1 mal vorkochen – 1 Woche genießen E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 134

Beschreibung

Die Kinder kommen hungrig nach Hause und die Zeit reicht nur für eine Fertigpizza? Diese Situation kennen viele Mütter und Väter, die für das leibliche Wohl ihrer Familie sorgen. Die Lösung ist: Meal Prep! Also das Vorbereiten von Mahlzeiten für die ganze Woche. Das bedeutet: 2 Stunden kochen – 5 Tage genießen. Das ist nicht nur bequem, sondern spart auch Zeit, Geld und Nerven. Und es schont die Umwelt, da durch geschickte Planung das kurzfristige Einkaufen entfällt und keine Lebensmittel übrig bleiben. Probieren Sie leckere Rezepte wie Appenzeller Gemüselasagne, gefüllte Süßkartoffeln, Lachs-Pfannkuchen oder Hähnchen-Pasta-Topf. Lecker, einfach und so bequem. So bleibt mehr Zeit für Familie und Freunde – und natürlich zum Genießen.

Leseprobe

DIE DR. OETKER GELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: Alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen können. Jeder Zubereitungs-Schritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas danebengehen oder es Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns unter der Telefonnummer +49 (0) 89 / 5 48 25 15-0.

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter: [email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und auch über Lob.

Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten: www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag.

Wir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

Inhalt

  RATGEBER

  WOCHE 1

  WOCHE 2

  WOCHE 3

  WOCHE 4

  WOCHE 5

  WOCHE 6

  WOCHE 7

  WOCHE 8

  WOCHE 9

  WOCHE 10

Allgemeine Hinweise

Sicher ist sicher

Sie wissen, welches Menü Sie zaubern wollen? Super! Damit nichts schiefgeht, lesen Sie das Rezept am besten vor dem Einkauf und auf jeden Fall vor der Zubereitung noch einmal gründlich und ganz in Ruhe durch. Dann wissen Sie genau, was Sie in welcher Menge benötigen und wie Sie es optimal verarbeiten.

Zubereitungszeit ist nicht alles

Lassen Sie keine unnötige Hektik aufkommen. Die Zubereitungszeit dient Ihrer Orientierung; sie ist ein Richtwert und abhängig von Ihrer Kocherfahrung. Wichtig für die Planung: Sie beinhaltet nur die Zeit der tatsächlichen Zubereitung. Längere Wartezeiten wie Kühl- oder Abkühlzeiten, Auftau- und Durchziehzeiten kommen ebenso wie die Garzeiten noch dazu, sofern parallel keine weitere Tätigkeit erfolgt. Die Zusatzzeiten sind, wenn möglich, extra ausgewiesen.

Backofen individuell einstellen

Die in den Rezepten angegebenen Gartemperaturen und Garzeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung des Backofens über- oder unterschritten werden können. Wichtig: Die Temperaturangaben in diesem Buch beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Temperatureinstellmöglichkeiten für Gasöfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können. Bitte beachten Sie deshalb bei der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers.

Angaben zu Nährwerten

Sie sind Näherungswerte und auf die in den Rezepten angegebenen Portionen oder – wenn keine genaueren Angaben möglich sind – auf die Gesamtmenge bezogen.

Abkürzungen

TL

Teelöffel

EL

Esslöffel

Msp.

Messerspitze

Pck.

Packung/Päckchen

g

Gramm

kg

Kilogramm

ml

Milliliter

l

Liter

evtl.

eventuell

geh.

gehäuft

gem.

gemahlen

ger.

gerieben

gestr.

gestrichen

TK

Tiefkühlprodukt

°C

Grad Celsius

Ø 

Durchmesser

E

Eiweiß

F

Fett

Kh

Kohlenhydrate

kcal

Kilokalorien

Laktosefrei ist kein Problem

Der Handel bietet eine Vielzahl an laktosefreien Produkten an – auch Milch und Milchprodukte von Buttermilch bis Schmelzkäse. Deshalb kann jedes Rezept auf laktosefrei umgestellt werden. Wichtig: Laktose kann auch „versteckt“ in vielen anderen Lebensmitteln vorkommen, z. B. in Brotwaren oder in Halbfertig- und Fertiggerichten wie Kartoffelzubereitungen oder Kräutermischungen. Im Zweifel nachlesen und sich erkundigen.

Bio: Klare Richtlinien

„Bio“ oder „Öko“ beziehen sich in der Regel auf die Anbauweise – nicht zu verwechseln mit „vegetarisch“ oder „vegan“. Kennzeichen für Bio-Produkte sind:

•Alle Zutaten aus ökologischem Anbau

•Anbau, Produktion und Handel durch unabhängige EU-Organisationen kontrolliert und zertifiziert

•Keine Gentechnik bei Produkten und Zusatzstoffen

•In der Regel keine künstlichen Farbstoffe oder Geschmacksverstärker

Hygienehinweise

•Lebensmittel richtig lagern und auftauen.

•Zerkratzte Brettchen austauschen.

•Kühlschrank regelmäßig säubern und auf die richtige Temperatur achten (um 6 °C).

•Spüllappen und Geschirrtücher regelmäßig wechseln.

•Den Arbeitsplatz bzw. die Küche regelmäßig reinigen und Abfälle häufig entsorgen.

Küchenhygiene ohne Kompromisse

Wer Lebensmittel verarbeitet, sollte auf seine persönliche Hygiene achten. Das heißt: Regelmäßig Hände waschen, saubere und kurze Fingernägel, Ablegen von Ringen, saubere Kleidung, bei Schnittverletzungen wasserdichte Pflaster verwenden. Alle Arbeitsgeräte sollten sauber und technisch einwandfrei sein. Wenn Sie noch diese Hygienehinweise beachten, ist alles perfekt.

Meal Prep – vorkochen und genießen

Meal Prep – was ist das?

In diesem Buch kommt das sogenannte Meal Prep zum Einsatz. Doch was ist das genau? Übersetzt bedeutet „Meal Prep“, sich seine „Mahlzeit vorzubereiten“. Während beim klassischen Vorkochen ganze Mahlzeiten vorbereitet und anschließend wieder aufgewärmt werden, macht sich Meal Prep Prinzipien aus der Gastronomie zu eigen. So werden beim Meal Prep Speisekomponenten vorbereitet und getrennt voneinander gelagert. Das bedarf Vorplanung und Vorbereitung, am Ende können Sie aber die komplette Mahlzeit in nur etwa 15 Minuten fertigstellen. Gerade für Familien, bei denen der Hunger die Kinder in Windeseile überrollt, ist das ein entscheidender Vorteil, der dabei hilft, gelassen zu bleiben und schnell gesunde Mahlzeiten auf den Tisch zu bringen.

Diese Methode spart zudem Zusatzausgaben. Denn wenn die Wochenmahlzeiten klar geplant sind, kommt es weniger häufig zu Spontankäufen.

Meal Prep Step by Step

Meal Prep besteht aus den Schritten Planung, Einkauf, Vorbereitung und Fertigstellung.

Die Planung haben wir bereits für Sie übernommen. In diesem Buch finden Sie abwechslungsreiche Zubereitungspläne für 10 Wochen. Die Wochenenden sind davon ausgenommen. Allerdings sollten Sie Platz in Ihrem Kühlschrank einplanen, um die Mahlzeitenkomponenten dort lagern zu können. Nutzen Sie doch die Gelegenheit und putzen Sie Ihren Kühlschrank gleich, wenn Sie ohnehin schon am Aus- und Aufräumen sind.

Wenn Sie keinen großen Kühlschrank besitzen, können Sie manche Komponenten an einem kühlen Ort wie dem Keller lagern.

Auch die Einkaufslisten gibt es bereits. Sie können also gleich losziehen und für Ihre Lieblingswoche einkaufen. Dabei müssen Sie sich keinesfalls an die Reihenfolge in diesem Buch halten. Sie können sich nach Lust und Laune die Wochen heraussuchen, die Ihrer Familie am besten gefallen.

Den Einkauf erledigen Sie idealerweise am Samstag, da Sie manche Lebensmittel bis zu einer Woche lagern und frischhalten müssen. Achten Sie bei den Produkten auf eine möglichst lange Haltbarkeit, ganz besonders wichtig ist das bei Fleisch, Fisch und Geflügel.

Backwaren wie Baguette können Sie im Voraus, in der haltbaren Variante kaufen, Fladenbrot können Sie ggf. einfrieren. Oder Sie kaufen derartiges Gebäck am entsprechenden Wochentag selbst frisch.

Am Sonntag ist ein guter Vorbereitungstag, da sich manche Gerichte in diesem Buch, die für Montag vorgesehen sind, nicht lange lagern lassen.

Das Wichtigste ist: Machen Sie es sich in der Küche gemütlich. Schaffen Sie sich Platz und stellen Sie sich zusammen, was Sie verarbeiten möchten. Außerdem ist es praktisch, sich bereits eine Reihe an Vorratsgefäßen in unterschiedlichen Größen zurechtzustellen. Stapelbare Glasboxen sind praktisch, weil man den Inhalt sieht und weil man sie im Kühlschrank platzsparend lagern kann. Aber auch Schraub- oder Einmachgläser und andere Dosen und Behältnisse sind geeignet. Wir empfehlen Ihnen, scharfe Messer zu benutzen. Damit können Sie schneller und sicherer arbeiten als mit stumpfen.

Sie benötigen etwa 1 ½ Stunden, um alle Speisen vorzubereiten. Wenn Sie gerne gemütlicher kochen, können Sie für die Vorbereitung auch gern mal 2 Stunden brauchen.

Die Reihenfolge der Vorbereitung ist so gewählt, dass die Zeit optimal genutzt ist. Lassen Sie sich nicht davon irritieren, dass die Zubereitungsschritte von den einzelnen Rezepten entkoppelt sind.

Ist alles fertig, können Sie sich entspannen, denn Sie haben den Großteil der Arbeit bewältigt und können einer Woche voller leckerer, schneller und gesunder Familienmahlzeiten entgegensehen.

Zum Fertigstellen brauchen Sie nun noch etwa 15 Minuten pro Tag. Je nach Rezept muss das Essen gemischt, erwärmt oder noch durch Komponenten ergänzt werden. Dann können Sie entspannt gemeinsam genießen.

Wir haben die Rezepte so geschrieben, dass Sie sie auch außerhalb der Reihe ohne Meal-Prep-Vorbereitung nachkochen können.

Basiszutaten

Die allermeisten Zutaten, die Sie für die Gerichte benötigen, haben wir in der Einkaufsliste erfasst. Allerdings gibt es ein paar wenige Basis-Zutaten, die wir nicht aufgeschrieben haben, weil Sie diese vermutlich ohnehin zu Hause haben. Es handelt sich um folgende Basis-Lebensmittel:

•Salz

•Pfeffer

•Zucker

•Olivenöl

•Speiseöl

•heller/weißer Essig

Einkauf und Lagerung

Grundregeln für den Einkauf

Vorräte checken, Einkaufszettel schreiben und möglichst ohne Hunger einkaufen. Es gibt immer Alternativen: frische Produkte aus der Region oder schonend behandelte Tiefkühlware, Fleisch oder Fisch, Saisonprodukte oder Ganzjahresklassiker. Vertrauen Sie Ihren Sinnen: Frische Ware sollte nicht nur ansprechend aussehen, sondern auch gut riechen – bei verpackten Artikeln natürlich immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) achten.

Frisch auf den Tisch

Obst und Gemüse möglichst öfter in kleinen Mengen einkaufen, frisch verzehren und damit nur kurz lagern. Die meisten Obst- und Gemüsesorten bewahrt man am besten im Gemüsefach des Kühlschranks auf. Ausnahme: Kälteempfindliche Lebensmittel wie Auberginen, Bananen, Kartoffeln, Tomaten und Zitrusfrüchte besser dunkel und kühl lagern. Viele Früchte wie Äpfel, Birnen, Aprikosen und Bananen reifen nach; diese besser von anderen Lebensmitteln getrennt lagern.

Heiß und fettig

Fette und Öle sind generell empfindlich gegen Wärme, Licht, Sauerstoff und Fremdgeruch. Angebrochenes Öl deshalb stets gut verschließen und bald verbrauchen – sonst wird es ranzig. Wasserhaltige Fette wie Butter, Margarine sowie kaltgepresste Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Soja- und Sonnenblumenöl) am besten kühl und dunkel lagern.

Klassiker Konservendose

Dosenprodukte enthalten trotz des Konservierens noch Mineralstoffe und Vitamine. Es entfällt aber beispielsweise bei den Hülsenfrüchten die lange Garzeit. Gegartes Dosengemüse wie Erbsen oder Mais braucht nur warm gemacht und nicht erneut aufgekocht zu werden. Nutzen Sie auch die Flüssigkeit in der Dose, z. B. als Basis für eine Sauce. Füllen Sie Reste von Dosen zur weiteren Aufbewahrung in ein anderes Gefäß um. Stark verbeulte und beschädigte Dosen sollten Sie grundsätzlich nicht verwenden! Obstgläser möglichst dunkel aufbewahren, da Licht vorhandene Vitamine zerstört.

Abgepackter Genuss

Ob Mehl, Zucker, Kaffee, Suppe, Kartoffelpüree, Backmischung und anderes – Tüten und Instantbeutel sollten Sie bei Zimmertemperatur, dunkel und trocken lagern. Angebrochene Tüten fest verschließen, in Plastikdosen o. Ä. aufbewahren und bald verbrauchen – vor allem Kaffee und Tee sind ausgesprochen geruchsempfindlich.

Tiefgekühlte Lebensmittel

Tiefkühlkost (TK-Ware) gehört einfach dazu und ist eine tolle Alternative zu Frischware: Vollreif geerntete Lebensmittel kommen nach kurzer Verarbeitung sofort in die Schock-Frostung, werden also auf mindestens minus 30 °C heruntergekühlt. Zwischen Feld und Kühlung liegen nur wenige Stunden. Dadurch bleiben nicht nur die Form, sondern auch Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten. Außer Gemüse bieten sich auch Fleisch, Fisch oder natürlich Fertiggerichte wie Pizza für das Tiefkühlen an.

Salmonellengefahr vermeiden

Lebensmittel sind Naturprodukte und müssen sachgemäß behandelt werden.

•Leicht verderbliche Lebensmittel tierischer Herkunft immer im Kühlschrank (unter 7 °C) aufbewahren.

•Fisch, Geflügel, Krusten-, Schalen- und Weichtiere sowie Wild immer getrennt von anderen Lebensmitteln aufbewahren.

•Gefrorenen Fisch, gefrorenes Fleisch und Geflügel so auftauen, dass das Tauwasser abfließen und andere Lebensmittel nicht verunreinigen kann. Tauwasser wegschütten.

•Fisch, Fleisch und Geflügel immer gut durchbraten. Hackfleisch noch am Tag der Herstellung (Verbrauchsdatum beachten) verbrauchen.

•In der Mikrowelle die Speisen gleichmäßig (auf mindestens 80 °C) erhitzen.

•Für Gerichte mit rohen Eiern nur Eier verwenden, die nicht älter als fünf Tage sind (Legedatum beachten!). Fertige Speisen innerhalb von 24 Stunden verzehren und so lange im Kühlschrank aufbewahren.

TK-Produkte sicher transportieren

Tiefkühlprodukte erst am Ende des Einkaufs in den Einkaufswagen legen; bei langem Heimweg oder sommerlichen Temperaturen besser Kühltaschen oder -boxen verwenden oder die Waren in Zeitungspapier einwickeln. Zu Hause die TK-Ware sofort ins Gefriergerät legen. Optimal: Neue TK-Ware nicht direkt neben bereits eingelagerter Ware lagern; sonst entzieht die neue Ware der älteren die Kälte. Sinnvoller Weise in separate Schubladen und Körbe oder ein Vorgefrierfach legen.

Richtig lagern ist wichtig

So machen Sie nichts falsch: Frischwaren wie Milch, Käse, Wurst, Fleisch oder Fisch werden bis zum Verbrauch im Kühlschrank aufbewahrt. Lebensmittel stets verpackt in den Kühlschrank legen. Ausnahme: Eingeschweißtes Gemüse wie Pilze und Tomaten aus der Packung nehmen (Schimmelgefahr). Unverpackte tierische und pflanzliche Lebensmittel getrennt voneinander im Kühlschrank lagern, damit keine Keime übertragen werden. Eiweißreiche Lebensmittel können eher verderben – Schalen- und Krustentiere schneller als Fisch, Fisch schneller als Fleisch.

Grundvorrat und Aufbewahrung

Vorratshaltung im 21. Jahrhundert

Inzwischen können wir uns das ganze Jahr über aus einem großen Angebot an Obst und Gemüse bedienen. Ein kleiner Grundvorrat bewährt sich trotzdem. Ideal, wenn man kurzfristig wegen Krankheit an die Wohnung gebunden ist oder überraschend Besuch vor der Tür steht. Geeignet ist dann Vorbereitetes wie knackfrisches TK-Gemüse, TK-Gemüsemischungen oder köstliche Beeren aus dem Gefrierfach, fertiger Pizza-, Filo- oder Blätterteig aus dem Kühlregal.

Regionales: Das Glück liegt oft so nah

Saisonale und regionale Produkte schmecken einfach am besten, sind reichlich und damit günstig vorhanden. Viele heimische Obst- und Gemüsesorten (wie Äpfel, Birnen, Nüsse, Kartoffeln, Kohl, Möhren, Rote Bete, Steckrüben, Zwiebeln) lassen sich gut lagern und sind deshalb auch in den Wintermonaten aus regionalem Anbau, z. B. auf Wochenmärkten verfügbar. Die Nähe zum Produzenten führt zu kürzeren Transportwegen und erhöht das Vertrauen in die Qualität der Waren.

Eiserne Reserven schaffen

Es ist praktisch und sinnvoll, einige Lebensmittel tiefgekühlt oder in Dosen, Tüten und Gläsern „für die Ewigkeit“ einzulagern. Ideal auch, wenn die Zeit (und Lust) zum Einkaufen fehlt. Trockene Vorräte nach dem Öffnen der Packung möglichst in gut verschließbare Vorratsbehälter umfüllen (luftdicht, gegen Schädlinge geschützt) und sorgfältig beschriften.

Pluspunkte Tiefkühlkost

TK-Produkte sind unabhängig von der Saison verfügbar, schon weitgehend vorbereitet, lange haltbar und schnell zubereitet. Küchenfertige Rohprodukte wie Spinat oder garfertige Produkte wie Fischstäbchen sind ebenso beliebt wie schon komplett fertige Pizza oder Lasagne. Die ideale Lagertemperatur beträgt für TK-Produkte stets -18 °C. Wichtig: Die Gefriergeräte regelmäßig (1–2-mal im Jahr) oder bei einer 3 bis 5 Millimeter dicken Eisschicht abtauen, sonst verbrauchen sie zu viel Energie und halten die Temperatur nicht mehr konstant.

First in – first out

Oberstes Gebot für jede Art der Lebensmittellagerung ist das FIFO- Prinzip. First in – first out heißt ganz einfach: Neue Ware stets hinter den bereits eingelagerten Produkten einordnen.

Gekochtes richtig aufbewahren

Mahlzeiten nicht über längere Zeit warm halten (maximal ½ Stunde), sondern rasch abkühlen, im Kühlschrank aufbewahren und später wieder kurz erhitzen. Zum Aufwärmen kleinerer Mengen sind vor allem Mikrowellengeräte geeignet.

Heute schon an morgen denken

Planung ist alles – auch in der Küche. So wird es noch leichter:

•Kartoffeln gleich für zwei Tage kochen: Am ersten Tag als Salz- oder Pellkartoffeln genießen und am nächsten Tag werden aus den Resten Bratkartoffeln oder ein leckerer Kartoffelsalat. Ebenso können Nudeln und Reis gleich in größeren Portionen vorgekocht und zugedeckt im Kühlschrank aufbewahrt werden.

•Gemüse wie grüne Bohnen, Blumenkohl, Möhren oder Pastinaken sind an einem Tag eine köstliche Gemüsebeilage, am nächsten Tag schmecken Sie als leckerer Gemüsesalat oder im Eintopf. Wenn ein Teil aufbewahrt und weiterverwendet werden soll: Ein Teil des gekochten Gemüses etwa 5 Minuten zuvor herausnehmen, abkühlen und kalt stellen. Am nächsten Tag zufügen und etwa 5 Minuten in der Suppe oder dem Eintopf zu Ende garen und mit erwärmen.

•TK-Produkte wie Fisch oder Fleisch, die aufgetaut verwendet werden, bereits am Vortag/Vorabend in den Kühlschrank legen – so tauen sie schonend auf. Nicht vergessen: Aus der Packung nehmen und zugedeckt auf einem Teller in den Kühlschrank stellen.

Handwerkszeug

Die Küchen-Basics

Zum Kochen benötigt man Lebensmittel, Spaß, Zeit und das richtige Handwerkszeug. Das gehört in die Grundausstattung jeder Küche:

Kochgeschirr:

Bratentopf bzw. Bräter mit Deckel, je 1 kleine und große möglichst beschichtete Pfanne plus Deckel, 3–4 Töpfe mit passenden Deckeln (z. B. kleiner und großer Kochtopf, großer flacher Topf, Stieltopf) und 1–2 Auflaufformen in unterschiedlichen Größen.

Küchengeräte:

Mixer (mit Knethaken und Rührstäben), Pürierstab und Küchenwaage.

Kleine Helfer:

Backpinsel, Flaschenöffner, Geschirrtücher, Haushaltsschere, Küchenrost (Küchengitter), luftdicht verschließbare Gefäße zum Aufbewahren, Kurzzeitwecker, Messbecher, Muskatreibe, Pfannenwender, Rührlöffel, Rührschüssel und -becher, Salatbesteck, Salz- und Pfefferstreuer, Schneebesen (möglichst klein und groß), Schöpfkelle, Teigschaber, Topflappen, Wetzstahl, Zitronenpresse.

Ohne sie geht nichts:

Besteck, Gläser, Schüssel-Set, Tassen (Becher) und Teller.

Messer:

Jeweils 1 Brotmesser, Fleischmesser, kleines und langes Gemüse- bzw. Kochmesser, Schälmesser und/oder Spargelschäler.