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- Herausgeber: FIT FOR FUN
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
"Meist gehen wir durch dick und dünn mit Ihm, am liebsten hätten wir Ihn aber stark und schlank." Zu kaum einem Körperteil haben wir ein so gespaltenes Verhältnis, wie zu unserem Bauch. Ist er flach und muskulös, finden wir uns gut. Hängt er schlaff, sieht das nicht besonders schick aus. Wir wollen Sie nicht zum Traumkörper mit Sixpack quälen, nein, wir wollen Sie inspirieren, etwas zu verändern und etwas Gutes für sich zu tun. • Selbstcheck: So stark ist Ihr Bauch • Bauchmuskeltraining: Über 50 Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis • Ernährung: Die besten Rezepte fürs Fatburning • Schlank & Sexy: Die neue Fett-Weg-Formel Viel Spaß bei der Lektüre wünscht Ihnen Die FIT FOR FUN Redaktion
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 142
Veröffentlichungsjahr: 2016
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FlacherBauch
Schlank & Sexy:Dieneue Fett-Weg-Formel
Ernährung:Die bestenRezepte fürs Fatburning
Selbst-Check:Sostark ist Ihr Bauch
Über 50 Übungenfür Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
e-dition
Band2
Liebe Leser!
ukaum einem Körperteil haben wir ein so ge-spaltenes Verhältnis wie zu unserem Bauch. Ist er flach und muskulös, finden wir uns gut. Hängt er schlaff, sieht das nicht besonders schick aus, und uns geht's uns mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht gut. Kurz: Der Bauch ist nicht nur Schönheitsideal, er gibt auch Auskunft über unseren Gesamtzustand.
Ich will damit nicht sagen, dass jeder Mensch einen Six-Pack haben sollte. Aber wenn Ihr Bauch schon im Ste-hen abschlafft, dann ist das ein Zeichen für mangelnde Fitness und/oder schlechte Ernährung – womöglich leben sie nicht ganz so gesund, wie Sie könnten. Und darum geht es uns in diesem e-Book "Flacher Bauch": Wir wollen Sie nicht zum Traumkörper mit Waschbrettbauch quälen, nein, wir wollen Sie inspirieren, mal etwas zu verändern, etwas Neues auszuprobieren, etwas Gutes für sich zu tun.
Viele Tipps und Workouts in diesem FIT FOR FUN-Buch werden Ihnen helfen, sich und Ihren Körper besser verstehen und trainieren zu lernen. Und wenn der Bauch am Ende dann nicht ganz flach, aber zumindest etwas flacher geworden ist, weil Sie wieder regelmäßig Sport trei-ben und beim Essen ein paar wichtige Grundregeln beach-ten (die denn Genuss gar nicht einschränken), dann ist schon viel erreicht!
Viel Spaß wünschtIhnen
Alex Steudel,
Chefredakteur
FIT FOR FUN
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Editorial
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Basic & Health
015 Die Power-Pakete am Bauch
017 Wie schlank bin ich wirklich?
021 Die wichtigsten Fragen und Antworten
Training & FITNESS
028 Kardio- versus Krafttraining
032 Do HIT yourself: Training-Quickies
034 Aus dem Bauch gefragt: Was bringt mein Sport?
040 Burn, baby, burn!
044 Perfekter Bauchfaktor: die besten Workouts
053 Anti-Sportmuffel-Tricks
055 Kürzer trainieren, schneller abnehmen
Inhalt
Ein Sixpack
sieht nicht nur
gut aus, sondern
verbrennt auch
Kalorien! Seite 21
FlacherBauch
Fit for Fun
Fit for Life
006 Das David’sche Sixpack
012 Lügen haben einen dicken Bauch
Ausdauer-
oder Kraft-
Training?
Seite 28
www.fitforfun.de
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Fotos: Brita Sönnichsen, Jump (2)
Workout
083 Warm-upAb durch die Mitte!
087 For BeginnersDie Muskeln sanft aufbauen
096 For AdvancedDas Zentrum stärken
105 For ProfessionalsDie Mitte perfekt kräftigen
114 Functional TrainingDas All-inclusive-Workout
120 For GirlsDie besten Pilates-Übungen
126 For BoysQuick & dirty: intensive Übungen
132 Belly-MassageMachen Sie sich flach!
138 Relax-QuickiesYoga, Meditation & Co.
Selbst-Check
077 Bauch Check
079 Kraft-Check
082 Auswertung: Wie viele Punkte haben Sie insgesamterreicht?
Gesünder Essen
060 Futtern Sie sich fit
066 Top Five: Slim-Food
067 Die 24-Stunden-Diät: Fast Fatburner
071 „Wer abnehmen will, muss Verzicht üben“
Inhalt
FlacherBauch
Fit for Fun
Lecker essen
und abnehmen:
So geht’s:
ab Seite 60
Testen Sie im
Selbst-Check
ab Seite 77,
wie fit Sie sind
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Fotos: Brita Sönnichsen, Fotolia.com, Alle Illustrationen: Jason Pickersgill
Fit for Life
Kapitel 1
Das David’sche Sixpack – eine lohnende Investition? 06
Mythen und Miss- verständnisse rund um den Bauch 12
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Foto: Brita Sönnichsen
würde man sich auf die Suche nach dem Ur-Sixpack aller Waschbrettbäuche machen,so landete man vielleicht in Florenz. In der Galleria dell’Accademia. Vor der gut fünf Meter hohen Statue eines Mannes namens David, der seine wahre Größe angeblich gegen einen Kraft-protz namens Goliath unter Beweis stellte. Michelangelo höchstpersönlich meißelte David das perfekte Bauchrelief schon Anfang des 16. Jahrhunderts auf den Marmorleib und schuf damit die wohl bekannteste Skulptur der Kunst-geschichte. Lange bevor Brad Pitt & Co. den Sexappeal des Sixpacks für sich entdeckten. En vogue ist die straffe Mitte offenbar schon etwas länger.
Das David’sche Sixpack
Meist gehen wir durch dick und dünn mit ihm, am liebsten hätten wir ihn aber stark und schlank. Auf der Suche nach dem Idealbauch begegnen wir einem berühmten Bildhauer, einem fit-ten Quartett und uns selber im Spiegel
Michelangelo meißelte David das Ur-Sixpack auf den Leib
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Kapitel 1
Fit for Life
Foto: Getty Images
Manager des eigenen Lifestyles
Unbestritten: Das Waschbrett – oder zumindest ein flacher Bauch – steht auf der Fitness-Wunschliste ganz weit oben. Trotzdem haben die wenigsten eins. Denn der Weg dahin ist anstrengend. Nicht nur Trainingspensum und Workout müssen stimmen, auch die Ernährung will überdacht und der Stresspegel gesenkt werden. Ein bisschen Lifesty-le-Management ist unverzichtbar. Doch das Überdenken des eigenen Lebensstils lohnt sich, da eine gut trainierte Bauchmuskulatur nicht nur eine Frage der Optik ist. Zu se-hen ist sie ohnehin nicht immer, denn manchmal versteckt sich das vorhandene Sixpack unter einer Schicht Bauchfett. Wer mit einer David’schen Körpermitte glänzen will, muss nicht nur hart trainieren, sondern zusätzlich abspecken.
In den Leib gemeißelt
Kein Wunder, gilt doch der flache und modellierte Bauch als i-Tüpfelchen inmitten eines trainierten Körpers. Als der in den eigenen Leib gemeißelte Beweis von Trainings-fleiß, Disziplin und Ausdauer. Eine gehörige Portion Selbst-bewusstsein inklusive. Das gilt anscheinend für antike wie für moderne Helden und in heutiger Zeit selbst für Frauen. Und so wird der Bauch zur herausragenden Problemzone erklärt, zum Speck gewordenen Krisengebiet, zum Grö-ße-S-Spielverderber. Er wird zum Sparringspartner diverser Bauch-weg-Methoden, zum Versuchsobjekt zahlloser Diät-anwandlungen, mit gnadenlosem Kalorienentzug auf schlank getrimmt oder per Dauer(an)spannung in die flache Defensive gezwungen.
Vom Kugelbäuchlein bis hin zum Waschbrett: Zeigt her eure Bäuche und wir sagen euch, wie ihr trainieren sollt
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Fit for Life
Kapitel 1
FotoS: Getty Images
Per Sport dünne machen
Außerdem bringt Sport nachweislich mehr als reine Kalo-rienklauberei per Diät. Denn letztendlich zählt einzig die negative Energiebilanz – der Kalorien-Output muss höher sein als der Kalorien-Input. Das bedeutet: Sie sollten weni-ger essen, als Sie verbrauchen, oder mehr verbrauchen, als Sie durch Nahrung wieder zuführen. Also viel Sport treiben und bewusster essen. Wenig Sport treiben und weniger essen. Oder gar keinen Sport treiben und sehr viel weniger essen. Aber da lässt bekanntlich der Jo-Jo-Effekt grüßen.
Die Quintessenz: Mit Sport ist es deutlich einfacher, gesünder und nachhaltiger, unerwünschten Ballast loszu-
Männerbauch versus Frauenspeck
Und das auch aus einem anderen Grund: Eine schlanke Silhouette steigert nicht nur den Flirtfaktor – der Verlust von Bauchfett bringt auch Punkte auf dem Gesundheits-konto. Denn das sogenannte viszerale Fettzwischen den inneren Organen kann ernsthafte Erkrankungen wie Diabe-tes, Bluthochdruck oder Krebs begünstigen. Sorry an alle Männer: Der typisch männliche Kugelbauch sorgt eher für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechsel-störungen als der weibliche Hüftspeck. Ein Grund mehr, die Körpermitte per Kraft- und Kardioprogramm zu ver-schlanken.
Nackte Tatsachen: Wer sich beim Sport dünne macht, kann beim anderen Geschlecht besser punkten
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Fit for Life
Kapitel 1
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werden. Ideal ist der Mix aus Ausdauer- und Krafttraining, denn laufend, schwimmend oder rudernd verbrennen Sie viele Kalorien. Per Krafttraining können Sie sich zusätzlich dünne machen, da eine trainierte Muskulatur den tagtäg-lichen Kaloriengrundumsatz erhöht.
Quartett für die inneren Werte
Apropos Krafttraining: Gezielte Workouts trainieren nicht nur das Sixpack, sondern auch die wichtige Core-Musku-latur tief im Inneren. Das Quartett der vorderen, seitlichen, quer liegenden und hinteren Bauchmuskulatur hält zusam-men mit den Beckenboden- und Zwerchfellmuskeln den Bauch schön flach, strafft die Taille, unterstützt die tiefe Atmung und rückt die Organe per Muskeltonus an die rich-tigen Stellen. Letzteres ist übrigens mitentscheidend dafür, wie sehr sich der Bauch in den Vordergrund spielen kann. Wir wussten’s ja eigentlich schon immer: Die inneren Werte zählen letztendlich doch.
Bauchpräsenz beim Spiegel-Check
Auch aus anderer Sicht, denn ein kräftiges Körperzentrum verbessert zudem entscheidend die Körperhaltung. Das bringt für die Optik übrigens meist mehr als zwei Kilo weniger auf der Waage. Glauben Sie nicht? Probieren Sie’s aus: Stellen Sie sich seitlich vor einen Spiegel, der Sie von Kopf bis Fuß zeigt, und lassen Sie sich mal richtig hängen. Nicht schummeln und den Bauch einziehen! Was macht Ihre Mitte? Genau, sie zeigt eine gewisse „Präsenz“.
Masse in Maßen: Wann ist es wirklich zu viel?
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Kapitel 1
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Eine Frage der Beckenstellung
Die Erklärung: Selbst mit entspannter Bauchmuskulatur sorgt die richtige Beckenstellung für einen flacheren Bauch. Für eine ungünstige Körperstatik sind sogenannte muskuläre Dysbalancen verantwortlich – Fehlhaltungen entstehen, weil manche Muskeln zu schwach und andere zu stark sind. So ist der Hüftbeuger bei Büromenschen aber auch bei Läufern oft verkürzt und kippt das Becken nach vorne, ein zu starkes Hohlkreuz entsteht. Kann eine zu schwache Bauchmuskulatur nicht dagegenhalten, wölbt sich der Bauch sichtbar nach vorne. Bauchtraining (plus Stretching für die Hüftbeuger) rückt das Becken wieder in die richtige Position und verhindert Fehlhaltungen und da-raus resultierende Rückenbeschwerden.
Keine One-Muscle-Show
Ohnehin sollte man die Bauchmuskulatur niemals als One-Muscle-Show betrachten – den wahren Wow-Effekt gibt es nur für einen gleichmäßig trainierten Körper, der von Kopf bis Fuß fit ist. Die Core-Muskeln von Bauch und Rücken stehen dabei zwar im Zentrum, sind aber auch wichtiges Bindeglied zwischen Armen und Beinen. Beim Laufen, Springen oder Werfen müssen unterschiedliche Muskeln fein dosiert zusammenarbeiten, um die Kraft von einem auf den anderen Körperteil zu übertragen – in der sogenannten kinematischen Kette. Ist die Mitte zu schwach,verpufft die Energie: Beim Joggen verpulvern wir unsere Kraft, beim Springen kommen wir nicht weit, beim Werfen verfehlen wir unser Ziel.
Abrakadabra, der Bauch wird flach
Nun die Hände in den Taillen auf dem oberen Becken-rand abstützen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Daumen nach hinten, die Knie leicht beugen. Die vordere Bauchmuskulatur anspannen, das Schambein nach vorne schieben und den Beckenkamm mit den Händen nach hinten kippen. Dann das muskuläre Korsett rund um den Rumpf anspannen, Oberkörper lang aufrichten, Brustbein anheben, die Hände lösen und die Schultern nach hin-ten-unten schieben. Beckenkippung und Oberkörper unver-ändert lassen, Knie wieder strecken. Ups, wo ist der Bauch?
Perfekte Formen durch Ganzkörper-Workout
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Fit for Life
Kapitel 1
Foto: JUmp
Ob Frisbee, Federball oder Fußball – beim Sport müssen die Muskeln zusammenarbeiten und verbrennen dabei ordentlich Fett
als Glieder einer ganzen Kette gekräftigt werden. Denn das macht ganzheitlich fit.
Der große Wurf
Vermutlich hat auch Michelangelos David ein entsprechendes Fitnessprogramm in petto gehabt. Sein Figurgeheimnis ist zwar nicht überliefert, aber die biblische Geschichte spricht für sich: Obgleich körperlich unterlegen, erledigte er den Riesenkrieger Goliath mit einer Steinschleuder. Ohne Bauch- Workout wäre ihm ein solcher Wurf sicher nicht gelungen.
Gemeinsam sind sie stark
Nicht nur die Kraftübertragung funktioniert mit einer starken Mitte reibungslos, zudem schützt eine gut trai-nierte Bauch- und Rückenmuskulatur die Wirbelsäule vor Fehlbelastungen und Verletzungen beim Sport und im Alltag. Arbeiten alle beteiligten Muskeln Hand in Hand, stimmen Koordination und Bewegungsfluss. Nicht um-sonst schwören immer mehr Sportwissenschaftler, Trainer und Sportler auf das funktionale Training, bei dem Muskeln nicht mehr länger isoliert, sondern gemeinsam
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Kapitel 1
Foto: Jump
Bauchmuskeltraining sorgt für einen flachen Bauch
Mitnichten. Zumindest nicht alleine. Auch wenn sich das Gerücht hartnäckig hält: Ein gezielter Fettabbau an den Problemzonen ist unmöglich. Denn Sport in Kombination mit einer bewussten Ernährung lässt die Fettzellen am ganzen Körper schrumpfen. Der Körper speichert das Fett nach einem individuellen Muster – und gibt es auch nur danach wieder her. Die gute Nachricht: Trotzdem strafft und formt ein gezieltes Krafttraining die Problemzonen und festigt das Gewebe.
Nur Ausdauersport killt das Bauchfett
Ein Mythos. Denn nicht nur Herz-Kreislauf-Training, sondern insbesondere Krafttraining taugt zur Fettschmelze.Ein Kräftigungs-Workout kostet zwar weniger Kalorien als Ausdauertraining, aber letztendlich erhöht regelmäßiges Muskeltraining den Grundumsatz, da Muskelmasse mehr
Lügen haben einen dicken Bauch
Wir tischen Ihnen die größten Märchen aus der Körpermitte auf – und sagen, was wirklich Fakt ist
Situps alleine machen noch lange keinen festen und flachen Bauch
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Kapitel 1
Fit for Life
Foto: Getty Images
trainieren, dass die Muskulatur spürbar „brennt“. Denn. Je höher die Muskelspannung, desto größer der Trainingseffekt.
Für einen flachen Bauch sorgt nur Sport
Falsch. Schließlich sorgt auch Dauerstress für Extrapfunde rund um die Körpermitte. Der Grund: Bei Terminhetze und chronischer Überforderung kursieren in unseren Blut-bahnen die Hormone Adrenalin und Cortisol. Die machen Hunger auf leicht verwertbare Kohlenhydrate, Fett und Zucker. Deshalb sind Nudeln, Kuchen und Schokolade beliebte Seelentröster in hektischen Zeiten. Der Trick: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index halten den Bauch eher flach. Zucker, Weißmehl und Junkfood lassen Bauchumfang und auch Blutfettwerte hingegen ansteigen. Achten Sie deshalb auf Lebensmittel mit nied-rigem glykämischen Index – also weniger Süßes, mehr Gemüse und Vollwertiges. Und zusätzlich öfter mal „Omm“ sagen, zum Beispiel mit unseren Relax-Quickies.
Energie verbraucht als passives Fettgewebe. Eine trainierte Muskulatur sorgt also als permanenter Brennofen dafür, dass rund um die Uhr mehr Kalorien verbraucht werden. Das erhöht den tagtäglichen Energieverbrauch und letzt-endlich ist die Kalorienbilanz fürs Abnehmen entscheidend.
Jede Bauchübung trainiert einen bestimmten Bauchmuskel
Stimmt so auch nicht. Oft wird behauptet, man könne mit einer Übung die gerade, schräge oder quer liegende Bauch-muskulaturkräftigen. Oder den unteren Anteil des Six-packs. Fakt ist: Unsere Bauchmuskeln bevorzugen Team-work, und meist sind unterschiedliche Partien an einer Bewegung beteiligt. Aber man kann Schwerpunkte setzen und per Übungsausführung zum Beispiel tatsächlich den unteren Part der geraden Bauchmuskulatur besonders fordern. Der restliche Muskel kontrahiert aber immer mit.
Das Sixpack gibt’s ausschließlich im Fitnessstudio
Nein. De facto braucht man keine Geräte oder schweren Gewichte fürs gewünschte Waschbrett, auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bringen’s. Tipp: Möglichst ab-wechslungsreich trainieren, die Übungen in verschiedenen Varianten langsam und ohne Schwung ausführen – am bes-ten in Zeitlupe – und die Wiederholungszahlen kontinuier-lich steigern. Grundsätzlich sollten Sie immer so intensiv
Gemüse und Obst statt Junkfood halten die Figur in Form
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Fit for Life
Kapitel 1
Foto: Jump
Basic&Health
Kapitel 2
Power-Pakete: Die wich-tigsten Bauchmuskeln 15
Maß genommen: Wie schlank bin ich wirklich? 17
Die wichtigsten Fragen und Antworten zum Energieverbrauch 21
Foto: Brita Sönnichsen
doch was für Muskeln muss man eigentlich trainieren, um den Bauch zu stärken? Wer einen Blick unter die Decke wirft, bekommt vier verschiedene Muskeltypen zu sehen. Der Rectus abdominiist das Six- oder sogar Eight-Pack. Genau genommen besteht er nämlich aus vier Doppel-paketen. Der gerade Bauchmuskel ist, wenn der sich denn nicht unter einer dicken Bauchdecke versteckt, das viel-zitierte Waschbrett. Längs verlaufen seine Muskelfasern von der Brust bis zum Schambein: In erster Linie beugen
Die Power-Pakete am Bauch
Auch wenn sie sich bei vielen Menschen unter dem Fettgewebe verstecken, so sind sie doch da: die Bauchmuskeln. Tief im Verborgenen verrichten sie ihre Arbeit, bringen den Menschen in die Aufrechte und halten uns auch dort – trotz zahlreicher Drehungen, Beugungen und Neigungen. Zusammen mit ihren Pendants vom Rücken ziehen sie dem menschlichen Körper ein muskuläres Kleid an, das sowohl im Alltag als auch beim Sport hilft. Wer es schafft, all diese Muskeln zu kräftigen und zu straffen, modelliert sich einen schönen, flachen Bauch
wir mit seiner Hilfe den Körper nach vorne und stabilisieren unser Becken.
An seinen Flanken befinden sich die schrägen Bauch-muskeln – der äußere nennt sich Obliquus externus, der innere Obliquus internus. Diese Muskeln sind bei vielen Menschen nur schwach ausgeprägt. Kein Wunder also, dass sie die Anstrengungen eines Bauchmuskeltrainings mit einem veritablen Muskelkater vergelten. Dabei sind diese gerade auch für die Drehungen des Rumpfes eminent wichtig. Der äußere Bauchmuskel arbeitet mit dem geraden
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Kapitel 2
Basic & Health
Bauchmuskel zusammen, etwa beim Einrollen des Rumpfes und bei der Aufrichtung und Stabilisierung des Beckens. Darüber hinaus dreht er den Rumpf zur Gegen-seite. Ebenso wie der äußere Part ist auch der innere schräge Bauchmuskel ein Hilfsmuskel des geraden Bauchmuskels. Zusätzlich wird er bei Drehungen des Rumpfes zur gleichen Seite und bei Seitneigungen aktiv.
Doch damit nicht genug: Unter den seitlichen Bauch-muskeln liegt ganz im Verborgenen der Transversus abdomi-nis– der quer verlaufende Muskel. Er zieht den Bauchnabel nach innen, ist gemeinsam mit den drei anderen Muskel-partien für das Zusammenpressen des Bauchs verantwortlich und sorgt für das Absenken der Rippen. Zudem ist er an der Ausatmung beteiligt.
Die Bauchmuskeln auf einen Blick
Ein Eightpack kommt leider nicht vom Seilhüpfen allein
Gerader Bauchmuskel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Quer liegender Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
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Basic & Health
Kapitel 2
Foto: Brita Sönnichsen; Illustration: Axel Kock
