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- Herausgeber: FIT FOR FUN
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Die besten Trainingspläne und Lauf-Tipps von FIT FOR FUN gibt es jetzt auch gesammelt als eBook. So fällt das Abnehmen mit dem Fettkiller Nummer 1 noch leichter – und du läufst ganz locker deiner schlankeren Zukunft entgegen!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 76
Veröffentlichungsjahr: 2016
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10 besten Lauftipps
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INHALT I EBOOK LAUFEN
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INHALT I EBOOK YOGA
INHALT
1Laufen - So viel ist perfekt!...............................................3
2Weniger Laufen - schneller schlank............................8
3Laufschuhtest....................................................................22
4Der optimale Laufboden...............................................29
5Pause oder weiter laufen..............................................33
6Die goldene Mitte.........................................................37
7Die 10 besten Lauf-Tipps................................................41
8Laufen mit Einlagen........................................................52
9Joggen für immer.............................................................56
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INHALT I EBOOK LAUFEN
Foto: Getty Images
Titel: Getty Images
Hilft viel wirklich viel, oder ist weniger mehr? Laufe ich lieber schnell, lang-sam, oder wechsle ich das Tempo? Ist Stretchen tatsächlich out? Und wenn ich Schmerzen habe, soll ich trotzdem weiter trainieren? Der Dschungel der Trainingsempfehlun-gen für Läufer ist mittlerweile so dicht und unübersichtlich geworden, dass einem regelrecht der Kopf schwirrt.
Die unzähligen Studien, mit denen engagierte Wissenschaftler in schö-ner Regelmäßigkeit den Hunger der News-Ticker stillen, machen es oft nicht einfacher. Mit cleverem Untersu-chungsdesign und zugespitzten For-mulierungen lassen sich nämlich so-gar Botschaften wie die einer Studie
der Universität Luxemburg – „Je mehr sie laufen, desto weniger verletzt sind sie“ – unters Volk bringen. Dass aber diejenigen, die mehr laufen, sowieso meist weniger verletzungsanfällig sind, und die, die Verletzungen ha-ben, oft gar nicht dazu kommen, mehr zu laufen, weil sie schon als Einsteiger aufgeben, bleibt elegant unerwähnt.
Dr. Matthias Marquardt, Sportmedi-ziner und Autor des Bestsellers „Die Laufbibel“, ärgert so etwas: „Irgend-wann wissen die Läufer gar nicht mehr, was sie glauben sollen. Meine Erfah-rung zeigt, dass es selten funktioniert, allgemeine Aussagen zu treffen. Ent-scheidend sind immer Faktoren wie das Trainingsziel, der Leistungsstand und die individuellen körperlichen
Du bist Lauf-Einsteiger? Du hast Schmerzen? Du willst mehr Tempo? Drei ganz unterschiedliche Zielgruppen – und wir haben für jeden die ideale Laufwoche
Laufen – so viel ist perfekt!
KAPITEL 1 I PERFEKT LAUFEN
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KAPITEL 1 I EBOOK YOGA
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KAPITEL 1 I PERFEKT LAUFEN
den Puls auch während des Trainings messen (am bequemsten geht das mit einer Pulsuhr), um langsam ein Gefühl für das richtige Tempo zu entwickeln. Standardempfehlungen wie „Puls 130“ gelten dabei längst als überholt. Mar-quardt unterstreicht das: „Ich kenne viele Läufer, die ihre Pulsuhr lieber zu Hause lassen, weil sie sowieso immer über den Empfehlungen liegen. Das muss nicht daran liegen, dass sie tat-sächlich zu schnell laufen. Es kommt auch vor, dass die Standardwerte ein-fach nicht passen.“
Natürlich können auch Einsteiger mal Gas geben und Zusatzübungen ma-chen, aber gerade in den ersten Wo-chen sollte der Fokus darauf liegen, den Körper an die neuen Aufgaben langsam heranzuführen und eine gute Grundlage für das zu legen, was da noch kommt (Trainingsplan Seite 7).
Schmerz-training
Dass es wieder irgendwo zwickt oder richtig wehtut, führt bei vielen Läufern zu Frust – und bringt das Laufen zum Beispiel in Verruf, gelenkschädigend zu sein. Wer spürt, dass er verletzungs-anfällig ist, kann mit Stabilitätstraining
Grundvoraussetzungen.“ Wir haben Dr. Matthias Marquardt deshalb gebe-ten, zu differenzieren und die Top-Trai-ningselemente für die drei größten Läufergruppen – Einsteiger, Läufer mit Beschwerden und Jogger, die mit dem Tompotraining beginnen wollen zusammenzustellen. Denn diese Rat-schläge sind zumindest eines: hundert Prozent praxiserprobt.
Einsteiger-training
Egal, warum du mit dem Laufen begin-nen oder nach einer längeren Pause wieder einsteigen willst – du mußt als Erstes lernen, die Belastung richtig zu steuern. „Aus dem Stand ein Gefühl dafür zu haben, welches Tempo passt, ist fast unmöglich. Vor allem, weil zum Beispiel Atmung und Muskulatur sich schneller auf die neuen Herausforde-rungen einstellen als Sehnen und Ge-lenke“, sagt Marquardt.
Die ideale allererste Einsteiger-Lauf-woche beginnt also mit einer Leistungs-diagnostik in einer sportmedizinischen Einrichtung, damit du in Erfahrung bringst, in welchem Pulsbereich du am besten trainierst. Und dann solltest du
KAPITEL 1 I EBOOK YOGA
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KAPITEL 1 I PERFEKT LAUFEN
Das Aufsetzen des Fußes über den Mittelfuß unter dem Körper
Ein dynamischer Abdruck bei mög-lichst gestrecktem Bein und auf-rechter Körperhaltung
Ein lockerer, aktiver Armeinsatz, bei dem die Arme vorn nur leicht nach innen geführt werden, aber die Kör-permittellinie nicht überschreiten.
Trainieren kannst du diese Lauftech-nik zum Beispiel mit Übungen aus dem Lauf-Abc (Anfersen, Hopserlauf usw.) oder durch kurze Distanzen in hohem Tempo (Steigerungsläufe und Sprints), da ein guter Laufstil bei hö-herem Tempo leichter umzusetzen ist. Generell darfst du jetzt ruhig mal „rich-tig einen raushauen“ – sprich intensi-vere, schnellere Einheiten einbauen, um deine Toleranzschwelle (im Fach-jargon: aerob-anaerobe Schwelle) langsam zu verschieben und so länger schneller laufen zu können. Aber auch hier gilt: Nur mithilfe einer Leistungsdi-agnostik beziehungsweise über Puls-messung weißt du, wo diese Schwelle bei dir liegt.
Fazit: Das eine perfekte Training gibt es leider nicht – ideale Schwerpunkte je nach Läufergruppe dagegen schon. Schärfe deinen Fokus, und starte durch!
aber wunderbar das Gegenteil bewei-sen: „Schon einige einfache Übungen für die Fuß-, Bein- und Rumpfmusku-latur können in Bezug auf das Ver-letzungsrisiko Wunder wirken“, sagt der Experte (siehe die Übungen Seite 6). Selbst eine Achillessehnenentzün-dung muss nicht automatisch einen kompletten Trainingsstopp bedeuten – gleichzeitiges Kräftigen und Deh-nen der Wadenmuskulatur hilft meist schon. Auch ein Ausgleichstraining wie Schwimmen kann sinnvoll sein. Wichtig: Beobachte deine Probleme, höre auf deinen Körper und hole dir im Zweifel ärztlichen Rat – die „ide-ale Schmerztrainingswoche“ ist vor al-lem für die Prophylaxe und bei kleinen Wehwehchen geeignet.
Tempo-training
Du willst schneller werden? Dann soll-test du an deiner Lauftechnik arbeiten. Zum Vergleich: Was nützt einem ein Auto mit ordentlich Hubraum und viel PS, wann man nicht die entsprechen-den Reifen hat, um die Leistung auch auf den Asphalt zu bringen? Die drei wichtigsten Merkmale eines natür-lich-leichten Laufstils laut Marquardt:
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KAPITEL 1 I PERFEKT LAUFEN
Seitstützhampelmann
Stütze dich seitlich auf eine Bank oder ein Geländer (a). Stelle dich nun auf die Außenkante des unte-ren Fußes, und mache mit dem freienBein und Arm eine (halbe)Hampelmannbewegung (b). Rumpfund Stützbein als gerade Linie!
a
b
a
b
a
b
Parkbank
An einer Bank mit einem Bein dynamisch hochdrücken (a). Dabei Fuß, Knie und Hüfte strecken und Arme aktiv einsetzen (b).
Zehen- und Hackenstand
Beuge im Stand (a) leicht deine Knie, und stelle dich abwechselnd auf die Zehenspitzen(b) und die Hacken.
Illustrationen: Acute Graphics/ FIT FOR FUN
So könnte sie aussehen, die ideale Laufwoche. Hier findest du das passende Programm für a) Einsteiger – egal ob du abnehmen oder einfach nur fitter werden möchtest, b) Läufer mit Schmerzen und c) alle Jogger, die zukünftig ein wenig schneller werden wollen
3 x Die perfekte Laufwoche
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* bei circa 65 bis 75 Prozent Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz
** 3 Stabilisierungsübungen findest du auf Seite 6, weitere (und zusätzlich Lauf-Abc-Übungen) zum Beispiel unter www.marquardt-running.com beim Menüpunkt Trainingsbetreuung/Athletik
*** Erhöhe dein Tempo über eine Strecke von etwa 60 Metern fließend vom Traben bis zum Sprinten
**** Bei der Fahrtspielmethode „spielst“ du nach eigenem Ermessen und abhängig von Gelände und Umwelt mit Tempowechseln (zum Beispiel kannst du immer zum nächsten Baum sprinten, wenn ein Vogel zwitschert, oder zur nächsten Straßenlaterne, wenn ein Auto hupt).
Wichtig: ausreichende Ruhephasen!
Dienstag
Donnerstag
Samstag
Sonntag
Einsteiger-Training
30 min lockeresPulstraining*(evtl. Wechselzwischen Gehenund Laufen)
30 min lockeres
Pulstraining*(evtl. Wechselzwischen Gehenund Laufen), plus3 Stabilisierungs-übungen**
–
45 min lockeresPulstraining*(evtl. Wechselzwischen Gehenund Laufen)
Schmerz-Training
30 min locker, plus 2-mal 3
Stabilisierungs-übungen**
45 min locker, plus 2-mal 3
Stabilisierungs-übungen**
30 min
Schwimmen
30 min locker, plus 2-mal 3
Stabilisierungs-übungen**
Tempo-Training
30 min locker,plus 5 Steige-rungsläufe***
10 min locker,10 min schnell,10 min locker
30 min locker, plus 15 min Lauf-Abc**
45 min Fahrt-spiel****
Pro Tag 600 Kalorien mit Laufen oder einem anderen Ausdau-ertraining verbrennen. Drei-zehn Wochen lang. Jasper Poulsen (36) war glücklich, an einer Studie der Universität von Kopenha-gen teilnehmen zu dürfen. Und damit endlich einen Anlass zu haben, ein paar Kilos runterzuschwitzen. Er legte moti-viert los – und wurde genauso schnell auf den Boden der Tatsachen zurück-geholt: „Zu Beginn habe ich mich un-glaublich gut gefühlt und viel Energie gehabt. Aber nach und nach machte mich das Training immer müder. Ich hatte auch immer weniger Spaß. Der Crosstrainer zum Beispiel war zwei Wochen lang großartig. Danach habe ich ihn gehasst“, sagt Poulsen im Rückblick.
Abgenommen hat Jasper Poulsen trotzdem – immerhin gut zwei Kilo. Aber wiederholen würde er das Pro-gramm so nicht. Vor allem der Blick auf die zweite Probandengruppe der Studie hat ihm die Augen geöffnet: Dort liefen und trainierten die ambi-tionierten Versuchskaninchen näm-lich nur so lange, bis sie 300 Kalorien verbraucht hatten. Dazu reichte eine halbe Stunde. Kein Wunder, dass die Teilnehmer dieser Gruppe besser drauf waren.
