Besser Esser E-Book

Tanja Dusy

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 211

Beschreibung

Gesund kochen: So werden Sie zum Besser-Esser Brot, ja – aber nur glutenfrei? Milch, ok – aber bitte nur Soja? Gemüse, klar – aber unbedingt roh? Haben Sie im Dschungel der gut gemeinten Ernährungsratschläge auch den Durchblick verloren? Kein Problem: Dieses Kochbuch bringt Licht ins Dunkel. Jeden Tag hören oder lesen wir von neuen Dos und Don'ts für eine gesunde Ernährung. Bei jedem Supermarktbesuch finden wir neue Produkte, die jetzt angeblich das Nonplusultra für unsere Gesundheit sind. Aber was stimmt denn nun wirklich? Unsere Kochbuchautorin Tanja Dusy hat es für Sie herausgefunden und in ihrem Kochbuch "Besser Esser" verewigt.  Vegetarisch oder vegan allein genügt nicht mehr. Trendbewusste Genießer möchten sich gesund ernähren und insgesamt: einfach smarter essen. Keine Industrieprodukte mehr, sondern lieber DIY: Aufstriche, Nussmilch, Frischkäse, cleane Basics zum Selbermachen, die sich gut kombinieren lassen. Überhaupt soll Kochen unkompliziert sein: No-need-to-cook-Rezepte für coole Suppen oder Bowls, Raw Food und Quick-and-easy-Rezepte sind angesagt. Doch zum gesund Essen gehört noch mehr: Tipps, Infos, fundierter Rat - Brain Food eben, das hilft, die richtigen Entscheidungen zu treffen: Was ist gesund, was nicht, was tut mir gut, was nicht? Besser Esser von GU hat auf all das eine Antwort und noch viel mehr: Einfache, kreative Rezepte für Snacks, Salate, Suppen, Frühstück, warme Gerichte und Süßes. Dazu Infos über alles Wissenswerte zu aktuellen Food-Trends: von Raw Food bis Zucker, von Gluten bis Low Carb. Bei Quinoa-Bowl, Zimt-Tomaten oder Speedy Wok wird besser Essen zum Vergnügen. Easy und gesund! 

Leseprobe

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

BESSER ESSEN

Wenn meine Großmutter ein paar Pfunde loswerden wollte, schnallte sie den sprichwörtlichen Gürtel enger, aß weniger, ließ die Butter auf dem Brot und Süßes weg. Das war, nicht zuletzt in Erinnerung an den Mangel in den Kriegsjahren, ihr Erfolgsrezept. Meine Mutter hielt es ähnlich, studierte zusätzlich »Kalorientabellen« und nannte das FDH (Friss die Hälfte!). Sie ersetzte die Butter häufig durch Margarine und wunderte sich über die Nachbarin, die Geld für Light-Produkte ausgab, wo’s doch offensichtlich weniger für mehr Geld gab.

Wie schön einfach war das damals. Wenn mir heute die Waage signalisiert, dass es ratsam wäre, etwas kürzerzutreten, oder ich das Gefühl habe, mich mal wieder etwas gesünder ernähren zu müssen, wird mir inzwischen manchmal angst und bange: Kalorienzählen ist out, Butter wieder erlaubt, solange sie nicht mit Kohlenhydraten kombiniert wird, und Brot macht – zumindest wenn man einigen Autoren glaubt – nicht nur dick, sondern auch noch dumm. Und es ist mindestens so hochgefährlich wie Zucker, Salz, Gluten, Lactose oder Fructose. Diese Aufzählung könnte beliebig fortgesetzt werden, jeden Monat wird ein neues Lebensmittel als dickmachend oder ungesund entlarvt und dafür ein anderes als Wundermittel gepriesen. Wer blickt denn da noch durch? Wem kann man glauben? Man fragt sich zu Recht: Was soll ich, was darf ich, was kann ich noch essen?

Einfache Antworten gibt es heute leider nicht mehr. Noch nie haben sich der Stand der Ernährungswissenschaften und die jeweiligen Empfehlungen so rasant verändert wie in den letzten Jahren. Und niemand kann mit Sicherheit sagen, wie sich alles zukünftig weiterentwickeln wird. Aber eigentlich ist das nicht tragisch und schon gar kein Grund, in Panik zu verfallen. Denn das halte ich für eine gute Nachricht: dass sich die Wissenschaft vermehrt dem komplexen Zusammenspiel von Ernährung und Körperfunktionen widmet, sie analysiert und neu einschätzt. Das ist für unsere Gesundheit doch in jedem Fall von Vorteil.

Und gleichzeitig eröffnet es uns die Chance, viel zu entdecken: Zum einen können wir eine Menge über uns selbst und unser Essverhalten erkunden. Zum anderen eine Vielzahl toller, innovativer Rezepte entdecken, die unserem heutigen aktiven Alltag entsprechen, dazu zeitsparende gesunde Kochtechniken und eine Vielfalt an Aromen. Eine bessere Art zu essen, die nicht einfach verzichten bedeutet, sondern die unsere Fähigkeit zum sinnlichen Wahrnehmen, zum Genießen und Schmecken fördert – und jedem von uns letztlich die Möglichkeit bietet, die persönliche Antwort und Entscheidung zu treffen, was für ihn gut i(s)st und was noch ein bisschen besser.

Wozu »Besser Esser« einladen möchte, ist nicht nur eine Bildungsreise durch den scheinbar undurchdringlichen Dschungel unterschiedlicher Diätansätze mit ihren Pros und Contras. Hierzu werden auf einzelnen Seiten die aktuell kursierenden Themen, wie etwa Low Carb, Gluten-, Lactose- oder Fructose-Unverträglichkeit, die uns in allen Medien begegnen, offen diskutiert.

Gleichzeitig führt uns die »Besser-Esser«-Safari aber auch durch kulinarische Gebiete, die wir vielleicht ohne spezielles Interesse niemals kennenlernen würden. Dort erwartet uns eine riesige Vielfalt an vegetarischen Rezepten, bei denen nicht einfach nur Fleisch oder – bedingt durch Nahrungsmittelunverträglichkeiten – andere Lebensmittel weggelassen oder ersetzt werden. Das Entfallen bzw. der bewusste Verzicht auf bestimmte Produkte fördert nämlich eine kreative Art gesunder Küche. Dort wird nicht einfach Sojaschnitzel anstelle von Schwein gebraten oder die glutenfreie Backmischung für zuckersüßen Kuchen verwendet. Es werden vielmehr völlig neue Gerichte und eigene Mahlzeitentypen entwickelt: so etwa rundum sattmachende Rohkostsalate, neuartige Lunch-Sandwiches, Buddha- oder Smoothie-Bowls, Overnight-Oats und One-Pot-Gerichte. Glutenfreie Pfannenpizza, die in Nullkommanichts auf dem Tisch steht, Gemüsesticks aus dem Ofen mit Dips und selbst gemachter Nussaufstrich, bei dem man garantiert weiß, was drin steckt – hört sich das etwa nach Verzicht an?

Antworten auf alle Fragen, die sich derzeit im ernährungswissenschaftlichen Dickicht stellen, wird es bei dieser Reise nicht geben. Und schon gar keine eindeutigen Empfehlungen, einer bestimmten neuen Theorie zu folgen. Aber: Jeder wird nach der Tour durch dieses Buch weit mehr als bisher über gesunde Ernährung wissen, bewusster einkaufen, besser kochen, besser – und das heißt vor allem auch wieder genussvoller – essen.

Entscheiden, was du isst und was nicht, musst aber ohnehin du selbst. Nicht zuletzt auch, ob dein Essen nur gut für dich oder auch für die Umwelt und deine Mitmenschen ist: indem man etwa auch die Ökobilanz bestimmter Produkte im Blickfeld behält. Oder ob du Fleischesser bleibst, weniger Fleisch konsumierst, vollständig vegetarisch oder ab und zu vegan isst. Am Ende wird sich herausstellen, dass es gar nicht darauf ankommt, der einen richtigen Heilslehre zu folgen. Wichtig ist vielmehr, wieder das notwendige Gespür zu entwickeln, um individuell zu wissen, was wirklich schmeckt und was einem persönlich guttut.

Learning by cooking lautet die Devise! Werde selbst zum Entdecker am Herd! Vieles ist einem sowieso schon bekannt, etwa welche Lebensmittel tendenziell gesund sind und welche eher kleine oder größere Sünden darstellen – was auch schon die Oma wusste …

WAS ES BESSER BRAUCHT

Was wir essen sollten, wissen wir: viel Gemüse, etwas Obst, reichlich Getreide und in Maßen Proteine (nicht unbedingt nur in Form von Fleisch, zusätzlich eventuell Milchprodukte) – so heißt es etwa in den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Und genau so sollte man diese Vorgaben verstehen: als Orientierungspunkte, nicht als starre Empfehlung. Jedes Lebensmittel zu wiegen oder in seine Inhaltsstoffe zu zerlegen, um zu sehen, ob es die »richtige« Menge Kalzium, Fett oder Zucker enthält, ist nicht nur schwer praktikabel, sondern schlichtweg unsinnig – es gibt keine allein gültige »richtige« Empfehlung. Bin ich schon satt? Esse ich aus Langeweile? Habe ich Lust auf Nudeln? Oder braucht eher die Seele anstelle des Magens süßen Zuspruch? Das sind die Fragen, die man sich bei Tisch stellen sollte, statt auf Vorschriften, Kalorientabellen oder eine Tagesbilanz von Nährstoffen zu schielen.

Unser Körper sagt uns im Regelfall, was ihm guttut und was nicht. Wenn wir ihn hören. Der eine merkt ganz richtig, dass er auf Lactose empfindlich reagiert. Ein anderer isst nur glutenfreies Vollkornbrot, weil er gelesen hat, Gluten sei schlecht und Vollkorn gesund. Er macht Gluten für seine Blähungen verantwortlich, die allerdings von zu viel Vollkorn und Rohkost kommen, die er persönlich schlecht verträgt. »Besser Esser« möchte dich ermutigen, wieder mehr dir selbst, deinem Körper und deinen Bedürfnissen zu vertrauen. Verzichte nicht ständig und lass nichts zur starren Regel werden! Iss dich am besten quer durch dieses Buch: heute Rohkost in Form von Salat, morgen Müsli vegetarisch mit Milch und übermorgen das Brot mit veganem Aufstrich anstelle von Käse, normalen Kuchen oder auch eine Glutenfrei-Variante, die gleich mit beim Rezept steht. Was du nicht magst oder verträgst, tausche einfach aus – das geht mit dem Baukasten-Prinzip und den Varianten vieler Rezepte ganz leicht. So isst du jeden Tag ein bisschen besser, ohne Ablenkung, mit Genuss und gutem Gewissen.

Mit unseren Rezepten bekommt jeder grundsätzlich alles, was er braucht. Worauf verzichtet wird, das sind Fertigprodukte. Da steckt wirklich oft, und entgegen jeder Empfehlung, viel zu viel Ungesundes drin. Nicht nur Salz, Zucker oder Fett, sondern auch künstliche Aromamittel, Geschmacksverstärker und Ersatzstoffe – und die irritieren unseren Gaumen, unseren Magen, unsere sogenannte »somatische Intelligenz«. Wir merken nicht mehr, dass wir eigentlich satt sind. Oder gewöhnen uns an zu viel Zucker. Oder … Aber zugegeben, Convenience-Produkte sind natürlich praktisch. Weshalb es sie auch in diesem Buch gibt: gesunde DIY-Rezepte für den Vorrat, wie etwa Brühe, Salatdressing, Nussmilch oder leckeren Nussaufstrich.

Sei neugierig, probiere aus! Es gibt neue Zutaten und Gerichte zu entdecken. Das können die viel gepriesenen »Superfoods« sein, die den Speisezettel bereichern. Oder selten verwendete Lebensmittel, wie alte Gemüse- oder Getreidesorten, die mindestens genau so super sind. Einfach testen und vergleichen, was einem passt. Und damit es keine angebrochenen, halbvollen Packungen gibt, verwenden wir Buchweizen, Quinoa oder Miso gleich mehrmals. Dazu kann man auch hier munter tauschen und einfach nehmen, was man lieber mag. Entdecke die Vielfalt! Und genieße sie in rundum gesunden Rezepten, die einfach ein bisschen besser sind.

1. Besser viel Gemüse: Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 500 g pro Tag, es dürfen aber ruhig mehr sein. Ein Viertel oder auch gut die Hälfte davon sollte Rohkost, also auch Salat, sein. Mehr Infos dazu auf >, >.

2. Besser ordentlich Obst: 250 g pro Tag sind eine gute Richtlinie – nicht nur süße und exotische Sorten wie Bananen oder Mangos, sondern auch viel Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte. Mehr Infos dazu auf >, >.

3. Besser »Voll-« nehmen: Brot, Getreide, Nudeln – idealerweise in der Vollkornvariante. So fallen auch 300–400 g Kohlenhydrate täglich nicht unbedingt ins Gewicht. Mehr Infos dazu auf >, >.

4. Besser mit Milch und Ei – vor allem für alle, die auf Fleisch und Fisch verzichten. Bereits ¼ l Milch täglich liefert lebenswichtiges Eiweiß, Kalzium und Vitamin B 12, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Mehr Infos dazu auf >.

5. Besser einmal ohne tierische Lebensmittel: Vegane Alternativen für Milchprodukte sind Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und reichlich Nüsse. Sie liefern – wie auch die meisten Kohlsorten – essentielles Kalzium. Dieses wird vom Körper besser in Verbindung mit Vitamin D aufgenommen, das neben »guten« Fettsäuren reichlich in Avocados enthalten ist, aber auch in Pilzen, Süßkartoffeln und Datteln. Mehr Infos dazu auf >.

6. Besser auch Fett, denn ohne geht’s nicht: 60–80 g pro Tag (verteilt auf alle Lebensmittel) sollten sein, davon aber möglichst höchstens 15–30 g Fett, das gesättigte Fettsäuren enthält, wie etwa Butter. Mehr Infos dazu auf >.

7. Besser weniger Zucker, auf jeden Fall unter den empfohlenen 25 g täglich. Natürliche Quellen sind neben Honig oder Agavendicksaft auch Obst, speziell in getrockneter Form. Mehr Infos dazu auf >, >.

LF Lactosefrei

GF Glutenfrei

R Raw

V Vegan

EINFACH BESSER KOCHEN

Wer wirklich besser essen will, muss selber kochen: mit vielen frischen, gesunden Zutaten und möglichst praktischen Rezepten. Und wie geht das? Mit brandneuen Ideen für den Herd und die kalte Küche: ob samtige Smoothies, Overnight-Oats, Lunch-Sandwiches oder bunte Burger-Variationen, ob One-Pot-Gerichte, Buddha-Bowls und Rundum-Sattmacher- Salate – so kocht man heute einfach besser!

SMOOTHIES

Rohkost in einfachster Form: Smoothies sind schnell gemixt und somit ideal für alle, die wenig Zeit haben und trotzdem reichlich frisches, buntes Gemüse und Obst zu sich nehmen wollen – in flüssiger Form eben!

Smoothies gibt es inzwischen in jedem Supermarkt, farbenfroh und hübsch aufgereiht stehen sie griffbereit im Regal. Meist bestehen sie zwar wirklich nur aus Frucht, enthalten dadurch aber auf ganz natürliche Weise jede Menge Zucker, Fructose; ein Fläschchen deckt häufig bereits den empfohlenen Tagesbedarf. Wer hier sparen möchte, mischt Obst einfach mit reichlich Gemüse: Je grüner, desto besser, das dimmt den Smoothie zum Low-Carb-Schlankdrink. Wem das aber partout nicht schmeckt, nimmt eben etwas mehr Obst oder süßt den Drink wie optional bei den Rezepten angegeben. Um an möglichst alle Nährstoffe zu kommen, die in Obst und Gemüse enthalten sind, sollte beides möglichst fein zerkleinert werden. Am besten nimmt man dafür einen Hochleistungsmixer, der die Zellwände, in denen die gesunden Nährstoffe stecken, vollständig aufbricht. Den braucht es auch für sehr harte Gemüse wie Möhren, Rote Bete oder Grünkohl, bei denen alle herkömmlichen Mixer oder Pürierstäbe meist bereits schlapp machen: 30 000–40 000 Umdrehungen werden hier schon benötigt. Wer Smoothies to go mag, sollte sich auf jeden Fall eine Transportflasche zulegen, die vor Licht schützt, oder seinen Smoothie gleich nach dem Mixen trinken. Vitamin C oder Folsäure etwa sind extrem luft- und lichtempfindlich und zersetzen sich nach dem Pürieren sehr schnell. Für Abhilfe sorgt hier bedingt die Zugabe von ein wenig Fett in Form von Öl, Joghurt oder Milch. Fett braucht es übrigens auch, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K für den Körper verwertbar zu machen, daher bei bestimmten Obstsorten unbedingt einen Spritzer Öl in den Smoothie geben.

ROTER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 1 Rote Bete (ca. 100 g) schälen, dazu am besten Einweghandschuhe tragen, die Knolle färbt sehr stark. Wer junge, zarte Rote Bete in Bioqualität bekommt, muss sie nicht schälen, sondern nur unter fließendem kaltem Wasser sauber abbürsten. 1 Möhre (ca. 80 g) und 1 Stück Ingwer (ca. 20 g) schälen. Vorbereitete Zutaten und 100 g Ananasfruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Alles mit 1 TL Rapsöl und 400 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

ORANGER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 2 große Möhren (ca. 180 g) schälen, Bioware nur waschen und putzen. 1 kleinen Fenchel (ca. 160 g) waschen, putzen. Beides in grobe Stücke schneiden. 2 Orangen gründlich schälen, sodass möglichst viel von der weißen, pelzigen Haut entfernt wird. Die Orangen in Stücke schneiden, dabei den Saft auffangen. 7 Trockenaprikosen klein schneiden. Alles mit 1 TL Rapsöl und 400 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

GELBER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 1 gelbe Paprikaschote halbieren, putzen, waschen und in grobe Stücke schneiden. 1 Mango (ca. 300 g) schälen und das Fruchtfleisch vom Stein schneiden. 1 Chicorée (ca. 120 g) putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden, die Blätter grob zerkleinern. 1 Stück Kurkuma (ca. 15 g, ersatzweise ½ TL gemahlene Kurkuma) schälen, Bioware einfach nur waschen und gründlich abbürsten. Kurkuma mit 4 Trockenaprikosen klein schneiden. Alles mit 300 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

BESSER, WEIL

… bei diesen Smoothies Zucker gespart wird. Süßes Obst kommt immer in Kombination mit reichlich Gemüse in den Mixer. Und wenn’s wirklich mal richtig süß sein soll, ersetzen Trockenfrüchte Haushalts- zucker oder Honig.

SÜSSER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 60 g Grünkohlblätter sehr gründlich waschen und in ganz grobe Stücke zupfen. 1 gelbe Grapefruit halbieren und den Saft auspressen. 2 (Medjol-)Datteln halbieren und die Kerne entfernen. Alles mit 1 EL Kokosöl und 300 ml Kokoswasser (ersatzweise stilles Wasser oder Leitungswasser) in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

CREMIGER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 120 g Brokkoli waschen, putzen und klein schneiden (der Stiel kann ruhig auch mit verwendet werden). 1 kleine Banane schälen und in grobe Stücke schneiden. 1 kleine Avocado halbieren, Kern entfernen, das Fruchtfleisch aus der Schale lösen. Alles mit 50 g gefrorenen Preiselbeeren (ersatzweise Johannis- oder Himbeeren), 1 Spritzer Zitronensaft, 1 ½ EL Ahornsirup und 300 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

APFELGRÜNER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 2 grüne Äpfel (z. B. Granny Smith) waschen, vierteln, entkernen und grob zerkleinern. 100 g Feldsalat waschen und trocken schleudern, putzen und verlesen. 1 großen Chicorée putzen, längs halbieren und den Strunk keilförmig herausschneiden, die Blätter grob zerkleinern. 2 Kiwis schälen und ebenfalls in grobe Stücke schneiden. Alles mit 2–3 EL Zitronensaft und 300 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren.

SUPERGRÜNER SMOOTHIE

Für 2 Gläser (à ca. 300 ml) 50 g (Baby-)Blattspinat putzen, waschen, abtropfen lassen. 10 Stängel Petersilie und 2 Blätter Römersalat waschen, trocken schütteln und in grobe Stücke schneiden. 1 kleinen Apfel waschen und vierteln, nach Belieben das Kerngehäuse entfernen. 1 Kiwi schälen, grob würfeln. Alles mit 400 ml Wasser in den Hochleistungsmixer geben und ganz fein pürieren. Mit 2 Spritzern Zitronensaft abschmecken und nach Belieben mit 2 EL Agavendicksaft süßen.

BESSER, WEIL

… es hier grünes Gemüse satt gibt: Grün- kohl, Brokkoli oder Feldsalat. Damit zu jeder Jahreszeit so viel wie möglich Gesundes und gerade nur so viel süßes Obst wie nötig ins Glas kommt, damit es nicht nur nach Salat schmeckt.

SONNTAGSBRÖTCHEN

Am Sonntag gibt’s ofenfrische, duftig-luftige Brötchen und keiner muss zum Bäcker gehen. Damit man aber nicht zu früh am Morgen in der eigenen Backstube stehen muss, geht der Teig geruhsam über Nacht.

SELBST GEBACKENES BROT

280 g Buttermilch

3 EL Honig

½ Würfel Hefe (ca. 20 g)

200 g Weizenmehl (Type 550)

200 g Weizenvollkornmehl

4 g Salz

50 g weiche Butter

1 Eigelb (M, nach Belieben)

Außerdem:

Mehl zum Arbeiten

Für 8 Stück

Zubereitungszeit: 25 Min. (+ 14 Std. Gehen, 20 Min. Backen)

Pro Stück: 255 kcal, 8 g EW, 7 g F, 40 g KH

1 Die Buttermilch mit dem Honig in einem kleinen Topf verrühren und bei geringer Hitze lauwarm werden lassen. Den Topf vom Herd nehmen, die Hefe hineinbröckeln, verrühren und 10 Min. gehen lassen. Inzwischen beide Mehlsorten mit dem Salz in einer Rührschüssel vermischen, die Butter in Flöckchen dazugeben.

2 Den Hefeansatz zur Mehlmischung geben und alles mit den Knethaken des Handrührgeräts (oder in der Küchenmaschine) 4 Min. bei langsamer Stufe, dann 6 Min. bei hoher Stufe verkneten – der Teig sollte am Ende schön weich und geschmeidig sein. Zur Kugel rollen und in eine bemehlte Schüssel geben.

3 Wer es eilig hat, deckt die Teigschüssel gleich mit Klarsichtfolie ab und stellt sie für 12 Std. in den Kühlschrank. Wer für besonders luftige Brötchen etwas mehr Zeit investieren möchte, legt ein Küchentuch über die Schüssel und lässt den Teig noch 30 Min. an einem warmen Ort gehen. Dann den Teig in der Schüssel mehrmals übereinanderschlagen und weitere 30 Min. gehen lassen. Anschließend den Teig erneut übereinanderschlagen, die Schüssel jetzt mit der Folie abdecken und 12 Std. in den Kühlschrank stellen.

4 Am nächsten Tag den Teig auf der bemehlten Arbeitsfläche gut durchkneten und 8 runde Brötchen daraus formen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, mit dem Küchentuch abdecken und an einem warmen Ort 45–60 Min. gehen lassen.

5 Backofen auf 200° vorheizen, dabei auf dem Ofenboden ein mit Wasser gefülltes tiefes Blech mit erhitzen. Die Brötchen nach Belieben mit verquirltem Eigelb bestreichen, dann in den Ofen schieben (Mitte, Umluft nicht empfehlenswert), das Blech mit dem Wasser entfernen. Die Brötchen in 15–20 Min. goldbraun backen. Herausnehmen und auf einem Kuchengitter abkühlen lassen.

LUST AUF BURGER-BUNS?

Die Brötchen lassen sich ohne Aufwand zu Burger-Buns umwandeln, dafür den Teig mit nur 1 TL Honig zubereiten und die Brötchen etwas flacher formen. Die gegangenen Teiglinge dann nicht mit Eigelb, sondern mit 3 EL Milch bestreichen und mit Sesamsamen bestreuen.

SCHOKO-NUSS-CREME BESSER SELBER MACHEN

DIY

Du liebst Schoko-Nuss-Creme auf dem Brot? In der gekauften stecken oft gerade einmal 10 % Nüsse, dafür zwei Drittel Zucker und ein Drittel Fett. Lust vergangen? Dann am besten zur Homemade-Variante greifen!

SÜSSES AUFS BROT

DAS BRAUCHT’S FÜR 1 GLAS (CA. 230 ML):

200 g Haselnüsse

50 g Zartbitterschokolade (mindestens 70 % Kakao, nach Belieben Roh-Schokolade)

½ Vanilleschote

1 Prise (Meer-)Salz

3 Msp. Zimtpulver

2 EL Honig oder Ahornsirup

1–2 TL Mandel- oder Kokosöl

Mithilfe eines Küchentuchs lassen sich die Nusshäute ganz einfach lösen.

1 Den Backofen auf 180° vorheizen. Die Haselnüsse auf ein Backblech geben und im Ofen (Mitte) 8–10 Min. rösten, bis sie gebräunt sind, duften und die braune Haut aufplatzt. Aus dem Ofen nehmen und auf ein Küchentuch geben. Kurz abkühlen lassen, dann das Tuch wie einen Beutel um die Nüsse legen und sie darin fest gegeneinanderreiben – so lassen sich die Häute am besten ablösen.

2 Die Schokolade fein hacken, in eine kleine Schüssel geben und bei geringer Hitze über dem Wasserbad schmelzen. Vanilleschote längs aufschlitzen und das Mark herauskratzen.

Die Nüsse fein zerkleinern, dabei immer wieder Pausen einlegen, damit das Mahlwerk nicht heiß läuft.

Die Nussmasse immer wieder mit einem Löffel nach unten schieben.

3 Die gehäuteten Nüsse mit dem Salz in der Küchenmaschine oder im Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse pürieren: Zuerst werden die Nüsse nach und nach fein zerkleinert, dann beginnen sie sich zu verbinden und am Ende, wenn ihr Fett austritt, entsteht ein cremiges Mus.

Die übrigen Zutaten nach und nach unter das Nussmus arbeiten, bis eine streichfähige Schoko-Nuss-Creme entstanden ist. Ein perfekter Brotaufstrich!

4 Dann das Vanillemark, das Zimtpulver, den Honig oder Ahornsirup und löffelweise die geschmolzene Schokolade unter das Nussmus rühren. Zuletzt so viel Mandel- oder Kokosöl unterarbeiten, dass die Masse schön cremig und streichfähig wird.

HEUTE MAL NUR NUSSMUS?

Auf die oben beschriebene Art lässt sich auch pures Nussmus einfach selbst herstellen. Dafür Mandeln (nach Belieben ebenfalls geröstet) oder Cashewnüsse oder auch Kürbiskerne in der Küchenmaschine oder im Mixer mit etwas Salz zu einer cremigen Masse pürieren. Nach Wunsch süßen und als Brotaufstrich verwenden oder ungesüßt als Grundlage für Dips, Dressings, Saucen und vielem mehr.

CASHEWKÄSE BESSER SELBER MACHEN

DIY

Lust auf einen herzhaften Brotbelag? Wie wär’s da mit einer veganen Käsealternative: Frischkäse aus Cashewnüssen oder auch die gereifte Variante, die einfach nur etwas mehr Zeit braucht.

HERZHAFTES AUFS BROT

DAS BRAUCHT’S FÜR CA. 250 G KÄSE:

200 g Cashewnüsse (eventuell Nussbruch)

100 ml Brottrunk (aus Reformhaus oder Bioladen)

2 TL Hefeflocken

½ TL Kräuter der Provence

¼ TL gemahlene Kurkuma

2 Msp. edelsüßes Paprikapulver

Salz

Pfeffer

1 kleine Knoblauchzehe (nach Belieben)

1 Prise Zucker

1 Die Nüsse mit ¼ l kaltem Wasser in eine Schüssel geben und mindestens 4 Std. (oder über Nacht, höchstens aber 12 Std.) einweichen, dabei die Schüssel mit einem Teller abdecken. Dann die Nüsse in ein Sieb abgießen und kalt abbrausen.

Die Nussmasse sollte cremig, eher luftig weich sein – und keinesfalls zu feucht.

2 Die Nüsse mit knapp 80 ml Brottrunk in der Küchenmaschine fein pürieren, dabei nach und nach den übrigen Brottrunk dazugeben, bis eine fein-cremige, aber möglichst nicht zu feuchte Masse entstanden ist. Dabei die Nussmasse anfangs immer wieder von den Wänden des Mixbehälters herunterschieben, damit alles gleichmäßig püriert wird – zum Schluss sollten keine Nussstücke mehr zu sehen sein.

Je mehr Flüssigkeit aus der Käsemasse gepresst wird, desto fester wird später der fertige Nusskäse.

Zwischenstand: Streichfest und mit einer leicht säuerlichen Note – der perfekte Frischkäse fürs Brot.

3 Die Masse in ein Mulltuch oder einen Nussmilchbeutel (siehe >) geben und möglichst viel überschüssige Flüssigkeit herauspressen. Die Masse in eine Schüssel füllen und Hefeflocken, Kräuter, Gewürze und kräftig Salz und Pfeffer dazugeben. Nach Belieben den Knoblauch schälen und dazupressen. Alles gründlich unter die Käsemasse rühren. Wer mag, kann sie jetzt schon als Frischkäse verwenden.

Anfangs tropft noch relativ viel Flüssigkeit aus dem Käse.

4 Wer den Käse reifen lassen möchte, mischt jetzt noch die Prise Zucker unter die Käsemasse – diese unterstützt die Reifung. Die Käsemasse im Mulltuch oder Nussmilchbeutel in ein Sieb legen und über einer Schüssel rund 5 Std. abtropfen lassen.

Die Schale verleiht dem Käse seine Form und dank der eingelegten Folie lässt er sich ganz leicht herauslösen. Der fertige Käse ist jetzt schön kräftig und lässt sich auch gut schneiden.

5 Dann die Käsemasse in eine mit Klarsichtfolie ausgelegte Form (Keramik- oder Plastikschale) geben und glatt und fest hineindrücken, mit einem Küchentuch abdecken. Die Käsemasse an einem warmen Ort (20–25°) 24–38 Std. reifen und fester werden lassen, dann aus der Form stürzen und die Folie abziehen. Anschließend den Käse im Kühlschrank aufbewahren, wo er nochmals fester wird.

BROTAUFSTRICHE

Dreimal in Orange, aber dennoch jedes Mal vollkommen anders – und immer richtig gesund: ohne viel Fett, mal nicht auf Sojabasis und zudem schön cremig, würzig. Da freut sich nicht nur das Brot …

Wer Alternativen zu Wurst oder zu Käse sucht, wird zwar in Reformhaus und Bioladen reichlich fündig, diese Aufstriche sind aber häufig auf Soja- oder Hefebasis und enthalten ordentlich Fett – alles, um sie schön streichfähig zu machen. Außerdem macht das Gemüse, das im Namen vieler Produkte genannt wird, nur einen kleinen Prozentsatz des Inhalts aus. Darum am besten seine Brotcreme selber machen und dabei vor allem zu Gemüse greifen. Bestimmte stärkereiche Gemüsesorten wie Möhren, Süßkartoffeln, Kürbis oder Erbsen, aber auch Hülsenfrüchte sind als Grundlage für die Aufstriche ideal, weil sie sich gegart schön weich zermusen lassen und streichfähig werden – ohne Zugabe von viel Fett. Andere Gemüsesorten wie etwa Paprikaschoten brauchen einen »Weich- und Streichmacher« – hier zum Beispiel in Form von Nüssen, die das nötige und zudem gesunde Fett liefern.

Alle Aufstriche eignen sich nicht nur als Brotbelag, sondern auch als Dip für Rohkost oder als Creme zu einer Bowl mit Gemüse. Im Schraubglas halten sie sich im Kühlschrank problemlos mindestens 2–3 Tage.

WÜRZIGE LINSENCREME

Für 1 Glas (ca. 230 ml) 1 kleine Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. 1 ½ EL Kokosöl in einem Topf erhitzen und darin die Zwiebel bei geringer Hitze langsam goldgelb andünsten. 1 EL Tomatenmark, 100 g rote Linsen, 1 TL gemahlenen Kreuzkümmel und 200 ml Gemüsebrühe dazugeben und alles zugedeckt 20–25 Min. garen, bis die Linsen schön weich sind. Vom Herd nehmen und 1 EL Instant-Polenta unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen, mit einer Gabel verrühren und nicht zu fein zermusen. Wer will, mischt noch 1 EL gehackte Petersilie oder Koriandergrün unter.

JEDEN-TAG-MUHAMMARA

Für 1 Glas (ca. 230 ml) 1 Knoblauchzehe schälen und in Scheiben schneiden. 2 rote Spitzpaprikaschoten (350 g) halbieren, putzen, waschen und in 2 cm große Stücke schneiden. 1 Scheibe Vollkorntoast toasten und in kleine Stücke zupfen. In einer Pfanne 30 g Walnusskerne anrösten, herausnehmen und die Pfanne auswischen. 2 EL Olivenöl in die Pfanne geben und darin die Paprikastücke bei starker Hitze anbraten – sie sollen ruhig dunkle Flecken bekommen. Den Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 100 ml Wasser ablöschen. Alles offen bei mittlerer Hitze in 10–15 Min. weich garen, dabei immer wieder etwas Wasser dazugeben. Am Ende sollte die Paprika weich und das Wasser verdunstet sein. Leicht abkühlen lassen und mit Walnüssen, Toast, 1 TL gemahlenem Kreuzkümmel, 1 EL getrockneten Sauerkirschen oder Cranberrys, 1 EL Zitronensaft und nach Belieben 1–2 EL Olivenöl grob pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

MÖHREN-MISO-CREME

Für 1 Glas (ca. 230 ml) 300 g Möhren schälen, längs vierteln und in kleine Stücke schneiden. 1 Stück Ingwer