FETT VERBRENNEN FÜR BERUFSTÄTIGE: Wie Sie einfach und schnell abnehmen trotz Beruf und stressigem Alltag! Stoffwechsel anregen und Bauch weg mit effektiven Methoden und minimalem Aufwand E-Book
Vital Experts
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- Herausgeber: Büromüsli
- Kategorie: Fachliteratur
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Fett verbrennen für Berufstätige: Wie Sie trotz stressigem Arbeitsalltag und wenig Zeit wirksam und ohne Jojo-Effekt abnehmen! Sie möchten der Waage mit lächelndem Blick entgegentreten? Wollen Sie endlich zu Ihrer Wohlfühlfigur gelangen? Suchen Sie Tipps, mit denen Sie selbst im Berufsleben mühelos Bauchfett verbrennen und einige Kilos verschwinden lassen können? Dann haben Sie hier das perfekte Buch für Ihre Ziele gefunden! Wenn Ihr Arbeitsalltag nur wenig Pausen bereithält und aus straffen Zeitfenstern besteht, müssen Sie effektivere und clevere Methoden wählen, um Ihre Ziele zu erreichen. Verkürzen Sie den Weg zur Traumfigur, indem Sie auf Sie zugeschnittene Methoden wählen, die ohne Probleme zu Ihren persönlichen Arbeitszeiten passen! Enthüllen Sie die Geheimnisse zu schnelleren Abnehmerfolgen mit geringerer Belastung! Schluss mit qualvollem Abnehmen - So bringen Sie Ihren Körper in Form: - Spezielle Fatburner, um sich endlich von allen lästigen Fettpolstern zu verabschieden - In geringerer Zeit zu größeren Erfolgen – wirksam an gewünschten Körperstellen Fett verlieren - Stoffwechsel-Turbo für schnelleres, gesundes Abnehmen ohne Jojo-Effekt - Tipps, um eine eiserne Disziplin zu entwickeln - Mehr Energie in Ihrem Berufsleben – durch gesunde und zugleich köstliche Ernährung - Die perfekte Diät entdecken, um Ihre individuellen Wünsche für Bauch, Beine, Arme, Hüften und mehr schnellstmöglich umzusetzen! - Und vieles mehr...! So können Sie zeitsparend abnehmen! Lassen Sie sich von den neusten Methoden und Ihren eigenen Leistungen überraschen und motivieren. Mit einem Klick auf "JETZT KAUFEN" sofort auf der Überholspur starten und in Kürze Ihre Traumfigur erreichen!
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Seitenzahl: 114
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FETT VERBRENNEN
FÜR BERUFSTÄTIGE
Wie Sie einfach und schnell abnehmen trotz Beruf und stressigem Alltag! Stoffwechsel anregen und Bauch weg mit effektiven Methoden und minimalem Aufwand
“Vital Experts"
Wir sind ein Team aus 4 Ernährungsberatern und haben im Jahr 2015 das Unternehmen Vital Experts gegründet.
Wir alle haben den gleichen beruflichen Werdegang – vom Profisport im Bereich Fitness und Krafttraining bis hin zu gelernten Ernährungs- und Gesundheitsberatern sowie Homöopathen.
Wir arbeiten schon seit vielen Jahren zusammen in einem Team und helfen Menschen bei ihren Problemen. Egal, ob es um Gesundheit, Heilung, Sport, Abnehmen oder allgemein um die Ernährung geht, wir helfen gerne weiter.
Um auch andere daran teilhaben zu lassen, bieten wir eine Auswahl an Sachbüchern im Bereich Gesundheit und Selbstheilung an. Egal, ob Sie sich gerade erstmalig mit diesen Themen auseinandersetzen oder bereits zu den Fortgeschrittenen zählen, diese Bücher zeigen umfangreiche, detaillierte und sofort einsetzbare wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks von Experten, damit auch Sie in kürzester Zeit an Ihre Ziele gelangen!
Weitere Informationen und Bestseller-Werke von Vital Experts finden Sie auf Amazon.
Originale Zweitauflage 2020
Copyright © by Vital Experts
Independently published | ISBN:9798609435026
Alle Rechte vorbehalten.
Nachdruck, auch auszugsweise verboten.
Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Inhalt
Schnell und effektiv Fett verbrennen
Ernährung aus westlicher Sicht
Wie funktioniert Abnehmen?
Kohlenhydrate
Fett
Eiweiß
Mikronährstoffe
Zucker
Das eigene Essverhalten
Ernährung in der Traditionellen Chinesischen Medizin und im Ayurveda
TCM
Ayurveda
Rezepte
Auberginen-Eintopf
Lachs auf Erbsenpüree
Kohlrabi-Risotto
Vollkornpasta mit Spinat
Gefüllte Zucchini
Süßkartoffelsalat
Gemüse-Risotto
Gemelli alla Siciliana
Scharfe Möhrenhirse
Rinder-Brokkoli-Pfanne
Tomaten-Apfel-Suppe
Linsensuppe
Aktuelle Ernährungstrends
Säure-Basen-Ernährung
Vegane Ernährung
Paleo (=Steinzeit) Diät
Low Carb (=kohlenhydratarme) Ernährung
Intermittierendes Fasten
Zuckerverzicht
Glutenfreie Ernährung
Rohkost
Worauf sollte man beim Lebensmitteleinkauf achten?
Biologisch oder Ökologisch?
E-Nummern
Wirkung von Zusatzstoffen:
5 schnelle Appetitzügler
Duftende Fatburner
Ein geliebter Feind: Das Bauchfett
Sport
Liegestütz
Ausdauertraining: Laufen
Achtsamkeit und Essverhalten
Achtsam essen
Stress im Berufsalltag
Progressive Muskelentspannung
Körperscanner-Meditation
(Office) Yoga
Baddha Konasana
Großer Squat
Krieger II
Supta Padanghustasana (liegende halbe Vorbeuge)
Upavishta Konasana (Grätsche im Sitzen)
Prasaritta Padotanasana (gegrätschte Vorbeuge)
Abnehmen im Arbeitsalltag
Praxistipps zum Schluss
Verabreden Sie sich zum Kochen!
Verabreden Sie sich zum Sport!
Erzählen Sie Freunden/der Familie von Ihren Plänen!
Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht im Vorbeigehen oder im Stehen!
Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten darauf, wie diese sich zusammensetzen!
Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück!
Achten Sie in der Mittagspause darauf, ein Mittagessen zu verzehren, welches auch im weiteren Arbeitsverlauf für Fitness und Stärke sorgt!
Versuchen Sie, nicht dort zu essen, wo Sie arbeiten!
Versuchen Sie doch einmal, statt einem Nachtisch eine kleine Bewegungseinheit einzubauen!
Gönnen Sie sich ein ausgewogenes Abendessen, aber „belohnen“ Sie ihre harte Arbeit des Tages nicht mit ungesunden Nahrungsmitteln!
Führen Sie ein Ernährungstagebuch!
Gehen Sie nicht hungrig nach einem anstrengenden Arbeitstag einkaufen!
Bestimmen Sie Ihren Essverhaltenstyp!
Light-Produkte helfen beim Abnehmen?
Klären Sie im Voraus ab, woran Ihr Übergewicht liegt!
Schnell und effektiv Fettverbrennen
Abnehmen stellt für viele Personen ein schier unüberwindbares Hindernis dar – selbst, wenn es mit Ach und Krach einmal geklappt haben sollte, einige Kilos zu verlieren, so braucht man nur einmal das Cremetörtchen am Buffet zu lange angestarrt haben und schon meldet sich der altbekannte Jo-Jo-Effekt. Die Durchschnittsbevölkerung wird zunehmend fauler – surfen tut man nicht mehr auf den Wellen, sondern im Internet, zur Arbeit läuft man nicht mehr oder nimmt das Fahrrad, sondern man setzt sich bequem ins Auto, und in der Freizeit ist es die Ausnahme, dass man sich gerne mit Sport beschäftigt.
Jede zweite Frau ist übergewichtig und zwei Drittel aller Männer. Bereits jeder sechste Jugendliche ist übergewichtig. Durch den Bewegungsmangel kommt es zu Muskelschwund und der Grundumsatz verringert sich, man konsumiert zunehmend Alkohol, um dem Arbeits- und Freizeitstress entgegenzuwirken, und vergisst dabei, dass Alkohol neben Süßigkeiten und Fett eine der größten Kalorienbomben ist. Man nimmt immer mehr Medikamente ein, welche zu Nebenwirkungen führen können, die eine Gewichtszunahme begünstigen, der Nahrung zugesetzte Zusatzstoffe fördern den Appetit und durch einen Mangel an Vitalstoffen verlangsamt sich der menschliche Stoffwechsel. Als berufstätige Person wird das Ganze jedoch nochmals erschwert: Man hat keine Zeit, aufwendig zubereitete und sorgsam abgewogene Portiönchen zu kochen, im Biomarkt, der in weiter Entfernung liegt, die Safranfäden und Açaí-Pillen zu besorgen und daneben morgens und abends ins Fitnessstudio zu tigern sowie regelmäßig beim Pilates vorbeizuschauen und natürlich auch die nächste Bikram-Yogastunde oder das Thaiboxen zu besuchen. Deswegen ist das Ziel dieses Buches, Ihnen wissenschaftlich fundierte, aber dennoch leicht anwendbare Tipps für den Alltag zu geben, gemeinsam mit Ihnen sinnvolle Ernährungs- und Sportroutinen zu entwickeln, die an Ihren Berufsalltag angepasst sind, sowie Ihnen fundiertes Wissen über die Auswirkungen von Sport und Ernährung auf den menschlichen Körper zu vermitteln. Am Anfang stehen die ernährungswissenschaftlichen Grundlagen im Fokus, mithilfe derer es leichter gelingt, die Pfunde purzeln zu lassen. Es werden die Themen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette behandelt, Mythen aufgedeckt und ihr Zusammenspiel erläutert. Außerdem werden Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe näher beleuchtet. Auch fließen Aspekte aus der Traditionellen Chinesischen Medizin und dem Ayurveda mit ein, welche vielen Menschen in der westlichen Welt nicht bewusst sind, obwohl sie so vieles erleichtern. Es werden Rezepte vorgestellt, welche einfach zuzubereiten sind und dadurch wenig Zeit erfordern und dennoch gravierende Unterschiede in der Fettverbrennung machen. Schließlich soll auf ein Thema detaillierter eingegangen werden: den Bauch, welcher mit seinem subkutanen Fett eine der meistgenannten Problemzonen bei Frauen (und auch bei Männern, man denke an den liebevoll betitelten Bierbauch) ist und zudem mit seinem viszeralen, nicht sichtbaren Fettgewebe auch ein großes Gesundheitsrisiko für Männer und Frauen darstellt.
Der zweite Teil des Buches wendet sich dem Thema Sport zu, welcher 20-30 % Einfluss auf den Körper hat (neben der Ernährung, welche 70-80 % ausmacht) und somit in erster Linie unterstützend wirkt und dabei hilft, die Pfunde schneller purzeln zu lassen. Es werden Grundlagen zu den Auswirkungen von Sport auf den Körper vermittelt und effektive Übungen vorgestellt sowie präzise angeleitet. Zudem werden Sie ausführlich über die Themen Entspannung, Achtsamkeit und Stress informiert und darüber, wie diese mit Essen und Abnehmen zusammenhängen und was Sie tun können, um achtsamer zu essen. Weiterhin erhalten Sie gut verständliche Anleitungen, um sich zu entspannen. Zum Abschluss sollen gemeinsam mit Ihnen einfache Routinen entwickelt werden, welche Ihnen helfen werden, das Abnehmen in Ihren mitunter stressigen Alltag zu integrieren und Arbeit und Abnehmen unter einen Hut zu bringen.
Ernährung aus westlicher Sicht
Wie funktioniert Abnehmen?
I
n der Theorie ist das Abnehmen eigentlich sehr simpel: Der Körper muss mehr Energie verbrauchen, als er zu sich nimmt. Somit entsteht ein Gewichtsverlust. Um 1 kg Körperfett zu verlieren, muss man im Durchschnitt 7000 kcal einsparen. Hieran erkennt man auch, dass sogenannte Wunderdiäten, die den Gewichtsverlust von 3 kg und mehr pro Woche versprechen, nichts weiter sind als eine Farce – hierfür dürfte man die gesamte Woche nichts essen und müsste jeden Tag Sport machen, um insgesamt 21000 kcal einzusparen. Die schnell verlorenen Kilos am Anfang sind deswegen meist nichts weiter als Wasser.
Um leistungsfähig zu bleiben, muss der Mensch Energie in Form von Nahrung aufnehmen. Der Grundumsatz ist dabei die Menge an Energie, die der Körper verbraucht, um normale Körperfunktionen wie Atmung, Regulation der Körpertemperatur oder Erhaltung der Zellstrukturen beim Schlafen und in Ruhe aufrecht erhalten zu können. Der Leistungsumsatz hingegen beschreibt den Mehrbedarf an Energie, den man zusätzlich für Aktivitäten wie Sport, Lernen etc. verbraucht. Gerade im stressigen Berufsalltag fühlt sich dieser oftmals sehr hoch an, er muss es jedoch nicht sein. Verändern sich die Lebensumstände, so kann sich auch der Leistungsumsatz verändern. Er wird dabei durch den PAL-Wert, den „physical activity level“-Wert, beschrieben: 1,2 steht dabei für eine ausschließlich liegende oder sitzende Lebensweise, 2,0-2,4 steht hingegen für eine körperlich anstrengende berufliche Arbeit, wie es beispielsweise bei Bauarbeitern oder Leistungssportlern der Fall ist. In der Mitte finden sich mit 1,4-1,5 Büroangestellte, die eine ausschließlich sitzende Tätigkeit innehaben, während Hausfrauen oder Handwerker mit einem PAL-Wert von 1,8-1,9 überwiegend stehende und gehende Arbeiten verrichten. Als Grundformel für den persönlichen Leistungsumsatz gilt Folgendes:
Der Grundumsatz errechnet sich dabei folgendermaßen:
Der Gesamtumsatz ist dann letztendlich der Grundumsatz plus der Leistungsumsatz. Wie funktioniert nun Abnehmen? Zum Abnehmen muss die Anzahl der verbrauchten Kalorien höher sein als die aufgenommenen Kalorien. Ist jedoch die aufgenommene Kalorienanzahl höher als die verbrauchte, so steigt das Gewicht. Es ist jedoch beim Abnehmen wichtig, dass die Energiezufuhr nicht unter dem Grundumsatz liegt. Denn dann fährt der Körper den Stoffwechsel herunter, um alle körperlichen Funktionen aufrecht erhalten zu können, da nicht mehr genügend Energie vorhanden ist.
Daher werden Muskeln abgebaut und Fett wird eingespeichert. Der Körper stellt den Grundumsatz auf den sogenannten Hungerstoffwechsel um und verlangsamt den Stoffwechsel. Nimmt man nach der Diät nun wieder Kalorien zu sich, so tritt der allseits bekannte Jo-Jo-Effekt ein: Der Körper speichert weiterhin Fett, um sich auf eine Notfallsituation vorbereiten zu können, und man nimmt an Gewicht zu. Es wird daher empfohlen, zum Abnehmen ca. 20 % des Gesamtumsatzes pro Tag einzusparen, wodurch man in der Woche ungefähr ein halbes Kilogramm verliert und somit im Monat 2 kg.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sollte man 10 „goldene“ Regeln beim Abnehmen beachten:
Die Lebensmittelvielfalt genießen
Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu sich nehmen (am besten mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse)
Vollkorn wählen, da dies länger sättigt und mehr Nährstoffe im Vergleich zu Weißmehlprodukten liefert
Die Auswahl mit tierischen Lebensmitteln ergänzen
Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Zucker und Salz einsparen
Reichlich Flüssigkeit, am besten Wasser, trinken (oder ungesüßten Tee)
Schonend zubereiten
Achtsam essen und genießen (gerade dieser Punkt ist für Berufstätige besonders wichtig und wird in einem eigenen Kapitel näher erläutert werden)
Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Auch wenn das Thema Ernährung komplex ist und aus vielen verschiedenen Unterpunkten besteht, die in den nächsten Kapiteln näher beleuchtet werden sollen, so gibt es einige Basis-Empfehlungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen:
Man sollte nur essen, wenn man hungrig ist. Mit der Zeit hat man eventuell verlernt, auf die eigenen Körpersignale zu achten und diese richtig einschätzen zu können. Dies lässt sich jedoch durch Achtsamkeit und ein gesteigertes Körpergefühl wieder lernen.
Man sollte sitzen, wenn man isst. Dadurch behält man den Überblick über das Gegessene, isst nicht „nur mal so im Vorbeigehen“ und vergisst die Mahlzeit nicht so schnell. Außerdem verzichtet man so leichter auf Snacks.
Man sollte mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach 20 Minuten ein, sodass man sich lieber etwas Zeit mit dem Essen lassen sollte.
Man sollte viel trinken. Jedoch ist hier zu beachten, dass es sich um ungesüßte Tees oder Wasser handeln sollte (schlimmstenfalls auch um Kaffee, wenn man darauf nicht verzichten möchte). Getränke wie Cola oder Alkohol enthalten Unmengen an Zucker und damit Kalorien. Trinkt man jedoch genug „Gesundes“, so ist der Bauch gefüllt und auch ein Hungergefühl kommt weniger schnell auf.
Kohlenhydrate
Laut DGE sollte mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten aufgenommen werden. Es zeigte sich sogar, dass das Sterblichkeitsrisiko erhöht ist, wenn der Kohlenhydratanteil an der Ernährung weniger als 40 % oder mehr als 70 % beträgt, während dieses Risiko am niedrigsten ist, wenn der Kohlenhydratanteil zwischen 50 % und 55 % liegt.
Kohlenhydrate können dabei je nach ihrer Anzahl an Zuckermolekülen unterschieden werden (wobei dies nicht bedeutet, dass diese Lebensmittel süß schmecken müssen): Einfachzucker bestehen aus einem Zuckermolekül, Zweifachzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen und Vielfachzucker bestehen aus mehr als zehn Zuckermolekülen. Einfachzucker findet sich beispielsweise in Früchten oder Honig und ist der einzige Zucker, der vom Menschen direkt aufgenommen werden kann. Zweifachzucker finden sich mitunter in Milchprodukten, Vielfachzucker zum Beispiel in Kartoffeln oder Reis. Die beiden letzten Zuckerarten müssen vom menschlichen Körper erst verarbeitet werden. Dadurch bleibt man länger satt, weshalb man Lebensmittel mit diesen Zuckerzusammensetzungen favorisieren sollte.
Die Aufgaben von Kohlenhydraten sind die Folgenden: Liefern von Energie, Speichersubstanz sowie Baustoff für die DNA. Sollten mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden, als zur Energiegewinnung benötigt wird, so werden diese in der Leber und Muskulatur gespeichert.
Kohlenhydrate, jedenfalls einfache Kohlenhydrate, welche sich zum Beispiel in Weißmehlprodukten finden lassen, lassen den Insulinspiegel rapide ansteigen und auch wieder fallen. Dadurch bekommt man schneller wieder Hunger und man isst mehr, wodurch man zunimmt. Deswegen kam es in den letzten Jahren immer wieder zu der Low-Carb-Idee, also der Idee, eine Diät zu führen, welche wenige Kohlenhydrate propagiert. Diese Idee mag bei einfachen Kohlenhydraten zutreffend sein, ernährt man sich jedoch von Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten, also von Kohlenhydraten, die mehr als zehn Zuckermoleküle enthalten, wie Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte, so trifft dieses Phänomen nicht zu, da diese den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und so zu einem langanhaltenden Sättigungsgefühl führen, sodass man auch weniger isst.
Aufgrund ihres Aufbaus gehören Ballaststoffe ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Sie enthalten langkettige Zucker-Moleküle. Auch wenn sie nicht sehr viel Energie liefern, so haben sie doch sehr wichtige Aufgaben. Sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, regen die Verdauung an, können den Cholesterinspiegel senken und die Zuckeraufnahme verlangsamen, sodass man mit Ballaststoffen sehr gut Heißhungerattacken vorbeugen kann. Ballaststoffe finden sich vor allem in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Dazu zählen zum Beispiel an der Spitze Leinsamen mit 38,6 g pro 100 g oder Mais mit 9,7 g pro 100 g. Auch eine Birne enthält einiges an Ballaststoffen mit 3,3 g pro 100 g oder Rosenkohl mit 4,4 g pro 100 g. Es wird empfohlen, pro Tag mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
