WOMEN'S HEALTH Ernährungsplan: Sexy Muskeln in 8 Wochen E-Book

Women`s Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Women's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 98

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

Ernährungsplan mit 68 Seiten, 3 Mahlzeiten täglich und über 30 Snack-Ideen: Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist zunächst natürlich ein gut strukturierter Trainingsplan, denn nur durch Trainingsreize werden deine Muskeln angeregt zu wachsen. Ohne eine gute Fitness-Ernährung ist jedoch jedes Training nur halb so viel wert. An der Stelle setzt dieser Muskelaufbau-Ernährungsplan an. In acht durchstrukturierten Wochen bekommst du alles, um deine Muskeln zur Geltung zu bringen. Besonders wichtig sind die proteinreichen Mahlzeiten - sie sind der wichtigste Baustoff für dein Ziel. Neben den drei täglichen Mahlzeiten warten zudem spannende Snack-Ideen auf dich. Die solltest du dir nicht entgehen lassen! Nur mit der optimalen Menge und Kombination der richtigen Nährstoffe wirst du dein Ziel erreichen. Mit unserem professionellen Muskel-Ernährungsplan ist das gar kein Problem. Worauf wartest du noch?

Leseprobe

Copyright © Womens‘s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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1. Auflage 2022

ISBN 978-3-613-31123-7 (PDF)

ISBN 978-3-613-31122-0 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

DIE ERNÄHRUNG

BEVOR DU LOSLEGST

SNACK-TABELLE

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE ERNÄHRUNG

BEVOR DU LOSLEGST ...

Als Frau mehr Muskeln aufzubauen ist gar nicht so schwer, wie du bislang vielleicht dachtest. Denn dank der richtigen Ernährung, fleißigem Training und ein wenig Geduld ist Muskelaufbau kein Problem. Mit unseren Tipps stellst du in der Küche sicher, dass du dein Trainings-Ziel erreichst. So wirst du am Ende mit wohldefinierten Muskeln belohnt.

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNG FÜR DEINEN MUSKELAUFBAU

Voraussetzung für einen optimalen Muskelaufbau ist zunächst ein gut strukturierter Trainingsplan, denn nur durch Trainingsreize werden deine Muskeln angeregt zu wachsen. Doch ohne eine gute Fitness-Ernährung ist jedes Training jedoch nur halb so viel wert.

Dein Körper benötigt mehr Energie sowie die richtigen Nährstoffe, um deine Muskeln wachsen zu lassen. Besonders wichtig ist ein Kalorienüberschuss von etwa 300 Kalorien pro Tag. Für den Muskelaufbau darfst du an Kalorien nämlich nicht sparen. Allerdings heißt das nicht, dass du einfach wild drauf los futtern sollst. Denn ein zu hoher Überschuss an Kalorien führt gleichzeitig zu unnötigem Fettaufbau. Ebenso wichtig ist, dass du die richtigen Lebensmittel zu dir nimmst, um von jedem Makronährstoff die passenden Mengen zu konsumieren: Proteine als Bausteine für die Muskeln, Fette für den Hormonhaushalt und Kohlenhydrate als Energielieferanten.

WIE VIEL EIWEIß, FETT UND KOHLENHYDRATE SIND ERLAUBT?

Von jedem Makronährstoff (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) solltest du die passende Menge einplanen. Dabei ist folgende Verteilung empfehlenswert: 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht, und den Rest der noch freiverfügbaren Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Ein Beispiel: Du bist 25 Jahre alt, wiegst bei 170 cm Körpergröße 65 Kilogramm, machst drei- bis viermal pro Woche Sport und hast einen Bürojob. Dein Kalorienbedarf, um dein Gewicht zu halten, liegt dann bei 1.946 Kalorien pro Tag. Möchtest du jedoch Muskeln aufbauen, solltest du 300 Kalorien über deinem Bedarf essen. Heißt: Du solltest etwa 2.246 Kalorien zu dir nehmen. Die Kalorien setzen sich hierbei zusammen aus: 130 Gramm Eiweiß, 65 Gramm Fett und 285 Gramm Kohlenhydraten. Deinen genauen Bedarf kannst du mit Hilfe unseres Kalorienrechners ermitteln. Das dient bloß zur Orientierung, je nach Vorliebe und Wohlbefinden darfst du bei den Mengen von Fetten und Kohlenhydraten auch gern experimentieren. Zudem darfst du an Trainingstagen ruhig etwas mehr essen.

DIE BESTEN LEBENSMITTEL FÜR DEINEN MUSKELAUFBAU

Nimmst du die falschen Lebensmittel zu dir, erschwerst du den Aufbau von Muskelmasse. Möchtest du schöne Muskeln aufbauen, ist vor allem Eiweiß, auch Protein genannt, wichtig. Proteine sind nämlich die wichtigsten Baustoffe in deinem Körper: Muskeln, Organe & Co. bestehen aus Aminosäuren, den kleinen Bausteinen der Proteine. Sie sind am Aufbau und der Regeneration deiner Muskelfasern beteiligt. Gute Quellen für Eiweiß sind Fleisch aus artgerechter Haltung, beispielsweise Geflügel und Rind. Doch auch Fisch, Eier, Milchprodukte, Erbsen, Bohnen und Nüsse liefern hochwertige Proteine. Ein Proteinshake nach dem Training kann dir ebenso helfen, deinen Eiweißbedarf zu decken.

Die richtigen Kohlenhydrate sind der ultimative Treibstoff für den Muskelaufbau, da sie dich mit ausreichend Energie für dein Workout versorgen. Komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind das perfekte Muskelfutter. Diese haben nämlich den Vorteil, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht rasant in die Höhe schießen lassen – im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten aus Zucker, Weißmehl oder Süßigkeiten, die du dringend meiden solltest. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten wie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkornbrot sowie in Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse.

Auch Fett darf in deiner Ernährung nicht fehlen, denn nur mit Fett können viele wichtige Körperfunktionen reibungslos ablaufen, was deine Leistungsfähigkeit beim Sport fördert. Achte jedoch darauf, gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren zu dir zu nehmen. Die findest du in kaltgepressten Pflanzenölen, beispielsweise in Leinöl, Olivenöl und Rapsöl. Auch fettige Fischsorten wie Forelle, Lachs oder Thunfisch sowie Nüsse, Nussmus und Samen strotzen nur so von essenziellen – also lebensnotwendigen – Fettsäuren.

PRAKTISCHE TIPPS FÜR DEINEN MUSKELAUFBAU

Möchtest du Muskeln aufbauen, müssen Ernährung und Training Hand in Hand gehen. 30 bis 60 Minuten vor dem Sport füllt ein kleiner Snack deine Energiereserven noch einmal effektiv auf, sodass du im Training richtig durchstarten kannst. Naturjoghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse mit einer kleinen Portion Haferflocken und beispielsweise einer Banane versorgen dich mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Auch eine Handvoll Nüsse sorgt mit viel Eiweiß und gesundem Fett für eine optimale Performance. Besonders lecker ist zudem Nussmus zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern. Auch ein Protein-Shake nach dem Training (sowie als Snack zwischendurch) ist vollkommen okay, aber kein Muss. Es reicht aus, wenn du 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nimmst. Dabei sollten vor allem reichlich Proteine und Kohlenhydrate auf deinem Teller landen.

Wichtig ist außerdem, dass du dir Zeit nimmst und Geduld mitbringst. Wie schnell du letztlich an Muskelmasse zulegst und sichtbare Erfolge erntest, ist stark genetisch bedingt und hängt auch davon ab, wie lange du schon ins Gym gehst. Anfänger haben am meisten Potenzial schnell Muskeln aufzubauen – rund 1 Kilogramm pro Monat ist nicht unrealistisch. Je fortgeschrittener du bist, desto langsamer geht’s leider voran: Etwa 0,2 bis 0,5 Kilogramm Muskeln mehr pro Monat sind dann noch drin.

WAS DARF ICH SNACKEN?

Mit den 3 Hauptmahlzeiten in unserem Plan kommst du täglich auf etwa 1.400 bis 2.000 Kalorien. Den genauen Wert findest du unter den jeweiligen Rezepten. Aus einer Reihe von Snacks (nächste Seite) kannst du täglich deine(n) Lieblings-Snack(s) wählen. Schaue zunächst, wie viele Kalorien du am Tag mit den 3 Hauptmahlzeiten aufnimmst und wie viel dir danach noch bleibt. Beispiel: Deine Kalorienbilanz liegt bei 2.200 Kalorien, mit den 3 Hauptmahlzeiten nimmst du 1.800 Kalorien auf – bleiben noch 400 Kalorien, die du versnacken darfst.

JETZT LOSLEGEN!

Du kannst es kaum erwarten, deine Trainingsziele mit der richtigen Ernährung zu erreichen? Dann fang direkt an: Auf den kommenden Seiten findest du unsere 8 kompletten Wochenpläne mit täglich wechselnden Gerichten. Die Pläne sind so gestaltet, dass du abends das nächste Mittag- oder Abendessen vorkochen kannst. So sparst du Zeit, indem du einfach die doppelte Menge zubereitest. An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau!

Dein Team der

SNACK-TABELLE

Hier findest du eine Übersicht der Snack-Möglichkeiten, die dir während des Muskelaufbaus zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm).

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Erdbeer-Erdnuss-Shake

(585 Kalorien, 18 g Fett, 66 g Kohlenhydrate, 40 g Eiweiß pro Portion)

-150 g Joghurt

-150 ml Milch (1,5% Fett)

-2 TL Erdnussbutter

-1 mittelgroße Banane

-100 g Erdbeere (gefroren)

-30 g Molkenproteinpulver (Erdbeer- oder Vanillegeschmack)

-4 Eiswürfel

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis ein sämiger Smoothie entsteht. Bei Bedarf kann etwas Wasser hinzugefügt werden.

Montag: Mittagessen

Shakshuka

(509 kcal, 28 g Fett, 42 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß pro Portion)

-150 g geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)

-5 geschälte Tomaten (mit Saft)

-3 Zehen Knoblauch

-1 Zwiebel

-2 EL Olivenöl

-1 EL Tomatenmark

-1 ½ EL Harissa

-4 Eier

-4 EL Griechischer Joghurt

-1 Scheibe Vollkornbrot

-1 Prise Salz und Pfeffer

1. Paprika und Tomaten pürieren. Knoblauch pressen, Zwiebeln würfeln und kurz anbraten. Harissa und Tomatenmark dazu geben und kurz garen lassen.2. Tomaten-Paprika-Püree zugeben, salzen und pfeffern.3. Die Soße in der Mitte der Pfanne beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß fest geworden ist, das Eigelb noch weich ist. Salzen und pfeffern.4. Mit Joghurt toppen und mit Brot servieren.

Montag: Abendessen

Rinderfilet mit Rosenkohl

(622 kcal, 23 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß pro Portion)

-200 g Rosenkohl

-1 TL Butterschmalz

-200 g Rinderfilet

-½ rote Zwiebel

-1 TL Rapsöl

-1 Prise Salz und Pfeffer

-50 g Reis

1. Rosenkohl putzen und in Salzwasser bissfest garen. Backofen auf 140°C vorheizen. Reis kochen.2. Eine Pfanne heiß werden lassen, Butterschmalz hinzugeben, das Rinderfilet beidseitig 2 Minuten scharf anbraten, bis eine Kruste entsteht. In Alufolie wickeln und 6 bis 8 Minuten im Ofen garen lassen.3. Zwiebeln hacken und mit Öl und dem Rosenkohl in einer Pfanne anbraten, salzen und pfeffern. Das fertige Steak salzen und pfeffern, mit Rosenkohl und Reis servieren.

Dienstag: Frühstück

Rührei mit Pilzen

(414 kcal, 12 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 33 g Eiweiß pro Portion)

-3 Eier

-200 g Champignons

-1 TL Schnittlauch

-1 Scheibe Vollkornbrot

1. Zwiebel fein würfeln, Pilze in Scheiben schneiden und beides anbraten.2. Eier aufschlagen und verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit in Pfanne geben.3. Mit Schnittlauch bestreuen und mit Brot servieren.

Dienstag: Mittagessen

Rinderfilet mit Rosenkohl

(622 kcal, 23 g Fett, 47 g Kohlenhydrate, 26 g Eiweiß pro Portion)

-200 g Rosenkohl

-1 TL Butterschmalz

-200 g Rinderfilet

-½ rote Zwiebel

-1 TL Rapsöl

-1 Prise Salz und Pfeffer

-50 g Reis

1. Rosenkohl putzen und in Salzwasser bissfest garen. Backofen auf 140°C vorheizen. Reis kochen.2. Eine Pfanne heiß werden lassen, Butterschmalz hinzugeben, das Rinderfilet beidseitig 2 Minuten scharf anbraten, bis eine Kruste entsteht. In Alufolie wickeln und 6 bis 8 Minuten im Ofen garen lassen.3. Zwiebeln hacken und mit Öl und dem Rosenkohl in einer Pfanne anbraten, salzen und pfeffern. Das fertige Steak salzen und pfeffern, mit Rosenkohl und Reis servieren.

Dienstag: Abendessen

Lachs auf Gemüse

(595 Kalorien, 30 g Fett, 44 g Kohlenhydrate, 37 g Eiweiß pro Portion)

-6 Kirschtomaten

-½ Zucchini

-1 Lauchzwiebel

-1 Zehe Knoblauch

-150 g Lachsfilet

-1 Scheibe Zitrone

-½ TL Thymian (getrocknet)

-1 Spritzer Zitronensaft

-1 TL Olivenöl

-50 g brauner Reis

1. Backofen auf 180°C vorheizen. Reis kochen. Tomaten halbieren, Zucchini und Lauchzwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Knoblauch pressen und mit dem Gemüse vermengen, salzen und pfeffern.2. Backpapier auf einem Backblech ausbreiten. Gemüse mittig auf dem Papier platzieren, Lachs darauflegen und mit Salz und Pfeffer würzen, mit Zitronenscheibe toppen, mit Thymian bestreuen. Mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.3. Backpapier zu einem Päckchen falten und 20–25 Minuten im Ofen backen. Fisch im Päckchen mit Reis servieren.

Mittwoch: Frühstück

Bananen-Pancakes

(381 Kalorien, 22 g Fett, 34 g Kohlenhydrate, 23 g Eiweiß pro Portion)

-1 Banane

-2 Eier

-1 TL Rapsöl

-1 Prise Zimt

-200 ml Buttermilch