MUSKELAUFBAU FÜR BERUFSTÄTIGE: Effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen trotz Beruf und stressigem Alltag! Mit cleverem Krafttraining und richtiger Ernährung ganz einfach zum Traumkörper E-Book und Hörbuch

Vital Experts

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 108

Beschreibung

Muskelaufbau für Berufstätige: Mit geringem Zeitaufwand effizient Muskeln aufbauen und nachhaltig Fett verbrennen - Diese Tipps zu Sport und Ernährung passen in jeden noch so stressigen Tagesrhythmus! Sie möchten das passende Training für sich finden? Sie suchen Übungen, die in Ihren ganz persönlichen Alltag integrierbar sind? Sie möchten mit leckerem Essen, erholsamen Sport und wenig Aufwand zum Sixpack oder zur Bikinifigur? Dann müssen Sie unbedingt dieses Buch lesen! Sie möchten einfach stärker werden oder richtig an Muskelmasse zulegen? Im Berufsalltag vergisst man häufig genug für die eigene Fitness zu tun. Dabei muss das gar nicht schwer sein! Auch mit wenig Zeit helfen Ihnen die wirksamen Strategien Ihre Muskeln in kürzester Zeit effektiv zu trainieren! Jede Muskelgruppe wird berücksichtigt und Sie werden rundum spürbar fit – das bemerken auch andere! Denn mit ganz einfachen Tricks gestalten Sie Ihre Ernährung und Ihren Sport künftig deutlich ergebnisreicher und das sogar mit geringerem Aufwand! Die Erfolgsformel für eindrucksvolle Ergebnisse: - Übungen für schnellen Muskelaufbau, die zu Ihrem Alltag passen – im Gym genauso wie im Home-Office - Individuelle Trainingspläne, um Zeit zu sparen und entscheidend mehr Energie und Kraft aus Ihnen herauszuholen - Gezieltes Training für einzelne Muskelgruppen für Ihre Wunschfigur - Mit den richtigen Ernährungstipps auf keine Leckereien verzichten müssen - Gesund kochen mit leckeren Rezepten zum Nachmachen! - Für Anfänger bis Profis geeignet - Und vieles mehr…! Muskelaufbau und Fitness sind nicht nur eine Frage der Disziplin. Es kommt darauf an wie sinnvoll Sie Ihr Training auslegen und mit Ihrem Alltag vereinbaren können. Dieses Buch ist Ihre Lösung!

Leseprobe

MUSKELAUFBAU

FÜR BERUFSTÄTIGE

Effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen trotz Beruf und stressigem Alltag! Mit cleverem Krafttraining und richtiger Ernährung ganz einfach zum Traumkörper

“Vital Experts"

Wir sind ein Team aus 4 Ernährungsberatern und haben im Jahr 2015 das Unternehmen Vital Experts gegründet. Wir alle haben den gleichen beruflichen Werdegang. Vom Profisport im Bereich Fitness und Krafttraining bis hin zu gelernten Ernährungs- und Gesundheitsberatern sowie Homöopathen. Wir arbeiten schon seit vielen Jahren zusammen in einem Team und helfen Menschen bei ihren Problemen. Egal ob es um Gesundheit, Heilung, Sport, Abnehmen oder allgemein um die Ernährung geht, wir helfen gerne weiter. Um auch andere daran teilhaben zu lassen, bieten wir eine Auswahl an Sachbüchern im Bereich Gesundheit und Selbstheilung an. Egal ob Sie sich gerade erstmalig mit diesen Themen auseinandersetzen oder bereits zu den Fortgeschrittenen zählen, diese Bücher zeigen umfangreiche, detaillierte und sofort einsetzbare wissenschaftlich fundierte Tipps und Tricks von Experten, damit auch Sie in kürzester Zeit an Ihre Ziele gelangen!

Möchten Sie mehr über uns und unsere weiteren Bestseller-Bücher erfahren? Dann besuchen Sie uns gerne auf unserer Autorenseite bei Amazon.

https://www.amazon.de/Vital-Experts/e/B07NF9P2XV?ref_=dbs_p_pbk_r00_abau_000000

Originale Zweitauflage 2020

Copyright © by Vital Experts

Independently published | ISBN: 9798606822461

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Inhalt

1. Werden Sie nicht zum „Homo Sitzikus“!

2. Warum Muskeln so wichtig für uns sind

3. Bevor es los geht: Die Grundvoraussetzungen

3.1 Lassen Sie sich Durchchecken

3.2 Finden Sie das passende Training für sich

3.3 Sporteln im Home-Office

3.4 Trainieren mit einem Personal Trainer

3.5 Trainieren im Fitnessstudio

4. Das richtige Fitnessstudio finden

5. Der Muskelaufbau

5.1 Kurze Biologiestunde: Wie funktioniert Muskelaufbau im Körper?

5.2 Darauf sollten Sie achten

5.3 Machen Sie sich einen Plan: So trainieren Sie die einzelnen Muskelgruppen

6. Die besten Übungen

7. Bewegung in den Alltag integrieren

8. Die richtige Ernährung

8.1 Das A und O gesunder Ernährung

8.2 Einfach und lecker: Gesunde Rezepte zum Nachkochen

9. Meine persönlichen Tipps und Tricks auf dem Weg zum Muskelaufbau

10. Was Sie unbedingt vermeiden sollten!

11. Los geht’s!

Quellen:

1. Werden Sie nicht zum „Homo Sitzikus“!

W

ussten Sie, dass der durchschnittliche Büroangestellte in Deutschland in seinem ganzen Leben über 67 200 Stunden im Sitzen verbringt und seine tägliche, körperliche Aktivität dabei gerade einmal bei 1 % liegt? Wenn man bedenkt, dass die körperliche Aktivität des Menschen vor über 100 Jahren noch bis zu 90 % aus Muskelarbeit bestand, wird deutlich, vor welchem Problem die Menschheit im 21. Jahrhundert steht: Der Zivilisationsmensch von heute hat mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen, die eindeutig auf einen Bewegungsmangel zurückgeführt werden können.

Die Rede ist häufig vom sogenannten „Homo Sitzikus“, dem fiktiven Evolutionsschritt nach dem Homo sapiens, der wissenschaftlich gesehen natürlich nicht existiert, die Gewohnheiten des durchschnittlichen Büroangestellten allerdings sehr gut widerspiegelt. Der „Homo Sitzikus“ ist bekannt dafür, dass er sieben bis neun Stunden täglich im Bett verbringt, zudem acht Stunden im Büro sitzt und drei bis vier Stunden vor dem Fernseher. Hinzu kommen Tätigkeiten wie Autofahren, die auch im Sitzen ausgeführt werden. Bewegung im Alltag? Fehlanzeige! Besonders erschreckend: Studien haben gezeigt, dass viele Menschen nach einem 8-10 Stunden-Tag vor dem Schreibtisch erst einmal Erholung brauchen.

So weit, so gut — jedoch heißt Erholung für einen Großteil der Betroffenen: Mit Chips und Süßigkeiten auf dem Sofa vor dem Fernseher oder Laptop entspannen, also weitere 3-4 Stunden im Sitzen und ohne die eigentlich so dringend notwendige Bewegung verbringen. Sie können sich bereits denken, dass dieser Tagesablauf für den Muskelaufbau nicht gerade förderlich ist. Dabei hat die Muskulatur im Körper eine zentrale Aufgabe: Sie gibt den Knochen und Gelenken, also dem passiven Bewegungsapparat, Stabilität und Sicherheit. Wer häufig über Rückenschmerzen oder schmerzende Gelenke klagt, kann diese Beschwerden mit einer hohen Wahrscheinlichkeit durch gezielten Muskelaufbau und ausreichend Bewegung lindern. Wie Sie es schaffen, auch als Berufstätiger aktiver zu werden und Muskeln aufzubauen, zeige ich Ihnen in diesem Buch. Sie werden staunen, wie leicht sich manche Tipps umsetzen und in Ihren Alltag integrieren lassen. Doch am meisten werden Sie darüber staunen, welche neue Lebensqualität durch einen gezielten Muskelaufbau dazu gewonnen werden kann. Los geht’s!

2. Warum Muskeln so wichtig für uns sind

W

er den Großteil seines Lebens im Büro verbringt, setzt sich und seine Gesundheit einem erheblichen Risiko aus. Wussten Sie, dass langes Sitzen sogar lebensgefährlich sein kann? Wissenschaftler aus aller Welt warnen davor, dass bereits mehr als drei Stunden tägliches Sitzen die Lebenserwartung reduzieren kann! Das hat eine Studie des amerikanischen Pennington Biomedical Research Centers gezeigt. Rund 30 % aller Krankmeldungen von Berufstätigen lassen sich laut BAUA auf Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparates zurückführen. Zahlen, die auch mich erschüttert haben. Büroangestellte überschreiten diesen Richtwert um weit mehr als das Doppelte: Sie verbringen durchschnittlich fast 11,5 Stunden täglich im Sitzen.

Eine spanische Studie hat im Jahr 2017 sogar gezeigt, dass Berufstätige, die wöchentlich mehr als 42 Stunden im Sitzen verbringen, einem um 31 % erhöhten Risiko unterliegen, eine psychische Krankheit zu erleiden. Die Erklärung dahinter scheint einleuchtend: Fehlende Bewegung lässt den Menschen schneller ermüden. Außerdem können Stresshormone nicht abgebaut werden. Da sich der menschliche Körper bei Stress natürlicherweise auf Bewegung einstellt, diese jedoch heutzutage oft ausbleibt, kann der Körper häufig die auftretenden Stresshormone nicht mehr gut kompensieren. Das hohe Stresslevel, welches nicht aktiv abgebaut wird, führt dann sehr wahrscheinlich zu psychischen Erkrankungen.

Rückblick: Ein Vergleich mit unseren Vorfahren, den Menschen aus der Frühzeit, macht deutlich, dass der Mensch des 21. Jahrhunderts eigentlich nicht artgerecht lebt und dass Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Diabetes oder Depressionen reine Zivilisationserkrankungen sind, die wir dem heutigen Lebensstil zu verdanken haben. In der Frühzeit haben die Jäger und Sammler noch über 30 Kilometer pro Tag zurückgelegt. Vor 100 Jahren waren es immerhin noch 19 Kilometer täglich. Im Vergleich: Heute schafft der Mensch durchschnittlich kaum 700 Meter! Viele unterschreiten sogar diesen Wert. Auch der Energieverbrauch des Menschen hat sich in den vergangenen Jahrhunderten gewandelt: Während unsere Vorfahren bei einem Körpergewicht von ca. 70 Kilogramm etwa 3500 kcal täglich verbrannt haben, liegt der heutige Durchschnittsverbrauch bei unter 2000 kcal — immer seltener werdenden körperlichen Anstrengungen „sei Dank“.

Diese fatalen Veränderungen bleiben nicht ohne Folgen: Die Menschheit leidet unter zahlreichen Zivilisationskrankheiten, mit welchen unsere Vorfahren noch nicht zu kämpfen hatten. Wissenschaftler haben dafür eine Erklärung: Die Biologie des Menschen ist nicht dazu in der Lage, sich so schnell weiter zu entwickeln, wie es die aktuellen Lebensumstände erfordern würden. Kurz um: Die menschliche Evolution hinkt der zivilisatorischen Entwicklung einfach hinterher. Auf körperlicher und geistiger Ebene sind wir im Grunde immer noch auf dem Stand der Menschen, die vor tausenden Jahren gelebt haben, also der Jäger und Sammler. Während unsere Vorfahren nur mit großem Körpereinsatz an Nahrung gelangten, ist diese für die heutige Gesellschaft in Deutschland leicht und schnell zugänglich. Körperliche Anstrengung ist dafür längst nicht mehr nötig.

Die Folge: Der menschliche Körper ist chronisch unterfordert, worunter vor allem die Muskulatur extrem leidet. Im schlimmsten Fall wird sie schlaff und verkürzt sich, woraus wiederum Fehlhaltungen und Schmerzen resultieren. Die Lendenwirbel, die für einen aufrechten Gang verantwortlich und eigentlich nicht zum Sitzen geeignet sind, leiden. Genauso wie die Füße, die es eigentlich gewohnt sind, barfuß über Stock und Stein zu laufen. Sogar unsere Augen werden in Mitleidenschaft gezogen: Während diese eigentlich viel häufiger in die Ferne schweifen sollten, starren sie immer öfter auf einen Bildschirm direkt vor der Nase. Sogar der menschliche Stoffwechsel ist betroffen. Je weniger die Muskeln beansprucht werden, desto weniger Zucker nehmen diese aus dem Blut auf. Dies hat zur Folge, dass der Glukosespiegel in den Gefäßen ansteigt, was wiederum bewirkt, dass die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin produziert — häufig so viel, dass die Körperzellen gegen dieses resistent werden. Der Zuckerstoffwechsel ist gestört und Diabetes kann entstehen. Durch gezielten Muskelaufbau könnte dieser Krankheit in manchen Fällen also zuvorgekommen werden.

Die Weltgesundheitsorganisation stuft die körperliche Inaktivität sogar als vierthäufigste Todesursache weltweit ein! Dass Rücken- und Nackenprobleme häufig fehlender Bewegung zuzuschreiben sind, ist vielen bewusst. Wussten Sie jedoch auch, dass durch die sitzende Tätigkeit vor dem Computer nachweislich Krebs und Herzerkrankungen gefördert werden können? Der Wissenschaftler und Endokrinologe an der Mayo Graduate School of Medicine, James Levin, bringt es mit seinen deutlichen Worten auf den Punkt: Der Stuhl wird uns töten!

Die Muskulatur, die beim Sitzen nicht beansprucht wird, wird langsam abgebaut oder nur einseitig belastet, sodass in Folge dessen Dysbalancen oder Verspannungen entstehen können. Außerdem werden die Wirbelsäule sowie zahlreiche Gelenke unnötig schwer belastet, was wiederum unumkehrbare Haltungsschäden bedingen kann. Diese können Bandscheibenprobleme oder Skelettverformungen mit sich ziehen.

In Zeitlupe scheint dieses Wissen bei vielen Menschen anzukommen. Der so dringende Bewusstseinswandel schreitet viel zu langsam voran. In wenigen Büros wird mittlerweile Bewegungsförderung durch Betriebssport angeboten. Wirklich gute Fitnessprogramme gibt es bisher leider nur selten. Sie gehören nicht zu den Glücklichen, die am Arbeitsplatz von Programmen zur Bewegungsförderung profitieren? Dann geht es Ihnen so, wie dem Großteil aller Berufstätigen in Deutschland. Das ist jedoch kein Grund zur Verzweiflung — in diesem Ratgeber erfahren Sie, wie auch Sie es schaffen, Ihre Muskulatur neben Ihrem Beruf aufzubauen und ein gesünderes, beschwerdefreieres Leben zu führen. Zögern Sie nicht lange und kommen Sie in den Genuss zahlreicher Vorteile, die der Muskelaufbau mit sich bringt: Durch Muskelaufbau und Krafttraining können Sie zahlreichen körperlichen Beschwerden vorbeugen. Auch Kopfschmerzen werden häufig durch eine schlechte Körperhaltung bedingt. Wussten Sie außerdem, dass Muskeln die Fettverbrenner Nummer 1 sind? Tatsächlich verbrennen Muskeln im Körper rund um die Uhr Fett. Je mehr Muskelmasse Sie also aufbauen, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Diesem höheren Grundumsatz ist zu verdanken, dass Sie in Zukunft schneller abnehmen werden oder einfach mehr essen können, ohne direkt zuzunehmen. Außerdem schützen die Muskeln Ihre Knochen und Gelenke und können sie vor Verletzungen bewahren.

Was mir ganz besonders am Herzen liegt: Fangen Sie nicht erst mit dem Muskelaufbau an, sobald Sie erste Symptome, wie Rücken- oder Nackenschmerzen, verspüren. Beugen Sie von Anfang an vor und lassen Sie es nicht so weit kommen! Wer seinen Berufsalltag fit und gesund meistern möchte, hat zahlreiche Möglichkeiten, Bewegung und Sport in seinen Alltag zu integrieren. Ein positiver Nebeneffekt: Durch den zusätzlichen Sport verbrennen Sie viel mehr Kalorien als im Sitzen, was Ihnen zu einer schlanken Linie verhelfen wird. Vom gezielten Muskelaufbau wird nicht nur Ihre Gesundheit profitieren, sondern auch Ihre Arbeitsmoral und Produktivität werden gesteigert – also eine Win-Win-Situation für Sie und Ihren Berufsalltag!

3. Bevor es los geht: Die Grundvoraussetzungen

S

ie sind hoch motiviert und können es kaum erwarten, mit dem Muskelaufbau zu beginnen? Das ist toll — es gibt jedoch ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten, bevor Sie so richtig loslegen. Diese Vorsorge wird nicht nur einem optimalen Ergebnis zugutekommen, sondern vor allem auch Ihrer Gesundheit

3.1 Lassen Sie sich Durchchecken

Richtig gehört: Egal, wie fit Sie sich fühlen, bevor es mit dem so lang ersehnten Muskeltraining losgehen kann, sollten Sie sich zunächst einem sportmedizinischen Check beim Arzt unterziehen. Unabhängig Ihres Alters, Ihres Gewichts oder Ihrer Größe ist es wichtig, dass Sie Ihre körperlichen Voraussetzungen und eventuellen Schwächen bestens kennen. Eine gründliche Untersuchung beim Arzt wird Ihnen Aufschluss über Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihre Muskel- und Knochenstruktur und über viele weitere Faktoren geben. Scheuen Sie nicht davor zurück, Vorerkrankungen beim Arzt zu thematisieren. Auch chronische Erkrankungen, wie Rücken- oder Bandscheibenprobleme, und schwere, bereits vergangene Krankheiten, wie beispielsweise Herzinfarkte, sollten angesprochen werden. Nur so kann das Training zum Muskelaufbau auf Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst und möglichst risikofrei gestaltet werden.

3.2 Finden Sie das passende Training für sich

Sobald Sie den sportmedizinischen Check hinter sich haben, steht dem Trainingsbeginn fast nichts mehr im Wege. Über eine Sache sollten Sie sich vorab allerdings unbedingt noch ausreichend Gedanken machen: Wo und wie möchten Sie am liebsten trainieren? Im Fitnessstudio, mit einem Personal Trainer oder doch lieber zuhause? All diese Varianten sind möglich und denkbar. Sowohl im Fitnessstudio also auch zu Hause ist es möglich, mit den richtigen Übungen und dem nötigen Know-how Muskeln aufzubauen und seine persönlichen Ziele zu verfolgen. Trotzdem hat jeder Mensch seine Vorlieben: Die einen brauchen während des Trainings ihre Ruhe, die anderen benötigen jemanden um sich, der sie motiviert. Möglicherweise ist ein Fitnessstudio aber tatsächlich nicht in Ihrer direkten Nähe? Keine Sorge, für alle Umstände gibt es die passende Lösung. Was für Sie die richtige Trainingsumgebung ist? Um das herauszufinden, habe ich Ihnen sämtliche Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingsmöglichkeiten übersichtlich zusammengestellt. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, alle Vorteile und Nachteile in Abhängigkeit Ihrer ganz persönlichen Bedürfnisse miteinander zu vergleichen.

Stellen Sie sich dabei ganz bewusst folgende Fragen: Worauf lege ich besonders viel wert? Was ist mir wichtig und was eher unwichtig? Ich bin mir absolut sicher, dass Sie so schnell herausfinden werden, was zu Ihnen persönlich am besten passt.

3.3 Sporteln im Home-Office