Intervallfasten – Schlank mit Rezepten für den Thermomix – Individuell abnehmen mit der 5:2-, 16:8- oder 20:4-Methode E-Book

verschiedene

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 135

Beschreibung

Wunderwaffe Intervallfasten – Der Gesundheitstrend Die Intelligenz des Stoffwechsels kombiniert mit dem Genuss vollwertiger Lebensmittel zum optimalen Zeitpunkt – das ist Intervallfasten. Durch regelmäßige Esspausen wird der Körper in Ruhephasen versetzt, in denen er keine Mahlzeit verarbeiten muss, was zahlreiche positive Effekte auf den Körper hat: der Stoffwechsel wird angekurbelt, Fettreserven werden abgebaut und in den Zellen werden tiefgreifende Regenerationsprozesse in Gang gesetzt. Dieses Buch soll ein Begleiter sein und Strategien und Strukturpläne an die Hand geben, wie man das intermittierende Fasten individuell gestalten kann und mit der alltäglichen Hektik, die Beruf und Alltag mit sich bringen, in Einklang bringen. Im Theorieteil kann jeder durch einen Test herausfinden, welche Fastenmethoden am besten passt (16:8 für Anfänger, 5:2 für Geübte oder 20:4 für Fortgeschrittene). Die unterschiedlichen Methoden werden detailliert vorgestellt, die positiven Auswirkungen auf den menschlichen Organismus wie z. B. Gewichtsreduktion, Verbesserung des Fett- und Zuckerstoffwechsels, Anti-Aging-Effekt und die Vorbeugung gegen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Rheuma und Krebs werden fundiert vorgestellt. Im Rezeptteil werden 50 gesunde und vollwertige Power-Rezepte präsentiert, die schnell und unkompliziert mit der Thermoküchemaschine im Alltag umzusetzen sind, mit denen man sich in den Essensphasen den Bauch vollschlagen können, die spürbar Vitalität liefern und die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, damit die Fastenphasen gut durchzuhalten sind und die Pfunde trotzdem weiter purzeln.

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

Verwendete Markennamen sind rechtlich geschützt und werden nur verwendet, soweit sie Bestandteile der Rezepte und Informationstexte sind. Die Rezepte und Informationstexte wurden von uns sorgfältig geprüft, eine Gewähr für die Vollständigkeit und Korrektheit kann aber nicht übernommen werden. Aus diesem Grund ist die Haftung für Schäden, die durch die Nutzung oder Nichtnutzung der dargebotenen Information entstehen, ausgeschlossen. Bitte beachten Sie die Anleitung und Anwendungshinweise der Gebrauchsanweisung Ihres Thermomixgeräts.

Thermomix ist eine registrierte Marke. Bei diesem Titel handelt es sich um kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk Gruppe.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

3. Auflage 2022

© 2019 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Projektleitung und Lektorat: Marline Ernzer

Covergestaltung: Michaela Zander, Meritt Hettwer

Satz: Sonja Bauernfeind

Layout und Illustration: Pia von Miller

Rezeptredaktion: Désirée Peikert

Texte: S. 6-7: Désirée Peikert; S. 8-63, 143: Pepe Peschel

Herstellung: Anne-Katrin Brode

Rezepte: Christina Wiedemann: S. 68, 69, 70, 72, 75, 76, 82, 84, 85, 88, 90, 96, 101, 102, 106, 108, 109, 110, 112, 114, 115, 118, 119, 124, 126, 130, 132 und 134;

Anton Enns: S. 66, 74, 77, 78, 80, 81, 89, 92, 94, 98, 100, 104, 105, 113, 116, 120, 122, 127, 128, 133 und 136; Daniela Behr: S. 86

Fotografie: alle Rezepte: Nadja Buchzik, Bielefeld; außer S. 5, 87: Guido Schmelich, Holzkirchen bei München; S. 41: privat

ISBN 978-3-96093-910-8

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

Vorwort

Das sind die Basics

Trend mit uralter Tradition

Fasten ein ganzheitliches Verfahren

Nahrungsjagd als Fulltime-Job

Always on und ausgeknockt

Selfish Brain: Mein Gehirn, das Ego

Der Blick aufs große Ganze

Das bringt Ihnen Intervallfasten

Großputz für Körper und Geist

Joker Diabetesvorsorge

Joker Fettabbau und Figur

Joker Hirnkraft und Stimmungshoch

Joker Patchwork-Darm in Harmonie

Joker Herzgesundheit

Satte Gewinne

Welcher Intervallfasten-Typ passt zu mir?

In Stunden getaktet

Im Rhythmus des Tages

Leichter Einstieg

Gelungene Fortsetzung

Overeating für Krieger

Mein cleverer Masterplan

Wennschon, dennschon

Tagein, tagaus

Experten­interview

Von Zellmüll und Stress befreien

Gesund und Fit statt nur schlank

Garantiertfit im Alltag!

Power-Säule 1: Stressfreie Zone

Power-Säule 2: Bewegt durchs Leben

Power-Säule 3: Eine Mütze Schlaf

Power-Säule 4: Nährstoffdusche marsch!

Makro- und Mikronährstoffe

Baustoff Eiweiss

Energiequelle Kohlenhydrate

Fit mit Fett

12 wichtige Power-Mikronährstoffe

Tipps für die Fastentage von A bis Z

Mein Einkaufszettel

Rezepte

Die Muntermacher – Daily Smoothies

Kräuter-Lassi mit Ingwer

Fencheldrink mit Ananas

Hirsecreme mit Datteln und Orange

Granola-Crunch mit Quark und Erdbeeren

Bircher-Porridge mit Nüssen und Samen

Vollkornbrot mit Möhrenaufstrich

Vollkorntoast mit Mango und Apfel

Vollkorntoast mit Dinkelmehl

Gemüsesalat mit Senfdressing und Ei

Quinoa-Salat mit Oliven und Feta

Bunter Linsensalat mit Orangen-Vinaigrette

Asia-Salat mit Sauerkraut

Chicorée-Salat mit Räucherforelle

Spinat­cremesuppe mit Lachsnocken

Hühnersuppe mit Ingwer und Nudeln

Pastinakensuppe mit Rucola-Pesto

Gemüsechili mit Bulgur und Rahm

Dal mit Erbsen und Mandelkernen

Falafel-Bento mit Hummus und Salat

Ofen-Auberginen auf Cashew-Couscous

Grünkohlpuffer mit Schnittlauchquark

Gemüse-Curry mit Kokos und Cashews

Veggie-Frikadelle mit Bergkäse

Spargelgemüse auf cremiger Polenta

Gemüsereis mit Sesam-Tofu

Pilz-Risotto mit Radicchio

Süsskartoffel-Curry

Hack­bällchen mit Raita und Gemüse

Club-Sandwich mit Huhn und Mayo

Curry-Puten-Spiesse mit Gewürz-Taboulé

Knusper-Hähnchen mit Apfel-Sellerie-Püree

Mini-Frittatas mit Spinat und Lachs

Marinierter Lachs mit Blumenkohlreis

Zanderfilet mit Röstgemüse

Spinatwaffeln mit Joghurt und Kresse

Schinken-Wraps mit Zucchini

Rote-Bete-Hummus mit Rohkost-Sticks

Würzige Gemüsechips mit Joghurt-Dip

Power-Muffins mit Mandeln und Zimt

Erdbeer-Tiramisu mit Vanille im Glas

Frucht­schnitten mit Himbeeren

Kirsch-­Powerballs mit Kakao-Nibs

Bliss Balls mit Cranberrys

Nuss-Power-Riegel mit Chia-Samen

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

meine Waage und ich haben ein recht gespaltenes Verhältnis. In einem Moment liebe ich sie und würde sie am liebsten umarmen. Doch wehe die angezeigte Zahl überschreitet einen bestimmten Wert, dann würde ich das Ding am liebsten gegen die Wand schmeißen.

Der ständige Kampf um die Kilos, macht mich müde und übellaunig. Haben Sie auch genug von all den Diäten? Den großen Weisheiten, den guten Ratschlägen, dem ewigen und verhassten Jo-Jo-Effekt, verbunden mit Hunger? Ja, ich kenne das alles nur zu gut. Kilos runter, Kilos rauf. Doch eines stellte sich nie ein, egal wie viel ich ausprobierte – ein anhaltendes Glücksgefühl. Deswegen ist jetzt Schluss mit Kalorien zählen. Ich zähle ab sofort lieber Stunden. Sind Sie dabei?

In diesem Buch finden Sie 50 passende Rezeptvorschläge für Ihre individuellen Intervall-Essphasen. Vom fruchtigen Smoothie, über cremige Suppen bis hin zu köstlichen Eintöpfen und vielem mehr. Und dank des Thermomix® sind die leckeren Gerichte im Nu frisch zubereitet. Egal ob es um das Frühstück, das Mittag- oder Abendessen geht. Natürlich gibt es auch ein paar nahrhafte Snacks wie gehaltvolle Energy Balls.

Intervallfasten gibt es in verschiedenen Variationen. Im Vordergrund steht allerdings immer das Essen in einem bestimmten Zeitfenster. So müssen Sie auf nichts verzichten, und der Jo-Jo-Effekt gehört der Vergangenheit an.

Intervallfasten ist kein kompliziertes Geheimnis, Sie müssen keine Formeln anwenden, um Kalorien zu zählen. Es gibt keinen erhobenen Zeigefinger. Sie können essen, was Sie wollen, nur eben nicht zu jeder Zeit. Aber Sie brauchen keine Angst vor dem Hungergefühl zu haben, ich empfehle sogar ausdrücklich auch mal was Deftiges zu essen. Die einzige Umstellung, die es zu meistern gilt, ist es, Pausen einzuhalten. Das Fasten nach Zeitplan ist ein ganzheitliches Ernährungskonzept. Es basiert auf vier Powersäulen, die ganz leicht und ohne großen Aufwand das Leben durch mehr Leistungsfähigkeit, Bewegung, guten Schlaf, perfekte Nährstoffversorgung, Gesundheitstipps und köstliche Mahlzeiten verändern.

Nehmen Sie dieses Buch zur Hilfe und sehen Sie es als Inspiration. Der Thermomix® hilft Ihnen im Alltag dabei, die Gerichte schnell und unkompliziert zuzubereiten. Mit den Schritt-für-Schritt-Anleitungen ist es ganz einfach. Und während der Thermomix® unser Essen kocht, können wir die Zeit für etwas Bewegung nutzen. Das müssen keine stundenlangen Spaziergänge sein. Ein paar Runden an der frischen Luft oder ein kleines Yoga-Work-out in den eigenen vier Wänden tun es aus.

Sie möchten am liebsten gleich loslegen? Tun Sie es. Sie können jederzeit einsteigen – ganz ohne Aufwand. In diesem Sinne – ran an den Thermomix® – fertig, los!

Über den Thermomix®

Cremige Suppen, fruchtige Smoothies, knackiges Gemüse oder leckere Dressings, was Sie auch mixen möchten, der Thermomix® bietet 13 Funktionen für fast jede Herausforderung in der Küche.

Wiegen – Dank integrierter Waage können Sie alle Zutaten direkt in den Mixtopf geben, ganz ohne eine extra Küchenwaage.

Emulgieren – Stellen Sie Ihre Mayonnaise ganz einfach selber her. Ein passendes Rezept finden Sie auf hier.

Schlagen – Mit dem Rühraufsatz lassen sich Sahne, Eiweiß oder Zabaione mühelos aufschlagen. Der Rühraufsatz kann bis Stufe 4 genutzt werden. Auch cremige Pürees gelingen damit toll.

Turbo – Gerade Teig klebt gerne mal am Mixmesser. Nach der Teigentnahme einfach nochmal ein paar Sekunden die Turbotaste drücken, und die Teigreste schleudern an den Rand.

Kontrolliertes Erhitzen – Das Schöne am Thermomix® ist, dass Sie ganz einfach die Temperatur einstellen können. So kann Hefe bei 37 °C erwärmt werden, oder Milchspeisen werden konstant auf 95 °C gehalten.

Kochen – Dank der automatischen Steuerung können Gerichte erwärmt, gekocht und gedünstet werden. Praktisch, dass Sie nicht die ganze Zeit daneben stehen müssen.

Dampfgaren – Bei der Methode des Dampfgarens werden weitgehend alle Vitamine und Nährstoffe erhalten.

Zerkleinern – Einen Rohkost-Salat für das Abendessen in Sekunden zaubern? Das geht mit dem Thermomix®. Aber auch Schokolade, Obst, Gemüse oder Nüsse sind blitzschnell zerkleinert.

Mahlen – Stellen Sie doch beim nächsten Mal Ihr Mehl einfach selbst her. Nur bitte nicht mehr als 300 g Getreide auf einmal mahlen.

Vermischen – Egal ob cremige Desserts wie das Erdbeer-Tiramisu oder ein frischer Dip, mit dieser Funktion gelingt es ganz einfach.

Kneten – Der Intervall-Knet-Modus (fünfmal rechts, einmal links) imitiert das Kneten mit der Hand, und Hefeteige sind schnell zu einem geschmeidigen Teig verknetet. Diese Funktion funktioniert auch bei Hackfleisch.

Rühren – Die Sanftrührstufe eignet sich besonders für empfindliche Speisen. So gelingt das cremige Risotto garantiert. Probieren Sie unbedingt das Pilz-Risotto.

Der Thermomix® unterstützt Sie perfekt beim Intervallfasten. Die gelingsicheren Rezepte sind mit der Schritt-für-Schritt-Anleitung kinderleicht und frisch zubereitet, ohne dass Sie dafür stundenlang in der Küche stehen müssen. Ein großer Vorteil ist es außerdem, dass Sie unter anderem die Zuckermenge selbst bestimmen können. Bei allen Gerichten haben Sie die volle Kontrolle darüber, was Sie zu sich nehmen. So können Sie problemlos auf Fertigprodukte verzichten und vieles selber herstellen. Sie finden in diesem Buch unter anderem ein Rezept für eine leckere Currypaste und eine schnell hergestellte und gesunde Gemüse-Gewürzpaste (Tipp).

Das sind die Basics

Intervallfasten ist in aller Munde. Der Ernährungstrend bietet einen ganzheitlichen Weg zum Wohlfühlgewicht und – anders als herkömmliche Diäten – nachhaltige Gesundheitspflege. Zugegeben, in Zeiten des kulinarischen Schlaraffenlandes und der Lebensmittelvielfalt ist es eine komplexe Heraus­forderung geworden, eine gute Figur zu bewahren. Die Lösung ist ein natürlicher und nachhaltiger Weg zum Figur-Erfolg: achtsam, ausgewogen und anders. Weil Sie wieder den ureigenen Rhythmus Ihres Organismus erhören und auf körpereigene Signale vertrauen lernen.

damals und heute

Trend mit uralter Tradition

Fasten – ein ganzheit­liches Verfahren

Nahrungsjagd als Fulltime-Job

Always on und ausgenockt

Selfish Brain: Mein Gehirn, das Ego

Der Blick aufs Große Ganze

Trend mit uralter Tradition

Es war einmal … vor mehr als 2500 Jahren. Das babylonische Weltreich fiel, und Perserkönig Kyros setzte General Darius als König über Babylon ein. Einen Mann mit offensichtlich ausgeprägtem Gerechtigkeitssinn, wie die verschiedenen historischen Betrachtungen zeigen. Dieser Charakterzug veranlasste Darius sogar eines Tages zu Intervallfasten. Freilich war er sich dessen nicht bewusst. Wie aber kam es dazu?

Mobbing gab es immer schon

Darius machte seinerzeit drei der babylonischen Beamten zu Aufsehern. Den erfahrenen Daniel mochte er besonders, denn dieser war klug und zuverlässig. Grund genug für Daniels Kollegen, eine gemeine Mobbingaktion gegen ihn zu planen. Wussten sie doch, dass Daniel aus Israel stammte und sehr gläubig war. Kurzerhand rieten die heimtückischen Kollegen dem König zu einem Dekret: Für 30 Tage sollte es verboten sein, irgendeine andere Gottheit anzurufen als Darius, den König. Anderen­falls drohte die Löwengrube. Immer darauf bedacht, Spannungen zwischen den Anhängern der verschiedenen Religionen seines Volkes zu vermeiden, ging Darius darauf ein.

Daniel in der Löwengrube

Indes, zu Hause angekommen, öffnete Daniel wie gewohnt die Fenster gen Jerusalem und betete zu seinem Gott. Darauf hatten seine Widersacher nur gewartet und schwärzten ihn beim König an. Dem blieb nichts anderes übrig, als Daniel in die Löwengrube werfen zu lassen. Als er aber durch einen Zufall von der Verschwörung erfuhr, wollte er seinen Aufseher retten und – fastete. Er aß aus lauter Sorge nicht zu Abend, auch das Frühstück ließ er aus und betete inständig für Daniel. Statt sich, wie zur damaligen Zeit in Herrscherhäusern üblich, der (nächtlichen) Völlerei hinzugeben.

Verzicht beim Essen – heute bewusst

Daniel hat die Löwengrube tatsächlich überlebt, und uralte Geschichten wie diese gibt es viele. Seit Jahrtausenden ist Fasten Teil der verschiedenen Religionen und Kulturen. Denken Sie nur an den bewussten Verzicht, mit dem sich Christen hierzulande 40 Tage lang auf das Osterfest vorbereiten. Eine Tradition, die sich laut Statistik zunehmender Beliebtheit erfreut. Aber auch das Fasten generell: 57 Prozent haben schon einmal gezielt für mehrere Wochen bestimmte Genussmittel oder Konsumgüter wie Smartphone & Co. gemieden. Top 1 auf der Fastenliste: Süßigkeiten, gefolgt von Alkohol und Fleischverzicht.

Fasten ein ganzheitliches verfahren

Neben der körperlichen Reinigung wird dem Fasten seit jeher auch eine den Geist klärende, entspannende Wirkung zugeschrieben. Die ältesten Fastenanleitungen sollen aus Indien stammen und rund 4000 Jahre alt sein. Damit gilt der per Definition „freiwillige Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für einen begrenzten Zeitraum“ als das älteste ganzheitliche Naturheilverfahren überhaupt.

exkurs

Fasten mit Grund

… religiös und spirituell motiviert

Christen fasten hauptsächlich in der Passionszeit von Aschermittwoch bis Ostern. Im Judentum gilt Jom Kippur als der höchste Feiertag und zugleich wichtigster Fastentag. Für Muslime ist das Fasten im Ramadan eine religiöse Pflicht. Dankbarkeit und Buße prägen diesen Fastenmonat ebenso wie Enthaltsamkeit: Bis Sonnenuntergang verzichten die Gläubigen nicht nur auf das Essen, Trinken und Rauchen, sondern auch auf Sex und moralische Verfehlungen wie Lügen und Beleidigungen.

… gesundheitlich motiviert

Bereits der griechische Arzt Hippokrates von Kos (um 460 bis um 370 v. Chr.) riet zum therapeutischen Fasten: „Wenn die Krankheit auf ihrer Höhe ist, dann muss die knappste Nahrungszufuhr erfolgen“, lautet einer seiner Lehrsätze. Als Begründer des medizinischen Heilfastens in der Neuzeit gilt der deutsche Arzt Otto Buchinger I. (1878 bis 1966), der durch Fasten selbst sein schweres Gelenkrheuma lindern konnte. Mit der Aufnahme des Fastens in die ärztliche Zusatzausbildung „Naturheilverfahren” im Jahr 1975 erfuhr die Methode schließlich offiziell Anerkennung.

… politisch motiviert

Der politische Hungerstreik unterscheidet sich vom traditionellen Fasten durch den öffentlichen Charakter als Mittel demonstrativen Widerstands. Beispiele: Mahatma Gandhi hungerte in den 1930er- und 1940er-Jahren wiederholt aus Protest gegen Gewalt. Inhaftierte Mitglieder der Rote-Armee-Fraktion setzten den Verzicht auf Nahrung als Druckmittel gegen ihre Haftbedingungen ein. In jüngerer Zeit kam es mehrfach zu Hungerstreiks Asylsuchender, die schlechte Lebensumstände in ihren Unterkünften beklagten oder gegen die Asylpolitik demonstrieren wollten.

NahrungsJagd als Fulltime-Job

Die Natur hat uns aus gutem Grund so konzipiert, dass wir längere Hungerperioden problemlos überstehen. Jahreszeitlich bedingte Schwankungen im Nahrungsangebot prägten in der Evolution den Stoffwechsel aller Lebewesen. Die Fähigkeit des Organismus, Depots zu bilden und so auch Zeiten des Mangels meistern zu können, ist seit jeher eine wichtige Überlebensstrategie. Fulltime-Job des Homo sapiens der Vorzeit war es, Essen zu suchen oder auf der Jagd zu erlegen. Das Leben bestand damit aus langen Phasen völliger Nahrungskarenz bei zugleich großer körperlicher Kraftanstrengung.

Das große (Fr)Essen

Heute leben wir im ständigen Nahrungsüberfluss bei ausgeprägter körperlicher Ruhe. Wo wir gehen und stehen oder eben auch sitzen und liegen, wird konsumiert – und damit nicht selten ein Konglomerat aus Stress, Ärger, Wut und Unzufriedenheit kompensiert. Häufig gepaart mit Emotionen wie Traurigkeit und Enttäuschung, Einsamkeit oder Selbstzweifeln. Nicht von ungefähr sprechen wir oft davon, Stress und Sorgen in uns hineinzufressen.

Superfrauen, wilde Hengste und Windeln

Vor allem Frauen sind zwischen beruflichen Aufstiegschancen, Partnerschaft und Familie respektive Familienplanung hin- und hergerissen. Sie geben oft alles, um dabei auch noch eine gute Figur zu machen. Er versucht oft ebenfalls den Spagat zwischen Windeln und Motoren, mal wilder Hengst mit breiter Brust, mal der anschmiegsame Sozius des 21. Jahrhunderts. Anscheinend ist auch sein Rollenbild in einer Gesellschaft, die nicht müde wird, vorgeben zu wollen, wie der Einzelne zu sein hat, alles andere als klar: Macht er ein Kompliment, muss er in Zeiten der #MeToo-Bewegung durchaus mit Konsequenzen rechnen. Bewundert er sie nicht, gilt er schnell als arroganter Macho. Der Schlagabtausch zwischen Daumen hoch und Daumen runter stresst unterm Strich beide Geschlechter – beruflich wie privat. Ein wichtiger, häufig noch unterschätzter Risikofaktor für Übergewicht.

Dick durch Stress

Stress – ob von außen oder hausgemacht – erreicht jede einzelne der insgesamt circa 100 Billionen Körperzellen und schlägt sich in der gesamten Körperchemie nieder. Im Verdauungstrakt etwa werden die Aktivitäten zurückgefahren. Zusätzlich führt chronischer Stress häufig zu ungesundem Essverhalten.

Always on und ausgeknockt

Fakt ist: Sechs von zehn Menschen in Deutschland fühlen sich gestresst. Wer etwa „always on“ sein muss oder glaubt, es sein zu müssen, sieht auch dann alle drei Minuten aufs Handy, wenn er eigentlich frei hätte. Ständige Erreichbarkeit, Multitasking und Überstunden – die Grenze zum ruhigen Privatleben ist in unserer digitalisierten und hoch technisierten Berufswelt längst verwischt bis nicht mehr vorhanden. Einer der Leidtragenden ist unser Darm. Unter einer mit Stress oft in Verbindung stehenden Ernährung aus überwiegend schnell verfügbaren Kohlenhy­draten (wie in Pommes, Burgern, Weißmehlprodukten, Kuchen) nehmen gesunde, quasi schlank machende Darmbakterien nämlich zugunsten problematischer, dick machender.

Kortisol: Ein Hormon im Stress