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- Herausgeber: FIT FOR FUN
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Der Grundgedanke der Low Fat-Diät ist: Je niedriger („low“) der Anteil von Fett in Lebensmitteln und Gerichten, desto schneller nimmt man ab. Unsere fettarmen Rezepten machen Lust auf die Speck-weg-Kost Fettreduzierte und fettfreie Lebensmittel sind hauptsächlicher Bestandteil der Low Fat-Ernährung. Bei den meisten Low Fat-Diäten darf nicht mehr als 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Erlaubt sind Gemüse, Obst, mageres Fleisch, fettreduzierte Milchprodukte, Fisch, Hülsenfrüchte und jede Menge fettfreie Sattmacher wie Pasta, Reis, Brot und Kartoffeln. Wer Fett sparen will, sollte außderdem auf die Art der Fette achten und auf gesunde Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Kerne und Samen nicht verzichten. Die 40 Low Fat-Rezepte in unserem eBook erfüllen alle diese Kriterien, bringen aber trotzdem den vollen Geschmack mit.
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Seitenzahl: 52
Veröffentlichungsjahr: 2016
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Kartoffelsalat mit Avocado
Die 40 besten Rezepte von FIT FOR FUN
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LOW FAT
40 abwechslungsreiche rezepte
Der Grundgedanke der Low Fat-Diät ist: Je niedriger („low“) der Anteil von Fett in Lebensmitteln und Gerichten, desto schneller nimmt man ab. Unsere fettarmen Rezepten machen Lust auf die Speck-weg-Kost
Fettreduzierte und fettfreie Lebens-mittel sind hauptsächlicher Bestand-teil der Low Fat-Ernährung. Bei den meisten Low Fat-Diäten darf nicht mehr als 30 Prozent der aufgenom-menen Kalorien aus Fett stammen. Erlaubt sind Gemüse, Obst, mage-res Fleisch, fettreduzierte Milch-produkte, Fisch, Hülsenfrüchte und jede Menge fettfreie Sattmacher wie Pasta, Reis, Brot und Kartoffeln. Wer Fett sparen will, sollte außderdem auf die Art der Fette achten und auf ge-sunde Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Kerne und Samen nicht verzichten. Die 40 Low Fat-Rezepte in un-serem eBook erfüllen alle diese Kriterien, bringen aber trotz-dem den vollen Geschmack mit. Doch wie viel Fett am Tag
ist eigentlich in Ordnung? Die tägliche Energiezufuhr ist haupt-sächlich von Geschlecht und körperli-cher Aktivität abhängig. Bei einem ge-wünschten Gewichtsverlust sollten wir weniger Energie aufnehmen als wir verbrennen. Gerade Fette und Koh-lenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Energiezufuhr. Die optimale Verteilung sollte nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgendermaßen aussehen: 50-55 % der zugeführten Kalorien soll-ten aus Kohlenhydraten bestehen, circa 30-35% aus Fetten und nur 15% aus Proteinen. Das bedeutet: 60-80 Gramm Fett am Tag sind okay, bezogen auf eine durchschnittliche Kalorienzu-fuhr von ca. 2000 Kalorien am Tag. Und jetzt: Ran an den Speck!
LOW FATI Vorwort
Titel: Wolfgang Schardt/ FIT FOR FUN
1Wasabisalat mit Gurke und Sesam S. 6
2Quinoa-Power-Salat mit Sprossen S. 8
3Römersalat mit Grillgemüse S. 10
4Ei im Glas auf Schinken und Spinat S. 12
5Blattsalat mit Melone und Honigdressing S. 14
6Würzige Tortilla-Rauten S. 16
7Chicken-Wrap mit Erdbeeren und Kresse S. 18
8Linsen-Kokos-Suppe S. 20
9Saté-Spiesse mit grünem Spargel S. 22
10Süße und pikante Minipfannkuchen S. 24
11Baguette mit Mango + Krebsen S. 26
VORSPEISEN
Foto: Julia Hoersch/ FIT FOR FUN
LOW FATI Inhalt
HauptSPEISEN - vegetarisch
12Vegane gegrillte Kürbisringe S.29
13Pasta mit Pilzen + Radicchio S.31
14Salat mit Melone, Gurke und Mairübchen S.33
15Scamorza-Rucola-Pizza S.35
16Geröstete Paprika-Kapern-Feta-Pizza S.37
17Erbsenrisotto mit frischem Salbei S.39
18Kartoffel-Kräutersuppe mit Limettensaft S.41
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
HauptSPEISEN - Fleisch & Fisch
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
LOW FATI Inhalt
Desserts
19Hähnchenkeulen in Buttermilch-Marinade S.44
20Rinderrouladen mit fruchtiger Füllung S.46
21Gegrillte Forelle mit Kartoffeln S.48
22Garnelen auf pikanter Ratatouille S.50
23Geschmorter Kabeljau im Safransud S.52
24Pilz-Krabben-Pfanne mit Parmesan S.54
25Minutenschnitzel mit Paprikamarinade S.56
26Hähnchenspieße mit Kokosdip S.58
27 Pasta mit Knusperschinken S.60
28Lachsscheiben mit Gurkengemüse S.62
29Schweinefilet mit Spitzkohl S.64
30Balsamico-Erdbeeren mit Sauerrahmeis S.67
31 Quarkcreme mit Pumpernickel & Pflaume S.69
32Joghurtmousse mit Obstsalat S.71
33Blaubeer-Mohn-Muffins mit Mandeln S.73
34Granatapfel-Papaya-Traum S.75
35Dattel-Granatapfel-Quark S.77
36Grüntee-Kuchen mit weißer Schokolade S.79
37Obstsalat mit Mango, Physalis & Käse S.81
38Kokosrisotto mit frischem Kompott S.83
39Erdbeer-Mandel-Quarkspeise S.85
40Pfirsich-Ingwer-Tarte S.87
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
12Vegane gegrillte Kürbisringe S.29
13Pasta mit Pilzen + Radicchio S.31
14Salat mit Melone, Gurke und Mairübchen S.33
15Scamorza-Rucola-Pizza S.35
16Geröstete Paprika-Kapern-Feta-Pizza S.37
17Erbsenrisotto mit frischem Salbei S.39
18Kartoffel-Kräutersuppe mit Limettensaft S.41
VORSPEISEN
LOW FATI Vorspeisen
HauptSPEISEN - vegetarisch
Foto: Julia Hoersch/ FIT FOR FUN
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
1Wasabisalat mit Gurke und Sesam S. 6
2Quinoa-Power-Salat mit Sprossen S. 8
3Römersalat mit Grillgemüse S. 10
4Ei im Glas auf Schinken und Spinat S. 12
5Blattsalat mit Melone und Honigdressing S. 14
6Würzige Tortilla-Rauten S. 16
7Chicken-Wrap mit Erdbeeren und Kresse S. 18
8Linsen-Kokos-Suppe S. 20
9Saté-Spiesse mit grünem Spargel S. 22
10Süße und pikante Minipfannkuchen S. 24
11Baguette mit Mango + Krebsen S. 26
www.fitforfun.de
6
LOW FATI Rezept 1
Foto: Janne Peters/FIT FOR FUN
Nussig, frisch und knackig: Der vegetarische Wasabisalat
mit weniger als 200 kcal pro Portion.
Wasabisalat mit Gurke und Sesam
nährwerte pro person
5
FETT:
17 g
Eiweiss:
kohlenhydrate:
4 g
190 g
zubereitungszeit
ca. 25 Minuten
KCAL:
www.fitforfun.de
7
ZUTATEN
1/2 Kopf Lollo rosso
PERSONen:
4
1
2
3
zubereitung
Salate waschen, verlesen, zerzupfen oder klein schneiden. Vom Rucola die Stiele entfernen. Avocadofruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Kohlrabi in feine Stifte schneiden. Gur-ke entkernen und würfeln.
Für das Dressing von der Zitronenschale ein paar Zesten abziehen, in ein Schälchen geben. Saft hinzupressen. Die restlichen Dressingzuta-ten zugeben und alles gut verrühren; falls ge-wünscht, mit etwas Wasser verdünnen.
Salate und vorbereitetes Gemüse auf 4 Tellern anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, mit schwarzem Sesam bestreuen.
Kartoffelsalat mit Avocado
Wasabisalat mit Gurke und Sesam
100 g Wasabikraut (Mizuna)
50 g Rucola
1/2 Avocado
1/2 Kohlrabi
etwas Gurke
1/2 Biozitrone
2 EL Mayonnaise
2 EL Sojasoße
2 EL Rapsöl
1 EL Sesam- oder Nussöl
4 TL schwarzer Sesam
grüner Tabasco
LOW FAT I Rezept 1
www.fitforfun.de
8
LOW FAT I Rezept 2
Foto: Wolfgang Schardt/ FIT FOR FUN
Gut vorzubereiten, schnell gemacht, ideal zum Mitnehmen...!
Quinoa-Power-Salat mit Sprossen
nährwerte pro person
425
FETT:
12 g
Eiweiss:
kohlenhydrate:
24 g
53 g
zubereitungszeit
ca. 25 Minuten
KCAL:
www.fitforfun.de
9
ZUTATEN
PERSONen:
2
1
2
3
zubereitung
Quinoa in einem feinen Sieb waschen. In ei-nem Topf mit 250 ml Wasser aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 10–15 Minuten kö-cheln, bis das Wasser
