WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: Abnehmen für Einsteigerinnen E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 89

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Ernährungsplan für Einsteiger - mit 67 Seiten, 30 leckeren Fett-weg-Rezepten und genialen Snack-Ideen: Einen ersten, sehr wichtigen Schritt in Richtung abnehmen hast du bereits gemacht: Du bist hier. Damit das nicht vergeblich war, haben wir für dich den Fett-weg-Ernährungsplan in acht Wochen vorbereitet. Mit diesem leckeren und zugleich gesunden Programm kannst du deinen Zielen rund um deinen Traumkörper Schritt für Schritt näher kommen! Mithilfe eiweißreicher Lebensmittel und einem strukturierten Überblick über deine tägliche Kalorienzufuhr wirst du mit allem versorgt, was du zum Abnehmen brauchst. Es warten 30 köstliche Fett-weg-Rezepte auf dich, die du dreimal täglich inklusive Nährwertangaben vorgegeben bekommst - für den kleinen Hunger zwischendurch gibt es außerdem viele verschiedene Snack-Ideen! Abnehmen war noch nie so lecker: Mit diesem Ernährungsplan verbrennst du überflüssige Fette und sorgst unter Anleitung für dein Wohlfühl-Gewicht - worauf wartest du?

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31125-1 (PDF)

ISBN 978-3-613-31124-4 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

SNACK-TABELLE

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST ...

Erst mal Gratulation zum Start deines Fett-weg-Projekts! Mit diesem Ernährungsplan hältst du nämlich einen entscheidenden Abnehm-Schlüssel in der Hand. Doch wer erfolgreich abnehmen will, darf seine Ernährung nicht (nur) kurzfristig umstellen, sondern sollte sein Essverhalten auf lange Sicht ändern. Nimm dir am Anfang also nicht zu viel vor und gewöhne dich langsam an deinem neuen, gesunden Lifestyle. Sei dir zudem bewusst: Pro Woche sind auf nachhaltigem Wege 0,5 bis 1,5 Kilo Gewichtsverlust drin. Dieser Ernährungsplan läuft 8 Wochen, was bedeutet, dass du bis zu 12 Kilo abnehmen kannst. Klingt schon mal ziemlich motivierend, oder?

Die Kalorienbilanz muss stimmen

Beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz entscheidend: Wer mehr Kalorien aufnimmt als er verbrennt, nimmt zu. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, nimmt ab. Für nachhaltige Erfolge ist ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien am besten geeignet. Eigentlich ganz easy, oder? Doch wie viele Kalorien nimmt man denn eigentlich auf und wie viele verbrennt man täglich davon? Keine Bange, das klingt alles komplizierter als es ist.

Grund- und Leistungsumsatz

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien dein Körper in völliger Ruhe zur Erhaltung lebenswichtiger Körperfunktionen verbraucht, also etwa im Schlaf. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird durch das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht bestimmt. Auch Muskeln sorgen zum Beispiel dafür, dass der Grundumsatz steigt. Da wir aber nicht den ganzen Tag schlafen oder komatös auf der Couch liegen, ist der Grundumsatz allein nicht wirklich aussagekräftig. Ein zweiter Wert muss her: einer, der auch Sport und andere Aktivitäten mit einrechnet – der Leistungsumsatz. Grund- und Leistungsumsatz ergeben zusammen den Gesamtbedarf. Ein Beispiel: Bist du 25 Jahre alt, wiegst bei einer Größe von 1,70 Metern 75 Kilo, hast einen Bürojob und machst viel Sport, hast du einen gesamten Kalorienbedarf (= Grundumsatz plus Leistungsumsatz) von 2059 Kalorien pro Tag. Ziehst du davon 200 bis 300 Kalorien ab, kannst du noch 1759 bis 1859 Kalorien zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab.

Möchtest du ganz genau arbeiten und deine Kalorien gerne tracken, dann kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner ermitteln. Doch keine Sorge, das Zählen ist nicht nötig. Für deinen Fett-weg-Erfolg genügt es, wenn du unseren 8-Wochen-Ernährungsplan befolgst. Dieser ist nämlich so konzipiert, dass du täglich auf zirka 1500 Kalorien kommst. Zudem kannst du aus einer Reihe von Snacks (nächste Seite) täglich deinen Lieblings-Snack wählen. Beschränke dich jedoch auf ein bis maximal zwei Snacks pro Tag.

Darum scheitern Crash-Diäten

Reduzierst du die Energie, die du täglich zu dir nimmst über einen längeren Zeitraum zu stark, bringt das den Stoffwechsel durcheinander und der Jojo-Effekt ist vorprogrammiert, sobald du im Anschluss an diese Hungerphase wieder „normal“ isst. Während einer Diät passt sich dein Körper nämlich an den Nahrungsmangel an. Wenn du drastisch weniger isst, hat dein Körper auch deutlich weniger Energie zur Verfügung. Er muss sparen, wo er nur kann und alles loswerden, was viel Energie frisst und gerade nicht benötigt wird – und dazu gehört leider auch deine wertvolle Muskulatur. Bei einer Crash-Diät ohne Sport verlierst du demnach hauptsächlich Muskeln statt Fett. Hinzu kommt, dass dein Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein – besser bekannt als Jo-Jo-Effekt. Deshalb wird Hungern niemals zum erhofften Abnehm-Erfolg führen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Nicht nur die Kalorien, sondern auch die Wahl deiner Lebensmittel ist wichtig. Einfach gesagt: Vitaminarme, industrielle, komprimierte Lebensmittel machen dick. Vitaminreiche, natürliche, großvolumige Lebensmittel nicht. So kannst du fast unendlich viel Gemüse zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab, denn das meiste Gemüse hat einen extrem hohen Gehalt an Wasser und Ballaststoffen.

Doch auch Eiweiß spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle, denn dein Körper verwendet dies als Baustoff für neue Muskelfasern. Besonders viele Proteine haben zum Beispiel Hähnchenfleisch, Eier, Kabeljau, Lachs, Thunfisch, Garnelen, Magerquark und Hüttenkäse. Auch Kohlenhydrate sind wichtig. Gute Kohlenhydrate kommen vor allem in Gemüse- und Vollkorn-Produkten vor. Der Körper braucht lange, um Energie daraus zu gewinnen und zu verwerten. Außerdem enthalten Lebensmittel mit guten Kohlenhydraten oft zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Lass jedoch die Finger von Zucker- und Weißmehl-Produkten. Sie lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das sorgt kurz darauf für fiese Heißhunger-Attacken. Der hohe Insulinspiegel bremst den Fettstoffwechsel, was das Abnehmen zusätzlich erschwert. Fehlt nur der der Makronährstoff Fett, der ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist, denn ohne Fett können fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) kaum oder gar nicht verwertet werden. Besonders gesund sind die Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Lachs und anderen Fischen, aber auch in Nüssen und Pflanzenölen, zum Beispiel in Lein-, Oliven-, und Rapsöl enthalten sind.

Praktische Tipps zum Abnehmen

Dein Abnehm-Weg wird nicht immer leicht sein. Doch damit du am Ball bleibst und nicht aufgibst, haben wir ein paar hilfreiche Tipps für dich:

•Habe Geduld Niemand ist perfekt und du musst es auch nicht sein. Bedenke, dass du ein Mensch bist und keine beliebig umbaubare Maschine. Veränderungen brauchen Zeit, daher solltest du nicht zu streng mit dir sein. Lass dich von einem schlechten Tag oder von Rückschlägen nicht demotivieren. Krone richten und weiter geht’s!

•Finde einen Sport, der dir Spaß macht Durch Workouts verbrennst du nicht nur zusätzliche Kalorien, du baust zudem Muskeln auf und stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig macht Sport glücklich: Dein Körper schüttet Dopamin aus, was eine Art ‚Belohnungseffekt‘ auslöst. Die vermehrte Ausschüttung von Serotonin sorgt zudem für gute Laune und reduziert Angstzustände.

•Snacke eiweißhaltige Lebensmittel Eiweiß macht lange satt, kurbelt deinen Stoffwechsel an und ist darüber hinaus noch das beste Futter für deine Muskeln. Kombiniere am besten pflanzliche und tierische Eiweißquellen. Besonders lecker ist beispielsweise etwas Magerquark mit Granatapfelkernen oder Beeren. Oder wie wäre es mit etwas Puten-Aufschnitt auf Gurkenscheiben mit einem Klecks Frischkäse? Experimentiere etwas und schaue was dir am besten schmeckt.

•Trink genug Wasser Häufig wird Durst mit Hunger verwechselt. Spürst du ein Hungergefühl, trinkst du ab jetzt erstmal ein großes Glas Wasser, anstatt dich direkt an den Esstisch zu setzen. Hast du nach 10 Minuten immer noch Hunger, darfst du dir guten Gewissens einen Snack gönnen. Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag. Weniger trinken heißt es allerdings in Bezug auf Alkohol – denn der ist eine versteckte Kalorienbombe und torpediert deine Abnehm-Erfolge.

Einfach loslegen

Auf den kommenden Seiten findest du 8 komplette Wochenpläne mit täglich wechselnden Gerichten. Die Pläne sind so gestaltet, dass du abends – wenn du magst – bereits das nächste Mittag- oder Abendessen vorkochen kannst. So sparst du Zeit, indem du einfach die doppelte Menge zubereitest. An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen. Los geht’s!

Dein Team der

SNACK-TABELLE

Hier findest du eine Übersicht einiger Snack-Möglichkeiten, die beim Abnehmen zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm). Das Zählen von Kalorien ist keine Pflicht, kann dich auf deinem Abnehm-Weg jedoch unterstützen

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Nussiger Mango-Quark

(530 Kalorien, 14 g Fett, 57 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß pro Portion)

-200 g Magerquark

-100 ml Milch

-½ Mango

-1 EL Nüsse

-1 EL Haferflocken

-1 TL Honig

1. Obst klein schneiden, Quark mit Milch glattrühren und zum Obst geben. Haferflocken untermengen, mit Nüssen und Honig toppen.

Montag: Mittagessen

Garnelen-Rucola-Salat

(291 kcal, 47 g Fett, 9 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß pro Portion)

-1 große Handvoll Salat

-½ rote Zwiebel

-¼ Salatgurke

-¼ Paprika

-½ EL Rapsöl

-6 Garnelen

-1 Schuss Zitronensaft

-1 TL Olivenöl

-½ TL Senf

-1 Prise Salz und Pfeffer

1. Salat waschen, Zwiebel, Gurke und Paprika klein schneiden und dazugeben.2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Garnelen darin anbraten.3. Zitronensaft, Olivenöl und Senf zu einem Dressing vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.

Montag: Abendessen

Linsen-Hack-Suppe

(365 kcal, 11 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiß Kalorien pro Portion)

-1 EL Rapsöl

-½ Zwiebel

-½ Zehe Knoblauch

-½ Karotte

-150 g Putenhackfleisch

-½ Paprika

-50 g Linsen, Trockenprodukt

-125 ml Gemüsebrühe

-5 Cherry-Tomaten

-2 Frühlingszwiebel

-1 Prise Currypulver, Oregano, Salz, Pfeffer

1.Zwiebeln, Knoblauch und Karotte klein hacken und kurz in einer Pfanne mit Öl andünsten. Hackfleisch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.2. Die Paprika würfeln und mit den Linsen zum Hack geben, mit Gemüsebrühe aufgießen und für 30 bis 40 Minuten köcheln lassen.3. Tomaten würfeln, Frühlingszwiebeln schräg schneiden und beides hinzufügen. Weitere 5 bis 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Curry abschmecken. Oregano unterrühren und servieren.

Dienstag: Frühstück

Bananen-Orangen-Shake

(399 Kalorien, 8 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 34 g Eiweiß pro Portion)

-1 Banane

-100 g Joghurt

-1 Schuss Orangensaft

-100 ml Milch (1,5% Fett)

-30 g Molkenproteinpulver (Vanillegeschmack)

-6 Eiswürfel

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis ein sämiger Smoothie entsteht. Bei Bedarf kann mehr Wasser hinzugefügt werden.

Dienstag: Mittagessen

Linsen-Hack-Suppe

(365 kcal, 11 g Fett, 31 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiß Kalorien pro Portion)

-1 EL Rapsöl

-½ Zwiebel

-½ Zehe Knoblauch

-½ Karotte

-150 g Putenhackfleisch

-½ Paprika

-50 g Linsen, Trockenprodukt

-125 ml Gemüsebrühe

-5 Cherry-Tomaten

-2 Frühlingszwiebel

-1 Prise Currypulver, Oregano, Salz, Pfeffer

1.Zwiebeln, Knoblauch und Karotte klein hacken und kurz in einer Pfanne mit Öl andünsten. Hackfleisch zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.