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- Herausgeber: FIT FOR FUN
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Der neue Trainingstrend Functional Training setzt auf freie Übungen zur Stabilisierung und Gesunderhaltung des Bewegungsapparates – schöne Muskeln gibt es gratis dazu! Geeignet ist Functional Training für alle, die fitter werden wollen, ihre Figur straffen wollen und abwechslungsreiches Training schätzen. Bei der richtigen Übungsauswahl und Intensivität kann jeder problemlos einsteigen. Durch komplexe, dynamische Übungen werden gesamte Bewegungsabläufe und Muskelschlingen trainiert – und damit das muskuläre Zusammenspiel verbessert. Und zwar so, dass die aufgebaute Kraft und Koordinationsfähigkeit eben nicht um ihrer selbst willen trainiert wird, sondern eine Leistungsverbesserung und Verletzungsvorbeugung für Sport und Alltag bewirkt.
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Seitenzahl: 50
Veröffentlichungsjahr: 2015
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INHALT
Functional Training Der neue Kilo-Killer!
Calisthenics, Crossfit, Freeletics & Co.: Functional Training ist der Mega-Trend für deinen Top-Body! Alle Basics und das dreiteilige Functional Workout zum Mitmachen
Fotos: Daniel Cramer/ FIT FOR FUN
Dieser Trend ist nicht zu stoppen! Weltweit trainieren Sportler derzeit bereits in mehr als 11 000 Crossfit-Boxen. Das Online-Angebot von Freeletics nutzen nach Angaben der Markeninhaber international bereits mehr als sechs Millionen registrierte User. Und Calisthenics-Ikone Frank Medrano hat mittlerweile rund 650 000 Abonnenten bei YouTube und sogar 4,1 Millionen Likes bei Facebook. Keine Frage: Functional Training ist das Workout der Zukunft!
Doch was macht die neuen Functional-Programme eigentlich so attraktiv? Für Frank Medrano, überzeugter Veganer, der auch in der Crossfit-Box trainiert, ist es die Möglichkeit, „absolute Kontrolle über deinen Körper zu kriegen und alles mit ihm machen zu können, was du willst“. Darüber hinaus sind die Workouts derart intensiv, dass das Körperfett buchstäblich auf der Strecke bleibt. Das liegt zum einen an der vergleichsweise hohen Trainingsintensität, zum anderen werden bei jeder Übung gleich mehrere Muskelgruppen involviert – und so auch mehr Kalorien verbrannt. Laut einer Studie der Universität Wisconsin im Auftrag des American Council on Exercise (ACE) verbrauchen Männer in der Crossfit-Box rund 20,5 Kalorien pro Minute! Frauen bringen es im Schnitt immerhin auf 12,3.
Was ist funktionelles Training?
Das Erstaunliche: Wer zum ersten Mal eines der neuen Functional Workouts absolviert, trifft auf viele alte Bekannte. Denn der Grundstock der Übungen stammt zum Teil aus den Ursprüngen des sportlichen Trainings. Diese wurden durch das Aufkommen des isolierten Gerätetrainings in Fitnessstudios jedoch aus dem Alltag von Freizeit- und auch Profisportlern verbannt. Erst als die deutsche Fußballnationalmannschaft unter Jürgen Klinsmann ab Herbst 2004 während der Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 verstärkt auf die Trainingskonzepte von US-Coach Mark Verstegen setzte, gerieten sie wieder in den Fokus. Inzwischen sind daraus diverse Workouts mit unterschiedlichen Titeln entstanden (siehe hier), in denen die Übungen – meist in intensiven Intervallen – lediglich verschieden abgemischt und variiert werden.
Ihnen allen gemein ist das Grundprinzip des Functional Trainings: Durch komplexe, dynamische Übungen werden gesamte Bewegungsabläufe und Muskelschlingen trainiert – und damit das muskuläre Zusammenspiel verbessert. Und zwar so, dass die aufgebaute Kraft und Koordinationsfähigkeit eben nicht um ihrer selbst willen trainiert wird, sondern eine Leistungsverbesserung und Verletzungsvorbeugung für Sport und Alltag bewirkt. Wichtiges Prinzip dabei: Unser Körper kennt keine einzelnen Muskeln, sondern nur Bewegungen. Im Sportbereich und im Alltag verhält es sich ebenso. Kein Golfspieler wird einen guten Abschlag zustande bekommen, wenn er versucht, ein paar ausgewählte Muskeln zu isolieren – das genaue Gegenteil ist der Fall: Sämtliche Muskeln tragen ihren Teil dazu bei, einen optimalen Schwung anzusteuern. So auch im Alltag: Trägt man seine Einkaufstüten die Treppe hoch, braucht man nicht nur die Unterarmmuskulatur und einen kräftigen Bizeps, sondern ein perfektes Zusammenspiel von Rumpf-, Bein-, Schulter- und Armmuskulatur.
Ist Funktionelles Training für jedermann geeignet?
Wem es rein um Bodybuilding geht, der ist bei Functional Training falsch. Das heißt nicht, dass man keine Muskeln aufbaut – aber diese Qualitätsmuskeln sind eher ein Nebeneffekt und nicht das Ziel. Geeignet ist Functional Training für alle, die fitter werden wollen, ihre Figur straffen oder verbessern wollen und die abwechslungsreiches Training schätzen. Bei der richtigen Übungsauswahl und Intensivität kann jeder problemlos einsteigen.
Gefahren des Trainings
Die Hauptgefahren liegen in falscher Übungsausführung bzw. zu hoher Intensität, mit der begonnen wird. Dadurch, dass viele der Übungen des Functional Trainings koordinativ und kraftmäßig sehr schwierig sind, ist das Erlernen der sauberen Übungsausführung die Top-Priorität. Die von manchen Programmen geforderte enorme Intensität kann Untrainierte leicht überfordern. Zudem verschlechtert sich meist auch die Übungsqualität im ermüdeten Zustand, sodass Bewegungsfehler und Fehlbelastungen wahrscheinlich werden. Daher gilt: erst Grundübungen sicher beherrschen – dann Intensität bzw. Übungsschwierigkeit erhöhen.
Workout Teil 1: Bodyweight ohne Equipment
T-PUSH-UP
Brust, Trizeps, Bauch und Rumpfstabilität
Mache zunächst einen Liegestütz. Beim Hochdrücken drehst du dich nach rechts auf – dafür löst du den rechten Arm vom Boden und streckst ihn in Verlängerung der Schulter nach oben. Beim nächsten Liegestütz zur anderen Seite aufdrehen. Tipp: Beim Drehen sollte dein Körper als Einheit agieren – Schultern und Becken bewegen sich synchron.
SQUAT JUMP
BEINE, PO
A Tiefe Hocke, Gesäß nach hinten schieben. Nur so tief gehen, dass du den Rücken noch leicht im Hohlkreuz halten kannst.
B Ganzer Fuß flach am Boden. Mit den Muskeln des Unterkörpers so explosiv wie möglich nach oben abdrücken. Mit leicht gebeugten Knien auf den Fußballen landen.
Workout Teil 2: Kettlebell - Rund und gut
KETTLEBELL-SWING
Gesäß, Beine, Rumpfstabilität
A Stabiler Stand, Füße über Schulterbreite. Kettlebell zwischen die Füße stellen, mit geradem Rücken in die Knie gehen, um die Hantel zu greifen.
B Mit geradem Rücken aufrichten. Hantel dabei mit gestreckten Armen auf Schulterhöhe oder darüber bringen. Die Schulterblätter sind angespannt. Wichtig: Den Schwung erzeugst du nur mit dem Unterkörper – die Arme dienen quasi als Halterung.
CLEAN, PRESS, SQUAT
BEINE, PO, SCHULTERN
A Breiter Stand mit leicht gebeugten Beinen, Hantel mit einer Hand greifen.
B Dann in einer Bewegung in die Knie gehen, die Kettlebell umsetzen, sodass sie auf dem Unterarm aufliegt, und diese dann nach oben drücken.
C Jetzt die Kniebeuge vervollständigen: Beine strecken und Körper aufrichten! Auch bei dieser Übung kommt alle Kraft aus dem Unterkörper, nicht aus dem Arm!
WINDMILL EXTREME
Stabilität: Rumpf & Schenkelrückseite
A Breiter Stand, Kettlebell am gestreckten Arm halten, die Kugel liegt am Unterarm an (siehe auch Endposition Übung 5). Füße leicht nach außen drehen. Körpergewicht zunächst aufs linke Bein verlagern.
B Gesäß nach links außen schieben, mit geradem Rücken Richtung Boden beugen und Rumpf drehen. Der Blick folgt der Hantel.
Workout Teil 3: Slings-Hangover
SINGLE SQUAT
Gesäss und Schenkel
A Zunächst im Schlussstand stehen.
B Dann ein Bein gestreckt um 45 Grad nach vorn anheben, jetzt das andere Bein beugen und den Körper absenken. Aus der tiefsten Position wieder nach oben drücken. Wichtig: Achte bei dieser Übung bewusst darauf, dass das gebeugte Bein nicht nach innen kippt (X-Bein-Position)!
CRUNCH & PUSH UP
Bauch, Brust
A
