Abnehmen mit Skyr – Der gesunde Ernährungstrend aus Island E-Book

verschiedene

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 67

Beschreibung

Abnehmen mit Sky Einfach, gesund und genussvoll zur Traumfigur - mit dem traditionellen isländischen Milchprodukt ist dies kein Problem. Denn mithilfe des Wunder-Quarks lässt sich die Ernährung optimieren und genussvoll Gewicht verlieren. Mit über 50 fettarmen und eiweißreichen Rezepten lässt sich Skyr zu allen Tageszeiten einsetzen - zum Frühstück oder Abendessen, beim Salat, als Dessert oder Drink und als Snack für zwischendurch. Die ganze Skyr-Bandbreite reicht vom Skyr-Cheesecake mit Himbeeren über Strawberry-Skyr-Smoothie bis hin zu Rote-Bete-Skyr-Caprese. Die Wochenpläne und die Kalorienvergleichstabelle erleichtert den Einstieg in eine ausgewogene Ernährung mit dem isländischen Traditionsprodukt.

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2019

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Bernadett Linseisen

Redaktion und Lektorat: Marcelina Schulte

Layout: Meritt Hettwer

Satz: Sonja Bauernfeind

Rezepte: Michael Weckerle (S. 16), Maria Panzer (S. 84, 120), Gabriele Gugetzer (S. 64, 96, 110); Sabrina Sue Daniels (S. 52, 88, 92, 104); Anne Iburg (S. 40, 56, 80, 82, 94); Heike Niemoeller (S. 22); Mario Kotaska (S. 36, 98); Christina Wiedemann (S. 14, 18, 26, 44, 48, 54, 58, 68, 72, 76, 78, 100, 102, 108, 112, 118); Tanja Dusy und Inga Pfannebecker (S. 70, 86, 90); Tanja Dusy (S. 20); Rose Marie Donhauser (S. 24, 34, 50, 60, 66); Anton Enns und Nadja Buchzcik (S. 30, 32, 62); Jessica Lerchenmüller (S. 42, 46, 116); Anton Enns (S. 28), Melanie Allhoff (S. 114)

Fotos: Maria Panzer, Offenburg (S. 85, 121); Claudia Timmann, Hamburg (S. 41, 57, 65, 81, 83, 95, 97, 111); Sabrina Sue Daniels, Frankfurt am Main (S. 17, 25, 27, 35, 53, 61, 67, 69, 73, 89, 93, 101, 103, 105, 109, 113); Nadja Buchzcik, Bielefeld (S. 7, 15, 19, 23, 29, 31, 33, 49, 59, 63, 45, 55, 77, 79, 119); Katrin Winner, München (S. 71, 87, 91);Manuela Rüther, Köln (S. 37, 99); Klaus-Maria Einwanger, Rosenheim (S.21); Jessica Lerchenmüller, Österreich(S. 43, 47, 117); Melanie Allhoff, Münster (S. 115); Tina Bumann, Bretten (S. 51);

Cover: ©Chatrawee Wiratgasem/Shutterstock; Vorsatz/Nachsatz: ©uladzimir zgurski; S. 6 ©Daria Mladenvic; S. 8 ©Barbara Dudzinska

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-929-0

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Skyr die Proteinbombe aus Island

Einfach Abnehmen mit Skyr

Das 14-Tage-ErfolgsProgramm

1. Woche

2. Woche

Frühstück

Vollkornbrot mit Möhren-Ingwer-Aufstrich

Glutenfreie Buchweizen-Pancakes mit Mangosauce

Granola-Crunch mit Skyr-Quark und Erdbeeren

Power Smoothie mit Erdbeeren und Skyr

Haferpancakes mit Mandarinen-Skyr

Fruchtiger Zitronen-Skyr mit frischer Minze

Rote-Bete-Smoothie mit Ingwer

Obstkiste mit Matcha-Skyr und Basilikum

Johannisbeer-Lassi mit Grapefruitsaft

Rote-Bete-Himbeer-Lassi mit würzigen Kichererbsen

Heidelbeeren mit Skyr-Mascarpone-Creme

Stramme Forelle mit Kresse und Meerrettich

Vorspeisen

Caprese mit Roter Bete und Skyr

Salat-Bowl "mediterran“

Buchweizencrêpes mit Skyr-Lachs-­Füllung

Linsensalat mit Skyr-Tsatsiki

Kartoffelsuppe mit Haferflocken

Apfel-Möhren-Salat mit Nüssen

Kichererbsenkuchen mit Skyr-Topping

Pastinakensuppe mit Rucola-Pesto

Gurken-Kartoffelsalat "light“

Schinken-Wrap mit Zucchini

Erfrischend kalte Gurkensuppe mit Skyr

Mango-Kurkuma-Lassi mit Limette und Honig

Pikante Hafermuffins mit Skyr und Frühlingszwiebeln

Cremige Erbsensuppe mit Flusskrebsen

Kohlrabi-Skyr-Suppe mit gebratenen Pilzen

Kräuter-Skyr

Falscher „Hummus“mit Knabbergemüse

Zucchini-Karotten-Küchlein mit Kräuter-Skyr

Hauptgerichte

Süßkartoffeln mit Mangoldgemüse und Skyr-Dip

Kürbis-Lasagne mit Skyr-Mozzarella

Pannfisch "Seemannsschmaus“

Gefüllte Paprika mit Bulgur-Tomaten-Mix

Mandel-Quiche mit Skyr-Spinat-Füllung

Chili con carne mit Koriander-Skyr

Spinat-Spaghetti-Nester mit fruchtigen Tomaten

Grüne Shakshuka mit Kräuterdip

Spaghetti mit Frankfurter-Grüner-Sauce

Kürbisstreifen mit Chili-Kakao-Aroma

Pizza mit Prosciutto und Rucola

Gebeizter Lachs mit Reibekuchen

Rosmarin-Kartoffeln mit grünem Spargel und Eierdip

Süßkartoffel-Puten-Eintopf mit Skyr verfeinert

Zucchiniblüten mit Skyr-Walnuss-Füllung

Desserts

Skyr-creme „Aloha“ mit Ananas und Kokoschips

Beerentorte mit leichter Skyr-Creme

Nice Cream Skyr-Banane-Tahin

Beeren-Skyr-Creme in Schokoladenschalen

Mokka-Karamell-Kuchen mit Kokosaroma

Skyr-„Cheesecake“ mit Himbeeren

Himbeer-Cupcakes mit Skyr-Frosting

Register

Noch mehr Bücher

Skyr die Proteinbombe aus Island

das neue Superfood

Milchprodukte aus anderen Kulturkreisen erfreuen sich großer Beliebtheit: Nach türkischem Ayran, griechischem Joghurt und indischem Lassi kommt nun der islän­dische Skyr zu uns. Das traditionell isländische Milchprodukt wird aus entrahmter Milch und speziellen Bakterienkulturen hergestellt und gilt in Island schon seit dem Mittelalter als Grundnahrungsmittel. In Deutschland wird Skyr als Frischkäseerzeugnis klassifiziert. In Geschmack und Konsistenz erinnert der Wunder-Quark aufgrund seiner Cremigkeit eher an griechischen Joghurt. Das vielseitige Milchprodukt enthält so gut wie kein Fett und hat im Vergleich zu den anderen Milcherzeugnissen einen hohen Proteingehalt von 11 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem liefert der isländische Frischkäse eine ganze Menge an Kalzium. Somit macht Skyr, was den Eiweißgehalt angeht, dem Magerquark als ultimative Proteinbombe Konkurrenz. Proteinreich, fettarm, viele Mineralstoffe – so lässt sich Skyr kurz und knapp beschreiben. Vor allem der Kalziumgehalt ist dabei bemerkenswert. Diese Eigenschaften macht ihn auch zu einem tollen Snack für Kinder im Wachstum.

Seinen Namen verdankt das Milchprodukt übrigens dem 13. isländischen Weihnachtstroll, dem Skyr­gámur, was so viel bedeutet, wie Skyr-Gierschlund. Die Weihnachtstrolle sind das Äquivalent zu unserem Nikolaus: Im Dezember ziehen sie aus ihren Höhlen in die Dörfer und Städte Islands, wo sie die artigen Kinder beschenken.

Wie wird Skyr hergestellt?

Der Legende nach brachten die Wikinger Skyr vor über 1000 Jahren mit nach Island. Ursprünglich war er dafür gedacht, die Milch im langen Winter haltbarer zu machen. Früher wurde Skyr auf der Basis von Schafs- oder Ziegenmilch hergestellt. Mittlerweile ist man zu Kuhmilch übergegangen. Diese wird zunächst entrahmt, mit Bakterienkulturen angereichert und anschließend erhitzt. Skyr wird aus fettarmer Milch durch ein Ansäuerungsverfahren (Fermentation) hergestellt, bei dem Milchproteine ausflocken. Lange stellten isländische Bauernhöfe ihn selbst her, heute wird er überwiegend industriell in Selfoss, Islands Molkereizentrale, produziert. Zunächst wird frische Kuhmilch auf bis zu 75 Grad erhitzt, um Bakterien abzutöten – diesen Prozess nennt man Pasteurisierung. Im Anschluss wird die Milch auf unter 30 Grad abgekühlt und dann ähnlich wie beim normalen Joghurt mit Bakterienkulturen beimpft. Nach 24 Stunden wird die überschüssige Molke entfernt, bis ein dickflüssiger Joghurt entsteht.

Gesunde Benefits

100 Gramm des Milchprodukts liefern 150 Milligramm Kalzium und decken damit bereits 15 Prozent des von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Tagesbedarfs an Kalzium ab.Kalium und Phosphor sind wichtige Mineralstoffe, die vor allem den Wasserhaushalt regulieren, den Muskelaufbau fördern, die Herztätigkeit schützen und den Energiehaushalt jeder Zelle fördern. Phosphor unterstützt zusätzlich das Kalzium beim Knochenaufbau.Skyr unterstützt durch zahlreiche wertvolle Bakterienkulturen eine gesunde und stabile Darmflora. Dank angereicherten Milchsäurebakterien wird das leicht saure Milieu des Darms stabilisiert und die Barrierefunktion der Darmschleimhaut gestärkt. Die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wird verbessert, das heißt, dass Vitamine und Mineralstoffe effizienter vom Körper absorbiert werden können.

Nährwerte im Vergleich

Alle Angaben pro 100 g

EW

F

KH

kcal

Buttermilch

3,5 g

0,5 g

4,8 g

37 kcal

Frischkäse (10 % Fett)

12,8 g

2 g

3 g

87 kcal

Griechischer Joghurt

6,5 g

10 g

4,1 g

133 kcal

Hüttenkäse

12,3 g

4,3 g

2,7 g

104 kcal

Magerquark

13,5 g

0,3 g

4 g

75 kcal

Naturjoghurt (1,5 % Fett)

3,4 g

1,5 g

5 g

47 kcal

Naturjoghurt (3,5 % Fett)

4,8 g

3,5 g

5,3 g

72 kcal

Soja-Joghurt­alternative

6,2 g

3,6 g

2,5 g

71 kcal

Skyr

10,7 g

0,2 g

4 g

66 kcal

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel über DEBInet

Einfach Abnehmen mit Skyr

Abnehmen mit Protein-Boost

Skyr löste in letzter Zeit nicht umsonst einen großen Hype aus, denn dieses Milchprodukt ist deutlich fettärmer als normaler Joghurt und besitzt einen sehr hohen Gehalt an Kalzium und Eiweiß. Damit eignet sich die isländische Traditionsspeise perfekt für eine Diät! Gerade zum Frühstück kann man Skyr hervorragend mit frischen Früchten und gesunden Samen vermischen. Für Menschen, die abnehmen möchten, bietet sich Skyr mit 66 Kalorien pro 100 Gramm und einem Fettanteil von 0,2 Prozent besonders an. Zudem sorgt das proteinreiche Produkt für ein lang andauerndes Sättigungsgefühl. Somit ist es sinnvoll, den isländischen Quark mit dem Ziel der Gewichtsreduktion in den Speiseplan zu integrieren. Um wirklich Gewicht zu verlieren, ist es allerdings unumgänglich, auch auf die restliche Ernährung zu achten und möglichst viel Sport zu treiben. Auch für Sportler, die nach einer protein- reichen Alternative zum Quark als natürliche Proteinquelle suchen, bietet sich Skyr an, um den Muskelaufbau zu fördern und einen muskelösen Körper weiter zu definieren. In Kombination mit viel Bewegung und als Teil einer gesunden Ernährung kann man also durchaus mit Skyr abnehmen.

Während Skyr pur gesund und kalorienarm ist, sollte man bei Frucht-Varianten und Fertigprodukten (wie übrigens auch bei Fruchtjoghurt) genauer auf die Inhaltsstoffe schauen. Oft werden hier Zucker und andere Zusatzstoffe zugesetzt, und die enthaltene Kalorienanzahl liegt dann deutlich höher. Um mit Skyr abnehmen zu können, ist es also ratsam vor allem auf die naturbelassene Variante zu setzen. Für einen süßeren Geschmack kann man Beeren oder anderes Obst als Topping verwenden.

1. Skyr im Low-Carb- und Keto- Speiseplan