Heilen mit Lebensmitteln - Das Kochbuch E-Book

ZS-Team

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 105

Beschreibung

Hafer senkt den Blutzucker, Magen und Darm freuen sich über Kartoffeln, Zitronen bekämpfen Entzündungen – mit nur 10 gängigen Lebensmitteln können Sie Ihrer Gesundheit ohne den Gang zur Apotheke sehr viel Gutes tun. Umso besser, wenn Sie das mit einem tollen Geschmackserlebnis verbinden: In diesem Buch finden Sie über 60 alltagstaugliche Rezepte vom Frühstück mit Kokos-Porridge und Zitrussalat über Forelle in der Salzkruste mit Artischocken oder Spitzkohl-Shakshuka, bis hin zu Desserts wie Kurkuma-Latte-Eis mit Mango. Allesamt mit mindestens einem "Superfood" (Kohl, Zwiebeln, Ingwer, Kurkuma, Öle, Honig, Salz & Co.), die Ihnen helfen, fit zu bleiben oder sich natürlich gesund zu kochen. Auf den ersten Blick ist ersichtlich, ob ein Rezept gut für die Verdauung ist, das Immunsystem oder Herz stärkt, entzündungshemmend wirkt oder den Blutzucker senkt. Warenkunden und praktische Tipps, zum Beispiel wie Sie mit wenig Aufwand ihr Alltagsessen aufwerten, ergänzen die kulinarische Rezeptesammlung.

Leseprobe

Liebe Leserin, lieber Leser,

Hafer, Honig, Ingwer, Kartoffel, Kohl, Kurkuma, Öl, Salz, Zitrone, Zwiebel – das sind die Superstars im Bestseller „Heilen mit Lebensmitteln“. Die Naturheilrezepte zur inneren oder äußeren Anwendung aus Zutaten, die jeder fast immer zu Hause hat, ersparen Ihnen bei einigen Beschwerden von Sodbrennen bis Ohrenschmerzen den Gang zur Apotheke oder zum Arzt. Und in den heutigen Zeiten schätzen wir es immer mehr, uns selbst helfen zu können.

Doch nicht nur in Sachen Gesundheit, sondern auch, was den Geschmack angeht, haben diese Lebensmittel einiges zu bieten. Ein guter Grund, nach dem großen Erfolg von „Heilen mit Lebensmitteln“ ein Buch mit Genussrezepten zu entwickeln. Die Idee dahinter: gut essen und nebenbei Gesundheit tanken. Denn Kurkuma, Hafer, Ingwer & Co. spielen auch verwandelt zu Lebkuchen-Birnen-Porridge, Sushi-Bowl mit Brokkoli und Thunfisch oder Schweinemedaillons mit Spitzkohl-Kürbis-Salat ihre Health-Benefits aus.

Wir haben uns in den Rezepten auf die inneren Werte der Super-10 konzentriert, die Ihnen helfen, ernährungsbedingten Erkrankungen und Beschwerden vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Bei den Gerichten finden Sie Buttons, die Ihnen schnell ihre Benefits zeigen: ob das Rezept Magen und Darm schont, Entzündungen im Körper bekämpft, Ihre Immunabwehr pusht oder einen träge gewordenen Darm auf Trab bringt. Ob es das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindert und/oder hilft, sich vor einer Insulinresistenz und Diabetes zu schützen. Sie finden Tipps für den gesunden Einkauf und für tolle Alternativen zu Fertigprodukten sowie Warenkunde zu Lebensmitteln, die die Top-10 optimal ergänzen.

Viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Die Symbole bei den Rezepten

Diese Zeichen zeigen, auf welche Weise die Rezepte die Gesundheit fördern und welche für Sie besonders geeignet sind:

    Entzündungshemmend

    Stärkt das Immunsystem

    Verdauungsfördernd

    Gut für Magen und Darm

    Herzgesund

    Blutzuckerfreundlich

Inhaltsverzeichnis

Ernährungs-Booster für mehr Gesundheit

Die 10 Superhelden für Ihre Gesundheit

Gesund einkaufen und kochen

Klug getauscht – so werten sie Ihr Fastfood auf

Frühstück

Porridge: Grundrezept

Top 6 Kohlenhydrat-Lieferanten

Salate, Suppen und Snacks

Top 6 aus dem Reich der Pflanzen

Hauptgerichte mit Fisch und Fleisch

Top 6 Eiweißquellen

Vegetarische Hauptgerichte

Ofen-Süßkartoffel-Varianten

Süßes und Desserts

Zitronen-Quarkcreme-Varianten

Zitronen-Ingwer-Sirup-Varianten

Das Besseresser-Quiz

Alles richtig?

Impressum

Ernährungs-Booster für mehr Gesundheit

Übergewicht, erhöhte Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte sind Risikofaktoren, die Herz-Kreislauf- und andere schwere Erkrankungen nach sich ziehen können. Treten mindestens drei dieser Risikofaktoren gleichzeitig bei einem Menschen auf, leidet er am sogenannten Metabolischen Syndrom.

DAS METABOLISCHE SYNDROM

Dieses Krankheitsbild kommt doch bestimmt nicht so oft vor, wenn da gleich drei Faktoren auf einmal zusammentreffen müssen, werden Sie jetzt denken. Falsch gedacht. Bei etwa 30 Prozent der Bevölkerung in den Industrienationen ist das so. Und beileibe bekommen diese Diagnose nicht nur ältere Menschen vom Arzt gestellt. Auch immer mehr junge Leute sind zu dick, bekommen ihren Blutzuckerspiegel nicht in geregelte Bahnen, kämpfen mit zu hohen LDL-Cholesterinwerten und werden durch einen zu hohen Blutdruck ausgeknockt. Jedes einzelne Problem für sich ist schon schlimm genug, aber mit der Zeit führt dieser gefährliche Mix zu einer krankhaften Veränderung der Blutgefäße, Arteriosklerose genannt.

RISIKOFAKTOR ÜBERGEWICHT

Zu viele Kilos auf die Waage zu bringen, ist das eine, wie sich diese am Körper verteilen, ist aber noch viel entscheidender. Fettpolster an Hüften und Po stellen lange kein so großes gesundheitliches Risiko dar wie ein Reservedepot am Bauch. Wer als Frau einen Taillenumfang größer als 88 cm und als Mann einen Taillenumfang größer als 102 cm misst, der trägt den Risikofaktor Übergewicht auf den Rippen. Dieses sogenannte viszerale Fettgewebe produziert Hormone – bei starkem Übergewicht, in der Fachsprache auch Adipositas genannt, leider die falschen: Die den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv beeinflussende Adipokin-Produktion geht zurück, dafür steigt die Leptin-Ausschüttung. Leptin ist eigentlich ein Sättigungshormon, das vermittelt: „Du hast genug, Essen einstellen!“ Wird es jedoch in Dauerschleife produziert, wird der Körper resistent gegen dieses Signal – die Folge: ein dauerhaftes Hungergefühl.

Obendrein produziert das zu üppige Bauchfett Botenstoffe, die Entzündungen im Körper entfachen. Und diese wiederum erhöhen das Risiko, an einer Insulinresistenz oder Gefäßverkalkung zu erkranken. Das Immunsystem ist im Dauereinsatz, um diese Brandherde im Körper in Zaum zu halten. Harte Arbeit!

Die 10 Superhelden für Ihre Gesundheit

Was macht einen Superhelden aus? Er ist meistens unscheinbar, aber immer für einen da, wenn man ihn braucht. Das passt ganz gut zu unseren zehn gesunden Lebensmitteln. Die meisten davon würden Sie sicher nicht auf den ersten Blick als Super-Wow-Wundermittel bezeichnen, aber sie haben es in sich. Wer sie regelmäßig isst, leistet einen großen Beitrag, sein Immunsystem zu stärken, Entzündungen klein zu halten, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und seinen Darm in Schwung zu halten. Bei den Rezepten sind die Top-10 mit einem gekennzeichnet.

HAFER

Unscheinbarer als eine Haferflocke kann man fast nicht sein. Doch eine ihrer Superkräfte heißt Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der zum einen lange satt macht und so mithilft, bei Bedarf Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig steigert er die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Das dimmt den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit und beugt der Entstehung von Diabetes vor. Noch nicht genug Superkraft? Phytoöstrogene im Hafer schützen Ihr Herz und Saponine machen das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin dingfest.

HONIG

Ganz klar: Honig enthält zu 80 Prozent Zucker und genau so sollte er auch dosiert werden – wie ein Gewürz. Wer zu Verstopfung neigt, dem kann der hohe Fruchtzuckergehalt des Honigs mit seiner leicht abführenden Wirkung helfen, den Darm wieder in Schwung zu bringen. Achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung „echter deutscher Honig“. Denn der deutsche Imkerbund duldet nur naturbelassenen Honig im Glas, der weder gefiltert noch erhitzt ist. Das flüssige Gold ist sehr hitzeempfindlich, lagern Sie ihn deshalb kühl (aber nicht im Kühlschrank), trocken und dunkel.

INGWER

Was die Asiaten schon lange wissen, kommt auf unseren Tellern auch so langsam an: Ingwer wirkt entzündungshemmend, regt die Verdauung an, stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzuckerspiegel, kurbelt die Durchblutung an und hemmt den Appetit. Das Rhizom ist also eine Allzweckwaffe im Kampf gegen ernährungsmitbedingte Krankheiten. Kaufen Sie pralle Knollen, die gleichzeitig aromatisch und scharf schmecken. Je älter Ingwer ist, umso beißender kommt die Schärfe zum Tragen. Lagern Sie ihn einfach bei Zimmertemperatur, so hält er locker ein bis zwei Wochen.

KARTOFFELN

Gesund einkaufen und kochen

Zehn supergesunde Lebensmittel sind ja gut und schön. Aber mit denen allein kommt keiner über die Runden. Was gilt es denn sonst noch zu beachten, damit das Rundum-gesund-Paket stimmt — zum Beispiel beim Einkaufen und beim Zubereiten der Speisen?

Gut zu wissen

Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen richtig lesen

Erste Regel: Was in der Zutatenliste an erster Stelle steht, ist auch die mengenmäßig am meisten enthaltene Zutat.

Zweite Regel: Hinter seltsam fremd klingenden Namen wie Isoglucose oder Natriummetabisulfit verbergen sich in der Regel Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen. Am besten die Finger davon lassen!

Schlau einkaufen

Klug getauscht – so werten sie Ihr Fastfood auf

Pommes, Pizza und Lasagne sind auf deutschen Tellern immer gern gesehen. Dazu kommen Convenienceprodukte, die uns den Küchenalltag erleichtern sollen oder einfach gut schmecken. Probieren Sie unsere Alternativen, die mindestens eine unserer Top-10-Zutaten enthalten. Sie werden sehen, gesünder ist richtig lecker!

POMMES FRITES

Die Knusperstäbchen bestehen zwar aus Kartoffeln, die ja zu unseren zehn Gesunden gehören, jedoch werden sie in hoch erhitztem Fett frittiert. Häufig sind diese Fette gehärtet und enthalten Transfettsäuren.

Fit-Tuner: Kartoffeln in Spalten schneiden, mit 2 bis 3 EL Oliven- oder Rapsöl marinieren, mit Salz und Paprikapulver, Kümmel oder getrockneten Kräutern (z.B. Rosmarin, Kräuter der Provence) würzen und im Ofen bei 220°C backen, bis sie innen weich und außen knusprig sind.

PANIERTE SCHNITZEL

Die Bröselpanade liefert leider wenige Nährstoffe, nur jede Menge Energie aus dem Fett, das sie aus der Pfanne aufgesaugt hat.

Fit-Tuner: Die Hälfte der Brösel für die Panade durch Haferflocken ersetzen. Den Backofen auf 220°C vorheizen. Die Schnitzel panieren und die Panade auf jeder Seite mit Öl bestreichen (etwa 1 EL pro Schnitzel). Die Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten backen, dabei nach etwa der Hälfte der Garzeit wenden.

Knuspermüsli

Die fertigen Mischungen enthalten oft viel Zucker, künstliche Aromen und gehärtete Fette.

Fit-Tuner: Flocken, Nüsse und Samen mit etwas geschmacksneutralem Öl und Honig mischen und im Ofen backen. Wer keinen Zucker verwenden möchte, der zerdrückt eine Banane und mischt das Püree vor dem Backen unters Müsli.

INSTANT-GEMÜSEBRÜHE

Die meisten von uns greifen danach, um sich ein schnelles Süppchen anzurühren oder der Sauce noch den letzten Geschmackskick zu verleihen. Dieser Kick kommt allerdings von künstlichen Geschmacksverstärkern (z.B. Glutamat, Hefeextrakt), die uns mit der Geschmacksrichtung „umami“ dazu verleiten, mehr zu essen, als wir eigentlich wollen.

Fit-Tuner:

Scharfer Papaya-Smoothie mit kurkuma

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER (À CA. 250 ML):

1 kleine Papaya (ca. 400 g)

2 cm Ingwer  

Beeren-Buttermilch-Smoothie

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER (À 250 ML):

150 g gemischte Beeren (tiefgekühlt)

½ Bio-Zitrone  

2 EL zarte Haferflocken  

250 g Buttermilch

2–4 TL flüssiger Honig   oder Ahornsirup (nach Belieben)

   Nährwerte pro Glas:

ca. 110 kcal, 6 g EW, 2 g F, 17 g KH

   Zubereitungszeit: ca. 10 Min.

Antauzeit: ca. 20 Min.

ZUBEREITUNG:

Die Beeren in einem hohen Rührbecher antauen lassen. Die Zitrone heiß waschen und trocken reiben. Die Schale fein abreiben und Saft auspressen. Beides zu den Beeren geben.

Haferflocken, Buttermilch und nach Belieben den Honig oder den Ahornsirup dazugeben und alles mit dem Stabmixer fein pürieren. Den Smoothie in zwei große Gläser gießen und servieren.

Guacamole-Smoothie

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER (À CA. 300 ML):

1 Avocado

2 Tomaten

½ Bund Koriandergrün

1 Knoblauchzehe  

2 cm Ingwer  

2 EL Limettensaft

2 EL Olivenöl  

300 ml kalte Gemüsebrühe

Salz • Pfeffer aus der Mühle

¼–½ TL Chiliflocken

   Nährwerte pro Glas:

ca. 315 kcal, 5 g EW, 30 g F, 5 g KH

   Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

ZUBEREITUNG:

Avocado halbieren und den Stein entfernen. Hälften schälen und das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Tomaten waschen, halbieren und ebenfalls in Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen.

BANANEN-MANDEL-SMOOTHIE

ZUTATEN FÜR 2 GLÄSER (À CA. 250 ML):

2 Bananen

2 EL Mandelmus

4 EL zarte Haferflocken  

200 ml Milch

   Nährwerte pro Glas:

ca. 375 kcal, 11 g EW, 14 g F, 46 g KH

   Zubereitungszeit: ca. 5 Min.

ZUBEREITUNG:

Die Bananen schälen, in Stücke schneiden und zusammen mit Mandelmus, Haferflocken und Milch in einem hohen Rührbecher mit dem Stabmixer oder im Küchenmixer fein pürieren.

Den Smoothie in zwei Gläser gießen und sofort servieren.

Brot mit Kartoffel-Tomaten-Aufstrich und Rucola

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN:

1 vorwiegend festkochende Kartoffel (100 g)  

Salz

4 getrocknete Tomaten (in Öl)

1 Handvoll Rucola

50 g Ricotta

Pfeffer aus der Mühle

2 Stücke (Vollkorn-)Baguette (à ca. 50 g)

   Nährwerte pro Stück:

ca. 255 kcal, 8 g EW, 5 g F, 29 g KH

   Zubereitungszeit: ca. 15 Min.

Garzeit: ca. 30 Min.

ZUBEREITUNG:

Die Kartoffel mit der Schale gründlich waschen und in wenig Salzwasser 25 bis 30 Minuten weich garen. Die Kartoffel abgießen, ausdampfen lassen, möglichst heiß pellen und in einer Schüssel mit einer Gabel fein zerdrücken.