Grundkochbuch vegetarisch E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 262

Beschreibung

Fleischlos, gesund und glücklich – das geht so herrlich leicht und ist so lecker! Mit dem neuen, wunderbaren Dr. Oetker Kochbuch für Veggie-Anfänger und Einsteiger. Das Grundkochbuch Vegetarisch ist die neue Kochschule für die ersten Schritte in der vegetarischen Küche. Für Gesundheitsbewusste, für Neu-Vegetarier und Flexitarier. Für absolute Koch-Anfänger und für alle, die die vegetarische Küche lieben oder lieben lernen wollen. Vom Frühstück oder Smoothie am Morgen über Hauptgerichte wie Pasta, Ofengerichte und Suppen bis hin zu Snacks und Desserts oder Ideen für die Grillparty ist alles dabei: Rezept-Ideen einfach für den ganzen Tag! Hier zeigt sich, wie vielseitig die vegetarische Küche wirklich ist: Gemüse-Classics wie Frikadellen, Suppen und Aufläufe sowie Salate gehören ebenso dazu wie trendiges Streetfood aus Burritos und Wraps, Burger, Pizza, Flammkuchen und Chili mit Sojaschnetzel. Oder wie wäre es mal mit Gemüse-Chips zum Selbermachen? Selbst Klassiker lassen sich vegetarisch verzaubern wie z.B. Grünkohl mit Würstchen, Quiche Lorraine oder Spaghetti alla Carbonara. Plus: Darunter sind viele vegane Rezepte oder Rezeptvarianten! Und Dank der bewährten Dr. Oetker Geling-Garantie kann man darauf vertrauen, dass alle Rezepte wirklich gelingen. Auch echten Koch-Anfängern! Zudem gibt es einen umfangreichen Ratgeber-Teil rund um die vegetarische Küche mit jeder Menge praktischer Tipps und Tricks zu Nährstoffversorgung, dem richtigen Würzen, Fleisch-Ersatz-Produkten & Co. sowie viele Schritt-für-Schritt-Erklärungen zu den Rezepten – ganz so, wie man es schon vom Bestseller und Standardwerk der Reihe, dem Dr. Oetker Grundkochbuch, gewohnt ist.

Leseprobe

DIEDR. OETKERGELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen können. Jeder Zubereitungs-Schritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas daneben gehen oder Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen, herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns über die Dr. Oetker Service-Hotline unter: 00800-71727374, Mo–Fr 8:00–18:00 Uhr sowie Sa 9:00–15:00 Uhr. Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter: [email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und auch über Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten: www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag. Wir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen GrüßenIhre Dr. Oetker Redaktion

RATGEBER ALLGEMEIN

FRÜHSTÜCK SÜSS UND PIKANT

SNACKS UND AUFSTRICHE

SUPPEN UND EINTÖPFE

DRESSINGS UND SALATE

AUS TOPF UND PFANNE

BACKOFEN-GERICHTE

NUDELN, REIS & CO

GEGRILLTES UND SALSA

RATGEBER

Auch wenn Sie in der Küche am liebsten gleich loslegen möchten: Eine gute Planung lohnt sich vor allem bei fleischlosen Gerichten, bei denen hochwertige Zutaten und sinnvolle Kombinationen entscheidend für den Geschmack und den Nährwert sind. Viele Produkte muss man kennen oder kennenlernen, qualitativ gut einkaufen, richtig lagern und mit passenden technischen „Helfern“ möglichst schonend verarbeiten und zubereiten. Also erst lesen und dann kochen!

ALLGEMEINE HINWEISE

MACHEN SIE SICH STARTKLAR. SCHNELL DIESE TIPPS LESEN UND DANN IN DER KÜCHE LOSLEGEN!

LESEN, KOCHEN, GENIESSEN

Auch wenn es banal klingt: Zu viel Ungeduld zahlt sich nicht aus. Wenn Sie wissen, welches Gericht oder welche Süßspeise auf den Tisch kommen soll, nehmen Sie sich die Zeit, das Rezept am besten vor dem Einkauf und auf jeden Fall vor der Zubereitung noch einmal gründlich und ganz in Ruhe zu lesen. Dann wissen Sie genau, was Sie in welcher Menge benötigen und wie Sie es optimal vor und zubereiten.

GUTES TIMING IST ENTSCHEIDEND

Lassen Sie keine unnötige Hektik aufkommen. Die Zubereitungszeit dient zu Ihrer Orientierung; sie ist ein Richtwert und abhängig von Ihrer Kocherfahrung. Wichtig: Sie beinhaltet nur die Zeit der tatsächlichen Zubereitung. Längere Wartezeiten für das Abkühlen, Auftauen, Durchziehen und Garen kommen noch dazu, sofern parallel keine weitere Tätigkeit erfolgt. Diese Zusatzzeiten müssen eingeplant werden und sind in den Rezepten nach Möglichkeit extra ausgewiesen.

VEGAN: AUF NUMMER SICHER GEHEN

Einige Rezepte mit dem Zusatzhinweis „vegan“ sind für die vegane Ernährung geeignet: Sie werden ohne tierische Lebensmittel (wie Eier, Fisch, Fleisch, Honig, Milch, Milchprodukte und Wurst) zubereitet. Bei Fertigerzeugnissen wie Nudeln, Fertigsaucen, Senf etc. sollten Sie aber unbedingt die Zutatenliste darauf prüfen, ob tatsächlich kein Ei dem Nudelteig zugeführt wurde oder die Fertigsauce bzw. der Senf mit etwas Milch seine sämig-cremige Konsistenz erhalten hat.

BIO: KLARE RICHTLINIEN

„Bio“ oder „Öko“ beziehen sich in der Regel auf die Anbauweise – nicht zu verwechseln mit „vegetarisch“ oder „vegan“. Kennzeichen für Bio-Produkte sind:

• Alle Zutaten aus ökologischem Anbau

• Keine chemischen Spritz- und Düngemittel

• Anbau, Produktion und Handel durch unabhängige EU-Organisationen kontrolliert und zertifiziert

• Keine Gentechnik bei Produkten und Zusatzstoffen

• In der Regel keine künstlichen Farbstoffe oder Geschmacksverstärker

NÄHRWERTE RICHTIG VERSTEHEN

Die Angaben beziehen sich auf die in den Rezepten angegebenen Portionen bzw. Stückmengen oder auf die Gesamtmenge, wenn keine genaueren Angaben möglich sind.

FEINTUNING BEIM BACKOFEN

Aufpassen: Die in den Rezepten angegebenen Gartemperaturen und Garzeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung des Backofens über- oder unterschritten werden können. Wichtig: Die Temperaturangaben in diesem Buch beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Temperatureinstellmöglichkeiten für Gasöfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können. Bitte beachten Sie deshalb bei der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers. Ganz wichtig, auch wenn es schwerfällt: Backöfen sollten immer vorgeheizt werden. Aufläufe oder Grillgut kommen erst dann hinein, wenn die im Rezept angegebene Temperatur erreicht wird.

KOMPROMISSLOSE KÜCHENHYGIENE

Vollkommen klar: Persönliche Hygiene ist wichtig bei der Lebensmittelverarbeitung. Das heißt: Regelmäßig Hände waschen, saubere und kurze Fingernägel, Ablegen von Ringen, saubere Kleidung, bei Schnittverletzungen wasserdichte Pflaster verwenden. Dazu darauf achten, dass die Arbeitsgeräte alle sauber und technisch einwandfrei sind. Wenn Sie dann noch die Hygienehinweise (links) beachten, ist alles perfekt.

HYGIENEHINWEISE

• Lebensmittel richtig lagern und auftauen

• Zerkratzte Brettchen austauschen

• Kühlschrank regelmäßig säubern und auf die richtige Temperatur achten (um 6 °C)

• Spüllappen und Geschirrtücher regelmäßig wechseln

• Arbeitsplatz bzw. die Küche regelmäßig reinigen

• Abfälle häufig entsorgen

ABKÜRZUNGEN

TLTeelöffel

ELEsslöffel

Msp.Messerspitze

Pck.Packung/Päckchen

gGramm

kgKilogramm

mlMilliliter

lLiter

evtl.eventuell

geh.gehäuft

gem.gemahlen

ger.gerieben

gestr.gestrichen

TKTiefkühlprodukt

°CGrad Celsius

ØDurchmesser

EEiweiß

FFett

KhKohlenhydrate

kcalKilokalorien

SYMBOLE

Handwerkszeug

Zubereitungs-/Garzeit

Vegan

EINKAUF UND LAGERUNG

GEZIELT KAUFEN, SCHONEND AUFBEWAHREN UND ABWECHSLUNG AUF DEN TELLER BRINGEN.

DAS MUSS MAN IMMER BEACHTEN

Vorräte checken, Einkaufszettel schreiben und möglichst ohne Hunger einkaufen. Dabei wählerisch sein – es gibt immer Alternativen: Frische Produkte aus der Region oder schonend behandelte Tiefkühlware, Saisonprodukte wie Feldsalat, Spargel, Aprikosen und Erdbeeren oder Ganzjahresklassiker wie Möhren, Äpfel und Bananen. Vertrauen Sie Ihren Sinnen: Frische Ware sollte nicht nur ansprechend aussehen, sondern auch gut riechen. Bei verpackten sowie kühlpflichtigen Lebensmitteln natürlich immer auf das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) achten.

SO FRISCH WIE MÖGLICH

Gemüse und Obst möglichst öfter in kleinen Mengen einkaufen, frisch verzehren und damit nur kurz lagern. Die meisten Sorten bewahrt man am besten im Gemüsefach des Kühlschranks auf. Praktisch: Einige Kühlgeräte bieten Biofresh-, Vitasafe- oder Null-Grad-Zonen an. Hier lagern Lebensmittel kühler als im restlichen Teil und bleiben länger frisch, da die Temperatur sich dort zwischen 0 °C und +3 °C separat regeln lässt. Ausnahme: Kälteempfindliche Lebensmittel wie Auberginen, Bananen, Kartoffeln, Tomaten und Zitrusfrüchte besser dunkel und kühl lagern. Aufpassen: Viele Früchte wie Äpfel, Birnen, Aprikosen und Bananen reifen nach; diese besser von anderen Lebensmitteln trennen.

LAGERN OHNE RISIKO

Erst richtig lagern, dann richtig schmecken lassen: Frischwaren wie Milch, Sahne, Quark, Joghurt und Käse werden bis zum Verbrauch im Kühlschrank (um +6 °C) aufbewahrt. Lebensmittel stets verpackt in den Kühlschrank legen. Ausnahme: Eingeschweißtes Gemüse und Obst wie Pilze, Tomaten, Paprika, Äpfel und Kapstachelbeeren aus der Packung nehmen (Schimmelgefahr). Wichtig: Unverpackte tierische und pflanzliche Lebensmittel immer getrennt voneinander im Kühlschrank lagern, damit keine Keime übertragen werden.

DAS IST NETT FÜR ÖL UND FETT

Beide sind empfindlich gegen Wärme, Licht, Sauerstoff und Fremdgeruch. Angebrochenes Öl deshalb immer gut verschließen und bald verbrauchen – sonst wird es ranzig (riecht und schmeckt bittermuffig). Am besten kühl und dunkel gelagert werden wasserhaltige Fette wie Butter, Margarine sowie kalt gepresste Öle mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. Soja- oder Sonnenblumenöl).

TK GEHT IMMER

TK heißt Tiefkühlkost und gehört unabhängig von der Saison heute einfach dazu: Vollreif geerntete Früchte und Gemüse kommen nach kurzer Verarbeitung sofort in die Schock-Frostung, werden also auf mindestens -30 °C heruntergekühlt. Zwischen Feld und Kühlung liegen nur wenige Stunden. Dadurch bleiben nicht nur die Form, sondern auch Nährstoffe und Vitamine weitgehend erhalten. Außer Gemüse, Obst und Kräutern bieten sich auch Fertiggerichte wie Pizza für das Tiefkühlen an. Die ideale Lagertemperatur beträgt für TK-Produkte stets -18 °C. Wichtig: Gefriergeräte regelmäßig (1–2-mal im Jahr) oder bei einer 3–5 Millimeter dicken Eisschicht abtauen, sonst verbrauchen sie zu viel Energie und halten die Temperatur nicht mehr konstant.

MIT „EISERNER RESERVE“ GUT VORBEREITET

Man weiß nie, was kommt. Es ist deshalb sinnvoll, einige Lebensmittel tiefgekühlt oder in Dosen, Tüten und Gläsern „für die Ewigkeit“ einzulagern. Ideal bei Krankheit, spontanem Besuch oder wenn die Zeit (und Lust) zum Einkaufen fehlt.

IMMER VERFÜGBAR: KONSERVENDOSEN

Dosenprodukte enthalten trotz des Konservierens noch Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem entfällt beispielsweise bei Hülsenfrüchten die lange Garzeit. Gegartes Dosengemüse wie Erbsen oder Mais braucht nur warm gemacht und nicht erneut aufgekocht zu werden. Nutzen Sie auch die Flüssigkeit in der Dose, z. B. als Basis für eine Sauce. Füllen Sie die Reste von Dosen zur weiteren Aufbewahrung in ein anderes Gefäß um. Stark verbeulte und beschädigte Dosen sollten Sie grundsätzlich nicht verwenden! Obstgläser möglichst dunkel aufbewahren, da Licht vorhandene Vitamine zerstört und das Obst unansehnlich wird.

IMMER PRAKTISCH: GENUSS AUS DER TÜTE

Tüten und angebrochene Packungen sollten Sie bei Zimmertemperatur, dunkel und trocken lagern – das gilt für Mehl, Zucker, Kaffee, Couscous, Dinkel, Mandeln oder anderes. Angebrochene Tüten fest verschließen oder den Inhalt in dicht schließende Vorratsbehälter umfüllen und bald verbrauchen – vor allem Kaffee und Tee sind sehr geruchsempfindlich.

TRICKSAUF EINENBLICK

SPÄT KAUFEN: TK- UND KÜHLPFLICHTIGE WARE

Tiefkühlwaren wie Gemüse, Beeren, Obst und Kräuter sowie kühlpflichtige Milch und Milchprodukte sollten möglichst erst gegen Ende des Einkaufs im Einkaufskorb liegen. Zu Hause die TK-Ware sofort ins Gefrierfach bzw. die kühlpflichtigen Produkte in den Kühlschrank legen, damit die Kühlkette nicht zu lange unterbrochen wird. Optimal: Neue TK-Ware nicht direkt neben bereits eingelagerter Ware lagern; sonst entzieht die neue Ware der älteren die Kälte. Sinnvoll sind separate Schubladen und Körbe oder ein Vorgefrierfach.

KURZ HALTBAR: NÜSSE UND KERNE

Übrig bleibt immer etwas – das kann sinnvoll verarbeitet werden: In einer trockenen Pfanne anrösten (gibt mehr Aroma) und über Salate, Desserts oder Müsli streuen.

BEULEN – NEIN DANKE:

Stark verbeulte oder beschädigte Dosen sollten Sie grundsätzlich entsorgen.

SALMONELLEN KEINE CHANCE GEBEN:

Als Naturprodukte müssen Lebensmittel sachgemäß behandelt werden. So beugen Sie einer Salmonelleninfektion vor:

• Leicht verderbliche Lebensmittel tierischer Herkunft immer im Kühlschrank (unter 7 °C) aufbewahren.

• In der Mikrowelle die Speisen gleichmäßig (auf mindestens 80 °C) erhitzen.

• Für Gerichte mit frischen Eiern nur ganz frische Eier verwenden (Legedatum beachten, mind. 23 Tage Resthaltbarkeit). Fertige Speisen innerhalb von 24 Stunden verzehren und so lange im Kühlschrank aufbewahren.

VEGETARISCHE ERNÄHRUNGSFORMEN

WAS RICHTIG LECKERES AUF DEM TISCH – AUCH OHNE FLEISCH UND FISCH!

VOLLWERT IST NICHT VEGETARISCH

Vegetarische Ernährung liegt immer mehr im Trend. Wer sich vegetarisch ernährt, verzichtet bewusst auf Fleisch, Geflügel, Fisch sowie Wurstwaren inklusive Rinder- und Hühnerbrühe – außerdem auf sogenannte Zusatzstoffe und Aromen auf tierischer Basis. Das ist aber nicht identisch mit der Vollwerternährung. Diese basiert auf den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bzw. dem Ernährungskreis und der Ernährungspyramide mit ihren sieben Lebensmittelgruppen. Dazu gehört 2–3-mal wöchentlich auch ein gelegentlicher Fleisch-, Geflügel- und Ei-Konsum.

VEGETARIER LEBEN BEWUSSTER

Vegetarier ernähren sich vorwiegend (Veganer ausschließlich) von pflanzlichen Produkten und verzichten weitgehend auf tierische Lebensmittel. Einigen ist der Gesundheitsaspekt sehr wichtig, andere lehnen aus religiösen oder Umweltgründen tierische Produkte ab. Prinzipiell ist eine vegetarische Kost bedenkenlos möglich. Untersuchungen zeigen, dass Vegetarier älter werden können als der Durchschnittsbürger, weil sie meist bewusster und gesünder leben, weniger Alkohol und Nikotin konsumieren und mehr Sport treiben.

FLEISCHLOS ESSEN HAT GESUNDES POTENZIAL

Fleisch ist als tierische Proteinquelle nicht unbedingt nötig.

Wer jedoch einfach Fleisch, Fisch, Geflügel und Wurstwaren weglässt, bei dem kann es zu Mangelerscheinungen kommen, da er seine Nahrung möglicherweise falsch zusammenstellt. Wichtig ist ein abwechslungsreicher Speiseplan, dann kann man sich – auch ohne Fleisch – gesund ernähren. Dazu sollten Sie auf die richtige Kombination verschiedener Proteinträger achten, damit das pflanzliche Eiweiß besser ausgenutzt werden kann. Eine ausgewogene vegetarische Ernährung kann vor sogenannten Zivilisationskrankheiten wie etwa Diabetes oder Gicht schützen. Studien belegen, dass eine vegetarische Ernährung folgende Werte verändern kann:

• niedrigerer Harnsäurewert (geringeres Gichtrisiko)

• niedrigere Cholesterinwerte (geringeres Risiko für Herzkrankheiten)

• niedrigerer Blutdruck (geringeres Schlaganfallrisiko)

• geringeres Körpergewicht (besserer Allgemeinzustand)

• höhere Widerstandskraft gegen Krankheiten

NAHRUNGSMITTELGRUPPEN RICHTIG MISCHEN

Die vegetarische Ernährung beruht auf folgenden Nahrungsmittelgruppen, die möglichst täglich – in abwechslungsreicher Zusammenstellung – verzehrt werden sollten:

•GEMÜSE UND OBST Hier gilt immer noch die Regel „Fünf am Tag“ – es wird empfohlen, zwei Händevoll Obst und drei Portionen mit insgesamt 600 g Gemüse am Tag roh oder gekocht zu essen. Damit bekommt der Körper viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Letztere sättigen, sind hilfreich für die Verdauung, regulieren den Blutzucker und können den Cholesterinspiegel senken.

•KOHLENHYDRATE Getreideprodukte wie Bulgur, Couscous, Dinkel oder Weizen, Hafer, Hirse, aber auch Kartoffeln machen angenehm satt. Und sie machen fit: Vollkornreis, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen enthalten viele sättigende Kohlenhydrate, die gleichzeitig unseren Körper mit Energie versorgen.

•MILCH UND MILCHPRODUKTE Neben Eiweiß und Kalzium liefern sie vor allem die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Veganer lehnen Milch und Milchprodukte ab. Für sie kann Sojadrink eine gute Alternative zu Milch sein. Er ist eine sehr gute Eiweißquelle, enthält aber lediglich 3 mg Kalzium /100 ml und hat damit deutlich weniger als Kuhmilch (120 mg /100 ml) zu bieten. Veganer sollten deshalb mit Blick auf ihren Kalziumhaushalt beispielsweise kalziumhaltiges Mineralwasser (mindestens 150 mg Kalzium /1 Liter) oder grüne Gemüsesorten (wie Brokkoli, Grünkohl, Porree und Spinat) regelmäßig in ihrem Speiseplan einbauen.

•ÖLE UND FETTE Unser Körper benötigt lebensnotwendige Fettsäuren, die er selbst nicht produzieren kann. Deshalb muss Fett zugeführt werden. Kleiner Nebeneffekt: Die fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) können so besser wirken. Allerdings liefert Fett viele Kalorien. Deshalb sparsam einsetzen – nicht mehr als 60–80 g pro Tag. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind pflanzliche Fette und Öle wertvoller als tierische, weil sie mehr wichtige einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, die sich u. a. positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

•GETRÄNKE Wichtig und lebensnotwendig. Auf die Menge achten – es sollten täglich mindestens 1 ½ Liter sein. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und selbst gemixte Fruchtsaftschorlen (ideal im Verhältnis 1:3 bis 1:4, das heißt: ein Teil Saft und 3–4-mal so viel Wasser).

5 TIPPS FÜR NATÜRLICHEN GENUSS

1 SELBST KOCHEN

Gerichte und Speisen möglichst selbst zubereiten (z. B. Müsli, Brotaufstriche, Salatsaucen), anstatt auf vorgefertigte Industrieprodukte (teilweise mit vielen Zusatzstoffen) zurückgreifen.

NATURPRODUKTE VERWENDEN

2 Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Produkte – also beispielsweise Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, Fruchtsaft statt Limonade, Vollkornmehl statt Weißmehl, Vollkornreis statt geschältem Reis. Je stärker ein Produkt verarbeitet wird, desto mehr Zusatzstoffe kann es enthalten und desto mehr wertvolle Stoffe wurden entfernt.

ABWECHSLUNG EINBAUEN

3 Jeden Tag verschiedene Eiweißquellen einplanen: Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Kartoffeln, eiweißreiche Gemüsesorten (wie beispielsweise Rosenkohl, Spinat, Erbsen oder Wirsing), verschiedene Keimlinge, Nüsse und Nussprodukte (auch Kokosprodukte sowie Mandeldrinks und Kokosmilch), Kerne und Samen.

SPARSAM SÜSSEN

4 Statt mit Weißzucker lieber mit Voll-Rohrzucker oder Dicksaft süßen. Insgesamt sparsam süßen.

AROMEN VERMEIDEN

5 Selten Produkte mit Aromen oder Geschmacksverstärkern kaufen. Diese verfälschen das natürliche Geschmacksempfinden (Beispiel: „Erdbeeraroma“ kann künstlich erzeugt sein und muss nicht zwangsläufig aus Erdbeeren stammen).

DIE DREI VEGETARISCHEN ERNÄHRUNGSFORMEN

Es gibt viele Wege zur fleischlosen Ernährung – abhängig vom Anteil verzehrter tierischer Lebensmittel. Hier eine Übersicht über die gängigsten Möglichkeiten:

•OVO-LACTO-VEGETABIL Verzicht auf Fleisch, Wurstwaren, Wild, Geflügel, Fisch und Meerestiere. Stattdessen pflanzliche Kost (wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Hülsenfrüchte) und tierische Produkte von lebenden Nutztieren wie Milch, Milchprodukte (z. B. Quark, Joghurt, Sahne, Butter), Eier und Honig. In Deutschland ernähren sich die meisten Vegetarier ovo-lacto-vegetabil.

•LACTO-VEGETABIL Reichlich Pflanzenkost, regelmäßig Milch und Milchprodukte. Butter und Honig sind erlaubt. Auf Eier wird strikt verzichtet – frisch oder in Form von Teigwaren (z. B. in Nudeln), Kuchen, Saucen und anderem mehr.

•VEGAN Ausschließlich Pflanzenkost. Tierische Produkte werden generell abgelehnt. Dazu zählen nicht nur Fleisch und Wurst, Fisch und Meerestiere, Wild und Geflügel, sondern auch Milch, Milchprodukte, Eier und Honig.

KRITISCHE NÄHRSTOFFE

MIT GUTEN KOMBINATIONEN UND AUSGEWÄHLTEN ZUTATEN GESUND LEBEN.

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN FÜR DEN ALLTAG

Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte ein gutes Grundwissen über die in Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe haben. Durch kluges Zusammenstellen der Zutaten lassen sich tierische Produkte gut ersetzen. Hier einige Basistipps:

•KRAFT DURCH EIWEISS Das ist notwendig für den Erhalt der körpereigenen Proteine, den Muskelaufbau, die Immunabwehr und die tägliche Energiezufuhr. Eiweiß aus Pflanzen und Milch ist hochwertig – bei einer ausgewogenen vegetarischen bzw. veganen Ernährung kommt es selten zu Mangelerscheinungen. Hülsenfrüchte und Sojabohnen sind wichtige Eiweißspender.

•FIT MIT VITAMIN B12 Das steckt vor allem in tierischen Produkten wie Innereien, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten sowie Eiern. Außerdem steckt es in pflanzlichen Lebensmitteln, die mittels Gärung hergestellt wurden (wie Sauerkraut). Vegetarier müssen deshalb keinen Vitamin B12-Mangel befürchten.

•ENERGIESPENDER EISEN Das ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Wer Eisen nicht durch Fleisch aufnehmen will, hat mit Getreide (Vollkorn-Haferflocken, Hirse), Hülsenfrüchten (rote Linsen, Kichererbsen), Gemüse (wie Erbsen, Dicke Bohnen, Fenchel, Feldsalat) und getrockneten Früchten sehr gute Alternativen. Die gleichzeitige Aufnahme von z. B. Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln, fördert die Bioverfügbarkeit von Eisen.

•WACHSTUMSSTOFF JOD Das beeinflusst unseren Stoffwechsel und ist in Seefisch, aber auch in Milch, Eiern und Algen enthalten. In der vegetarischen Ernährung empfiehlt sich Jodsalz.

SINNVOLLE ALTERNATIVEN FINDEN

Manche tierische Zusatzstoffe entdeckt man erst auf den zweiten Blick. Auch für sie gibt es vegetarische und vegane Ersatzstoffe. Hier einige Beispiele:

•GELATINE Durchsichtiges, geruchs- und geschmacksneutrales Geliermittel, das aus Teilen von Rind und Schwein hergestellt wird. Kann in Fruchtgummis (und anderen Süßwaren), Puddings, Joghurtzubereitungen, Frischkäse, Backwaren u. a. m. vorkommen. Aber es gibt gute Alternativen: In der vegetarischen Ernährung werden pflanzliche Gelier- und Bindestoffe eingesetzt. Dazu zählen z. B. Alginsäure, Agar-Agar, Carrageen, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl, Pektin, Sago oder Gummi arabicum.

•LAB Die Herstellung von fast allen Weich-, Schnitt- und Hartkäsen sieht die Zugabe von eiweißspaltenden Enzymen (Lab) vor, die aus Kälbermägen stammen und deshalb von Veganern abgelehnt werden. Alternativen sind Käse mit mikrobiellen oder pflanzlichen Labaustauschstoffen. Pflanzliche Labaustauschstoffe jedoch verändern den typischen Käsegeschmack.

BIOLOGISCHE WERTIGKEIT

Das ist ein Index, der angibt, wie ähnlich das Nahrungsprotein dem menschlichen Eiweiß kommt. Im Allgemeinen haben pflanzliche Eiweiße eine geringere biologische Wertigkeit, weil ihre Aminosäuren stärker von den menschlichen Aminosäuren abweichen. Allerdings kann man die biologische Wertigkeit erhöhen, indem man verschiedene Proteinarten (pflanzlicher und tierischer Herkunft) miteinander kombiniert.

„Gesunde Teams“ sind deshalb:

• Getreide + Hülsenfrüchte (z. B. Linsen-Paprika-Curry mit Brot)

• Getreide + Milchprodukt (z. B. Porridge oder Polentagratin)

• Getreide + Ei (z. B. French-Toast-Auflauf)

• Kartoffeln + Ei (z. B. Kartoffeln mit Spiegelei)

• Kartoffeln + Milchprodukt (z. B. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Kartoffelpüree)

TRICKSAUF EINENBLICK

FETT: DEN MITTELWEG FINDEN

Je fettreicher Milch oder die Milchprodukte sind, desto mehr Cholesterin enthalten sie. Deshalb evtl. fettarmen Produkten den Vorzug geben. Vorsicht bei stark fettreduzierten Produkten. Sie enthalten oft Verdickungsmittel.

VITAMIN D: SELBST PRODUZIEREN

Die Aufnahme von Kalzium wird gefördert durch Vitamin D – das steckt allerdings am meisten in Leber und Fisch. Der Mensch kann dieses Vitamin allerdings auch selbst bilden durch Sonnenlicht.

GESUNDE ZUTATEN FÜR GESUNDE MAHLZEITEN

Naturbelassenen Lebensmitteln immer den Vorzug geben. Beim Kauf von weiterverarbeiteten Lebensmitteln wie Käse, Brotaufstrichen, Brot, Konfitüren, Senf, Saft u. a. m. ist der Blick auf die Zutatenliste unverzichtbar.

AUCH „VERSTECKTE“ ZUTATEN ERKENNEN

Eier können in Fertigprodukten wie Nudeln, Saucen, Kuchen, Keksen oder Desserts enthalten sein. Als Vegetarier trüben Fruchtsäften den Vorzug geben. Denn Gelatine wird bei Getränken oftmals zum Binden der Trübstoffe verwendet, damit die Getränke schön klar werden.Lab oder entsprechende Austauschstoffe müssen nicht auf den Käseverpackungen deklariert werden.

VEGAN: NICHT FÜR ALLE GESUND

Nach der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist vegane Ernährung nur für gesunde Erwachsene als dauerhafte Ernährungsweise geeignet – unter der Voraussetzung, dass Veganer sich unbedingt detaillierte Ernährungskenntnisse aneignen. Denn durch diese Ernährungsform kann es leicht zu einem Nährstoff-Mangel kommen. Deshalb rät die DGE aufgrund des erhöhten Nährstoffbedarfs bei Schwangeren, Stillenden und Kindern von einer veganen Ernährung ab.

PORTIONSGRÖSSEN

DIE RICHTIGE MENGE SORGT FÜR AUSREICHENDE MAHLZEITEN UND WENIGE ABFÄLLE.

„MASSGESCHNEIDERT“ KOCHEN – RECHNEN IN PORTIONEN

Portionsangaben helfen immer: Sie optimieren den Einkauf und die Zubereitung für sich alleine, die Familie oder für Gäste. Naturprodukte sind immer etwas unterschiedlich, deshalb schwankt bei den Mengenangaben der Rohwaren-Einsatz – Gemüse und Salat haben mal mehr, mal weniger Abfall. Beispielsweise kann man von Fruchtgemüsen wie Dicken Bohnen und Erbsen weniger verwenden als von grünen Bohnen oder Paprika.

Die Tabelle dient als Richtwert zur Planung und erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wenn nicht anders angegeben, beziehen sich alle Angaben auf eine Erwachsenen-Portion bzw. Mahlzeit.

VORSPEISEN

SUPPEN – ALS VORSPEISE

klare Suppe 200–250 ml

gebundene Suppe 200–250 ml

SUPPENEINLAGEN (JE 1 LITER SUPPE)

Reis, Nudeln (Rohware, trocken) 50 g

Brot-Croûtons 50 g

Eierstich, Klößchen 200–250 g

SALATE (GEPUTZT) – ALS VORSPEISE

Blattsalat 50–70 g

Rohkost 100 g

Salat aus gegartem Gemüse/Antipasti 100–150 g

HAUPTGERICHT

SUPPEN

Sättigende Suppe 500 ml

Eintopf (fertiges Gericht) 500 ml

SALATE (GEPUTZT) ALS BEILAGE

Blattsalat 60–90 g

Rohkost 100–150 g

Salat aus gegartem Gemüse 150–200 g

SALATE (GEPUTZT) ALS HAUPTGERICHT

Rohkost 300–500 g

Salate aus gegartem Gemüse 200–300 g

GEMÜSE (GEPUTZT)

als Beilage 200 g

als Hauptgericht 400–500 g

TEIGWAREN (ROHWARE, TROCKEN) ALS BEILAGE

Reis 60–70 g

Nudeln 60–80 g

Getreideerzeugnisse (wie Bulgur, Grünkern) 65–70 g

TEIGWAREN (ROHWARE, TROCKEN) ALS HAUPTGERICHT

Reis 60–80 g

Nudeln 100–125 g

Getreideerzeugnisse (wie Bulgur, Grünkern) 60–80 g

KARTOFFELN

Salz-/Pellkartoffeln 200–250 g

Kartoffelsalat 350 g

SAUCEN (ZUM HAUPTGERICHT)

aufgeschlagene Saucen 100–125 ml

kalt gerührte Saucen 50–100 ml

pikante Sauce 100–125 ml

DESSERTS (FERTIGES GERICHT)

Kompott 100–150 g

Obstsalat 150–200 g

Pudding 125–175 g

Süße Suppe (Kaltschale) zum Dessert 200–250 ml

GUT VORBEREITET FÜR GÄSTE

Wer für eine größere Runde kocht, sollte vorher bedenken, wie viele Kinder oder Senioren dabei sind und welche Ernährungsgewohnheiten bzw. Unverträglichkeiten zu beachten sind. Bei der Menge können Sie sich an diesen Angaben orientieren:

• Für ein Büfett (ab 12 Personen) rechnet man durchschnittlich mit 700–800 g Lebensmitteln pro Person.

• Für Menschen mit gutem Appetit etwa 1 kg Lebensmittel einplanen, für Gäste mit wenig Appetit reichen auch 600 g.

• Wenn Sie als Hauptgericht Eintopf oder Suppe anbieten, dann mit 500 ml pro Person kalkulieren.

DAS RICHTIGE FINGERSPITZENGEFÜHL

Oft sind es kleine Mengen Backpulver, Kräuter oder Gewürze, die Gerichten die richtige Konsistenz und ein feines Aroma verleihen. Das bedeuten die üblichen Mengenangaben:

1 Prise passt zwischen Daumen und Zeigefinger

1 Msp. (Messerspitze) geht genau auf die Spitze eines Messers

1 gestr. (gestrichener) TL / EL ist die Menge, die auf einen Tee- oder Esslöffel mit einem Messerrücken glatt gestrichen passt

1 geh. (gehäufter) TL / EL geht maximal auf einen Tee- oder Esslöffel

TRICKSAUF EINENBLICK

EINE HANDVOLL IST GLEICH 1 PORTION:

Hört sich einfach an, aber dieses Maß ist mit Vorsicht zu genießen. Denn wie viel ist eine Handvoll genau? Antwort: Das kommt auf die Zutat an! Es gilt:

OBST UND GEMÜSE:

eine gekrümmte Hand voll

•

SALAT UND BEEREN:

beide Hände

•

BROTSCHEIBE:

eine ausgestreckte Hand mit den Fingern

HIER EMPFIEHLT SICH EIN ANDERES MASS FÜR EINE PORTION:

NUDELN, REIS UND KARTOFFELN:

etwa die Hälfte eines Esstellers

•

ÖL, BUTTER ODER MARGARINE:

nur 1 Esslöffel

HANDWERKSZEUG

ZERKLEINERN, MAHLEN, MIXEN: ES GIBT VIEL ZU TUN!

DIE KÜCHEN-BASICS

Zum Kochen benötigt man Lebensmittel, Zeit, das richtige Handwerkszeug und Spaß. Das gehört in die Grundausstattung jeder Küche:

•KOCHGESCHIRR Je 1 kleine und große, möglichst beschichtete Pfanne plus Deckel, 4–5 Töpfe mit passenden Deckeln (z. B. kleiner [etwa 1,4 l Inhalt], mittelgroßer [etwa 3,2 l Inhalt] und großer Kochtopf [etwa 5 l Inhalt], flacher Topf [etwa 3,6 l Inhalt], Stieltopf), 1–2 Auflaufformen in unterschiedlichen Größen und 4–8 Timbale- oder Gratinförmchen.

•MESSER Jeweils 1 Brotmesser, kleines und langes Gemüse- bzw. Kochmesser, Schälmesser und Sparschäler.

•KÜCHENGERÄTE Handmixer (mit Knethaken und Rührstäben), Pürierstab und Küchenwaage.

•KLEINE HELFER Apfelausstecher, Backpinsel, Durchschlag (Abtropfschüssel), Eisportionierer, Flaschenöffner, Geschirrtücher, Haushaltsschere, Kuchenrost (Kuchengitter), luftdicht verschließbare Gefäße zum Aufbewahren, Kurzzeitwecker, Messbecher, Muskatreibe, Pfannenwender (möglichst aus Kunststoff bei beschichteten Pfannen), Reiben, Rührlöffel, Rührschüssel und -becher, Salatbesteck, Salatschleuder, Salz- und Pfeffermühle, Schaumlöffel, Schneebesen (möglichst klein und groß), Schneidbretter (klein und groß), Schöpfkelle, 2–3 Siebe (in unterschiedlichen Größen), Teigschaber, Topflappen, Grillzange und Zitruspresse.

•OHNE SIE GEHT NICHTS Besteck, Gläser, Schüssel-Set, Tassen und Teller.

DIE PASSENDE GETREIDEMÜHLE

Das Angebot ist riesig. Manches ist Geschmackssache (Holz oder Kunststoff), manches eine Frage der Menge (elektrisch oder handbetrieben), manches eine Frage der Anwendung. Aber eine Getreidemühle ist auf jeden Fall eine lohnende Investition – hier einige Tipps:

•MAHLWERK: Stein, Stahl oder Keramik? Getreidemühlen haben zwei Mahlsteine. Stein- bzw. Keramikmahlwerke können feinere Mehle (für Kuchen und Gebäck) sehr gut mahlen, ölhaltige Saaten wie z. B. Leinsamen oder Sesam aber nur in Kombination mit Getreide. Stahlmahlwerke schaffen Ölhaltiges auch pur und sind meist einfacher zu reinigen.

•MOTORLEISTUNG: Mehr als 300 Watt? Mit 300 Watt kann man 100 g Mehl pro Minute herstellen – reicht für einen klassischen 4-Personen-Haushalt. Falls Sie Reis oder Mais gelegentlich mitmahlen wollen, so sind Getreidemühlen mit mehr als 360 Watt „Pflicht“.

DER RICHTIGE MIXER

Mixen können natürlich alle – Handmixer, Pürierstab oder Standmixer. Aber es gibt einiges zu beachten:

•HANDMIXER Meist mit zwei Rührstäben zum Verrühren weicher Teige bzw. zum Aufschlagen von Sahne und Eischnee ausgestattet. Die zwei Knethaken sind für feste Knet- und Hefeteige geeignet. Achten Sie beim Kauf darauf, dass man den Mixer zwischen den Arbeitsschritten auf der Arbeitsfläche auch mal abstellen kann, ohne dass er nach vorne kippt.

•PÜRIERSTAB (STABMIXER) Achten Sie möglichst auf einen robusten Motor, ein rotierendes Schneidemesser aus Edelstahl und einen abnehmbaren Aufsatz. Stabmixer können Speisen wie z. B. Gemüsesuppen gleich im Topf pürieren. Sie sind ideal für weiches Obst und gegartes Gemüse sowie zum Mixen von Flüssigkeiten – aber nicht geeignet für Crushed Ice oder feste Zutaten.

•STANDMIXER Sie haben einen Standfuß mit einem robusten Motor mit mindestens 3 Geschwindigkeitsstufen und einem abnehmbaren, meist hitzebeständigem Mixbehälter mit Messereinsatz, in den die Zutaten eingefüllt werden. Die sog. Puls- oder Ice-Crush-Funktion zerkleinert „stoßweise“ feste oder gefrorene Zutaten bei hoher Drehzahl. Ideal für Smoothies, Shakes, Suppen, Saucen und Crushed Ice.

DIE PRAKTISCHEN HELFER

•BLITZHACKER Nützlich für das feine Mahlen von (kleinen Mengen an) Nüssen. Eignet sich auch sehr gut für die Pesto-Zubereitung.

•MANDELMÜHLE Von Hand oder elektrisch ist sie ideal zum Mahlen von Nüssen, Schokolade oder anderen trockenen Lebensmitteln.

•FLOCKENQUETSCHE Manuell und elektrisch betrieben sind sie perfekte Helfer nicht nur für das tägliche Müsli. Am besten sind Edelstahl-Walzen – diese können sowohl Getreide zu Flocken als auch kleine Mengen an Saaten quetschen und sind leicht zu reinigen.

•KEIMGEFÄSSE Einsetzbar von ganz einfach für eine Keimlingsart bis zu stapelbar mit Schalen für unterschiedliche Sorten und Altersstufen. Voraussetzungen für jeden Keimvorgang: Wasser, Wärme, Sauerstoff und je nach Pflanzenart auch Licht.

TRICKSAUF EINENBLICK

KLEINE BRETTCHENKUNDE:

Holz oder Kunststoff?

Das ist oft Geschmackssache und Gewohnheit. Beide Materialien sind aus hygienischer Sicht zur Lebensmittelverarbeitung geeignet.Für Messerklingen sind sie schonender als Glas oder Granit.

•

Gebrauchsspuren vermeiden?

Das geht nicht: Entweder sind die Brettchen aus sehr hartem Material – dann leiden die Messer. Oder sie haben eine weiche Oberfläche wie Holz und bekommen tiefe Rillen, die schwer zu reinigen sind. Vernünftig ist, besser die teuren Messer zu schonen und gelegentlich die Schneidbretter auszutauschen.

KRÄUTER UND GEWÜRZE

DAMIT BEKOMMT JEDES GERICHT SEINEN UNVERWECHSELBAREN CHARAKTER.

„DAS RIECHT SCHON SO GUT!“

Kräuter gibt es in verschiedensten Varianten: Als Topfkraut wie Basilikum, Bundware wie Petersilie, ganze Zweige, Blättchen oder bereits zerkleinert, getrocknet oder tiefgekühlt. Wie auch immer – viele Gerichte bekommen durch Gewürze und Kräuter erst den richtigen „Pfiff“ – außerdem enthalten sie viele Vitamine und Mineralstoffe und sind teilweise auch verdauungsfördernd. Wichtig: Erst kurz vor dem Servieren reichlich frische Kräuter auf Gemüse, Blatt- und andere Salate, Suppen, Saucen und Kartoffeln streuen: So können die Kräuter ihr volles Aroma entfalten.

ÖFTER MAL WAS NEUES

In Deutschland landen regelmäßig Basilikum, Petersilie und Schnittlauch auf dem Teller. Im Angebot sind noch viele andere Kräuter, die aber weniger nachgefragt sind.

Hier eine kurze Übersicht:

•KLASSISCHE KÜCHENKRÄUTER Basilikum, Beifuß, Bohnenkraut, Borretsch, Dill, Estragon, Kerbel, Koriander, Liebstöckel, Petersilie, Schnittlauch und Zitronenmelisse.

•FREILAND-STAUDENKRÄUTER Majoran, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian.

•KRÄUTER-RARITÄTEN Ananassalbei, Bärlauch, Colakraut, Currykraut, Lakritz-Tagetes, Mönchsbart, Olivenkraut, Pilzkraut und Waldmeister.

•KRÄUTER MIT ZITRONENAROMA Am bekanntesten ist die klassische Zitronenmelisse. Daneben zeichnen sich Zitronenbasilikum, Zitronenminze und Zitronenthymian ebenso durch ein leichtes Zitronenaroma aus.

•TIPP: Mit asiatischem Basilikum, Chilis, Frühlingszwiebeln, Koriandergrün („chinesische Petersilie“), chinesischem Schnittlauch („Schnitt-Knoblauch“) und /oder Zitronengras kann man nahezu jedem Gericht eine asiatische Note verleihen. Zitronengras bekommt man frisch oder getrocknet – es enthält wie die Zitronenschale das ätherische Öl Citral.

OPTIMAL AUFBEWAHREN UND RICHTIG VERWENDEN

Gewürze und Kräuter werden in unterschiedlichen Formen angeboten und können über längere Zeit ihr volles Aroma entfalten, wenn sie richtig behandelt werden. Hier einige Tipps:

• Ganze und ungemahlene Gewürze wie Muskatnuss, Salz- und Pfefferkörner trocken, dunkel und verschlossen lagern – Anis, Koriander und Gewürznelken bis zu zwei, Muskatnüsse und Zimtstangen sogar bis zu fünf Jahre. Erst kurz vor dem Gebrauch zerkleinern.

• Gemahlene Gewürze licht- und aromageschützt aufbewahren und angebrochene Gewürze möglichst innerhalb weniger Monate verbrauchen, sonst geht das Aroma verloren. Wichtig: Wasserdampf lässt sie verklumpen und schneller verderben. Achtung bei heißem Fett: Manche Gewürze werden bitter und verbrennen leicht (z. B. Paprikapulver).

• Ideal hält man sich einige Kräuter im eigenen Garten oder zumindest im Topf auf der Fensterbank. Wichtig: Luftig-heller Standort, regelmäßig gießen und Staunässe vermeiden. Kurzfristig bewahrt man fertige Küchenkräuter ähnlich wie Schnittblumen in einem Gefäß mit Wasser auf oder man wickelt die Kräuter in ein feuchtes Tuch. Fertig gewaschene und luftdicht im Plastikbeutel verpackte Kräuter im Kühlschrank lagern. Zum Säubern die frischen Kräuter unter fließendem kalten Wasser abspülen, gründlich trocken tupfen oder schütteln.

• Kräuter stets erst kurz vor der Weiterverwendung mit einem scharfen Messer klein schneiden. Schnittlauch kann auch gut mit einer Haushaltsschere in feine Röllchen geschnitten werden. Achtung: Das Hacken von Kräutern sollte man vermeiden, denn durch das Zerquetschen gehen ätherische Öle verloren. Erkennungszeichen: Das verwendete Schneidbrett zum Hacken verfärbt sich durch die Farbstoffe grün.

TRICKSAUF EINENBLICK

NACH DEM EINFRIEREN SCHNELL VERARBEITEN

Gewürze und Kräuter können Sie gut einfrieren. Aber sie reagieren ganz unterschiedlich darauf.

STÄRKERER GESCHMACK:

Basilikum, Dill, Estragon, Salbei und Thymian.

UNVERÄNDERT:

Cayennepfeffer, Ingwer, Kapern, Kümmel, Lorbeer, Nelken, Piment, Vanille, Zimt oder Zitronenschale.

GESCHMACKSVERLUSTE:

Anis, Bohnenkraut, Majoran, Muskatnuss, Paprika, Pfeffer und Senf.

BESSER FÜR ALLERGIKER:

• Keine Gewürzmischungen wie z. B. Curry verwenden.

• Voll ausgereifte Gewürze wie weißer Pfeffer sind manchmal besser verträglich als der noch unreife schwarze Pfeffer.

• Frische Kresse und Schnittlauch sind gute Würzalternativen zu Gewürzen.

• Getrocknete Kräuter werden meist besser vertragen als Gewürze.

EXOTISCHE WÜRZMITTEL

SO LEICHT KANN MAN EINE KULINARISCHE WELTREISE MACHEN.

10 BELIEBTE WÜRZKLASSIKER

Andere Länder, andere Sitten. Und vor allem anderes Essen mit anderen Gewürzen. Das ist nicht neu – schon im alten Rom wurde im Kochbuch des Apicius eine Fischsauce erwähnt, die der heutigen Worcestersauce ähnelte. Jedes Land hat seine typischen Spezialitäten und traditionellen Finessen. Hier eine kleine Übersicht:

•CHUTNEYS Pikant-scharfe Saucen, die neben Gemüse vor allem Früchte enthalten. Chutneys gibt es von süß (mit Zucker) bis hin zu sauer (mit Essig). Typische Vertreter sind z. B. Apfel-, Mango- oder Tomatenchutney. Ideal als kalte Beilage.

•CURRYPASTEN