Muskelaufbau: Das Fitness Buch. Mit Krafttraining, gesunder Ernährung und Diät zum Traumkörper! Muskeln aufbauen, Stoffwechsel beschleunigen und Abnehmen – Inkl. die richtigen Nahrungsergänzungsmittel E-Book

Vital Experts

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 113

Beschreibung

Mit Krafttraining, gesunder Ernährung und Diät zum Traumkörper! Muskeln aufbauen, Stoffwechsel beschleunigen und Abnehmen inkl. der richtigen Nahrungsergänzungsmittel Ran an den Speck und Muskeln aufbauen, mit dem richtigen Ernährungs-und Trainingsplan erreichst auch du dein Ziel! Bestimmt träumst auch du von einem durchtrainierten Körper, von Muskeln, die Frauenherzen höher schlagen lassen und Kraft, die deine Konkurrenten vor Neid erblassen lässt. deinem muskulösen Traumkörper nur träumen! Mach deinen Traumkörper zu Wirklichkeit! Mach dich fit! Bau Muskelmasse auf und tu deinem Körper und deiner Gesundheit einen persönlichen Gefallen! Alles, was du dazu braucht sind die richtigen Tipps und Tricks zum Muskelaufbau! Also brauchst du genau dieses Buch! Denn dieses beinhaltet nicht nur dein "Geheimrezept" für den Muskelaufbau, sondern auch erprobte Trainingspläne und Wissenswertes für deine gesunde Ernährung. Welche Nahrungsmittel lassen sich am besten mit dem Ziel Muskelaufbau und deinem Training kombinieren? Welche Übungen und Nahrungsmittel lassen dein Fett schmelzen und deine Muskelmasse anwachsen? Dieser Fitness-Ratgeber ist dein Erfolgskonzept für einen trainierten und gesunden Körper. Und da du nicht nur wissen sollst, welche Nahrungsmittel gut für deinen Körper sind, sondern auch warum, ist auch jede Menge Know-How zum Thema Ernährung mit dabei. Das Fitness Buch gibt im Hinblick auf die Ernährung Ausschluss darüber: - wie du deinen Ernährungsplan erstellst und anwendest - welche Wirkung Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) haben und warum (z. B. Whey Protein, BCAA, L-Glutamin, …) - welche Vorteile eine normale Ernährung für dich mit sich bringt - was es mit der Kraft von Obst und Gemüse, Quark, Fleisch und Brot auf sich hat - welche verschiedenen Diät Praktiken es gibt, z.B. Intervallfasten - wieviel Kalorien welche Lebensmittel haben und wie du deinen persönlichen Grundbedarf berechnen kannst - und vieles mehr! Aber auch in Sachen Training kannst du vom Fitness Buch jede Menge lernen: - Wie erstellst du einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene und wendest diesen gezielt an? - Welche verschiedenen Trainingstechniken und Trainingsformen gibt es und was macht sie aus? - Welche Trainingsart ist die richtige für dich und deinen Muskelaufbau? Krafttraining, Bodybuilding, Ausdauertraining, Training im Fitnessstudio, - Zuhause oder mit dem eigenen Körpergewicht? - Welche Trainingskonzepte gibt es? – Die Mischung machts - Stagnation und wieso dein Körper Ruhephasen benötigt. - Und das ist noch lange nicht alles, was dich im Fitness Buch erwartet! Möchtest du Muskeln aufbauen? Fett abbauen? Dein Gewicht halten? Dann weist dir dieses Buch den Weg zu jedem dieser Ziele! Geh noch heute den ersten Schritt zu deinem muskulösen Traumkörper! Finde alle Antworten auf deine Fragen und lass dir den richtigen Weg zum Muskelaufbau weisen! Und auch wenn die Motivation mal nachlässt, das Fitness Buch holt dich aus dem Motivationstief! Für Anfänger wie für Fortgeschrittene, zeigt dir dieses Buch sofort anwendbare wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks von Profis – umfangreich und detailliert. So gelangst du in kürzester Zeit an dein Ziel! Mehr Muskeln, mehr Fitness, mehr Gesundheit, aber weniger Körperfett! Bring deine Fitness ins nächste Level! Wir wünschen viel Spaß und Erfolg! Hol dir jetzt mit nur einen Klick auf "JETZT KAUFEN" die Lösung für mehr Fitness und Muskelaufbau! Du hast lange genug nur von de

Leseprobe

MUSKELAUFBAU

--- Das Fitness Buch ---

Mit Krafttraining, gesunder Ernährung und Diät zum Traumkörper! Muskeln aufbauen, Stoffwechsel beschleunigen und Abnehmen – Inkl. die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

Copyright © 2019 – VITAL EXPERTS

2. Auflage

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 9781798490549

Wir gratulieren Ihnen herzlich für den Kauf des Buches und wünschen Ihnen gemütliche Stunden und viel Spaß beim Lesen.

Wir freuen uns auf Ihr ehrliches Feedback, welches uns hilft, unsere Projekte stetig zu optimieren, um eine bestmögliche Hilfestellung für Ihren weiteren Weg zur besseren Gesundheit zu bieten.

Bücher sind nach wie vor ein Mehrwert und durch nichts in unserer heutigen Zeit und unserer Gesellschaft zu ersetzen.

Zu verdanken haben wir diesen Fortschritt und das Buch an sich, Johannes Guttenberg, der im Jahr 1452 damit begann, ein Buch zu drucken und gesagte Worte und Ideen auf Papier brachte. Aber auch schon in der Antike, reiften die ersten Bücher von Hand geschrieben. Seit dem 3. Jahrtausend v. Chr. im antiken Ägypten, wurde Papyrus (Zypressengras) als Beschreibstoff hergestellt. Die Geschichte der Menschheit in verewigter Form entstand.

Wir freuen uns, Ihnen das Thema Muskelaufbau auf unsere Art und Weise vorzustellen und sagen recht herzlich Dankeschön für Ihr entgegengebrachtes Interesse und Vertrauen.

Wir danken Ihnen für Ihr Vertrauen! Als Dankeschön dafür, dass Sie unser Buch erworben haben, möchten wir Ihnen eine kleine Freude machen. 

Daher erhalten Sie von uns ein weiteres Buch völlig kostenlos! Wählen Sie aus zwei interessanten Themen Ihr Wunschthema aus oder sichern Sie sich einfach beide Bücher völlig kostenlos.

Wir präsentieren Ihnen eine effektive, kinderleichte und praxiserprobte Methode, mit der Sie nachhaltig und schnell 5 kg verlieren und Ihrer Traumfigur in kürzester Zeit einen großen Schritt näher kommen. Mit den wichtigsten Basics rund um Stoffwechsel, Kalorien & Co., den besten Profi-Tricks für die effiziente Umsetzung im Alltag sowie köstlichen Rezeptideen wird der Traum von der schlanken Linie bald Realität. Der sorgfältig erstellte 7-Tages-Plan macht den Einstieg in die Gewichtsreduktion zum Kinderspiel und das Beste daran: Ihren persönlichen Abnehm-Coach können Sie ganz einfach überallhin mitnehmen und zu jedem Zeitpunkt auf maximale Motivation zurückgreifen.

Das Buch eignet sich perfekt für alle, die endlich Schluss machen wollen mit Ausreden und erfolglosem Hungern und stattdessen strategisch und clever ihr Ziel erreichen möchten.

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Wir schenken Ihnen eine liebevoll ausgewählte Sammlung an kraftvollen Mantras, mit denen Sie ganz einfach und jederzeit neue Energie tanken und zur Ruhe kommen. Erfahren Sie, wie die hocheffektiven Glaubenssätze wirken, wie sie optimal eingesetzt werden und wie Sie damit das Maximum an Leistungsfähigkeit aus sich herausholen. Mit ausformulierten Mantras zu vielfältigen Themen wie innere Ruhe, Gelassenheit, Selbstsicherheit, Motivation, Heilung oder Liebe programmieren Sie Ihren Geist auf Erfolg und Wohlbefinden und beeinflussen künftig kinderleicht Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeiten. Und das Beste ist, dass Sie Ihre Mantra-Sammlung ganz einfach immer dabeihaben und in jeder Sekunde genau die Unterstützung finden, die Sie gerade brauchen.

Dieses Buch ist perfekt für Menschen, die alles aus sich herausholen, den Alltag bewusster gestalten oder einfach nur kleine Oasen der Kraft und Entspannung genießen möchten.

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Vorwort

Begehen Sie nie den Fehler und fangen Sie Ihren Muskelaufbau ohne Grundwissen mit einem Training an. Niemand würde sich ohne eine Reitstunde auf ein Pferd setzen oder sich in einem Schwimmkurs als Anfänger in den tiefen Pool begeben. Doch immer noch wagen viele Begeisterte den Sprung ins kalte Wasser. Der Anreiz ist hoch und der Fall kann tief folgen. Ein wohlgeformter Körper braucht ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung, die aus potenziellen Proteinen besteht. Ebenso sollten die Gene nicht von schlechten Eltern sein. Somit ist ein Zusammenspiel aus Anatomie und Ernährungsphilosophie vonnöten.

Muskeln sind perfekt und bieten einen wahren Rundumschutz an. Dem nicht genug, sind muskelbepackte Menschen immer einen Blick wert. Darum geht es vorrangig, um das Sehen und Gesehenwerden und das perfekte Körpergefühl. Durchstreift man den Krafttrainingsraum stehen Muskeln hoch im Kurs und sind gern gesehen. Zudem halten sie fit, vital und jung. Sportlich attraktiv präsentieren sich die Astralkörper dann am Strand.

Das Buch ist keine Anleitung, das nur Trainingsprogramme aufzeigt, es geht um wesentlich mehr. Neugierig? Dann lernen Sie sich und Ihren Körper besser kennen und lassen Sie ihn langsam aber sicher zum Traumbody mutieren. Muskeln bauen sich mit einem Zusammenspiel aus Ruhephasen, optimaler Ernährung und dem ansprechenden Trainingsplan auf. Genau dafür lohnt sich jede Anstrengung, um sein perfektes Ebenbild im Spiegel zu sehen. Schenken Sie sich neue Einblicke, die auch Sie wirkungsvoll in die Tat umsetzen können.

Inhaltsverzeichnis

Einführung

Hauptteil - Krafttraining und Genetik

Körperfett:

Normalwerte:

Lean Body Mass (Magermasse)

Body Cell Mass (Körperzellmasse)

Extra Cellular Mass (extrazelluläre Masse)

Demzufolge teilen sich die Parameter in drei Gruppen auf:

Das Baukastensystem – Eiweißbausteine

Post-Workout-Shake

Pflanzliches oder tierisches Eiweiß?

Ist zu viel Eiweiß schädlich?

Der Muskelaufbau und die Ernährung

Muskelaufbau - Schritt für Schritt zum ultimativen Ernährungsplan

Den Gesamtenergieumsatz berechnen

So bringen Sie Ihr Training auf das Maximum –

Fett sorgt für einen optimalen Hormonhaushalt

Die Lebensmittelauswahl

Hochwertige Eiweißquellen:

Hochwertige Fettquellen:

Hochwertige Kohlenhydratquellen:

Einige Bespiele für einen anregenden Wochenplan

Nährstoffverteilung

Müsli für den Muskelaufbau

Frühstück für den späten Vormittag

Mittagessen

Snack

Abendessen

Wer die Wahl hat, hat die Qual

Nahrungsergänzungsmittel

Kreatin – Der Klassiker mit Zufriedenheitsgarantie

Fette und Kohlenhydrate

Muskelaufbau - Die Ernährungsphilosophie

Ernährungsplan beim Muskelaufbau

Dazu benötigen Sie folgende Zutaten:

Muskelaufbau – Produkte

Protein-Shakes

Adenosintriphosphat

BCAA

Einfach lecker ans Werk

Reispfanne für Veganer

Müsli

Veganer Kartoffelauflauf

Snack

Fruchtsalat

Powerbrot

Milchreis

Vegetarischer Proteinsalat

Protein Pancakes

Muskel-Shake

Veganes Sonntagsfrühstück

Rinderhackpfanne

Currypfanne

Die Mineralstoffbombe

Die grüne Welle

Bodybuilder bauen vor

Wasser

Bio-Eier

Fisch

Nüsse

Bohnen

Hafer

Erdnussbutter

Quinoa

Spinat

Brokkoli

Beeren

Lupinenprotein

Hanfprotein

Reisprotein

Die Muskeldefinition

Wie funktioniert ein Muskelaufbau?

Reizsetzung

Regenerationsphase

Muskelaufbau der Trainingsplan

Intensität, Dauer und Frequenz - Ein wirkungsvolles Zusammenspiel

Trainingsdauer:

Volumen:

Intensität:

Frequenz:

Muskelaufbau – Regeneration und Übertraining

Die Regeneration

Übertraining

Übertraining - Die Symptome

Übertraining - Die Strategien

Das Trainingsvolumen reduzieren:

Frauen und die Muskelkraft

Muskelaufbau - Frauen

Muskelaufbau - Veganer

Muskelaufbau - Das Alter

Muskelaufbau - Zuhause

Schneller und effektiver Muskelaufbau - Die Tipps

Ausreichend Protein:

Ausreichend Flüssigkeit:

Aktuelles Gewicht notieren:

Ausreichend Schlaf:

Kohlenhydrate nach dem Training:

Muskelaufbau - Fragen und Antworten

Kalorien für den Muskelaufbau

Protein-Shakes

Muskelkater für Muskelaufbau

Wie kann ich schnell und effektiv Muskeln aufbauen?

Mit wie vielen Gewichten soll trainiert werden?

Muskelaufbau - Eine Frage der Struktur

Die motorische Einheit

Muskelhypertrophie und Muskelhyperplasie

Was ist eine Muskelhypertrophie?

Was ist eine Muskelhyperplasie?

Muskelproteinsynthese durch Training

Muskelproteinsynthese durch Ernährung

Die Stagnation und deren Anpassung

Wie kann man die Stagnation beim Muskelaufbau überwinden?

Daher die wichtigsten 5 Punkte bei einer Stagnation zusammengefasst:

Der Muskelaufbau aus medizinischer Sicht

Muskelaufbau im Schlaf

Warum ist Schlaf von so großer Bedeutung?

Welche Ernährung spielt für eine gute Schlafphase eine Rolle?

Muskelaufbau - Trainingspläne für den Fettabbau

Maximale Erfolge und das Step by Step:

Analyse ist alles:

Das Training:

Feintuning

Cluster Training - Die wohl beste Trainingsmethode der Welt

Cluster? Noch nie gehört

Bringt diese Methode Vorteile für mich?

Der Cluster Trainingsplan

Worauf ist zu achten?

Das Clustertraining und die Ernährung

Und ist es das perfekte Trainingssystem?

Die Trainingsprinzipien

Wirksame Belastungsreize

Qualität statt Quantität

Die Spezifität

Trainingspläne für untrainiert und Anfänger

Zweimal pro Woche Krafttraining

Dreimal pro Woche Krafttraining

Trainingspläne für Fortgeschrittene und Profis

Demzufolge stehen folgende Punkte auf dem Programm:

Muskelaufbau - Das Geheimnis

Ist das Volumen nicht auch wichtig?

Was ist besser, die Grundübungen oder die Maschinen?

Warum sind Grundübungen so wichtig?

Muskelaufbau - Die 10 Wahrheiten

Wichtiges – Informatives – Thesen und Fakten

Wichtiges

Dazu möchte MPS und MPD erklärt werden

Doch welche Reize sind ideal?

Informatives

Proteine

Aminosäuren

Kohlenhydrate

Fette

Magnesium

Thesen und Fakten

Lässt der Stoffwechsel die Muskeln trainieren?

Macht der Sport unserem Stoffwechsel Beine?

Bei jedem von uns ist der Stoffwechsel verschieden

Im Alter wird der Stoffwechsel langsamer

Stimmt es, dass einige Nahrungsmittel den Stoffwechsel beschleunigen?

Bringt eine Diät die Zellen in unserem Körper auf Trab?

Erfolgreicher Muskelaufbau die Fakten und Thesen

Anleitung für den effektiven Muskelaufbau

Große Muskelgruppen vor den Kleinen trainieren:

Die Übungen gut variieren

Die Anführungsgeschwindigkeit finden

Mit den unterschiedlichen Wiederholungszahlen arbeiten

Die Steigerung beim Krafttraining

Nicht zu spät trainieren

Motivierende Musik

Muskelkater

Ein Trainingsplan bringt die nötige Disziplin mit sich

Schlusswort

64 Zitate von Arnold Schwarzenegger

Einführung

Wohin das Auge blickt zeichnen sich wohlgeformte Muskeln ab. Ein Astralkörper mit Seltenheitswert und jeder denkt sogleich, es steckt das bekannte Anabolika dahinter. Doch Muskeln möchten natürlich zur Geltung kommen und genau das liegt im Fokus unserer Zeit. Kraftsportler, Trainer und Profis setzen auf reine Natürlichkeit. Das neue Bodyforming entfacht eine gezielte Muskelmasse, den Aufbau und Erhalt an sich. Niemand wird durch Wundermittel muskulös, dafür aber reich an Erfahrung. Die Werbung macht es vor und die Masse nach. Doch Muskeln sprießen nun mal üblicherweise nicht über Nacht. Dazu braucht es ein gutes Zusammenspiel an Leistungs- und Willenskraft sowie den perfekten Nahrungsergänzungsmitteln. Ökonomisch aufeinander abgestimmt, wachsen die Muskeln in den Ruhephasen.

Schon seit jeher lassen Menschen gerne ihre Muskeln spielen und erwecken Respekt und Aufmerksamkeit. Sie definieren sich neu und perfektioniert. Doch woher stammen die Naturtalente und bin ich nur ein Produkt meiner eigenen DNA? Schauen wir uns Normalos wie auch Kraftsportler an, potenzieren sie Fett aus der Muskelmasse immer individuell. Das fängt schon beim leidigen Thema Abnehmen an. Die Endresultate sprechen Bände und könnten unterschiedlicher nicht sein. Doch wer studiert die Genetik, um aufschlussreich sein Wissen zu präsentierten.? Somit basieren viele Thesen und Themen auf reinen Vermutungsäußerungen. Demnach geht es in diesem Buch um den natürlichen Muskelaufbau und ein ansprechendes Bodyforming. Doch nicht nur der Körper, auch der Geist spielt bei jedem Training eine wichtige Rolle. Ist die geistige Willenskraft nicht gegeben, so streikt auch die Körperkraft. Um dieses Zusammenspiel zu definieren, bieten sich eine ausgewogene Ernährung wie auch Nahrungsergänzungsmittel an. Dann heißt es, von innen wie von außen dem Körper etwas Gutes tun.

Wir alle unterliegen unseren Genen, ob sie nun gut sind oder schlecht. Dennoch sind wir selbstbestimmt und das mit all unserer Macht. Sehen wir uns daher als Pilot an und steuern das Ganze. Die Genetik ist „fest installiert“ und leider nicht manipulierbar, oder Gott sei Dank. Muskeln sprießen nicht bei jedem gleich, aber langsam und kontinuierlich. Genau darauf kommt es im Leben eines Menschen doch an. Das Beständige festigen und den Grundumsatz restaurieren. Die Kontrolle über den letztendlichen Erfolg, bestimmt jeder von uns selbst. Ein Puzzle aus Disziplin, gutem Willen, einer hervorragenden Struktur und dem Training setzt sehenswerte Akzente. Dann kommen die vielen kleinen Helferchen zum Vorschein. Nahrungsergänzungsmittel sind der Schlüssel zum Erfolg. Nicht alle Bausteine der Nährstoffphilosophie können wir nur durch Lebensmittel alleine aufnehmen. Leistungs- und Kraftsportler wissen, wovon die Rede ist. Heute gehen auch diese, den natürlichen Weg. Ohne Chemie und Leistungsdefizite mit integrierten Nebenwirkungen.

Genetik und Gene sind erbbedingte Faktoren, die uns im Wesentlichen beeinflussen. Nun möchten wir mal in die Tiefe gehen, denn der Kraftsport und der damit verbundene Erfolg, kommt nicht von ungefähr und so beginnt eine interessante Spurensuche.

Hauptteil - Krafttraining und Genetik

Jeder von uns ist eine Spezies für sich und dennoch teilen 99,9 % der Menschen ihre Gene. Was nicht heißt, dass wir sie ausleihen oder so. Nun werden Sie sich fragen, was hat bitte mein Muskelaufbautraining mit meinem Genanteil zu tun? Schauen Sie sich doch sogleich in einem Fitnessstudio um. Bei gleichem Training treten unterschiedliche Faktoren hervor. Der Muskelaufbau ist nicht bei jedem gleich gegeben. So verraten die genetischen Affinitäten, wie viel gleiche Proteine zwei Individuen herstellen können. Wir bestehen aus fundamentalen Funktionen, wie der Immunfunktion und dem Stoffwechsel und somit auch dem Stoffwechselprozess. Ebenso befinden wir uns auf zellulärer Ebene und genau diese Eigenschaften werden durch unsere Gene reguliert.

So versorgt uns das ACTN3 Gen mit einer explosiven Leistungsfähigkeit und weitere 22 Gene, welche unsere Kraft und Power beeinflussen und identifizieren. Negative wie neutrale Gene spielen eine große Rolle. Sicher wird sich niemand vor dem Sport einem Gentest unterziehen. Dennoch geht es um das Verstehen und verstanden werden. Einige Gene verleiten mehr zu Übergewicht, andere wiederum, werden schneller satt. Dies hat eine gute und ausgleichende Insulinregulation zur Folge. Doch wie viel Differenziertheit gibt es, um wirklich muskulös zu sein? Im Prinzip mehr als genug. Schon vor Trainingsbeginn sind genetische Unterschiede in der Gesamt-Magermasse zu erklären und demzufolge kommen wir auf den Punkt:

Körperfett:

So errechnet sich die Fettmasse aus einer Differenz des Körpergewichts und der Magermasse. Fett wirkt sich übrigens aufgrund seiner Dichte als Isolator für den sogenannten Wechselstrom aus.

Normalwerte:

Frauen: 20% bis 25% des Gesamtkörpergewichts

Männer: 10% bis 15% des Gesamtkörpergewichts

Lean Body Mass (Magermasse)

Auch LBM genannt, ist der Ergänzungswert zur gemessenen Fettmenge, das sich aus einem Wassergehalt von etwa 73% errechnet. Dabei wird die Magermasse auf dessen Grundlage berechnet und in zwei Bereiche aufgeteilt. In die Körperzellmassen und die extrazelluläre Masse.

Body Cell Mass (Körperzellmasse)

Sie gilt als der Ausgangspunkt und ist die zentrale Größe bei der Beurteilung des Ernährungszustandes. So umfasst der BCM die Zellen und ist daher auch für den Stoffwechsel verantwortlich. Gerade deshalb ist der Erhalt epochal und die wegweisende Bestimmung aller Ernährungstherapien.

Norm-/Idealwerte für Frauen: 51% bis 58% der Magermasse

Norm-/Idealwerte bei Männern: 53% bis 60% der Magermasse

Extra Cellular Mass (extrazelluläre Masse)

Angrenzend wird der Rest der Magermasse in Bestandteile aufgeteilt. Das bedeutet der ECM besteht aus Sehnen, Knochen, Elastin, der Haut und dem Kollagen. Dies wiederum sind bindegewebsartige Strukturen.