Köstlich essen für Magen & Darm E-Book

Anne Iburg

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Fachliteratur
• Serie: Köstlich essen
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 203

Beschreibung

Genießen - und Magen und Darm ins Gleichgewicht bringen Nur noch eine fade Schonkost essen? Überhaupt nicht nötig! Auch wenn Sie Probleme mit Magen oder Darm haben, müssen Sie auf den köstlichen Sonntagsbraten, die knusprige Pizza oder verführerische Kuchen nicht verzichten. Es gilt einfach, ein paar Regeln bei den Zutaten und beim Kochen zu beachten. Wie Ihnen das mühelos gelingt, zeigt dieses herrlich bebilderte Koch- und Backbuch. Mit 93 originellen Koch- und Backideen wird's nie langweilig auf dem Tisch. Gesund einkaufen: So wählen Sie die besten Lebensmittel. Gekonnt kochen und backen: So wird's bekömmlich. Alle Rezepte mit Nährwert-Angaben, die wichtig für Sie sind.

Leseprobe

Die Autorin

Anne Iburg kocht seit ihrer Kindheit leidenschaftlich gerne. Da ist es nur logisch, dass sie ihr Hobby irgendwann zum Beruf machte: einer Ausbildung zur Diätassistentin folgte das Studium der Oecotrophologie. Mit viel Kreativität und Vergnügen kreiert die Autorin Köstlichkeiten für alle erdenklichen Anlässe – und diverse Beschwerden: „Viele Patienten mit Magen- und Darmerkrankungen meinen, sie müssten nun von Hafersuppe und klarer Brühe leben. Zum Glück ist das nicht so!“

Anne Iburg lebt und arbeitet als Food-Journalistin in Kaiserslautern.

Anne Iburg

Köstlich essen für Magen & Darm

Über 140 Rezepte: Schonend und bekömmlich

INHALT

Liebe Leserinnen und Leser

Was sind Magen-Darm-Beschwerden?

Erlaubt ist, was bekommt

Was bei der Verdauung passiert

Dünndarm – Energieproduzent und Schleuse

Steckbrief Sodbrennen

Steckbrief Verstopfung

Steckbrief Völlegefühl

Steckbrief Durchfall

Steckbrief Blähungen

Richtig essen bei Magen-Darm-Beschwerden

Die leichte Vollkost

Die Grundelemente der Basiskost

Ballaststoffreich essen

Reichlich trinken

Tee und Kräuter – Hilfe aus der Natur

Rezepte – reichhaltig kochen

Frühstücksideen

Kleine Gerichte

Hauptgerichte

Beilagen

Desserts und Süßspeisen

Kuchen, Gebäck und Brot

Rezept- und Zutatenverzeichnis

Stichwortverzeichnis

Impressum

Liebe Leserinnen und Leser …

jeder Bissen und jeder Schluck, der in Ihrem Mund verschwindet, macht eine lange Reise durch Ihren Körper. Ihr Körper hat währenddessen viel zu tun, und es ist es kein Wunder, dass er auch mal streikt. Vermutlich litt jeder schon einmal an Magen- oder Darmbeschwerden. In den meisten Fällen halten diese Beschwerden jedoch nicht lange an. Doch immer mehr Menschen leiden langfristig unter chronischen Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Vielleicht kommen auch Sie gerade vom Internisten, der Ihnen mitgeteilt hat, dass Sie an einem Reflux, einer Gastritis, einem Reizdarm oder gar an Dickdarmkrebs erkrankt sind. Egal, was diagnostiziert wurde und wie schwer das Schicksal Ihrer Krankheit zu ertragen ist, lassen Sie den Kopf nicht hängen. Positiv zu denken und selbst Aktivitäten zu entwickeln sind genauso wichtig wie eine gute medizinische Versorgung. Sie haben sich jetzt schon selbst bewiesen, dass Sie sich aktiv mit Ihrem Problem auseinandersetzen wollen. Das ist gut so, denn das ist der erste Schritt auf den Weg zur Genesung.

Dieses Buch will mit Ihnen zusammen in erster Linie herausfinden, wie Sie mit einer leichten Korrektur Ihres Ernährungsverhaltens Ihre Erkrankung besser in den Griff bekommen. Es geht nicht darum, dass Sie jetzt eine strenge Diät einhalten müssen, sondern dass Sie lernen, die Symptome Ihrer Magen- oder Darmerkrankung besser wahrzunehmen, einzuordnen und Ihre Ernährung darauf einzustellen. Die Ernährungsumstellung soll auch nicht die medikamentöse Therapie Ihres Arztes ersetzen. In diesem Buch geht es darum, aktuelles Wissen aus Ernährungswissenschaft und Ernährungsmedizin praxisnah und handlungsorientiert zu vermitteln.

Eine Ernährungstherapie bzw. eine Diät kann keine Erkrankung des Magen- oder Darmtraktes heilen. Eine Ernährungstherapie dient alleine dazu, Ihre Symptome, unter denen Sie leiden, zu lindern. Ernährungsmedizinische Wundermittel gibt es bei Magen- und Darmerkrankungen nicht. Dieses Buch vermittelt Ihnen die Grundlagen der Verdauung, und so lässt sich besser nachvollziehen, warum nicht jeder alles verträgt. Bald wissen Sie, wie Sie durch eine gesunde und leckere Ernährung Ihre Magen- und Darmbeschwerden beseitigen oder zumindest mindern können. Sie lernen individuelle Unverträglichkeiten zu erkennen und daraus Ihre Schlüsse zu ziehen. So wird der eine von Ihnen feststellen, dass er keine Paprika mehr essen kann und der andere, dass er auf Fett aufpassen muss, um beschwerdefrei zu leben. Die Rezepte in diesem Buch sind alle lecker und können von der ganzen Familie gegessen werden. Sie geben Ihnen eine gute Orientierung, was Sie essen können und wie Sie liebgewonnene Familienrezepte verändern können, ohne weiterhin Magen- und Darmbeschwerden zu haben.

Viel Spaß beim Kochen und Genießen der köstlichen Rezepte dieses Buchs wünscht Ihnen

Anne Iburg

Was sind Magen-Darm-Beschwerden?

Magen-Darm-Erkrankungen reichen von gelegentlichen Magenbeschwerden bis hin zu schweren Erkrankungen. Eine pauschale Ernährungsweise gibt es nicht. Unabhängig von der Erkrankung des Magen-Darm-Trakts geht es darum, sich mit Lust einer möglichst abwechslungsreichen Ernährung zu widmen.

Sodbrennen, Völlegefühl, Blähungen, Durchfall und Verstopfung sind die üblichen Magen-Darm-Beschwerden. Sie sind geradezu banal, denn wir haben alle schon mal unter dem einen oder anderen Symptom weniger oder heftiger gelitten. Doch wenn diese Symptome anhalten, gilt abzuklären, ob eine ernste Krankheit hinter den Schmerzen steckt. Ein Großteil der Magen-Darm-Erkrankungen zeichnet sich durch diese Symptome aus. Eine Abklärung ist erforderlich, um eine ernste Krankheit auszuschließen. Zur Unzufriedenheit der Patienten lassen sich nicht immer die Ursachen für Magen-Darm-Beschwerden eindeutig klären, doch durch eine bewusste Ernährungsumstellung lassen sich die Symptome lindern.

Redewendungen wie »Liebe geht durch den Magen« oder »Das ist mir auf den Magen geschlagen« weisen darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Verdauung und Wohlbefinden sehr eng ist. Magen-Darm-Beschwerden zählen heute in den westlichen Industrieländern zu den sog. Volkskrankheiten. Nach Schätzungen leiden etwa 15 bis 25 Prozent der Bevölkerung unter sogenannten funktionellen Magen-Darm-Beschwerden. Nur fünf Prozent der Bevölkerung befinden sich wegen dieser Symptome in ärztlicher Behandlung. Die Häufigkeit der funktionellen Magen-Darm-Beschwerden hat in den letzten Jahren deutlich zugenommen. Ein stressgeplagter Alltag, verbunden mit einer falschen Ernährung und unzureichender Bewegung, werden häufig als die Auslöser von Magen-Darm-Beschwerden vermutet.

In der Regel ist unser Magen-Darm-Trakt sehr anpassungsfähig. Er verträgt eine riesige Auswahl an Lebensmitteln und kann aus diesen die für den Körper wichtigen Nährstoffe herausziehen und die nicht verdaubaren Reste ausscheiden. Dieser Vorgang ist äußerst komplex. Unser Magen-Darm-Trakt stellt sich permanent die Frage, ist dieses in kleinste Einheiten zerlegte Stück Lebensmittel für den Körper brauchbar oder unbrauchbar. Nach der Entscheidung zwischen brauchbar und unbrauchbar stellt sich die für Magen-Darm-Probleme entscheidende Frage, wie halte ich die unbrauchbaren Stoffe fern? Der Magen-Darm-Trakt hat eine Vielzahl von Schutzmechanismen, um unbrauchbare Stoffe fernzuhalten und auszuscheiden. Durchfall kann somit eine natürliche Reaktion sein – der Körper will Unbrauchbares schnell loswerden. Auch Bauchschmerzen, Sodbrennen und Blähungen lassen sich als Signale für »falsch gegessen« interpretieren. Im Einzelnen sind die Abwehrmechanismen nicht detailliert geklärt, daher kann man auch nicht anhand von Untersuchungen feststellen, warum der eine Mensch auf den Genuss von Bohnen mit extrem schmerzhaften Blähungen reagiert und der andere von Kohlensäure besonders stark aufstoßen muss. Bei einigen Menschen macht der Magen-Darm-Trakt kaum Beschwerden, bei anderen reagiert er auf jede Veränderung sehr empfindlich. Mit Symptomen wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen meldet er sich zu Wort. Sie sollten dies als Hilferuf Ihres Magen-Darm-Traktes verstehen und versuchen, den Übeltäter für die unangenehmen Beschwerden zu finden.

WISSEN

Wie Sie ein Ernährungstagebuch führen

Um herauszufinden, was Sie gut vertragen und was eben nicht, können Sie ein sog. Ernährungstagebuch führen. Verwenden Sie ein DIN-A4-Heft, wobei jede Seite ein Tag ist. Notieren Sie immer direkt nach dem Essen, was Sie gegessen und getrunken haben. Anmerkungen wie »Stress«, »im Stehen gegessen«, »alleine gegessen« helfen dabei herauszufinden, ob auch negative Gefühle Ihre Symptome verstärken. Werten Sie das Tagebuch mit Ihrer Ernährungsberaterin und/oder Arzt aus oder besprechen Sie es mit Ihrer Partnerin bzw. Ihrem Partner.

Erlaubt ist, was bekommt

Die Vorstellung, dass man Magen- und Darmtrakt generell schonen muss, gilt heute als überholt. Doch mit einer individuell angepassten Ernährung lassen sich die Symptome meist lindern. Sie unterscheidet sich von den Ernährungsempfehlungen für Menschen ohne Beschwerden nur wenig. Die Schwerpunkte liegen darin, Unverträgliches herauszufinden und dies wegzulassen. Da die Verträglichkeit von Lebensmitteln, Gerichten und Getränken von Person zu Person sehr unterschiedlich ist, erfolgt die Ernährungsumstellung über eine Testphase, in der Sie herausbekommen, welche Lebensmittel Ihnen gut tun und welche zu Symptomen führen. Das Motto lautet: »Erlaubt ist, was bekommt!«

Für den einen ist dies eine frohe Botschaft, denn er weiß sehr genau, was er nicht verträgt, für den anderen beginnt ein langer Prozess des Suchens von Lebensmitteln, die eine Unverträglichkeit auslösen. Bei der Suche nach den unverträglichen Lebensmitteln lohnt es sich, ein Ernährungstagebuch mit Symptomliste zu führen. In diesem Tagebuch halten Sie fest, was Sie gegessen haben und wie Ihr Magen-Darm-Trakt darauf reagiert hat. Besondere Vorkommnisse wie Stress, Angst oder Ärger sollten Sie ebenfalls notieren, denn auch sie wirken sich auf Ihren Magen-Darm-Trakt aus.

Wer schreibt, hilft sich selbst!

Auch wenn viele Menschen sich vor dem Aufschreiben sträuben, kann ich aus meiner langjährigen Beratungspraxis sagen, dass jeder Klient, der sich anfangs noch so sehr gegen das Notieren gewehrt hat, letztendlich froh war, sein Essverhalten aufgeschrieben zu haben. Denn erst durch das Aufschreiben ist die Auseinandersetzung mit dem Essverhalten optimal möglich und damit die nötige Selbstreflexion, um sein Essverhalten langfristig zu ändern.

Welcher Esstyp sind Sie?

Wichtig ist aber nicht nur der Verzicht von bestimmten Lebensmitteln, sondern auch eine bewusste Umstellung der Essgewohnheiten. Dabei stellen sich zwei Fragen: Essen Sie regelmäßig? Und: Was essen Sie? Im Durchschnitt isst der Deutsche zu viel Fett und zu wenig Ballaststoffe. Dieses Ungleichgewicht löst einen Großteil der Magen-Darm-Beschwerden aus. Beschäftigen Sie sich doch mal mit der Frage, was für ein Esstyp Sie eigentlich sind.

Sind Sie ein schneller Esser oder essen Sie langsam?

Essen Sie regelmäßig zu festen Zeiten?

Essen Sie nur, wenn der Magen knurrt?

Essen Sie eigentlich immer irgendwas nebenbei?

Machen Sie häufig Diäten?

Macht Ihnen essen Spaß oder ist es ein notwendiges Übel?

Sie ahnen bereits, worauf ich hinaus will. Ihr Magen-Darm-Trakt funktioniert am besten, wenn er regelmäßig etwas zu essen bekommt. Sie sollten also in Ihren Tagesablauf drei feste Mahlzeiten und zwischendurch im optimalen Fall noch zwei kleine Zwischenmahlzeiten einplanen. Essen sollte natürlich auch Spaß machen und alles andere als ein notwendiges Übel sein. Nur wer gerne isst, hat auch ein gutes Gefühl beim Essen. Das Ausprobieren von verschiedensten Diäten schadet nicht nur auf Dauer Ihrer Figur, sondern auch Magen und Darm. Zu Beginn einer Diät produziert er zu viel Verdauungssaft und nach Ende einer Diät eher zu wenig. Dieses Hin und Her mag unser Darm nicht. Nicht nur der Mensch ist ein Gewohnheitstier, auch Magen und Darm lieben das Gewohnte. Sie möchten regelmäßig etwas in einer ähnlichen Nährstoffzusammenstellung erhalten, dann ist das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden am geringsten.

Was bei der Verdauung passiert

Damit das Essen vom Körper überhaupt aufgenommen werden kann, wird Nahrung in ihre Bestandteile zerlegt. Dabei laufen äußerst komplexe Vorgänge ab. Grob kann man zwischen mechanischen und chemischen Prozessen unterscheiden. Das Essen wird zerkleinert und verflüssigt. Danach wird der Nahrungsbrei in chemisch kleinere Einheiten, wie Glukose (Traubenzucker) und Aminosäuren gespalten, die vom Körper genutzt werden können. Dieser komplexe Vorgang der Verdauung erfolgt im etwa 9 Meter langen Magen-Darm-Trakt.

Schon bevor wir überhaupt den ersten Happen im Mund haben, arbeitet unser Magen-Darm-Trakt. Appetitliche Gerichte zu betrachten, frisches Brot zu riechen oder auch nur beim Gedanken ans Essen – dabei läuft einem buchstäblich das Wasser im Munde zusammen. Unser Magen-Darm-Trakt arbeitet also sogar im Leerlauf. Sobald wir uns etwas Essbares in den Mund stecken, beginnen Zunge und Zähne das Essen zu zerdrücken bzw. zu zerkleinern. Parallel dazu wird kaltes Essen erwärmt und zu heißes Essen heruntergekühlt. Der Nahrungsbrei sollte sich im optimalen Fall möglichst unserer Körpertemperatur annähern. Auch die Verdauung beginnt im Mund. Unsere Mundschleimhaut produziert stärkespaltendes Speichelenzym. Dieses Enzym sorgt dafür, dass die Stärke in kleinere Einheiten gespalten wird. Und je länger wir kauen, umso besser wird Stärkehaltiges vorverdaut.

Speiseröhre – mehr als ein Fallrohr

Mit jedem Schlucken gleitet der Nahrungsbrei durch die Speiseröhre in den Magen. Die Speiseröhre dient alleine dem Transport des Nahrungsbreis und ist ein elastischer, etwa 25 cm langer Muskelschlauch mit einer durchschnittlichen Weite von etwa 2 cm. Am Transport des Nahrungsbreis sind im gesamten Verdauungstrakt unzählige aktive Längs- und Quermuskeln beteiligt. Die Speiseröhre ist durch zwei Verschlussmechanismen begrenzt: der obere und untere Ösophagussphinkter. Vom Übergang der Speiseröhre in den Magen tritt die Speiseröhre durch eine Öffnung des Zwerchfells in den Bauchraum und mündet in den Mageneingang. Im Normalzustand ist das Verschlusssegment der Speiseröhre zum Magen hin geschlossen. Beim Schluckvorgang öffnet es sich und gibt den Nahrungsbrei portionsweise an den Magen weiter.

WISSEN

Experiment Brotkauen

Um eine Vorstellung von der Verdauung zu bekommen, machen Sie einen Selbsttest. Kauen Sie ein Stück Brot möglichst lange. Schieben Sie den Nahrungsbrei von der einen Backentasche in die andere und Sie werden feststellen, wenn Sie das Brotstück lange genug im Mund behalten, wird es süß schmecken. Die Stärke des Brotes wurde zu Zucker aufgespalten.

Magen – Säurefabrik und Speicher

Ist der Nahrungsbrei im Magen angekommen, produzieren verschiedene Drüsen in der Magenschleimhaut den sogenannten Magensaft – täglich etwa 2 Liter. Es handelt sich dabei um ein Gemisch aus Schleim, Salzsäure und eiweißspaltenden Enzymen. Die Salzsäure hat alleine drei Aufgaben: Sie tötet mit der Nahrung aufgenommene Bakterien und Viren ab. Ferner bricht sie die Struktur der Eiweißstoffe auf. Dieser Vorgang wird auch als Denaturierung von Eiweiß bezeichnet. In dieser Verbindung spielt sie eine wichtige Rolle in der Enzymumwandlung. Sie wandelt die inaktive Vorstufe Pepsinogen in die aktive Form Pepsin um. Das eiweißspaltende Enzym Pepsin spaltet Eiweißmoleküle und zerlegt sie in Polypetidketten.

Der Magen hat ebenfalls eine Speicherfunktion. Je nach Zusammensetzung des Essens verweilt der Speisebrei zwischen zwei und neun Stunden im Magen. Der Magenschleim schützt den Magen vor einer Selbstverdauung, indem er einen geschlossenen Film bildet und so den gesamten Magen von innen auskleidet. Der Nahrungsbrei wird im Magen ständig durchmischt und dabei zerkleinert. In kleinen Portionen verlässt der Nahrungsbrei über den Magenpförtner den Magen und gelangt in den Zwölffingerdarm (Duodenum). Dabei zieht sich in regelmäßigen Abständen die Muskulatur des unteren Magens zusammen und gibt während der Erschlaffungsphase den Speisebrei an den Dünndarm weiter.

Der Magen gibt immer nur so viel Nahrung an den Dünndarm ab, wie dieser verarbeiten kann. Am kürzesten verweilen kohlenhydratreiche und ballaststoffarme Speisen. Fettreiches hält sich am längsten im Magen auf.

So lange bleibt das Essen im Magen:

2 Stunden Verweildauer haben leichte Gerichte wie z. B. Joghurtspeisen oder ein weich gekochtes Ei (überwiegend Eiweiß) aber auch Weißmehlbrot (überwiegend einfache Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe)

4 Stunden Verweildauer haben Gerichte wie Linseneintopf, kurz gebratenes Fleisch mit Kartoffeln und Gemüse (reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen)

9 Stunden Verweildauer haben schwere Gerichte wie Schweinshaxe, Bratwurst, Aal, Ölsardinen (sehr fettreich).

Bauchspeicheldrüse – der Werkzeugkasten

Beim Eintritt des sauren Nahrungsbreies in den Zwölffingerdarm, dem oberen Darmabschnitt, gibt die Bauchspeicheldrüse Verdauungssäfte ab. Die Verdauungssäfte neutralisieren den Nahrungsbrei und weitere Enzyme kommen hinzu, die das Aufspalten von Fetten, Eiweiß und Kohlenhydraten vorantreiben. Die Enzyme zerlegen die Nährstoffe in kleinste Einheiten. Durch diesen Prozess kann der Körper aus der Nahrung Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente überhaupt erst aufnehmen.

Galle – Emulgator des Speisebreis

Die Galle wird in der Gallenblase gesammelt. Gallensaft enthält vor allem Gallensäure. Sie ist chemisch betrachtet keine Säure, sondern funktioniert als Emulgator. Die Gallensäure sorgt dafür, dass das Nahrungsfett in ganz kleine Fetttröpfchen im Nahrungsbrei im Dünndarm zerlegt wird, so dass die Fettenzyme einfacher ihre Spaltungsaufgaben erledigen können.

Dünndarm – Energieproduzent und Schleuse

Nachdem der Nahrungsbrei im Zwölffingerdarm neutralisiert worden ist und Enzyme beigemischt wurden, kann der Nahrungsbrei endgültig verdaut und gespalten werden, sodass die Nährstoffe aus dem Dünndarm durch die Darmwand, die mit Zotten (Aussackungen nach innen) ausgestattet ist, in die Blut- und Lymphbahn gelangen. Das Eiweiß wird hier zu kleinsten Einheiten, den Aminosäuren, gespalten. Diese können durch die Darmwand hindurchwandern und werden vom Blut weitertransportiert. Die Kohlenhydrate werden mithilfe spezieller Enzyme, die von der Bauchspeicheldrüse produziert werden, zu kleinsten Einheiten, dem Einfachzucker, abgebaut und gelangen ebenfalls durch die Darmwand in die Blutbahn.

Das Fett wird in Glycerin und Fettsäuren gespalten. Zusammen mit dem Gallensaft gehen die Fettsäuren eine lockere Verbindung ein. Es entstehen die sogenannten Mizellen. Man kann sie sich wie Fettaugen auf der Hühnersuppe vorstellen. Diese Mizellen werden über das Lymphsystem im Körper aufgenommen. Auch die Vitamine und Mineralstoffe werden im Dünndarm vom Körper aufgenommen. Sie müssen jedoch nicht mithilfe von Enzymen gespalten werden. Für jedes Vitamin, jeden Mineralstoff und jedes Spurenelement gibt es spezielle Aufnahmewege. Die fettlöslichen Vitamine werden zusammen mit dem Fett über die Mizellen aufgenommen. Fehlt das Fett, ist die Bildung solcher »Fetttröpfchen« nicht möglich, die fettlöslichen Vitamine können über den Dünndarm nicht aufgenommen werden.

Dickdarm – Müllabfuhr und Wasserreservoir

Wie schon der Name Dickdarm sagt, wird hier der Speisebrei eingedickt. Den nicht verdaubaren Resten des Speisebreis wird Wasser entzogen. Um richtig verdauen zu können, benötigt der Magen-Darm-Trakt täglich etwa 9 Liter Wasser. Dieses Wasser wird zum größten Teil aus dem Dickdarm in den Körper wieder zurückgeholt, quasi recycelt. Übrigens gelangen dabei auch noch Mineralstoffe zurück in den Organismus. Es bedarf einer besonders guten Feinregulierung, damit der Stuhl die richtige Konsistenz hat. Um dies zu gewährleisten, braucht der Dickdarm eine gesunde Darmflora. Etwa 100 Billionen Bakterien der verschiedensten Art sind notwendig, damit unsere Verdauung optimal klappt. Der Dickdarm ist im Vergleich zum restlichen Magen-Darm-Trakt am stärksten mit Bakterien besiedelt. Die Dickdarmbakterien brauchen Ballaststoffe als Nahrung. Das Zusammenspiel von gesunden Darmbakterien und Ballaststoffen hat so einen Einfluss auf das Stuhlvolumen, dessen Konsistenz und Zusammensetzung. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für einen normalen Stuhlgang. Der Enddarm ist mit ungefähr 15 bis 30 cm recht kurz. Er wird auch als Mastdarm oder Rektum bezeichnet. In ihm wird der Stuhl gesammelt und mithilfe des willkürlichen Nervensystems beim Toilettengang geleert.

Steckbrief Sodbrennen

In den Industrieländern leidet jeder zehnte Erwachsene täglich und jeder dritte gelegentlich an Sodbrennen. In Deutschland sind etwa zehn Millionen Menschen von diesem Volksleiden betroffen. Menschen mit Übergewicht sind besonders anfällig für Sodbrennen: 70 Prozent der Patienten mit Sodbrennen sind gleichzeitig zu dick. Über Sodbrennen klagen nahezu alle Patienten mit Refluxerkrankungen.

Im Magen wird aggressive Salzsäure produziert. Gelangt diese aus dem Magen in die Speiseröhre, trifft sie dort auf sehr empfindliches Gewebe. Das verursacht die typischen Symptome von Sodbrennen: brennender Schmerz, besonders nach den Mahlzeiten und im Liegen. Betroffene stoßen häufig sauer auf und haben ein unangenehmes Kratzen im Hals. Einige klagen im Zusammenhang mit Sodbrennen auch über Schluckschmerzen oder Schluckstörungen, oft verbunden mit Druckgefühl oder Schmerz hinter dem Brustbein oder im Oberbauch. Tritt Sodbrennen täglich auf, kann es zu dauerhaften Schäden kommen. Die Speiseröhre entzündet sich, der Arzt spricht von einer sogenannten Ösophagitis. Sodbrennen geht häufig mit einer erhöhten Säuremenge im Magen einher. Die erhöhte Säureproduktion sowie der Rückfluss von Magensaft lassen sich durch eine bewusste Ernährung positiv beeinflussen.

Achtung, Säure

Es gibt eine Vielzahl von Nahrungsmitteln, die die Säureproduktion im Magen anregen. Sie reizen die Magenschleimhaut und lösen einen Säureüberschuss aus. Zu den Säurelockern gehören Bohnenkaffee, Alkohol, Süßigkeiten, scharfe Gewürze, Schokolade, Räucher- und Fertigbackwaren. Verzichten Sie auf diese Lebensmittel, lässt sich bei vielen die Säureproduktion besser regulieren. Auch zu heißes oder zu kaltes Essen und Trinken lockt die Magensäure. Achten Sie daher darauf, dass Sie weder zu heiß essen, noch eiskalte Lebensmittel, also keine Getränke mit Eiswürfeln, zu sich nehmen. Zitrusfrüchte, Obstsäfte, kohlensäurehaltige Getränke, Weine, Sekt und Essig liefern zusätzlich Säure. Wenn der Magen schon viel Säure produziert, meiden Sie besser säurehaltige Lebensmittel. Testen Sie, ob Ihr Sodbrennen dadurch abnimmt.

Was Sie beachten sollten

Weglassen, was lange in Magen liegt: Frittierte Speisen (z. B. Pommes frites, Backfisch), fette Fleisch- und Wurstwaren (z. B. Mett), fette Backwaren (z. B. Cremetorten), Mayonnaise, Sahnesaucen sowie Eiscreme oder Schokolade sind alle sehr fettreich und verlangsamen die Verdauung. Der Magen muss viel Säure bereitstellen und dies begünstigt somit eine Übersäuerung und Sodbrennen.

Wenn Sie unregelmäßig essen, oft eine Mahlzeit auslassen oder zwischendurch essen, besteht die Gefahr, dass der Magen mehr Säure produziert als für die Mahlzeit gebraucht wird.

Essen Sie über den Tag verteilt fünf kleine Mahlzeiten. Und achten Sie darauf, dass die Abendmahlzeit besonders leicht ist und Sie drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen Abendbrot essen. Außerdem hilft es auch, Übergewicht zu reduzieren. Nehmen Sie ab, geht auch das Sodbrennen zurück. Und:

Die Rezepte in diesem Buch eignen sich alle auch zum Abnehmen.

Das hilft vielen sofort:

Morgens nüchtern ein Glas lauwarme Milch trinken.

Haferflocken oder Weizenkleie als Brei oder im Joghurt eingerührt zum Frühstück essen.

Täglich ein Glas Brottrunk trinken.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas stilles, zimmerwarmes Mineralwasser.

Eine Tasse Kamillen-, Malve- oder Eibisch-Tee schafft Abhilfe.

Kauen Sie Kaugummi.

Milde Breie helfen: Kartoffel-, Möhren-, Grieß- oder Reisbrei.

Mit erhöhtem Kopfteil schlafen.

Auf der linken Seite schlafen.

Keine den Unterleib einschnürende Kleidung tragen.

1 Esslöffel Heilerde in Wasser eingerührt trinken.

Steckbrief Verstopfung

Etwa 30 Prozent der Bevölkerung in den Industrieländern leiden an Verstopfung, Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Die normale Stuhlfrequenz variiert von Mensch zu Mensch von 3-mal täglich bis 3-mal wöchentlich. Wer selten eine Darmentleerung hat, leidet nicht per se an Verstopfung. Neben seltenem Stuhlgang ist der Stuhl meist hart und schafkotähnlich, oft ist auch ein Schleimabgang festzustellen. Die Entleerung ist schwierig und oft schmerzhaft. Die Angst vor den Schmerzen kann zu einer Unterdrückung des Stuhlentleerungsreizes führen. Das bedeutet wiederum eine Verschlimmerung der Verstopfung. Auch leiden viele Menschen mit Verstopfung an einem Gefühl von unzureichender Stuhlentleerung oder einem aufgeblähten Bauch.

Die häufigste Ursache der Verstopfung ist eine Kombination aus zu geringer Flüssigkeitszufuhr, zu wenigen Ballaststoffen und zu geringer Bewegung.

Werden diese Ess- und Lebensgewohnheiten geändert, sind die meisten Menschen beschwerdefrei. Versuchen Sie daher, Ihre Gemüse- und Obstmenge zu erhöhen! Anstelle von Weißmehlprodukten sollten Sie zu Vollkornbrot greifen. Oft wird auch zu wenig getrunken, mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag sollten es sein. Wer mehr Vollkornprodukte isst, sollte auch seine Trinkmenge erhöhen. 2 bis 3 Liter sind ideal.

Beim normalen Stuhlgang wird nur ein kleiner Dickdarmabschnitt entleert. Die nächste natürliche Stuhlentleerung erfolgt, wenn dieser Abschnitt wieder gefüllt ist. Ein Abführmittel in Form eines Medikamentes entleert jedoch den gesamten Dickdarm oder sogar Teile des Dünndarms. Bis zum nächsten natürlichen Stuhlentleerungsreflex vergeht mehr Zeit als gewohnt. Aus Ungeduld greifen viele Betroffene erneut zum Abführmittel, was auch den gewünschten Erfolg bringt. Durch eine unnatürlich starke Darmentleerung gehen dem Körper viel Wasser und vor allem der Mineralstoff Kalium verloren. Fehlt Kalium, wird der Darm träge und das Risiko einer Verstopfung steigt. Der Teufelskreis schließt sich.

Das hilft vielen sofort:

1 Glas Sauerkrautsaft täglich auf nüchternen Magen trinken.

1 Esslöffel Leinsamen oder Flohsamen unter ein Müsli rühren und regelmäßig morgens essen.

1 bis 2 TL Milchzucker täglich unter Joghurt rühren.

Trockenobst in Wasser eingeweicht täglich zu einer festen Zeit essen.

Steckbrief Völlegefühl

Ein unangenehmes Völlegefühl kommt häufig nach dem Verzehr von schwer verdaubaren Speisen vor. Der Magen-Darm-Trakt ist nicht in der Lage, genügend Verdauungssekret zur Verfügung zu stellen. Die Verdauung gerät ins Stocken und ein unangenehmes Völlegefühl plagt unaufhörlich. Es handelt sich dabei in der Regel um keine Erkrankung. Durch eine bewusste und gesunde Ernährung lässt sich das Problem oft lösen.

Das Essen liegt schwer im Magen, da es zu viel, zu fett oder schwer verdaulich war. Wenn Sie permanent ein Völlegefühl plagt, hilft ein Ernährungstagebuch. Versuchen Sie, generell bewusster zu essen und planen Sie vorab die Mahlzeiten bewusst. Essen Sie sich nicht satt, sondern machen Sie folgenden Vorsatz zum Leitmotiv: Es sollte stets noch Platz für eine Nascherei oder einen Lieblingssnack sein. Meist ist es nicht die Butter auf dem Brot, sondern die Sahnetorte, das Stück Schokolade, der Fleischkäse oder die Bratwurst, die schwer im Magen liegen. Beim einen zwickt es nach Rosenkohl im Bauch, den anderen zerreißt es, wenn er rohe Zwiebeln isst. Der Dritte hat ein Völlegefühl nach dem Verzehr von Walnüssen und der Vierte verträgt kein Schmalzgebäck. Wenn der Übeltäter gefunden ist, lassen Sie ihn in Zukunft aus Ihrem Essen heraus.

Das hilft vielen sofort: Ingwertee hilft gut bei Völlegfühl. Dafür schneiden Sie die Knolle in Scheiben oder reiben sie fein und überbrühen sie mit heißem Wasser. Dieser Tee in kleinen Schlückchen warm oder kalt über den Tag getrunken, lässt das Völlegefühl abklingen.

Steckbrief Durchfall

Man spricht von Durchfall, wenn die Stuhlentleerung häufiger als 3-mal täglich stattfindet und die Stuhlbeschaffenheit flüssig oder weich ist. Da der Stuhl sehr wässrig sein kann, muss die Toilette meist auch sehr schnell aufgesucht werden. Bei gesunden Erwachsenen sind Durchfälle, die nur wenige Tage dauern, meist harmlos. Die häufigsten Ursachen eines akuten Durchfalles sind verdorbene Lebensmittel, eine Darmgrippe oder Reisedurchfall. Bei Durchfall, der ein paar Tage andauert, sind stets Bakterien oder Viren beteiligt. In diesen Fällen sollten Sie ausreichend trinken und die verlorengegangenen Elektrolyte wieder zuführen. Doch bei vielen Magen-Darm-Krankheiten ist Durchfall ein Symptom, das lange anhält. Wasser und Elektrolyte werden im Dickdarm gar nicht oder nur unzureichend ins Körperinnere aufgenommen. Dem Darm fehlen wasserbindende Stoffe. Die Darmflora ist häufig in einem Ungleichgewicht.

Um die Darmflora in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen, ist eine gesunde Ernährung von entscheidender Bedeutung. Neben dem Verzehr von Ballaststoffen in Form von Gemüse, Obst und Getreideprodukten können auch probiotische Lebensmittel helfen. Auf eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr ist ebenfalls ein besonderes Augenmerk zu legen. Versuchen Sie, täglich 2 bis 3 Stück Obst und 2 Portionen Gemüse zu essen. Die sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe helfen Ihrer Darmflora, sich zu regenerieren. Außerdem sind Gemüse und Obst reich an Kalium. Dieses Elektrolyt verliert der Körper insbesondere bei stark anhaltendem Durchfall. 2 bis 3 Scheiben Brot und eine Portion Kartoffeln, Reis oder Nudeln gehören auf ihren Speiseplan. Viele, die unter Durchfall leiden, trauen sich nicht an Vollkornprodukte. Ein Weiß- oder Mischbrot ist in solchen Situationen oft besser verträglich als Müsli oder Vollkornbrot.

Probiotika: