WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: In 8 Wochen zum Beach Body E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 82

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Ernährungsplan mit 81 Seiten - 8 detaillierte Wochenpläne und 60 verschiedene Rezepte: Der Sommer steht vor der Tür, doch es gibt ein Problem: Du hast noch nicht wirklich deinen Sommer-Body. Dieser Plan hilft dir dabei, binnen acht Wochen fit für den Strand zu werden. Es warten 60 verschiedene Rezepte auf dich, mit denen du deinem Ziel Stück für Stück näher kommst. Dabei ist der 8-wöchige Ernährungsplan nicht darauf ausgelegt, dass du viel Gewicht verlierst - vielmehr soll er dir helfen, deine Kurven zu straffen. Die Vielfalt der Gerichte bietet dir die Möglichkeit, jederzeit frei deine Mahlzeiten zu wählen. Zudem gibt es immer eine vegane Alternative. Deinem Beach-Body steht also nichts mehr im Weg. Insbesondere die Vielfalt dieses Ernährungsplans macht ihn zu deinem optimalen Begleiter auf dem Weg zum Beach-Body. Geh' den ersten Schritt und starte den Download!

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

Die Nutzung des Inhalts, auch ausschnittsweise, insbesondere die Übersetzung, Vervielfältigung und Verbreitung ist ohne vorherige Genehmigung des Verlags grundsätzlich verboten, sofern das Urhebergesetz nichts anderes ergibt. Für den Erwerb von Nutzungsrechten kontaktieren Sie bitte unsere Lizenzabteilung (Kontakt: [email protected]).

Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31135-0 (PDF)

ISBN 978-3-613-31134-3 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

ZWISCHENMAHLZEITEN

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST …

Jetzt ist die perfekte Zeit, um deinen Body aus dem Winter-Modus zu holen und für den Sommer in Form zu bringen. Du fühlst dich aktuell unwohl in deinem Körper? Dann beachte bitte zunächst, dass unsere Selbstwahrnehmung leider meist nicht der Realität entspricht und häufig dafür sorgt, dass wir uns nach dem Winterschlaf ungern im Bikini zeigen wollen.

In unserem Beach-Body-Ernährungsplan geht es daher auch darum, das Gefühl zu deinem Körper mit Hilfe einer gesunden, abwechslungsreichen und achtsamen Ernährung zu verändern. Das Ziel ist also kein extremer Gewichtsverlust, sondern die Straffung deiner sexy Kurven – damit du dich in deinem neuen Sommer-Body nicht nur im Sommer pudelwohl fühlst.

Bikinifigur? Bikini an – du machst garantiert eine super Figur darin!

Genauso wie sich die Jahreszeiten verändern, darf auch dein Körper sich verändern. Die Hauptsache sollte sein, dass du dich wohlfühlst. Natürlich musst du nicht immer alles an dir lieben und darfst dir wünschen, dass dein Po oder deine Beine straffer wären.

Manchmal braucht es daher ein bisschen Vorlauf, um nach der Winterpause wieder selbstbewusst in die knappe Strand-Garderobe zu steigen. Die richtige Ernährung kann dabei eine große Hilfe sein. Denn wie heißt es so schön: Du bist, was du isst.

Grundsätzlich steckt hinter der Ernährung viel mehr als nur die enthaltenen Kalorien und bei der Umsetzung zählt auch der Wohlfühl-Faktor. Wer sich gesund, frisch und ausgewogen ernährt, wird schnell merken, dass sich das nicht nur an der Figur, sondern vor allem an der Beziehung zum eigenen Körper bemerkbar macht.

Meistens verändert allein das Bewusstsein über das, was du den ganzen Tag isst, schon eine ganze Menge. Das Wichtigste für deinen Körper: Versorge ihn mit lebenswichtigen Makro- sowie Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und lass die Finger von Junk-Food und Süßkram!

Das sind die 5 wichtigsten Basics deiner Sommerbody-Ernährung

Greife vor allem zu frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Fettige Fertigprodukte und industrieller Zucker sind tabu. Nur so kannst du sicher gehen, dass sich keine versteckten Zusatzstoffe und unnötige Kalorien in deinem Essen verstecken. Stattdessen sollte eine Mischung aus folgenden Nährstoffen täglich auf deinem Teller landen:

1. Gemüse als Grundlage deiner Mahlzeiten

Den größten Teil deiner Ernährung sollte Gemüse ausmachen. Das ist kalorienarm, nährstoffreich und liefert viele sättigende Ballaststoffe. Iss dich ruhig durch das ganze Sortiment, denn Gemüse darfst und solltest du essen so viel du magst.

Außerdem lässt sich Gemüse vielfältig zubereiten: braten, grillen, dämpfen, rösten oder als Rohkost-Snack zwischendurch. Nur auf fettige und kalorienreiche Soßen solltest du verzichten.

2. Proteine als langanhaltende Sattmacher

Für ein langes Sättigungsgefühl sorgen außerdem Proteine, die einen weiteren wichtigen Teil deiner Ernährung ausmachen sollten. Was das angeht, gibt es für jeden Geschmack und jede Ernährungsform genug Auswahl: Fettarme Fleischsorten wie Hühnchen oder Rind eignen sich genauso wie Fisch zum Beispiel Lachs, der zusätzlich essenzielle Fettsäuren liefert.

Auch Eier oder Milchprodukte, wie Magerquark, Skyr, und Hüttenkäse stecken voller Eiweiß. Wer auf eine pflanzliche Ernährung setzt, greift stattdessen zu Tofu, Tempeh, Sojajoghurt und nutzt außerdem Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.

3. Komplexe Kohlenhydrate als hochwertige Energielieferanten

Statt komplett auf Low Carb zu setzen, solltest du lieber zu komplexen – also den „guten“ – Kohlenhydraten greifen. Die machen dich lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Das ist übrigens DER Schlüssel zum Erfolg, um aus dem Sommerbody einen Wohlfühlkörper fürs ganze Jahr zu machen. Denn ohne das Auf und Ab des Blutzuckers wird dein Stoffwechsel effizienter und du verabschiedest dich von der ständigen Lust nach Snacks. Statt auf Carbs komplett zu verzichten, solltest du sie daher clever in deine Ernährung integrieren.

Sinnvolle Kohlenhydrat-Quellen sind:

•brauner Naturreis

•Quinoa

•Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen & Co.

•Bulgur

•Buchweizen

•Kartoffeln und Süßkartoffeln

•Vollkornpasta und Vollkornbrot

•Nudeln aus Hülsenfrüchten

4. Essenzielle Fettsäuren, um Nährstoffe zu verwerten

Natürlich darf auch Fett in deiner täglichen Ernährung nicht fehlen, denn dein Körper benötigt es, um andere Nährstoffe, etwa Vitamine, aufzunehmen und zu verarbeiten. Eine fettfreie Ernährung kann also dazu führen, dass du die Nahrung schlechter verwertest. Ein gut funktionierender Stoffwechsel ist jedoch entscheidend, um deinen Körper zu straffen.

Setze daher vor allem auf Pflanzenöle (Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl) sowie Nüsse, Avocado und fettreichen Fisch, wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch.

5. Trinke ausreichend Wasser

Und zwar nicht erst dann, wenn du durstig bist – am besten rund 2 bis 3 Liter am Tag. Im Sommer und durch Sport benötigt dein Körper mehr. Warum das so wichtig ist? Wasser ist für deinen Körper wie eine Art flüssiger Treibstoff, es wird für fast alle lebenswichtigen Stoffwechselprozesse benötigt.

Wer zu wenig trinkt, sorgt dafür, dass der Körper alles nur noch auf Sparflamme betreibt. Verdauung, Nährstofftransport und all die anderen Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, so dass auch dein Beach Body in weite Ferne rückt.

Intuitiv essen statt Kalorien zählen

Auf Kalorienangaben haben wir in unserem Ernährungsplan bewusst verzichtet. Denn darum soll es hier nicht gehen. Stattdessen möchten wir dir einen Wegweiser an die Hand geben, der dir hilft, deinen Sommer-Wohlfühl-Body zu entdecken.

Kalorien zu tracken ist nämlich nicht nur zeitaufwändig und vor allem für Anfänger ziemlich anstrengend, du verlierst dadurch auch das aus dem Auge, was eigentlich zählt. Denn deine Intuition weiß meist ganz genau, was und wie viel dein Körper gerade braucht (nein, Chips braucht er nie!).

Umso wichtiger ist es, die Achtsamkeit dafür zu schulen. Und das funktioniert eben besser, wenn es nicht die ganze Zeit um Kalorien und Co. geht. Ein paar wichtige Faustregeln haben wir hier dennoch für dich aufgelistet:

1.Iss, wenn du hungrig bist. Aber frage dich davor einmal, ob es wirklich Hunger ist oder vielleicht doch nur Lust, Langeweile oder Gewohnheit.

2.Hör auf, wenn du satt bist. Klingt simple, ist aber sehr effektiv.

3.Nimm dir Zeit zum Essen. Dazu gehört auch inne zu halten und wahrzunehmen, ob du nicht längst schon satt bist. Was auf dem Teller übrig bleibt, lässt sich ganz ohne Probleme für die nächste Mahlzeit beiseite stellen. So lernst du sowohl Hunger- als auch das Sättigungsgefühl wieder kennen. Und das ist viel effizienter, als jede Kalorie zu zählen.

4.Sich selbst bewusst etwas Gutes zu tun – in diesem Fall also sich bewusst zu ernähren – verändert über kurz oder lang dein Verhältnis zu deinem Körper. Er wird für dich nicht nur besser aussehen, weil er in Form kommt, sondern vor allem wird er besser aussehen, weil du ihn anders siehst.

Rezepte switchen und Zutaten an deine Vorlieben anpassen

Auf den kommenden Seiten findest du tägliche Inspirationen, die dich in den nächsten 8 Wochen begleiten werden. Die Rezepte enthalten reichlich Gemüse und nur 1- bis 2-mal die Woche Fleisch. Zu jedem Gericht findest du außerdem immer eine vegane Alternative. Auch wenn du dich nicht vegan ernährst, kannst du die Rezepte natürlich auch gerne nachkochen.

Um Zeit zu sparen, haben wir zudem einige Meal-Prep-Rezepte pro Woche eingebaut. Das heißt, dass du einfach die doppelte Portion eines Gerichts kochst und dadurch dein Mittag- oder Abendessen am nächsten Tag nur noch aufwärmen musst. Du kannst das Essen in solchen schicken und praktischen Meal-Prep-Boxen auch prima mit ins Büro nehmen.

Generell darfst du natürlich auch Rezepte tauschen, und beispielsweise dein Mittag- und Abendessen switchen. Falls dir ein Lebensmittel nicht schmeckt, dann passe das Rezept ganz einfach an deine Vorlieben an. Statt Oliven kannst du zum Beispiel Tomaten verwenden. Bist du allergisch gegen Äpfel, iss ein anderes Stück Obst – kein Problem.

Und nun wünschen wir dir viel Spaß auf dem Weg zu deinem Beach Body – und unterwegs dahin einen guten Appetit!

Dein Team der

ZWISCHENMAHLZEITEN

Iss morgens, mittags und abends und achte darauf, dass idealerweise rund 3 bis 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten liegen. Ständiges snacken wirkt sich nämlich negativ auf deinen Insulinspiegel aus. Obwohl unsere Rezepte voller Eiweiß und Ballaststoffe stecken, die dich lange sättigen werden (versprochen!), kann es aber natürlich passieren, dass du zwischendurch Hunger bekommst. Und den darfst du natürlich auch stillen – aber bitte mit den richtigen Lebensmitteln.

Auch vor deinem Workout ist ein kleiner Snack erlaubt (rund 30 Minuten vorher), um deine Energiespeicher wieder aufzuladen, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Schüssel Haferflocken mit Joghurt oder (Pflanzen-) Milch.

Du kannst am Vor- und Nachmittag jeweils eine Zwischenmahlzeit einbauen, wenn du möchtest. Warum wir dir die Snacks nicht in unserem Plan vorgegeben haben? Um dir die Freiheit zu lassen, auch mal nach Lust und Laune auszuwählen, worauf du gerade Appetit hast und nicht immer nur strikt unserem Ernährungsplan zu folgen.

Außerdem kannst du so prima Reste verwerten, also zum Beispiel übrig gebliebene Beeren vom Frühstück. Die kannst du zusammen mit Joghurt prima als Zwischenmahlzeit genießen.

Hier kommen ein paar Ideen für gesunde und leckere Zwischenmahlzeiten:

•30 bis 50 Gramm Haferflocken mit (Pflanzen-)Milch oder Quark, optional plus Obst

•