Schlank in Sicht E-Book

Michael Krüger

• Herausgeber: neobooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 180

Beschreibung

Dieses Buch ist kein Diätratgeber. Kein weiteres "Wunderdiätbuch" mit einer neuen "Sofort-Fett-weg-Diät". Wenn Sie wollen, dass Ihr Fett sofort weg ist, lassen Sie es sich absaugen. Es geht in diesem Buch vorwiegend um das Dicksein, Dickwerden, Dickbleiben, Nichtmehrdicksein und besonders um das Niewiederdickwerden. Dieses Buch bietet viele Informationen, jedoch ohne die klassische Buchform. Keine abgeschlossenen Kapitel, die in eine Materie einführen und dann nachvollziehbare Verhaltensmuster vorgeben. Stattdessen kleine Artikel, die jeweils für sich stehen und abgeschlossene Informationen anbieten. Informationen, die dann jeder für sich nutzen kann. Diese Buchform hat aber noch einen weiteren Vorteil: Ohne "Füllstoffe" sind alle Informationen konzentrierter und direkter. Manche dieser Informationen werden Sie schon kennen. Andere werden Sie vielleicht nicht interessieren. Aber das, was neu und, wie ich hoffe, auch interessant ist, das soll Ihnen die Augen öffnen, Ihnen neue Anregungen und Inspirationen geben. Für ein anderes, besseres, gesünderes Leben. Kurz: ein langes Leben mit Ihrem Wunschgewicht. Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, sollten Sie wissen, was los ist. Warum sind wir so dick? Warum fällt uns das Abnehmen so schwer? Und warum bleiben die anderen dünn, obwohl die immer so viel essen? Sie werden erfahren, welchen Einfluss die Lebensmittel haben und was mit ihnen im Körper geschieht. Das Verhalten beim Einkaufen und beim Essen hat einen großen Einfluss auf das Gewicht. Sie werden Ihre Situation besser verstehen. Und das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, wenn Sie erfolgreich abnehmen wollen!

Leseprobe

Michael Krüger

Schlank in Sicht

Ein Abnehmbuch

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel

Appetizer

Prolog

Einführung

99 wichtige Infos für Ihr Wunschgewicht

Zu dick! Und wer ist sonst noch schuld?

Das Leben schreibt die besten Geschichten

Schlagende Argumente

01 Kalorie und Joule

02 Die Energiebilanz

03 Der Selbstbehalt

04 Der Leistungsumsatz

06 Die Energiedichte

07 Welcher Esstyp sind Sie?

08 Der Spontanesser

09 Der Genussesser

10 Der Stressesser

11 Der Frustesser

12 Der Ablenkungsesser

13 Der Stimmungsesser

14 Die 7000-kcal-Regel

15 Nur 2 Gramm am Tag

16 Die Nährstoffe

17 Die Eiweiße

18 Veganer und das Eiweiß

19 Die Kohlenhydrate

20 Wie erkennen Sie den Zucker in Lebensmitteln?

21 Brauner Zucker oder weißer Zucker, welcher ist gesünder?

22 Zucker macht fett

23 Schneller dick durch Fruchtzucker

24 Was macht das Insulin?

25 Der Diabetes mellitus

26 Die Fette

27 Gute Fette, schlechte Fette

28 Nur die schlechten Fette machen krank

29 Gesättigte Fettsäuren und Transfette

30 Einfach ungesättigte Fettsäuren, die Ölsäure

31 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

32 Das könnte Sie interessieren: Die Omega-Fettsäuren

33 Das könnte Sie interessieren: Fette und die fettlöslichen Vitamine

34 Verwirrend, Fett i.d.Tr.

35 Wenig Fett und trotzdem dick

36 Sport für Übergewichtige

37 Sport ist wichtig, nutzt aber nicht viel beim Abnehmen

38 Stemmt Gewichte! Aber erst nach dem Ausdauertraining

39 Der Nachbrenneffekt

40 Sport für Übergewichtige: Radfahren

41 Endlich – ein Fahrrad für Übergewichtige!

42 Sport für Übergewichtige: Skilanglauf

43 Sport für Übergewichtige: Wandern

44 Sport für Übergewichtige: Nordic Walking

45 Sport für Übergewichtige: Schwimmen

46 Sport für Übergewichtige: Tanzen

47 Sport für Übergewichtige: Reiten

48 Zur Diskussion: Pferdefleisch

Ross und Reiter

49 Das französische Paradoxon

50 Ist Rotwein ein Lebenselixier?

51 Anti-Aging-Food

52 Freie Radikale

53 Wer gut lebt, lebt länger

54 Das Beispiel mit der Seife

55 Die Bilanz

56 Traue keiner Statistik und keiner wissenschaftlichen Studie

Die Leiche, der Leichenwagen und der Leichenwagenfahrer

57 Wasser

58 Vorsicht vor Fruchtsäften

59 Die Wirkung von alkoholischen Getränken

60 Was bleibt vom Alkohol nach dem Kochen?

61 Vitamine

62 Vitamine auf der Flucht

63 Warum kann der Körper Vitamin C nicht selbst herstellen?

64 Mal mehr, mal weniger, wie viel Vitamin braucht der Mensch?

65 Das könnte Sie interessieren: Ballaststoffe

66 Das könnte Sie interessieren: Mineralstoffe

67 Essen mit Verstand Einkaufen mit Verstand

68 Abnehmen beginnt im Supermarkt

69 Große Packungen, große Bäuche

70 Richtig einkaufen

71 Einkaufsfalle Supermarkt

72 Dickmacher-Instinkte

73 So überlisten wir unsere Psyche

74 Macht Schnupfen dick?

75 Die Gene sind schuld

76 Die Darmkeime sind schuld

77 Lust auf mehr

78 Negative Kalorien, gibt’s die?

79 Kann man mehr an Gewicht zulegen, als das Gewicht der Speisen beträgt, die man zu sich nimmt?

80 Regelmäßig wiegen

81 Darum sind wir so dick

82 Dick werden ist so einfach

83 Wieder schlank werden ist so schwer: Der Jo-Jo-Effekt

84 Essen ohne Sinn und Verstand

85 Begegnen sich zwei Körper, der eine dick, der andere dünn

86 Wer die Wahl hat, hat die Pfunde

87 Kaum gegessen, schon vergessen

88 Vertrauen Sie sich selbst nicht!

89 Fett in der Zeit

90 Verhalten am Büfett

91 Verführt und hereingefallen

92 Die Industrie hat es gut

93 Das könnte Sie interessieren: Grundlagen der Energieversorgung

94 Rauchen und Gewichtszunahme

95 Das könnte Sie interessieren: Cholesterin

96 Keine Angst vor Cholesterin

97 Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken können

98 Grundlagen der Verdauung

Feuer und Flamme

99 Das könnte Sie interessieren: Was rülpset und furzet ihr nicht?

Anhang Kleine Tipps Hinweise zum Abnehmen

Buchtipp

Buch und Umwelt

Impressum neobooks

Appetizer

Zahlreiche kleine Häppchen, manche nur einige Zeilen, andere mehrere Seiten lang, informieren über viele Aspekte aus den Bereichen Übergewicht, Diät und Ernährung.

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Dieses Buch ist kein Diätratgeber. Kein weiteres „Wunderdiätbuch“ mit einer neuen „Sofort-Fett-weg-Diät“. Wenn Sie wollen, dass das Fett sofort weg ist, lassen Sie es sich absaugen.

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Es geht in diesem Buch vorwiegend um das Dicksein, Dickwerden, Dickbleiben, Nichtmehrdicksein und auch um das Niewiederdickwerden.

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Dieses Buch bietet viele Informationen, jedoch ohne die klassische Buchform. Keine abgeschlossenen Kapitel, die in eine Materie einführen und dann nachvollziehbare Verhaltensmuster vorgeben. Stattdessen kleine Artikel, die jeweils für sich stehen und abgeschlossene Informationen anbieten. Informationen, die dann jeder für sich nutzen kann.

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Diese Buchform hat aber noch einen weiteren Vorteil: Ohne „Füllstoffe“ sind alle Informationen konzentrierter und direkter.

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Diese kleinen und großen Artikel sind natürlich in eine gewisse Ordnung eingebettet. Es gibt einen roten Faden, eine Systematik.

Und sie sind, bis auf die kleinen Geschichten, alle nummeriert. Da fällt es leichter, die eine oder andere Information wiederzufinden. Die Geschichten sind eher ein kleiner Bonus. Das Buch, und das Thema, brauchen sie eigentlich nicht. Aber schaden tun sie ja auch nicht.

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Wenn Sie dieses Buch gelesen haben, sollten Sie wissen, was los ist. Warum sind wir so dick? Warum fällt uns das Abnehmen so schwer? Und warum bleiben die anderen dünn, obwohl die immer so viel essen? Sie werden erfahren, welchen Einfluss die Lebensmittel haben und was mit ihnen im Körper geschieht.

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Das Verhalten beim Einkaufen und beim Essen hat einen großen Einfluss auf das Gewicht. Sie werden Ihre Situation besser verstehen, und das ist eine der wichtigsten Voraussetzungen, wenn man erfolgreich abnehmen will!

Prolog

Vor wenigen Stunden, die Silvesterparty erreichte ihren traurigen Tiefpunkt, wurde ich von der Muse Kalliope geküsst. Ich werde zurzeit nicht viel geküsst, und da nimmt man, was man kriegt. So habe ich den Entschluss gefasst, ein Buch zu schreiben.

Als mich die Erleuchtung traf, hatte ich in der einen Hand noch ein Stück Sandkuchen, der seinem Namen alle Ehre machte, aus der anderen krümelten noch die Chips, von denen ich mich nicht trennen mochte. Der warme Sekt brachte auch keinen Trost. Die Party war, wie bisher fast alle Silvesterveranstaltungen, ein großer Reinfall. Von 20 Uhr bis Mitternacht wurde auf den Jahreswechsel gewartet, dann Küsschen rechts und Küsschen links – und schon war die Luft raus. Man wollte eigentlich nur noch die Anstandszeit bis 2 Uhr morgens hinter sich bringen.

Ansonsten versuchte jeder, durch belanglose Konversation die Zeit totzuschlagen. Dabei dominierte ein Gesprächsthema. Die Vorsätze für das neue Jahr. Und fast alle Vorsätze hatten ein gemeinsames Thema: das gesunde Leben! Im neuen Jahr wird alles besser. Die Selbstständigen wollen in Zukunft weniger arbeiten, die Beamten und anwesenden Lehrer wollen sich ihre Zeit besser einteilen und die Frührentner, wie ich, wollen überhaupt etwas tun, vielleicht was Ehrenamtliches oder was Kreatives. Und alle gemeinsam wollen wir mehr Sport machen, gesünder essen und mehr Zeit mit den Kindern und Enkelkindern verbringen. Ach ja, und viele wollen abnehmen.

Ich fragte mich: Wenn die das wollen, warum tun sie es dann nicht? Abnehmen ist so einfach wie zunehmen. Ich selbst habe schon abgenommen, 45 Kilogramm in neun Monaten, und ich habe wieder zugenommen, 40 Kilogramm in sechs Jahren, und wieder abgenommen und wieder zugenommen und so weiter und so weiter. Wer abnehmen will, kann das leicht hinbekommen. Ohne Hunger und ohne wesentlichen Verzicht auf die schönen Dinge des Lebens.

Egal welches Gewicht Sie haben oder welches Gewicht Sie erreichen möchten, was immer Sie wollen, Sie können es erreichen. Alles kein Problem, alles gar nicht so schwer, Sie werden es sehen!

Einführung

Wir haben ein Ziel. Wir wollen nicht so bleiben, wie wir sind. Unser Aussehen gefällt uns nicht. Unser Körper entspricht nicht mehr dem, was wir uns so vorstellen. Nennen wir es also beim Namen: WIR SIND ZU DICK! Andere sind schlank, wir nicht! Anderen fällt es scheinbar leicht, schlank zu sein und es auch zu bleiben. Uns gelingt das nicht. Was wurde nicht alles versucht! Eine Diät nach der anderen ausprobiert. Sport gemacht, zu den Weight Watchers gegangen und im Internet „Schlimm Fraß“ bestellt. Nichts hat auf Dauer etwas gebracht. Im Gegenteil: Wir wurden immer dicker und dicker. Bis wir da waren, wo wir jetzt sind.

Okay! Wir könnten zugeben, dass wir auch vieles falsch gemacht haben. Wir haben gegessen, obwohl wir satt waren. Haben viel zu viel Zeit auf dem Sofa verbracht. Überhaupt bewegen wir uns nur, wenn es nicht zu vermeiden ist. Dieses und vieles mehr ist unsere Art zu leben. Aber daran kann man etwas ändern – oder eben nicht. Unsere Entscheidung. Wer daran nichts ändern will, der lässt es. Auch diese Entscheidung ist zu vertreten. Das Leben ist ja auch so ganz schön. Wahrscheinlich schön kurz, aber trotzdem schön. Jedenfalls, bis man Diabetes bekommt. „Bein ab, arm dran!“, würde der Chirurg mit seinem speziellen Humor jetzt vielleicht sagen. Auch Schlaganfall, Herzinfarkt oder Leberzirrhose sind nicht schön. Aber bis es so weit ist, haben wir ja noch ein wenig Zeit. Hoffentlich, man kann ja nie wissen.

Wir werden uns auf den nächsten Seiten mit dem Prinzip von Ernährung und Bewegung, von Übergewicht und unserer Art zu leben auseinandersetzen. Wir werden die Tricks erkennen, mit denen der Körper versucht, uns so dick wie möglich zu machen, und auch, wie er dafür sorgt, dass wir dick bleiben. Aber Sie werden auch die Möglichkeiten erkennen, etwas dagegen zu tun. Ohne Hunger, ohne Verzicht auf die meisten Freuden des Lebens.

Endlich ein Ratgeber, mit dem jeder sein persönliches Wunschgewicht erreichen kann. Wenn man es denn will. Es zu wollen, reicht natürlich nicht. Es unbedingt und auf jeden Fall zu wollen, leider auch noch nicht. Da muss noch mehr kommen, da fehlt noch was. Aber das ist schwer zu beschreiben, da müssen Sie leider selbst draufkommen. Aber dieses Buch wird Ihnen dabei helfen.

99 wichtige Infos für Ihr Wunschgewicht

Manche dieser Informationen werden Sie schon kennen. Andere werden Sie vielleicht nicht interessieren. Aber das, was neu und, wie ich hoffe, auch interessant ist, das soll Ihnen die Augen öffnen, Ihnen neue Anregungen und Inspirationen geben. Für ein anderes, besseres, gesünderes Leben. Kurz: für ein langes Leben mit Ihrem Wunschgewicht.

Und vier kleine Geschichten aus dem Leben eines Naturdicken, also aus meinem Leben, wollte ich Ihnen auch nicht vorenthalten. Natürlich nur, soweit sie mit dem Körpergewicht, der Ernährung und dem Essverhalten in einem direkten Zusammenhang stehen.

Zu dick! Und wer ist sonst noch schuld?

In erster Linie sind wir natürlich selber schuld, das ist klar. Aber nicht alleine. Auch die Gesellschaft und die Umwelt tragen ihren Teil dazu bei.

Die meisten Kantinen in den Betrieben sind nicht wirklich bereit, kalorienreduzierte Speisen abwechslungsreich und schmackhaft anzubieten. Vegetarier bekommen immer noch Schweineschnitzel mit Soße, Kartoffeln und Gemüse, nur ohne Schweineschnitzel. Aber auch der Stress am Arbeitsplatz verführt zu fettreichem Essen. Deftiges Essen „hilft“ (kurzfristig) beim Frustabbau. Im Schulalltag übernimmt der Kiosk mit seinem Angebot an Schokoriegeln die Ernährung der Kinder. Kleine Läden wurden durch Supermärkte abgelöst, und die verführen zu Großeinkäufen und extragroßen Packungen. Warum sind mehr Amerikaner übergewichtig als Europäer? Weil in Amerika die Küchen größer sind! Das haben amerikanische Forscher herausgefunden. Die Gleichung ist überzeugend: Große Küchen bedeuten viel Stauraum und daher auch große Vorräte in großen Verpackungen. Und große Mengen machen großen Appetit und verführen unbemerkt zu häufigerem Essen und größeren Portionen auf dem Teller. Das haben zahlreiche Studien bewiesen. Fast Food hat nicht nur auf Kinder eine süchtig machende Wirkung. Und Eltern setzen ihren Kindern auch zu Hause meckerfreies Essen vor, wie Spaghetti, Fischstäbchen, Pommes frites oder Wiener Schnitzel. Teils aus Bequemlichkeit, teils aber auch, weil sie es nicht besser wissen.

Und dann spielt natürlich auch die Werbung eine herausragende Rolle. Ein Haufen Zucker (Fruchtgummi) wird uns von halb verhungerten Models als fettfrei verkauft. Es fehlt nicht mehr viel und wir machen eine Lakritz-Diät.

Und trotzdem. Manche sind dick und andere nicht. Irgendetwas müssen wir Naturdicke doch auch noch selbst falsch machen.

Das Leben schreibt die besten Geschichten

Bevor wir beginnen, erzähle ich Ihnen noch eine kleine Geschichte.

Das Leben von uns Dicken ist nicht immer leicht, denn auch die Probleme im Alltag wiegen schwer.

Die erste Geschichte hat sich vor vielen Jahren in Berlin genau so abgespielt, wie ich es hier schildere. Sie müssen wissen, dass alle meine kleinen Erlebnisse genau so passiert sind und ich natürlich nur solche Geschichten erzähle, aus denen man auch etwas lernen kann. Wenn eine bestimmte Frau diese Story liest, wird es bestimmt eine „faustdicke“ Überraschung für sie sein. Ich bin mir sicher, sie wird sich erinnern. Es gibt einfach Situationen, die vergisst man nicht.

Schlagende Argumente

Kino, Abendkasse, Schlange vor der Kasse. Mit einem Freund wartete ich schon seit mindestens zehn Minuten. Da drängte sich zielstrebig eine sehr korpulente Frau von vielleicht 25 Jahren an uns vorbei. „Entschuldigung, ich habe reserviert und in einer Minute beginnt der Film“, sollte als Begründung für diesen Durchbruch dienen. Dann wuchtete sie ihren Körper über den Kassentresen, um den Computer einzusehen. Ihr breiter Hintern wackelte in der Luft. „Ist daneben noch ein Platz frei? Ich bin jetzt nämlich zu zweit.“ Ein wenig sah sie auch so aus. „Ich bin zwei Öltanks“, flüsterte ich meinem Freund diskret zu. Der bemerkte weniger diskret und sehr laut: „Solche Ärsche haben wir früher auf die Weide getrieben.“ Der Satz kam dann doch unverhofft. Und alle sahen mich an. Mein Freund war der Einzige, der unbeteiligt schien. Die Reaktion der Angesprochenen kam sofort. Erst ein böser Blick, der ungerechtfertigt mich traf. Dann eine fleischige Faust auf der einen Seite und mein Gesicht auf der anderen. Dann kam zusammen, was nicht zusammengehörte.

Der harte Boden, der typische Geschmack von Blut und ein rot leuchtender Mond über mir führten zu einer gewissen Verwirrung, die in leichte Panik überging und letztlich zu einer Resignation führte, die mir riet, ganz still und ruhig zu bleiben. Der Mond, so viel wurde mir langsam klar, war das rundliche Gesicht der Schlägerin.

Mein Freund stand unbeteiligt daneben und schaute leicht betroffen zu mir runter. Die Einzige, die sich um mich kümmerte, war die „Vollschlanke“. „Oh, ich habe wohl etwas zu doll zugehauen“, meinte sie, ohne wirklich besorgt zu klingen. Da hatte sie ohne Zweifel recht. Sie grinste übers ganze Gesicht. Und sie hatte viel Gesicht. Trotzdem, ihre Sorge schien echt. Dann spuckte sie in ein Papiertaschentuch. „Lass den Arsch doch liegen“, kommentierte eine andere. Die Vollschlanke ließ sich davon nicht abhalten und fing an, mein Gesicht feucht zu wischen.

Und was sagt uns das? Zwei Lebensweisheiten wurden wieder einmal bestätigt. Erstens: Bin ich mit 10.000 anderen im Stadion, bin ich derjenige, der den Ball an den Kopf bekommt. Und zweitens: Wir Dicken sind selbstbewusster und tatkräftiger, aber auch hilfsbereiter als viele der langweiligen Normgewichtigen um uns herum. Und fröhlich und gut gelaunt und immer zu einem Späßchen bereit. Einfach rundherum sympathische Menschen.

Trotzdem, wir sollten versuchen abzunehmen und uns gesund zu ernähren. Sonst macht das Leben (langfristig) keinen Spaß. Und das gelingt nur, wenn wir Bescheid wissen über die Grundlagen von Ernährung und Stoffwechsel, über unser Verhalten, wenn es ums Essen geht, und all die psychischen Fallgruben, in die wir so gerne hineinfallen. Diese Themen können sehr spannend und interessant sein. Ich werde jedenfalls versuchen, es Ihnen so zu vermitteln. Also, packen wir es an!

01 Kalorie und Joule

Die Kalorie ist eine Maßeinheit, mit welcher der Energiebedarf des Körpers und der Energiegehalt von Lebensmitteln angegeben werden. 1 Kalorie entspricht einer Energieleistung, die in der Lage ist, die Temperatur von 1 Milliliter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erhöhen.

Häufig wird der Begriff „Kalorie“ mit der „Kilokalorie“ verwechselt. 1 Gramm Fett hat nicht, wie häufig zu lesen, 9,3 Kalorien, sondern 9,3 Kilokalorien, also 9300 Kalorien.

Die Kalorie wurde international durch die Einheit Joule ersetzt. Joule ist die Energie, die notwendig ist, um einen Gegenstand mit der Kraft von 1 Newtonmeter um 1 Meter zu versetzen. 1 Kalorie entspricht etwa 4,184 Joule.

Kalorie ist also eine veraltete Maßeinheit, die schon seit 1978 nicht mehr zulässig ist. Seit 2010 ist aber auch diese Bezeichnung wieder offiziell erlaubt, denn auch in Deutschland hat sich Joule beim Verbraucher nicht durchgesetzt. Daher werden in diesem Buch alle Werte ausschließlich in Kilokalorien, abgekürzt kcal, angegeben. 1000 Kalorien entsprechen 1 Kilokalorie.

Energiegehalt von Grundnährstoffen und Alkohol Jeweils 1 Gramm der Grundsubstanz:

Eiweiß 4,1 kcalKohlenhydrate 4,1 kcalFett 9,3 kcalAlkohol 7,1 kcal

02 Die Energiebilanz

Bevor wir beginnen, den Ursachen für unser Übergewicht auf den Grund zu gehen, klären wir erst einmal einige Begriffe.

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Zufuhr energiehaltiger Lebensmittel und dem Energieverbrauch des Körpers. Das Gewicht bleibt unverändert, wenn Energiezufuhr und Energieverbrauch gleich hoch sind. Wird mehr verbraucht, zum Beispiel durch sportliche Aktivitäten, oder weniger zugeführt, zum Beispiel während einer Diät, nimmt das Gewicht ab. Wird mehr zugeführt als verbraucht, nimmt der Körper an Gewicht zu.

03 Der Selbstbehalt

Unser größter Freund beim Abnehmen ist der Selbsterhalt des Körpers, der sogenannte Grundumsatz. Wir gehen pauschal davon aus, dass der Körper jeden Tag zwischen 1200 und 1800 kcal verbraucht, auch wenn wir 24 Stunden lang das Bett nicht verlassen. Damit reduziert sich das Gewicht automatisch um bis zu 250 Gramm am Tag, wenn wir überhaupt keine Energie zu uns nehmen würden. Nach einiger Zeit wird das aber weniger, denn der Organismus schaltet auf den Notbetrieb um. Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den ein Körper im Zustand absoluter Ruhe verbraucht. Er gibt also die Energie an, die er täglich auch dann verbraucht, wenn er sich gar nicht bewegt. Der Körper verbraucht diese Energie bei der Verdauung, für den Herzschlag, den Auf- und Abbau von Eiweißen, die Regulation des Blutzuckerspiegels, für die Versorgung von Gehirn und anderen Organen und für vieles anderes mehr. Er liegt bei einem Erwachsenen zwischen 1200 und 1800 kcal. Bei Männern liegt er höher als bei Frauen. Bei älteren Menschen niedriger als bei jüngeren. Er ist auch niedriger während des Schlafes und in warmer Umgebung. Bei Sportlern ist er grundsätzlich etwas höher. Der Kalorien-Grundumsatz hängt außerdem von der Körpergröße und vom Gewicht ab.

Wir nehmen also sowieso ab, automatisch, Tag für Tag.

04 Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch, den eine Person benötigt, damit sie ihren täglichen Aufgaben nachgehen kann. Er besteht im Wesentlichen aus den Aktivitäten, die während der Arbeit, im Haushalt und in der Freizeit anfallen. Außerdem sind der Trainingszustand und der Körperbau von Bedeutung. Muskeln verbrauchen eine Menge Energie, schon allein, weil sie da sind. Daher verbrauchen trainierte Menschen mehr Energie, auch wenn sie schlafen.

Wenn wir neben dem Grundumsatz also auch noch gezwungen werden, uns zu bewegen, werden weitere Kalorien verbraucht. Ruckzuck sind wir bei 2400 kcal.

Die Frage ist jetzt also: Wie hoch ist der individuelle Energiebedarf, also die Menge an Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen können, ohne an Gewicht zuzulegen?

Der Energiebedarf eines Menschen richtet sich nach dem Verbrauch. Er besteht daher aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz.

Neben dem Grundumsatz, der nur in speziellen Labors genau ermittelt werden kann, wird der Leistungsumsatz mit dem sogenannten PAL-Wert ermittelt.

Den individuellen Grundumsatz kann sich jeder leicht selbst ausrechnen oder im Internet ausrechnen lassen. Zum Beispiel hier: http://jumk.de/bmi/grundumsatz.php

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes (GU) bei Männern:

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes bei Frauen:

Berechnung Gesamtenergieumsatz:Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (Bewegung, Sport, Arbeit)

Der Physical Activity Level

Der oben errechnete Grundumsatz wird jetzt mit dem PAL (Physical Activity Level), also dem Grad der körperlichen Aktivität, multipliziert.

PAL bei einer sehr leichten, körperlichen Aktivität: GU (Grundumsatz) x 1.2.

Menschen mit ausschließlich sitzender bzw. liegender Lebensweise, wie zum Beispiel alte und gebrechliche Menschen, die sich nur noch wenig bewegen.

PAL bei einer leichten Aktivität:GU × 1,3 bis 1,5

Menschen mit fast ausschließlich sitzender Arbeitsweise und wenig Freizeitaktivitäten. Zum Beispiel Menschen, die viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten und weder durch einen Garten, einen Hund oder kleine Kinder zu Bewegung verführt werden und auch nicht freiwillig auf diese Idee kommen.

PAL bei einer mäßigen Aktivität:GU × 1,6 bis 1,7

Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten, mit zusätzlichen gehenden oder stehenden Tätigkeiten. Dazu gehören auch Hausfrauen, die zwar eine Haushaltshilfe haben, aber trotzdem noch viel tun, Schüler, die Sport treiben, Studenten mit Freizeitaktivitäten, Kraftfahrer, Laboranten und Menschen, die regelmäßig spazieren gehen, einen Hund haben oder sich um einen Garten kümmern.

PAL bei aktiven Menschen:GU × 1,8 bis 1,9

Hier finden wir Menschen mit überwiegend gehenden und stehenden Tätigkeiten, wie Hausfrauen mit Kindern im Schulalter, einer großen Wohnung oder einem Haus, und das alles ohne Personal, und Berufe wie Kellner, Handwerker, Verkäufer/innen.

PAL bei sehr aktiven Menschen:GU × 2,0 bis 2,4

Diese Menschen haben körperlich anstrengende Tätigkeiten, wie wir sie bei Landwirten, Bergleuten oder Leistungssportlern finden.

05 Der Body-Mass-Index (BMI)

Der Body-Mass-Index ist ein viel verwendeter Begriff, der anzeigt, ob Sie Untergewicht, Übergewicht oder Normalgewicht haben. Er wird nach einer einfachen Formel berechnet:

Nach Aussage der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der ideale BMI bei Frauen zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.

Aber der BMI hat einen erheblichen Schwachpunkt. Er kann keinen verlässlichen Wert für das Körperfett bestimmen. Für die Vorhersage von Erkrankungen kann der Körperfettanteil aber durchaus wichtig sein.

Und da der BMI nicht unterscheidet, ob das Gewicht vom Fett oder von Muskeln stammt, können gesunde, durchtrainierte Menschen, ohne auch nur ein Gramm Fett zu viel auf den Rippen, einen pathologischen BMI haben.

Daher hat der Body-Adiposity-Index (BAI) in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.

Dieser Index berücksichtigt neben der Körperlänge auch den Hüftumfang mit der Formel:

Weitere Alternativen sind der Broca-Index, der Ponderal-Index und der Area-Mass-Index (AMI).

Ach was!