Fitmacher Vegetarisch E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Fitmacher
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 99

Beschreibung

Leichtes Essen ist schwer in Ordnung. Die Fitness-Erfolgsformel ist ganz einfach: Gesunde Lebensmittel + leichte Zubereitung = leckere Power-Gerichte. Diese 128 Seiten voller vegetarischer und veganer Fitmacher-Mahlzeiten für 2 oder 4 Portionen passen für alle Gelegenheiten: Erdbeer-Apfel-Müsli zum Frühstück, Mandel-Mango-Smoothie als schneller Snack, Zwiebeltarte mit Feigen als feines Hauptgericht oder Himbeer-Ombre-Creme als verführerisches Dessert. Zu den Rezepten gibt es noch viele Tipps zu Zutaten, Zubereitung und Zusammenstellung. Es darf auch mal ein kleiner Nachschlag sein: Mit maximal 600 Kilokalorien und höchsten 20 Gramm Fett ist der leichte Genuss garantiert.

Leseprobe

Vorwort

Jeden Tag genießen und dabei fit und leistungsfähig bleiben! Das geht auch ohne Fleisch und Fisch. Für die Entwicklung der vegetarischen Fitmacher-Rezepte in diesem Buch haben wir viel frisches Gemüse und Obst, dazu Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne in die Einkaufstaschen gepackt und die schier unend­lichen Möglichkeiten der vegetarischen und veganen* Küche genutzt. Herausgekommen sind ausgewogene, vielseitige und damit gesunde Rezepte, die bei maximal 600 kcal und 20 g Fett leicht und lecker schmecken und einfach ein gutes Gefühl geben.

Verführerisch, vegan und very berry! Mit einem schnellen, selbst gemachten Porridge und den ersten Sonnenstrahlen fängt der Tag richtig gut an. Im Büro ist der Mandel-Mango-Smoothie als Zwischendurch-Pausen-Snack schnell gemixt und liefert neue Energie. Zum Mittag gibt’s ein Stück Kartoffel-Kraut-Quiche – die schmeckt aufgewärmt nochmal so gut. Bei knusprigen Reisplätzchen mit Pilz-Tomaten-Ragout wird abends das Essen für die Geburtstagsfeier am Wochenende geplant: Die Entscheidung zwischen Süßkartoffel-Paprika-Lasagne mit grüner Mojo oder homemade Pilz-Ravioli fällt nicht eben leicht. Der Nachtisch steht allerdings: Die Himbeer-Ombre-Creme soll es sein ...

Egal, ob Sie sich grundsätzlich vegetarisch ernähren oder einfach weniger Fleisch essen möchten: Vom Frühstück über kleine Snacks, Gerichte für jeden Tag und Besonderes für liebe Gäste bis zu süßen Köstlichkeiten, die hin und wieder auch mal genascht werden dürfen, ist hier für jeden etwas dabei.

Alle Rezepte wurden von uns getestet und so beschrieben, dass Sie Ihnen sicher gelingen.

*Vegane Rezepte haben wir extra gekennzeichnet.

Frühstück & Snacks

Energie-Kicks für den Start in den Tag und kleine Snacks zum Aufladen zwischendurch: Erdbeer-Apfel-Müsli, Fruity French Toast, Crostini-Trio oder Zucchini-Deep-Pan-Pizza punkten mit Kreativität und viel Geschmack.

Hafer-Weizen-Brötchen

Frisch aus dem Ofen

20 Stück

Pro Stück:

E: 5 g, F: 4 g, Kh: 26 g, kJ: 672, kcal: 160, BE: 2,0

Zum Vorbereiten:

175 g Hafer

½ TL Anissamen

1 gestr. TL Koriandersamen

Für den Hefeteig:

350 g fein gem. Weizenkörner

1 Pck. Dr. Oetker Trockenbackhefe

1 gestr. TL Meersalz

1 TL flüssiger Honig

375 ml lauwarmes Wasser

250 g gewürfelte Trockenfrüchte, z. B. Pflaumen, Aprikosen, Birnen, Apfelringe, Korinthen, Weinbeeren

50 g gehackte Walnuss- oder Haselnusskerne

2 EL Wasser

einige kernige Haferflocken

etwas Mohnsamen

etwas geschälter Sesamsamen

Zubereitungszeit: 1 ½ Stunden, ohne Abkühlzeit

Gehzeit: etwa 50 Minuten

Backzeit: Mohn-Sesam-Brötchen 30–35 Minuten, Früchtebrötchen 35–40 Minuten

1 Den Backofen vorheizen.

Ober-/Unterhitze:etwa 100 °C,

Heißluft:etwa 80 °C.

2 Zum Vorbereiten Hafer mit Anis- und Koriandersamen mischen und auf einem Backblech verteilen. Das Backblech in den vorgeheizten Backofen schieben. Die Mischung etwa 45 Minuten rösten, dabei während des Röstens ab und zu wenden. Anschließend vom Backblech nehmen und abkühlen lassen.

3 Für den Teig Weizenkörner mit Trockenbackhefe vermischen. Restliche Zutaten hinzufügen, mit einem Mixer (Knethaken) zunächst kurz auf niedrigster, dann auf höchster Stufe in etwa 5 Minuten zu einem glatten Teig verarbeiten. Samenmischung unterkneten. Den Teig halbieren. Unter eine Hälfte Trockenfrüchte, Nusskerne und Wasser kneten. Beide Teige zugedeckt so lange an einem warmen Ort gehen lassen, bis sie sich sichtbar vergrößert haben, etwa 30 Minuten.

4 Beide Teige getrennt auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche nochmals gut durchkneten. Aus dem Früchteteig 12, aus dem restlichen Teig 8 Brötchen formen. Alle Brötchen mit der Ober­fläche in Wasser tauchen. Die Früchtebrötchen mit der Oberfläche in Haferflocken drücken, dann auf ein Backblech (mit Backpapier belegt) legen. Mohn- mit Sesamsamen mischen. Die Oberfläche der restlichen Brötchen damit bestreuen. Die Mohn-Sesam-Brötchen auf ein zweites Backblech (mit Backpapier belegt) legen.

5 Alle Brötchen nochmals zugedeckt so lange an einem warmen Ort gehen lassen, bis sie sich sichtbar vergrößert haben, etwa 20 Minuten. In der Zwischenzeit den Backofen wieder vorheizen.

Ober-/Unterhitze: etwa 200 °C,

Heißluft:etwa 180 °C.

6 Die Brötchen auf der Oberfläche längs einschneiden und mit Wasser bestreichen. Die Backbleche nacheinander (bei Heißluft zusammen) in den vorgeheizten Backofen schieben. Mohn-Sesam-Brötchen 30–35 Minuten, Früchtebrötchen 35–40 Minuten backen. Die Brötchen mit dem Backpapier auf Kuchenroste ziehen, erkalten lassen oder lauwarm genießen.

Fitmacher-Tipp:Nüsse haben zwar einen hohen Fettgehalt und sollten daher nur in Maßen genossen werden, aber Sie punkten als Eiweiß- und Mineralstofflieferanten.

Hirsemüsli

2 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 4 g, Kh: 48 g, kJ: 1180, kcal: 282, BE: 4,0

Für das Müsli:

80 g Hirse

1 Pck. Dr. Oetker Bourbon-Vanille-Zucker

250 ml Wasser

200 g Himbeeren oder Erdbeeren

1 Banane

200 g Sojajoghurt

2–4 TL Zitronensaft

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Abkühlzeit

Quellzeit: etwa 35 Minuten

1 Für das Müsli die Hirse mit dem Vanille-Zucker und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Hirse zugedeckt etwa 35 Minuten bei schwacher Hitze quellen lassen. Anschließend die gequollene Hirse etwas abkühlen lassen.

2 In der Zwischenzeit die Himbeeren verlesen, evtl. kurz abspülen und vorsichtig trocken tupfen. Oder die Erdbeeren abspülen, gut trocken tupfen, entstielen und halbieren.

3 Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Den Sojajoghurt glatt rühren. Den Joghurt mit den vorbereiteten Beeren und den Bananenscheiben vorsichtig unter die Hirsemasse heben und mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Tipps: Das Müsli mit Nüssen, Sonnenblumenkernen oder Kokosraspeln bestreut servieren. Alles vorher in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden anrösten, so schmeckt das Eigenaroma intensiver hervor.

Variante: Für ein Quinoamüslinehmen Sie statt Hirse dieselbe Menge Quinoa. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und aufkochen. Anschließend bei schwacher Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln lassen (Packungsanleitung beachten!). Den Topf von der Kochstelle nehmen. Quinoa etwa 5 Minuten weiter ausquellen und dann abkühlen lassen. Anschließend gehen Sie weiter nach Rezept vor.

Fitmacher-Tipp: Zum größten Teil besteht Hirse aus Kohlenhydraten, hinzu kommen Eiweiße, Vitamine, Mineralstoffe und Fette.

Fruity French Toast

2 Portionen

Pro Portion:

E: 8 g, F: 6 g, Kh: 49 g, kJ: 1199, kcal: 286, BE: 4,0

Für die Toasts:

200 ml Mandeldrink bzw. -milch, ungesüßt

50 g Bananenfruchtfleisch (vorbereitet gewogen)

1 TL Zitronensaft

1 TL Hefeflocken (erhältlich im Reformhaus)

30 g Reismehl

½ TL Dr. Oetker Backin

4 Scheiben veganer Vollkorn-Toast

200–300 g frisches Obst der Saison, z. B. Erd-, Him-, Brom- und Heidelbeeren

1 TL vegane Margarine

evtl. etwas Agavendicksaft

Zubereitungszeit: 20 Minuten

1 Für die Toasts Mandeldrink bzw. -milch, Bananenfruchtfleisch, Zitronensaft, Hefeflocken und 20 g von dem Reismehl in einen hohen Rührbecher geben. Die Zutaten mit einem Pürierstab gründlich durchmixen. Den Teig etwa 5 Minuten quellen lassen.

2 In der Zwischenzeit das restliche Reismehl mit dem Backpulver sorgfältig vermischen. Die Toastscheiben diagonal halbieren.

3 Das Obst vorbereiten: Beeren verlesen, abspülen (Himbeeren nach Möglichkeit nicht abspülen) und trocken tupfen. Erdbeeren klein würfeln.

4 Die Mehl-Backpulver-Mischung auf den Bananenteig sieben, dann gründlich unterrühren. Den Bananenteig portionsweise in einen tiefen Teller gießen. Die Toastdreiecke nacheinander hineinlegen, wenden und jeweils mit dem Teig vollsaugen lassen.

5 Die Hälfte der Margarine in einer Pfanne zerlassen. Die Hälfte der Toastdreiecke darin bei schwacher bis mittlerer Hitze goldbraun braten. Die restlichen Toastdreiecke in der restlichen Margarine ebenso braten.

6 French Toast mit dem vorbereiteten Obst und nach Belieben mit einigen Tropfen Agavendicksaft anrichten und servieren.

Tipps:Statt des ungesüßten Mandeldrinks schmeckt auch ungesüßter Kokosdrink. Den Toast können Sie durch ein veganes, luftiges Dinkel- oder Hafer-Mischbrot ersetzen.

Fitmacher-Tipp:Mandeldrink bzw. -milch ist ein rein pflanzlicher Kuhmilch­ersatz und schmeckt leicht nussig. Wichtig: Mandeldrink bzw. -milch enthält – im Vergleich mit herkömmlicher Kuhmilch – weniger Eiweiß. Neben Vegetariern und Veganern ist der Drink auch für Lebensmittelallergiker interessant. Er enthält weder Gluten noch Laktose und ist eine gute Alternative für Menschen, die auf Soja allergisch reagieren.

Erdbeer-Apfel-Müsli

2 Portionen

Pro Portion:

E: 5 g, F: 1 g, Kh: 45 g, kJ: 898, kcal: 215, BE: 4,0

Zum Vorbereiten:

60 g grob geschroteter Weizen

160 ml Apfelsaft

Außerdem:

2 kleine Bio-Äpfel (etwa 200 g)

200 g reife Erdbeeren

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Einweichzeit: etwa 8 Stunden oder über Nacht

1 Zum Vorbereiten den Weizen in dem Apfelsaft mindestens 8 Stunden oder über Nacht zugedeckt im Kühlschrank einweichen.

2 Die Äpfel mit heißem Wasser abwaschen, abtrocknen, vierteln und entkernen. Die Apfelviertel mit der Schale in kleine Stücke schneiden.

3 Die Erdbeeren abspülen, trocken tupfen und entstielen. Die Erdbeeren klein schneiden.

4 Apfel- und Erdbeerstücke unter den eingeweichten Weizen mischen.

5 Das Erdbeer-Apfel-Müsli anrichten und servieren.

Variante: Für ein Brombeermüsli (im Foto rechts) 200 g Brombeeren entstielen, vorsichtig abspülen und trocken tupfen. 2 kleine Äpfel mit heißem Wasser abwaschen und abtrocknen. Die Äpfel mit der Schale bis auf das Kerngehäuse grob raspeln. Die Brombeeren und Apfelraspel mit 200 g Sojajoghurt (mit Zitrone), 2 Teelöffeln Agavendicksaft, 2 Teelöffeln Sonnen­blumenkernen und 4 Essl­öffeln kernigen Haferflocken in einer Schale mischen, dann anrichten und servieren.

Fitmacher-Tipp:Haupterntezeit für die beliebten süßen Erdbeeren ist bei uns im Juni und Juli. Die Erdbeeren, die früher angeboten werden, kommen oft aus Folientunneln. Da Erdbeeren nicht nachreifen, werden sie in reifem Zustand geerntet und sind nur kurz haltbar. Erdbeeren enthalten viel Vitamin C, Kalium und Kalzium.

Mandel-Mango-Smoothie

Exotischer Snack to go

4 Portionen

Pro Portion:

E: 5 g, F: 6 g, Kh: 37 g, kJ: 948, kcal: 226, BE: 3,0

3 Bananen (etwa 450 g)

1 große Mango (etwa 350 g)

evtl. etwas Zitronensaft

40 g gehobelte Mandeln

500 ml kalter, frisch gepresster Orangensaft

1 EL flüssiger Honig (15 g)

Zubereitungszeit: 15 Minuten, ohne Gefrier- und Abkühlzeit

1 Die Bananen schälen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Bananenscheiben in Folie gewickelt in den Gefrierschrank legen.

2 Mango halbieren und den Stein herauslösen. Die Mangohälften schälen und in Würfel schneiden. Evtl. 4 dünne Mangospalten vorher abschneiden, mit Zitronensaft beträufeln und zum Garnieren beiseitelegen. Die Mangowürfel in einen Gefrierbehälter geben und ebenfalls in den Gefrierschrank stellen.

3 Die Mandeln in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden hellbraun rösten und auf einem Teller erkalten lassen. Evtl. einige Mandeln zum Garnieren beiseitelegen.

4 Gefrorene Bananenscheiben, Mangowürfel, Orangensaft und Mandeln mit dem Honig in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab pürieren. Mandel-Mango-Smoothie in 4 Longdrinkgläser füllen, mit den beiseitegelegten Mangospalten und Mandeln garnieren.

Variante: Für einen Papaya-Smoothie (2 Portionen, im Foto links) 2 Papayas (800 g) halbieren und die Kerne mit einem Esslöffel herausschaben. Die Papayahälften schälen, das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. 1 Banane (150 g) schälen und in Stücke schneiden. Papaya-, Bananenstücke, 100 g Joghurt (1,5 % Fett) und 200 ml Maracujanektar in einem hohen Rührbecher mit dem Pürierstab pürieren. Den Smoothie nach Belieben einige Zeit zugedeckt in den Kühlschrank stellen. Smoothie in Gläser füllen und servieren.

Tipps: Betrachten Sie Smoothies nicht als Durstlöscher. Sie haben einen vergleichsweise hohen Kalorien- und Fettgehalt und sind damit kleine Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie den Honig im Mandel-Mango-Smoothie durch Agavendicksaft ersetzen, ist der Smoothie vegan.

Fitmacher-Tipp: Die in Ostasien beheimatete Mango hat ein meist sehr saftiges Fruchtfleisch mit pfirsichähnlichem Geschmack. Die Reife ist an ihrem feinen Geruch sowie am leichten Nachgeben bei Druck auf die Frucht erkennbar. Die Mango liefert vor allem Beta-Carotin und Vitamin C.

Crostini-Trio

Blitz-Starter

4 Portionen

Pro Portion:

E: 10 g, F: 3 g, Kh: 47 g, kJ: 1072, kcal: 256, BE: 4,0

Zum Vorbereiten:

6 Scheiben Roggenmischbrot (je 40–50 g)

1 EL Kokoschips

Für den Belag:

170 g Erdbeeren

1 TL Agavendicksaft

1–2 Stängel Minze

175 g Zuckermelonen-Fruchtfleisch, z. B. Charentais-, Ogen- oder Cantaloup-Melone (vorbereitet gewogen)

1 saftige Birne (150 g)

1 TL Sesamsamen, geschält

1 TL flüssiger Honig oder Agavendicksaft

125 g Frischkäse (0,2 % Fett)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1 Zum Vorbereiten die Brotscheiben im Toaster kurz leicht knusprig rösten, dann auf einen Kuchenrost legen. Die Kokoschips in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten und anschließend auf einen Teller geben.

2 Für den Belag Erdbeeren abspülen, trocken tupfen und entstielen. Die Erdbeeren in dünne Scheiben schneiden und in einer Schale mit dem Agavendicksaft mischen.

3 Minze abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen in feine Streifen schneiden.

4 Das Melonen-Fruchtfleisch (geschält und entkernt) in sehr dünne Spalten schneiden.

5 Die Birne schälen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Birne in kleine Würfel schneiden, mit Sesam und Honig oder Agavendicksaft mischen.

6 Die Brotscheiben halbieren und mit Frischkäse bestreichen. 4 Brothälften mit den Erdbeeren, 4 mit Melonenspalten und Kokoschips und 4 mit der Birnen-Sesam-Mischung belegen. Die Erdbeer-Crostini mit den vorbereiteten Minzestreifen bestreuen. Crostini sofort servieren.

Fitmacher-Tipp:Sesamsamen versorgen uns mit einem Mix aus Kalzium, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin E und Folsäure.

Very Berry Porridge

2 Portionen

Pro Portion: