Fitmacher Frühstück E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Fitmacher
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 91

Beschreibung

Der Tag wird noch schwer genug. Umso wichtiger ist deshalb ein leichtes und abwechslungsreiches Frühstück. Mal kernig und fruchtig mit Beeren-Nuss-Porridge oder Kiwi-Apfel-Salat mit Quark-Pancakes, mal gemixt und geshakt wie Paprika-Mandelmilch-Smoothies oder Green-Power-Drinks. Wer es lieber belegt und gefüllt mag, startet mit einem veganen süßen Sushi-Frühstück oder Hafer-Whoopies mit Frischkäse-Cream. Ganz klassisch gebacken und gestrichen muss aber auch nicht langweilig sein, sondern kann Buchweizen-Beeren-Muffins oder Bananenaufstrich bedeuten. Eins haben alle Ideen auf 128 Seiten gemeinsam: Sie enthalten maximal 600 Kalorien und 20 Gramm Fett. Perfekt!

Leseprobe

Vorwort

Ein gutes Frühstück ist der beste Garant für einen guten Tag!

Starten Sie mit unseren abwechslungsreichen Rezepten fit und genussvoll durch. Egal ob süß oder herzhaft, einfach oder etwas aufwendiger, für den kleinen oder großen Hunger – hier finden Sie zahlreiche Köstlichkeiten, die Sie mit ausreichend Energie versorgen. So bleiben Sie leistungsfähig und fühlen sich einfach rundum wohl.

Der Crunch-Müsli-Wochenvorrat wird jeden Tag mit Quark, Sojamilch, Haferdrink oder Joghurt und ein paar frischen Früchte neu kombiniert. Wer’s morgens eilig hat, friert sich selbst gebackene Buchweizen-Beeren-Muffins ein und taut sie bei Bedarf einfach auf. Echte Morgenmuffel greifen mit Green Summer Smoothie, Detox-Drink oder Frühstücks-Lassi zur Flüssignahrung und holen sich so jede Menge Vitamine und Nährstoffe.

Genießer verwöhnen sich mit dem üppig belegten Frühstücksburger oder, echt edel, einem Teller süßem Sushi. Kornknacker, Frühstücks-Scones und Honig-Müsli-Stangen ersparen den Gang zum Bäcker und schmecken bereits solo super. Mit selbst gemachtem Erdbeer-Honig-Aufstrich, veganem* Sojaquark oder veganer Avocado-Limetten-Creme wird daraus blitzschnell eine Brotzeit de luxe.

Alle Rezepte wurden von uns getestet und so beschrieben, dass Sie Ihnen sicher gelingen.

*Vegane Rezepte haben wir extra gekennzeichnet.

Kernig & fruchtig

Flocken, Flakes, Nüsse, Samen und Kerne. Dazu frische oder getrocknete Früchte, Milch, Mandeldrink, Joghurt, Quark oder Tofu – fertig. Diese Kreationen machen löffelweise satt und glücklich.

Hirseflocken-Quarkcreme mit Sanddorn-Aprikosen-Sauce

Leuchtend

2 Portionen

Pro Portion:

E: 20 g, F: 7 g, Kh: 47 g, kJ: 1458, kcal: 347, BE: 4,0

Zum Vorbereiten:

150 ml Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz)

1 Prise gem. Zimt

25 g Hirseflocken

15 g Pekannusskerne

Für die Sanddorn- Aprikosen-Sauce:

150 g frische Aprikosen

4 EL Apfelsaft (ohne Zuckerzusatz)

2 EL Sanddorn-Fruchtaufstrich oder -mus

2 EL Wasser

¼ Granatapfel

Außerdem:

250 g Magerquark

evtl. etwas flüssiger Honig oder Apfelsüße (Reformhaus oder Naturkostladen)

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Abkühlzeit

Quellzeit: etwa 15 Minuten

1 Zum Vorbereiten Apfelsaft mit Zimt in einem Topf zum Kochen bringen. Hirseflocken einstreuen und nochmals kurz aufkochen lassen. Anschließend die Masse in eine Schüssel umfüllen und lauwarm abkühlen lassen.

2 In der Zwischenzeit die Pekannusskerne in grobe Stückchen hacken. Dann in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten, bis die Nüsse anfangen zu duften. Pekannusskerne auf einen Teller geben und erkalten lassen.

3 Für die Sanddorn-Aprikosen-Sauce die Aprikosen heiß abwaschen, halbieren und entkernen. Die Aprikosenhälften in kleine Stücke schneiden, dann in einen hohen Rührbecher geben. Apfelsaft, Aufstrich oder Mus und Wasser hinzugeben. Die Zutaten mit einem Pürierstab fein pürieren. Die Kerne aus dem Granatapfelstück mithilfe einer Gabel herauslösen und untermischen.

4 Den Quark zu der Hirsemasse geben und unterrühren. Die Quarkcreme nach Belieben mit etwas Honig oder Apfelsüße abschmecken. Die Hirseflocken-Quarkcreme mit der Sanddorn- Aprikosen-Sauce in Dessertgläser schichten und mit den gerösteten Pekan­nuss­kernen bestreuen.

Fitmacher-Tipp: Aprikosen schmecken am besten, wenn sie vollreif sind. Die meisten Aprikosen werden halbreif von Mai bis August importiert, da sie vollreif nur kurze Zeit haltbar sind. Die süßen Früchte punkten vor allem mit ihrem Beta-Carotin-Gehalt.

Kiwi-Apfel-Salat mit Quark-Pancakes

Perfekt zum Sonntagsbrunch

1 Portion

Pro Portion:

E: 27 g, F: 10 g, Kh: 52 g, kJ: 1760, 419 kcal, BE: 4,5

Zum Vorbereiten:

125 g Magerquark

1 Eigelb (Größe M)

2 EL Schmelzflocken, z. B. aus Hafer oder Dinkel

Für den Kiwi-Apfel-Salat:

1 Kiwi

1 kleiner saftiger Bio-Apfel

3–4 Blättchen Minze

1 Eiweiß (Größe M)

1 Prise Salz

1 gestr. EL Zucker

Außerdem:

½ TL Sonnenblumenöl

evtl. einige Blättchen Minze

Zubereitungszeit: 15 Minuten

1 Zum Vorbereiten Quark in eine Rührschüssel geben, mit Eigelb und Schmelzflocken glatt rühren. Die Quarkmasse etwa 2 Minuten quellen lassen.

2 In der Zwischenzeit für den Salat Kiwi schälen und klein schneiden. Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Evtl. ein Apfelviertel in Spalten schneiden. Die restlichen Apfelviertel klein schneiden. Apfel- und Kiwistücke mischen.

3 Die Minzeblättchen abspülen, trocken tupfen, klein schneiden und unter die Obstwürfel mischen.

4 Eiweiß mit Salz steif schlagen. Den Zucker unterschlagen. Den Eischnee unter die Quarkmasse heben.

5 Eine beschichtete Pfanne mit Sonnenblumenöl ausstreichen und erhitzen.

6 Den Teig in etwa 5 gleich großen Portionen in die Pfanne geben. Dabei die einzelnen Teigportionen mit einem Löffel etwas verstreichen. Die Pancakes von beiden Seiten knusprig braun braten.

7 Die Pancakes mit dem Salat auf einem Teller anrichten und nach Belieben mit den Apfelspalten und abgespülten, trocken getupften Minzeblättchen garnieren.

Fitmacher-Tipp: Vitamin C, Ballaststoffe, dazu wenig Kalorien und wenig Fett – Kiwis darf man sich gerne schmecken lassen. Gut zu wissen: Die Früchte enthalten das Enzym Bromelin, es verhindert das Gelieren. Verwenden Sie daher für Gelatinespeisen keine frischen Früchte, sondern Kiwis aus der Dose. In Milchspeisen, die länger stehen, entwickeln Kiwis einen bitteren Beigeschmack. Diesen können Sie reduzieren, wenn Sie die geschälten Kiwis kurz mit heißem Wasser übergießen, abtropfen lassen und erst dann in die Milchspeise geben.

Obst-Getreide-Speise mit Mandelmus

2 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 14 g, Kh: 69 g, kJ: 1850, kcal: 442, BE: 5,5

Zum Vorbereiten:

100 g 4-Korn-Flocken (z. B. aus Hafer, Dinkel, Gerste und Roggen)

Für den Obstsalat:

1 kleiner Bio-Apfel

1 kleine Banane

1 Kiwi

1 EL Rosinen

Außerdem:

100 ml Apfelsaft (naturtrüb)

2 EL Mandelmus (Reformhaus oder Naturkostladen)

1 EL Agavendicksaft (ersatzweise anderer Frucht-Dicksaft oder Ahornsirup)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Einweichzeit: über Nacht

1 Zum Vorbereiten die 4-Korn-Flocken in einer Schale mit Wasser gut bedecken und über Nacht darin einweichen. Am nächsten Morgen die eingeweichten Getreideflocken in einem Sieb abtropfen lassen.

2 Für den Obstsalat den Apfel heiß abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel mit der Schale zuerst in Spalten, dann quer in dünne Stücke schneiden. Banane schälen und in Scheiben schneiden. Kiwi schälen, zuerst in Scheiben, anschließend in Stücke schneiden.

3 Die Rosinen nach Belieben in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Anschließend evtl. mit Küchenpapier trocken tupfen.

4 Apfelsaft mit Mandelmus und Agavendicksaft gut verrühren. Das vorbereitete Obst mit den Rosinen unter die Apfel-Mandel-Sauce mischen. Die Getreideflocken vorsichtig unterheben und die Speise in Müslischalen anrichten.

Tipp: Die nächtliche Einweichzeit entfällt, wenn Sie statt 4-Korn-Flocken die gleiche Menge Getreidesprossen (zum Beispiel aus Dinkel, Gerste, Roggen, Weizen) verwenden. Diese dann nur in einem Sieb mit kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Getreidesprossen sind allerdings im Reformhaus oder Naturkostladen nicht immer und überall vorrätig.

Fitmacher-Tipp: Äpfel stecken voller Vitamin C, sind kalorien- und fettarm und durch ihre Ballaststoffe dabei angenehm sättigend.

Chia-Frühstück mit Erdbeer-Bananen-Salat

2 Portionen

Pro Portion:

E: 7 g, F: 8 g, Kh: 28 g, kJ: 1038, kcal: 248, BE: 2,5

Zum Vorbereiten:

30 g Chia-Samen (Reformhaus, Naturkostladen oder online)

250 ml Mandeldrink, gesüßt

Für den Erdbeer-Bananen-Salat:

300–400 g Erdbeeren

etwas frische Minze

1–2 EL Zitronensaft

1 kleine Banane (etwa 130 g)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Quellzeit: mindestens 20 Minuten, am besten über Nacht

1 Zum Vorbereiten die Chia-Samen mit dem Mandeldrink in eine Schale geben und sorgfältig verrühren, bis alles gleichmäßig vermischt ist. Die Zutaten mit Frischhaltefolie zugedeckt mindestens 20 Minuten – am besten über Nacht – quellen lassen.

2 Für den Erdbeer-Bananen-Salat kurz vor dem Anrichten die Erdbeeren abspülen, sehr gut abtropfen lassen und entstielen. Erdbeeren in mundgerechte Stücke schneiden. Minze abspülen und trocken tupfen.

3 Die Erdbeerstückchen mit dem Zitronensaft in einer Schale mischen. Banane schälen, längs halbieren und in Scheiben schneiden. Die Bananen unter die Erdbeeren mischen.

4 Das Chia-Frühstück in Gläsern anrichten, den Erdbeer-Bananensalat daraufgeben und mit der Minze garnieren.

Tipps: Sie können den gesüßten Mandeldrink durch gesüßten Reis- oder Kokosdrink ersetzen. Die Erdbeeren lassen sich durch andere Früchte der Saison austauschen, zum Beispiel Himbeeren, Heidelbeeren, Orangen oder Melonen. Sie können die Minzeblättchen auch von den Stängeln zupfen, fein schneiden und mit dem Zitronensaft unter die Erdbeeren mischen.

Fitmacher-Tipp: Chia-Samen werden in Deutschland gerade erst bekannt, dabei macht sie ihr Gehalt an Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu echten Kraftpaketen unter den Lebensmitteln. Verrührt man die Samen mit Flüssigkeit, quellen sie gelartig auf.

Warme Breakfast-Quinoa

Kraftpaket für Powertage

2–3 Portionen

Pro Portion:

E: 21 g, F: 20 g, Kh: 78 g, kJ: 2442, kcal: 582, BE: 6,4

150 g Quinoa

700 ml Milch (3,5 % Fett)

30 g gehobelte Mandeln

25 g getrocknete Soft-Feigen

25 g getrocknete Cranberrys

25 g getrocknete Sauerkirschen

½ TL gem. Zimt

20 g brauner Zucker

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Garzeit: 22-25 Minuten

1 Quinoa in einem Sieb mit reichlich heißem Wasser abspülen, abtropfen lassen, in einen hohen, weiten Topf geben und mit der Milch auffüllen. Quinoa zugedeckt bei schwacher Hitze 22–25Minuten garen. Dabei öfter umrühren.

2 In der Zwischenzeit die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten und auf einen Teller geben.

3 Die Feigen in kleine Stücke schneiden. Feigen, Cranberrys, Sauerkirschen, Zimt und Zucker etwa 5 Minuten vor Garzeitende unter die Quinoa rühren.

4 Die Breakfast-Quinoa in zwei Schälchen anrichten, mit den gerösteten Mandeln bestreuen und noch warm servieren.

Tipp:Seien Sie bei der Wahl der Trockenfrüchte kreativ und mixen Sie je nach Ihrer persönlichen Vorliebe. Mittlerweile gibt es auch in gut sortierten Supermärkten eine sehr große Auswahl. Probieren Sie doch einmal Soft-Datteln, Apfelringe oder Soft-Aprikosen aus.

Fitmacher-Tipp: Quinoa zählt in Südamerika zu den Grundnahrungsmitteln. Das sogenannte Pseudogetreide zählt botanisch zu den Gänsefußgewächsen. Im Gegensatz zu „echtem“ Getreide ist Quinoa glutenfrei. Die Anteile an essenziellen Aminosäuren und den Mineralstoffen Eisen und Kalzium machen die Körnchen zu einem echten Fitmacher. Quinoa kann süß und pikant zubereitet werden.

Kirsch-Mango-Couscous-Salat

Bürotauglich

1 Portion

Pro Portion:

E: 10 g, F: 10 g, Kh: 73 g, kJ: 1774, kcal: 424, BE: 6,0

Zum Vorbereiten:

40 g Instant-Couscous

Wasser

Salz

Außerdem:

100 g Mangofruchtfleisch (vorbereitet gewogen)

1 TL Butter

1 TL brauner Zucker

etwas gem. Zimt

100 g abgetropfte Sauerkirschen (aus dem Glas)

50 g Vanilla-Quarkcreme (0,2 % Fett, aus dem Kühlregal)

Zubereitung: 15 Minuten, ohne Abkühlzeit

1 Zum Vorbereiten Couscous mit Wasser und Salz nach Packungs­anleitung zubereiten und ausquellen lassen.

2 In der Zwischenzeit Mangofruchtfleisch in kleine Stücke schneiden.

3 Den gequollenen Couscous mit einer Gabel auflockern und etwas abkühlen lassen.

4 Butter in einer beschichteten Pfanne zerlassen. Couscous hinzu­geben, unter Rühren anbraten und mit dem Zucker bestreuen. Die Zutaten unter Rühren kurz kross anrösten, 1 Prise Zimt unterrühren. Anschließend den Couscous auf einen Teller geben.

5 Zunächst die sehr gut abgetropften Sauerkirschen in ein Glas geben. Anschließend die vorbereiteten Mangostücke darauf­schichten. Die Quarkcreme gut durchrühren, ebenfalls in das Glas schichten und glatt streichen. Anschließend den Salat mit dem gerösteten Couscous bestreuen und bis zum Verzehr zugedeckt in den Kühlschrank stellen.

Tipp: Statt der fertigen Vanilla-Quarkcreme können Sie auch mit Vanillemark oder Vanille aus der Mühle und zum Beispiel Honig oder Stevia abgeschmeckten Magerquark verwenden.

Fitmacher-Tipp: Couscous ist eine Getreide-Spezialität aus der nordafrikanischen Küche. Der vorgegarte, zu feinem Grieß zerriebene Hartweizen kann wie hier süß, aber auch herzhaft zubereitet werden. Sie finden Instant-Couscous (muss nur noch kurz quellen) in Naturkostläden, Reformhäusern und gut sortierten Supermärkten.

Crunch-Müsli-Wochenvorrat

10 Portionen

Pro Portion:

E: 8 g, F: 9 g, Kh: 28 g, kJ: 937, kcal: 223, BE: 2,5

Für das Crunch-Müsli:

25 g gehackte Mandeln oder Haselnusskerne

50 g Sonnenblumenkerne

25 g Kürbiskerne

50 g Leinsamen