Intervallfasten 16:8 Kochbuch und Ratgeber für Frauen E-Book

Victoria Neumann

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Hast du in der Vergangenheit versucht, Gewicht zu verlieren, aber es fällt dir mit zunehmendem Alter immer schwerer? Hast du noch weniger Energie als sonst?

Viele Diäten versprechen Erfolg und halten dieses Versprechen einfach nicht ein. Viele Frauen verlieren so Vertrauen und nehmen immer weiter zu. Dies kann für einige ein schwerwiegender Fehler sein – aber es gibt Hoffnung.

Dieses Buch "Intervallfasten für Frauen" ändert alles und gibt Frauen die Möglichkeit, den Erfolg zu bekommen, den sie schon für unmöglich gehalten haben.

Erfahre alles, was du über Intervallfasten wissen solltest, wie du Übergewicht eliminierst und all diese Energie heute wiedererlangst.

Fasten ist Verzicht ohne Leiden. Niemandem hilft eine Hungerkur, bei der sich der Körper langsam selbst aufisst. Fasten bedeutet Kontrolle über die Dinge in deinem Leben zu erlangen, von denen du dachtest, dass sie dich kontrollieren.

In diesem Buch Du erfährst, warum Fasten für Frauen ein bisschen anders ist. Beim Thema Intervallfasten für Frauen scheint es zwei Lager zu geben. Die einen sagen, jegliches Fasten sei schädlich für Frauen. Die anderen meinen, jeder könne fasten und es mache keinen Unterschied ob es sich um einen Mann oder eine Frau handelt. Beides stimmt nicht. Fasten ist nicht schädlich für Frauen, der Frauenkörper reagiert aber anders darauf. Fasten Frauen zu viel oder zu lange, reagiert der Körper gestresst. Eine Kombination aus übermäßigem Fasten, zu viel Sport und zu wenigen Kalorien führt zu gesundheitlichen Problemen. Deshalb schenkt dieses Buch dem weiblichen Körper besondere Aufmerksamkeit.

Zu den Kapiteln gehören:

Was Fasten für dich tun kann

Warum du fasten solltest

Arten des Fastens

Warum Fasten anders für Frauen ist und wie sollen die Frauen fasten

Fastenstrategien für Frauen

Lebensmittel, die Heißhunger und Entzündungen fördern

Nahrungsergänzungsmittel

4-Wochen-Fastenplan

Was sind gesunde Nahrungsmittel und welche solltest du meiden

Mit einem 28-Tage-Plan und über 150 einfachen, einzigartig leckeren vegetarischen Rezepten kannst du zu jeder Mahlzeit etwas anderes probieren. Die Rezepte sind inkl. Nährwerten

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Leseprobe

Intervallfasten 16: 8Kochbuch & Ratgeberfür Frauen

200 einfache und leckere vegetarische Rezepte für ein gesundes undlangfristiges Abnehmen.Inkl. 28-Tage-Diät-Plan zur Energiesteigerung

VICTORIA NEUMANN

Copyright © 2022 Victoria Neumann

Alle Rechte vorbehalten.

ISBN:

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was Fasten für dich tun kann

Vermindert Insulinresistenz: Schluss mit der Achterbahnfahrt

Autophagie: Lass die Zellen leben

Entgiften: Hilf deinem Lymphsystem

Der Circadiane Rhythmus: Deine innere Uhr

Gesunde Verdauung: Futter für deine Bakterien

Gewicht reduzieren: Tschüss zum gespeicherten Fett

Das Gehirn: Fasten für die graue Masse

Herzfunktion: Der wichtigste Muskel

Weniger Entzündungen - Weniger Schmerzen

Chronische Krankheiten: Wenn Entzündungen nicht verschwinden

Warum du fasten solltest

Warum das System unserer Vorfahren uns heute länger leben lässt

Von Nomaden zur Industriellen Revolution

Warum wir gerne essen

Moderne Krankheiten

Lebenserwartung und altersbedingte Krankheiten

Besser schlafen

Die Wunder des Schlafens

Das glymphatische System

Schlafen und fasten

Unser circadianer Rhythmus

Schlummertrunk Alkohol?

Wie sich dein Schlaf beim Fasten ändert

Fitness und Muskelaufbau

Proteine: Unser Baumaterial

Kohlenhydrate oder Fett als Energielieferant?

Metabolische Flexibilität

Veränderungen sind schwer

Was du vor und nach dem Training essen solltest

Geistige und spirituelle Gesundheit

Spirituelles Fasten

Gesteigertes Bewusstsein

Arten des Fastens

Die Stufen des Fastens

Stufe 0: Nach der Mahlzeit ist vor dem Fasten

16:8-Methode: Als Einstieg und Basis

5:2-Methode: 5 Tage essen, zwei Tage fasten

OMAD: Eine Mahlzeit am Tag

36 bis 120 Stunden: Für Fortgeschrittene

Fastenarten durcheinanderwürfeln

Fasten ist anders für Frauen

Wie sollen Frauen fasten?

Menopause

Fastenstrategien für Frauen

Lebensmittel, die Heißhunger und Entzündungen fördern

Nahrungs-ergänzungsmittel

Aktivkohle

Wasserlösliche Vitamine

B-Vitamine und Folsäure

Vitamin C

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A

Vitamin D

Vitamin E

Vitamin K

Mineralstoffe

Jod

Magnesium

Kalium und Natrium

Zink und Kupfer

Andere Ergänzungen

Fisch- und Krillöl

Ingwer und Kurkuma

Probiotika

4-Wochen-Fastenplan

Menstruationszyklus

Anmerkungen zu Rezepten

Angaben zu Kalorien und Co.

Rezepte

Flüssige Fast

Süsses Frühstück

Herzhaftes Frühstück / Mittagessen

Abendessen

Saucen, Dressings, Dips

Snacks und Desserts

Low-Carb Rezepte

Schlusswort

EINLEITUNG

Wir Menschen fasten seit tausenden Jahren. Nicht weil wir in den Bikini passen wollen oder weil prominente Leute es vormachen, wir fasten aus gesundheitlichen Gründen: körperlich, mental und spirituell.

Hören wir das Wort Fasten, denken wir zuerst an zwei Dinge: Verzicht und Nahrung. Fasten hat nicht nur etwas mit Nahrung zu tun. Wir können aus 1001 Gründen fasten: religiöse Bräuche und Rituale, kein Alkohol, Social Media für eine Woche abstellen.

Fasten ist kein radikaler Verzicht, sondern das Schaffen eines Bewusstseins dafür, was wir wirklich brauchen und was nicht. Brauchen wir jeden Tag Fleisch und Zucker im Kaffee? Müssen wir beim Abendessen das Glas Bier trinken? Müssen wir unsere Nase ständig im Smartphonedisplay haben?

Fasten ist Verzicht ohne Leiden. Niemandem hilft eine Hungerkur, bei der sich der Körper langsam selbst auffrisst. Fasten bedeutet Kontrolle über die Dinge in deinem Leben zu erlangen, von denen du dachtest, dass sie dich kontrollieren.

Neben dem bewussten Umgang mit deiner Umwelt, bringt das Fasten eine Menge gesundheitlicher Vorteile mit sich: ein regulärer Insulinspiegel, kerngesunde Zellen und weniger Entzündungen sind nur ein paar der zahlreichen Vorzüge.

In diesem Buch erfährst du, wie und warum dir Fasten hilft. Du lernst die verschiedenen Methoden des Fastens kennen, welche Lebensmittel das Fasten erschweren und auf welche Nährstoffe du achten musst.

Du erfährst, warum Fasten für Frauen ein bisschen anders ist als für Männer. Beim Thema Intervallfasten für Frauen scheint es zwei Lager zu geben: Die einen sagen, jegliches Fasten sei schädlich. Die anderen meinen, jeder könne fasten und es mache keinen Unterschied, welches Geschlecht man ist.

Beides stimmt nicht. Fasten ist nicht schädlich für Frauen, der Frauenkörper reagiert aber anders darauf. Er bereitet sich einmal im Monat auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Fasten Frauen zu viel oder zu lange, reagiert der Körper gestresst. Alle Alarmglocken schrillen und der Körper fühlt sich nicht mehr bereit, ein Kind zu gebären. Irreguläre Perioden, Unfruchtbarkeit und Schlafstörungen sind die Folge. Das ist die Art des weiblichen Körpers zu sagen: „Lass mal, du bist nicht bereit, ein Kind zu bekommen.“

Eine Kombination aus übermäßigem Fasten, zu viel Sport und zu wenigen Kalorien führt zu gesundheitlichen Problemen. Deshalb schenkt dieses Buch dem weiblichen Körper besondere Aufmerksamkeit.

Zum Schluss gibt es noch einen Fastenplan für einen Monat mit leckeren vegetarischen und veganen Rezepten, die dich bei deiner Fastenreise begleiten.

Viel Freude beim Eintauchen in die Welt des Intervallfastens.

WAS FASTEN FÜR DICH TUN KANN

Wir fasten seit tausenden von Jahren. Viele Kulturen auf der Welt haben das Fasten für geistige und körperliche Gesundheit und als spirituellen Leitfaden genutzt.

Unser Körper braucht oft weniger, als wir ihm geben. Das bezieht sich nicht nur auf Kalorienangaben, sondern auch auf die Art der Lebensmittel. Auch wenn es uns das Gehirn weißmachen will, wir brauchen den Schokodonut mit bunten Zuckerperlen nicht.

Durch das Fasten lernst du den Unterschied zwischen echtem Hunger und Heißhunger kennen.

Fasten bedeutet nicht Verzicht, sondern Kontrolle. Es geht nicht um ganz oder gar nicht, sondern darum, dass wir Dinge bewusst und in Maßen konsumieren. Du hast die Kontrolle über den Donut, nicht umgekehrt. Du sollst dabei nicht leiden, sondern spielend leicht „Nein“ sagen können.

Du kannst für immer auf Alkohol verzichten, auf Essen nicht. Wenn du von heute auf morgen komplett auf Essen verzichtest, geht das nicht lange gut. Dein Körper verhungert. Hier kommt das Intervallfasten — auch intermittierendes Fasten genannt — ins Spiel. Du verzichtest für einen klar definierten Zeitraum auf Nahrung (oder andere Dinge, wie deine Zeit vorm PC). Dann kehrst du wieder zu deinem normalen Verhalten zurück, dann gibt es wieder eine Fastenperiode etc. Das ist eine einfache Methode, um dein Verhalten ohne großen Aufwand zu regulieren.

Es geht um Selbstkontrolle in Bereichen deines Lebens, in denen du dachtest, dass du keine Kontrolle hast. Durch diese neu erlernte Selbstkontrolle hast du einen klaren Kopf und triffst bessere Entscheidungen.

Fasten vom Essen hilft dem Körper dabei, sich zu regenerieren. So wie Muskeln eine Pause brauchen, um zu wachsen, braucht das Verdauungssystem eine Pause vom Essen, um optimal zu funktionieren.

VERMINDERT INSULINRESISTENZ: SCHLUSS MIT DER ACHTERBAHNFAHRT

Fasten hilft dir, Insulinspiegel und Blutzucker konstant zu halten.

Nach dem Essen verarbeitet der Körper die Kohlenhydrate zu Glucose, ein Zucker, der uns Energie liefert. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich und um den Spiegel wieder zu senken, produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin.

Bei dem vielen Zucker, einfachen Kohlenhydraten und allgemein stark verarbeiteten Lebensmittel schwanken Blutzuckerlevel und Insulinspiegel über den Tag verteilt extrem. Die Bauchspeicheldrüse kommt mit dem Produzieren von Insulin kaum hinterher, was bei einigen Menschen zu Insulinresistenz und spätem Diabetes Typ 2 führt. Insulinresistenz entsteht, wenn die Zellen schlechter auf das Hormon Insulin ansprechen und so zu wenig Zucker aufnehmen.

Insulin ist außerdem das einzige Hormon, das Körperfett aufbaut, nicht umgekehrt. Eine Gewichtszunahme folgt prompt.

Wenn du einen konstant niedrigen Insulinspiegel hast, kann auch keine Resistenz entstehen. Um den Insulinspiegel zu senken, muss der Blutzuckerspiegel niedrig bleiben und nicht ständig nach dem Essen in die Höhe fahren.

Fasten und weniger schnell verdauliche Kohlenhydrate unterbrechen diese Achterbahnfahrt. Der Körper holt sich Energie aus dem gespeicherten Zucker und Fett, ohne dass Blutzucker- und Insulinspiegel ständig bergauf und bergab fahren.

Da du beim Fasten für eine Zeit nichts isst, kann dein Blutzuckerspiegel nicht steigen. Ähnliches gilt für den Konsum von weniger Kohlenhydraten. Der Blutzuckerspiegel steigt zwar, aber nicht so extrem. Deine Bauchspeicheldrüse kann sich eine Pause von der ständigen Insulinproduktion gönnen.

AUTOPHAGIE: LASS DIE ZELLEN LEBEN

Fasten kurbelt die Autophagie an, die Recyclinganlage in unseren Zellen. Zellbestandteile, die ihre Aufgabe nicht mehr korrekt erfüllen, werden abtransportiert. Ihre Grundbausteine werden zur Wiederverwertung bereitgestellt. So entstehen aus den alten Zellbestandteilen neue, besser funktionierende Zellen.

Wenn der Körper nicht ständig damit beschäftigt ist, überschüssigen Zucker als Fett zu speichern, kann er sich mehr auf das Bilden neuer Zellen konzentrieren.

Mit zunehmendem Alter einer Zelle nimmt die Autophagie ab. Weniger Autophagie bedeutet eine größere Wahrscheinlichkeit für Metastasierung von Tumoren und der Entstehung von Krankheiten wie Morbus Alzheimer, Morbus Parkinson, Multiple Sklerose und anderen.

Der Prozess der Autophagie ist noch nicht lange bekannt und dem japanischen Zellbiologen Yoshinori Ōsumi wurde wegen seiner Forschung auf diesem Gebiet 2016 der Nobelpreis verliehen.

ENTGIFTEN: HILF DEINEM LYMPHSYSTEM

Wenn wir essen, nehmen wir neben den guten Nährstoffen auch Giftstoffe auf. Das ist normal und könnten wir nicht einmal vermeiden, wenn wir in einer komplett sterilen Umgebung steriles Essen verspeisen würden. Unser Lymphsystem, zusammen mit Leber und Nieren, ist dazu konzipiert, diese Giftstoffe wieder aus dem Körper zu befördern.

Leider speichert der Körper Giftstoffe, wenn er überschüssige Kalorien als Fett anlegt. Diese Stoffe wirken sich vor allem auf unsere Hormone aus, die an allen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind.

Beim Fasten bilden sich mehr Ketonkörper. Ketonkörper sind vor allem wegen der fettreichen Keto-Ernährung bekannt. Sie bilden sich, wenn du weniger oder keine Kohlenhydrate, sondern mehr Fett isst. Unser Stoffwechsel ist es gewohnt, Zucker zu verbrennen. Erst wenn er keinen Zuckernachschub bekommt, verbrennt er Fett und bei diesem Prozess bilden sich Ketonkörper.

Dasselbe gilt fürs Fasten. Wenn du fastest und so deine Zuckerspeicher aufbrauchst, befindest du dich in Ketose. Gibt es keinen Zuckernachschub, muss der Körper auf Fettreserven umsteigen. Da viele Giftstoffe in den Fettreserven schlummern, verbrennt der Körper diese mit.

Du muss keine Keto-Ernährung durchziehen, allerdings ist der Konsum von Kohlenhydraten bei vielen Ernährungsformen zu hoch. Verzichte auf überschüssige Kohlenhydrate, um die Vorteile der Ketonkörper zu nutzen.

DER CIRCADIANE RHYTHMUS: DEINE INNERE UHR

Wenn wir keine Uhren oder zeitlichen Strukturen hätten, würde unser Circadiane Rhythmus entscheiden, wann wir aufwachen, einschlafen und essen. In der Chronobiologie bezeichnet der Circadiane Rhythmus die innere Uhr, die nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Diese Uhr wirkt sich auf viele Prozesse im Körper aus und eine Störung des Rhythmus fördert neurodegenerative Erkrankungen.

Studien deuten darauf hin, dass unser Körper am besten funktioniert, wenn wir ihn nach der inneren Uhr ausrichten.

Essen kurz vor dem Schlafen stört die innere Uhr. Wir verwirren unseren Körper, weil er unterschiedliche Hormone ausschütten muss. Einerseits sagt ihm die Dunkelheit, es sei Zeit für das Schlafhormon Melatonin. Auf der anderen Seite muss das System aktiv werden, um die Nahrung zu verdauen.

Der Circadiane Rhythmus ist nicht bei jedem gleich. Es gibt früh aufstehende Lerchen und nachtaktive Eulen. Nur bei den Kolibris wirken innere Uhr und Sonnenaufgang und Sonnenuntergang perfekt zusammen. Deshalb gibt es nicht die eine perfekte Uhrzeit, bei der du deine letzte Mahlzeit einnehmen sollst. Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du auf jegliche Nahrung verzichten.

GESUNDE VERDAUUNG: FUTTER FÜR DEINE BAKTERIEN

Dein Mikrobiom — die Mikroorganismen, die in unserem Magen und Darm leben — spielt eine große Rolle bei einem gesunden Körper. Besonders das Immunsystem ist auf gesunde Bakterien im Darm angewiesen, weil der Magen-Darm-Trakt für das Immunsystem verantwortlich ist. Deshalb ist es wichtig, was und wie wir essen, um so die Bakterien zu füttern.

Falls du ständig entzündungsfördernde Stoffe isst, muss das Immunsystem ununterbrochen dagegen ankämpfen, wodurch Entzündungen erst entstehen. Wenn das Immunsystem dauernd mit diesen Stoffen rauft, kann es sich auch gegen körpereigene Stoffe richten. Das kann zu Autoimmunerkrankungen und damit noch mehr Entzündungen führen.

Wenn wir nichts essen, müssen unsere Verdauungsorgane nicht ständig arbeiten und können sich regenerieren.

GEWICHT REDUZIEREN: TSCHÜSS ZUM GESPEICHERTEN FETT

Durch das Fasten schüttet der Körper weniger Insulin aus, der Blutzuckerspiegel bleibt konstant niedrig, wodurch Heißhungerattacken der Vergangenheit angehören. Zu viel Insulin sendet dem Körper die Nachricht, dass extra Kalorien als Fett gespeichert werden sollen. Klar, denn das Insulin baut den Zucker schnell ab: Ein Teil wirkt als Energielieferant, der Zuckerüberschuss wird als Fett gespeichert.

Beim Fasten greift der Körper auf das gespeicherte und somit überschüssige Fett zurück. Er muss sich außerdem mehr anstrengen, um Fett zu verbrennen.

Fett ist kalorisch dichter als Zucker. 1 Esslöffel Zucker hat 50 kcal, 1 Esslöffel Öl 120 kcal. Für Fett und Zucker bedeutet das: Der Körper braucht mehr Energie, um das Fett zu verbrennen als den Zucker. Dasselbe gilt für Proteine, für die sich der Körper noch mehr anstrengen muss. Deshalb ist nicht nur das Fasten an sich wichtig, sondern auch, was du zwischen den Fastenperioden verspeist.

Wenn du mehr Kalorien verbraucht als du konsumiert, nimmst du ab. Mit Tricks wie Fasten und dem Verzicht auf kurzkettigen Kohlenhydrate hilfst du dem Gewichtsabnahmemotor weiter auf die Sprünge.

DAS GEHIRN: FASTEN FÜR DIE GRAUE MASSE

Fasten regt die Zellerneuerung an. Das gilt auch für das Gehirn. Das Erneuern von Gehirnzellen wird Neurogenese genannt und wird durch das Fasten angekurbelt. Labortests mit Mäusen zeigen, dass Fasten degenerative Krankheiten wie Demenz vorbeugen kann. Mehr neue, gesunde Gehirnzellen bedeutet ein geringeres Demenzrisiko.

Fasten hilft nicht nur dem Gehirn bei degenerativen Krankheiten, sondern auch der Psyche.

Der Körper produziert das Hormon Ghrelin, das unseren Appetit anregt. In Labortests schneiden Mäuse, die eine Dosis Ghrelin bekommen, viel besser bei Denkleistungstest ab. Das Hormon mindert außerdem Depressionen.

Fasten und eine ketogene Ernährung helfen Epilepsiepatienten dabei, ihre Anfälle deutlich zu verringern. Warum genau die Ketonkörper dabei helfen, wissen Forscher noch nicht. Die Ergebnisse bei Epilepsiepatienten sprechen aber für sich.

HERZFUNKTION: DER WICHTIGSTE MUSKEL

Das Herz ist sehr flexibel und kann Fett, Kohlenhydrate, Ketonkörper und sogar Aminosäuren als Energiequellen verwenden. Fettsäuren sind aber der Lieblingssprit des pumpenden Muskels. Bei zu wenigen Fettsäuren kann eine Herzinsuffizienz entstehen.

Gesunde Herzen decken ihren Energiebedarf zu mehr als 75 Prozent aus Fettsäuren ab. Schwache Herzen steigen auf Kohlenhydrate als bevorzugte Energiequelle um, dieser Zusammenhang gilt aber auch umgekehrt: Zu viele Kohlenhydrate verursachen ein schwaches Herz. Logisch, wenn der Lieblingstreibstoff Fett ist.

Allerdings sollten Patienten mit einer Herzinsuffizienz keine radikalen Fastenkuren machen, sondern auf mildere Formen des Fastens zurückgreifen.

Außerdem senkt Fasten den Blutdruck. Ist der Herzmuskel durch langjährigen erhöhten Blutdruck angewachsen, reduziert sich die Dicke des Herzmuskels durch das Fasten.

WENIGER ENTZÜNDUNGEN - WENIGER SCHMERZEN

Entzündungen sind ein wichtiger Mechanismus im Körper und ein Nebenprodukt des Immunsystems. Sie helfen dabei Wunden zu heilen, bilden Muskeln und kämpfen gegen Infektionen und Fremdstoffe an. Akute Entzündungen verschwinden wieder, wenn sie ihre Aufgabe erledigt haben. Bleiben Entzündungen länger und werden chronisch, schaden sie unseren Zellen.

Entzündungen können auch von den Stoffen, die wir essen, ausgelöst werden. Da wir jeden Tag mindestens drei Mal am Tag essen, bleibt dem Körper keine Zeit, um sich von diesen Stoffen zu erholen. Ziehst du dir einen Splitter ein, entzündet sich die Stelle und die Entzündung verschwindet nach ein paar Stunden oder Tagen wieder.

Bei unserer Nahrung bekämpft das Immunsystem einen Feind, den es nicht besiegen kann: Wir müssen essen, im Gegensatz zum Splitter, den wir uns nicht einziehen müssen.

Fasten hilft bei Entzündungen, weil es deinem Magen-Darm-Trakt eine Pause vom Verarbeiten der Nahrung und damit Trigger-Stoffen gibt. Der Körper kann sich auf das Reparieren von Zellen konzentrieren. Wenn wir uns verletzen, haben wir keinen Hunger, weil sich der Körper auf die Reparatur fokussiert.

Außerdem haben die beim Fasten gebildeten Ketonkörper eine entzündungshemmende Wirkung.

CHRONISCHE KRANKHEITEN: WENN ENTZÜNDUNGEN NICHT VERSCHWINDEN

Treten Entzündungen immer wieder über einen längeren Zeitraum auf, können chronische Krankheiten entstehen.

Wegen der entzündungshemmenden Wirkung des Fastens können chronisch-entzündliche Leiden gemindert werden oder sie entstehen erst gar nicht. Krankheiten wie Multiple Sklerose und Arthrose fallen in diese Kategorie. Fastenperioden reduzieren die Aktivität der Monozyten, das sind Immunzellen, die Entzündungen auslösen.

Die Erklärung ist einfach: Wenn man dem Körper weniger Energie in einem engeren Zeitfenster gebe, haben die Immunzellen weniger Energie, um aktiviert zu werden. Auch hier gilt: Zu lange Hungerkuren bringen Nachteile. Da wir den Entzündungsprozess zur Bekämpfung von Krankheitserregern und anderen Eindringlingen brauchen, wäre es fatal, diesen abzuschalten. Kurze Fastenperioden sind für eine normale Immunabwehr aber unbedenklich.

WARUM DU FASTEN SOLLTEST

Beim Fasten geht es um mehr als nur um Nahrung. Du kannst viele Fastenkuren von vielen Dingen machen: Alkohol, dem Dopaminkick bei jeder Push-Nachricht von Social Media oder dem Liebhaber, von dem wir uns einfach nicht losreißen können.

Fasten kann dir in allen Bereichen deines Lebens helfen: Gesünder altern und länger leben, besserer Schlaf, Fitness und Stärke, psychisch und spirituell.

WARUM DAS SYSTEM UNSERER VORFAHREN UNS HEUTE LÄNGER LEBEN LÄSST

Der menschliche Körper ist fürs Fasten gemacht. Warum? Weil unsere Vorfahren nicht täglich pünktlich zu Frühstück, Mittag, Abend ihre Mahlzeiten verspeist haben. Sie mussten dafür arbeiten und oft tagelang ohne Essen auskommen. Sie wanderten auf der Suche nach Tieren als Fleischlieferanten und aßen die Pflanzen, die sie nicht über den Jordan schickten. Fasten war keine spirituelle Entscheidung, sondern notwendig. Unsere Vorfahren hatten keine andere Wahl.

VON NOMADEN ZUR INDUSTRIELLEN REVOLUTION

Sie jagten mit leerem Magen und verspeisten das Fleisch als Gemeinschaft- einer der Vorteile unserer Spezies, die uns das Überleben sicherte. Eine weitere war, dass sie anfingen, ihr Essen zu kochen. So konnten sie Pflanzen und Teile von Tieren verspeisen, die roh schwer zu verdauen gewesen waren.

Nach unserer Phase als Nomaden, fingen wir an, uns niederzulassen und kultivierten Tiere und Pflanzen auf Farmen. Es war einfacher, täglich zu essen, sogar mehrmals am Tag.

Je moderner unsere Gesellschaft wurde, desto mehr diktierten Uhr und Zeit unsere Lebensweisen. Mit der Industriellen Revolution begannen wir, zu exakten Zeiten zu essen. Vorher waren Sonnenauf- und Sonnenuntergang wichtig, die genaue Uhrzeit nicht. Dann fuhren Züge zu bestimmten Zeitpunkten, die Arbeit begann und endete pünktlich, die Geschäfte schlossen zu einer exakten Zeit. Wir planten unsere Mahlzeiten so, dass sie in unseren Alltag passten, nicht wenn wir hungrig waren.

WARUM WIR GERNE ESSEN

Essen ist nicht nur für unser Überleben wichtig. Es ist ein Ritual, eine Disziplin, die wir gemeinsam ausüben. Wir sind emotional verbunden mit unserem Essen. Es tröstet. Wir greifen automatisch zu einer Tüte Chips, wenn wir einen spannenden Film sehen. Selbst wenn wir schon drei Mal mit einem Teller so groß wie ein Autoreifen vom Buffet zurückgekommen sind und wir den Hosenknopf schon nach Teller Nummer eins geöffnet haben – Platz für die Nachspeise finden wir, weil es sich gut anfühlt.

Wir haben zwei Gehirne in uns: das von unseren Vorfahren und das moderne. Das von unseren Vorfahren will immer mehr essen, weil es die letzte Mahlzeit unseres Lebens sein könnte. Deshalb finden wir immer Platz für den Schokokuchen. Das moderne Gehirn ist an so viel Zucker gewöhnt, dass es ebenfalls immer mehr will.

Es ist nicht bei den drei Mahlzeiten geblieben. Brunch und Snack und zwischendurch mal naschen kennen wir alle. Warum auch nicht, wir müssen nicht mehr hungern. Wo ist das Problem bei einem zusätzlichen Keks?

Ein Keks ist kalorisch dicht, das heißt er hat viel Kalorien und liefert uns Energie. Die Kalorie ist eine Maßeinheit der Energie. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Braucht der Körper den Keks um 16:30 Uhr? Nein. Weiß dein Gehirn, dass es sich gut anfühlt, wenn du ihn isst? Oh ja. Für was entscheidet sich unser Körper? Er will den Keks, weil er nicht weiß, wann der nächste daherkommt und weil es sich gut anfühlt.

Wenn wir den Keks durch Bewegung wie stundenlanges Gehen verbrennen, wäre das alles halb so wild. Der Keks hat nicht die größte Dichte an Vitaminen und Mineralstoffen, aber er gibt uns Energie. Für weite Wanderungen brauchen wir diesen Energieschub. Für Stunden über Stunden vor dem Bildschirm sitzen nicht.

Das stimmt nicht ganz, denn reines Existieren verbraucht die größte Menge an Energie. Selbst wenn du einen Tag lang nur daliegst und atmest, verbrauchst du Energie. Wenn du einen Marathon läufst, verbrauchst du natürlich mehr. Aber wer von uns geht oder läuft schon täglich mehrere Stunden?

MODERNE KRANKHEITEN

Die Kombination aus rund um die Uhr essen und viel sitzen führt zu Krankheiten, die es vorher kaum gegeben hat: hoher Blutdruck, Herzinfarkte, Insulinresistenz, Übergewicht. Körper und Gehirn hinken hinterher und entwickeln sich langsamer als unsere Gesellschaft.

Fasten hilft, die Balance zwischen dem altem und dem neuen menschlichem Körper zu finden. Nur weil Nahrung ständig bereitsteht, heißt das nicht, dass wir ständig essen sollten.

Fasten bringt deinem Gehirn Fokus, weil der Körper nicht dauernd mit dem Verdauen beschäftigt ist. Wir denken auch ganz schön viel übers Essen nach: Was mache ich zum Abendessen? Soll ich den Smoothie jetzt oder später trinken? Gehe ich heute oder morgen einkaufen?

Beim Fasten kann sich der Körper auf das Gehirn konzentrieren, viele Menschen berichten von mehr Klarheit, Fokus und weniger Brain Fog. Brain Fog beschreibt den benommenen Zustand, in dem wir uns manchmal befinden: Müdigkeit, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten.

Weil wir Körper und Gehirn auf unseren Buffet-Lebensstil trainiert haben, fällt vielen Menschen am Beginn das Fasten schwer. Der Körper reagiert panisch: Wir haben seit 10 Stunden nichts gegessen, sind wir auf einer einsamen Insel gefangen oder sind wir irre geworden? Keine Wunder, dass wir nach ein paar Tagen sagen: Nein danke, Fasten ist nicht für mich.

So wie wir die drei Mahlzeiten zur Routine gemacht haben, müssen wir das auch mit dem Fasten tun. Keine Angst, der Körper gewöhnt sich nach der panischen Anfangsphase schnell daran.

LEBENSERWARTUNG UND ALTERSBEDINGTE KRANKHEITEN

Fasten und fettreiches Essen sind gut für unser Gehirn. Studien mit Tieren zeigen, dass Lebenserwartung, Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung zunehmen und die Neuronen widerstandsfähiger werden. Studien bei Mäusen mit Alzheimer zeigen, dass Tiere, die fasten, bessere kognitive Fähigkeiten aufweisen. Es gibt Hinweise darauf, dass Fasten vor Krankheiten wie Multiple Sklerose, Parkinson und Chorea Huntington schützt.

Studien sind kompliziert, vor allem wenn sie das Gehirn betreffen und hauptsächlich bei Tieren durchgeführt werden. Sie sind nie 1:1 auf den Menschen übertragbar und es gibt noch nicht viele Langzeitstudien bei Menschen. Die Studien, die vorliegen sind aber vielversprechend.

Die Vorteile des Fastens auf den Alterungsprozess lassen sich durch das körpereigene Reparatursystem erklären. Verbringt der Körper weniger Zeit mit dem Verdauen, hat er mehr Zeit, um die eigenen Zellen zu reparieren.

BESSER SCHLAFEN

Alle sind sich einig: Schlaf ist wichtig. Sehr wichtig. Ausreichend und guter Schlaf ist eine der grundlegenden Gesundheitsfaktoren. Schlaf hilft dir beim Fasten. Logisch, wenn du schläfst, isst du nichts. Dank genügend Schlaf hast du einen großen Brocken einer Fastenperiode geschafft.

DIE WUNDER DES SCHLAFENS

Schlaf kann aber noch viel mehr. Er beeinflusst den gesamten Körper und ist besonders wichtig für Gehirn und Zellfunktion.

Aus evolutionärer Sicht erscheint Schlaf als schlechte Taktik. Andere Tiere wie Pferde schlafen nicht so viel, weil sie immer vor hungrigen Tieren auf der Hut sein müssen. Warum verbringen wir Menschen ein Drittel unseres Lebens mit Schlaf?

Schlaf ist lebensnotwendig. Wir müssen trinken, essen und schlafen, sonst überleben wir nicht. Menschen nicht schlafen zu lassen ist eine wirksame und grausame Foltermethode.

Warum Schlaf so wichtig ist, war Wissenschaftlern lange ein Rätsel (und ist es heute zum Teil noch). Sie dachten, dass der Körper nicht wirklich viel macht außer ausruhen und träumen. Ausruhen kann er sich auch ohne Schlaf und Träume sind vielleicht zum Verarbeiten von Emotionen und Ereignissen wichtig, aber sind sie lebensnotwendig?

Die wichtigste Entdeckung der letzten Jahre ist das glymphatische System.

DAS GLYMPHATISCHE SYSTEM

Das glymphatische System ist der Schlüssel zu einer gesunden Hirnfunktion. Es ist ähnlich wie das Lymphsystem im Rest des Körpers, nur für das Gehirn.

Das Lymphsystem filtert giftige und gefährliche Stoffe oder Körperbestandteile wie Tumorzellen aus dem Körper. Das zentrale Nervensystem mitsamt Gehirn ist von diesem Prozess ausgeschlossen, um sie zu schützen. Das Gehirn hat sein eigenes Lymphsystem, das glymphatische System.

Der Name ist eine Kombination aus den Begriffen Glia und lymphatisches System und wurde 2013 entdeckt. Glia sind Zellen im zentralen Nervensystem, die keine elektronischen Impulse produzieren (im Gegensatz zu Neuronen). Sie schützen Neuronen und sind an vielen anderen Prozessen beteiligt.

Wie das Lymphsystem transportiert das glymphatische System überflüssiges oder schädliches Material ab. Dieses Transportsystem ist nachtaktiv. Das glymphatische System ist zu 95 % während des Schlafs aktiv.

Wenn wir nicht genügend oder schlecht schlafen, bleiben mehr schädliche Stoffe im Gehirn. Es altert schneller und wird zum Nährboden für degenerative Krankheiten wie Alzheimer. Mehr Schlaf hilft gegen hohen Blutdruck und reduziert das Herzinfarktrisiko. Es gibt Hinweise, dass Schlaf das Krebsrisiko senkt. Außerdem hilft Schlaf bei der Gewichtsabnahme, reduziert Stress und steigert kognitive Fähigkeiten.

Wer auf der Suche nach einer Wunderpille ist, hat sie gratis in seinem Bett.

Nein, Schlaf ist kein Zaubermittel, das vor jeglichen Krankheiten schützt. Aber Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

SCHLAFEN UND FASTEN

Das englische Wort für Frühstück (breakfast) erklärt, was es im Kern ist: das Unterbrechen des Fastens (break fast). Falls du das Frühstück auslässt, bist du im Modus des intermittierenden Fastens. Der Körper produziert kein Insulin, weil er das nicht für das Senken des Blutzuckerspiegels braucht. Dafür kurbelt er die Produktion des Wachstumshormons Somatropin an, das schon während des Schlafs deutlich mehr ausgeschüttet wurde. Somatropin hilft bei der Reparatur von Zellen, Fettverbrennung und Muskelaufbau. Mit dem Fasten verlängern wir die Periode der Somatropinproduktion.

Um diese Vorteile zu nutzen, solltest du zumindest sechs Stunden nach dem Aufstehen nichts essen. Für die meisten heißt das: Frühstück auslassen und zu Mittag mit dem Essen anfangen. Ähnliches gilt für das Abendessen. Iss drei Stunden vor dem Schlafen nichts mehr, sonst ist dein Körper wieder vermehrt mit dem Verdauen beschäftigt und kann sich nicht auf andere wichtige Funktionen konzentrieren.

Das sind Richtlinien. Wenn du nicht aufs Frühstück verzichten willst und kein Problem damit hast, sehr früh Abend zu essen, plane nach deinen Bedürfnissen. Andere haben am Morgen ohnehin keinen Hunger, werden aber fuchsteufelswild, wenn sie hungrig zu Bett gehen. Fasten soll keine unlösbare Aufgabe werden, sondern ein normaler Bestandteil deines Alltags.

UNSER CIRCADIANER RHYTHMUS

Der Körper richtet sich nach einer inneren Uhr, dem circadianen Rhythmus. Er bestimmt, wann wir aufwachen und wann wir einschlafen und ist mehr oder weniger synchron mit dem Sonnenauf- und Sonnenuntergang.

Dafür aktiviert der Rhythmus die Mechanismen, die der Körper gerade braucht. Zum Einschlafen brauchen wir zum Beispiel andere Hormone als zum Aufwachen.

Essen wir kurz vor dem Einschlafen und schauen in zehn Bildschirme mit viel blauem Licht, stören wir den circadianen Rhythmus. Erinnere dich daran, dass du nicht nur beim Essen fasten kannst. Verbanne Laptop, Smartphone und Fernseher gemeinsam mit dem Mitternachtssnack aus dem Bett. Deine innere Uhr wird es dir danken.

SCHLUMMERTRUNK ALKOHOL?

Ein Mythos hält sich hartnäckig: Alkohol hilft beim Einschlafen. Für den ein oder anderen trifft das zu, allerdingst verhilft Alkohol nicht zu einer gute Schlafqualität.

Alkohol unterbricht deine Fast und der Blutzuckerspiegel steigt. Es gibt Getränke, die deutlich weniger Zucker enthalten wie trockener Weißwein. Manche bezeichnen Bier als Mittagessen, weil es sehr viel Kalorien und Zucker enthält. Sekt und sehr zuckrige Getränke wie Fruchtbowle und viele Cocktails stehen auch weit oben auf der Liste der Zuckerbomben

Du musst nicht auf Alkohol verzichten. Aber sei dir bewusst, dass es leere Kalorien ohne Nährstoffe sind, die dich schlechter schlafen lassen. Iss vor dem Alkoholkonsum eine Mahlzeit und trinke viel Wasser.

WIE SICH DEIN SCHLAF BEIM FASTEN ÄNDERT

Ob und wie sich dein Schlaf beim Fasten ändert, hängt von ein paar Faktoren ab. Die Art wie du fastest, die erwähnten Essenszeiten und wie viel blauem Licht du vor dem Schlafen ausgesetzt bist, spielen eine große Rolle.

Genügend (mindestens sieben Stunden) und guter Schlaf ist wichtig und du kannst den Effekt durch das Fasten verstärken.

Manche berichten, dass sie mit weniger Schlaf auskommen als vor dem Fasten. Verlängere die Schlafzeit nicht künstlich, wenn du dich fit fühlst. Für andere setzt der gegenteilige Effekt ein. Gönn dir die Ruhe und höre auf deinen Körper. Es kann sein, dass du zu wenig Kalorien zu dir nimmst, ein häufiger Fehler bei Fastenanfängern. Wenn du über Tage verteilt deutlich zu müde bist und viel schläfst, unterbrich die Fast und sprich mit deinem Arzt.

Wenn du nicht mehr so spät zu Abend isst, fällt dir das Einschlafen leichter. Dasselbe gilt für das Schnarchen. Bei einem späten Essen ist der Magen zum Teil noch voll und lässt anderen Organen wie dem Zwerchfell weniger Platz. Außerdem können große Mahlzeiten am Abend oder bestimmte Nahrungsmittel Sodbrennen und die Refluxkrankheit auslösen.

Beim Sodbrennen fließt Magensäure in die Speiseröhre zurück und reizt damit die Schleimhaut. Tritt das Sodbrennen häufiger auf, spricht man von der gastroösophagealen Refluxkrankheit, auch GERD genannt. Das allein ist sehr unangenehm und kann zum Schnarchen führen.

Ursache Nummer eins bei Schlafstörungen ist Übergewicht. Umgekehrt kann schlechter Schlaf Übergewicht fördern. Es ist ein Teufelskreis, weil schlechter Schlaf zu weniger Aktivität führt, was wiederum zu mehr Übergewicht und schließlich zu Schlafmangel führt.

Schlechter Schlaf lässt sich in vielen Fällen mit der Essenszeit, Schlafenszeit und den Lebensmitteln, die wir konsumieren, verbessern.

Natürlich kann das Fasten nicht jede Schlafkrankheit heilen. Für schwere Fälle von schlechtem Schlaf ist ein Besuch beim Arzt nicht zu vermeiden.

Erwarte am Beginn keine Wunder. Wie bei jeder Umstellung kann es sein, dass du zunächst schlechter schläfst, weil sich dein Körper erst ans Fasten gewöhnen muss. Das ist normal und heißt nicht, dass du etwas falsch machst oder dass Fasten nichts für dich ist.

Wir alle kennen das: Wir liegen schon eine Stunde im Bett und können einfach nicht einschlafen. Wir sind so munter, dass wir eine schwere Prüfung schreiben und gleichzeitig einen Marathon laufen könnten. Je mehr wir uns zwingen wollen, einzuschlafen, desto mehr sagt unser Körper: „Nein! Wir sind im Kampf-oder-Flucht-Modus. Wir bleiben munter!!!“ Bleib besser nicht noch eine Stunde liegen. Steh auf, leg dich vor den Fernseher (ja, der mit dem blauen Licht) und versuche zu entspannen.

Schlafgewohnheiten sind genau das: Du musst dich erst an sie gewöhnen. Das geht nur mit einer Routine, die du nicht nach einer miesen Nacht wieder über den Haufen wirfst.

FITNESS UND MUSKELAUFBAU

Egal ob wir denken, handeln oder einfach nur existieren: alles kommt von unseren Zellen. Wir füttern sie mit Essen, damit sie uns am Leben erhalten. Dazu gehören unsere Muskeln, die uns durch den dreidimensionalen Raum bewegen. Um Muskeln aufrecht zu erhalten, müssen wir sie füttern und trainieren.

PROTEINE: UNSER BAUMATERIAL

Es gibt drei Makronährstoffe: Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Fette und Kohlenhydrate sind unsere Treibstoffe (Benzin und elektrisch), Proteine sind das Baumaterial (das Auto und der Tank). Bei diesem Baumaterial handelt es sich um Aminosäuren, die der Körper nicht speichert (im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett).

Proteine können auch als Energielieferant dienen, allerdings ist das ein Nebenprodukt. Unser Körper wandelt die überschüssigen Aminosäuren in Energie um. Bei dieser Umwandlung entstehen Stoffe für den Sondermüll wie Ammoniak. Bei gesunden Nieren, einer gesunden Leber und einem geringen Überschuss an Proteinen ist das kein Problem. Deshalb müssen Menschen mit einer eingeschränkten Leber- oder Nierenfunktion besonders auf den Proteingehalt in ihrer Nahrung achten.

Die Balance zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen ist sehr wichtig. Zu viele Proteine können zu mehr Abfall führen, zu wenig zu Muskelschwund.

Wenn der Körper deutlich zu wenig Kalorien bekommt, wandelt er Muskeln in Energie um. Dadurch verlieren wir Muskelmasse. Deshalb (und wegen einer Menge anderer Gründe) sind Hungerkuren keine sinnvolle Lösung, um Gewicht zu verlieren. Der Körper isst sich dabei selbst auf.

KOHLENHYDRATE ODER FETT ALS ENERGIELIEFERANT?

Kohlenhydrate sind für die meisten Menschen Treibstoff Nummer eins. Erst wenn wir keinen Zucker mehr im System haben, wechseln wir zum Fett.

Kohlenhydrate, die wir schnell verdauen — also kurzkettige Zuckermoleküle — geben uns einen kurzlebigen Energieboost. Schon mal Traubenzucker genascht? Der macht für kurze Zeit hellwach.

Deshalb essen Sportler gerne kurzkettige Kohlenhydrate vor und während des Trainings. Bananen oder zuckerhaltige Getränke mit Elektrolyten stehen im Fitnessstudio weit oben auf dem Speiseplan. Daran ist auch grundsätzlich nichts falsch, solange wir nicht ständig darauf zurückgreifen und unseren Körper an diese Zuckerspitzen gewöhnen.

Viele vergessen, dass uns Fett ebenso Energie liefert. Der Grund, warum wir Kohlenhydrate als Energielieferant Nummer eins sehen, ist der hohe Konsum in der Standarddiät. Wir essen Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit, kein Wunder, dass wir sie für unseren Motor zuerst verbrennen.

Training verursacht Entzündungen. Das ist nur logisch, da wir Gelenke aneinander reiben und Muskeln kleine Risse verpassen. Ein Muskelkater ist nichts anderes als eine Entzündung. Wenn der Körper die Muskeln wieder zusammenflickt, verschwinden die Entzündungen und die Muskeln wachsen. Du solltest also nicht so viele entzündungsfördernde Stoffe essen, da sie die Reparatur und das Muskelwachstum verlangsamen können. Viele entzündungsfördernde Stoffe sind in Kohlenhydraten zu finden, weshalb du dich nicht nur auf sie stützen sollst.

Heißt das, dass du dich ketogen ernähren musst? Nein, denn auch die ketogene Ernährung hat ihre Nachteile und ist vor allem beim Sport schwierig umzusetzen. Die Antwort ist ein Mischkonsum oder metabolische Flexibilität.

METABOLISCHE FLEXIBILITÄT

Dein Körper kann entweder Fett oder Kohlenhydrate als Treibstoff verwenden. Weil wir so an Kohlenhydrate gewöhnt sind, können wir nicht einfach hin- und herwechseln wie es uns passt. Aber wir können es lernen.

Training und fasten können dabei helfen. Sobald Glucose, also Zucker oder Kohlenhydrate, aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Ketonkörper zu verbrennen, also Fett. Fasten, weniger Kohlenhydrate und Sport beschleunigen diesen Prozess.

Wenn wir trainieren, verbrennen wir mehr Energie, wodurch wir schneller Glucose aufbrauchen. Beim Fasten passiert dasselbe, weil dem Körper die Glucose ausgeht, wenn wir sie nicht liefern. Verzichten wir bei unseren Mahlzeiten auf übermäßig viel Kohlenhydrate, verbrauchen wir Glucose schneller und es bilden sich wieder mehr Ketonkörper. Wir geben unserem System folgendes Signal: Du bekommst deinen Zucker, aber nicht ständig. So lernt der Körper, bei Bedarf schnell zu wechseln. Wie ein Hybridauto.

Ziel ist es, nicht ständig in Ketose zu bleiben, wie es bei einer strengen Form der Keto-Ernährung der Fall ist. Kohlenhydrate sind nicht böse, wir haben uns nur daran gewöhnt, uns auf sie zu sehr zu verlassen.

Um immer mal wieder in Ketose zu gelangen, musst du deine Ernährung nicht unbedingt umstellen. Das Fasten alleine erledigt das. Der Verzicht auf zu viele Kohlenhydrate hilft dir bei der Ketose.

VERÄNDERUNGEN SIND SCHWER

„Ein Körper verharrt im Zustand der Ruhe oder der gleichförmig geradlinigen Bewegung, sofern er nicht durch einwirkende Kräfte zur Änderung seines Zustands gezwungen wird.“

Das ist das Erste Newtonsche Gesetz, auch Trägheitsprinzip genannt.

Auch wir sind solche Körper. Veränderungen fallen uns schwer, weil wir nicht in die Zukunft schauen können, welche Konsequenzen eine Veränderung hat und weil wir dafür Energie brauchen.

Der alte Teil unseres Gehirns sagt uns, dass wir den Keks essen sollen, weil wir ja nicht wissen, wann wir wieder etwas zu essen bekommen. Dasselbe Gehirn sagt uns, dass wir keine Energie verschwenden sollen, dafür brauchen wir ja wieder mehr Kekse.

Darum reagiert ein Körper auf plötzliche und radikale Veränderungen oft extrem. Am Beginn deiner Fast kann es sein, dass du sogar an Gewicht zunimmst. Das kann daran liegen, dass der Körper Wasser zurückhält oder beim Krafttraining an Muskelmasse zunimmt, die dichter ist als Fett. Bei extremen Veränderungen stellt sich dein Körper auf Überlebensmodus um und verschwendet keine einzige Kalorie. Er speichert alles, was du zu dir nimmst, weil er meint, dass du dich in einer Krisensituation befindest.

Das legt sich wieder und ist eine normale Reaktion, weil sich dein Körper am Beginn nicht ändern will. Er deutet sie als Gefahr und will dich beschützen.

WAS DU VOR UND NACH DEM TRAINING ESSEN SOLLTEST

Was und wie du vor und nach dem Training essen solltest, hängt von der Art des Trainings ab. Willst du mehr Cardio machen, wie HIIT-Training und Laufen oder willst du Muskeln mit Gewichten aufbauen?

Bei jeder Trainingsart solltest du deine Proteinzufuhr über den Tag gut verteilen. Bei einer Mahlzeit alles an Proteinen zu verspeisen, bringt nichts. Es ist für den Körper besser, im gesamten Essensfenster Proteine zu synthetisieren.

Beim Muskeltraining spielen Proteine danach eine bedeutende Rolle. Keine Angst, das anabole Fenster ist ein Mythos. Es stimmt, dass du nach dem Training Proteine brauchst, aber du musst sie nicht innerhalb von 30 Minuten konsumieren. Versuche innerhalb von einer Stunde mindestens 25 Gramm Proteine zu essen, damit deine Muskeln wachsen können.

Einige Fastende schwören darauf, vor dem Training nichts zu essen und erst danach die erste Mahlzeit einzunehmen. Das schaffen nicht alle und muss auch nicht sein. Wenn du direkt vor dem Training isst, solltest du wenig Fett und Ballaststoffe essen, weil wir sie nicht so schnell verdauen. Eine Kombination aus kurzkettigen Kohlenhydraten und Proteinen ist besser, wenn du die Mahlzeit kurz vor dem Training isst. Liegt das Training zwei Stunden oder mehr in der Zukunft, kannst du auch auf Fett zurückgreifen.

Nach dem Training kannst du nicht viel falsch machen, außer gar keine Proteine essen. Wenn du vorher mehr Kohlenhydrate verspeist hast, greife auf mehr Fett und Proteine zurück.

GEISTIGE UND SPIRITUELLE GESUNDHEIT

Alle bis jetzt besprochenen Vorteile des Fastens lassen sich messen. Die Vorteile für Seele und Geist lassen sich nicht so einfach unter ein Mikroskop schieben. Das heißt nicht, dass sie nicht vorhanden sind. Genau genommen, kann die Gehirnaktivität auch bei spirituellen Erfahrungen gemessen werden.

SPIRITUELLES FASTEN

Spiritualität ist nicht gleichbedeutend mit Religion. Die einfachste Definition ist folgende: Die Suche nach einer sinnlich nicht fassbaren Wirklichkeit. Dazu kann ein Glaube an Gott, Psychedelika, Meditation oder Fasten gehören.

Bei deinem ersten Fastentag wirst du irgendwann Hunger verspüren. Das schafft Klarheit, weil du nicht programmiert wie ein Roboter zum Kühlschrank rennst und etwas isst. Du musst dich mit dem Hungergefühl für eine Zeit auseinandersetzen und beobachten was du fühlst und denkst. Vielleicht weißt du gar nicht mehr, wie sich echter Hunger anfühlt, weil wir ja ständig unser 24-Stunden-Buffet in unseren Wohnungen haben. Nach langer Zeit das erste Mal einen knurrenden Magen zu spüren, ist eine spirituelle Erfahrung.

Beim spirituellen Fasten musst du dich weder in einen weißen Bademantel einhüllen und Kerzen anzünden, noch der Gesellschaft den Rücken kehren und alleine in den Bergen wohnen.

Du kannst in jeder Lebenslage und an jedem Ort fasten. Dabei geht es nicht um strenge Abstinenz, sondern um Kontrolle und Bewusstsein – bewusst essen, kontrolliert essen, nicht auf Autopilot futtern.

Sei nett zu dir. Wenn du dein Fastenfenster einen Tag nicht einhältst, so what? Du kannst es am nächsten Tag wieder versuchen. Bestrafe dich nicht durch weniger Kalorien, um das geht es nicht. Änderungen im Lebensstil sind schwierig und nie geradlinig. Da gibt es Kurven, Kreise und Spiralen. Das ist in Ordnung.

GESTEIGERTES BEWUSSTSEIN

Fasten steigert dein Bewusstsein und deine Sinne. Versuche mal, während einer Fastenperiode bewusst im Wald spazieren zu gehen. Du wirst merken, dass alles anders riecht, sich anhört und aussieht.

Nutze dein gesteigertes Bewusstsein für andere Formen des Fastens. Brauchst du wirklich einen digitalen Warenkorb voll neuer Kleider? Was passiert, wenn du Social Media für einen Tag ignorierst? Oder eine Woche? Trinkst du Alkohol zum Genuss oder weil es jeder zu Feierabend macht?

Wenn du in einem Bereich mit dem Fasten angefangen hast, lässt sich das Prinzip auch auf andere Bereiche anwenden.

ARTEN DES FASTENS

Viele verwechseln das Fasten oft mit einer Diät. Es gibt Überschneidungen: Bei beiden verzichtest du auf etwas und du wirst wahrscheinlich Gewicht verlieren.

Der Unterschied ist, dass eine Diät kaum für längere Zeit durchzuhalten ist. Es gibt Arten des Fastens, auf die das ebenso zutrifft. Wenn du drei Tage am Stück nichts isst, kannst du nicht wieder drei Tage und wieder drei Tage dranhängen. Irgendwann ist Schluss. Bei anderen Arten des Fastens ist das ein Leben lang möglich. Auf das Frühstück verzichten ist eine Fastenart und viele Menschen kommen problemlos damit zurecht. Eine Diät, bei der es in erster Linie ums Gewichtverlieren geht, ist nur für einen bestimmten Zeitrahmen gedacht und endet meistens in der Jo-Jo-Falle.

Eines sollte klar sein: Es ist völlig in Ordnung, Gewicht verlieren zu wollen. In einigen Ecken des Internets triffst du auf Menschen, die auf andere hinabsehen, wenn sie überschüssige Kilos loswerden wollen. Dort ist gleich alles eine Diät, auch das intermittierende Fasten.

Gleichzeitig gibt es aber diese Diätkultur, bei der es nur ums Gewichtverlieren geht, egal wie schädlich die Wege dorthin sind. Menschen halten sich rigoros an eine Diät, sie funktioniert nicht, weil sie viel zu streng ist, und schon geht es zur nächsten Wunderdiät. Es ist wichtig, aus diesem ewigen Jo-Jo-Kreislauf auszubrechen und ein System zu finden, das dir den Alltag leichter und nicht schwerer macht.

Gewicht halten oder verlieren ist keine Frage der Willenskraft oder Motivation. Du brauchst einfach die richtigen Werkzeuge dafür.

Diätkultur ist, wenn du deine Ziele (zum Beispiel eine bestimmte Anzahl an Kalorien) für einen Tag nicht erreichst und dich mies fühlst und dich am nächsten Tag mit noch strengeren Auflagen bestrafst. Nicht essen sollte niemals eine Bestrafung sein!

Fastenkultur ist, wenn du deine Ziele (zum Beispiel isst du außerhalb deines Fastenfensters) für einen Tag nicht erreichst und du dich trotzdem gut fühlst und es am nächsten Tag erneut versuchst. Du hast nicht einem schwachen Willen nachgegeben, sondern auf deinen Körper gehört.

DIE STUFEN DES FASTENS

Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf die verschiedenen Arten des Fastens. Das hängt von Alter, Geschlecht, Gewicht, Genen und vielen weiteren Faktoren ab. Um deine Fastenreise zu starten, brauchst du gar nicht so viel tun. Vergiss nicht: Du fastest ohnehin jeden Tag, während du schläfst.

STUFE 0: NACH DER MAHLZEIT IST VOR DEM FASTEN

Um dir das Fasten zu erleichtern, kannst du vorher damit beginnen, deinen Körper umzugewöhnen. Eine Möglichkeit ist, auf die Snacks zwischen den drei Hauptmahlzeiten zu verzichten. Wir sind den vollen Kühlschrank und den schnellen Lieferservice so gewohnt, dass wir alle paar Stunden auf etwas herumkauen. Lass deinen Stoffwechsel in Ruhe arbeiten, ohne dass er ständig neue Nährstoffe zum Verarbeiten bekommt.

In den paar Stunden, in denen du nichts isst, verarbeitet dein Körper Protein, Fett und Kohlenhydrate zu Zellbausteinen und Kraftstoff um. Wenn du nach drei Stunden hungrig wie ein Murmeltier nach dem Winterschlaf bist, war deine Mahlzeit zuvor wahrscheinlich nicht die richtige. Zu wenige Kalorien oder zu schnell verdauliche Kohlenhydrate sind meistens schuld daran. Deshalb ist es nicht nur wichtig, wann du isst, sondern auch was du isst.

Wenn du deinen Körper nicht alle drei Stunden fütterst, fastet er. Einfacher ist es, ein Fastenfenster am Stück festzulegen. Wenn du nach deiner letzten Mahlzeit vier Stunden später zu Bett gehst und am Morgen nichts isst, hast du ganze 16 Stunden gefastet! Probiere es aus und sieh dir an, wie du dich fühlst.

16:8-METHODE: ALS EINSTIEG UND BASIS

Die 16:8-Methode ist genau das oben beschriebene Fenster: Abendessen, vier Stunden später für 8 Stunden schlafen, kein Frühstück, zu Mittag die erste Mahlzeit. Du fastest insgesamt 16 Stunden und isst deine Mahlzeiten in den restlichen 8.

Das ist ein einfacher Weg, mit dem Fasten zu beginnen. Wenn du auf das Frühstück nicht verzichten kannst, kein Problem. Dafür musst du nur das Abendessen vier Stunden nach vorne verlegen.

Dein Körper holt sich in den 16 Stunden die Energie von den gespeicherten Reserven. Weil du deinen Körper nicht ständig mit Nahrung versorgst, senkt sich der Blutzuckerspiegel und deine Bauchspeicheldrüse schüttet nicht permanent Insulin aus. Wegen dem niedrigen Blutzuckerwert kann es vorkommen, dass du dich am ersten Tag etwas schlapp, gereizt und hungrig fühlst. Das ist kein Wunder, vor allem, wenn du noch nie zuvor gefastet hast. Dein Körper ist es gewohnt, alle paar Stunden mit Essen versorgt zu werden.

Dein System stellt sich schnell um. Für einen gesunden Menschen sollte die 16:8-Methode kein Problem darstellen.

Wenn du am Morgen auf das Frühstück verzichtest, wirst du dich nach wenigen Tagen fragen, wie du jemals am Morgen hungrig gewesen sein konntest. Croissant, Eier und Marmelade? Nein danke, du fühlst dich auch ohne Essen satt.

Du kannst das Fastenfenster ausweiten und 18 Stunden oder gar 20 Stunden nichts essen. Das Vier-Stunden-Fenster wird auch Warrior-Methode genannt. Innerhalb von vier Stunden deinen Tagesbedarf an Kalorien zu decken ist auf Dauer nicht zu empfehlen. Du fühlst dich nach jeder Mahlzeit so vollgestopft, dass sich dein Bauch wie ein Ballon aufbläht. Innerhalb von sechs Stunden ist es schon viel einfacher, weil du zwei Mahlzeiten und locker einen oder zwei Snacks unterbringst.

5:2-METHODE: 5 TAGE ESSEN, ZWEI TAGE FASTEN

Bei der 5:2-Methode fastest du an zwei Tagen in der Woche, an den restlichen Tagen isst du ganz normal deine Mahlzeiten ab dem Frühstück weg. Dabei sollten die Fastentage nicht direkt aufeinanderfolgen. Verzichte an den beiden Fastentagen auf Sport, eine leichte Yogaeinheit ist erlaubt.

Diese Methode ist alltagstauglich und flexibel, weil du deine Fastentage jederzeit nach vorne oder hinten verlegen kannst, je nachdem wie du dich an dem Tag fühlst.

Eine sanftere Alternative ist, dass du an den beiden Tagen ca. 500 kcal in Form von leichten Suppen, Gemüse, Obst oder Protein als Sattmacher konsumierst. Schwere Kost oder zu schnell verdauliche Kohlenhydrate sind nicht erlaubt, da sie sonst deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe steigen lassen und du wahrscheinlich den Rest des Tages erledigt bist.

OMAD: EINE MAHLZEIT AM TAG

OMAD-Fast ist eine Abkürzung für One Meal a Day, bei der die Fastenzeit 24 Stunden anhält. Du isst eine Mahlzeit am Tag und die nächste zur selben Zeit am nächsten Tag.

Wenn du so lange fastest, aktiviert dein Körper Lipolyse. Das ist ein Prozess, bei dem die Leber Fettmoleküle in Fettsäuren umwandelt. Daraus bilden sich Ketonkörper, die für die Ketose wichtig sind. Blutdruck und Blutzucker sinken, weil der Körper in den Energiesparmodus umschaltet.

Deshalb ist OMAD nichts für jeden Tag. Der tägliche Energiesparmodus hat Einfluss auf deinen Schlaf, deine Hormone und du konsumierst unter Garantie zu wenige Kalorien. Selbst wenn du es schaffst, alle Nährstoffe und deinen Kalorienbedarf mit einer Mahlzeit täglich zu decken, ist diese Methode bedenklich.

Ähnlich wie beim bereits erwähnten Vier-Stunden-Fenster fühlst du dich einfach vollgestopft und dehnst deinen Magen aus. Wenn du deinen Magen über längere Zeit dehnst, fühlst du dich nicht so schnell satt. Wenn du die OMAD-Methode nur ab und zu verwendest, musst du nicht deinen täglichen Kalorienbedarf decken. Den holst du dir an den restlichen Tagen.

Es gibt noch eine Abwandlung, die manche beim Fasten versuchen: Einen Tag ganz normal essen, einen Tag fasten. Dabei isst du an deinem Esstag Frühstück, Mittag, Abendessen und Snacks nach Bedarf und am folgenden Tag gar nichts. Auch diese Methode ist auf Dauer ungeeignet, weil dir jeden zweiten Tag doch einiges an Energie fehlt.

Du kannst die OMAD-Methode trotzdem in deinen Fastenplan einbauen, zum Beispiel an einem Tag in der Woche. Fastenarten und die Länge der Fastenperioden zu wechseln ist eine gute Methode, um mehr Ketonkörper zu produzieren und gleichzeitig das Fasten nicht zur Qual werden zu lassen. Wenn du einmal 24 Stunden gefastet hast, kannst du versuchen, auch das Abendessen auszulassen und so die nächste Fastenart zu versuchen.

36 BIS 120 STUNDEN: FÜR FORTGESCHRITTENE

Nach 24 Stunden sind Ketonkörper deine Hauptenergiequelle. Es gibt aber einen Haken: Dein Gehirn mag Ketonkörper nicht, es braucht Glucose. Das macht nichts, denn dein Körper hat auch für diesen Fall einen Umwandlungsprozess installiert: Gluconeogenese

Bei der Gluconeogenese wandelt der Körper Fett, Ketonkörper und Aminosäuren in Glucose um. Durch diesen Prozess verspüren viele Menschen kaum Hunger und ihr Verstand fühlt sich durch die Dosis Glucose klar und hellwach an. Dein Körper stellt sich um und kann noch weiter gehen, bis zu fünf Tage.

Vorsicht, diese Art des Fastens ist für Ungeübte auf keinen Fall zu empfehlen. Gewöhne deinen Körper langsam daran und experimentiere mit Zeitfenstern, bevor du dich in Fastenzeiträume stürzt, die länger als einen Tag dauern.

Lange Fastenzeiten sind nur ab und zu empfehlenswert, da bei der Gluconeogenese auch Aminosäuren und damit die Bausteine für deine Muskeln abgebaut werden. Muskelschwund ist nicht gesund. Lange Fastenperioden können auch zu Konzentrationsschwierigkeiten führen, weshalb du weder schwere körperliche Arbeit verrichten, noch deine Doktorarbeit schreiben solltest. Sieh eine lange Fastenzeit als Urlaub für dich und deinen Körper an.

Wichtig: Selbst in Fastenperioden braucht dein Körper Nährstoffe, die er sonst von der Nahrung bekommt. Vor allem Kalzium, Magnesium, Kalium und Natrium dürfen deinem Körper in dieser Zeit nicht fehlen. Diese Elektrolyte sind lebensnotwendig, weshalb sie durch Nahrungsergänzungen unbedingt in den Körper gehören.

Eine bessere Methode ist, dass du bei dieser Fastenart Gemüsebrüheüber den Tag verteilt zu dir nimmst. Sie hat eine Menge wichtige Nährstoffe und die Tage werden zu keiner Hungerkur.

Besprich längere Fastenzeiten unbedingt mit einem Arzt und verzichte zu diesen Zeiten auf Sport.

FASTENARTEN DURCHEINANDERWÜRFELN

Höre auf deinen Körper. Es gibt Tage, an denen du nicht so lange oder gar nicht fasten kannst, weil du zu wenig Energiereserven hast.

Mehr ist nicht immer besser. Das sehen wir bei Diäten und strikten Ernährungsweisen. Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Wenn du sie zu sehr einschränkst, sieht das schnell anderes aus. Dann ist es nicht nur vegan, sondern nur vegane unverarbeitete Lebensmittel. Dann verzichtest du auf gekochtes Essen, dann auf zu viel Fett und Protein. Das ist nicht mehr gesund.

Deshalb ist es wichtig, verschiedene Fastenzeiten und -arten zu mischen und deine Fast auch mal zu brechen. Außerdem gewöhnt sich dein Körper rasch an eine Art und passt seinen Stoffwechsel an. Stelle deinen Stoffwechsel vor Herausforderungen sowie du deine Muskeln beim Krafttraining forderst. Wenn du immer nur dieselben Übungen mit denselben Gewichten und derselben Anzahl an Wiederholungen machst, wächst kein Muskel.

Fasten soll flexibel sein und dir Freiheit geben und dich nicht in einen Käfig einsperren.

FASTEN IST ANDERS FÜR FRAUEN

Rund ums Fasten für Frauen ranken sich viele Mythen und Unwahrheiten. Die einen sagen, Frauen können genauso fasten wie Männer. Die anderen meinen, Frauen dürfen auf keinen Fall fasten, es sei viel zu schädlich. Die Wahrheit liegt zwischen den beiden Extremen. Frauen können fasten, müssen aber auf einige Dinge achten.

Frauen und Männer sind verschieden. Wir haben dieselbe Grundstruktur, biologisch unterscheiden wir uns aber in einigen Bereichen.

Die Hormonhaushalte von Frauen und Männern sind wie Yin und Yang und der weibliche Körper kann etwas, was der männliche nicht kann: ein Kind wachsen lassen.

Es ist umso erstaunlicher, dass die meisten medizinischen Studien an Männern durchgeführt werden, außer es handelt sich explizit um eine Studie rund um den Frauenkörper. Das fängt schon beim Maustest an. Die Erklärung ist, dass der weibliche Hormonhaushalt zu komplex sei und es deshalb zu viele Variablen für Tests und Studien gebe. Diese Variablen würden die Ergebnisse verzerren. Ist es nicht gerade deshalb umso wichtiger, dem weiblichen Körper dieselben Ressourcen zu geben?

Beim Intervallfasten ist es nicht anders. Kaum eine Studie inkludiert Frauen, bei den meisten Testobjekten handelt es sich um Männer.

Wenn Frauen zu viel fasten, stresst das den Körper. Frauen berichten von Schlafstörungen, Ängstlichkeit, unregelmäßigen Monatsblutungen und Unfruchtbarkeit.

Dasselbe gilt bei zu viel Sport und einer zu geringe Kalorienaufnahme. Wenn Frauen ihre Periode verlieren, kann das viele Gründe haben. Einer davon ist, dass sich der Körper nicht bereit fühlt, ein Kind zu gebären.

Deshalb reagiert der Körper sensibler auf extreme Änderungen der Kalorienzufuhr. Ein Frauenkörper kann es sich nicht leisten, in einen Hungerstreik zu gehen.

Das bedeutet nicht, dass Frauen nicht fasten sollen. Sie müssen nur anders fasten als Männer und ihren Körper keinen Extremen aussetzen.

WIE SOLLEN FRAUEN FASTEN?

Für Frauen ist es wichtig, auf die Länge, Art und Häufigkeit der Fastenperioden zu achten. Dazu findest du später genaue Anweisungen. Sehen wir uns grob zwei Arten des Fastens an: Du verzichtest in der Fastenperiode komplett auf Kalorienzufuhr oder nicht:

Fasten mit Getränken ohne Kalorien: Diese Art des Fastens ist sehr restriktiv und bereitet vielen Frauen Probleme. Nur Wasser, zuckerfreier Tee und Kaffee werden konsumiert. Das kann einige Stunden, einen Tag lang oder mehrere Tage lang sein. Diese Art des Fastens kann für schwer übergewichtige Frauen und Frauen mit polyzystischen Ovarsyndrom (PCOS) sinnvoll sein. Da PCOS eine hormonelle Störung ist, kann das Fasten helfen, diese zu regulieren. Ähnliches gilt für Frauen mit einem zu hohen Testosteronspiegel, wobei das Fasten vor allem bei der Gewichtsreduktion hilft. Frauen mit erhöhtem Testosteron lagern das Fett um die Bauchmitte an und haben zusätzlich einen hohen Insulinspiegel. Eine Wasserfast kann dies bekämpfen

Fasten mit Getränken mit Kalorien: Bei dieser Art des Fastens unterbrichst du deine Fast mit Flüssigkeiten, die Kalorien enthalten. Dazu gehören Gemüsebrühe, Tee oder Kaffee mit Fett oder Kollagen. Für Magen und Darm ist das fast keine Arbeit und es hilft, Nährstoffe schneller aufzunehmen. Bei Autoimmunerkrankungen oder allgemein Magen-Darm-Problemen ist diese Art des Fastens sehr schonend. Kollagen und Gemüsebrühe helfen außerdem, Knochen und Gelenke zu stärken.

MENOPAUSE

Frauen profitieren vom Fasten in der Menopause, da das Fasten bei der Erhaltung der Knochendichte hilft. Osteoporose oder Knochenschwund ist eine weit verbreitete Krankheit, an der vor allem ältere Frauen leiden.

Da sich der Hormonhaushalt beim Fasten ändert, kann das die typischen Symptome der Menopause lindern.

Auch hier ist Vorsicht geboten. Frauen haben sehr unterschiedliche Symptome während der Menopause und der Körper reagiert verschieden darauf. Es ist wichtig, langsam mit dem Fasten zu beginnen und auf den eigenen Körper zu hören.

FASTENSTRATEGIEN FÜR FRAUEN

Wenn Frauen ein paar Grundregeln beachten, ist das Fasten genauso gesund für sie wie für ihre männlichen Kollegen.

---ENDE DER LESEPROBE---