Meal Prep Low Carb – über 50 schnelle und gesunde Gerichte zum Mitnehmen E-Book

verschiedene

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 101

Beschreibung

Be prepared – die meisten Mittagspausen-Snacks werden von Zuhause mitgebracht! "Meal Prep Low Carb" präsentiert über 50 fixe Rezepte für gesunde Mahlzeiten mit wenigen Kohlenhydraten, die schnell gezaubert sind. Die Gerichte zum Mitnehmen für die Wohlfühl-Mittagspause können dank der Essens- und Einkaufsplanung ohne Stress zubereitet werden. Die fünf Wochenpläne bestechen durch abwechslungsreiche und leckere Gerichte, die sich vorkochen lassen. Stressfrei und gesund – mit der Low-Carb-Pause entspannt durch den Arbeitstag!

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2020

© 2018 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung: Anna-Maria Köperl

Layout: Anna-Maria Köperl

Produktmanagement: Diana Jedrzejewski

Redaktion: Christina Wiedemann, München

Lektorat: Karla Seedorf, Bischberg

Texte: S. 22, 26, 32, 41, 46, 56, 76, 78, 82, 88, 89, 90, 92, 100, 106, 108, 110, 111, 112, 114: Rose Marie Donhauser; S. 24, 48, 52, 54, 62, 64, 66, 68, 72, 74, 96: Anton Enns; S. 28, 34, 36, 50, 57, 58, 60, 70, 84, 86, 98, 102, 104: Sabrina Sue Daniels; S. 30, 33, 40, 80, 94, 99: Michael Weckerle; S. 38, 42, 44: Tanja Dusy; S. 116: Christina Wiedemann

Bildnachweis: S. 23, 25, 31, 49, 53, 55, 63, 65, 67, 68, 73, 75, 77, 79, 81, 95, 97, 101, 107, 109, 113, 115, 117: Nadja Buchczik; S. 27, 91, 111: Guido Schmelich; S. 29, 32, 35, 37, 41, 47, 51, 59, 61, 71, 83, 85, 87, 103, 105: Sabrina Sue Daniels; S. 39, 43, 45: Klaus-Maria Einwanger; S. 89: Kitchenkiss Photography

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-96093-928-3

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Basics

Meal Prep: Das Prinzip

Gut geplant ist halb gekocht!

Wie ernähre ich mich Low Carb?

Meal Prep Für ­die­ Low-­Carb-Ernährung

Rezepte

Smoothie-Bowl mit Kale-Chips

Obstkiste mit Matcha-Joghurt und Basilikum

Frühstücks-Bowl mit Chia-Samen

Very-Berry-Smoothie-Bowl

chia-pudding mit matcha und Mandelmilch

Zucchinimus mit Sesam

Power-Protein-Smoothie

Obstsalat mit Blütenpollen

Evergreen-Power-Smoothie

Chia-Pudding Bowl

Vanille-Porridge mit Blaubeeren und Leinsamen

Papaya mit Schinken

Green-Smoothie-Bowl

Purple-Superfood-Bowl

Heidelbeeren mit Mascarpone

Avocado-Salat mit Fenchel und Grapefruit

Asian Hot Bowl mit grünem Gemüse

Gazpacho mit Chili und Goji-Beeren

Gemüse-Curry mit Kokos und Cashewkernen

Gemüsewok mit Tofu

Linsen-Salat mit Fenchel und ­Himbeerdressing

Erbsen-Frittata mit Spinat und Karotte

Brokkoli-­Bällchen aus dem Backofen

Falafel-Bento mit Hummus und salat

Gemüsekiste mit Schafskäse-Quark

Summerrolls mit Mango-Gurken-salat

Mango-Salat mit Papaya und Garnelen

Rainbow Bowl mit avocado und Roter Bete

Antipasti-Bento mit Quinoasalat und Oliven

Mini-Frittatas mit Spinat und Lachs

Thai-Salat mit grüner Papaya und Hähnchen

Fenchel-salat mit Ingwer und ­Melonendressing

Zucchini-Carpaccio mit Feta und Kräuter-Vinaigrette

Chili con Carne auf Salat

Marokkanischer Blumenkohl-Couscous

Ziegenkäse-­Salat mit Aprikosen und Buchweizen

Kokos-Suppe mit Gemüse und ­Hähnchen

Sauerkraut-salat mit Apfel und Haselnusspesto

Gemüseeintopf mit Hackfleisch

Putencurry aus dem Wok

Spinat-Pfanne mit Süßkartoffeln und frischen Feigen

Zucchini-Salat mit nüssen und Fetakäse

Zoodles aglio e olio

Zoodles mit Mandel-­Paprika-Soße

Spinatsalat mit Sommerernte

Grünkohl-Cashew-Pesto

Caprese-Salat mit Sprossen

Blumenkohl mit Forellenfilet

Pimientos mit Thunfisch und Blattsalaten

Gezupfter Lachs im Salatblatt

Tomatensalat mit Thunfisch

Spinat-Feta-Salat mit Artischocken

Fleischbissen mit Zucchini und Kresse

Pastinakensuppe mit Rucola-Pesto

Pläne

Wochenplan 1 – vegetarisch / vegan

Wochenplan 2 – vegetarisch / vegan

Wochenplan 3 –Fleisch und Fisch

Wochenplan 4 –Fleisch und Fisch

Wochenplan 5 –Fleisch / Kein Fisch

BASICS

Meal Prep: Das Prinzip

Was bedeutet Meal Prep?

Das Prinzip „Meal Prep“ ist eigentlich keine neue Erfindung unserer heutigen Ernährung, sondern wurde früher automatisch praktiziert. Was uns unsere Großmütter vorgemacht haben, Obst und Gemüse einzukochen, befindet sich heute wieder groß im Kommen: Gerichte vorzukochen und dann bei Bedarf zu verzehren. Das Vorkochen erlebt unter dem Motto „Meal Preperation“ – kurz „Meal Prep“ – ein Revival. Aus dem Englischen übersetzt bedeutet es das Vorbereiten von Mahlzeiten.

Der Gedanke dahinter ist ganz einfach: Anstatt die frischen Lebensmittel nach dem Einkaufen so lange zu lagern, bis du sie für eine Mahlzeit brauchst, werden sie meist am nächsten Tag frisch verarbeitet und portionsweise in Dosen und Einmachgläser verpackt. So behalten sie ihre wertvollen Inhaltsstoffe und helfen dir dabei, dich besser, gesünder und bewusster zu ernähren. Das Vorkochen hat also mehrere Vorteile.

Für dich bedeutet das: einmal Lebensmittel einkaufen, einen Tag kochen, mehrere Tage genießen. Denn: Den Rest der Woche über isst du einfach die vorbereiteten Mahlzeiten und hast jeden Tag köstliche Low-Carb-Gerichte, auf die du dich freuen kannst – vom Frühstück über Lunch-to-go bis hin zum Abendessen.

Das bringt dir Meal Prep!

Meal Prep ist also ein Trend, der in vielerlei Hinsicht Sinn ergibt. Gesunde und ausgewogene Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten spart dir Zeit und Kalorien, dein Geldbeutel wird geschont, und du verschwendest keine Lebensmittel. Vor allem: Du hast die Nährwerte und auch die Inhaltsstoffe deiner Mahlzeiten unter Kontrolle. Du gewinnst also durch das Vorkochen.

Darum lohnt sich Meal Prep:

Zeit sparen

weniger Ausgaben

keine unnötigen Kalorien

Kontrolle über den Low-Carb-Gehalt

eignet sich für alle Mahlzeiten vom Frühstück bis hin zum Abendessen

keine Lebensmittel-Verschwendung

gesunde Ernährung

Kontrolle über dein Gewicht

Sehr viele Menschen stehen pausenlos unter Zeitdruck und sind ständig unterwegs. Wer hat da noch Lust, nach einem stressigen Tag in der Uni oder im Büro, spätabends im Supermarkt einzukaufen, eine ausgewogene Mahlzeit zu planen und diese dann zu Hause noch zu kochen?!

In der Hektik des Alltags greift man dann leicht zu Fast Food und ungesunden Dickmacher-Snacks – nicht zuletzt deshalb zählt Stress zu den Faktoren, die Übergewicht begünstigen. Anstatt also das nächste Mal bei knurrendem Magen gedankenlos in die Kalorienfalle zu tappen, wartet in Zukunft eine gesunde und selbst gekochte Mahlzeit auf dich, die du nur noch aufwärmen bzw. servieren musst. Meal Prep ist daher ein ideales Mittel für dich, zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung zurückzufinden. Denn was bei dir im Einmachglas oder in der Lunchbox landet, entscheidest du ganz allein und weißt daher auch immer genau, was in deinen Mahlzeiten drinsteckt.

So hilft dir Meal Prep auch bei der Gewichts­­kon­trolle und beim Abnehmen. Zukünftig kommst du nicht mehr in Versuchung, einfach irgendetwas schnell „hinunterzuschlingen“. Du lernst bewusst zu genießen und kannst dich an den kohlenhydratarmen Gerichten auch satt essen. Gleichzeitig hast du deine Nährwerte voll im Griff, denn auf deinen Speiseplan kommt nur das, was gesund ist und sich auch in deine Low-Carb-­Ernährung einfügt.

Außerdem verschaffst du dir mit Meal Prep mehr Zeit im Alltag. Natürlich dauert es zu Beginn seine Zeit, bis du deine Gerichte für mehrere Tage zubereitet hast. Aber die richtige Planung ist das, was ein erfolgreiches Meal Prepping ausmacht. Wenn du gleich für mehrere Tage vorkocht, sparst du dir an den restlichen Tagen nicht nur zusätzliches Einkaufen, sondern auch das regelmäßige Kochen und Aufräumen.

Meal Prep lohnt sich auch in finanzieller Hinsicht Wenn du nur einmal in der Woche nach deiner Einkaufsliste einkaufen gehst, gibst du meist viel weniger Geld aus, als wenn du mehrmals in der Woche kleine Einkäufe tätigst oder beim Bäcker zu ungesunden Spontaneinkäufen verführt wirst. Es entfällt auch der tägliche kostspielige und meist unge­sunde Gang in die Mensa, Kantine oder Imbissbude, der oft zur Mittagszeit gewählt wird.

Zusätzlich gibt es zukünftig auch keine Lebensmittelreste mehr. Wenn du Lebensmittel in größeren Mengen einkaufst, die Mahlzeiten vorkochst und einfrierst, musst du kaum noch verdorbene Lebensmittel entsorgen.

Wie du siehst, überzeugt das Meal-Prep-Konzept durch jede Menge Vorteile. Vorbereitete Mahlzeiten sparen nicht nur viel Zeit und Geld, sondern sorgen dafür, dass du selbst in stressigen Momenten immer gesunde Gerichte auf Vorrat hast.

Gut vorbereitet – Die richtigen Behälter, Vorräte und Aufbewahrung

Damit du gesunde Low-Carb-Mahlzeiten zubereiten kannst, brauchst du neben den Zutaten noch verschiedene Gefäße und Behälter, um deine Gerichte für mehrere Tage sicher verpacken zu können. Dafür musst du nicht zwingend in spezielle Meal­-Prep-Aufbewahrungsdosen mit mehreren Fächern investieren. Sicherlich hast du schon Plastikdosen oder Lunchboxen zu Hause. Auch wiederverschließbare Einweckgläser oder ausrangierte Marmeladen­-gläser eignen sich hervorragend.

Wichtig ist dabei nur, dass sich alle Gefäße luftdicht verschließen lassen und auslaufsicher sind. Stapelbare Gefäße passen immer besser in den Kühlschrank. Das ist ein wichtiger Faktor, wenn du mehrere Mahlzeiten für eine Woche unterbringen möchtest. Bei durchsichtigen Boxen oder Gläsern weißt du zudem gleich, was drin ist, und musst nicht lange nachsuchen.

Achte außerdem darauf, dass die Aufbewahrungsdosen und Einmachgläser komplett sauber sind und keine Rückstände enthalten. Die abgefüllten Gerichte können ansonsten schneller verderben.

Der Grundvorrat

Vorbereitung ist bei Meal Prep alles. Neben einem ordentlichen Vorrat an Lunchboxen, wiederverschließbaren Gefäßen und Einmachgläsern ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einer längeren Haltbarkeit auf Vorrat zu haben. Besonders gut eignen sich diverse Gewürze und Konserven wie Bohnen, Oliven, Thunfisch, Artischocken, Tomaten etc., aber auch Linsen, Haferflocken, Nüsse und Samen sind ideal. Verschiedene Pflanzenöle, Essig, Senf, Sojasoße, Nussmus und Tomatenmark etc. runden deinen Vorrat ab.

Wer die Möglichkeit hat, Zutaten einzufrieren, kann sich das Vorkochen noch leichter machen: Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Möhren, Brokkoli, etc. sowie Obst wie Äpfel, Pflaumen, Mango, Bananen etc. aber auch Kräuter lassen sich – gewaschen und kleingeschnitten – gut einfrieren. Bei Bedarf kannst du diese immer in gewünschter Menge aus dem Gefrierfach entnehmen.

GEkonnt aufbewahren

Die Lagerung ist also ein wichtiger Faktor, wenn es um Meal Preperation geht. Wer nur einen kleinen Kühlschrank mit einem winzigen Eisfach hat, muss geschickt stapeln, um alles für eine ganze Woche unterzubringen. Denn die Mahlzeiten müssen sachgerecht – also gut gekühlt – gelagert werden, sonst verderben sie vorzeitig.

Gerichte aus gekochten und gebratenen Zutaten sind in der Regel 3–4 Tage haltbar. Werden die Mahlzeiten länger aufbewahrt, leiden Frische, Geschmack und Nährstoffe darunter, die Gerichte müssen aber nicht zwangsläufig verdorben sein. Vor dem Verzehr lohnt es sich daher, kritisch Aussehen und Geruch der Mahlzeiten zu prüfen.

Gerichte aus frischen Zutaten wie Salat oder leicht verderblichen Lebensmitteln wie Fisch sollten jedoch innerhalb von 1–2 Tagen verzehrt werden.

Damit Schimmel und andere Krankheitserreger keine Chance haben, solltest du die zubereiteten Speisen komplett auskühlen lassen und dann möglichst zeitnah, innerhalb von 1–2 Stunden, luftdicht verschlossen im Kühlschrank platzieren.

Möchtest du Lebensmittel oder Gerichte länger aufbewahren, ist es sinnvoller, sie einzufrieren.

Tipps fürs Einfrieren und Auf­tauen

Besonders gut einfrieren lassen sich verschiedene Fleischgerichte wie Eintöpfe, Gulasch oder Aufläufe. Aber auch Suppen, Brot, Käse, Gemüse, Obst und Kräuter sind ideal für den Gefrierschrank.

Nicht geeignet zum Einfrieren sind Joghurt, Quark, saure Sahne oder Buttermilch, denn sie flocken beim Auftauen aus.

Zum Einfrieren sollten die gekochten Mahlzeiten immer vollständig abgekühlt sein. Gut in einzelne Portionen verpackt und verschlossen in speziellen Gefrierbeuteln oder Plastikbehältern, können deine Gerichte über längere Zeit lagern. Normale Plastiktüten sind ungeeignet, da sie nicht luftdicht abschließen und sich so Eiskristalle bilden, die den Geschmack und die Konsistenz der tiefgekühlten Mahlzeiten beeinflussen. Nicht vergessen: das Gefriergut mit Datum und Inhalt beschriften.

So schnell die Gerichte und die Lebensmittel gefrieren sollen, so langsam solltest du sie wieder auftauen. Fisch und Fleisch am besten über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen. Fertig gekochte Gerichte kannst du auch in der Mikrowelle oder mit etwas Wasser in einem Topf bei niedriger Temperatur auftauen. Vor dem Servieren aber noch einmal kurz aufkochen lassen.

Haltbarkeit von Lebensmitteln

Lebensmittel und Mahlzeiten sind unterschiedlich lange haltbar. Hier findest du einen kleinen Überblick, wie lange und wo du etwas aufbewahren kannst:

Im Kühlschrank:

Gekochte und gebratene Mahlzeiten: 3–4 Tage

Gerichte aus frischen Zutaten, wie Salate oder Fischgerichte: 1–2 Tage

Im Gefrierschrank:

Gekochte Gerichte wie Suppen und Eintöpfe: etwa 3 Monate

Gekochte Fleischgerichte: etwa 3 Monate

Fleisch: 6–12 Monate

Fisch: 6–12 Monate

Gemüse 6–12 Monate

Obst: etwa 3 Monate

Gut geplant ist halb gekocht!

Richtig Planen

Ohne eine akribische und detaillierte Planung kann das Vorkochen – gerade beim ersten Mal – einen etwas überfordern. Nimm dir deshalb als Meal-Prep-Neuling erst einmal Zeit und plane in Ruhe, welche Mahlzeiten du vorbereiten willst. Am besten eignet sich dazu das Wochenende oder auch ein anderer freier Tag.

Der Wochenplan

Idealerweise erstellst du dir am Samstag einen Wochenplan mit all den Gerichten, die du gerne kochen möchtest. Such dir aus den zahlreichen hier vorgestellten Rezepten deine persönlichen Favoriten aus. Im Anschluss ergibt sich daraus dann dein Einkaufszettel mit all den Lebensmitteln, die du für die Gerichte benötigst.

Anbei findest du eine Vorlage für deinen eigenen Meal Planner, in diesen kannst du alle Mahlzeiten, die du gerne vorkochen möchtest und alle dafür benötigten Zutaten übersichtlich eintragen. So vergisst du am Ende nichts! Einfach diesen QR-Code hier scannen und gleich drauflos planen:

Du kannst dir auch unter dem folgenden Link die Vorlagen downloaden und ausdrucken: