglicht, ihre Arbeit zu tun.

Anzeichen, dass Leber nicht richtig funktioniert

Die Leber regeneriert sich im Vergleich zu anderen Organen sehr gut selbst. Stirbt ein Teil der Leber ab oder wird er beschädigt, kann das betroffene Gewebe neu gebildet werden.

Selbst diese Überlebenskünstlerin stößt irgendwann an ihre Grenzen. Chronisches Leberversagen ist ein gradueller Prozess, der sich über Jahre ziehen kann. Akutes Leberversagen erfolgt dagegen innerhalb weniger Tage.

Chronisches Leberversagen entsteht bei:

Langem und exzessivem Alkoholkonsum

Hepatitis B und C

Mangelernährung

Leberzirrhose (Verhärtung und Vernarbung des Gewebes)

Hämochromatose (der Körper speichert zu viel Eisen)

Akutes Leberversagen entsteht:

bei Vergiftungen

bei Durchblutungsstörung

als Folge von Vorerkrankungen (z. B. Leberzirrhose)

Mögliche Anzeichen für Leberversagen:

Appetitlosigkeit

Übelkeit

Durchfall

Erschöpfung

Müdigkeit

Verwirrtheit

Angeschwollener Bauch

Blutgerinnungsstörungen

Koma

Leberversagen kann behandelt werden, solange es früh genug entdeckt wird. Besser ist es, dass es gar nicht so weit kommt. Dafür gibt es Richtlinien und Strategien, die deiner Leber helfen, gesund zu bleiben. Die richtige Ernährung ist der wichtigste Baustein dafür

LEBERFREUNDLICHE ERNÄHRUNG

Die Leber ist das erste Organ, das die Nährstoffe nach der Verdauung erhält. Deshalb hängt die Gesundheit der Leber von unseren Essgewohnheiten ab. Dabei spielen drei Faktoren eine wichtige Rolle:

Nahrungsmittel, die du vom Speiseplan streichen sollst

Nahrungsmittel, die deine Leber unterstützen

Eine Entgiftung und Reinigung der Leber

Nahrungsmittel, die deine Leber liebt und gesund bleiben lässt

Eine gute Ernährungsweise für deine Leber ist eine, die sie nicht überfordert und keine zusätzlichen Giftstoffe produziert. Außerdem enthält sie Nährstoffe, die sie bei ihren Aufgaben unterstützt.

Trotzdem ist es nicht sinnvoll, von jeder Nahrungsgruppe gleich viel zu essen. Es gibt Lebensmittel, die für deine Leber zwar gesund sind, aber in kleineren Mengen.

Iss so viel du willst

An diesen Lebensmitteln kannst du dich mehrmals am Tag sattessen — mit einigen wenigen Ausnahmen (du findest sie im Unterkapitel „Nahrungsmittel auf die du verzichten sollst“):

Rohes und gekochtes Gemüse

Rohes Obst

Gekeimtes Getreide

Wasser, grüner Tee und Kräutertee

Ungesüßte Obst- und Gemüsesäfte

Kräuter und Gewürze

Baue folgende Lebensmittel besonders oft in deinen Speiseplan ein (im Rezeptteil wirst du sie oft finden):

Lauch und Knoblauch

Spargel

Grünes Blattgemüse (Salate, Spinat, Mangold, Brennnessel, Löwenzahn)

Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl, Kohlsprossen, alle Kohlsorten, Radieschen, Kohlrabi, Rucola)

Rote Rüben

Winterrettich und Meerrettich

Äpfel

Zitrusfrüchte (Zitrone, Grapefruit, Orange, Limette)

Avocado

Beeren

Mandeln

Hülsenfrüchte (vor allem Linsen)

Fermentierte Nahrungsmittel (Sauerkraut, eingelegtes Gemüse, Kimchi, Kombucha, Joghurt, Kefir)

Iss sie ab und zu

Folgende Lebensmittel kannst du in Maßen essen, pro Gruppe ca. ein- oder zweimal am Tag:

Nüsse und Samen

Stärkehaltige Lebensmittel: Kartoffeln, brauner Reis, Esskastanien

Getreide aus vollem Korn und Vollkornprodukte

Milchprodukte mit geringem Fettanteil

Iss sie in kleinen Mengen

Auch diese Nahrungsgruppen dürfen auf deinem Speiseplan nicht fehlen. Sie sollten ein paar Mal in der Woche auf dem Teller landen:

Fleisch

Fisch (vor allem nicht geräucherten Lachs kannst du wegen seines hohen Omega-3-Anteils öfter essen)

Milchprodukte mit höherem Fettanteil

Eier

Kaltgepresste Öle

Süßungsmittel: Honig, Ahornsirup

Nahrungsmittel auf die du verzichten sollst

Einige Nahrungsmittel verlangen der Leber viel ab und haben sonst keine Vorteile.

Fette

Vor allem Transfette stören die Leber bei der Arbeit, weil sie mehr Energie bei der Verarbeitung von bestimmten Fetten braucht. Verzichte auf folgende Lebensmittel:

Margarine

Schmalz

Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl

Heißgepresste und raffiniere Öle

Frittierte Speisen

Fett ist nicht gleich Fett. Fette sind eine der drei Makronährstoffe und wichtig für einen gesunden Körper. Du solltest auf keinen Fall auf jedes Fett verzichten, sondern das richtige Fett essen. Fette mit hohem Omega-3-Anteil sollten auf keinem Speiseplan fehlen (z. B. Nüsse, kaltgepresstes Rapsöl, Leinöl, Avocado, Lachs, Chia- und Leinsamen).

Zucker und Kohlenhydrate

Nicht nur Bonbons und Gummibären sind schädlich für die Leber. Bestimmte Getreidearten und Obstsorten solltest du auch meiden:

Obst mit hohem Zuckeranteil: Trockenobst, gezuckerte Konserven, kandierte Früchte, gekaufte Smoothies; ab und zu kannst du folgende Früchte essen: Ananas, Banane, Birne, Kaki, Weintrauben, Kirschen, Mango, Honigmelone

Gemüse: Mais und Süßkartoffeln

Weißmehl und Produkte aus Weißmehl: Nudeln, Weißbrot, Cornflakes, gesüßtes Müsli

Weißer Reis

Fertige Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer

Süßigkeiten, süße Backwaren, Knabbereien und Fertigprodukte

Tierische Produkte

Die Basis einer leberfreundlichen Ernährung ist pflanzlich. Dennoch gibt es tierische Produkte, die gesund für den Körper sind. Auf folgende solltest du aber verzichten oder sie stark einschränken:

Geräucherte Speisen: Räucherlachs, geräucherter Schinken

Wurst, paniertes Fleisch, Schweinefleisch

Fischkonserven, panierter Fisch

Milchprodukte mit Frucht (z. B. Buttermilch und Joghurt), Kakao mit Zucker, Milchprodukte mit hohem Fettanteil: Weichkäse, Sahne, Schmand, Frischkäse

Alkohol und andere Giftstoffe

Auf Alkohol zu verzichten ist der erste und wichtigste Schritt für eine gesunde Leber. Er wird zu 95 % von der Leber neutralisiert, was eine Menge Arbeit für das große Organ ist. Verzichte auf:

Alkohol

Zigaretten

Drogen

Medikamente: verzichte nur auf Medikamente in Absprache mit deinem Arzt!

Wichtige Nährstoffe für die Leber

Eine ausgewogene Ernährung versorg die Leber mit allen wichtigen Nährstoffen. Wenn die Leber geschwächt oder krank ist, braucht sie oft einen extra Kick und mehr Nährstoffe. Besonders Vitamin-B-Komplexe und Nahrungsmittel mit hohem Schwefelgehalt helfen der Leber auf die Sprünge.

Mariendistel: Die Mariendistel ist die bekannteste Unterstützerin der Leber. Sie enthält entzündungshemmende und entgiftende Stoffe. Außerdem hilft sie der Leber bei der Regeneration. Die Mariendistel kannst du meist in Kapselform kaufen.

Kurkuma: Kurkuma und das darin enthaltene Curcumin schützen die Leber vor Verletzungen und stimulieren die Produktion von Gallenflüssigkeit. Auch Kurkuma findest du meist als Kapseln.

Chlorella: Chlorella ist eine Algenart, die dabei hilft, Giftstoffe zu binden und aus dem Körper zu befördern. Außerdem enthält die Süßwasseralge viele Nährstoffe wie Vitamin C und Karotinoide (z. B. Beta-Carotin). Chlorella in Pulverform lässt sich ganz einfach in einen Smoothie mischen.

Bierhefe: Bierhefe hat einen hohen Gehalt an allen B-Vitaminen und besteht aus vielen wichtigen Aminosäuren. Bierhefe findest du als Flocken, in Tablettenform oder flüssig. Besonders in Flockenform kannst du die Hefe spielend leicht in vielen Rezepten verwenden. Einfach 1 bis 2 Esslöffel davon über den Tag verteilt auf Salate streuen oder nach dem Kochen in Suppen mischen.

Weizenkeime: Die kleinen Weizenkeime sitzen an den Spitzen der Weizenkörner. In ihnen steckt der fruchtbare Keimling, den jeder Weizen zum Wachsen braucht. Sie stecken voller B-Vitamine, Proteine und Vitamin E. Auch Weizenkeime findest du in Flocken- oder Granulatform und lassen sich wie Bierhefe leicht in Rezepte einarbeiten.

Blütenpollen: Blütenpollen entstehen aus dem Blütenstaub, den die Bienen aus den Pflanzen sammeln. Sie reichern den Staub mit Nektar und Enzymen an, wodurch er zu größeren Kügelchen verklebt. Blütenpollen bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen und sind damit vollgepackt mit Aminosäuren. Du kannst die kleinen Kügelchen kaufen und mit Säften, Smoothies, dem Müsli oder anderen Nahrungsmittel mischen.

Schwefel: Schwefel ist an einer Reihe von Prozessen im Körper beteiligt.

Hilft bei der Produktion der Gallenflüssigkeit

Aktiviert Enzyme, die der Leber beim Entgiften helfen

Neutralisiert schädliche Metalle wie Quecksilber

Versorgt die Leber mit Sauerstoff und hilft bei der Durchblutung

Da Schwefel in vielen Lebensmitteln vorkommt, sind Mangelerscheinungen selten. Einige Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Schwefelgehalt:

Tierische Produkte: Geflügel, Eier, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Fisch

Kreuzblütler: Brokkoli, Kohlsprossen, Kohl, Kraut

Lauchgewächse: Lauch, Schnittlauch, Knoblauch

Gemüse: Grüne Bohnen, Meerrettich, Gewöhnlicher Feldsalat, Petersilie, Erbsen, Brunnenkresse, Kopfsalat, Radieschen, Rüben, Kartoffeln, Spinat

Früchte und Nüsse: Avocado, Paranuss, Haselnuss, Walnuss, Mandel, Pfirsich, Aprikose

Wenn du diese Lebensmittel verstärkt in deinen Speiseplan einbaust, sind weitere Nahrungsergänzungen nicht nötig. Im Rezeptteil des Buchs findest du viele Speisen mit diesen Zutaten.

Der Unterschied zwischen einer Leberreinigung und einer Leberentgiftung

Die Begriffe Reinigung und Entgiftung werden oft synonym verwendet oder verwechselt. Sie unterscheiden sich vor allem in Bezug auf das Ergebnis, das du erzielen willst.

Das Ziel einer Reinigung ist, dass du deinem Körper — besonders dem Verdauungstrakt — eine Pause gönnst. Dabei streichst du für einen bestimmten Zeitraum einige Nahrungsmittel vom Speiseplan, vor allem stark verarbeitete Speisen.

Das Ziel einer Entgiftung ist, den Körper von Giftstoffen zu befreien und für einen gewissen Zeitraum so wenige neue Giftstoffe wie möglich aufzunehmen. Deshalb ist eine Entgiftung viel restriktiver: Sie gönnt den Organen nicht nur eine Pause, sondern bringt jeglichen Müll aus dem System, damit der Körper ohne Belastungen neu anfangen kann. Da Leber und Nieren die Müllentsorger des Körpers sind, konzentriert sich eine Entgiftung oft auf diese beiden Organe.

Was du von einer Entgiftung und Reinigung der Leber erwarten kannst

Da sich eine Entgiftung oder Reinigung auf den gesamten Körper auswirkt, spürt nicht nur deine Leber die Vorteile davon. Selbstverständlich ist eine regenerierte Leber kein Allheilmittel. Nicht jede Krankheit verpufft wie durch Zauberhand durch eine andere Ernährung. Das Ziel der Leberentgiftung und -reinigung ist, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.

Weniger Krankheiten

Kennst du den Spruch „Vorsorge ist besser als Nachsorge“? Gesunde Organe bedeuten ein gesunder Körper. Ist unsere Leber gesund und putzmunter, wirkt sich das auf andere Systeme in unserem Körper aus. Ist das nicht der Fall und wir werden krank, behandeln wir oft nur die Symptome, nicht die Ursache.

Medikamente selbst schaden der Leber in vielen Fällen und ein Teufelskreis aus geschwächter Leber gefolgt von einem kranken Körper, der mit neuen Medikamenten behandelt wird, folgt. Eine Leberentgiftung und -reinigung ist ein Anfang, diesen Kreislauf zu durchbrechen.

Bessere Verdauung und mehr Energie

Eine gute Verdauung besteht aus drei Prozessen:

Der Körper holt sich die Nährstoffe aus der Nahrung

Der Körper verteilt die Nährstoffe auf die Zellen, aus der er seine Energie gewinnt

Der Körper trennt sich von Nebenprodukten, die dabei entstehen

In unserem Alltag nehmen wir oft mehr schädliche Stoffe auf, als der Körper verarbeiten und ausscheiden kann. Das belastet das Verdauungssystem und damit unseren Stoffwechsel und Energiehaushalt. Werden unsere Zellen nicht optimal versorgt, fühlen wir uns schlapp und müde. Deshalb ist das Kochen mit frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln, so wichtig für eine gereinigte Leber. Im Gegensatz zu Fertigpizza und Co., wissen wir auf diese Weise genau, was auf unseren Tellern landet.

Weniger Schmerzen

Schmerz ist keine Krankheit, sondern eine Reaktion des Körpers auf eine abnormale Situation. Sobald der Körper mit dieser Situation fertig geworden ist, verschwindet der Schmerz wieder. Leider ist das nicht immer der Fall. Langanhaltende, chronische Schmerzen deuten auf ein nicht richtig funktionierendes Immunsystem hin.

Die meisten Prozesse des Immunsystems finden im Verdauungstrakt statt oder werden von diesem gesteuert. Die Leber wiederum steuert einen Großteil des Verdauungssystems. Deshalb ist eine gesunde Leber der Schlüssel zu einem Körper frei von chronischen Schmerzen.

Mehr Flexibilität

Steife Glieder, Muskeln und Gelenke können entstehen, wenn unsere Zellen nicht optimal versorgt sind. Das beginnt bei einer ausreichenden Menge an Flüssigkeit, die wir zu uns nehmen, und endet mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung.

Um den Körper weiter zu unterstützen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Das regt die Durchblutung an, was die Nährstoffe schneller zu den Zellen bringt.

Geistige und emotionale Gesundheit

Nicht nur der Körper selbst kann mehr oder weniger gesund sein. Unsere geistige und emotionale Gesundheit ist eng mit körperlichem Wohlbefinden verbunden. Zwickt es im Körper und empfinden wir Schmerz, wirkt sich das auf unsere Psyche aus. Eine gesunde Leber hilft dem gesamten Körper und somit dem Geist auf die Sprünge.

Das gilt auch für unsere Kreativität und mentale Klarheit. Ist unser Gehirn optimal versorgt, schärft dies das Gedächtnis und die Konzentration.

Langsamer altern

Altern ist ein natürlicher Prozess. Dennoch gibt es Wege, wie wir diesen Prozess verlangsamen. Wir altern, weil unsere Zellen alt werden. Ein ungesunder Lebensstil trägt dazu bei, dass sich Zellen öfter teilen müssen, um beschädigte Zellen zu ersetzen. Zellen können sich aber nicht beliebig oft teilen. Irgendwann regenerieren sie sich nicht und sterben ab. Außerdem sind die neuen Zellen nach jeder Teilung ein bisschen weniger fit als die alten.

Für gesündere Zellen und allgemein weniger Zellteilungen ist eine ausgewogene Ernährung und Bewegung das A und O. Zellen altern. Das können wir nicht aufhalten. Aber wir können sie langsamer altern lassen.

DIE VORTEILE DES7-TAGE-PROGRAMMS

In sieben Tagen lässt sich keine Leber komplett reparieren. Trotzdem wirst du einige Vorteile innerhalb dieser Woche bemerken:

Deine Verdauung verbessert sich, vor allem wenn du mit Verstopfung zu kämpfen hast.

Du wirst dich weniger müde fühlen, da deine Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden.

Du wirst etwas Gewicht verlieren, weil dein Körper leichter überschüssiges Fett verbrennt, wenn die Leber wieder auf Touren kommt, da sie beim Stoffwechsel eine bedeutende Rolle spielt.

Natürlich sollst du nach den sieben Tagen nicht wieder in alte Gewohnheiten fallen. Das Ziel der Woche ist, dass du einen Bauplan für die Zukunft hast, der deine Leber gesund bleiben lässt. Du wirst merken, dass du mit ein paar wenigen Umstellungen in deiner Ernährung viel bewirken kannst. Die 200 Rezepte werden dir in den kommenden Wochen, Monaten und Jahren helfen.

7-TAGE-PROGRAMM ZUR ENTGIFTUNG UND REINIGUNG DEINER LEBER

Versuche vor dem 7-Tage-Programm auf folgende Speisen und Substanzen stufenweise eine Woche lang zu verzichten: Alkohol, Zigaretten, Kristallzucker, Transfettsäuren und stark verarbeitete Speisen.

Iss jeden Tag etwas mehr Speisen mit Ballaststoffen, vor allem Obst und Gemüse. Das macht dir den Einstieg in den Plan leichter. Ein radikaler Umstieg von ballaststoffarmer zu ballaststoffreicher Kost kann zu Beschwerden wie Blähungen führen. Vergiss nicht, viel Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken.

Der 7-Tage-Plan ist in Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks geteilt. Die dazu passenden Rezepte findest du im Rezeptteil des Buchs.

Achte darauf, dass du dich nicht überisst und lieber mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt isst. Die letzte Mahlzeit sollte leicht sein, damit dein Verdauungstrakt nicht die gesamte Nacht ackern muss. Fettarme Suppen und Eintöpfe sind besonders leicht verdaulich, weshalb du davon viele im Rezeptteil finden wirst, ebenso wie knackige Salate, die für eine ordentliche Portion frisches Gemüse sorgen.

Snacks kannst du einmal oder mehrmals am Tag zu dir nehmen, das kommt auf deinen Bedarf an Kalorien an, der bei jedem Menschen unterschiedlich ist. Obst, rohes Gemüse, Nüsse und Samen kannst du immer als Zwischensnacks einbauen. Starte deinen Tag mit einem Glas Wasser mit Zitronensaft oder einem Tee, die du natürlich über den gesamten Tag verteilt trinken kannst.

Tag

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Snacks

1

Grüner SmoothieSeite 35

Warmer Brokkolisalat148

SpargelsuppeSeite 69

Goldene MilchSeite 45

2

Quark mit RohkostSeite 40

Gedämpftes Lachsfilet mit FrühlingsgemüseSeite 65

Spargel mit Kartoffeln und Eier-VinaigretteSeite 80

Kefir-Drink mit Johannis-beerenSeite 46

3

Haferbrei mit PfirsichSeite 37

Gemüsesuppe mit LöwenzahnSeite 52

Feldsalat mit gebackenem Spargel und WalnüssenSeite 56

Kalte ZucchinisuppeSeite 47

4

Chia-Hafer-Pudding mit Quark und ObstSeite 37

Bohnensalat mit FetaSeite 148

Chili sin carneSeite 74

Geröstete KichererbsenSeite 48

5

Kefir-Drink mit JohannisbeerenSeite 46

Gedämpftes Lachsfilet mit FrühlingsgemüseSeite 65

Tomatensuppe mit TofuSeite 71

Parmesan-ChipsSeite 48

6

Kokos-Beeren-SmoothieSeite 35

Blumenkohl-Curry mit TofuSeite 53

Gefüllte WirsingrouladenSeite 81

Gemüse-Käse-MuffinsSeite 50

7

Hüttenkäse mit RohkostSeite 39

Spinatlaibchen mit Pilz-Tomaten-SauceSeite 61

RatatouilleSeite 74

Überbackene Feigen mit Grünem SalatSeite 78

REZEPTE

Anmerkungen

Achte bei Milchprodukten auf fettarme, fettreduzierte und Produkte mit der Kennzeichnung „light“. Sie enthalten zwar meistens etwas mehr Zucker, doch deine Leber tut sich vor allem mit dem überschüssigen Fett schwer.

Alle Öle aus Pflanzen (z. B. Rapsöl) sollten kaltgepresst sein. Bei der Warmpressung bzw. beim Raffinieren entstehen die schädlichen Transfette. Wenn du deine Speisen nicht zu heiß anbraten musst, eignen sich auch kaltgepresste Öle.

Versuche Bio-Produkte so oft wie möglich zu kaufen, da in ihnen weniger Pestizide zu finden sind.

Die meisten Fischrezepte sind mit Lachs, wegen seines hohen Anteils an wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Achte darauf, dass es sich um Wildlachs handelt. Zuchtlachs bekommt eine ganz andere Nahrung, weswegen sein Omega-3-Anteil oft geringer ist.

Viele Rezepte sind vegetarisch, manche vegan. Selbst die Rezepte mit Fleisch oder anderen tierischen Produkten lassen sich leicht durch vegetarische oder vegane Produkte austauschen (z. B. Milch durch Pflanzendrinks, Fleisch durch Tofu oder Tempeh).

Die Mengenangaben sind in Gramm (g), Milliliter (ml), Esslöffel (EL), Teelöffel (TL) und Messerspitze (Msp.) angegeben. Die Nährwertangaben sind pro Portion und sind Schätzungen. Alle Rezepte sind für 2 Portionen (außer anders angegeben), die Nährwertangaben sind für 1 Portion. Passe die Portionen auf deine Bedürfnisse an. Nicht jeder wird mit einer Portion Salat satt, für andere ist eines der üppigeren Rezepte zu viel. Höre auf deinen Körper und dein Sättigungsgefühl.

Süßes Frühstück

Grüner Smoothie

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

337

22 g

7 g

27 g

Zutaten

½ Salatgurke, gewürfelt

1 Apfel, gewürfelt

2 Handvoll Spinat

1 Avocado

Saft von 1 Limette

2 EL Leinsamen

Minze nach Belieben

Eiswürfel nach Belieben

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen.

Kokos-Beeren-Smoothie

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

277

22 g

3 g

16 g

Zutaten

200 ml Kokosmilch (fettreduziert)

200 g gemischte Beeren

2 EL Limettensaft

Saft von 2 Orangen

Eiswürfel nach Belieben

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem cremigen Smoothie mixen.

Ricotta-Pancakes mit Aprikosen

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

500

23 g

20 g

50 g

Zutaten

160 g Ricotta

2 Ei

6 EL Zitronensaft

2 TL Honig

80 g Vollkornmehl

1 TL Backpulver

2 TL Kokosöl

4 Aprikosen, in Spalten geschnitten

6 EL fettarmer Joghurt

1 EL Minze, gehackt

Zubereitung

Ricotta mit Ei, Zitronensaft und Honig mischen. Mehl und Backpulver beigeben und zu einem Teig verrühren.

Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und jeweils einen großen EL Teig in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze 1 Minute backen, wenden und auf der anderen Seite fertigbacken. Den restlichen Teig so verbrauchen.

Pancakes auf Teller stapeln, Joghurt und Aprikosenspalten darauf geben und mit Minze bestreut servieren.

Buttermilch-Pancakes mitQuark und Beeren

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

440

15 g

23 g

52 g

Zutaten

8 g Butter

1 TL Backpulver

85 g Dinkel-Vollkornmehl

150 ml Buttermilch

Salz

1 Ei

1 EL Zitronensaft

150 g Magerquark

2 EL Ahornsirup

150 g gemischte Beeren

1 EL Rapsöl

Zubereitung

Butter schmelzen und etwas abkühlen lassen.

Backpulver mit Mehl mischen.

Butter, Buttermilch, 1 Prise Salz und Ei mit dem Mixer vermischen. Mehl nach und nach dazugeben und glattrühren. 10 Minuten quellen lassen.

Quark, Zitronensaft und Ahornsirup verrühren.

Etwas Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Pro Pancake jeweils 1 kleine Kelle Teig ins heiße Fett geben.

Bei mittlerer Hitze jeweils 3 Minuten goldbraun backen. So den gesamten Teig zu Pancakes backen, mit Beeren und Quark anrichten.

Chia-Hafer-Pudding mitQuark und Obst

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

400

14 g

26 g

36 g

Zutaten

2 EL Haferflocken (oder Dinkelflocken)

1 EL Chiasamen

200 ml (1,5 % Fett) Milch

½ TL Zimtpulver

300 g Magerquark

1 Apfel, in Spalten geschnitten

1 Nektarine, in Spalten geschnitten

50 g Heidelbeeren

2 EL Haselnusskerne, gehackt

Zubereitung

Haferflocken und Chiasamen in einer Schüssel mit Milch und Zimt verrühren. Den Quark glatt rühren und auf der Flockenmischung verteilen. Zugedeckt über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Die Mischung umrühren und auf zwei Schalen verteilen.

Die Nüsse hacken und mit den Früchten auf dem Chia-Pudding verteilen.

Haferbrei mit Pfirsich

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

375

9 g

12 g

58 g

Zutaten

2 Pfirsiche, halbiert und entsteint

4 EL Ahornsirup

5 EL 5-Korn-Flocken

400 ml Milch (1,5 % Fett)

Salz

1 TL Zimt

Zubereitung

Pfirsiche mit der Öffnung nach oben in eine Auflaufform legen. Ahornsirup in jede Pfirsichhälfte geben und die Pfirsiche im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 20 Minuten backen.

Getreideflocken, Milch und eine Prise Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren aufkochen. Eine weitere Minute köcheln lassen.

Zimt unterrühren, vom Herd nehmen und mit einem Deckel zugedeckt 5 Minuten quellen lassen.

Haferbrei auf Schüsseln verteilen und die Pfirsichhälften darauf verteilen.

Leinsamenpudding mit Beerenund Nüssen

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

343

23 g

20 g

13 g

Zutaten

4 gehäufte EL Leinsamenschrot

300 ml Pflanzenmilch

125 g Beeren

30 g Nüsse

Zubereitung

Leinsamen in einer Schüssel mit Milch übergießen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Falls der Pudding zu fest ist, etwas Flüssigkeit hinzugeben.

Am Morgen einmal umrühren und mit Beeren und Nüssen servieren.

Quinoa-Auflauf mit gemischtem Obst

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

480

7 g

27 g

73 g

Zutaten

75 g Quinoa

50 ml Milch (1,5 % Fett)

1 Orange

1 Ei

10 g brauner Rohrzucker

250 g Magerquark

¼ TL Zimt

¼ TL gemahlener Ingwer

½ TL Keimöl

Zuckerarmes Obst (z.B. 1 Kiwi, ½ Apfel, ½ Orange, Beeren)

Zubereitung

Quinoa nach Packungsangabe kochen. Das Ei trennen und das Eiweiß in ein hohes Gefäß geben. Mit dem Schneebesen oder dem Handmixer steifschlagen und dabei den Zucker nach und nach einrieseln lassen.

Quark und Eigelb mit Quinoa verrühren. Mit Zimt und Ingwer würzen. Das steifgeschlagene Eiweiß unterheben.

Eine flache Auflaufform mit dem Öl einpinseln und die Quinoa-Quark-Masse einfüllen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze 30 Minuten backen.

Inzwischen das Obst in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben.

Den Auflauf aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und mit dem Obst servieren.

Pikantes Frühstück

Hüttenkäse mit Rohkost

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

370

13 g

23 g

27 g

Zutaten

100 g Cocktailtomaten, halbiert

1 Gurke, in Scheiben geschnitten

½ Avocado, gewürfelt

400 g Hüttenkäse

1 Prise Kräutersalz, Pfeffer

1 EL italienische Kräuter, gehackt

Zubereitung

Hüttenkäse, Gewürze und Kräuter vermengen und mit dem rohen Gemüse servieren.

Quark mit Rohkost

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

370

25 g

24 g

11 g

Zutaten

300 g Magerquark

3 EL Milch (1,5 % Fett) 

2 EL Leinöl

10 Radieschen, in Scheiben geschnitten

200 g Salatgurke, in Scheiben geschnitten

3 EL gemischte Kräuter, gehackt

Salz, Pfeffer

2 EL geschrotete Leinsamen

6 Walnusskerne, gehackt

2 TL Sonnenblumenkerne

Zubereitung

Quark mit Milch und Leinöl in einer Schüssel cremig rühren.

Radieschen, Gurke und Kräuter mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf Schüsseln verteilen. Mit dem Leinsamen bestreuen und die Quarkmasse darauf verteilen.

Zum Schluss mit Walnüssen und Sonnenblumenkernen bestreuen.

Vollkornbrot mitZucchini-Quark-Aufstrich

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

165

4 g

9 g

20 g

Zutaten

1 EL Pinienkerne

50 g Magerquark

1 EL kohlensäurehaltiges Mineralwasser

½ Zucchini, klein gewürfelt

1 EL Petersilie, gehackt

1 EL Minze, gehackt

Salz, Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.

Quark und Mineralwasser in einer Schüssel glattrühren.

Zucchini, Petersilie und Minze untermischen. Alles mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Pinienkerne fein hacken, zum Quark geben und mit Vollkornbrot servieren.

Vollkornbrot mitKichererbsen-Aufstrich

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

200

2 g

10 g

30 g

Zutaten

100 g Kichererbsen, abgespült und abgetropft

1 EL Zitronensaft

40 g fettarmer Frischkäse

¼ TL Paprikapulver

1 Messerspitze Kreuzkümmel

Salz, Pfeffer

60 g Spitzpaprika, in Ringe geschnitten

2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Kichererbsen mit Zitronensaft und Frischkäse mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Brotscheiben mit Aufstrich bestreichen und die Paprikaringe darauf verteilen

Vollkornbrot mit Walnussaufstrich

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

330

17 g

17 g

27 g

Zutaten

100 g körniger Frischkäse

60 g Magerquark

50 g grüne Oliven, klein gewürfelt

25 g Walnusskerne, gehackt

Salz, Pfeffer

1 Msp. Paprikapulver

1 Zweig Thymian

2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Frischkäse in eine Schüssel geben und mit Quark mischen.

Oliven mit Walnüssen unter den Frischkäse mischen und mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Walnussquark auf die Brote streichen.

Brote mit Thymian bestreuen und servieren.

Vollkornbrot mitAvocado und Rohkost

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

304

15 g

10 g

32 g

Zutaten

1 Avocado

2 TL Zitronensaft

300 g rohes Gemüse, geschnitten (z. B. Möhren, Tomaten, Radieschen)

Salz, Pfeffer

2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung

Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer mischen. Auf die Brotscheiben streichen und zusammen mit dem Gemüse servieren.

Vollkornbrötchen mitHüttenkäse und Äpfeln

KCAL

FETT

Protein

Kohlenhydrate

355

5 g

20 g

55 g

Zutaten

6 Radieschen, in Scheiben geschnitten

2 Frühlingszwiebeln, in Ringe geschnitten

200 g Hüttenkäse

1 TL Senf

1 EL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

50 g Rucola

2 Äpfel, in Spalten geschnitten

2 Vollkornbrötchen

Zubereitung

Radieschen mit Frühlingszwiebeln, Hüttenkäse, Senf und Zitronensaft vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.

---ENDE DER LESEPROBE---